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青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ

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■青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ

ヘルシーリポート:青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ

(2009/4/29、毎日新聞)

日本人の食生活は戦後、大きく変わった。

最も大きな変化は動物性たんぱく質と脂肪の摂取量の増加だ。

食の欧米化に伴い、心筋梗塞(こうそく)や脳梗塞など動脈硬化性疾患が増えた。

どうすれば防げるのか。

イワシやサバなど魚をもっと食べ、脂肪の取り方を変えてみるのも方法のひとつだ。

今回のキーワードは「魚の脂」。

食生活が欧米化したことにより、魚から肉へと食べるものが変化しています。

そのことによって、動物性たんぱく質と脂肪の摂取量が増加しています。

記事によれば、

過去約40年間で、日本人の肉類や脂肪の消費量は約2~3倍も増えた。

そうです。

そして、動物性たんぱく質と脂肪の多い食事に変化したことによって、動脈硬化が増加しているといわれています。

健康に対する魚の良さを再認識する必要があるのかもしれません。

北極園に暮らす先住民のイヌイットは肉食の生活ながら心臓病での死亡率が極めて低いことが1960年代に分かり、注目された。

イヌイットは主にアザラシやクジラなどを食べ、野菜や果物をほとんど取らないのに、なぜなのか。

デンマークの研究者らが調べた結果、イヌイットの人たちの血中にはEPAという多価不飽和脂肪酸が多いことが分かった。

EPAはエイコサペンタエン酸の略で、イワシやサンマ、サバ、アジなど青魚に多く含まれる脂肪酸だ。

牛肉や豚肉、鶏肉の脂肪は温度が低いと固まりやすいのに対し、冷たい海に生息するアザラシやクジラ、魚の脂はEPAが多く、水温が低くても固まりにくい。

この固まりにくさが、いわゆる血液のサラサラ状態を保つ。

同じ肉食でも、牛肉や豚肉を食べるのと魚肉を食べるのとでは、血液の脂質や血栓のもとになる血小板への影響が異なるわけだ。

EPAは健康に欠かせないが、人間が体内で作り出せず食事で摂取しなければならない必須脂肪酸。

日本の食事は、動脈硬化を予防するEPA(青魚の脂に含まれる脂肪酸)を摂らない食事にわざわざ変化してきたことになります。

動脈硬化を予防するためにも、魚を積極的に食べるように変えていく必要があるようです。

記事によれば、EPAはメタボリックシンドローム改善にも役に立ちそうです。

肥満を特徴とするメタボリックシンドロームに含まれる高脂血症、高血糖、高血圧といった異常が多い人ほど、血液中に含まれるEPAの濃度が低いという研究も報告されている。

また、EPAは他の健康効果もあるそうです。

EPAは摂取し続けると体内の細胞に少しずつ取り込まれ、徐々に体質を変えてゆく。

マラソン選手での試験では、赤血球の膜に取り込まれると血球の変形能力が高くなり、酸素供給能力が高まるという結果が出ている。

また、糖尿病で皮膚に壊疽(えそ)ができた場合、EPAの摂取で症状が改善されたとの報告もある。

EPAを積極的にとって、健康になりましょう。

◆EPA

多価不飽和脂肪酸の一種で、元は海の藻類や一部の植物に含まれている。

イワシやサンマに多いのは藻類を食べるため。

血小板の凝固を抑えることから、血液の抗凝固(血栓防止)作用がある。

中性脂肪を低下させる特定保健用食品(トクホ)としても市販されている。

しその葉に似た植物のエゴマにも不飽和脂肪酸のα(アルファ)-リノレン酸が多く、人の体内でEPAやDHA(ドコサヘキサエン酸)に変わる。

EPAやDHAはアトピー性皮膚炎花粉症にも効果的という報告もある。

→ DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら







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【#ガッテン】血管のばし(体操・ストレッチ)のやり方・方法|血管若返りストレッチで冷え症改善!

 > 健康・美容チェック > 冷え性 > 【#ガッテン】血管のばし(ストレッチ)のやり方・方法|血管の若返りで冷え症改善!

2017年2月8日放送の「ガッテン」(NHK)のテーマは「つら~い冷え症が改善!血管若返り術」です。




【目次】

■冷え症の原因=血管の老化!?

冷え症の人はそうでない人に比べて血管が硬くなっている=老化しているそうです。

冷え症の原因の一つには手足の血管の循環が良くないことが挙げられますが、そのことが血管の老化に関係があるようです。

【補足】

海女さんの血管年齢は11歳若い!?水圧や水中運動が動脈硬化を抑える?|産総研で紹介した国立研究開発法人 産業技術総合研究所が行なった実験によれば、海女の呼吸機能が平均的であるにもかかわらず、動脈壁の硬さを意味する動脈スティフネスが低値である、つまり、血管年齢が若いということは、有酸素性運動の効果とは別のメカニズムによって血管年齢を若くしていることが考えられます。

そのメカニズムの一つとして考えられるのが、水圧の影響による血流の増加です。

水圧の影響で末梢血管に圧力がかかるため、多量の血液が心臓に戻り、心臓が1回の拍動で送り出す血液の量が増えることにより、動脈壁がしなやかになっているのではないかと考えられるそうです。

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■冷え症の人の中には脳梗塞を引き起こす恐れのある人もいる!?

冷え症の女性のうち10人に1人の割合で激しい血圧変動を起こしていることがわかったそうです。

血圧変動の原因と冷え性を引き起こす原因は同じで、血管が硬くなっていることと、自律神経が乱れていることが関係しています。

また、血圧変動は脳の血管にも影響し、脳梗塞を引き起こすリスクが高くなることがわかっているそうです。

【補足】

■自律神経と血圧について

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血の巡りなど体の基本的な働きをコントロールしていて、大きく分けると、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経 → 血管を収縮・アクティブ

副交感神経 → 血管を拡張・リラックス

交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり高血圧むくみ便秘になりやすく、場合によっては、脳梗塞心筋梗塞の危険性が高まるそうです。

■自律神経と冷え性について

“冷え”はストレス過多のサイン!?自律神経の乱れから男性でも冷え症で悩む人が増えている!で紹介した大阪大学大学院医学系研究科・石蔵先生によれば、冷え性の原因の一つがストレスにあるようで、私たちの体は日中は“緊張モード”になり夜は“リラックスモード”になる自律神経が働いているのですが、残業続きだったり、リラックスできないというストレス過多の状況が続くと、自律神経がバランスを崩し、血管が収縮、血流が悪くなってしまうそうです。

冷えのぼせの症状・原因・改善・治し方・解消法・やってはいけないことによれば、冷えのぼせの状態は、交感神経と副交感神経が通常よりも頻繁に働くため、「自律神経失調症型の冷え」とも言えるそうです。

■脳梗塞と血圧変動について

高血圧が長く続くことで、血管に圧力がかかり続け、そのために、血管には弾力がなくなってしまった状態を動脈硬化といいますが、脳卒中(脳梗塞)の危険因子の一つがその動脈硬化であるため、血圧が変動することは脳梗塞になるリスクを高めると考えられます。

家の中の温度差や熱い風呂で心筋梗塞|たけしのみんなの家庭の医学によれば、高いお湯の温度のお風呂に入浴すると、血圧と心拍数が急上昇することでは、心臓や血管に大きな負担をかけ、また、赤血球や血小板などがお互いにくっつき固まりやすくなることで、血管を詰まらせる血栓の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞の大きな原因となるそうです。




■危険な冷え症の見分け方

1.最初は普通に血圧を測定します。

2.立ち上がり、座ってからもう一度血圧を測定します。

この2回の測定値(上の値:収縮期血圧)の差が15以上であれば、危険な冷え症である可能性が高いため、一度専門医(循環器内科など)に診てもらった方がよいそうです。

【補足】

【血圧の計り方のポイント】

●リラックスした後に血圧を測る

●血管を圧迫させないように気を付ける

腕に巻くときの目安は、指が1本か2本入る程度

●一日2回朝と夜に測る(毎日同じ時間に測る)

時間帯によって血圧は変動してしまうため、時間や環境を整えることは重要です。

●座って測定する

血圧は、「心臓の高さにある上腕の血圧を座って計測した値」が基準です。

●血圧は両腕を計測する

通常、健康な人は左右の血圧差がほとんどありませんが、左右で血圧差が10%以上(15mmHg以上)差がある場合は、動脈硬化(腕の血管にプラークがある)の可能性があります。

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■血管のばしのやり方|血管の若返りで冷え症改善!

Stretching

by Earl McGehee(画像:Creative Commons)

【血管のばしの方法】

※1つのポーズを左右30秒ずつ
※1日2回(朝と夜)行なう(合計1日10分)
※呼吸を止めずに、痛くない範囲で行ないましょう。

詳しい動きは、つら~い冷え症が改善!血管若返り術|ガッテン(NHK)を参考にしてみてください。

1.太ももの血管=大腿動脈(だいたいどうみゃく)

  1. 正座の体勢から両手を前につきます。
  2. 片方の足を後ろに伸ばします。
  3. 腰を曲げないようにして、顔は正面を向いて、太ももの付け根をストレッチするようにします。

2.ひざの血管=膝窩動脈(しつかどうみゃく)

  1. 両手で片方の膝を押さえます。
  2. 反対の足をゆっくり曲げながら腰を引き、ヒザの裏をストレッチするようにします。

3.ふくらはぎの血管

  1. 正座の体勢から、片方の足を立てます。
  2. 両手を膝の上に置いて、反対の脚を軽く開きます。
  3. 胸をふとももに付けるように体を前に傾けます。

4.太ももとすねの血管

  1. 正座の体勢から両手を後ろについて、片足を前に伸ばします。
  2. 反対の足のかかとをお尻に付けます。

5.太もも(裏側)の血管

  1. 仰向けの体勢から片方の足を両手で抱え、太ももをおなかに近づけます

【補足】

軽いジョギングなどの有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなるそうです。

血管を広げる作用がある「NO(一酸化窒素)」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられています。

血管が広がりやすくなれば、血圧が安定して血管を傷つけにくいので、動脈硬化になりにくいのです。

鼻歌ウォーキングを 1日30分週3回行なうと、3週間で血管弾力15%UPしたそうです。

運動でも血流が良くなるので一酸化窒素による血管若返りが期待できるそうです。

【金スマ】血管年齢が若返る簡単ゾンビ体操のやり方(動画)&池谷敏郎式朝ジュースレシピ(アマニ油)

  1. 肩の力を抜いてリラックスして立つ。
  2. おなかに力を入れてへこませる。
  3. 手(腕)をブラブラさせながら、上半身も揺らすようにしてひねりながら、その場でジョギングをする。

※この運動を1分行なったら、30秒休んで呼吸を整える。

※以上の動きを3セット行なう。

【関連記事】

→ 冷え性解消方法(食べ物・食事・運動) について詳しくはこちら

→ 冷え性改善方法|冷え症の症状・原因・末端冷え性(手足の冷え) について詳しくはこちら







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【#金スマ】血管年齢が若返る簡単ゾンビ体操のやり方(動画)&池谷敏郎式朝ジュースレシピ(アマニ油)

2016年6月3日放送の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」は、血管の老化についての特集です。




【目次】

■ゾンビ体操

TIME

by Romain Toornier(画像:Creative Commons)

  1. 肩の力を抜いてリラックスして立つ。
  2. おなかに力を入れてへこませる。
  3. 手(腕)をブラブラさせながら、上半身も揺らすようにしてひねりながら、その場でジョギングをする。

※この運動を1分行なったら、30秒休んで呼吸を整える。

※以上の動きを3セット行なう。

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【補足】

軽いジョギングなどの有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなるそうです。

すると、血管を広げる作用がある「NO(一酸化窒素)」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられています。

血管が広がりやすくなれば、血圧が安定して血管を傷つけにくいので、動脈硬化になりにくいのです。

鼻歌ウォーキングを 1日30分週3回行なうと、3週間で血管弾力15%UPしたそうです。

運動でも血流が良くなるので一酸化窒素による血管若返りが期待できるそうです。

→ 血栓とは|血栓の症状・原因|血栓を溶かす食べ物・飲み物・運動|血管を広げる方法・血流を良くする方法 について詳しくはこちら

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■池谷式朝ジュースレシピ

【材料】

  • ニンジン 1/2本
    人参に含まれるカロテンは血管の壁の酸化を防ぐ効果が期待できます。
  • リンゴ 1/2本
    りんごに含まれるカリウムは血圧を下げる効果が期待できます。
  • レモン 1/3個
    レモンに含まれるビタミンCは血管を丈夫にしてくれる効果が期待できます。
  • しょうが 5g
    ショウガに含まれるショウガオールは末梢の血管を開く効果が期待できます。
  • 水 50㏄
  • 氷 2個
  • アマニ油 小さじ1
    アマニオイルは体内に入るとEPAに変換されます。
    EPAは血管をしなやかに保つとされる血管内皮細胞に吸収されて、血管をしなやかにしてくれるそうです。

【作り方】

  1. アマニ油以外の材料をミキサーに入れて、撹拌する。
  2. 仕上げにアマニ油を入れて完成。

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら

【関連記事】

※アマニ油は同じオメガ3脂肪酸エゴマ油でも良いそうです。

→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能・ダイエット|オメガ3の多い食べ物・食品 について詳しくはこちら

→ エゴマ油の健康効果 について詳しくはこちら

→ 血管年齢を若くする方法|血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動 について詳しくはこちら







【予習編】
続きを読む 【#金スマ】血管年齢が若返る簡単ゾンビ体操のやり方(動画)&池谷敏郎式朝ジュースレシピ(アマニ油)

酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値(基準値)・測定(検査)・対策

 > 健康・美容チェック > コレステロール > ldlコレステロール > 酸化悪玉コレステロール

酸化悪玉コレステロールは、悪玉コレステロールが活性酸素と結びつくこと(=つまり、酸化すること)によってできます。

最近の研究によれば、酸化悪玉コレステロールが心筋梗塞や脳梗塞の原因になると考えられています。

酸化悪玉コレステロールの原因・数値(基準値)・測定(検査)・対策についてまとめました。

「コレステロールが心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、酸化悪玉コレステロール対策を行ないましょう!




【目次】

■酸化悪玉コレステロールとは

Blob Photo by Stephen Hamilton

by Kurman Communications, Inc.(画像:Creative Commons)

酸化悪玉コレステロールは、悪玉コレステロールが活性酸素と結びつくこと(=つまり、酸化すること)によってできます。

最近の研究によれば、酸化悪玉コレステロールが心筋梗塞脳梗塞の原因になると考えられています。

酸化悪玉コレステロールが心筋梗塞や脳梗塞の原因になるケースとしては2つ考えられます。

1.酸化悪玉コレステロールが血管の壁に入り込んでプラークを作るケース

2.悪玉コレステロールが血管の壁に入り込んでから「酸化悪玉コレステロール」に変わりプラークを作るケース

■なぜ悪玉コレステロールが酸化悪玉コレステロールに変わるのか?

悪玉コレステロールが酸化する主な原因としては、

などがあるそうです。

また、酸化したコレステロールを摂取することでも体内の酸化悪玉コレステロールは増えてしまうそうです。

  • コレステロールを多く含む食品であるイクラの瓶詰やバター、マヨネーズなどを長期間保存した場合
  • 肉や魚などの動物性食品を、高熱で何度も温め直すこと

その他にも、劣化コレステロール(酸化コレステロール)に注意によれば、次のような場合、コレステロールが酸化してしまうようです。

・電子レンジで2度、3度加熱した食品
・電子レンジで10分以上加熱した食品
・揚げ直した、揚げ物
・肉や魚の焦げた部分
・マヨネーズが酸化して変色した部分
・空気や紫外線にさらされながら保存されたもの(干物など)
・レトルト加工され、長期間保存された肉製品

■酸化悪玉コレステロールの数値(基準値)|酸化悪玉コレステロールが体内でどのくらい増えると危険なのか?

2015年10月19日放送の「主治医が見つかる診療所」で紹介された酸化悪玉コレステロールと動脈硬化の関係について研究している千葉県循環器病センターの田永幸正医師によれば、酸化悪玉コレステロールの値が100(U/L)を超えたあたりから危険だと考えられるそうです。
●研究内容

LDL悪玉コレステロールが基準値内の104人を対象に調査

  • 心臓の血管に50%以上の狭窄(きょうさく)が見つかった人は104人中62人
  • 心臓の血管に50%以上の狭窄が認められたグループ(動脈硬化が進んでいるグループ)の酸化悪玉コレステロール値の平均は113U/L
  • 動脈硬化が認められなかったグループの酸化悪玉コレステロール値の平均は85U/L
    酸化悪玉コレステロール値が100U/Lを超える辺りから危険度が増す

これらの結果から、酸化悪玉コレステロール値が100(U/L)以上の人はすでに動脈硬化が進行している可能性があるため、酸化悪玉コレステロールが100を超えると危険だと考えられるそうです。

※ただし、基準値は、病院や検査機関によって異なります。




■酸化悪玉コレステロールを測定・検査するには?

今回番組で行った酸化悪玉コレステロールの検査はMDA-LDL検査と呼ばれる検査なのですが、病院で検査を希望する場合には事前にMDA-LDL検査が出来るかどうかを確認したほうが良いようです。

■酸化悪玉コレステロール対策

酸化悪玉コレステロール対策には、先程紹介した、悪玉コレステロールが酸化する主な原因を一つ一つ取り除くことが重要になります。

つまり、禁煙・内臓脂肪を減らす・血糖値を下げることです。

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら

→ 血糖値を下げる方法(食品・食事) について詳しくはこちら

その他の方法としては、抗酸化作用のある抗酸化食品を摂取すること。

主治医が見つかる診療所でおすすめしていたのは、2つ。

一つは、トマト・プチトマト・パプリカといった赤い色の食材。

もう一つは、ビタミンEの500倍の抗酸化作用をもつアスタキサンチンを含む鮭。

→ 抗酸化食品(抗酸化作用を持つ食べ物) について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら







【コレステロール関連記事】
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食後の眠気は動脈硬化のサイン?チェック方法・対策

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【目次】

1.食後の眠気→頸動脈の動脈硬化

Peace

by Alyssa L. Miller(画像:Creative Commons)

食べた後は誰もが眠くなります。

なぜ、食後に眠気が襲うのでしょうか?

それは、食事をすると、胃や腸が食べ物を消化しようとすることで、胃腸に血液が集まり、脳への血液が減るからです。

動脈硬化の疑いのある食後の眠気の特徴は次の通り。

  • 食事をしたら気づかないうちに5分から10分眠る
  • ゆっくりとした状態で眠気が来る

こうした特徴のある人は、首の血管である「頸動脈(けいどうみゃく)」に動脈硬化ができている可能性があるそうです。

頸動脈にコレステロールや脂肪がたまり、血管の壁に付着するとプラーク(こぶのようなもの)ができます。

プラークができると、そこに血栓ができます。

血栓がはがれると、血流にのって、脳の血管で詰まる(=脳梗塞)になる恐れがあります。

頸動脈洞(全身の血液循環を司る圧力センサー)が血圧を測っているのですが、血液が足りなくなると、頸動脈洞が感知し、心臓に信号を送り、心臓の拍動が上がって、血流が速やかに脳に流れます。

しかし、頸動脈に動脈硬化があると、頸動脈洞が血圧を感知することができず、血液が脳に流れないため、眠気が襲うのです。

→ 動脈硬化とは|動脈硬化の症状・原因・改善方法 について詳しくはこちら




■チェック方法

1.食後に意識が飛ぶような眠気がある

食後にいつ寝たのかわからないというような強い眠気がある人は注意。

脳への血流低下が起きている可能性があります。

2.食後に血圧の急降下が起きる

食前の血圧を測り、食事をとり、食後1時間後の血圧を測ります。

食前と比べて血圧が20mmHg以上下がることを繰り返す人は要注意。

かかりつけ医に相談のうえ、循環器内科の専門医への受診をお勧めします。

■対策

1.有酸素運動

インターバル速歩のようなインターバル運動で心拍数を上げる。

→ インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩のやり方 について詳しくはこちら

2.治療

  • 抗血小板薬
  • 頸動脈内膜剥離術

→ 動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品 について詳しくはこちら







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