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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます！ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。

【目次】

• 【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット
• 成長ホルモンが出る仕組み
• スロートレーニングをおすすめする方
• スロートレーニングをすることでもたらされる効果（成長ホルモンが出る）
• スロートレーニングによる筋トレでダイエット
• スロートレーニングのやり方

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

by Drew Stephens（画像：Creative Commons）

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング（スロトレ）。

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング（無酸素運動）→血行不良→酸素不足（血中の酸素濃度の低下）→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

• 筋肥大・筋力増強効果のメカニズム｜加圧トレーニング｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
• スロートレーニングとは｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

■スロートレーニングをおすすめする方

• ひざ痛の方
• 腰痛の方
• 血圧が高い方（高血圧）
• 動脈硬化の方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果（成長ホルモンが出る）

• 腱・靭帯・骨を丈夫にする（骨粗鬆症）
• 新陳代謝による若返り（肌がきれいになる）

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング＋有酸素運動（自転車こぎ、ウォーキングなど）

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング（無酸素運動）をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

1. スロー腕立て伏せ
   腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
2. スロー腹筋
   床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字（１・２・３…と）を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×２セット行うことをお勧めしていました。

【関連記事】
続きを読む 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット｜やり方！成長ホルモンが出る仕組み・効果 →

2012年7月4日放送のためしてガッテンでは「オリンピック選手直伝！　美ボディー＆超健康ワザ」がテーマです。

■ウエイトリフティングの選手はジャンプ力がすごい！

腕の力や上半身の力だけでは、 ウエイトは持ち上がらないんです。

実は、ウエイトリフティングの選手は、ジャンプの力でウエイトを持ち上げているのです。

ちなみに、バレーボール選手たちよりもジャンプ力が高いそうです。

■ジャンプで骨密度UP！

ウエイトリフティングをしている方の体の特徴としては、「骨密度が高いこと」が挙げられます。

そして、ジャンプにこそ骨密度をアップさせるポイントがあるそうです。

骨の中では古い骨が壊され新しい骨が作られるという作業が繰り返されています。

このバランスが加齢によって崩れてくることがあり、この状態が骨粗しょう症というわけです。

ジャンプによって骨がたわむことが刺激になって、 骨を作る細胞の働きが活発になるそうです。

●骨密度アップの運動

※年齢や日頃の運動習慣に合わせて、週２～３日を目安に。

1. 高くジャンプ　１０回／日
   若い方や日頃運動している方向け。
2. 軽くジャンプ　５０回／日
   ラジオ体操第１第２を通して行うと、およそ５０回分に相当するそうです。中高年におすすめ。
3. 階段をポンポンと下りる　４階分程度／日
   「軽くジャンプ」と同様の効果が期待できるそうです。

※骨粗しょう症の方や足腰に痛みのある方は、無理をせず、医師とご相談ください。

→　骨粗鬆症とは｜骨粗しょう症の症状・原因・予防・食　について詳しくはこちら

■競泳選手に学ぶ！腰痛ひざ痛解消法

by Tyler Bolken（画像：Creative Commons）

一流選手の泳ぎと、一般の人の泳ぎの大きな違いが、 泳ぐ「姿勢」。

一流選手は、まっすぐ一直線の姿勢を キープして泳いでいます。 そのことで水の抵抗を最小限にしています。

そして、その真っ直ぐの姿勢をキープするカギが、「おへそを引っ込める」トレーニング。

●おへそを引っ込める運動で腹横筋を鍛えるとなぜ腰痛、ひざ痛によいのか？

おへそを引っ込めると「腹横筋」が働くそうです。

おへそを引っ込めるトレーニングをすると、腹横筋が太く強くなっていきます。

腹横筋は、腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをする、いわば「天然のコルセット」です。

腹横筋を鍛えることによって、姿勢が安定し、腰痛の予防・改善につながるそうです。

しかも、姿勢よく歩けることにつながるため、 ひざへの負担も減らせる効果があるそうです。

●五輪チームドクター直伝！コルセット筋トレーニング

腹横筋は、腰骨よりちょっと内側の柔らかいところ。軽く咳をしてみると動くところを、自分の意志で収縮する。

おへそ引っ込め体操　１

呼吸を止めずに、おへそを引っ込めたまま、３０秒間キープ

※腰骨の左右のでっぱりの内側の部分が、硬くなることを確かめる

おへそ引っ込め体操　２

手とひざを床について、背中が反らないようにして、おへそを引っ込めながら、
片手を上げて、その反対側の足を上げ、体の水平を保つ。

※おへそ引っ込め体操はジャンプやスロージョギングなど運動中に取り入れると効果的。

→　腰痛（腰が痛い）｜腰痛の原因・治療・予防　について詳しくはこちら

→　膝が痛い｜関節痛・変形性膝関節症の原因・症状・治療・予防法　について詳しくはこちら

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■なでしこジャパンに学ぶ！メタボ解消法

サッカー選手たちの練習風景でよく見る、ゆっくりとしたジョギングには、筋肉の毛細血管が増えるということがわかったそうです。

バテてくると乳酸という物質がたまり、筋肉が動かなくなります。

ゆっくりジョギングで筋肉の毛細血管が発達していると、乳酸が血液に取り込まれてエネルギーとして再利用できるそうです。

それが、スタミナアップに繋がります。

スロージョギング（疲れない程度の速さで長時間運動すること）で、 筋肉の毛細血管が発達すると、糖や脂肪が効率的に消費され、 メタボ・糖尿病予防にもよいそうです。

【関連記事】

• スロージョギングの効果・やり方とは｜ためしてガッテン（ＮＨＫ）
• スローステップ運動・スロージョギングの疑問｜ためしてガッテン（ＮＨＫ）
• 血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策｜たけしのみんなの家庭の医学　8月16日

■アイシングの極意

ねんざや肉離れ、寝違えや筋肉の疲労など、炎症を起こしたとき、アイシングをすることで、炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを少なくすることができるそうです。

アイシングのポイントは、いち早く冷やすこと。

※筋肉痛は、翌日になってから痛みが強くなりますが、筋肉を激しく使った場合には、痛みが出てからではなく、運動直後に冷やすのが効果的なのだそうです。

冷やす効果が特に高いのは、「氷水」。

水は熱伝導率が高いので熱を奪いやすく、氷があることで水温は常に０℃近くに保たれるため、冷却効果は抜群です。

【参考リンク】

• オリンピック選手直伝！　美ボディー＆超健康ワザ　－ためしてガッテン（NHK）

【追記】

お腹を引っ込めながらスロージョギングをしてみましたが、姿勢が良くなったようで、楽に走ることができました。やはり姿勢は大事ですね。

そして、最後に番組で紹介されたようにアイシングをしました。

⇒ 芸能人・有名人・セレブのダイエット方法 について詳しくはコチラ。

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2009年6月10日放送のためしてガッテンは、「脳いきいきダイエット　超らくジョギング革命！」がテーマでした。

■超らくジョギングとは

今回番組で紹介した超らくジョギングを行うと、様々な健康効果があったそうです。

• ダイエット
• コレステロール減少
• 尿酸値が下がる（痛風予防）
• 血糖値が下がる（糖尿病予防）
• 中性脂肪が下がる

超らくジョギングとは、「ある筋肉」を使わないジョギングなのだそうで、このジョギング方法で走ると乳酸がたまりにくい、つまり、疲れにくいジョギング方法なのだそうです。

■「ある筋肉」を使わないジョギングとは

果たして、「ある筋肉」とはいったん何なのでしょうか。

その筋肉とは、速筋です。

そして、速筋を使わないジョギングを、スロージョギングと呼ぶそうです。

スロージョギングは、簡単にいえば、ゆっくりジョギングすることです。

ゆっくりジョギングすることとウォーキングでは違いがないのかと疑問に思う人も多いと思いますが、ウォーキングに比べると、ジョギングは、1.6倍のカロリーを消費してくれるそうです。

■スロージョギングで体が激変！

スロージョギングを続けることで、毛細血管の数が２３％も増加するそうです。

これに加えて、スロージョギングを続けることで、遅筋が発達し、スピードアップもするそうです。

⇒血糖値・中性脂肪も下がる効果

■スロージョギングで脳が大きくなる？！

ある研究で、ウォーキングから徐々に運動強度を上げ、軽いジョギングを行うようにしたグループと、ストレッチ運動を続けたグループとに分け、比較してみたところ、軽いジョギングを行うようにしたグループの方が前頭前野が多くくなったそうです。

＊判断力・決断力・ワーキングメモリーが向上したそうです。

■スロージョギングのやり方・方法

1. 背筋を伸ばす
2. やや前傾姿勢
3. 足は押すだけ、蹴らない
4. ニコニコおしゃべり
5. きつかったら歩く

• 1日30分（10分×3回でもよい）が目安。
• 会話ができなくなる一歩手前までにする。
• 膝が痛い人はジョギングしない。

走るのが続かないと思っている人には、おススメの運動法かもしれません。

明日からスロージョギングをする人が増えるかもしれませんね。

【追記（2009/8/5）】

• スローステップ運動・スロージョギングの疑問｜ためしてガッテン（ＮＨＫ）

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【参考記事】
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