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■葉酸が自殺の原因となるうつに効果的
食事パターンと自殺との関連について｜多目的コホート研究
今回の研究では、男女ともに、野菜や果物、いも類、大豆製品、きのこ類、海そう類、脂の多い魚、緑茶などが関連した健康型食事パターンにより自殺のリスクが低下するという結果が得られました。この理由として、この食事パターンのスコアが高い群では、葉酸や抗酸化ビタミン（ビタミンCやカロテン）の摂取が多いことによると考えられます。葉酸や抗酸化ビタミンは、自殺の危険因子として知られているうつに対して予防的に働くことが報告されており、食事パターンとして総合的にみることで、これらの栄養素の相乗効果も期待できます。
葉酸や抗酸化ビタミン（ビタミンCやカロテン）は、自殺の危険因子の一つであるうつに対して予防的に働くそうです。
→ 妊娠中に摂取したい葉酸の多い食べ物・食品・サプリ について詳しくはこちら
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【目次】
■魚介類を多く食べる人はうつ病の発症率が低くなる傾向
by Steve Snodgrass（画像：Creative Commons）
（2017/9/27、毎日新聞）
研究チームは１９９０年に４０～５９歳だった長野県南佐久郡の住民１１８１人を２５年間追跡調査し、１９種の魚介の摂取量とうつ病との関係を調べた。１日当たり摂取量の多い順に４グループに分けると、２番目（中央値１１１グラム）の集団は最下位（同５７グラム）の集団より発症率が５６％低かった。
国立がん研究センターと慶応義塾大学のチームが「トランスレーショナル・サイカイアトリー」に発表した疫学調査によれば、魚介類を多く食べるグループは、そうでないグループに比べてうつ病の発症率が低くなる傾向にあることがわかったそうです。
（2017/9/27、毎日新聞）
また、脂肪酸の摂取量を計算すると、オメガ３脂肪酸に分類されるエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）とドコサペンタエン酸（ＤＰＡ）が多いと発症率が低くなる傾向があった。
オメガ3に含まれるEPA・DHAが多いと発症率が低くなる傾向にあることから、魚介類を積極的に食べることがうつ病予防につながることが期待されます。
魚介類・n-3不飽和脂肪酸摂取とうつ病との関連について｜多目的コホート研究によれば、魚介類を1日に111g食べるグループの方が、1日に57g（中央値）魚介類を食べるグループと比べると、うつ病リスクの低下がみられ、また、エイコサペンタエン酸（EPA）を1日307mg摂取するグループの方が、1日に200mg（中央値）摂取するグループと比べると、うつ病リスクの低下がみられました。
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【参考リンク】
■まとめ
参考画像：水産物の消費動向｜水産庁（スクリーンショット）
オメガ3の美肌効果｜オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか？で紹介した麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3は青魚などの魚から摂るのが一番効率よいそうですが、水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。
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一日に必要なオメガ3の摂取量としては、いわし・あじで100g程度、クロマグロ（大トロ）で30g程度、サバの缶詰約70gです。
調理方法によってはオメガ3が減少してしまいます。
大阪ガスの実験結果によれば、油で揚げると残るのは50％、フライパンで焼くと残るのは80％、グリルで焼くと残るのは90％なのだそうです。
オメガ3が減少しないように青魚を調理して、積極的に魚介類を摂取しましょう。
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット について詳しくはこちら
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> 健康・美容チェック > メンタルヘルス（うつ・鬱病・不安） > オメガ3 > オメガ3で心も変わる｜オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい
■オメガ3で心も変わる
by Mikel Garcia Idiakez（画像：Creative Commons）
2017年4月6日放送の『美と若さの新常識～カラダのヒミツ～ 「スプーン１杯の魔法 食べるアブラの極意」』（NHK BSプレミアム）によれば、人間の体は15％はアブラでできています。
（平成20年特定保健指導の実践的指導実施者研修教材｜厚生労働省）
その中でも特にアブラを必要とするのが「脳」です。
脳の材料の60％がアブラであり、オメガ3は大切な働きを果たしています。
マウスの脳の画像でオメガ3がたくさん使われている場所を見てみると、小脳（運動機能）・黒質（意欲・やる気）・大脳皮質（意思の決定など）です。
瀬藤光利（浜松医科大学教授）によれば、オメガ3が不足すると、脳の障害が起きやすくなる、精神発達遅滞・精神障害を引き起こす可能性があるそうです。
麻布大学が行なった実験によれば、オメガ3を摂ったマウスと摂っていないマウスとでは、育児の積極性に差があり、オメガ3を摂っていないマウスは母性が発動しにくいという結果が出たそうです。
守口徹（麻布大学教授）によれば、子供に対して授乳しなきゃ、温めなきゃと母性が発動してくるはずなのですが、オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れ、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかると考えられるそうです。
妊娠中のママが摂取したオメガ3はおなかの子供に優先的に使われるため、母親にはオメガ3が不足しがちです。
そのことが産後うつに苦しむ人がいることに関係していると考えられます。
青魚などオメガ3を多く含む食事をする機会が減っているため、うつになりやすいと考えられるそうです。
脳に蓄積されるのはすごく時間がかかるため、日ごろからオメガ3を摂取したいところですが、毎日魚を食べるのは大変なので、オメガ3を摂取しない日にはエゴマ油やアマニ油を摂取するようにしたほうが良いようです。
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット について詳しくはこちら
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> 健康・美容チェック > 更年期障害 > 男性更年期障害 > 男性更年期とうつ｜男性ホルモン（テストステロン）値が下がると鬱病になりやすい｜男性更年期障害の症状
男性更年期障害は、男性ホルモン（テストステロン）の減少が原因です。
男性ホルモンの分泌量のピークは20代から30代で、その後、年をとるにつれて、40代後半あたりから減少していきます。
男性ホルモン（テストステロン）の減少によって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「うつ」症状があります。
【目次】
■男性更年期とうつの関係
by Toni Birrer（画像：Creative Commons）
（2013/4/26、日経トレンディネット）
順天堂大学医学部泌尿器科学講座の堀江重郎教授によれば、テストステロン値が下がるとうつ病になりやすいそうです(Endocr J.2012 Dec 28;59(12):1099-105.Epub 2012 Aug 31)。
（2015/2/4、日刊ゲンダイ）
「うつ病患者さんの血液中の男性ホルモン（遊離テストステロン）を調べると、ほぼ１００％、その年齢の平均的な値より低い。遊離テストステロン値８．５pg／ml以下がＬＯＨ症候群の治療を行う基準値で、それに該当するうつ病患者さんが大半なのです」
順天堂大学医学部付属順天堂医院泌尿器科の久末伸一准教授によれば、うつ病患者の血液中の男性ホルモン（テストステロン）値は、平均値より低いそうです。
つまり、男性ホルモンの分泌が減少することによって、ホルモンバランスが崩れ、うつのような症状（不安やイライラ、無気力、意欲がなくなる）といった症状が出ると考えられます。
また、薬指の長さと男性ホルモンの関係とは？によれば、テストステロンにさらされると、男性的で、強い警戒心または注意力と素早い反応、高い自信、リスクを好む行動、積極性または攻撃性、迅速な意思決定といった特性をもつ傾向があるそうです。
テストステロンが減少することによって、それまでもっていた特性が少しずつ失われることも、変化の一つの理由として挙げられるのではないでしょうか。
そして、男性更年期障害（LOH症候群）のサイン｜どんな症状に注意したらいいの？や男性更年期障害が始まる年齢とは？によれば、テストステロンは加齢とともに減少していきますが、男性更年期障害は、仕事で責任の重いポジション（昇進）についたり、大きなローンを抱えたり、子どもの教育問題、親の介護の問題、家庭内で孤独感が増す時期がストレスが多い時期となり、40代後半から50代前後に起こる人が多いようです。
加齢に伴うテストステロンの減少に加えて、こうしたストレスもうつの原因の一つとなっていると考えられます。
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→ 更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら
→ 更年期うつの症状・対策｜イライラや不安はホルモンバランスの乱れが原因かも！？ について詳しくはこちら
■更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法
「がんや認知症も！？コワ～い“男の更年期障害”」｜#クロ現プラスでは、テストステロンアップ術を紹介していました。
■男性更年期障害の症状
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> 健康・美容チェック > 鉄分 > 新型鉄不足（フェリチン不足）で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感？｜#あさイチ ・ためしてガッテン（NHK）
2014年4月9日放送のためしてガッテン（NHK）のテーマは、「あなたも！新型鉄不足 肌荒れ不眠、うつ状態」です。
【目次】
■フェリチン不足で「うつ」や「睡眠障害」になることがある！？
by Jorah Mormont（画像：Creative Commons）
フェリチンが不足すると、うつや睡眠障害だけでなく、肌荒れ、イライラ、疲労感などが起こることがあるそうです。
番組で紹介したケースでは、原因不明のうつに悩まされた人やつらい睡眠障害に悩まされた人が鉄剤を処方されたことで症状が改善したそうです。
ところで、鉄分はどんな働きをするのでしょうか？
（2014/4/9、ためしてガッテン）
鉄分が食べ物から体内に吸収されると、体内のさまざまな場所でフェリチンに貯蔵されます。
フェリチンの鉄が不足していると、肌が荒れていても新しい細胞になかなか入れ替わらなかったり、病原菌から体を守る免疫細胞の数が減ってしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするのです。
鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン（鉄入りの倉庫をイメージ）に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。
■フェリチン不足チェック「あっかんべー」
血液検査でフェリチン値を調べてもらうのが最も良い方法です。
健康診断でフェリチン値は調べられていないという方は、ヘモグロビン値も参考になるそうです。
鉄分はフェリチンよりもヘモグロビンに優先して使われるため、ヘモグロビンが不足している方は、フェリチンの鉄が不足していると推測されます。
健康診断をする前に簡単にチェックする方法も番組では紹介していました。
それが、「あっかんべー」。
下まぶたの裏が白っぽいときは、フェリチン不足の疑いがあるそうです。
その他にも、疲れやすい、うつ症状が気になる方はかかりつけ医や内科で相談してみましょう。
■ビタミンCを一緒にとって、鉄分の吸収率UP！
そこでおすすめなのが、鉄分豊富な野菜・海藻類を食べるとき、一緒に、レモンなどでビタミンＣを積極的にとること。
ビタミンＣの還元作用により、鉄が、体内で吸収されやすい状態に変わるのです。
フェリチン不足を補うためには、鉄分を十分に摂取することが重要なのですが、野菜や海草類に含まれる鉄分（酸素と結びついた状態であることが多いため）は、肉類・魚介類に含まれる鉄分に比べて吸収率が低くなる傾向があるため、ビタミンCを取る必要があるそうです。
食後、レモンジュースを一杯飲んだときの鉄の吸収率を調べたところ、なんと２倍近くもアップしました。
鉄分＋ビタミンCをお忘れなく！
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