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中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく




中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく
中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

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“新型栄養失調”になっている人多数!?人生100年時代だからこそ見直したい、「50代からの食生活」（2022/5/9、クックパッドニュース）を参考にして重要なポイントを押さえていきます。

１）中年期と高年期では、健康常識は全く違う

中年期では生活習慣病予防のためにメタボリックシンドローム対策でカロリーの摂り過ぎ、コレステロールを控えめに、野菜を食べるなどの注意が必要ですが、高年期はどんどん筋肉が衰えてやすくなり、また食事の量が少なくなるため、意識的に必要な栄養素を摂れるようにしっかり食べるようにアドバイスするそうです。

低栄養の原因はアルブミン不足｜ためしてガッテン（NHK）によれば、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

ここで大事なのは年代に分けて食習慣を見直す必要があるということです。

大きく分けると子供から青年期に入る成長期と青年期から中高年という長い期間、そして高年期と食習慣の移行をしていくことが健康につながります。

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２）3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい

朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサイン？たんぱく質の多い食べ物を摂ろう！によれば、日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

３）閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

朝食を抜くと、どんどん筋肉量が減って皮下脂肪がつきやすくなります。さらに閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていくので、太ったような気になり野菜多めの食事にシフトするんです。でもこれは、より筋肉量を落とし、脂肪が増える流れを作っていることと同じなので、朝こそしっかり必要な栄養素を摂っていただきたいです。

女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

また、女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

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女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

つまり、女性の場合更年期以降は太りやすくなり、やせようと主食とたんぱく質を減らし野菜中心の食事にシフトした結果、より筋肉量を減らしてしまう方向に進んでしまうということなんですね。

■まとめ

健康常識は年代によって変わってきますので、定期的に生活習慣を見直していきましょうね。

→　【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策（食事・運動・サプリ）　について詳しくはこちら

→　痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法（サプリ・食事・運動・筋トレ）【更年期脂肪】　について詳しくはこちら

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状　について詳しくはこちら







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【世界一受けたい授業】ポリアミンは慢性炎症を防ぐ！｜慢性炎症が病気の原因？｜ポリアミンを含む食品とは？

2009年9月12日放送の「世界一受けたい授業」（日本テレビ系）では、「慢性炎症」「ポリアミン」について取り上げたそうです。




■慢性炎症が病気の原因？

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by　Tamaki Sono（画像：Creative Commons）

ガンやメタボ、老化などの原因は炎症（慢性炎症）なのだそうです。

慢性炎症が原因で酸化物質が体に悪影響を与えるそうです。

「炎症」が原因で引き起こす血管の老化現象が体のどの部分で表れるかによって病気の種類が違うようなのです。

メタボリックシンドローム・大腸がん・糖尿病・動脈硬化・アルツハイマー病も慢性炎症が原因なのだそうです。

その慢性炎症の原因は、動物性脂肪の摂り過ぎや喫煙なのだそうです。

■ポリアミンは慢性炎症を防ぐ！

慢性炎症の抑制には「ポリアミン」が効果的なのだそうです。

しかし、ポリアミンは２０歳を超えると体内で作られなくなってしまうため、ポリアミンを含む食品を食べたほうが良いそうです。
【ポリアミンを含む食品】

  • 貝類（とくに貝類の肝にはポリアミンが多い）
  • 豆類（大豆を発酵させた納豆がおすすめ。小豆でもよい）
  • 椎茸
  • ヨーグルト

抗酸化物質としては、魚に含まれるDHAもよいそうです。







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決定版！DHA活用術｜DHAの効果・食品｜#あさイチ（NHK）

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2011年11月22日放送のあさイチ（NHK）では「決定版！DHA活用術」を取り上げました。




【目次】

■DHAの効果

番組ではそれ以外にも、メタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病、アレルギー性鼻炎、視力低下、認知症、うつ病といった症状への予防、改善効果が確認されていることをご紹介しました。

DHAには、

への改善効果が確認されているそうです。

⇒ DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

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サバ、イワシ、マグロなどの魚の脂に多く含まれる脂肪酸のドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）やエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）は、加齢黄斑変性の引き金となる高脂血症や動脈硬化を予防する。

動物実験ではＥＰＡの摂取で加齢黄斑変性が抑制された。

これらは一般的に「老化防止に効く」とされ、老眼や白内障などにも効果が期待できそうだ。

■DHAの摂取量は？

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by　Yu Morita（画像：Creative Commons）

こうした症状への効果を得るために必要なＤＨＡの量にはさまざまな説がありますが、厚生労働省は特に心筋梗塞などへのリスクの減少を考え、ＤＨＡと同じ魚の脂のＥＰＡをあわせて１日に１グラム摂取する事を推奨しています。（厚生労働省 食事摂取基準２０１０改訂より）。

これをＤＨＡ単品の値に換算すると０．８グラム以上～１グラム以下ほどの値だと考えられます。

DHAを0.8g～1gほど摂取すると良いようです。

DHAは青魚に多く含まれていますが、DHAを1g摂取するには、どれくらいの量を食べれば良いのでしょうか。

ＤＨＡを１グラムとるのに必要な魚の分量（日本食品成分表 脂肪酸成分表編より）

・真いわし･･･およそ７７グラム
・まだい･･･およそ１６４グラム
・くろまぐろ 赤身･･･８３３グラム
・くろまぐろ とろ･･･３１グラム
・銀鮭（輸入品）･･･８３グラム
・もどりがつお･･･１０３グラム

DHAは、まぐろ、かつお、あじ、さば、いわし、ぶりなど背中が青みがかった魚に多いと言われ、特に旬のもの（脂肪が貯めこまれているため）が良いそうです。




■ＤＨＡと赤ちゃんの脳の関係について

番組では出生後、ＤＨＡを十分に摂取した赤ちゃんと摂取しなかった赤ちゃんで１０か月時点での課題解決テストの成績に差が出たことを紹介しました。この論文を発表したイギリスの雑誌Ｔｈｅ Ｌａｎｃｅｔによると、１０か月時点での課題解決テストの成績は、その後、成長した子どものＩＱと関係することにふれています。

≪赤ちゃんの課題解決テストの点数≫
（４４人/１８点満点）
・ＤＨＡなし･･･１１点
・ＤＨＡあり･･･１４点
(Willatts,P .,et al.:Lancet.352,688(1998)より）

また、同じイギリスの別の論文では、低体重児の場合、出世以後ＤＨＡを十分にとった場合と全くとらなかった場合、８歳の時点で知能指数に１０以上の開きがあったケースも報告されています。
(Lucas,A.,et al. :Lancet,339,261(1992)より）

こうした事例から、順天堂大学小児科学教室の清水俊明教授は妊娠中から３歳くらいまでの間は特にＤＨＡを意識して摂取したほうがよいといいます。

ＤＨＡの観点から言うと、特に母乳で育てられている１２か月未満の赤ちゃんにとって、母親が魚を食べる頻度はとても重要なものになります。母乳中のＤＨＡの量は母親が週にどれくらい魚を食べるかに大きく関係しているからです。

今回、番組では年に数回しか魚を食べないと言うアメリカ人のお母さんと日本で魚屋さんを営み、ほぼ毎食魚を食べるという女性のＤＨＡの量を比較しました。その結果、アメリカ人のお母さんが脂質中のＤＨＡの割合が０．２４パーセントであったのに対し、お魚屋さんを営むお母さんの母乳はおよそ３７倍にあたる８．９４パーセントという数値が出ました。

これは極端な差ですが、鈴木平光先生は子どもの成長のためにも週に４～５回以上は魚を食べるのが望ましいと考えているということです。

【関連記事】

妊娠中１週間340ｇの魚を食べると胎児に良い？｜ホンマでっかTV

１週間に３４０g以下の魚類を摂っていた妊婦から生まれた子供は、３４０g以上摂っていた妊婦からの子供に比べて、言語能力、運動能力、社会性、すべての面で発達が遅れていたということである

＜中略＞

この３４０ｇという数字は、FDA（米国食品医薬品局）のガイドラインで、水銀中毒のリスクを避けるために、妊婦の魚の摂取量は１週間に３４０ｇまでとしているようです。

■ＤＨＡと認知症予防について

番組では島根大学医学部の橋本道男准教授が島根県川本町で１１１名の高齢者を対象に行った研究も紹介しました。高齢者のグループを二つにわけ片方に１７００ミリグラムのＤＨＡ入りソーセージを、もう片方には普通のソーセージを食べてもらい、その結果を長期的に追いかけるというものです。

結果はＤＨＡをとっているグループで認知機能の低下を有意に抑えることができるというものでした。国内でこれほどの大規模な実験が行われたのは初めてのことです。

この実験の際、特に成果をあげたのが８４歳の男性でした。男性は３０点満点の認知機能のテスト（長谷川式知能評価スケール）で１３点という状態でしたが、ＤＨＡ入りのソーセージを食べ始めて以降、機能が２１点まで回復し、その値をキープし続けています。（２０点以下が介護施設入所の目安となります）

ただ、ＤＨＡは認知症予防についてはある程度の効果が考えられているものの、男性のような劇的な改善効果があるかどうかについてははっきりしていません。

男性の場合はＤＨＡの摂取に加え、１日２０分×２回の散歩を行うなどの運動を行っていました。橋本道男准教授はそうした取り組みとの相乗効果によって症状がよくなったケースだと考えているということです。

【関連記事】

「ＤＨＡで認知症予防」実証 島根大医学部のグループ

青魚などに含まれる油脂のドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）に物忘れや認知症の予防に効果がみられることを、島根大医学部の橋本道男准教授のグループが国内初の１００人規模の臨床研究で実証した。

⇒ DHA・EPA｜DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら







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長寿ホルモン「アディポネクチン」の増やし方｜壁ネクチン体操のやり方｜#ためしてガッテン（#NHK）

> 健康・美容チェック > アディポネクチン > 長寿ホルモン「アディポネクチン」の増やし方｜ためしてガッテン（NHK）

2015年10月28日放送のためしてガッテン（NHK）のテーマは「長寿ホルモン大放出！動脈硬化メタボ糖尿病　一挙解決SP」です。




【目次】

■アディポネクチンとは

Coffee For One

by David Hodgson（画像：Creative Commons）

長寿ホルモン（長生きホルモン）とは何なのでしょうか？

長生きホルモンとは、「アディポネクチン」というホルモンです。

長寿ホルモン（アディポネクチン）は若返り遺伝子（サーチュイン遺伝子）を活性化するとして注目を集めました。

『アディポネクチン』とは、脂肪細胞から血液中に分泌されるホルモンで、糖尿病や動脈硬化症などを予防する効果があるといわれており、近年注目されています。

アディポネクチンの健康効果｜中性脂肪を減らす・メタボリックシンドロームの改善・高血圧予防によれば、メタボリックシンドロームが進行する＝内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

それは、この物質は内臓脂肪が増えれば増えるほど減少する性質を持っているためです。

アディポネクチンには中性脂肪を減らす働きがあるため、アディポネクチンが減少すると中性脂肪が増加していきます。

■アディポネクチンの働き・健康効果

【補足】

１．動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の予防・改善

・傷ついた血管の修復や拡張し、血液の流れを良くする働きがあるそうです。

・動脈硬化が引き金となって起こる心筋梗塞や脳梗塞の予防にも有効なのだそうです。

２．大腸がん・乳がん予防

・がん患者に共通している要素として、血液中のアディポネクチン濃度が低いという結果が出ているそうです。

低アディポネクチンの人は、一般的に大腸がんや乳がん、子宮がん、前立腺がん、胃がんのリスクが高まると言われているそうです。

・東京大学医学部腫瘍外科の実験によると、ヒトの胃がん細胞をマウスに移植し、がんを発症させた状態のまま、アディポネクチンを投与したところ、最大で90%もがんが減ったという結果も出ているそうです。

３．糖尿病を予防

・アディポネクチンには血糖値を下げ、インスリンの効きを良くする作用があるそうです。

アディポネクチンが糖質の代謝を活性化し、慢性的に増えてしまった血糖値を正常に戻すことが期待されます。

４．脂肪の代謝を促進して中性脂肪を下げる。

・アディポネクチンには、運動と同様にAMPキナーゼを活性化する作用があることが報告されているそうです。

骨格筋でのブドウ糖の取り込みや脂肪酸の燃焼が促進されることが期待されます。

・ハーバード大学の研究グループが行った、肥満度別の血中アディポネクチン値テストによると、BMIが高い（肥満体系）の人ほどアディポネクチンの値が低いと判明しているそうです。

このことから、メタボリックシンドロームの予防・改善が期待されています。

５．高血圧を防ぐ働き

・血管が拡がる作用や血圧が上がる原因となる過剰なナトリウム（塩分）を排出させる働きにより、血流が良くなり、血圧を正常化させてくれるそうです。

■アディポネクチンは内臓脂肪から分泌される

アディポネクチンは内臓脂肪から分泌されます。

内臓脂肪や体脂肪が極めて低いと、栄養不足でアディポネクチンを分泌できません。

しかし、太りすぎて内臓脂肪が膨んでしまっても、アディポネクチンの分泌は弱まってしまいます。

メタボリックシンドロームの診断基準に当てはまるへそ周りが男性８５センチ、女性９０センチ以上の方で、特に運動の習慣のない方がない人はアディポネクチンの分泌が低下している可能性があるそうです。

つまり、アディポネクチンをよく出せるのは、ちょうどいいサイズの健康な内臓脂肪を持っている人なのです。

→　「メタボリックシンドローム」を初めてTVで紹介した専門医が開発した長寿ホルモン「アディポネクチン」のサプリメント　について詳しくはこちら

■長寿ホルモンの増やし方

長寿ホルモンは内臓脂肪から出ますが、内臓脂肪が増え過ぎてしまうと逆に出にくくなってしまうそうです。

内臓脂肪を減らすには、食べ過ぎや高脂肪のものは避けるようにして、野菜中心の食生活を心掛け、また、運動（有酸素運動）を少しずつ増やしていきましょう。

→　内臓脂肪を減らすには｜内臓脂肪の落とし方　について詳しくはこちら

■長寿ホルモンの増やし方「壁ネクチン体操」

１．背中側を背にして壁にはりつく　3分

後頭部、肩、手、おしりを壁から浮かさないようにする。お腹に力を集めるように意識します。

２．ひねり　30回

足一つ分前に踏み出し、体をひねるときは右手で左側の壁をタッチして、左手で右側の壁をタッチします。

声を出しながらカウントする。

３．羽ばたき　3往復

壁にはりつき、両手を壁から浮かさずに上下に動かす

４．笑う深呼吸　3回

両かかとを合わせ、両膝を開くようにしっかり曲げて腰を落とす。

次に、両手をまっすぐ上に上げながら大きく掛け声をだす。

左右から手を下ろし、膝を伸ばしながら「ハッハッハ」と大声で笑う。

※１日２回行うとより効果的です。

※声を出したり、笑う時は、腹式呼吸になるように意識する。

→　アディポネクチンの健康効果・増やす方法　について詳しくはこちら







【参考記事】
続きを読む 長寿ホルモン「アディポネクチン」の増やし方｜壁ネクチン体操のやり方｜#ためしてガッテン（#NHK） →

Fitness, テレビ, メタボリックシンドローム, 糖尿病, 腰痛, 骨粗しょう症

オリンピック選手直伝！おへそ引っ込め体操で腰痛・ひざ痛予防｜ゆっくりジョギングでメタボ予防｜#ためしてガッテン（NHK）

2012年7月4日放送のためしてガッテンでは「オリンピック選手直伝！　美ボディー＆超健康ワザ」がテーマです。




■ウエイトリフティングの選手はジャンプ力がすごい！

腕の力や上半身の力だけでは、 ウエイトは持ち上がらないんです。

実は、ウエイトリフティングの選手は、ジャンプの力でウエイトを持ち上げているのです。

ちなみに、バレーボール選手たちよりもジャンプ力が高いそうです。

■ジャンプで骨密度UP！

ウエイトリフティングをしている方の体の特徴としては、「骨密度が高いこと」が挙げられます。

そして、ジャンプにこそ骨密度をアップさせるポイントがあるそうです。

骨の中では古い骨が壊され新しい骨が作られるという作業が繰り返されています。

このバランスが加齢によって崩れてくることがあり、この状態が骨粗しょう症というわけです。

ジャンプによって骨がたわむことが刺激になって、 骨を作る細胞の働きが活発になるそうです。

●骨密度アップの運動

※年齢や日頃の運動習慣に合わせて、週２～３日を目安に。

  1. 高くジャンプ　１０回／日
    若い方や日頃運動している方向け。
  2. 軽くジャンプ　５０回／日
    ラジオ体操第１第２を通して行うと、およそ５０回分に相当するそうです。中高年におすすめ。
  3. 階段をポンポンと下りる　４階分程度／日
    「軽くジャンプ」と同様の効果が期待できるそうです。

※骨粗しょう症の方や足腰に痛みのある方は、無理をせず、医師とご相談ください。

→　骨粗鬆症とは｜骨粗しょう症の症状・原因・予防・食　について詳しくはこちら

■競泳選手に学ぶ！腰痛ひざ痛解消法

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by Tyler Bolken（画像：Creative Commons）

一流選手の泳ぎと、一般の人の泳ぎの大きな違いが、 泳ぐ「姿勢」。

一流選手は、まっすぐ一直線の姿勢を キープして泳いでいます。 そのことで水の抵抗を最小限にしています。

そして、その真っ直ぐの姿勢をキープするカギが、「おへそを引っ込める」トレーニング。

●おへそを引っ込める運動で腹横筋を鍛えるとなぜ腰痛、ひざ痛によいのか？

おへそを引っ込めると「腹横筋」が働くそうです。

おへそを引っ込めるトレーニングをすると、腹横筋が太く強くなっていきます。

腹横筋は、腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

腹横筋を鍛えることによって、姿勢が安定し、腰痛の予防・改善につながるそうです。

しかも、姿勢よく歩けることにつながるため、 ひざへの負担も減らせる効果があるそうです。

●五輪チームドクター直伝！コルセット筋トレーニング

腹横筋は、腰骨よりちょっと内側の柔らかいところ。軽く咳をしてみると動くところを、自分の意志で収縮する。

おへそ引っ込め体操　１

呼吸を止めずに、おへそを引っ込めたまま、３０秒間キープ

※腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、硬くなることを確かめる

おへそ引っ込め体操　２

手とひざを床について、背中が反らないようにして、おへそを引っ込めながら、
片手を上げて、その反対側の足を上げ、体の水平を保つ。

※おへそ引っ込め体操はジャンプやスロージョギングなど運動中に取り入れると効果的。

→　腰痛（腰が痛い）｜腰痛の原因・治療・予防　について詳しくはこちら

→　膝が痛い｜関節痛・変形性膝関節症の原因・症状・治療・予防法　について詳しくはこちら

【関連記事】

■なでしこジャパンに学ぶ！メタボ解消法

サッカー選手たちの練習風景でよく見る、ゆっくりとしたジョギングには、筋肉の毛細血管が増えるということがわかったそうです。

バテてくると乳酸という物質がたまり、筋肉が動かなくなります。

ゆっくりジョギングで筋肉の毛細血管が発達していると、乳酸が血液に取り込まれてエネルギーとして再利用できるそうです。

それが、スタミナアップに繋がります。

スロージョギング（疲れない程度の速さで長時間運動すること）で、 筋肉の毛細血管が発達すると、糖や脂肪が効率的に消費され、 メタボ・糖尿病予防にもよいそうです。

【関連記事】

■アイシングの極意

ねんざや肉離れ、寝違えや筋肉の疲労など、炎症を起こしたとき、アイシングをすることで、炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを少なくすることができるそうです。

アイシングのポイントは、いち早く冷やすこと。

※筋肉痛は、翌日になってから痛みが強くなりますが、筋肉を激しく使った場合には、痛みが出てからではなく、運動直後に冷やすのが効果的なのだそうです。

冷やす効果が特に高いのは、「氷水」。

水は熱伝導率が高いので熱を奪いやすく、氷があることで水温は常に０℃近くに保たれるため、冷却効果は抜群です。

【参考リンク】

【追記】

お腹を引っ込めながらスロージョギングをしてみましたが、姿勢が良くなったようで、楽に走ることができました。やはり姿勢は大事ですね。

そして、最後に番組で紹介されたようにアイシングをしました。

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