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運動時間は短い方がダイエットに効果的？｜30分と1時間では30分の方がやせやすい？｜コペンハーゲン大学

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■運動時間は短い方がダイエットに効果的？｜30分と1時間では30分の方がやせやすい？

【運動嫌いに朗報】エクササイズ時間は短い方がダイエットに効果的と判明！30分と1時間では30分の方が痩せやすいらしいゾ!!

（2012/8/24、IRORIO）

デンマーク、コペンハーゲン大学の研究者が行った調査によると、1日に30分ジョギングや自転車、ボートを漕ぎのエクササイズをした男性は、3ヶ月で約3.6kgの減量に成功したそう。ところが、同じエクササイズを1日1時間行った男性は、3ヶ月かけても2.7kgしか体重が減らなかったという。

本来であれば、長時間運動したほうがカロリーが減るはずなのですが、デンマーク、コペンハーゲン大学の研究者が行った調査によれば、短時間エクササイズのほうが、ダイエットに成功したそうです。

なぜこのようなことが起こってしまうのでしょうか？

記事によれば、短時間エクササイズのほうがダイエットに効果的という科学的理由は分かっていないそうです。

ただ、記事ではその理由として考えられるものがあげられています。

長い時間身体を動かすと、その分空腹になりたくさん食べてしまうから

短時間の運動はその日1日を継続して活発的に過ごす原動力になるから

運動はダイエットに向いてない？でも紹介しましたが、運動は場合によっては、太る原因となってしまいます。

それは、運動は空腹をもたらしてしまうということ。

運動をして空腹になり、運動以上のカロリーの食事をしてしまうとかえって太ってしまうということです。

TIMEは科学雑誌「PLoS ONE」とティモシー・チャーチ博士が共同で行った実験を紹介している。

＜中略＞

すべてのグループに実験前より体重が増えた人がおり、中には10ポンド（約4.5キログラム）以上太った人たちもいた。

つまり運動を始めたことによって、たくさんの人が実験前より多くの食事をとるようになった、もしくは運動したご褒美として実験前より家で動かなくなったということだ。チャーチ博士はこの現象を「compensation（代償作用）」と呼んでいる。

運動をしたことによって、より多くの食事をとるようになったり、運動したご褒美として家で動かなくなったことにより、かえって太ってしまった人もいたそうです。

つまり、長時間エクササイズで、より多くの食事をとるようになったり、運動したご褒美として家で動かなくなるよりも、短時間エクササイズで、食事をセーブし、家でも動くようにしたほうが、結果としてダイエットできるのかもしれません。







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お腹の肉を胸に移動させるマッサージと『ながらエクササイズ』のやり方！熊田曜子式バストアップ&ダイエット方法

熊田曜子さんが紹介するバストアップ&ダイエット方法は、おなかや腕のぜい肉を胸にあげるマッサージと日常の『ながらエクササイズ』です。　




【目次】

■おなかや腕のぜい肉を胸にあげるマッサージと日常の『ながらエクササイズ』

Sexy Peru Babe

by Thomas S.（画像：Creative Commons）

「これはクルっ？」タレント熊田曜子流ダイエット術！

（2010/4/8、日刊スポーツ）

熊田曜子さんは「やせたい」とジム通いをしたり、エステに行ったり、糖分抜きダイエット、寒天ダイエットなど様々なダイエット方法を試したそうですが、納得の良く結果が出ていなかったそうです。

そこで、始めたのが、1日1時間マッサージを行うこと。

顔のマッサージを始めて1か月後くらいから、体重は変わっていないのに「痩せたんじゃない？」といわれて楽しくなってきて、毎日1時間自分の身体を触るようにしたそうです。

1時間というと、かなり長いように感じるのですが、インタビューによれば、〇〇しながらマッサージをすることで、自然と1時間マッサージが出来ているようです。

マッサージと聞くと、エステでのマッサージや鏡の前で真剣にマッサージする姿を思い浮かべますが、〇〇しながら部分部分のマッサージを行えば、1時間のマッサージなんてあっという間なのではないでしょうか。

熊田曜子さんはテレビを見ながら、携帯を触りながら鎖骨の上下を指の関節を使ってマッサージをしたり、新幹線などの乗り物に乗っているときは、太ももをぞうきんでしぼる感覚でキュッとマッサージを行ない、内もものフワフワ感が残るように加減をしながら触りたくなる肌を目指しているそうです。

顔は朝・晩化粧水をつける時に10分ほど指を曲げた第二関節を使い内側から外側へマッサージをしているそうです。




■ブラ装着時が「胸上げ」勝負

また、ブラ装着時が「胸上げ」が勝負なのだそうです。

体をサイドに傾けたとき、また下にかがんでおなかの肉が重力で下がった部分を上にあげて、ブラジャーの中で押し込む。

「３時間に１回、トイレに行ったときに固定の位置に修正するんです。

毎日やれば、変わり始めます。

本当にお肉が『自分はここだ』と認識してくれるんだと感じました」。

二の腕も同様。

二の腕のお肉をマッサージし、ぜい肉を胸に寄せて胸をマッサージすれば二の腕の肉も「宝」に変身するのだ。

以前テレビ番組でも紹介されたバストアップエクササイズの考え方に近いようです。

ＡカップからＨカップにバストアップする方法｜魔女たちの22時

■バストアップエクササイズの方法

●土台づくり

  1. 胸の前で両手の平を合わせて、押しあうようにする。
  2. この動きを今度は、左胸・右胸の前で行う。＊このエクササイズは、胸まわりの筋肉を鍛え、バスト（トップ）が垂れないようにする土台作りをする意味があるそうです。

●バストアップ

  1. 片腕ずつ、二の腕についている脂肪を溶かすイメージで5分ほどマッサージします。
    5分ほどマッサージすると、やわらかくなってくるそうです。
  2. そして、その柔らかくなった二の腕の脂肪を、バストに流し込むようなイメージでマッサージをするそうです。
  3. 次に、二の腕と同じように、イメージしながらお腹についた脂肪もよく揉みほぐし、その柔らかくなった脂肪をバストへもってくるというイメージでマッサージをします。
    これらのエクササイズを15分間ほど行うとよいそうです。

また、熊田曜子さんは普段の姿勢を意識することで、腹筋や背筋などを鍛えることができることも紹介しています。

運動する時間がないという人は、日頃の姿勢をきちっとすることで、具体的には、腹筋と背筋を使っていることを意識して垂直にイスに座り、脚もかかとと膝をつけるようにすることで、腹筋・背筋・脚の筋肉を鍛えることができるそうです。

10分やるだけでも違ってくるそうですので、ぜひ取り入れたいところです。

また、姿勢が崩れそうなときには、両手を後ろで組んで姿勢を治したり、立っている時には壁を使って体を一直線にすることを意識するとよいそうです。

熊田曜子さんの考え方は、

  • 食べたいものはしっかり食べる
  • ながらエクササイズで体をチェックし、マッサージを行う
  • 日頃の姿勢を意識する
  • 体重計で自分の体重を管理しながら、食べ過ぎても数日で調整するようにする

というもの。

取り入れやすいものだと思いますので、やってみてはいかがでしょうか。

→　熊田曜子さんが引き締まった腹筋・くびれを手に入れた方法とは？　について詳しくはこちら

【追記】

→　マッサージによって胸が大きくなることはあるの？







P.S.
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【ダイエットの新常識】ぺったんこなお腹を手に入れるには腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい！？

2件のコメント

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【目次】

【ダイエットの新常識】腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい！？

Push Ups 3

by Parker Knight（画像：Creative Commons）

2011年の新常識!本当に効くダイエット法とは!?

（2011/1/25、女子力アップCafe Googirl）

ぺったんこなお腹を手に入れるために一番効果的なのが「腕立て伏せ」で、腕立て伏せは腹筋が鍛えられるだけでなく、腕や足、背中の筋肉も鍛えられるそうです。

【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？で紹介したプランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。




■効果的な腕立て伏せの方法

腕立て伏せの姿勢をとり、胸の幅に両手を開きます。

膝を曲げないようにして、足をまっすぐ伸ばし、両手とつま先に体重が均等に分かれるようにします。

耳、肩、お尻をまっすぐにして、腹筋を意識しながら、鼻が床スレスレになるまで体を下げてから体を上げます。

※ポイントは２つ。

１）体を起こすときに息を吐き、体を下げるときに息を吸うようにし、体を真っすぐに保つこと。

２）常に腹筋に力を入れることを忘れないようにします。

ただ単に腕立て伏せをやればいいというものではありません。

正しいフォームで行うことがより効果的にボディデザインをするコツだとこちらの記事（吉川メソッドでダイエット｜ベストハウス123）でも言われていましたよね。

【まとめ】

真っ平らなお腹を手に入れるには、腹筋ではなく、腕立て伏せ！







P.S.
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ダイエットのために走る距離を増やす方法｜SNSの友達とジョギングのデータを共有すると、走る距離が増える｜米MIT




【目次】

■SNSの友達とジョギングのデータを共有すると、走る距離が増える

Running Fitness Models - Must Link to https://thoroughlyreviewed.com

by　ThoroughlyReviewed（画像：Creative Commons）

Exercise contagion in a global social network｜nature

The results of our IV analysis revealed strong contagion effects: on the same day, on average, an additional kilometre run by friends influences ego to run an additional 3/10th of a kilometre ( Fig. 1a );

An extra kilometre run by B (an increase from 6 to 7 km) causes A to increase their running distance by 0.3 km (from 6 to 6.3 km).

社会的影響が運動に及ぼす影響を調べた新しい研究では、運動習慣を比較することによって、人はよりハードに、より多く運動するそうです。

米マサチューセッツ工科大（MIT）のチームがネイチャー・コミュニケーションズに発表した論文によれば、人はSNS上で共有されているウェアラブルデバイスで記録したジョギングの距離や速さのデータを見ると、走る距離やスピードが増すということが分かりました。

■社会的なつながりとダイエットとの関係

肥満はなぜ「伝染」するのか：実験結果｜無意識のうちに影響を受けてしまう！？で紹介したアメリカ・ハーバード大の研究によれば、肥満は伝染するそうなのです。

その研究によれば、配偶者が太ってきた場合、同居する相手も太る確率は37％上昇するそうです。

また、友人が太っている場合、太る確率は57％上昇するそうです。

そして、これは近くにいることは関係なく、遠くに離れていても、親しい人がいれば、肥満は伝染するそうです。

これは反対にいえば、ダイエットも伝染するということではないでしょうか。

社会的な「つながり」をダイエットに活用する｜社会的な絆が強い人の影響を人は受けやすいによれば、近くに住んでいる人よりも社会的な絆が強い人の影響を人は受けやすいので、ダイエットを一緒に努力しているメンバーが時にはライバルとして、時には応援する人として、社会的絆が強くなればそれだけダイエットへの影響を強く与えることができます。

また、ダイエットは仲間と一緒に取り組むと成功しやすい！？｜米ベイラー医科大学で紹介した米ベイラー医科大学がおこなった調査によれば、ダイエットのモチベーションを保つのは一人では難しいようで、一緒にダイエットをしてくれる仲間を探すことがダイエット成功の近道なのだそうです。

つまり、SNS上で運動したデータを共有するということはよい方法だと考えられます。

ただ、注意するポイントもあります。

人間は変化を恐れる生き物であり、周りの人達は、ダイエットしようとしていることに対して抵抗を示すため、ダイエットを邪魔するような行動（食べることを強要されたり、ダイエットをからかわれたり）をしてしまうそうです。

ワークアウトのデータを共有する場合は、運動をすることに対して好意的な意見を持っている人に対して公開したほうが良いと思います。

【関連記事】




■男性の方が影響を受けやすい

On top of that, the researcher added, men were found to be influenced by both other men and women, while women are only influenced by other women.

今回の研究によれば、男性は男性・女性の両方から影響を受けるのに対して、女性は他の女性から影響を受けるということがわかったということです。

男性の方が競争を意識しやすいということなのではないでしょうか。

薬指の長さと男性ホルモンの関係とは？によれば、男性ホルモンのテストステロンにさらされると、男性的で、強い警戒心または注意力と素早い反応、高い自信、リスクを好む行動、積極性または攻撃性、迅速な意思決定といった特性をもつ傾向があるそうです。

今回の研究結果を合わせると、男性ほどワークアウトのデータを共有したほうが競争意識がかきたてられることによって、運動する機会が増えると考えられます。

■まとめ

これまでにも社会的な影響が伝染されるという記事を伝えてきましたが、今回の研究によれば、運動の記録を共有することは運動を促す効果があるということですので、運動したいという人は友達とエクササイズのデータを共有してみてはいかがでしょうか？







【伝染　関連記事】
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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット｜やり方！成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます！ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens（画像：Creative Commons）

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング（スロトレ）。

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング（無酸素運動）→血行不良→酸素不足（血中の酸素濃度の低下）→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果（成長ホルモンが出る）
  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする（骨粗鬆症）
  • 新陳代謝による若返り（肌がきれいになる）

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング＋有酸素運動（自転車こぎ、ウォーキングなど）

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング（無酸素運動）をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方
  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字（１・２・３…と）を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×２セット行うことをお勧めしていました。







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