ランセット誌に掲載された1日あたりの歩数と健康の関係を調べた研究によれば、1日2,000歩と比べて、7,000歩で死亡リスクが47%低下し、また死亡率、心血管疾患、がん、2型糖尿病、認知症、うつ病、身体機能、転倒なども抑制することがわかりました。

■背景：なぜこの研究が大事？

身体活動の重要性：運動は心臓病や糖尿病、がん、早期死亡のリスクを下げる効果があります。しかし、世界の成人の3分の1が十分な運動をしておらず、健康問題や医療費の増加が問題となっています。

歩数の注目：歩数はスマートウォッチや歩数計で簡単に測れるため、運動量の指標として注目されています。これまでの研究では、歩数が多いほど健康に良いとされていましたが、具体的な歩数と幅広い健康効果の関係は十分にわかっていませんでした。

■主な結果

研究では、1日約7,000歩が多くの健康効果をもたらす「現実的な目標」として浮かび上がりました。

全死亡率（すべての原因による死亡リスク）：1日2,000歩と比べて、7,000歩で死亡リスクが47%低下（HR 0.53）。
約5,400歩で効果が顕著になり、それ以上歩いても追加の効果は少しずつ小さくなる（非線形の関係）。

心血管疾患：心血管疾患の発生リスクは7,000歩で25%低下（HR 0.75）、死亡リスクは47%低下（HR 0.53）。
約5,400～7,800歩で効果が最大に。

がん：がんの発生リスクは7,000歩で6%低下（ただし統計的に有意ではない）。がんによる死亡リスクは37%低下（HR 0.63）。
がん死亡リスクは約4,800歩で効果が顕著。

2型糖尿病：7,000歩で発症リスクが14%低下（HR 0.86）。
歩数が増えるほどリスクが直線的に減少。

認知症：7,000歩で認知症リスクが38%低下（HR 0.62）。
約8,800歩で効果が最大。

うつ病症状：7,000歩でうつ病症状のリスクが22%低下（HR 0.78）。
歩数が増えるほどリスクが直線的に減少。

転倒：7,000歩で転倒リスクが28%低下（HR 0.72）。
約8,800歩で効果が最大（特に高齢者）。

身体機能：メタアナリシスは行われなかったが、7,000歩程度で下肢機能の維持や改善、機能障害のリスク低下が報告された。

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■まとめ

これまで一日一万歩が健康の目安と言われてきましたが、この研究によれば7000歩でも十分な健康効果が得られることがわかりました。

【参考リンク】

• Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
  Ding, Ding et al.
  The Lancet Public Health, Volume 0, Issue 0

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Threadsを見てて「添加物に気を使った食生活をしている人の方が健康で長生きしているという裏付けのあるデータはあるのか？」という投稿があったので調べてみました。

日本ではあまり聞きなじみのない言葉ですが、海外の健康や食品に関するニュースを見ていると「超加工食品（ultra-processed foods；UPFs)」が取り上げられています。

超加工食品には、出来合いのスープやソース、冷凍ピザ、調理済み食品、ホットドッグ、ソーセージ、フライドポテト、ソーダ、市販のクッキー、ケーキ、キャンディー、ドーナツ、アイスクリームなどが含まれています。

世界的な食生活は、比較的安価で、非常に美味しく、すぐに食べられる超加工食品（UPF）がますます主流になりつつあり、アメリカ人は摂取するカロリーの約6割、砂糖の9割を「超加工食品」から摂取している！？で紹介した英医学誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル（BMJ）の調査結果によれば、米国人は摂取するカロリーの58％、砂糖の90％を清涼飲料水やシリアル、袋詰めされたパンや焼き菓子、袋入りのスナック類、その他の菓子類、デザート類、再構成肉（チキンナゲットなどの材料）、即席めん類、スープなどの「超加工食品」から摂取していることがわかったそうです。

私たちは食品添加物単体で摂取することはないので、色や香り、食感を加えたり賞味期限を長引かせたりする目的で食品添加物が使われることが多い超加工食品を摂ることによってどれくらい健康に影響があるかについて調べることが参考になるかと思い、こちらに関する論文を紹介したいと思います。

【参考リンク】

• Ultra-processed food consumption, cancer risk and cancer mortality: a large-scale prospective analysis within the UK Biobank
  Chang, Kiara et al.
  eClinicalMedicine, Volume 56, 101840

医学誌に掲載された論文によれば、超加工食品の摂取量が多いほどがんの発症、特に女性の卵巣がんのリスクが増大するということがわかりました。

ただ難しいのはこれが超加工食品だけの影響によるものかわからないという点です。

超加工食品の摂取、がん発症・死亡リスク増大と関係　英研究（2023年2月1日、CNN）でコメントしている英アストン医学校のデュアン・メラーさんによれば、

超加工食品の摂取量が多い人は、紅茶やコーヒーよりも炭酸飲料を多く飲み、野菜など健康な食生活に関連した食品の摂取量が少ない傾向がある。このためがんのリスク増大は超加工食品のみの影響ではなく、健康的な食品の摂取量が少ないことの影響を反映している可能性がある

そうです。

例えば超加工食品の摂取量が多い人は野菜の摂取量が少ない傾向にあるといったように、いろんな要素が入ってしまい、健康への影響が超加工食品によるものなのかがはっきりとわからないんですね。

「所得」「地域」「雇用形態」「家族構成」の4つが「#健康格差」の要因｜#NHKスペシャルによれば、所得が少ないと炭水化物中心の食事になり、カルシウムやビタミンなどの摂取量が少なくなることが指摘されています。

栄養バランスが崩れることは健康にも影響を与え、低所得者は高所得者に比べ、精神疾患へのなりやすさが3.4倍、肥満と脳卒中の罹患(りかん)リスクが約1.5倍、骨粗しょう症へのなりやすさが約1.4倍にまで膨らむとのデータもあるそうです。

つまり、超加工食品をよく摂取している人は、好んで摂取しているとは限らず、所得が少ないから超加工食品を選ばざるを得ない人がいますし、またそういう食生活をしている人は不健康な生活習慣を摂ってしまう傾向にあったりするため、一概に超加工食品が原因だと決めつけることができません。

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ただ今回紹介した研究によれば、超加工食品の摂取量が10％増えるとがんの発症が2％増え、特に卵巣がんと診断されるリスクは19％上昇することがわかったため、明確な因果関係があるとまでは言えないものの、健康のために超加工食品を減らして、健康的な食品を選ぶことは大事なんですね。

また超加工食品と大腸がんのリスクの関係に関する研究によれば、超加工食品を多く食べる男性は摂取量が少ないグループと比べると大腸がんを発症するリスクが29％高いことがわかっています。

ちなみに、この研究ではヨーグルトなどの摂取量が多いと、女性の大腸がんリスクが低下するという結果が出ています。

【参考リンク】

• Wang L, Du M, Wang K, Khandpur N, Rossato SL, Drouin-Chartier JP, Steele EM, Giovannucci E, Song M, Zhang FF. Association of ultra-processed food consumption with colorectal cancer risk among men and women: results from three prospective US cohort studies. BMJ. 2022 Aug 31;378:e068921. doi: 10.1136/bmj-2021-068921. PMID: 38752573; PMCID: PMC9430376.

なぜ超加工食品は健康にとって悪いのかについて、Ultraprocessed foods linked to cancer and early death, studies find（2022年9月1日、CNN）でコメントしているタフツ大学フリードマン栄養科学政策大学院のファン・ファン・チャンさんによれば、「食品から抽出された成分や研究室で合成された成分で作られ、そのまま食べたり温めたりできる工業製品であり、自然食品はほとんど、あるいは全く含まれていない」と語っており、超加工食品には添加糖や塩分が多く、食物繊維が少なく、人工着色料、香料、安定剤などの化学添加物がたっぷり含まれていることが多いからだとしています。

そのため「添加物に気を使った食生活をしている人の方が健康で長生きしているという裏付けのあるデータはあるのか？」という質問について、超加工食品による健康への影響はあるが原因が解明していないので明確に答えることができないのが現状です。

大事なことは添加物が悪いというよりも超加工食品を積極的に摂ることは自然と添加物が多くなってしまうということであり、新鮮で健康的な食品を摂れる方が体にいいことは理解できるかと思います。

添加物をゼロにするのは現実的ではないですが、フレッシュな食品を選んで超加工食品を減らすことができれば、結果的に食品添加物の摂取量を減らしていくというのはいい考え方ですよね。

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