2009年6月10日放送のためしてガッテンは、「脳いきいきダイエット　超らくジョギング革命！」がテーマでした。

■超らくジョギングとは

今回番組で紹介した超らくジョギングを行うと、様々な健康効果があったそうです。

• ダイエット
• コレステロール減少
• 尿酸値が下がる（痛風予防）
• 血糖値が下がる（糖尿病予防）
• 中性脂肪が下がる

超らくジョギングとは、「ある筋肉」を使わないジョギングなのだそうで、このジョギング方法で走ると乳酸がたまりにくい、つまり、疲れにくいジョギング方法なのだそうです。

■「ある筋肉」を使わないジョギングとは

果たして、「ある筋肉」とはいったん何なのでしょうか。

その筋肉とは、速筋です。

そして、速筋を使わないジョギングを、スロージョギングと呼ぶそうです。

スロージョギングは、簡単にいえば、ゆっくりジョギングすることです。

ゆっくりジョギングすることとウォーキングでは違いがないのかと疑問に思う人も多いと思いますが、ウォーキングに比べると、ジョギングは、1.6倍のカロリーを消費してくれるそうです。

■スロージョギングで体が激変！

スロージョギングを続けることで、毛細血管の数が２３％も増加するそうです。

これに加えて、スロージョギングを続けることで、遅筋が発達し、スピードアップもするそうです。

⇒血糖値・中性脂肪も下がる効果

■スロージョギングで脳が大きくなる？！

ある研究で、ウォーキングから徐々に運動強度を上げ、軽いジョギングを行うようにしたグループと、ストレッチ運動を続けたグループとに分け、比較してみたところ、軽いジョギングを行うようにしたグループの方が前頭前野が多くくなったそうです。

＊判断力・決断力・ワーキングメモリーが向上したそうです。

■スロージョギングのやり方・方法

1. 背筋を伸ばす
2. やや前傾姿勢
3. 足は押すだけ、蹴らない
4. ニコニコおしゃべり
5. きつかったら歩く

• 1日30分（10分×3回でもよい）が目安。
• 会話ができなくなる一歩手前までにする。
• 膝が痛い人はジョギングしない。

走るのが続かないと思っている人には、おススメの運動法かもしれません。

明日からスロージョギングをする人が増えるかもしれませんね。

【追記（2009/8/5）】

• スローステップ運動・スロージョギングの疑問｜ためしてガッテン（ＮＨＫ）

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【参考記事】
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【目次】

• 女性ホルモンの減少で太りやすくなる
• 筋肉量や基礎代謝の減少で太りやすくなる
• 更年期に太らないようにするための食事方法

■女性ホルモンの減少で太りやすくなる

by　Alp Erturul（画像：Creative Commons）

女性の更年期の悩み 増える内臓脂肪 メタボに注意

（2010/2/26、産経新聞）

更年期は、思春期、出産と並んで女性にとって太りやすい時期。

その一番の原因は女性ホルモン（エストロゲン）の減少にある。

エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞（こうそく）や脳卒中などの心血管疾患から守っている。

更年期にはこの大事なホルモンが急激に減り、閉経を過ぎるとほとんどなくなってしまう。

このため、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになる。

更年期になると、太りやすくなってしまう原因は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少にあります。

そのため、これまでと同じような生活習慣だと、太りやすくなってしまうわけです。

順天堂大学大学院医学研究科の白沢卓二教授（加齢制御医学）によれば、

「日本人の場合、体重が適正の範囲内でも体脂肪率が高い『隠れ肥満』や『隠れ糖尿病』が少なくない。

女性の場合、更年期の５０歳ごろから太り始めた人は動脈硬化や糖尿病となる危険性が高いので、今すぐ手を打つ必要がある」

そうです。

体重が適正範囲とはいえ、体脂肪が多くなってしまい、動脈硬化や糖尿病になる危険性があるようです。

■筋肉量や基礎代謝の減少で太りやすくなる

また、更年期に太りやすくなる原因としては、筋肉量や基礎代謝の減少も関係があるそうです。

更年期に太りやすくなるのは、筋肉量や基礎代謝が減ることも関係している。

基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量。

若いときはだまっていても消費されるエネルギーが、年をとると使い切れず残ってしまうため、若いときと同じように食べているとエネルギーのとりすぎとなってしまう。

更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまいます。

【関連記事】

• 加齢とエネルギー代謝
• エネルギー消費｜基礎代謝量・食事誘発性熱産生・身体活動量

■更年期に太らないようにするための食事方法

では、どのような食生活に変えていく必要があるのでしょうか。

太らないためには、食事の量・カロリーをコントロールするとともに、栄養成分を偏らないようにすること。

食事全体のうち、タンパク質２０％未満、脂肪２０～２５％未満、炭水化物５０～７０％未満のバランスであれば問題ない。

また、肥満からくる糖尿病を防ぐために、血糖値を急激に上げないよう食事のとり方を工夫する必要がある。

白沢教授は「食事のときはまず最初に野菜を食べ、ご飯やパンなど炭水化物は最後にするというように食べる順番も大事。

また、やせたいからと食事を抜く人がいるが、欠食は逆に肥満の原因になる。

健康長寿のためにも、１日３食、腹七分目を心がけてほしい」と話している。

以下のような内容に気を付けた方がよいようです。

• 食事の量・カロリーを制限すること
• 栄養をバランスよくすること
• 食事の摂り方に気を付けること
  （食事の回数は減らさない）

【関連記事】

• 食事誘発性熱産生を高めてダイエット
• ダイエット目的で食事の回数を減らすことの２つのデメリットとは？

最後に、食生活の基本ルール１０か条が紹介されていましたので、ご紹介します。

【白沢卓二教授が提唱する元気に生きるための食生活の基本ルール１０カ条】
（１）食事を抜かない
（２）腹八分目でなく「腹七分目」
（３）ご飯やパンは食事の最後に
（４）朝食に「ネバネバ・メニュー」を
（５）薬の働きが期待できる野菜を
（６）魚はサケやサバ、イワシを中心に
（７）肉と魚は１日おきに
（８）油は高くても良質なものを
（９）乳製品を毎日とる
（１０）香辛料やハーブを活用し減塩
（白沢教授著『５０歳すぎたら絶対にやせなさい！』より抜粋）

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