> 健康・美容チェック > 低体温 > 体温を上げる方法 > 低体温解消には大きな筋肉をしっかり動かして代謝をアップ

by Iouri Goussev（画像：Creative Commons）

運動不足の人に“低体温”解消体操

（2010/11/18、日経ウーマン）

北里研究所東洋医学総合研究所の伊藤剛副部長によれば、体温を上げるには、歩く時間を増やすだけでも違うそうで、買い物する際に自転車を使わずに歩いたり、ランチに行くときに少し遠くのお店に行くようにするなどして、運動を習慣づけることが必要なようです。

記事ではおすすめのエクササイズとして「8の字体操」と「股割り」が紹介されています。

「8の字体操」を考案した安保教授によれば、「上体を3方向の軸（前後、左右、ひねり）全てにからめて動かすので、筋肉全体を連動して動かせる」ため、少しの回数でも体が熱くなり、また、「股割り」はお尻や太ももの大きな筋肉を使って血流が良くなるため、デスクワークをする人など座る時間が長い人におすすめなのだそうです。

■「8の字体操」のやり方

１．手は力を入れずに、肩幅で頭の上に上げ、足は肩幅に開きます。

前から見て大きなCの字になるように体を曲げます。

２．両手で頭上に大きな8の字をゆっくりと描き、腰も腕の動きに合わせて自然に動かします。

※この8の字の動きを5回、反対回り5回行ないます。

⇒ 体温を上げる方法についてはこちら。

⇒ 低体温｜低体温の改善・原因・症状についてはこちら。

■低体温改善方法

冷たい食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする

糖分には体を冷やす作用があり、低体温の原因となるので、できるだけ食べないようにする。

温かい飲み物を飲んで低体温改善！

旬の野菜や果物を摂取して低体温改善！

食べない系ダイエットは避ける

食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生します。

食事誘発性熱産生といいます。

たんぱく質は熱に変わりやすいので、たんぱく質の摂取を忘れない

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法によれば、筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。

たんぱく質を摂取し、運動する機会を増やして、熱のもととなる筋肉を付けたいですね。

運動で低体温改善！

運動不足になると、血液を送る筋力が低下し、低体温の原因となるので、積極的に運動して筋肉を鍛えましょう。

第２の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなります。

また筋肉を使うことで体温が上がります。

ウォーキングやスクワット・スロトレなどがオススメ。

お風呂にゆっくり浸かる

お湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。

また、ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。

お風呂にゆっくりつかることで体が温まるだけではなく、リラックスすることで自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが整うことが期待されます。

さらには、低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。

●オススメ入浴法：ストレッチ入浴法

40度～42度のちょっと熱いと感じる程度のお湯を用意し、入浴時間は10分間。

最初の５分は寝るようにして首までしっかり浸かり、残りの５分は起き上がり座った姿勢で胸元を出してリラックス。

※入浴前は足元からかけ湯を行うこと。

１．お湯は４０～４２℃で2分間首まで浸かる。

２．２分経ったら上半身のストレッチ

両肘を後ろに突っ張り胸をはる

左右の肩甲骨をくっつけるように背筋を伸ばし５つ数える（２回）

（思いっきり力を入れて背筋を伸ばすのがポイント）

３．下半身のストレッチ

入浴から５分後起き上がり胸元まで体を出す

坐禅のように脚を組む

足の指先を手で握り引き寄せるように足指を伸ばす

５つ数えたら手を離し足を伸ばす。（２～３回）

（足を伸ばすことで血液がしっかり流れる）

４．１０分たつまでゆっくり浸かる

【参考記事】

• 冷え症・ストレッチ入浴法｜みんなの家庭の医学

お酒の飲みすぎに気をつける

タバコを控える

タバコは急激に血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くするともに基礎代謝も低下させてしまうためです。

　ヘスペリジン

グリコ健康科学研究所によれば、冷えを感じる女性が「ヘスペリジン」に糖を結合させた「糖転移ヘスペリジン」を摂取すると冷水で冷やした手の皮膚表面温度の回復を早めることが分かったそうです。

また、あらかじめ糖転移ヘスペリジンを摂取しておくと、冷房が効き過ぎていても、手足の冷えが抑えられるそうです。

【関連記事】

• 青みかんのヘスペリジンで冷えが改善できる｜糖転移ヘスペリジンを摂取すると冷房が効き過ぎていても手足の冷えが抑えられる！

冷え性のツボ

・足の冷え解消のツボ：築賓（ちくひん）

・足の冷えと腰痛解消のツボ：胞肓（ほうこう）

・下腹の冷え解消・更年期障害・月経不順のツボ：三陰交（さんいんこう）

・足の冷え改善のツボ：八風（はちふう）

・下半身の血流改善のツボ：臀中（でんちゅう）

マッサージ

冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。

冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。

また、ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約８割が「冷えの自覚がある」と答えています。

冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。

特に、ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。

ふくらはぎは血液を送るポンプの役割を果たしていて、ふくらはぎをマッサージをするとその機能を補うことが出来ます。

【参考記事】

• 手足の荒れ、「冷え」が犯人 マッサージで血行改善
• 手荒れと冷えには関係がある？
• 足先を温めるためには、ふくらはぎを温めればよい！？
• ふくらはぎの状態で体調が分かる？｜マッサージで全身の健康維持

→　体温を上げる方法！温活・低体温改善方法（食事・運動）　について詳しくはこちら。

 低体温関連ワード

■低体温

■冷え性改善方法｜冷え症の症状・原因・末端冷え性（手足の冷え）

> 健康・美容チェック > 睡眠不足 > 子どもの寝不足｜睡眠不足の原因・子どもの脳と睡眠の関係・睡眠不足を解消する方法

2014年2月5日放送のNHKあさイチで「子どもの寝不足」について取り上げられていました。

そこで、今回は、子どもの睡眠不足と健康の関係について、これまでのブログ記事を参考に考えてみたいと思います。

■睡眠の現状

by Jose Kevo（画像：Creative Commons）

日本の働く女性は世界一で一番寝ていない！？によれば、仕事と家事のダブルワークに追われており、男性の家事・育児参加が充分でないことや会社のシステム上の問題があることにより、日本の働く女性は世界一睡眠時間が短いそうです。

母親が忙しくて子どもの生活リズムが遅くなりがちになっていることも睡眠不足の子どもが増えている理由なのかもしれません。

■睡眠不足の原因

睡眠不足の原因として考えられるのは、スマホ・ケータイ・タブレットなどを就寝前に見ることによって睡眠時間が削られるだけでなく、眠りづらくなっているということです。

• 就寝前に毎日携帯、睡眠障害リスク１・４倍に
• テクノロジーの進歩が睡眠を妨げる
• 消灯後の携帯使用、心に悪影響か　中高生１万８千人調査

また、健康上や経済上、人間関係で不安なことがあると睡眠不足になりやすいです。

• アメリカ国民の約3割、経済が心配で睡眠不足に＝調査
• 女性の睡眠の悩み｜肩こり・疲労・日中の眠気・頭痛・腰痛
• 睡眠不足・不眠は「うつ」のサイン？

人は親しい人の影響を受けやすい（肥満はなぜ「伝染」するのか：実験結果）ため、家族のライフスタイルに影響を受けて、睡眠不足になっていることが考えられます。

 

■子どもの脳と睡眠の関係

なぜ、子どもに睡眠が必要なのでしょうか？

寝る子は「海馬」も育つによれば、よく寝る子どもほど「海馬」も育つということがわかったそうです。

また、うつ病やPTSD、高齢のアルツハイマー病患者では、海馬が縮小している場合があるので、若いうちに睡眠をしっかりとっておき海馬を大きくしておけばその発症リスクを下げられる可能性があるそうです。

睡眠には脳の老廃物を除去する働きがある！？によれば、人は眠っている時に記憶を再構成しているといわれていましたが、脳の中では、眠っている間に老廃物を排出する作業が行われ、また就寝中は目が覚めている時の１０倍のスピードで行われているそうです。

女性が長い睡眠時間を必要とする理由は「脳」にあった！？によれば、記事の中で紹介されているラフバラー大学睡眠研究センター長のJim Horne教授によると、睡眠の主な役割は「脳の回復と修復」であり、女性は男性と比較すると脳の使い方がマルチタスクであるため、脳を回復させるためにも長い睡眠が必要になるそうです。

つまり、脳を回復・修復させるためにも、睡眠が重要だということです。

 

■睡眠不足がどのように健康に影響するか？

睡眠不足になると、健康にさまざまな悪影響があります。

睡眠不足がすべての原因とはいえないでしょうが、睡眠不足をもたらす生活習慣によって、太りやすくなり肥満の原因となったり、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まることが考えられます。

• 睡眠不足が太る原因？
• 夜更かしは肥満を招く
• 睡眠不足で生活習慣病やメタボにも
• 徹夜をする子供は糖尿病のリスクが高まる？
• ＜幼児肥満＞孤独な夕食＋寝不足＋テレビ＝1.7倍 米調査
• 睡眠時間が減ると認知能力と反応速度が低下

低体温の子ども、「意欲」が低下によれば、低体温の傾向にある子供は、眠気やダルさ、頭痛や腹痛、学習や運動意欲の低下といった症状が出ているようです。

その原因としては、生活リズムの乱れから体温調節に関わるホルモンや自律神経の働きがおかしくなっていることが関係しているようです。

睡眠時間を確保するという生活リズムを整えることが、良い生活習慣作りの一歩になるのではないでしょうか。

 

■睡眠不足を解消するには？

質のいい睡眠のための３か条とは

１．『寝る直前に熱いお風呂に入らないこと』

体温が上がりすぎると寝つきにくくなるので、熱いお風呂に入るなら就寝2時間前まで済ませるのがいい。

２．『寝る前のPCやモバイルチェックはしないこと』。

ある研究によれば、就寝前のメールチェックはエスプレッソ2杯分程度の覚醒作用があるといわれているそうです。

３．『帰りにコンビニに寄らないこと』。

コンビニの強い光は、睡眠に向かおうとする体にとっては刺激が強すぎるので、できるだけ避ける。

良い睡眠の秘訣は、朝は太陽の光を浴びることによれば、体内時計をリセットするためにも、また、メラトニンという睡眠に大きくかかわっているホルモン（脳内で分泌され、中枢神経に作用し眠気を引き起こす働き）を分泌させるためにも、毎朝太陽の光を浴びることは重要なのだそうです。

よく眠るために 深部体温下げる工夫

• 入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。
• 就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良い。
  運動する際は、夕方に行うようにしよう。
• 夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにする。
• お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにする。

昼寝時間は10分がベスト？によれば、短すぎても効果がなく、長すぎると今度は頭が起きづらい状態になるため、昼寝をするなら１０分がベストなのだそうです。

【関連記事】
続きを読む 子どもの寝不足｜睡眠不足の原因・子どもの脳と睡眠の関係・睡眠不足を解消する方法 →

> ダイエット > リバウンドする人の３つの共通点とは？【得損】

2015年1月15日放送のあのニュースで得する人損する人のテーマは「ラクだから続く!お得な最新ダイエット2時間SP」です。

■リバウンドする人の３つの共通点

by Rupert Taylor-Price（画像：Creative Commons）

１．リバウンドする人は「低体温」の人が多い

• リバウンドを繰り返した人に共通する点は「低体温」だったそうです。
• 低体温：朝起きた食後の体温が３６度未満
• 低体温の原因はリバウンドのたびに増えた内臓脂肪
• 体温は１度下がると免疫力が３０％減少すると言われている

⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら。

⇒ 低体温｜低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。

⇒ 冷え性改善・冷え症対策 についてはこちら。

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２．リバウンドする人は、筋肉量が少ない

筋肉が少ないと、太りやすく痩せにくい体質になる。

サルコペニア肥満は運動している人も注意。

サルコペニアとは、筋肉が減少すること。

有酸素運動は体脂肪を燃やすことには役立っても、筋肉を増やすことはできない。

３．リバウンドする人は、食欲が抑えられない

レプチン：脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン。

ほうれん草を食べると43パーセントもダイエット効果が上がる！？によれば、ほうれん草から抽出されたチラコイドを摂ると、満腹中枢を刺激するホルモンが出て、食べ過ぎを防ぐそうです。

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> 健康・美容チェック > 低体温> 低体温の子どもは眠気やダルさ、頭痛や腹痛、学習や運動意欲の低下という症状を訴える

■低体温の子どもは眠気やダルさ、頭痛や腹痛、学習や運動意欲の低下という症状を訴える

by Anne Petersen（画像：Creative Commons）

低体温の子ども、「意欲」が低下

（2011/9/12、読売新聞）

埼玉大准教授の野井真吾さん（学校保健学）は、中高生男子（約４５０人）の起床から就寝までの体温の変化を調べた。

体温は１日の中で変化する。

普通は、起床時が最も低く、朝食や登校などの活動により上昇、昼から午後３時ごろにピークを迎え、就寝前に再び、起床時とほぼ同じ程度に下がる。

だが、起床時の体温が３６度未満の生徒（２２％）は、１日を通して体温が上がりにくく、ピークも遅いなど体温リズムが乱れていた。

低体温傾向の生徒に、起床時の登校意欲を尋ねると、「あり」は３７％で、３６度以上の５４％を下回った。

野井さんは「起床時の体温が低いと、脳や体の働きが鈍くなって、心身に不調が起きやすくなり、学習や運動の意欲が低下してしまう」と説明する。低体温傾向の子どもは、眠気やだるさ、頭痛や腹痛を訴えることが報告されている。

低体温の傾向にある子供は、眠気やダルさ、頭痛や腹痛、学習や運動意欲の低下といった症状が出ているようです。

低体温の原因は、生活リズムの乱れから、体温調節に関わるホルモンや自律神経の働きがおかしくなっていることだ。

改善にはまず、日中に運動などで太陽の光を浴び、夜は明るすぎない環境で過ごし夜更かしをしないことから始めたい。

また、朝食も必ず食べる。

朝のエネルギー補給は、体温上昇に欠かせない。

今回の記事によれば、低体温の原因は生活リズムの乱れから体温調節に関わるホルモンや自律神経の働きがおかしくなっていることが関係しているそうです。

その他にもポイントが考えられます。

●夜明るすぎる環境で過ごすこと

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●夜ふかしをすること

●朝食を食べないこと

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●運動不足により筋肉量が少ないこと

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●栄養バランスの偏り

ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうのです。

→　体温を上げる方法　についてはこちら

→　低体温｜低体温の改善・原因・症状　についてはこちら

→　冷え性改善方法　についてはこちら

 

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