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サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう！

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■サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう！

Fall 2010 soccer

by dmartinigirl（画像：Creative Commons）

勝利の陰に栄養補給　敏腕サッカートレーナー挑む

（2015/6/20、日本経済新聞）

来季、ドイツ１部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイさんによれば、選手のパフォーマンスを向上させるカギは「油」なのだそうです。

試合前日は脂が多い肉は避け、魚を食べるべきということなのですが、なぜ魚を食べたほうが良いのでしょうか？

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

週２回魚を食べ、１日スプーン１杯の亜麻仁油を飲み、１日１回ひとつかみのクルミを食べることによって、適度な量のオメガ３を摂取することができ、オメガ３が筋膜に蓄えられると、柔軟性が増して負荷への耐性が強くなるそうです。

■オメガ3（EPA）はサッカー選手に欠かせない栄養素！

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドにで紹介した2018年7月31日放送のBSプレミアムの「美と若さの新常識」によれば、トライアスロンの選手が、EPAを含むサバやイワシなどの青魚を食べる食生活をしていると、赤血球の細胞膜がしなやかになることで効率的に酸素が運べるようになり、持久力がアップしたという結果が出ています。

その他にも、男子駅伝選手が高地トレーニングにおいて魚油濃縮物(EPA:1.6g/日)を摂ったところ、EPA含量が約1.5倍に増加し、赤血球変形能が上昇し、末梢への血流が良くなったことから、高地トレーニングのような厳しいトレーニングでも安全にトレーニングできることから、選手の心肺機能の向上、持久力の向上につながることが期待できるそうです。

■まとめ

オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか？（2009年）では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムの中に、魚を多く摂ることというものがありました。

なぜ魚を多くとる必要があるのかについてその時には書かれていませんでしたが、こうした理由があったからのようです。

オメガ3を摂ればケガが予防できるというわけではありませんが、できる限りケガしにくい体質を作っていくということはスポーツ選手にとって大事なことだと思いますので、ぜひ取り入れてみてください。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら







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疲れた筋肉のマッサージでミトコンドリアが増加、筋肉の炎症が減少｜カナダ・マクマスター大

【目次】




■疲れた筋肉のマッサージでミトコンドリアが増加、筋肉の炎症が減少｜カナダ・マクマスター大

Massage

by　Nick Webb（画像：Creative Commons）

疲れた筋肉のマッサージに思わぬ効果、カナダ研究

（2012/2/6、AFPBB）

カナダ・マクマスター大（McMaster University）研究チームは、若い男性11人に疲れ果てるまでおよそ70分間のエクササイズをさせ、短い休憩の後、片方の脚にだけ10分間のマッサージを行った。

その後、被験者の両脚から細胞のサンプルを取って分析した。

その結果、マッサージを受けた筋肉には大きな変化が見られた。

細胞の中にあってエネルギーを作り出し、「細胞の発電所」とも言われるミトコンドリアが増加するとともに、筋肉の炎症が減少していたという。

マクマスター大の神経筋・神経代謝疾患部門の責任者で、研究チームのマーク・ターノポルスキー（Mark Tarnopolsky）氏によると、ミトコンドリアの増加は耐久性エクササイズの中心的な効果だと説明し、耐久性のエクササイズの後にマッサージを受けると、エクササイズの効果を高められる可能性があると語った。

カナダ・マクマスター大の研究によれば、エクササイズ後のマッサージを受けると、筋肉にはミトコンドリアが増加するとともに、筋肉の炎症が減少していたそうです。

つまり、このことはマッサージをすることが耐久性エクササイズの効果を高められる可能性があるということみたいです。

また、この研究では面白い発見があったそうです。

興味深いことに、この研究では、エクササイズ中に筋肉で生じる乳酸がマッサージによって減ることを示す証拠は見つからなかった。

マッサージによって乳酸が減るという証拠は見つからなかったというのは驚きですね。





■どのようなマッサージが良いの？

Introducing the VYPER 2.0 – Move Better｜gifs.com

そこで、気になるのはどのようにマッサージをしたらよいかという点です。

例えば、肩こりをほぐすには肩甲骨はがし！2つの方法｜#世界一受けたい授業（遠藤健司）によれば、肩こりを解消するために、叩いたり、押したり、揉んだりしてしまうと、こわばった筋肉が刺激から身を守ろうとして、かえって硬くなってしまうということがあり、体の疲れをとろうとしてマッサージをしたにもかかわらず、かえって悪化するということもあるからです。

俊輔、フジ新人アナの視線に「俺、こんなの初めて」

（2012/2/5、Sports Watch）

「昔からフィジカルコンディションを保つためにストレッチだったり、筋トレだったり、そういうのはしてますけど。あっつい風呂は好きです。46とか47度とか。（体は）真っ赤ですよ。真っ赤にして頑張るんです。3分とかっす」という俊輔は、その理由を「水風呂一回入ってとか、それくらいにならないと自分の足がほぐれて、ゆるゆるっていうか、外人の人は筋肉がゆるむから入らないっていうけど、僕は逆で筋肉をほぐしたいので、2セットとか3セットで終わらせますけど、熱い風呂入ってそのままストレッチやマッサージをして貰うというのが日課でした」と説明する。

中村俊輔選手のインタビューによれば、筋肉をほぐすために熱い風呂に入ってストレッチやマッサージをしてもらうことを日課にしていたそうですが、以前トレーニングした直後にお風呂に入って筋肉をほぐすことはトレーニング効果を上げる上では良くないということを聞いたことがあり、どのような方法がベストなのか気になりますよね。

今回取り上げた記事によれば、マッサージは耐久性エクササイズの効果を高められる可能性があるということだったので、もしかするとトレーニングの種類によって違ってくるのかもしれません。

近年では、筋膜リリースという筋肉の繊維の束を包んでいる膜である「筋膜」をほぐす方法がメディアで取り上げられています。

筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうで、全身の筋膜はつながっているため、一部でも硬くなってしまうと、その影響は全身に及び、体のズレや歪みができてしまいます。

そこで、筋膜リリースを行なうことで、筋膜をほぐすことで、痛みの緩和・予防や筋肉自体の動きを良くすることを行なうことに注目が集まっています。

【関連記事】

筋膜リリースは道具を使わなくてもやれる方法がありますが、ウォーミングアップ、疲労回復、筋肉ほぐし・筋膜リリースをするグッズとしてローラーがつかわれることもあります。

Introducing the VYPER 2.0 – Move Better

VYPER 2.0

トリーメントしたい部位や痛みの部位に応じた使い分けができ、凸凹の部分は筋膜リリースに最適なデザインとなっており、滑らかな部分は全身の筋肉を広範囲にほぐすのに使用できます。

例えば、圧力と振動を用いたローラーの「VYPER」は振動レベルを調整することにより、ウォーミングアップ、疲労回復、筋肉ほぐし・筋膜リリースに活用できるそうです。

NASM-PESの考案者であるマイク・クラーク博士率いるHYPERICE社のスポーツ医科学チームと、スポーツ医科学分野で著名なダーリン・パドア教授率いるノースカロライナ大学チャペルヒル校のチームとで共同研究を2015年10月から行ってきて、2017年5月に発表できた最新の研究結果では、VYPER、VYPER2.0の振動効果によって関節可動域が最大40%向上する科学的根拠のあるデータが得られました

【参考リンク】

■まとめ

マッサージはやり方しだいによっては効果的にもなり、悪化する原因にもなると考えられます。

適切なマッサージのやり方を習うようにしましょう。







【参考リンク】
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医学, 心臓の病気, 病気, 胃が痛い, 胃腸の病気

キラーストレスが胃・十二指腸の病気や突然死をもたらすメカニズム解明｜北大




■キラーストレスが胃・十二指腸の病気や突然死をもたらすメカニズム解明｜北大
キラーストレスが胃・十二指腸の病気や突然死をもたらすメカニズム解明｜北大
キラーストレスが胃・十二指腸の病気や突然死をもたらすメカニズム解明｜北大

参考画像：世界初！「病は気から」の分子メカニズムの解明ーキラーストレスはどのようにして消化管疾患や突然死をもたらすのかー （2017/8/16、北海道大学ニュースリリース） ｜スクリーンショット

これまで慢性的なストレスは胃腸疾患、心疾患などのさまざまな病気を悪化させることが経験的に知られていますが、その分子メカニズムはほとんど明らかとなっていませんでした。

北海道大学の研究によれば、慢性的なストレス（睡眠障害など）をかけたマウスの脳内に病原性の免疫細胞を入れると、脳の血管に微小な炎症が引き起こされて、消化器や心臓の機能障害による突然死が起こることが分かりました。

人間でも胃や十二指腸はストレスの影響を受けやすい臓器として知られていますが、今回はマウスによる実験によれば、慢性ストレスによって脳内に生じた微小な炎症が新たな神経回路を活性化することで、胃や十二指腸、心臓といった臓器の機能を低下させるということが分かりました。




【用語解説】キラーストレス

キラーストレス｜NHKスペシャル

脳の扁桃体が不安や恐怖を感じると　ストレス反応と言われる反応が始まります。
ストレスホルモンが分泌されたり自律神経が興奮したりします。そのために心拍数が増える、血圧が高くなるといった反応が起こります。これがストレス反応です。
一つ一つは小さくても、多くのストレスが重なると、キラーストレスともいうべき危険な状態に陥ります。
血管が破壊され、脳卒中や心筋梗塞、大動脈破裂を引き起こします。
最新の研究では　ストレス反応は、心臓の筋肉を流れる血液が減少し心不全を引き起こす、がんを悪化させる、体内に入った細菌を増やして血管の破壊を起こすなど、命に関わることがわかってきました。

NHKスペシャルや金スマで「キラーストレス」について取り上げられ、ストレス反応によって病気を引き起こすことがわかってきましたが、今回紹介した研究はそのメカニズムを解明する研究です。

【関連記事】

【用語解説】ゲートウェイ反射

ニュースリリースによれば、ゲートウェイ反射とは、神経回路の活性化によって、神経伝達物質が特定血管部位に現れることで、普通は免疫細胞が侵入できない中枢神経系の血管に免疫細胞の侵入口が作られてしまう現象のことで、筋肉への微弱な電気刺激や痛み刺激によるゲートウェイ反射が確認されています。

■まとめ

今回の研究を参考にすれば、ストレス性の病気の治療に当たっては、ストレスを受けやすい臓器として知られる胃や十二指腸などを対症療法的に治療するのではなく、脳の微小な炎症を抑えるという根本的な治療法となるかもしれません。

また、同じようなストレスでも病気になる人とならない人がいますが、今回の研究によれば、その違いが脳内の微小な炎症の有無によって決まる可能性があるそうです。

今回の研究では，ストレスで神経が活性化されることで，脳内の特定の血管に免疫細胞が侵入し微小炎症が引き起こされる，新しい「ゲートウェイ反射」を発見しました。この血管部の微小炎症は，通常は存在しない神経回路を形成して活性化し，消化管，心臓の機能不全を引き起こして突然死を誘導しました。これは，ストレスが臓器の機能不全を引き起こす理由を示す世界で初めての発見であり，同じ程度のストレスでも病気になる人，ならない人の違いが脳内微小炎症の有無によって決まる可能性を示唆しています。

つまり、ストレスによる病気へのかかりやすさや突然死を予測する方法として、脳内にこの炎症を引き起こす病原性「CD4+T 細胞」の有無を調べることにより予測する可能性があるということです。

これによって、ストレス性の病気に対する治療・予防のアプローチが変わってくるかもしれませんね。







【参考リンク】
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花粉症

ヨーロッパではブタクサによる花粉症患者が今世紀半ばまでに倍増する予測が立てられている

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■ヨーロッパではブタクサによる花粉症患者が今世紀半ばまでに倍増する予測が立てられている

Ragweed in Fence

by　James Feller（画像：Creative Commons）

気候変動で花粉症患者が倍増、今世紀半ばまでに 研究

（2016/8/26、AFP）

米医学誌エンバイロメンタル・ヘルス・パースペクティブス（Environmental Health Perspectives）に掲載された研究論文によると、欧州では今世紀半ばまでに、花粉症の人が現在の3300万人から約7700万人に倍増するとみられるという。

英イーストアングリア大学（University of East Anglia）の研究者らによる論文はさらに、アレルゲンを原因とする喘息やかゆみ、目の炎症などを訴える人の数が増えるだけでなく、その症状自体もより重くなるだろうと述べている。

今回のニュースによれば、ヨーロッパでは2050年までに花粉症患者が3300万人から7700万人へと倍増する予測が立てられており、また、花粉症の症状自体もより重症化するという予測が立てられているそうです。

その原因は何にあるのでしょうか？

影響が強まる原因は、ブタクサのさらなる密生と欧州の広い地域で花粉症のシーズンが9～10月に長期化するため。現在、フランスやドイツ、ポーランドなどへの影響は比較的小さいが、今後数十年でこれらの国での被害が最も大きくなることが予想される。

主な要因は気候変動だが、ブタクサ（学名：Ambrosia artemisiifolia）として一般に知られる侵襲性の強い植物の分布拡大も重要な要因だ。ブタクサ1株から作られる花粉の数は年間約10億粒に上り、その時期は8月に集中しているという。

季節変動によって、侵襲性の強いブタクサの分布が拡大することと、8月に集中していたシーズンが9から10月に長期化されるためなのだそうです。

ブタクサは、日本でいえば、セイタカアワダチソウ、ヨモギ、クワ科のカナムグラ、イラクサ科のイラクサといった秋に開花する植物です。

これらの植物は、杉などに比べて、背が低いものが多いため、花粉の飛散数もそれほど多くなく、また期間も短いため症状が軽くて済むことが多いという特徴があります。

→　秋の花粉症　について詳しくはこちら

しかし、今回の研究によれば、シーズンが長期化することで、花粉症患者が増加し、重症化するという予測が立てられています。

世界保健機関（WHO）の推定では、世界の約4億人がアレルギー性鼻炎に、また花粉が引き起こす喘息に約3億人が悩まされているという。

海外での花粉症事情については知りませんでしたが、WHOの推定によれば、世界で4億人がアレルギー性鼻炎に、また花粉症が引き起こす喘息に約3億人が悩まされているそうです。

日本とは違いヨーロッパでは部屋の中も土足で生活するというイメージがありますが、考えてみると、アレルゲンをそのまま家の中に入れやすいライフスタイルであると考えられるので、もしかすると、将来的には、日本のように靴を脱ぐ習慣が推奨されるようになるかもしれません。

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【参考リンク】
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Beauty, Beauty Skin

正しい毛穴ケアの方法｜毛穴（角栓）汚れを取り除くには蒸気と油で「ふやかす」ことが重要！？

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■毛穴汚れを取り除くには「ふやかす」ことが大事

2012 xmas face 3

by Maria Morri（画像：Creative Commons）

毛穴ケア、第１ステップは「ふやかす」

（2010/5/19、日経ウーマンオンライン）

毛穴に詰まった皮脂を取ろうとすると、炎症を起こしたという経験ありませんか？

「皮脂詰まりのある毛穴は、炎症を起こしやすいので、刺激は絶対禁物」（阿部院長）。

なのだそうです。

毛穴汚れをやさしく取り除くために、まず行いたいのが“ふやかす”プロセスだ。

「あらかじめ毛穴まわりの肌を柔軟にしておくことで、やさしく汚れを取り除くことができる。

このプロセスを行わないと汚れを無理に毛穴から引きはがすことになり、少なからず毛穴周辺の肌にダメージを与えてしまう。

毛穴汚れも中途半端に残りがち」と菅沼部長。

毛穴汚れを取り除くには、まず「ふやかす」ことが大事なんですね。

では、どのようにしてふやかしたら良いのでしょうか？

ふやかす方法は、蒸気と油の二つ。

「日々のケアには、蒸気を使う方法がオススメ。

温かいスチームが毛穴をやさしく開き、皮脂が軟らかくなるのはもちろん、血行を促進してくすみを取る効果も」と村木さん。

一方で、なかなか取り除くことができない頑固な角栓には、意外にも油が有効だ。

「油汚れは油で落とせ、といわれるように、カチカチに硬くなって毛穴にこびりついてしまった角栓を取りやすくするには、油で表面を溶かすのがいちばん手早い方法」と菅沼部長はいう。

ふやかす方法としては、蒸気と油の2通りあるそうです。




■蒸気でふやかす方法

入浴時にハンドタオルを持ちこみ、お湯にぬらして固く絞ってから毛穴目立ちが気になる部分に当てる。

タオルの温度が下がってきたら外す。

蒸気でふやかすと、毛穴はどうなるのかというと、

皮脂と古い角質が混じって硬くなりかけた角栓が、蒸気でふやけてほんのり軟らかく。毛穴周辺の硬くなった角質もふっくらとしてくる。

このような状態になることで、毛穴に皮脂が詰まりにくくなるということですね。

■油でふやかす方法

メイクオフ後、オイルを角栓が目立つ部分になじませたら、３分ほど置いて洗い流す。綿棒を使うと、狙った毛穴に丁寧にオイルをなじませることができる。肌に残ったぬめりを取るために、その後にオイルクレンジング→洗顔をしよう。

「毛穴の大敵は、皮脂の黒ずみの原因になる“酸化”。酸化しにくいオリーブオイルがオススメ」と菅沼部長。

油でふやかすと、毛穴はどうなるのかというと、

毛穴にこびりついた頑固な角栓の脂分を、オイルが溶かし出すことで、角栓の表面が軟らかく。このひと手間で、角栓がスルリ。

油で皮脂（アブラ）を溶かすということですね。

■まとめ

毛穴汚れを取り除くには、蒸気でふやかす方法と油でふやかす方法という2つの方法を角栓の状態に合わせて使い分けると良いようです。







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