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■LH比に注目して動脈硬化予防！｜ＬＤＬ‐ｃとＨＤＬ‐ｃの比率をチェック
by Pedro Ribeiro Simões（画像：Creative Commons）
ＬＤＬよりＨＤＬに注目!!動脈硬化性疾患の予防とＬＨ比
（2011/2/14、ダイヤモンド・オンライン）
最近、ＬＤＬコレステロール（ＬＤＬ‐ｃ）の基準値をめぐる議論喧しいが、じつは議論の方向が偏っている。
最新の研究で心筋梗塞などの動脈硬化性疾患は、高ＬＤＬ‐ｃ値だけではなく、ＬＤＬ‐ｃ値とＨＤＬコレステロール（ＨＤＬ‐ｃ）値のバランス異常が主な原因だとわかっているからだ。
脂質バランスの指標は、ＬＤＬ‐ｃ÷ＨＤＬ‐ｃ＝「ＬＨ比」。
動脈硬化性疾患を防ぐには、ＬＨ比2.0以下、高血圧や糖尿病など複数の生活習慣病を持っている人、心筋梗塞や脳梗塞の再発予防にはＬＨ比1.5以下が望ましい。
動脈硬化を防ぐには、悪玉コレステロールの値だけに注目するのではなく、悪玉コレステロール（LDL）と善玉コレステロール（HDL）の比率である「LH比」に注目する必要があります。
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そもそもＨＤＬ‐ｃは、血管壁にたまったコレステロールをキレイにさらってくれるお掃除屋さん。
この「掃除力」が悪玉ＬＤＬ‐ｃの「ゴミため力」を上回り、ＬＨ比が2.0から、限りなく1.0に近づくほど脂質異常症から動脈硬化、そして突然死の流れを阻止できる。
たとえ、ＬＤＬ‐ｃが基準値を上回る160ｍｇ／ｄＬでもＨＤＬ‐ｃが80ｍｇ／ｄＬ以上なら、あわてずに生活習慣の改善を図り、ＬＤＬ‐ｃを基準値内にすればＬＨ比2.0以下を達成できるのだ。
LH比を限りなく1.0に近づくほど、脂質異常症や動脈硬化などの病気から守ることができます。
その点で今、注目されているのが動脈硬化進展阻止・退縮治療。
ＬＨ比を1.5以下に管理することで、動脈硬化を予防するばかりか、すでに出来上がった動脈硬化を治し、赤ちゃん並みの若々しい血管を取り戻す方法だ。
基本は運動療法と薬物治療。
ＨＤＬ‐ｃは運動療法によく反応し、朝夕2回、30分程度のパワー・ウオーキングを数ヵ月続けるだけで数値が劇的に改善される。
必要に応じ、脂質バランスを改善する治療薬が処方されることもある。
一見、これまでの脂質治療と変わらないようだが、主役はあくまでＨＤＬ‐ ｃ。
健康診断ではＨＤＬ‐ｃとＬＨ比に注目してみよう。
LH比を1.5以下に管理するには、運動療法や薬物療法によって改善できるそうです。
動脈硬化性疾患にならないためにも、これからはLH比に注目していきたいですね。
→ コレステロールの比率のLH比（LDLとHDLの比率）とは について詳しくはこちら
■LH比を改善する方法
LH比を改善する方法は、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすこと。
■LDLコレステロールを減らす方法
タウリンを含む食べ物
肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。
肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。
肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。
タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。
肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。
魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。
→ タウリンを多く含む食品 についてはこちら。
食物繊維の多い食べ物
食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。
→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら
大豆製品
大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。
大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を１日半丁食べるとよいそうです。
植物油
植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。
HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。
マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。
→ 中性脂肪を下げる食品・食事 について詳しくはこちら
ヨーグルト（乳酸菌）
毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。
→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら
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りんご
オハイオ州立大学の調査によれば、毎日りんごを食べると1ヶ月で悪玉コレステロールが40％減少することがわかったそうです。
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オメガ3を含む食べ物
悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）の多い食事にしましょう。
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら
■HDLコレステロールを増やす方法
善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効なのだそうです。
有酸素運動だからといって走らないといけないというわけではなりません。
ジョギング以外の運動も有効で、１日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値も高くなるそうです。
毎日８千歩から１万歩歩くと、善玉コレステロールを増やすリポプロテインリパーゼが活性化するそうです。
●歩くこと（１日３０分ぐらい）
●『プランク』 （体幹を鍛える運動）
１．腕を直角に曲げて寝る（うつ伏せの状態で腕を曲げる）
２．腕だけとつま先だけを地面につけ一分間キープする。
※頭の先と足を一直線に保つように
※1日一回一分
チョコレート
【主治医が見つかる診療所】チョコレートのカカオポリフェノールで善玉コレステロールアップ｜10月19日やチョコレートの健康効果が研究で証明｜血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防によれば、カカオポリフェノールが70%含まれているようなチョコレートを一日に２５g食べることで善玉コレステロールが増加するそうです。
アーモンド
アーモンドを1日10ｇ食べると、善玉コレステロールが増える！？によれば、アーモンドを1日10グラム食べると善玉コレステロールが増えたそうです。
また、LDLコレステロールを減らし、中性脂肪を減らすことで、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率が改善されることで、動脈硬化の改善につながると考えられます。
食物繊維
食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。
根菜類、海藻類、きのこ類、納豆やオクラなどのネバネバ系に水溶性食物繊維が豊富なのだそうです。
【補足】わかめ、もずく、めかぶ、こんぶ、ひじき、ところてんなどの海草は、水溶性食物繊維が豊富です。
→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら
油に気をつける
●植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。
●HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。
→ 酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値（基準値）・測定（検査）・対策 について詳しくはこちら
マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA・αリノレン酸）
LDLコレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）の多い食事にしましょう。
→ オメガ3脂肪酸 について詳しくはこちら。
タウリン
肝臓機能が強くなければ、悪玉コレステロールを処理することはできません。
肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。
肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。
タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。
肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。
魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。
→ タウリン についてはこちら
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