ハーバード大学の研究によれば、オレンジを1日1個食べると、うつ病のリスクが20パーセント低下する可能性があるそうです。
これは、柑橘類が人間の腸内に生息する細菌の一種であるフェカリバクテリウム・プラウスニッツィイ（F.プラウスニッツィイ）の増殖を刺激し、神経伝達物質である幸せホルモン（セロトニンとドーパミン）を作りやすくしてくれて、それが脳に届き気分を良くしてくれるそうです。
今回のポイントは、同じリンゴやバナナなどの果物には同じ効果は見られなかったのですが、オレンジやミカンのような柑橘類にだけ見られたそうです。
■さらに詳しく！
●柑橘類の摂取量が多い人は、うつ病発症リスクが約**20-22%**低下する関連が見られた（「1日1個程度」の摂取でこの効果が示唆される）。
●柑橘類摂取により、腸内細菌のうちFaecalibacterium prausnitzii（F. prausnitzii）の存在量が増加する傾向が確認された。
●F. prausnitziiは善玉菌の代表格で、抗炎症作用のある短鎖脂肪酸（特に酪酸）を産生し、腸のバリア機能を維持したり、全身の炎症を抑えたりします。
●うつとのつながり：この菌が産生するSAM（S-アデノシルメチオニン）という物質が、セロトニンやドーパミンといった脳内神経伝達物質の合成を助け、腸-脳軸（gut-brain axis）を通じて精神状態に良い影響を与える可能性が示唆されました。うつ病患者ではこの菌が少ない傾向も複数のコホートで一致しています。
●柑橘類（オレンジ、みかん、グレープフルーツなど）にはフラボノイド（ナリンゲニン、ヘスペレチンなど）や食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれ、これらがプレバイオティクス（善玉菌のエサ）のような働きをしてF. prausnitziiなどの有益な菌を増やしやすいと考えられています。
●オレンジなどの柑橘類を日常的に摂取することは、腸内細菌叢のバランスを善玉寄りにシフトさせ、特にF. prausnitziiを増やして腸-脳軸経由でメンタルヘルスをサポートする有望な手段の一つと言えます。
「食事でとるフラボノイドっていう成分が、うつ病を予防できるのか？」を調べた研究で、フラボノイドの種類（アントシアニンとかフラバノンとか）や、それが入ってる食べ物（ベリーとかオレンジとか）をたくさん食べる人が、うつ病になりにくいか、また65歳以上の看護師さんたちに絞って、お年寄りのうつ病にも効くかをチェックしたところ、フラボノイドをたくさん食べる人は、うつ病になる確率が少し減るそうです。
特に、アントシアニン（ブルーベリーとかに多い）やフラバノン（オレンジとかに多い）が効いていると考えられ、またお年寄りでも同じ傾向が見られました。
つまり、果物や野菜をいっぱい食べると、うつ病になりにくくなる可能性があるということです。
【補足】
腸内細菌の加齢が記憶力の低下・物忘れ・認知症の原因の一つ！？によれば、腸を整えて腸内細菌を若くすることが老化予防になる可能性があることがわかりました。
その一つの方法として、オレンジを食べることによって腸内環境を整えるのがいいかもしれません。
■まとめ
オレンジを1日1個食べるだけでうつ病リスクが20％下がる！
脳腸相関（腸から脳への神経伝達を通じて中枢神経へ働きかけること）という腸と脳の強いつながりを示唆する研究がありますが、これまで柑橘類と脳に関連があるとはわかっていませんでした。
魚は脳の栄養だとよく言われますが、これからは柑橘類は心と脳の栄養だといわれるようになるかもしれませんね。
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P.S.
起こせ！みかんmovement！みかんレシピの開発で日本のみかんを盛り上げたい！によれば、みかんの消費量は全盛期から77％ダウンになっています。
こころの病気の患者数の状況（平成30年版厚生労働白書）
平成30年版厚生労働白書のこころの病気の患者数の状況を見ると、気分障害の患者数が年々増加傾向にあります。
疑似相関かもしれませんが、ミカンの消費量が減って、気分障害の患者数が増えている現状を考えると、予防的に柑橘類を食べる習慣を身につけるというのは大事なことかもしれません。
そしてもう一つ、こころの病気ではなく脳の病気であるということを改めて見直さないと本当の意味で予防はできないのではないでしょうか？
【参考リンク】
- Eating citrus may lower depression risk（2025年2月21日、ハーバード大学）
- Samuthpongtorn, C., Chan, A.A., Ma, W. et al. F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression. Microbiome 12, 237 (2024). https://doi.org/10.1186/s40168-024-01961-3
- Shun-Chiao Chang, Aedin Cassidy, Walter C Willett, Eric B Rimm, Eilis J O’Reilly, Olivia I Okereke,Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women123,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 104, Issue 3,2016,Pages 704-714,ISSN 0002-9165,https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124545
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投稿日: 2025年11月28日 12:08
