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悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを増やす方法（歩く・プランク・大豆レシチン）｜#世界一受けたい授業

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2015年2月28日放送の世界一受けたい授業では「コレステロール」がテーマでした。

生活習慣病の権威／岡部正先生




【目次】

■コレステロールが基準値内でも動脈硬化の恐れ！？

コレステロールの数値が基準値内の範囲であっても、悪玉コレステロール値が善玉コレステロール値の2倍以上あると、コレステロールが血管内にプラークとして残ってしまい、動脈硬化になる恐れがあります。

→　コレステロールとは｜コレステロール値を下げる食品・食事　について詳しくはこちら

■悪玉コレステロールの数値が高くなり、善玉コレステロールが低くなる原因とは？
  • 運動不足
  • 動物性脂肪の摂り過ぎ
  • 肉の食べ過ぎ

■動脈硬化を防ぐ方法

善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす事が大事

■善玉コレステロールを増やす方法

Golden girl

by Ernst Moeksis（画像：Creative Commons）

● 歩くこと（１日３０分ぐらい）

●『プランク』　（体幹を鍛える運動）

stayinshape(1)

by　Darrell A.（画像：Creative Commons）

  1. 腕を直角に曲げて寝る（うつ伏せの状態で腕を曲げる）
  2. 腕だけとつま先だけを地面につけ一分間キープする。
    ※頭の先と足を一直線に保つように
    ※1日一回一分

→　【30日プランクチャレンジ（30 DAYS PLANK CHALLENGE）が話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？　について詳しくはこちら

→　HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法　について詳しくはこちら




■悪玉コレステロールを下げる食品

●大豆レシチン

大豆(Daizu) soybeans

by T.Hagihara（画像：Creative Commons）

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがある。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を１日半丁食べるとよい。

→　豆乳の健康効果　について詳しくはこちら

【まとめ】

動脈硬化を防ぐには、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを高くする必要がある。

１．１日３０分ぐらい歩く

２．『プランク』　（体幹を鍛える運動）をする

３．大豆レシチンを摂取する

とよいそうです。

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら

→　HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法　について詳しくはこちら







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コレステロール

ドナルド・トランプアメリカ大統領の健康状態は良好！？｜飲酒や喫煙の習慣もなし、毎日アスピリンと、コレステロール値を下げる薬を服用

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トランプ氏の当選確実　132年ぶりの米大統領「返り咲き」へ（2024年11月6日、毎日新聞）によれば、米大統領選は共和党のドナルド・トランプ前大統領（78）の当選が確実になったということを受けて、ジョー・バイデン大統領も健康不安が取りざたされましたので、過去に取り上げたトランプさんの健康状態についての記事について取り上げてみたいと思います。

■ドナルド・トランプ大統領の健康状態は良好！？｜飲酒や喫煙の習慣もなし、毎日アスピリンと、コレステロール値を下げる薬を服用

Donald Trump

by Gage Skidmore（画像：Creative Commons）

トランプ氏、健康状態は非常に良好　少し減量すればなお良い＝顧問

（2016/9/15、ロイター）

ハッカビー・サンダース氏は、トランプ氏がオズ医師に示した健康診断書を見てはいないが、「状態が非常に良いことを裏づける素晴らしい内容」であることを知っていると述べた。「トランプ氏は、数ポンド減量すればなお良いと自身でも認めているが、それは大半の米国人に当てはまることであり、それ以外の点では驚くほど健康」と請け合った。

ドナルド・トランプ次期米国大統領（７０）の選挙戦アドバイザーを務めていたサラ・ハッカビー・サンダース氏によれば、トランプ氏は米国で人気の健康情報トーク番組「ドクター・オズ・ショー」の収録の際に、オズ医師に対して、先週受けたという健康診断の結果を見せる場面があり、その内容によれば、トランプ氏の健康状態は少し減量すればよい程度で、非常に良好なのだそうです。

トランプ氏、主治医が健康状態を絶賛　飲酒や喫煙の習慣もなし

（2015/12/15、ロイター）

報告書によると、トランプ氏は過去１年間に１５ポンド（約６．８キロ）減量。がんの発症歴はなく、１０歳のときに虫垂を切除して以来手術を受けていない。毎日アスピリンと、コレステロール値を下げる薬を服用しているという。

トランプ氏を１９８０年以来診察しているハロルド・ボーンスタイン医師が作成した報告書によれば、トランプ氏は、過去にアルコールやたばこを摂取したことがなく、健康診断の結果は良好だったそうです。

オバマ現大統領の健康状態を比べると、オバマ米大統領、健康状態良好でも禁煙とコレステロール要注意（2010/3/2）で紹介したホワイトハウスが公表した健康診断結果によると、大統領は身長185センチ、体重81.6キロ、血圧が上105、下62だった。

ただ、ＬＤＬコレステロールの数値が1年半より42ポイント増加して138と悪化していることと喫煙していたことがわかり、禁煙と食生活の見直しの指導を受けていました。

年齢が７０であることとコレステロール値を下げる薬を服用していることが気にかかりますが、それ以外はおおむね健康といえそうです。

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Health, メタボリックシンドローム

中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく




中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく
中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

SOCIAL|unsplash

“新型栄養失調”になっている人多数!?人生100年時代だからこそ見直したい、「50代からの食生活」（2022/5/9、クックパッドニュース）を参考にして重要なポイントを押さえていきます。

１）中年期と高年期では、健康常識は全く違う

中年期では生活習慣病予防のためにメタボリックシンドローム対策でカロリーの摂り過ぎ、コレステロールを控えめに、野菜を食べるなどの注意が必要ですが、高年期はどんどん筋肉が衰えてやすくなり、また食事の量が少なくなるため、意識的に必要な栄養素を摂れるようにしっかり食べるようにアドバイスするそうです。

低栄養の原因はアルブミン不足｜ためしてガッテン（NHK）によれば、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

ここで大事なのは年代に分けて食習慣を見直す必要があるということです。

大きく分けると子供から青年期に入る成長期と青年期から中高年という長い期間、そして高年期と食習慣の移行をしていくことが健康につながります。

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２）3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい

朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサイン？たんぱく質の多い食べ物を摂ろう！によれば、日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

３）閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

朝食を抜くと、どんどん筋肉量が減って皮下脂肪がつきやすくなります。さらに閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていくので、太ったような気になり野菜多めの食事にシフトするんです。でもこれは、より筋肉量を落とし、脂肪が増える流れを作っていることと同じなので、朝こそしっかり必要な栄養素を摂っていただきたいです。

女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

また、女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

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女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

つまり、女性の場合更年期以降は太りやすくなり、やせようと主食とたんぱく質を減らし野菜中心の食事にシフトした結果、より筋肉量を減らしてしまう方向に進んでしまうということなんですね。

■まとめ

健康常識は年代によって変わってきますので、定期的に生活習慣を見直していきましょうね。

→　【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策（食事・運動・サプリ）　について詳しくはこちら

→　痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法（サプリ・食事・運動・筋トレ）【更年期脂肪】　について詳しくはこちら

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状　について詳しくはこちら







【更年期脂肪が気になる50代向けダイエット　関連記事】
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Fitness, コレステロール, テレビ, 中性脂肪, 動脈硬化, 肥満

【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法（水溶性食物繊維＆運動）

2016年7月12日放送のみんなの家庭の医学では「食後高脂血症」について取り上げました。




【目次】

■動脈硬化

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by　Amy（画像：Creative Commons）

動脈硬化とは、動脈にコレステロールや中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

動脈が弾力性や柔軟性に富んでいれば、心臓や脳などの臓器や筋肉などの組織に必要な酸素や栄養の供給は行なわれます。

しかしコレステロールなど血液の脂質が、動脈にたまったり、酸素や栄養が不足したり、高血圧により常に血管に負担がかかったりしていると、動脈は弾力性を失い硬く、もろくなってしまいます。

このような状態を「動脈硬化（どうみゃくこうか）」といいます。

→　動脈硬化とは｜動脈硬化の症状・原因・改善方法　について詳しくはこちら

動脈硬化の原因は、肥満・喫煙・運動不足・ストレス。

特に大きな影響を及ぼすのは「食生活」で、脂っこいものの食べ過ぎには注意が必要です。

→　動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品　について詳しくはこちら

■隠れ中性脂肪

動脈硬化かどうかを判断するうえで、健康診断で検査する中性脂肪やコレステロール値に異常があるかどうかは重要な判断材料です。

しかし、中性脂肪値・コレステロール値に異常がないにもかかわらず、動脈硬化が進行している場合があり、これには「隠れ中性脂肪」がかかわっているそうです。

隠れ中性脂肪をチェックする方法は、食後に行なう血液検査です。

通常、健康診断で行う血液検査では、空腹の状態で採血を行ないますが、隠れ中性脂肪は食後に増加する中性脂肪であるため、食後に採血を行ない検査をすることで見つけることができます。




■食後高脂血症

食後高脂血症とは、検査時（空腹時）にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいものをいいます。

誰しも食後は中性脂肪が増えます。

しかし、人によっては食後の中性脂肪値やコレステロール値が下がりにくくなることがあります。

中性脂肪が増えると、中性脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素が分泌され、中性脂肪が分解されます。

しかし、何らかの原因でリポ蛋白リパーゼの働きが弱まると、中性脂肪を分解することができずに、中性脂肪の基準値をオーバーしてしまうことがあるのです。

→　高脂血症　について詳しくはこちら

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■食後高脂血症の原因

食後高脂血症になりやすい人は、昔に比べて太ってしまった人です。

昔に比べて太ってしまった人は、内臓脂肪がついている可能性が高く、内臓脂肪が多い人ほど、食後高脂血症になりやすいそうです。

→　内臓脂肪を減らす方法　について詳しくはこちら

【補足】

アディポネクチンは、中性脂肪の燃焼を助けるホルモンで、内臓脂肪が少ないほど分泌量が増えるそうです。

反対に、メタボリックシンドロームが進行する＝内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

そのため、内臓脂肪が増えている人は、中性脂肪を分解する能力が低くなっていると考えられます。

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■食後高脂血症を防ぐ方法

１．水溶性食物繊維を食事の最初に食べる

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

そのため、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができるそうです。

【水溶性食物繊維を含む食品】

●ネバネバした食品

納豆・オクラ・なめこ・なめたけなど

●海藻類

ノリ・ワカメ・寒天・昆布など

●根菜類

大根・人参・ゴボウなど

→　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら

→　イヌリンとは｜イヌリンの効果・効能｜イヌリンの多い食品・食べ物　について詳しくはこちら

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２．食後の運動

食事をしてから30分～1時間後に運動するのが良いそうです。

運動は、１０分のウォーキングなど軽いものでもよいそうです。

食後に脂肪分が血液中に流れ出してくるのが、30分から1時間後で、そのタイミングで有酸素運動を行なうと食後の中性脂肪を下げることができるそうです。

【補足】

肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったそうです。

【関連記事】

 

■まとめ

食後高脂血症とは、検査時（空腹時）にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいものをいいます。

食後高脂血症を防ぐには、２つの方法があります。

１．水溶性食物繊維を食事の最初に食べる

２．食後の運動

→　中性脂肪の減らし方（食事・運動・サプリメント）　について詳しくはこちら







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コレステロール, 中性脂肪, 心筋梗塞, 心臓の病気, 血管の病気, 高血圧

亜麻仁油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果

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【目次】

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■アマニ油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果

血管守る“魔法の種”「アマニ」のオメガ３脂肪酸　コレステロール低減

（2015/2/16、zakzak）

福光氏によれば、２０１４年、カナダの政府健康省が「アマニ粉末摂取によって血中コレステロールの低減効果がある」との健康機能表示を世界で初めて許可したそうだ。

日本製粉中央研究所機能性素材チームの福光聡さんによれば、カナダの政府健康省が「アマニ粉末摂取によって血中コレステロールの低減効果がある」との健康機能表示を世界で初めて許可したそうです。

参考画像：栄養豊富なアマニ（亜麻仁）の紹介｜日本製粉




■アマニの健康効果とは？

hipster baby enjoys his organic quinoa, flaxseed, and steel cut oat porridge #whateven

by essie（画像：Creative Commons）

京都薬科大学病態薬科学系臨床薬理学分野の中田徹男教授は、「オメガ６脂肪酸は、過剰に摂取すると体内で炎症物質が増えて、健康に良くないと指摘されています。オメガ３脂肪酸は、中性脂肪を減らし、血栓による心筋梗塞などを予防する製剤として薬としても臨床応用されています」と説明した。

アマニは海外では「flaxseed」といい、健康効果が注目されています。

アマニ油に含まれるオメガ３脂肪酸の「α－リノレン酸」は、体内でＥＰＡやＤＨＡに変わることから、中性脂肪を減らしたり、心筋梗塞の予防などが期待できるようです。

また、認知症予防としてオメガ3が含まれているアマニ油が注目されています。

→　オメガ3脂肪酸とは｜オメガ3の効果・効能・ダイエット｜オメガ3の多い食べ物・食品　について詳しくはこちら

オメガ3サプリを選ぶなら！

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■アマニ独自の健康効果とは？

Flaxseed

by Leslie Seaton（画像：Creative Commons）

参考画像：栄養豊富なアマニ（亜麻仁）の紹介｜日本製粉

アマニは、オメガ３脂肪酸だけでなく、ポリフェノールの一種のリグナンを含み、強力な抗酸化作用を有しています。リグナンは、抗アレルギー作用や血圧の低下効果などが報告されています」（中田教授）

＜中略＞

「大さじ１杯のアマニ油を摂取する臨床研究では、半年で約１０程度、血圧が下がっていました。高血圧の人に効果が期待できます。減塩効果も倍増します」と中田教授は話す。

アマニには抗酸化作用を持つポリフェノールのリグナン（アマニリグナン）が含まれていて、抗アレルギー作用や高血圧予防が期待できるだけでなく、栄養豊富なアマニ（亜麻仁）の紹介｜日本製粉によれば、アマニリグナンには、コレステロール低下作用、肝機能改善、お腹周りの減少効果、脂質代謝改善作用（総コレステロール・LDLコレステロール・中性脂肪低下）が期待できるそうです。







【参考リンク】
続きを読む 亜麻仁油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果 →