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野菜(ビタミン・食物繊維・葉酸・ポリフェノールなど)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。

【目次】




■野菜(ビタミン・食物繊維・葉酸・ポリフェノールなど)の健康効果

●食道がん

食道がん、野菜と果物で危険半減|アブラナ科のイソチオシアネートで食道がんのリスクが低下|厚労省研究班で紹介した厚生労働省研究班によれば、野菜と果物を多く食べる男性は、あまり食べない男性に比べ、食道がんになる危険性がほぼ半減するということが分かったそうです。

食道がんの再発リスクを禁酒で抑制できる|食道がんの予防には禁酒・禁煙・緑黄色野菜の摂取|京都大学で紹介した京都大学の武藤学 医学研究科教授らの研究によれば、飲酒、喫煙をして、緑黄色野菜を食べないと、食道扁平上皮がんの発生する予兆(前がん病変)とされる異型上皮の発生リスクが上昇することが分かったそうです。

つまり、食道がんの予防には禁酒・禁煙、緑黄色野菜を食べることが効果的であることが分かったということです。

●脳卒中や心臓病などの循環器疾患

野菜や果物を多く摂取する人は死亡リスクが低下する|人間総合科学大で紹介した人間総合科学大の研究グループによれば、野菜や果物を多く摂る人は、脳卒中や心臓病などの循環器疾患で死亡するリスクが低下するそうです。

●加齢黄斑変性

ルテインとゼアキサンチンを含む野菜を摂取すると加齢黄斑変性の発症リスクが低くなる!?によれば、102,046人のデータから加齢黄斑変性とカロテノイド摂取量の関連性を分析したところ、ルテインとゼアキサンチンを最も多く摂取しているグループは最も少ない摂取量のグループの比べて、加齢黄斑変性の発症リスクが約40%低かったそうです。

加齢黄斑変性症には緑黄色野菜(カロテノイド)がよい!?|ためしてガッテン(NHK)によれば、黄斑色素の少ない人がカロテノイドを毎日一定量摂取し続けたところ、半年で約45%も増加することがわかったそうです。

→ 加齢黄斑変性 についてくわしくはこちら

●糖尿病・血糖値上昇の抑制

2型糖尿病予防には緑色の葉もの野菜が有効|英研究によれば、緑色の葉物野菜の摂取量が増えると、糖尿病のリスクを減らすことができるそうです。

緑色の葉物野菜にはβカロチンやビタミンCなどの抗酸化成分があり、それが全身の酸化ストレスの軽減に寄与することが考えられます。

また、最近のメタ分析ではマグネシウム摂取量が2型糖尿病の発生率と逆相関することが判明しており、緑色の葉物野菜にはマグネシウムが含まれていることで2型糖尿病のリスクを低下している可能性があります。

そして、緑色の葉物野菜にはオメガ3脂肪酸のαリノレン酸が含まれていて、脂肪酸のプロファイルはリン脂質二十層の脂肪酸組成を決定する上で重要であると考えられていて、この二重奏の組成は骨格筋内のインスリン感受性に関連します。

食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑える効果-カゴメがヒト試験で確認によれば、食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑えることができることがヒト試験で確認されたそうです。

また、食前に野菜ジュースを飲むことによる食後高血糖抑制効果はベジタブルファーストと同等の効果がある!によれば、食前に野菜ジュースを飲むことは、食前に野菜サラダを摂取した場合と同等の食後血糖値上昇抑制効果があり、また、食後30分前に摂取したほうが最も効果が高いことが分かったそうです。

→ 糖尿病の症状(初期症状)チェック についてくわしくはこちら

→ 空腹時血糖値を下げる食べ物・食事|血糖値が高い原因 についてくわしくはこちら

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●LDLコレステロール

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「SMCS(S-メチルシステインスルホキシド)」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中LDLコレステロールを低下させる効果があることが分かったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。

→ 悪玉コレステロールを下げる食事・食べ物|LDLコレステロールが高い原因 についてくわしくはこちら

●メタボリックシンドローム

野菜ジュースにメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)予防・改善効果を確認|カゴメで紹介したカゴメと財団法人兵庫県健康財団との共同研究によれば、野菜飲料を一定期間飲み続けると、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群) を予防・改善する効果があるそうです。

●アディポネクチンを増やして動脈硬化を予防

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、食物繊維の多い緑黄色野菜を食べると、糖尿病高脂血症高血圧を抑制し、動脈硬化を予防・改善することで注目を集めているホルモン「アディポネクチン」を増やすそうです。

●便秘

【#たけしの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法|善玉菌のエサ・助っ人食材・食べ物・食品によれば、腸内フローラを美しく保つには、善玉菌のエサと善玉菌の助っ人の両方を摂る必要があります。

●善玉菌のエサ(食物繊維・オリゴ糖)

善玉菌のエサとは、善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素で、食物繊維、オリゴ糖など。

食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら




■低収入ほど野菜の摂取量が不足している!?

「所得と生活習慣等に関する状況」のグラフから見えてくるもの|厚生労働省調査によれば、男女問わず、年収が高い人ほど野菜摂取量が多い、もしくは、野菜摂取量が多い人ほど年収が高いといえます。

低収入ほど野菜不足-厚労省栄養調査で紹介した厚生労働省が発表した2011年の国民健康・栄養調査によれば、低収入ほど野菜の摂取量が不足しているという結果が出たそうです。

また、低所得者ほど生活習慣に問題=野菜食べず、運動しないという記事によれば、低所得者ほど野菜を食べる量が少なかったり、運動の習慣がなかったりと、生活習慣に問題がある傾向があることがわかったそうです。

#健康格差 とは|所得や学歴など社会経済的な地位が低いと不健康が多くなる!?#健康格差 は収入・学歴などが要因?|WHO、社会的・経済的な格差が健康の格差を生んでいるでも取り上げましたが、社会的・経済的な格差が健康の格差を生んでいるということがWHOでも一つの問題として注目されているようです。

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■野菜の摂取量を増やすには?

野菜の摂取量を増やした方が健康に良いことはわかっていても、低所得であるために野菜を購入しないという選択をしてしまいがちです。

ミシェル・オバマ大統領夫人が推奨する「ダイエット・プロジェクト」とは?で紹介した元アメリカ大統領夫人のミシェル・オバマ夫人のシカゴ時代のエピソードが興味深いです。

疲れた夜にドライブスルーの誘惑

ミシェル・オバマ夫人が、記者団に語るシカゴ時代の自分自身のエピソードにこんなものがあります。

「弁護士の仕事を持つ母親として、会議と子供たちのサッカーやバレー教室と駆け回った日の夜には、簡単で安いファーストフードのドライブスルーや、電子レンジで温めるだけの栄養バランスのとれていない食事を子供たちに出していた」--。

自分がそうだったからこそ、多くのアメリカ人が、栄養バランスのとれた食事の大切さは知ってはいるものの、新鮮な野菜や魚などを買うための支出と、手に入れた素材を調理する手間と時間を考えるとき、それよりも数百円で手に入れることができる完成したファーストフードの魅力が大きいと感じてしまう。

これは実感としてとてもよく理解できることだ、というのです。

健康について関心がある人は、新鮮な魚や野菜を買って、料理を作った方が良いということはわかっていると思います。

しかし、仕事・家事をして疲れてしまうという生活をしていると、調理する時間や家計のことを考えてしまい、ファストフードの魅力を感じてしまう人も多いと思います。

そこで、手軽で安いファストフードや冷凍食品に頼りがちの生活になってしまいがちです。

また、貧乏な人ほど生活習慣は不健康!?|人は(時間・お金・食べ物など)不足を認識したとき行動が変わる!で紹介した歴史家のルトガー・ブレグマンさんの動画で紹介されているプリンストン大学のエルダー・シャフィア教授によれば、人は不足(時間・お金・食べ物を含む)を認識したとき行動が変わるそうです。

貧困は「人格の欠如」ではなく「金銭の欠乏」である|TED

その人が愚かだから 愚かな選択をしているのではなく どんな人であっても 愚かな選択をしてしまうような 状況に置かれているからです

つまり、低所得者の人たちはわざわざ野菜を摂取しないライフスタイルを選択しているわけではなく、低所得だからこそ野菜を摂取しないライフスタイルを選択してしまうような状況に置かれているということです。

そのように考えると、野菜の摂取不足というのは個人の問題ではなく、社会の問題ということが分かります。

それではどのような対策をしたらよいのでしょうか?

東京との足立区の取り組みが興味深いです。

「所得」「地域」「雇用形態」「家族構成」の4つが「#健康格差」の要因|#NHKスペシャルによれば、東京都足立区の平均年収は23区で最も低い300万円台前半(港区の3分の1程度)で、健康寿命は23区の平均よりも2歳短く、糖尿病の治療件数が最も多いそうです。

そこで足立区は区民が「自然と」健康になるようにする対策として行なったのが、飲食店にはお客のお通しに野菜を提供すること、肉のメニューと野菜のメニューを同時に頼まれても、必ず野菜から出してもらうようにお願いをし、また、区立のすべての保育園で野菜を食べる日を設け、調理は子ども自身が担当することで、楽しみながら野菜を摂取してもらうようにしたそうです。

この取り組みによって、足立区の1人当たりの野菜消費量は年間で5kg増えたそうです。

このように、個人の選択に任せるのではなく、社会全体として自然と野菜を摂ってしまうような社会に変えていくのです。

■野菜嫌いの子供に野菜を食べてもらう方法

もう一つ考えていくことは、野菜嫌いの子供にはどのようにして野菜を食べさせたらよいかという問題です。

よく考えられるのが「アメとムチ」戦略を使い、野菜を食べるとご褒美をあげて、食べないとペナルティを与えるというもの。

しかし、信賞必罰に基づく与えられた動機づけによって子供に野菜を食べさせようとする「アメとムチ」戦略は、内発的な動機づけを失わせてしまうという致命的な欠陥があります。

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人は、他人の意欲をかきたてて行動を促し、そこから利益を得ようとして報酬を用いるが、かえって活動に対する内発的動機づけを失わせるという、意図せぬ隠された代償を払う場合が多い。

野菜が食べたいという気持ちから野菜を食べるのではなく、アメをもらうために行動するというのでは、野菜を食べるという結果は同じであっても、野菜を好きにするということにはつながらなくなってしまいます。

それではどのようにすればよいのでしょうか?

【あさチャン】野菜嫌いの子供が自ら進んで野菜を食べたくなってしまう方法(モチベーション3.0)とは?|子どもたちの好き嫌いをなくす栄養士松丸奨さんの取り組み|8月30日で紹介した2018年8月30日放送の「あさちゃん」のコーナー「あさトク」では子供たちの好き嫌いをなくす方法として、2013年の「全国学校給食甲子園」で優勝した東京都文京区立金富小学校の栄養士 松丸奨さんは、子供たちと一緒に学校で江戸東京野菜を作るという食育を通して、野菜づくりの大変さを知るという取り組みをしていました。

また、子供たちは見た目が重要なので、美味しそうに見える切り方にもこだわりが必要なのだそうです。

このやり方は、「モチベーション3.0」という、自分の内面から湧き出る「やる気」に基づくOSという考えを基に子供に野菜を食べさせる方法の例と同じでした。

  • 野菜を一緒に育てる
    自分が育てることによって野菜に対して愛情がわきますよね。
    野菜に対する関心が高まると、さらに好きになると考えられます。
  • 料理を作る
    自分で手間をかけて作ったものはおいしく感じるものですよね。

大事なことは、野菜のことを自分事として考えるという点です。

野菜嫌いの子供で悩んでいるご両親はぜひいっしょに野菜作りを行なったり、その育てた野菜で料理を作ってみてはいかがでしょうか?







*良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。

【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】
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質の良い睡眠・休息をとる方法|スタンフォード式睡眠法|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。

今回は「睡眠・休息」です。




【目次】

■睡眠大不況

Woman sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

アメリカは「睡眠大不況」?|睡眠不足の原因・健康に与える影響・ぐっすり眠る方法で紹介したコロンビア大学公衆衛生大学院の研究チームによれば、アメリカの国民は睡眠不足であり、特にその影響を10代の若者が受けているようです。

しかし、睡眠不足に陥っているのは、アメリカだけではありません。

日本人も同様に睡眠不足の人が増えています。

日本の働く女性は世界一で一番寝ていない!?によれば、仕事と家事のダブルワークに追われており、男性の家事・育児参加が充分でないことや会社のシステム上の問題があることにより、日本の働く女性は世界一睡眠時間が短いそうです。

睡眠不足の要因としては、インターネットやソーシャルメディアの利用や、大学入試の競争激化があげられていますが、睡眠不足になっている原因はその他にも考えられます。

子どもの寝不足|睡眠不足の原因・子どもの脳と睡眠の関係・睡眠不足を解消する方法によれば、スマホ・ケータイ・タブレットなどを就寝前に見ることによって睡眠時間が削られるだけでなく、眠りづらくなっているということです。

また、健康上や経済上、人間関係で不安なことがあると睡眠不足になりやすいです。

そして、人は親しい人の影響を受けやすい(肥満はなぜ「伝染」するのか:実験結果)ため、家族のライフスタイルに影響を受けて、睡眠不足になっていることが考えられます。

日本の働く女性は世界一で一番寝ていない!?ということは、母親が忙しくて子どもの生活リズムが遅くなりがちになるということであり、そのことが睡眠不足の子どもが増えている理由のひとつになっていると考えられます。

つまり、忙しすぎて時間に余裕がなくなっていること、不安を抱えていること、親しい人の影響を受けていることによって、睡眠不足の人が増えていると考えられるのです。

■睡眠と生活習慣病の関係

「#睡眠負債(Sleep Debt)」|わずかな睡眠不足の影響が脳のパフォーマンスの低下・病気のリスクを高める|#NHKスペシャル

■睡眠と糖尿病

睡眠障害のある患者は、糖尿病・高血圧・動脈硬化になりやすい?で紹介した大阪市立大学大学院のグループの研究によれば、糖尿病治療と一緒に不眠治療を行うことで、糖尿病が改善し、血管障害(血糖値動脈硬化)を予防できる可能性があるそうです。

糖尿病患者の睡眠状態を調べたところ、血糖値の高い人ほど、徐波睡眠の時間が3割程度短くなるなど、睡眠の質が悪化していることが分かった。

徐波睡眠とは何なのでしょうか?

ノンレム睡眠は4段階に分けられ、最も深い眠りである3段階と4段階を「徐波睡眠」と呼ぶ。

<中略>

睡眠の中でも「徐波睡眠」は重要で、知覚、思考などをつかさどる大脳皮質を休息させ、熟睡感のある質の高い睡眠が得られる。さらにこの間に、血圧や血糖を調節する自律神経(副交感神経)が活発に働くとされる。

ここから考えられることは2つの可能性です。

1.徐波睡眠では、血圧や血糖を調節する自律神経(副交感神経)が活発に働くと考えられており、睡眠の質が低下すると、血糖値のコントロールがうまくいかなくなる

2.血糖値のコントロールがうまくいかなくなると、睡眠の質が低下し、不眠などの睡眠障害が起きる

睡眠障害がある患者は、頚(けい)動脈の内壁が分厚くなって血管が狭まっており、動脈硬化を進行させるリスクが高まっていることも明らかになった。

<中略>

稲葉教授らはこれまでの研究で、糖尿病患者の睡眠障害が心筋梗塞脳卒中を引き起こす早朝の高血圧や血糖値の上昇などにつながることも突き止め、悪循環に陥いる危険性を指摘。

睡眠障害が、動脈硬化高血圧、血糖値の上昇につながる可能性があるそうです。

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■高血圧

睡眠時無呼吸症候群 高血圧、心疾患の原因にもによれば、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の患者は眠りが浅く、夜でも日中に働くべき交感神経が活動を続け、体を活性化させるホルモンが分泌された状態が続いているため、血圧が上がり、無呼吸による低酸素状態も重なって、心臓などに負担がかかり、心筋梗塞などのリスクが高まると考えられています。

■メタボリックシンドローム

睡眠時無呼吸症候群とメタボリックシンドロームによれば、睡眠時無呼吸症候群とメタボリックシンドロームとの合併率は高いそうです。

メタボリックの原因は、肥満であり、特におなかにたまる内臓脂肪が危険因子であり、また睡眠時無呼吸症候群の原因も、肥満によって上気道に脂肪がたまることで気道が狭くなり、無呼吸を起こしています。

メタボリックシンドロームは動脈硬化の原因となり、心筋梗塞などの心血管病の危険因子となることが知られています。

そして、睡眠時無呼吸症候群によって、さらに心筋梗塞などのリスクが高くなってしまうのだそうです。

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■睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群の患者は緑内障になるリスクが高い|正常眼圧緑内障の原因は「低酸素状態」の可能性があるによれば、無呼吸発作が起きると、眼圧が下がると同時に血中酸素飽和度も下がることがわかったため、睡眠時無呼吸症候群の患者は、低酸素状態などの眼圧上昇以外の仕組みによって視神経障害が引き起こされるという可能性があり、このことは、正常眼圧緑内障の原因の解明につながることが期待されます。

→ 睡眠時無呼吸症候群(SAS)の症状・原因・検査・治療法 について詳しくはこちら

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■脂肪肝・肝臓がん

不規則な睡眠で体内時計が乱れると脂肪肝や肝臓がんになりやすい|米ベイラー医科大学で紹介したベイラー医科大学などのグループが行なったマウスの実験によれば、不規則な睡眠で体内時計が乱れると脂肪肝肝臓がんになりやすいということがわかったそうです。

■脳の機能低下・認知症

睡眠時間が減ると認知能力と反応速度が低下|ペンシルベニア大学によれば、ペンシルベニア大学の研究チームによれば、睡眠時間を1日6時間未満に制限するという実験を行うと、自分としては普段と変わらないような感じがしていても、実際は認知能力と反応速度が落ちていったそうです。

「睡眠負債」で認知症に? ぐっすり睡眠で脳をお掃除

(2017/9/25、日経ウーマン)

スタンフォード大学医学部教授の西野精治さんによれば、睡眠が不足すると、認知症のリスクが高まる可能性があるそうです。

睡眠不足がアルツハイマーを引き起こす可能性がある|米ワシントン大などで紹介した米ワシントン大などの研究チームによれば、睡眠不足・睡眠障害がアルツハイマー病を引き起こす可能性があるそうです。

物忘れがひどくなるアルツハイマー病は、脳内にアミロイドベータ(Aβ)という異常なたんぱく質が蓄積するのが原因と考えられていて、今回の研究で、Aβが起きている時に増え、睡眠中に減ることがわかったそうです。

「睡眠不足だと認知症になりやすい」はウソ・ホント?

(2017/3/25、日経Gooday)

脳内にβアミロイドが増えると睡眠の質が悪くなり、さらにβアミロイドがたまりやすくなる悪循環を引き起こすことを示唆する研究結果も発表されています。

【参考リンク】

■潜在的睡眠負債を解消すると内分泌機能改善につながる

『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに
『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに

参考画像:『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに(2016/10/26、国立精神・神経医療研究センター)|スクリーンショット

『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに

(2016/10/26、国立精神・神経医療研究センター)

1. 健康成人の必要睡眠時間を精密に測定した結果、平均約1時間の自覚していない睡眠不足(潜在的睡眠不足)が存在することが明らかになりました。
2. 潜在的睡眠不足の解消により、眠気のみならず、糖代謝、細胞代謝、ストレス応答などに関わる内分泌機能の改善が認められました。

国立精神・神経医療研究センターによれば、現代人は平均約1時間の自覚していない睡眠不足(潜在的睡眠負債)があり、潜在的睡眠不足(potential sleep debt)が解消すると、眠気の解消、空腹時血糖値の低下、基礎インシュリン分泌能の増大、甲状腺刺激ホルモンや遊離サイロキシン濃度の上昇、副腎皮質刺激ホルモンやコルチゾール濃度の低下など、糖代謝、細胞代謝、ストレス応答などに関わる内分泌機能が改善するということがわかったそうです。

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■睡眠負債の見極め方

ちゃんと眠れていますか――働き盛りが危ない「睡眠負債」

(2017/6/17、NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」取材班)

週末など休日前の夜、光が入らないよう寝室の遮光をしっかりして、時計や携帯など時間がわかるものを近くに置かず寝てみる。次の朝、眠気がなくなるまで、ぐっすりと眠る(眠気が残っている場合は二度寝する)。もし睡眠負債がある場合、普段より睡眠時間は長くなる。

国立精神・神経医療研究センターの北村真吾室長によれば、睡眠負債を見極める方法は「寝だめ」が目安になるそうです。

睡眠負債がある場合には、普段より睡眠時間が長くなってしまうそうです。

滋賀医科大学 角谷寛教授が監修した睡眠負債リスクを調べられるチェックリストがNHKのHPが紹介されていますので気になる方はチェックしてみましょう。

■積極的休養(アクティブレスト)

なぜアスリートに休養が必要か?|高校スポーツ界でも休養日を設ける学校が増えている!|積極的休養(アクティブレスト)と消極的休養

休養日を定期的に設けることは、ケガの予防やリフレッシュ(気分転換)をする上で効果的なのだそうです。

休養・こころの健康|健康日本21|厚生労働省

「休養」は疲労やストレスと関連があり、2つの側面がある。1つは「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態にもどすという側面であり、2つ目は「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めるという側面である。

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)で紹介したパーソナル・トレーナーの中尾公一さんによれば、骨の位置がそれぞれ正しい位置にあり、正しい動きができ、それを維持できれば、ほとんどのケガを防ぐことができるそうです。

疲労がある状態やケガしそうな状態で、休むことなく、練習を行うとケガをしてしまったり、痛めた部分を守ろうとしてフォームを崩してしまう恐れがあると考えられます。

つまり、ケガを予防するためにも、調子を崩さないためにも、過度な練習は逆の効果を生むため、しっかりと定期的に休養日を設けることが重要だということです。

さらに休養について調べていると、休養には、積極的休養と消極的休養があることがわかりました。

スペシャルコンテンツ|NSAA(陸上教室) |日産スタジアムによれば、積極的休養(身体の疲れている時にウォーキングやストレッチなどの運動を軽めに行い、全身の血行を良くして疲労回復を早める休息法)と消極的休養(横たわるなどによって疲労回復をする方法)を比較すると、積極的休養を取った方が疲労回復スピードが速くなるそうです。

つまり、休養とはいっても、ダラダラ休むよりも少し体を動かした方が疲労回復スピードがアップするということですので、休養をとるというとネガティブなイメージを持つ人は、積極的休養(アクティブレスト)を行うというように考えるとよいのではないでしょうか。

Fitbitの睡眠データ分析により7時間以上の睡眠は健康に良い影響を与えることが判明

7時間以上の睡眠は睡眠の質に良い影響を与えるという科学的理論を、40億件以上にのぼるフィットビット睡眠データの分析が裏付け

(2017/6/9、Fitbitのプレスリリース)

睡眠時間が長くなると深い睡眠とレム睡眠が増えるものの、この2つの睡眠ステージを合わせた時間が占める割合は、睡眠7〜8時間の際に最も高くなる。7時間以下の睡眠は、全体の睡眠時間に占める深い睡眠とレム睡眠の割合を低下させる。

7時間睡眠の人は死亡率が最も低い!?|#ホンマでっかTVなどでも取り上げましたが、一般論として睡眠時間は7時間とったほうが健康によいと推奨されていますが、Fitbitが睡眠ステージに関するデータを分析したところ、睡眠時間7時間から8時間の際に深い睡眠とレム睡眠の割合が最も高くなることがわかったそうです。

また、Fitbitのプレスリリースによれば、7時間以下の睡眠の場合の健康への影響についてもまとめられています。

睡眠研究の先駆者たちは、7時間以下の睡眠はレム睡眠を減少させ、短期記憶や細胞再生、感情制御への影響を引き起こす可能性があると指摘しています[iii]。

[iii] 参考文献

Ann Neurosci, October 2012, Effect of REM sleep deprivation on the antioxidant status in the brain of Wistar rats

Neuropsychiatr Dis Treat, October 2007, Sleep deprivation: Impact on cognitive performance

J Affect Disord, May 2010, Impact of REM sleep on distortions of self-concept, mood and memory in depressed/anxious participants

Semin Neurol, September 2009, Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation.

睡眠が5時間以下になると、夜が始まる時間帯において深い睡眠の割合が低下する。深い睡眠は細胞再生やヒト成長ホルモンの分泌、朝の気持ちのリフレッシュなど、様々な物理的プロセスにとって重要な要素となっている[v]。

[v] 参考文献

Sleep, November 2004, Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan.

Medicine & Science in Sports & Exercise, May 1997, Effects of training volume on sleep, psychological, and selected physiological profiles of elite female swimmers.

睡眠データの分析によって、睡眠が7時間以下になると深い睡眠とレム睡眠を十分に得られない可能性があり、睡眠時間7~8時間の際に深い睡眠とレム睡眠の割合が最も高くなることがわかったことから、7時間睡眠が健康に良いという一つの裏付けができたといえるのではないでしょうか。

■スタンフォード式睡眠法

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著者の西野精治さんは、Amazonの内容紹介では、2017年6月18日放送のNHKスペシャル『睡眠負債が危ない』や2017年6月28日放送の『グッド! モーニング』(テレビ朝日)でも紹介され、大変話題になっているそうです。

2017年7月25日放送の『林修の今でしょ! 講座』(テレビ朝日)では著者が出演し、実践されている睡眠法について紹介されていました。

●太陽の光を浴びる

朝起きて、太陽の光を浴びると体内時計をリセットし、細胞を覚醒状態にすることが重要なのだそうです。

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●手を洗う

夜によい睡眠をとるためには、朝の眠気を抑えておくことが重要なのだそうで、朝起きてから手を洗うと眠気が抑えられるそうです。

●夕方に散歩

夕方に軽く運動すると、夜に体が休む状態になりやすくなります。

ポイントは、激しい運動をやりすぎると脳が興奮してしまうため、散歩のような、あまり疲れすぎない程度の運動をすることが重要です。

●寝る90分前にお風呂に入る

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!で紹介したカリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が2~3度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

40℃のお風呂に15分入浴した場合、体温は約0.5℃上昇するのですが、上昇した体温は90分をかけて元の体温に戻り、深部体温はもっと低い温度まで下がるため、よい睡眠に導くことができやすくなると考えられます。

■質の良い睡眠をとるには室温を少し下げる

質の良い睡眠には室温を少し下げて=研究

(2016/2/24、WSJ)

複数の研究で、室温の設定は華氏65度(摂氏約18.3度)前後にするのが眠りに適しているとの結果が出た。

<中略>

トロント大学のジョン・ピーバー教授(細胞・システム生物学)は「以前に考えられていた以上に、温度は正常な睡眠を促進する上でずっと大きな役割を果たしている可能性がある」と話す。さらに、脳の視床下部という部分の特定の細胞が温度の変化を感じ取り、眠りをコントロールすると説明。

<中略>

バージニアコモンウェルス大学のナタリー・ダウトビッチ教授(心理学)は、非営利団体の米睡眠財団が通常、睡眠時の室温として華氏60~67度(摂氏約15.6~19.4)を薦めていると話す。同財団のコンサルタントも務めている同氏は「温度が低い寝室が質の良い睡眠につながることが分かっている」と続けた。

夜中に目を覚まして枕を裏返した経験はありませんか?|頭を冷やし、よい眠りに導く枕パッドのスタートアップ「MOONA」|質の良い睡眠には温度が大切によれば、質の良い睡眠に欠かせない要素として「温度」が重要なようです。

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!によれば、眠くなる時は、体の深部の体温が下がり、深部体温が下がると眠くなるため、就寝前には深部体温を上げない工夫が必要であると紹介しました。

トロント大学のジョン・ピーバー教授とバージニアコモンウェルス大学のナタリー・ダウトビッチ教授に共通している考え方は、温度が睡眠において重要な役割を果たしているという点です。

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授(神経科学・心理学)は「人々は家や寝室の温度を、睡眠に最適な温度より少し高めに設定する傾向がある」と話す。

 ウォーカー氏によると、眠りに入るには中核体温が華氏で2~3度低下する必要がある。「中核体温が高過ぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズに行かず、最適な睡眠を導き出せない」と説明する。

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

そこで、今回紹介したMoonaが温度管理を行うことで目が覚めそうなときに冷たい水を流し込むことで睡眠状態を維持することができるのではないでしょうか?

健康維持するためにも質の良い睡眠は欠かせない要素です。

睡眠時間7時間未満の人はカゼをひきやすい、米大学が実験

(2009/1/13、AFPBB)

毎日の睡眠時間が7時間未満の人は、同8時間以上の人よりも3倍もカゼをひきやすい。

米カーネギーメロン大学(Carnegie Mellon University)によるこうした研究結果が、米国医学会の機関誌「Archives of Internal Medicine」(1月12日号)に発表された。

米カーネギーメロン大学によれば、睡眠時間が短いほどカゼをひきやすいことがわかったそうです。

ただ、睡眠時間の長さが長ければ良いというわけではなく、睡眠の質が悪い場合でもカゼをひきやすいようです。

この記事を参考にすれば、睡眠障害(睡眠の質が悪い)により、免疫系の機能を低下してしまうため、病気になりやすいということが言えそうです。

こうしたことを経営者は敏感に感じ取っているのでしょうか、最近は質の良い睡眠が最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせないと感じている経営者が多いようです。

起業家の成功の秘訣は「睡眠・食事・運動」で紹介したSquare社のキース・ラボイズ最高執行責任者(COO)が行なったチームの分析によれば、睡眠をしっかりとらないと、良い決定が下せないようです。

また、最高のパフォーマンスを発揮するためには、マイクロソフトのサティア・ナデラCEOは8時間、アマゾンのジェフ・ベゾスCEOは8時間、Google元会長エリック・シュミットは毎晩8時間半の睡眠をとることを大事にしてしています。

短時間睡眠は時代遅れ 名だたるCEOが8時間宣言 アリアナ・ハフィントン流 最高の結果を残すための「睡眠革命」(4)

(2016/12/26、日経Gooday)

睡眠をとることが脳のパフォーマンスを上げるためにも、病気のリスクを下げるためにも重要ですので、自分にとってよく眠れる方法を探してみてくださいね。







続きを読む 質の良い睡眠・休息をとる方法|スタンフォード式睡眠法|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

手足のしびれが病気の前兆!?しびれの特徴から病気をチェックする方法

> 健康・美容チェック > 「手のしびれ」は病気のサイン?手がしびれる原因とは? > 手足のしびれが病気の前兆!?しびれの特徴から病気をチェックする方法

2013年2月25日放送の主治医が見つかる診療所のテーマは「“しびれ”のSOSサインを見逃すな!」です。

解説 野地雅人医師(神奈川県立足柄上病院)




【目次】

■しびれと脳梗塞

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by norio takahashi(画像:Creative Commons)

番組で紹介されたケースでは、1)左手:親指・人差し指・中指がしびれる、2)左手と唇の左半分がしびれる、という症状の特徴から脳梗塞が見つかったそうです。

脳梗塞とは、脳の動脈が詰まることで発症する病気です。

→ 脳梗塞の症状・原因・予防 について詳しくはこちら

しびれの現れ方で脳のどこに発症したかが推測できるそうです。

右半身のしびれ → 左脳

左半身のしびれ → 右脳

視床(手足などからの情報を交通整理し、大脳に情報を伝える中継地点)に起きた脳梗塞 → 手と口が同時にしびれる為、手口症候群とも呼ばれる。

■しびれの原因が脳にあるのかどうか見分ける方法

●左右どちらか片方だけがしびれる

●これまで感じた事がない、しびれが長く続く

●チェック方法1

  1. 両腕を前に伸ばし、肩の高さまで上げます。
  2. 手の平を上に向けた状態で目をつぶってください。
  3. 10秒間、水平を保てれば大丈夫なのだそうです。

※手が自然と回ってしまったり、手が自然と落ちてしまうと、脳の病気の可能性があるそうです。

●チェック方法2

  1. つま先とかかとをつけながら一直線に歩く
  2. 大きくふらつかずに歩ければOK

※脳に問題がある場合は、平衡感覚が狂い、バランスを崩してしまい、身体がふらついて、まっすぐに歩くことができないそうです。




■しびれと手根管症候群

番組で紹介されたケースでは、1)右手:親指・人差し指・中指・薬指がしびれる、という症状の特徴から手根管症候群が見つかったそうです。

手根管症候群は、手首の手のひら側にある骨と靭帯に囲まれた手根管という神経の通り道が、何らかの原因で狭くなることで、その中にある神経が慢性的な圧迫を受けて、しびれや痛み、運動障害を起こす病気です。

●手根管症候群のしびれの特徴

  • 親指から中指までの3本を中心に起こり、小指には起こらないそうです。
  • 主に40代以上の女性や、手をよく使う人が発症しやすいそうです。

    妊娠中や中高年の女性に多いため、女性ホルモンの変動が関係していると言われているそうです。

    また、家事や育児などで手首を使うことが多いと、手根管症候群になりやすいそうです。

のだめカンタービレ作者・二ノ宮知子さんが「手根管症候群」を公表(2009/1/21)によれば、女性でかつ手を使う漫画家という職業ですので、手根管症候群になりやすいということなのではないでしょうか。

■自宅でできる手根管症候群テスト

  1. 胸の前で、手の甲同士を直角につけ、そのまま20秒間静止する。
  2. その時、腕の高さを肩と平行に保つことに注意する。
  3. 指にしびれを感じるかどうかチェックしましょう。

※手や指にしびれを感じたり、痛みが生じるため腕を上げていられないなどの場合、手根管症候群の可能性があるそうです。

■しびれと閉塞性動脈硬化症

番組で紹介されたケースでは、1)歩いていた時、突然左足にしびれが起きた、2)少し休むと治まった、3)その時足が冷たくなったという症状の特徴から閉塞性動脈硬化症が見つかったそうです。

しびれ方の特徴は、正座をした後のしびれに似ているそうです。

閉塞性動脈硬化症とは、高血糖によって、動脈硬化を起こし、足へ行く血管が細くなったり詰まったりする病気です。

動脈硬化とは、動脈にコレステロール中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

閉塞性動脈硬化症になると、足への血流が減少し、足の冷えという症状が起こります。

【関連記事】

閉塞性動脈硬化症を発症しているときは、血管が詰まりやすい状態になっているため、脳梗塞心筋梗塞になりやすいと考えられます。

そのため、閉塞性動脈硬化症が見つかった人は、心臓・首・頭の血管のチェックを行ないましょう。

●閉塞性動脈硬化症のリスク要因

●閉塞性動脈硬化症の治療|カテーテル治療

末梢動脈疾患(PAD)の症状・原因・治療法によれば、カテーテル治療は、カテーテルという細い管を挿入し、風船を膨らませたり、ステントを挿入して開いて狭くなったり詰まっている血管を押し広げる治療法です。

■自宅でできる閉塞性動脈硬化症テスト

●足の脈を診る

  1. 足の親指と人差し指の間に、手の人差し指を置き、そこから約5センチ足首の方へずらします。
  2. を見つけたら、そこで脈を測ります。
  3. 左右の脈の感じ方に差がないかをチェックしましょう。

※左右の脈に違いがある場合や、片方の脈を感じない場合には、閉塞性動脈硬化症の可能性があります。







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甘酒のペプチドには血圧の上昇を抑える効果がある|甘酒+生姜で血圧を下げる効果アップ!

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2016年3月15日放送の林修の今でしょ講座では「甘酒」について取り上げました。

「高血圧」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな「血圧が高い…」という悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、長生きすることもできますので、高血圧の予防法を実践していきましょう!




【目次】

■甘酒のペプチドで血圧の上昇を抑える

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by AKZOphoto(画像:Creative Commons)

米麹で作った甘酒にはペプチドが含まれています。

ペプチドには、悪い酵素(アンジオテンシン変換酵素=ACE)とホルモンが結びつくのを防いでくれることにより、血圧上昇を抑える効果があります。

「酒は百薬の長」を探る|月桂冠ホームページ

月桂冠では、酒濃縮液や酒粕中に、血圧上昇の抑制と関係の深いペプチドを発見しました。このペプチドは、生体内の肺や血管内皮細胞などに存在し、血圧上昇に関わるアンジオテンシン変換酵素(ACE)の働きを阻害して、血圧を低下させる作用を持つものです。

■甘酒+生姜で血圧を下げる効果アップ!

また、甘酒にしょうがを加えるとさらに血圧を下げる効果が期待できるそうです。

ポイントは、生姜の皮も一緒にすりおろすこと。

朝から飲むのがおすすめだそうです。

甘酒を飲むときの注意点は、熱することで消化酵素の働きが弱くなるため、常温か冷たくして飲む方が良いそうです。

→ 高血圧の症状・原因・予防 について詳しくはこちら

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら







はちみつドリンク(生姜)
優しい甘さのはちみつを組み合わせることで、生姜の風味がやわらかに感じられ、飲みやすくなりました。からだを温める生姜ドリンクです。

はちみつドリンク(生姜)300ml 1080円(税込)

【酒粕・甘酒 関連記事】
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えごま油を1日スプーン1杯分摂取するだけで高血圧改善!血管年齢若返り!【名医のザ太鼓判】

> 健康・美容チェック > オメガ3 > えごま > 【名医のザ太鼓判】えごま油を1日スプーン1杯分摂取するだけで高血圧改善!血管年齢若返り!|4月1日




2019年4月1日放送の「名医のthe太鼓判」で高血圧の改善に効果がある油として「えごま油」が紹介されていました。

一日のうちのあるタイミングだけまるで高波(サージ)のように血圧が急上昇・下降を繰り返すことにより、血管にダメージを与える状態のことを「血圧サージ」と言いますが、今回番組では、えごま油を1日スプーン1杯分摂取するだけで血圧上昇を抑え血管年齢を若返らせてくれると紹介しました。

えごま油には体内で作れない栄養素「α-リノレン酸」が含まれており、様々な健康効果に注目が集まっていますが、今回番組によれば、えごま油には血液をサラサラにすることから高血圧改善に効果があるそうです。

100軒以上のえごま農家が栽培している川本町では、新しい食べ方を提案。

  • えごま油にレモンやニンニクを漬けて、その油をドレッシングにする
    (魚と合わせて食べると、DHAやEPAの摂取量が増加する)
  • 乳製品とえごま油を合わせるのも、便秘解消に効果がある。

→ えごま(エゴマ油)の健康効果・効能・栄養 について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
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