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【更年期と女性の心臓血管の健康】女性の心血管疾患予防は閉経前後から始めるべき!




■更年期と女性の心臓血管の健康

【参考リンク】

心血管疾患(CVD)は男女共通の病気ですが、女性では診断が遅れがちで、リスクへの認識も低い傾向があります。

女性は生殖期にはエストロゲンというホルモンによって心臓病から守られていますが、閉経後にその保護効果がなくなり、CVDのリスクが高まります。

この論文では、閉経期が心血管疾患(CVD)リスク増加の重要な時期であること、そして中年期の女性の健康をしっかりモニタリングし、早めに介入することの必要性が書かれています。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期 について詳しくはこちら

■心血管疾患とは

心血管疾患は世界で最も多い死因で、冠動脈疾患や脳血管疾患、深部静脈血栓症などが含まれます。

WHOによると、2017年には約1,790万人がCVDで亡くなり、全体の死亡の31%を占めています。

男性は女性より早くCVDを発症しますが、閉経後の女性ではリスクが急増します。

これはエストロゲンの減少が影響していると考えられています。

■女性ホルモンとエストロゲンの役割

エストロゲンは女性ホルモンの一種で、特にエストラジオール(E2)が重要です。

閉経前は卵巣などで作られ、心臓や血管を保護しますが、閉経後は減少します。

エストロゲンは血圧やコレステロール、血管の健康に良い影響を与えます。

しかし、閉経後はコレステロール値や血圧が上がり、CVDのリスクが高まります。

■ホルモン療法(HT)の効果

閉経後のホルモン療法はCVDリスクへの影響が議論されています。

低用量の経口や経皮(皮膚から吸収)のエストロゲンは心臓保護に役立つ可能性がありますが、血栓や脳卒中のリスクも指摘されています。

安全性を考慮し、低用量の経皮エストロゲンや微粒子化プロゲステロンが推奨される場合もあります。

特に閉経後10年以内の女性には比較的安全とされますが、個別のリスク評価が必要です。

■更年期とCVDの関係

閉経期にはエストロゲンの減少により、脂質異常症(コレステロール値の異常)、高血圧、肥満、糖尿病のリスクが増えます。

特に40歳未満で早期閉経した女性は、CVDや糖尿病のリスクが特に高いです。

更年期には体脂肪の増加や血管の柔軟性の低下も見られ、これらが心臓病のリスクを高めます。

■高血圧と脂質異常症

高血圧はCVDの大きな危険因子で、閉経後女性では2倍の頻度で発生します。

コレステロール値も閉経後に上昇し、特にLDL(悪玉)コレステロール中性脂肪(トリグリセリド)が増え、HDL(善玉)コレステロールが減ることがあります。

これらは心臓病のリスクを高めます。

スタチンという薬が脂質異常症の治療に推奨されますが、高用量では糖尿病のリスクが上がる可能性もあるため注意が必要です。

■肥満と糖尿病

更年期には代謝が落ち、体重や脂肪が増えやすくなります。

これが肥満や糖尿病のリスクを高め、CVDにも影響します。

ホルモン療法は血糖や脂質の改善に役立つ可能性がありますが、ライフスタイルの改善(食事や運動)も非常に重要です。

■遺伝と閉経

閉経の時期は遺伝的な要因に大きく影響され、40~60歳で起こります。

早期閉経はCVDリスクを高める遺伝子変異と関連している可能性があり、研究でその仕組みが調べられています。

■結論

女性の心血管疾患(CVD)予防は閉経前後から始めるべきです。

特に早期閉経の女性はリスクが高いため、注意深い健康管理が必要です。

更年期は心血管系の変化が起こる重要な時期で、新しいバイオマーカー(例:AMH)を使って閉経のタイミングを予測し、リスクを管理することが期待されています。

健康的な生活習慣や早期介入が、心臓病予防の鍵となります。

■まとめ

【モーニングショー】閉経後の女性でLDLコレステロールの数値が上がったら、どのように食事に気を付けたらいいの?本当に血管が若返る!コレステロール調節術|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、女性ホルモンには、“悪玉コレステロール”値を下げる作用をはじめ、血管を保護する様々な効果があります。

そのため、40代までの間、女性の血管は男性よりはるかに若く保たれています。

女性ホルモンの値が下がってくる 50才前後になると“悪玉コレステロール”値が急上昇して、男性より高くなることも多くなります。

つまり、女性は閉経のタイミングでこれまでよりも意識的に健康をチェックする必要があるわけですね。

→ 悪玉コレステロールを下げる食事・食べ物|LDLコレステロールが高い原因 について詳しくはこちら

【関連記事】

女性は、閉経後LDLコレステロールの数値が上がったら、コレステロールや飽和脂肪酸が多い食品を食べ過ぎないようにした方がいいようです。

コレステロールが多い食品は、たらこ・かずのこなどの魚卵や白子、レバー、鶏卵など。

飽和脂肪酸が多い食品は、牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品など。

LDLコレステロール値を下げるには、食物繊維も積極的に摂りましょう!

【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法(水溶性食物繊維&運動)によれば、水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

そのため、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができるそうです。

【水溶性食物繊維を含む食品】

●ネバネバした食品

納豆・オクラ・なめこ・なめたけなど

●海藻類

ノリ・ワカメ・寒天・昆布など

●根菜類

大根・人参・ゴボウなど

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

→ イヌリンとは|イヌリンの効果・効能|イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら

→ 動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品 について詳しくはこちら







痩せていても危ない!日本人を蝕む異所性脂肪を取り除く方法|#世界一受けたい授業

2011年7月9日放送の世界一受けたい授業では、「緊急解明!痩せていても危ない!日本人を蝕む 第3の脂肪」を取り上げました。




business trip, prague march 2006

by seier+seier(画像:Creative Commons)

  • 皮下脂肪は、腹筋/筋肉の外側にある脂肪で、比較的女性の方に皮下脂肪というのは貯まりやすい。皮膚と筋肉の間に貯まる。
  • 内臓脂肪は、見た目では分かりにくいが、お腹がプクっと出ている場合は、内臓脂肪が多い。大腸や小腸の周りにつく。
  • 食べ物を食べると、脂肪として体内に蓄積される。
    その蓄積場所が脂肪の容量によって違ってくる。
    第1段階 皮下脂肪:皮膚と筋肉の間に貯まる。
    第2段階 大腸や小腸の周りにつく。
    さらに食べ過ぎると、内臓脂肪がもうこれ以上増えなくなると、蓄積できなくなってしまう。
    内臓脂肪の容量を超えてしまったときには、脳以外の肝臓・筋肉・血管などに蓄積。
    内臓脂肪でも皮下脂肪でも内部分に貯まってしまうのが異所性脂肪。=第3の脂肪
  • 異所性脂肪というのは、臓器の中に蓄積しているので、本来の脂肪の毒性が直接伝わってしまう非常に恐ろしい脂肪。
  • 肝臓に異所性脂肪が貯まってしまった場合、ひどくなると脂肪肝になって、さらにはNASH になるおそれも。
    ※NASH:高脂肪・高カロリー食が原因でなる、日本で約150万人いる病気。
    これがそのまま悪化すると、組織の中に線維ができて、肝硬変肝臓がんのような取り返しの付かない病気になってしまうことが考えられる。
  • 異所性脂肪を減らすのは、運動。
    異所性脂肪はごく短期間の運動をするだけで、量が劇的に減ることが分かっている。
  • メッツ(METs metabolic equivalents)
    厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値)
    異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。
    ※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)
  • 一時間行ったときのメッツの量
    ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h
  • ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっている。
  • 医学の進歩でこれまでよくわかっていなかった脂肪で生活習慣病が発症するという仕組みが明らかになってきている。

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら







【予習】
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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







【関連記事】
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女性の脳の特徴を活かしてダイエット|#ためしてガッテン(#NHK)

ダイエット > ダイエットの基礎知識 > 女性の脳の特徴を活かしてダイエット|#ためしてガッテン(#NHK)

2010年1月20日放送のためしてガッテン(NHK)は、女性の最強ダイエットを取り上げました。




【目次】


■女性ホルモンと肥満の関係

At Winter's Edge (39/365)

by Drew Selby(画像:Creative Commons)

女性ホルモン(エストロゲン)は、血液中の悪玉コレステロールの量を減らす働きがある。

女性ホルモンが少なくなると、悪玉コレステロールが増え、内臓脂肪が増えやすくなり、高血圧・高血糖になりやすくなる。

肥満のタイプ

【閉経前】 皮下脂肪型

【閉経後】 内臓脂肪型

高コレステロール ⇒ 血栓・高血糖・高血圧


■女性の脳の特徴を活かしてダイエット

●女性

女性は感情移入能力が高い
= 他者に反応する能力が高い、社会的感受性・言葉の流暢さ
例: 人形のおもちゃで遊ぶのが好き

●男性

男性はシステム化能力が高い
= 分析・推測する能力が高い
例: 機械のおもちゃで遊ぶのが好き

【参考記事】





●女性が計るだけダイエットに失敗する理由

男性に比べて分析が苦手。

女性の脳の特徴を生かしたダイエット方法をする必要がある。

そのダイエット方法とは、「おしゃべりをしながら楽しくダイエット

友達と一緒に運動をしたり、ダイエット情報(グラフ分析)の交換をすると、楽しくダイエットが出来るそうです。


空腹感が消える10秒の裏ワザとは?

興奮・ストレス ⇒ アドレナリン ⇒ 血糖値を上げる ⇒ 空腹感が消える

空腹感を感じているときに、興奮したり、ストレスがあると、アドレナリンが分泌されて、肝臓に貯めている糖をだし、血糖値を上げます。

血糖値が上がったことから脳は錯覚して、空腹感が消えるそうです。

空腹感を感じるときは、内臓脂肪が使われる時なので、たまった脂肪を減らすチャンス!

空腹感を感じたら、その場ダッシュ20回!

運動をすることでアドレナリンを出すため、血糖値が上がり、空腹感が消えるそうです。

空腹感を感じたら、その場ダッシュ20回!

※ダッシュするのが難しい場合は、スローステップも良いそうです。

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【年代別ダイエット関連記事】

血液透析患者においてグラノーラの摂取による血圧の低下や腸内環境の改善を確認/カルビーと順天堂大学の研究




カルビーと順天堂大学の共同研究によれば、血液透析患者においてグラノーラの摂取による血圧の低下や腸内環境の改善を確認したそうです。

【参考リンク】

■背景

●至適血圧(脳卒中や心臓病、腎臓病などの臓器障害のリスクを最小限に抑える理想的な血圧の値)を超えて血圧が高くなるほど心血管疾患や慢性腎臓病の進展および死亡リスクが高くなることが知られています。

●近年腸内環境が高血圧の発症や進展に関与していることも報告されています。

●血液透析患者では、高血圧を合併していることが多く1日6g以下の塩分制限に加え、電解質異常の発症抑制のために果物や野菜の摂取も制限されるため、食物繊維が不足しやすく慢性的な便秘症状を抱えている患者が多くいます。

つまり、血液透析を受けている患者さんは、腎臓の機能が低下していて塩分や果物・野菜の摂取を厳しく制限する必要があるため、食物繊維が不足して腸内環境が悪化し、便秘症状を抱えていて、腸内環境の悪化は高血圧にも関与していることがわかっていることから、塩分が少なくなおかつ食物繊維が多い食品を摂るのが良いのではないかと考えられます。

シリアルは塩分含有量が少なく、βグルカンなどの水溶性食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれており、減塩、そして腸内環境の改善や抗炎症作用に寄与することが期待されるそうです。

これまでに11名の血液透析患者を対象とした試験では、朝食をグラノーラに置き換えることで、血圧および腸内細菌由来尿毒素であるインドキシル硫酸(IS)の低下、便性状の改善を報告されています(H Nagasawa, et al; J Pharmacol Sci. 2021) 。

今回の研究では、血液透析患者がグラノーラを朝食に8週間食べたときの効果を調べること。特に、血圧、腸内環境、尿毒素(インドキシル硫酸:IS)、便の状態などをチェックしました。

■結果

●安全性

グラノーラを食べても、血液検査で異常は見られませんでした。透析患者でもグラノーラは安全に食べられることが確認されました。

●血圧と塩分摂取量の低下
グラノーラを食べたことで、推定される塩分摂取量が減り、収縮期血圧(上の血圧)と拡張期血圧(下の血圧)が下がりました。これは、これは塩分の摂取制限による降圧効果がもたらされた可能性が考えられます。

●腸内環境の改善
血中のインドキシル硫酸(IS)が減少し、ISを作る腸内細菌(インドール産生菌)も減りました。これは、グラノーラに含まれる食物繊維の補給が腸内環境の改善を介して腸内細菌由来の尿毒素ISの産生量低下に繋がった可能性が考えられます。

腸内細菌叢解析では、α多様性(Simpson指数、Observed species)が向上し、Blautia菌やNeglecta菌が増えました。Blautia菌は高血圧患者では低下していることが報告されており、減塩による降圧効果に加えて、Blautia菌などの腸内細菌による降圧効果がある可能性も示唆されました。

■まとめ

血液透析患者においてグラノーラの摂取は、塩分を抑えながら、食物繊維が補給できることで、腸内環境が改善し、また心血管疾患の危険因子の低減に寄与する可能性が期待されます。