「筋肉」タグアーカイブ

中年期と高年期では健康的な食習慣が違う!3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい/閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく




中年期と高年期では健康的な食習慣が違う!3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい/閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく
中年期と高年期では健康的な食習慣が違う!3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい/閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

SOCIAL|unsplash

“新型栄養失調”になっている人多数!?人生100年時代だからこそ見直したい、「50代からの食生活」(2022/5/9、クックパッドニュース)を参考にして重要なポイントを押さえていきます。

1)中年期と高年期では、健康常識は全く違う

中年期では生活習慣病予防のためにメタボリックシンドローム対策でカロリーの摂り過ぎ、コレステロールを控えめに、野菜を食べるなどの注意が必要ですが、高年期はどんどん筋肉が衰えてやすくなり、また食事の量が少なくなるため、意識的に必要な栄養素を摂れるようにしっかり食べるようにアドバイスするそうです。

低栄養の原因はアルブミン不足|ためしてガッテン(NHK)によれば、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

ここで大事なのは年代に分けて食習慣を見直す必要があるということです。

大きく分けると子供から青年期に入る成長期と青年期から中高年という長い期間、そして高年期と食習慣の移行をしていくことが健康につながります。

【関連記事】

2)3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい

朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量(1食に体重1kgにつき0.24g以上)を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

「ボディラインの崩れ(ゆるみ筋/筋肉のゆるみ)」は、たんぱく質不足のサイン?たんぱく質の多い食べ物を摂ろう!によれば、日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

3)閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

朝食を抜くと、どんどん筋肉量が減って皮下脂肪がつきやすくなります。さらに閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていくので、太ったような気になり野菜多めの食事にシフトするんです。でもこれは、より筋肉量を落とし、脂肪が増える流れを作っていることと同じなので、朝こそしっかり必要な栄養素を摂っていただきたいです。

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

また、女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

【関連記事】

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

つまり、女性の場合更年期以降は太りやすくなり、やせようと主食とたんぱく質を減らし野菜中心の食事にシフトした結果、より筋肉量を減らしてしまう方向に進んでしまうということなんですね。

■まとめ

健康常識は年代によって変わってきますので、定期的に生活習慣を見直していきましょうね。

→ 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策(食事・運動・サプリ) について詳しくはこちら

→ 痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(サプリ・食事・運動・筋トレ)【更年期脂肪】 について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら







【更年期脂肪が気になる50代向けダイエット 関連記事】
続きを読む 中年期と高年期では健康的な食習慣が違う!3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい/閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

体のバランスの悪さは肩こり・腰痛・首の痛み・目の疲れの原因に!体のゆがみ改善エクササイズ|#世界一受けたい授業

2009年10月31日放送の世界一受けたい授業では、「体のゆがみ改善エクササイズ」を紹介していました。




balance

by Rosmarie Voegtli(画像:Creative Commons)

目をつぶり、片足立ちを10秒間してみてください。

できない人は、要注意!

体のバランスの悪さは、肩こり腰痛首の痛み目の疲れなど様々な疾患を引き起こす恐れがあるそうです。

逆に、体のバランスを整えれば、姿勢も良くなり、ダイエット効果も生まれ、内臓機能の向上や便秘解消にも役立つのだそうです。

 

今回の講師は、Wii Fitの監修 フィットネス・トレーナー松井薫先生。

 

■体重計で体のバランスチェック

目をつぶりながら、2台の体重計に片足ずつ乗る方法で、左右の体重差をチェックし、体の歪みチェック。

※大きくずれていると、片方の骨盤がずれている可能性があるそうです。

バランスの良い人の代表が、イチロー選手。

※筋質(筋肉の質)がいかに柔軟であるかがポイント

 

■筋肉を柔らかくするエクササイズ

※膝や腰などにもともと痛みや違和感がある方は逆効果になることがあるので、無理しないでください。

 

上半身のバランスチェック

1.両手タッチ

背中のほうでクロスして、手が握れる状態になるかどうかをチェックする。

反対側も同様におこなう。

※背中の硬さと肩関節の柔らかさのチェック

くっつかない場合は、50~60歳代。

くっつかない場合は、前方になっている場合が多い。

改善するには、指先を肩につけて回していき、ほぐしていく。

 

2.お祈りひじリフト

手のひらを顔に向けた状態で、ひじと指先をつけ、ひじを離れないように上に上げていく。

※背中の張りと肩の張り。

目までいけば20代。鼻までいけば30代。口までいけば40代。顎までいかなければ50代。

 

背中のハリ予防するエクササイズ

バランス正拳引き 30回

  1. 正拳付きの要領で行いますが、引くほうを意識するようにしてください。
  2. 椅子に座った姿勢で、クッションを後ろにはさみ、ひじをぐっと引きます。

※背中のハリをとったり、筋力強化するだけでなく、二の腕のシェイプアップ効果があるそうです。

うまくできない方は、軸がずれている可能性が。

 

肩こり予防するエクササイズ

ペットボトル腕スイング 5回

  1. 立った姿勢で、ペットボトルを体の横にピタッとくっつける。
  2. そこから、横に上げます。
  3. 前にスイングします。
  4. またスイングして横に持ってきます。
  5. 体の体側にピタッとくっつける。

※肩周りの筋力アップと僧帽筋を鍛える効果。

 

下半身のバランスチェック

1.エルボー・ニー・タッチ

ひじと膝を近づける動作をしながら、そのまま前に歩いていく。

できるだけ上体を倒さないように注意。

 

2.ダイナミック・ウォーク

歩くときに指先とつま先ができればつくような感じで歩く。

 

骨盤のバランスを整えるエクササイズ

オネエ足タッチ 左右交互で20回ほど

横に足を上げる。足を上げるときに膝を高く上げる。

タッチするのは外くるぶし。

※骨盤周りのシェイプと骨盤周りのバランスを整える。

 

美脚をつくるエクササイズ

片足立ちバンザイ 3回

  1. 傘を横にして、両手で持ち、片足立ちになるときに、上げたほうの足で立った足を後ろでロック。
  2. そこからゆっくりと前屈を行う。
    前足になっている膝は曲げないように注意。
  3. 次に、傘をできるだけ遠くに伸ばしながら、バンザイを行う。
    耳の横に来るようにするとよい。

普段の姿勢で体が歪んでくるので、日頃からの姿勢を正すことが、歪み改善の近道と言えそうです。







【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチのやり方|#ためしてガッテン(NHK)

2012年11月28日放送のためしてガッテンは「中年ボディーが激変!くびれ&若さ復活SP」がテーマでした。




【目次】

■中年体型のポイントとは?

Puerto, Ibiza

by An C.G.(画像:Creative Commons)

女性の中年体型のポイントは「背中」

実は、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

しかし、男性の場合は「おなか」が中年体型の決め手なのだそうです。

■男女での「脂肪の付き方の違い」

女性の場合は、胎児の成長スペース確保のため、閉経前の女性の体は内臓脂肪がつきにくいと考えられるそうです。

女性は「皮下脂肪」がつきやすい。

おなかや太ももなどに気を取られていく間に背中側に脂肪がついてしまうようです。

■見た目年齢を左右する場所とは?

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ、首が前に出てしまうのか?

それは、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまうからなのだそうです。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

アラフォー・アラフィフ世代の女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」+「上背中のまるみ」。

【関連記事】

■たるみの原因は、筋肉の質の変化

たるみの原因は、筋肉の質の変化。

筋力が低下することにより、脂肪を引っ張り上げることができず、たるんでしまうそうです。

<石井直方教授の解説>

背中の筋肉は年をとると細くなりやすい。

上半分 姿勢

脊柱起立筋
僧帽筋
広背筋

背中の筋力低下により、腰が前に突き出し、姿勢が前かがみになる

下半分 たるみ

脊柱起立筋群

臀筋群




■背中の下半分 たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ1

  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット 1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)をストレッチ。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ2


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット 1日3セット。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)の筋力アップ。

※早くて2~3週間で効果が出る。

■おしりの筋トレ(スロースクワット)

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4~5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。
  2. 立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。
    ポイントは、ひざを前に突き出さないこと。

※10回ずつを朝晩行う。

→ 簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK) について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む 【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチのやり方|#ためしてガッテン(NHK)

AMPキナーゼ(エーエムピーキナーゼ)を運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる!|ためしてガッテン(NHK)

> 健康・美容チェック > 糖尿病 > AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)




■AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

Paris - Luxembourg park Corredora

by Celso FLORES(画像:Creative Commons)

以前の番組では、週一日に趣味で運動することでも、糖尿病予防につながると紹介していましたが、今回の番組では、なんと3分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・AMPキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)

有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む AMPキナーゼ(エーエムピーキナーゼ)を運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる!|ためしてガッテン(NHK)

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道!活動代謝を増やす方法|#ためしてガッテン(#NHK)

> 健康・美容チェック > ダイエット > 基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン

2011年1月5日放送のためしてガッテンでは、視聴者から寄せられたダイエットに関する疑問・質問に答えるという内容でした。




【目次】

■基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)

Cupcakes Clone

by Toni Holmes (画像:Creative Commons))

筋肉をつけて、基礎代謝を上げて、太りにくいからだがつくりましょうとダイエットの常識としていわれていますよね。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

この情報は結構驚いた人も多いと思います。

理論的には正しくても、現実的には難しいことだったんですね。




●基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか?

「基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか?」の理由として考えられるのは、普段からよく動いているのではないかということ。

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げること

ダイエットの近道だったんです。

活動代謝量は仕事や家事、運動のために消費されるエネルギーのことで、「基礎代謝を上げる!」と考えるよりも、ちょこまか動きの「活動代謝」を増やしたほうがダイエット成功の近道だったんですね。

【補足】基礎代謝

重要なことは日常生活の運動を増やすことにあります。

ニートをしないから太る?!(森谷敏夫)|たけしのニッポンのミカタ 1月28日

今、世界各国の研究者から注目されている「ニート」とは、“ノン・エクササイズ・アクティビティ・サーモジェネシス”の頭文字を取った言葉で、日本では「非運動性熱産生」、つまり日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体運動のこと。実は“ニート”は、人間の1日のカロリー消費の約4割を占めるという。

家事をすると肥満予防につながる?

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

少しでもじっとしている時間を減らして、体を動かしましょう。







【関連記事】
続きを読む 基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道!活動代謝を増やす方法|#ためしてガッテン(#NHK)