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Beauty Skin

韓国人の美しい肌の秘密：野菜とカロテノイドがもたらす『黄金の輝き』




韓国人の人の肌がきれいな理由として、美容医療が進んでいるからということ以外にも、野菜をよく食べているからという理由が挙げられていました。

韓国ではキムチを食べるイメージがありますが、実際には、生野菜または茹で野菜なのかわかりませんが、それに醬（ジャン）をつけて食べる習慣の方がメジャーなのだそうです。

野菜（特に彩り豊かなもの）の摂取は、美肌（肌の色調・健康的な輝き・老化防止）に関連するという研究が複数あります。 主にカロテノイド（β-カロテンなど）の影響で、肌に自然な黄金色（yellowness）が加わり、「健康的に見える」「魅力的」と評価される効果が確認されています。韓国食の生野菜・茹で野菜＋醤（ジャン）習慣は、これに合致しやすいです（キムチも発酵野菜としてプラスですが、新鮮野菜の摂取量が鍵）。

■果物・野菜の摂取量が増加すると肌の色が変わり、魅力的に見える（6週間程度で効果）

【参考文献】

最近の研究によれば、果物や野菜の摂取量とカロテノイドの摂取量が、人間の肌の色と関連していることが明らかになっているそうです。

英国セント・アンドリュース大学の研究によれば、果物・野菜の摂取量を増やすと肌の赤み・黄金色（yellowness）が有意に増加し、他人から「より健康的に見える」「魅力的」と評価されました。

【参考文献】

果物と野菜の合計摂取量が多いほど、また果物の総摂取量が多いほど、肌の黄金色が強くなる傾向が見られました。

また、3種類の果物（リンゴ/梨、マンゴー/パパイヤ、ドライフルーツ）と5種類の野菜（豆/レンズ豆、ほうれん草、ブロッコリー、トウモロコシ、ベイクドビーンズ）も、肌の黄金色の変動のかなりの部分を占めていました。

結論として、8種類の特定の果物と野菜の摂取量、および果物と野菜の合計摂取量は、肌の黄金色と正の相関があり、見た目に好ましい効果をもたらすことがわかりました。

【参考文献】

アジア人を対象にした研究でも同様の結果が出ていて、カロテノイド豊富な果物・野菜のスムージーで肌の赤み・黄みが向上しています。

■韓国の食事との関連は？

韓国では副菜として多様な生野菜・茹で野菜（ナムルなど）をジャン（味噌・コチュジャンなど）で食べる習慣が一般的で、1食あたりの野菜量が多く、彩りも豊富になりやすいです。

韓国料理では「パンチャン（반찬）」と呼ばれる小皿の副菜が複数並ぶのが日常の光景であり、野菜を健康的に、かつ美味しく食べる食文化が根付いています。

【参考リンク】

１）生野菜と味噌（サンパッ文化）
サンチュ、エゴマの葉、キャベツなどの葉野菜で、ご飯や肉を巻いて食べる「サンパッ（包みご飯）」は代表的です。この時、野菜や肉の味付けとしてサムジャン（味噌とコチュジャンを混ぜたもの）や、生にんにく、青唐辛子を添えて食べます。

２）茹で野菜・ナムルとごま油
ほうれん草、豆もやし、わらびなどの野菜を茹でたり蒸したりして、ごま油、塩、醤油、にんにくで和えた「ナムル」は、毎食のように並ぶ定番の副菜です。

３）野菜のスティックと味噌
きゅうり、人参、大根、青唐辛子などの生の野菜スティックを、そのままテンジャン（韓国味噌）やサムジャンにつけて食べるのも、定番の野菜の楽しみ方です。

これがカロテノイドや抗酸化物質を日常的に摂取しやすくしており、またキムチ（発酵食品）と相まって「内側からの美肌」に寄与している可能性があります。

■野菜中心の食事→カロテノイドレベルの上昇→肌の自然な黄金色（黄み）が強まり、健康的で魅力的に見える

【参考文献】

1. 野菜中心の食事 → 皮膚のカロテノイドレベルが高まるメカニズム

野菜・果物に豊富なカロテノイド（β-カロテン、リコピン、ルテインなど）は、ヒトの体内で合成できないため、食事からしか得られません。生や軽く調理した野菜の方が吸収されやすい場合もあります（脂質と一緒に摂るとさらに吸収UP）。

腸から吸収されたカロテノイドは血漿（血液）に入り、全身に運ばれます。血中濃度が上がると、皮膚（特に表皮の角質層）へ沈着します。

研究によれば、高カロテノイド野菜を4週間程度摂取すると、皮膚の黄みが有意に上昇し、血漿カロテノイドも増加したそうです。

皮膚カロテノイドは「ベジメーター」など非侵襲デバイスで手のひらなどで測れ、野菜摂取量の良好なバイオマーカーとして使われており、日本人の研究でも、野菜・果物摂取が多いほど皮膚カロテノイドが高い傾向にあるそうです。

2. カロテノイドレベルが高いと、健康的・魅力的に見える理由とは？

カロテノイドレベルが高いと、肌に黄み（yellowness）が加わり、自然な「黄金色の輝き（golden glow）」が出ます。

メラニン（日焼けによる褐色）とは異なり、過度に暗くならず、健康的な印象を与えます。

【参考文献】

日焼け（メラニン増加）より、カロテノイド増加の方が同程度の色変化でも魅力的に好まれる傾向があります（＝果物・野菜の「内側からの輝き」効果）

また、そのほかにも、カロテノイドは色だけでなく、抗酸化作用でUVダメージの軽減や肌の炎症抑制にも寄与する可能性があり、見た目だけでなく肌の健康維持にも役立つと考えられます。

■まとめ

果物・野菜の摂取量が多くなると、皮膚のカロテノイドレベルの上昇し、自然な「黄金色の輝き（golden glow）」が出て、健康的で魅力的に見えると考えられます。

どうやって野菜の摂取量を増やしたらいいかわからないという方は、韓国の食事（生野菜・野菜スティックと味噌、茹で野菜・ナムルとゴマ油）のアイデアを参考にしてみてはいかがでしょうか？

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「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

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「何を食べるか」よりも
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Health

磨き方が悪いと歯周病リスクは減らない！量的な努力（時間・回数）と質的な技術（磨き方・部位）の違い




歯医者さんから「歯をもっときれいに磨きなさい」と言われたときにあなたはどうしますか？

歯磨きをする時間や回数を増やしますか？

今回の研究によれば、歯磨きをする時間や回数を増やしても、磨き方が悪いと歯周病リスクは減らないことがわかりました。

■実験結果

「いつものように磨いてください」といわれたグループAと「できるだけベストに、歯を完全にきれいにするつもりで磨いてください」というグループBを分けて、磨いた後の歯垢（プラーク）の残り具合を調べました。

１）努力は増えた（量的な変化）

グループBは磨く時間が長くなり、また歯間ブラシやフロスなどの歯間清掃具を使う人も大幅に増加。

２）しかし、磨き方の「質」はほとんど変わらなかった

  • 歯のどの面（外側・内側・噛み合う面）をどれだけ磨いたか：ほぼ同じ（内側面をサボりがち）
  • 横磨き（水平スクラブ）以外の正しいテクニックを使う割合：差なし
  • 歯間清掃具を使っても、正しい使い方（歯茎まで届かせる、C字型に当てるなど）は不十分で、グループ差なし

３）実際の清掃効果（プラーク除去）は変わらなかった

  • 両グループとも、歯茎の境目（歯周病の原因になりやすい場所）にプラークがたくさん残った
  • グループBでもグループAとほぼ同じ清潔度（統計的に有意差なし）

４）グループBの人は「きれいになった！」と感じる度合いが高かった

  • しかし両グループとも実際の清潔度の約2倍過大評価していた（現実認識が甘い）

「もっと頑張って磨こう」と思っても、人は時間や道具を使う量を増やすだけで、磨く部位・角度・丁寧さといった質の部分（技術）はほとんど改善しないことがわかりました。

つまり、私たちの頭の中の「上手に磨くイメージ」は間違っている（量的努力をすることが質的向上だと思い込んでいる）ということです。

■まとめ

普段の歯磨きに比べて、できる限り最善の方法で歯を磨くように求められた際には、磨く努力（量的）を増やしたが、その量的な努力の増加は口腔内の清潔さという点では効果が得られないことがわかりました。

この結果は、人々が考える最適な歯磨きとは、質的な側面（例えば、歯の内面や歯肉縁のケア、デンタルフロスの適切な使用）よりも、量的な側面（例えば、より長い時間、より丁寧な歯間清掃）を指していることがわかります。

磨き方が悪いと歯周病リスクは減らないので、自己流のやり方ではなく、歯科衛生士からは歯磨き指導を受けたり、鏡を見ながら部位を確認して磨く習慣が効果的なんですね。

歯磨き教育にとって重要なのは「どこをどう磨くか」という質的な技術に対して努力することなんですね。

【関連記事】







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Health

【ベジファーストの誤解】糖尿病診療ガイドライン2024や食事摂取基準から削除された！？ベジファーストは本当に意味がないの？




【追記（2026年5月12日）】

2020年版：糖尿病の章などで「食事摂取パターン（eating pattern）」として、野菜を先に食べる（ベジファースト）ことで食後血糖上昇を抑制できるという報告を記載していました（推奨ではなく「報告されている」レベル）。

近年、食品の摂り方によって、食後の血糖上昇を抑制し得ることが注目されている。特に、食物繊維に富んだ野菜を先に食べることで食後血糖の上昇を抑制し、HbA1c を低下させ、体重も減少させることができることが報告されている 90）。ただし、これは野菜に限らず、たんぱく質などの主菜を先に摂取し、その後に主食の炭水化物を食べると食後の血糖上昇は抑制される 91）

90）Imai S, Matsuda M, Hasegawa G, et al. A simple meal plan of ‘eating vegetables before carbohydrate’ was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin
Nutr 2011; 20: 161─8.
91）Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers
postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes
Res Care 2017; 5: e00040

2025年版：該当項目（特に糖尿病章の「食事摂取パターンとシフトワーカー」など）が丸ごと削除されています。

【追記（2024年10月17日）】ベジファーストの誤解とは？

ベジファーストは“悪魔変換”された？ 「見出ししか見てない」から誤解する？「野菜を先に食べる効能」を専門家解説（2024年10月17日、ABEMA TIMES）では糖尿病内科医の大坂貴史さんがベジファーストについていくつか指摘をしています。

今回のポイントは、こちら。

ベジファーストは『野菜だけを食べて10分休んで米だけを食べる』が『米だけを食べて10分休んでから野菜だけを食べること』よりも血糖値が低くなる、というもの。これがなぜか『野菜を先に食べることが良い』と単純化されて広まっている。

ベジファーストは血糖値だが、気がついたら“ダイエットに効果がある”という話になっていた。ここには全くエビデンスがない

元々ベジファーストは『野菜だけを食べて10分休んで米だけを食べる』が『米だけを食べて10分休んでから野菜だけを食べること』よりも血糖値が低くなるということだったのですが、その中から野菜を先に食べることが血糖値の上昇を抑えるということだけが抜き出されてしまい独り歩きしてしまったんですね。

お米より先に魚や肉などを食べると血糖値が抑制される！？｜関西電力医学研究所【論文・エビデンス】で紹介した関西電力医学研究所によれば、お米よりも前に魚や肉を食べると、血糖値の急上昇が抑制されるそうです。

関西電力医学研究所の研究グループは、、お米よりも前に魚や肉を食べるという「食べる順番」により、胃の動きがゆるやかになり、食後の血糖上昇が抑制することを明らかにしました。

また、食べる順番により糖尿病の予防や治療で注目されているインクレチン（GLP-1、GIP）の分泌を促進し、その結果、胃の運動が緩やかになるため、胃で分解された米飯が小腸に移動して吸収されるまでの時間（胃排出時間）が 2 倍以上延長することもわかりました。

またベジファーストは血糖値の上昇を抑制することだったのが、ダイエットに効果があるという話になっている点も問題です。

ベジファーストの情報では、１）炭水化物を食べる前に野菜や肉を先に食べると血糖値の上昇を抑制する、２）野菜を食べるきっかけになる、この2点を大事にしたいですね。

【関連記事】

ベジファーストが糖尿病診療ガイドライン2024や食事摂取基準から削除されたことが誤ったメッセージにならないか心配！

Xで興味深い投稿を見つけました。

それは「ベジファースト」が糖尿病診療ガイドライン2024から消えたというもの。

【参考リンク】

投稿と記事を参考にすると、「ベジファーストが糖尿病診療ガイドライン2024や食事摂取基準から削除されたのは間違っているから」ではなく、ほかの項目からすると優先すべき内容ではないというのが正確なのではないでしょうか？（あまりにも基準・ガイドラインが膨大すぎる？）

ただ人によってはエビデンス不足や間違っていたからベジファーストは削除されたのだと思ってしまうでしょう。

ここでは健康的な食生活において、野菜自体を否定しているのか、それとも野菜を先に食べることが血糖値上昇抑制効果があるのかを分けて考えることが大事です。

野菜を食べることを否定する人はほとんどいないでしょうから、今回のポイントは野菜を先に食べることが血糖値上昇抑制効果があるのかははっきりとはわからないけど、野菜を食べることは健康的な食生活において大事なことだよというメッセージを伝えることです。

「ベジファースト」は実はもう一つ大事なメッセージが隠されています。

それはベジファーストを語る際にすでに食卓に野菜を使った料理が並んでいるという前提です。

「野菜を食べましょう」という時にはその食卓には野菜が並んでいない可能性がありますが、「ベジファースト」は野菜はある前提でその食べる順番にフォーカスが当たっていますから、野菜が食卓に並んでいるのは当然という状態が作られています。

「バランスの良い食事にしましょう」は最も正しいメッセージであり、最も伝わりづらいメッセージ？でも書きましたが、「バランスの良い食事にしましょう」は実はわかりづらいメッセージなのです。

テレビなどで「○○」を食べましょうというと、SNSでは「一つの食品で健康になるとは言いすぎだ」というような反対意見があります。

これは、一面では正しくて、一面では大きく間違っています。

国立がん研究センターの多目的コホート研究によれば、食事バランスガイドの遵守得点が高いほど総死亡のリスクが低下し、遵守得点が10点増加するごとに総死亡リスクが７％減少するという結果が出ているそうです。

食事バランスガイドとは、一日に何をどれだけ食べたら健康に良いかをコマをイメージにして、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。

食事バランスガイド｜農林水産省
食事バランスガイド｜農林水産省

参考画像：食事バランスガイド｜農林水産省｜スクリーンショット

【関連記事】

この研究を参考にすれば、バランス良い食事をすることで健康になれるということなのですが、「バランスの良い食事」とは具体的に個人としてどんな食事をしたらいいのか、わからないのです。

何を増やして、何を減らしたらいいのかさっぱりわかりません。

『スイッチ！「変われない」を変える方法』（著：チップ・ハース＆ダン・ハース）によれば、「もっと健康的な食生活を送る」といった総括的な目標は、不明瞭であり、その曖昧さが感情に言い逃れの余地を与え、失敗を正当化しやすくしてしまうそうです。

つまり、「健康のためにはバランスの良い食事をしましょう」というメッセージは、正しいものの、受け取る側としてはわかりづらいもので、結果どうしたらよいかわからず、今まで通りの生活をしてしまうことになってしまいます。

『スイッチ！「変われない」を変える方法』では、「もっと健康的に行動しよう」は解釈の仕方がいくらでもあるので、「次にスーパーの乳製品コーナーに立ち寄ったら、ホールミルクではなく低脂肪乳に手を伸ばしなさい」というように飲食行動を変えるのではなく、購入行動を変える提案をしています。

よくテレビで紹介されているような、○○の不足が病気や太るなどの原因となる恐れがあるので、△△を食べましょうというのは、見ている人に伝わりやすく、行動（購入行動）を変えやすいということなんですね。（これがいいか悪いかは別の話です）

■シンプルで効果的なワン・メッセージがカンボジアの人を貧血から救った！

一つ変えたことで地域の人たちの健康向上に大きく貢献した取り組みを紹介します。

それが、デザインとアイデアでカンボジアの人を貧血から救った鉄製の魚「LUCKY IRON FISH」です。

カンボジアでは鉄分不足による貧血によって極度の倦怠感やめまいで悩まされている人が多かったそうです。

その原因は食生活にありました。

カンボジアの食生活は魚と米から成り立っていて、鉄分の摂取が不足していたそうです。

そこで役立ったのがデザインの力です。

「魚は幸運の印である」という地元の俗説を利用して、普段の食事の調理中にカントロップという魚の形に成形した鉄の塊（Lucky Iron Fish）を入れるだけで、この地域では鉄欠乏性貧血が50%減少したそうです。

メッセージは1つのほうが相手は受け取ってくれます。

紙をいくつか丸めて相手に投げてみることをイメージしてみてください。

丸めた紙がいくつもあると、相手は受け取れず、落としてしまいます。

そう、その丸めた紙こそが「メッセージ」なのです。

つまり、「バランスの良い食事にしましょう」というのは最も正しいメッセージですが、最も伝わりづらいメッセージでもあるので、もっとシンプルで効果的なワン・メッセージを考えていく必要があるのでないでしょうか？

その意味でいえば、「ベジファースト」は実にいいメッセージだったと思います。

今回「ベジファースト」が削除されたことで野菜を食べる必要がないという誤った情報が広がらないことを望みます。







【関連記事】

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Beauty Skin

NHK「あさイチ」首のポツポツの正体はスキンタッグ・老人性イボ・血管腫！その原因とは？




2026年5月11日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「ホクロ＆首のポツポツ」です。

番組で取り上げた首のぽつぽつの正体は3つ。

１）スキンタッグ（首イボ・軟性線維腫）
２）老人性イボ（脂漏性角化症）
３）血管腫

首のぽつぽつの原因となるのは、加齢、遺伝、紫外線の３つ。

首のポツポツは一度できたら自己流のケアでなくなることはないので、できないように予防することが大事。

首のポツポツの予防方法として私たちにできることは、日焼け止めなどで紫外線対策をすること、ナイロンタオルでごしごし洗いをするといった摩擦や乾燥を避けること。

治療・除去方法は、皮膚科や美容皮膚科で液体窒素治療やCO2レーザーといった専門的な治療を行います。

■【家庭料理の視点から】

５月の紫外線は真夏並み！知らない間に皮膚に潜む「隠れジミ」｜#世界一受けたい授業

隠れジミ対策に人参ジュースが良いそうです。

→　ニンジンジュースで隠れジミが消える　について詳しくはこちら

→　シワ（目元のシワ・目の下のシワ・顔のシワ）の原因・予防　について詳しくはこちら

→　シミの原因・予防・シミを消す方法　について詳しくはこちら

【関連記事】

●紫外線から肌を守る！日焼け止めの効果的な塗り方（量・時間）・選び方（SPF・PA）

ＳＰＦF（Sun Protection Factor）値は数字が大きいほど、ＰＡ（Protection grade of UV-A）値は＋の数が多いほど防止効果が高く、生活場面によって使い分けるといいそうです。

日本化粧品工業連合会の目安によると、散歩や買い物などではＳＰＦ２０以下でＰＡ＋、炎天下でのレジャーやスポーツではＳＰＦ４０～５０でＰＡ＋＋～＋＋＋が適当なのだそうです。

■日焼け止めの塗り方

  1. クリーム状に出るタイプの日焼け止めの場合にはパール粒一個分、液状に出るタイプの場合には手の平に１円玉大の日焼け止めをとります。
  2. 額、鼻、あご、両ほおの５カ所に分けて日焼け止めを置き、そこから周囲に伸ばします。
  3. 少し乾いたら、これをもう一度繰り返します。

【参考リンク】

■日焼け止めを塗る量

日焼け止めを塗っているという人の中には、実は、日焼け止めの量が足りない人も多いそうです。

ＳＰＦ値やＰＡ値は、皮膚１平方センチ当たり２ミリグラムの薬剤を塗った場合の目安です。

■日焼け止めを塗る時間（タイミング）

日焼け止めを塗るタイミングも重要です。

日焼け止めが皮膚に浸透して馴染むまでには時間が必要なため、日焼け止めは、出かける30分前に塗りましょう。

また、使用方法に書かれた量よりも少なく塗る人も多く、それでは日焼け止めの目的を果たすことができません。

しっかりと使い方・使用量を読んで使うようにしましょう。

■まとめ

紫外線による肌への影響と言えば、シミ・シワだけかと思いきや、首のポツポツにも影響があるんですね。

それも一度できたら自己流のケアでは戻ることはないので、日ごろからの紫外線対策が重要だと改めて感じました。







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Health

つま先（足指）の毛が末梢動脈疾患（PAD）のサイン！？




Xの投稿によれば、つま先の毛が健康のサインとなっているということで、つま先の毛が健康のサインとなるかどうかについて調べてみました。

■つま先の毛が健康のサインになるという主張について

つま先に毛があるのは末端にまで血流が届いている、つまり、酸素と栄養が行き届いているということであり、もし突然つま先の毛がなくなったとしたら、末梢動脈疾患（PAD）のサインかもしれません。

他にも、爪がもろくなった、足が冷たい、傷の治りが遅い、といった症状があれば注意が必要です。

予防のためには筋トレやウォーキングで血液を押し出すポンプの役割を果たす脚の筋肉を鍛えることが重要。

また全身の炎症を減らすために、オメガ3脂肪酸の摂取をするとよいようです。

→　オメガ3脂肪酸の効果・効能・食べ物　について詳しくはこちら

■【補足】

末梢動脈疾患（PAD）の症状・原因・治療法

＜初期症状＞

手足に冷えやしびれを感じる

＜症状が進行＞

歩行時に痛みが出るが、休むと治る

＜症状が重くなる＞

安静時でも痛みを感じる
皮膚が壊死したり、潰瘍ができたりして足を切断することもある

【関連記事】

■まとめ

つま先（足指）の毛は末梢の血流（循環）がよいことを間接的に示すサインになる場合があるものの、絶対的な健康の指標ではありませんが、以前と比べて、また突然毛が抜け落ちたというのは、PADや糖尿病のサインかもしれません。

メイヨー・クリニックの末梢動脈疾患（PAD）について書かれている中には、

脚の皮膚がツヤツヤしている、脚の皮膚の色が変化する、足の爪の伸びが遅い、足の指、足、または脚にできた、治らない傷、脚の毛が抜ける、または毛の成長が遅くなる、勃起不全

とあり、脚の毛が抜ける、または毛の成長が遅くなるとあり、他の症状（冷えやしびれ、傷が治りにくい）と合わせて判断されるそうです。

つまり、絶対ではなく、また遺伝や個人差が大きい（元々つま先に毛が生えにくい人もいて、生えていないことが病気のサインではない！）ものの、突然の変化や他の症状があるときには、病気のサイン・ヒントとなるものと言えそうです。

まずは、運動（歩く・筋トレで下半身の血流促進）、禁煙、血糖・血圧・脂質のコントロール、オメガ3脂肪酸の摂取（他の油を減らすことも重要）で炎症を抑えるといった生活習慣の見直しをしていきたいですね。







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