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総エネルギー消費量（基礎代謝量・食事誘発性熱産生・身体活動量）とは？

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by AMISOM Public Information（画像：Creative Commons）

総エネルギー消費量は以下のような構成になっています。

  1. 基礎代謝量 約60％
  2. 食事誘発性熱産生 約10％
  3. 身体活動量 約30％

このことを見ての感想は以下の通り。

  • 基礎代謝量は総エネルギー消費量の約6割を占めているため、基礎代謝アップは肥満予防に欠かせないということ。
  • ダイエットをするために食事の回数を減らす人がいますが、食事をする際には、熱・エネルギーが消費されるため、食事の回数は減らさないほうがよいということ。
  • 基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、身体活動量を増やすことが、総エネルギー消費量を増やすことにつながるということ。

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これからのダイエットは「推しに恥じない体になる」が大事なコンセプトになる！




これからのダイエットは「推しに恥じない体になる」が大事なコンセプトになる！
これからのダイエットは「推しに恥じない体になる」が大事なコンセプトになる！

ブルース・マーズ|unsplash

これまで個人は「なりたい自分になる」もしくは「あるがままの自分で生きられる居場所を作る」ことを求め、ブランドやコミュニティは「なりたい自分になる」ことを後押ししたり、「あるがままの自分で生きられる居場所」を提供するについて考えてきました。

でも、「なりたい自分になりたい」と思うと、「ありのままの自分」とは離れてしまうようで、なんだか居心地が悪い感じがありました。

例えば「なりたい自分になりたい」からダイエットをするというと、それじゃ太っているありのままの自分はダメなのかな？という発想が生まれてしまう感じです。

ただ、その時に心配になるのが、ただ一つ心配になるのは誰もがその体型でいていいんだよというメッセージを受け取ることにより、健康が悪化するのではないかという点です。

【関連記事】

「ありのままの自分」なんだから、どれだけ太っていたっていいじゃない！ということになってしまうと、健康への影響が出てしまったり、社会全体としては医療費の問題が出てきたりと、それはそれで大丈夫なのかなと思っていました。

しかし、今回の記事を見て、一つの答えが出ました。

それが「推しに恥じない自分になる」です。

「推しに恥じない自分になる」には、「なりたい自分」と「あるがままの自分」の両方が含まれています。

「推し」とは、応援する対象であると同時に、生きる活力を与えてくれるものであるもの。

例えば、病院の医師にいわれても運動習慣がつかなかった人が「フィットボクシング」で運動習慣がついた！行動変容を促すヒントがここにある！で紹介しましたが、病院の医師にいわれても運動習慣がつかなかった人が「フィットボクシング」で運動習慣がついた人がいました。

「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）によれば、人間の心理には、2つの基本原則があるそうです。

１．シンプルでわかりやすいきっかけを見つけること

２．具体的な報酬を設定すること

新しい習慣作りには、「きっかけ」と「報酬」が重要です。

ゲームはまさに「きっかけ」と「報酬」が明確ですよね。

例えば、任天堂スイッチ＆リングフィットが目の前にあることが「きっかけ」となり、人気声優を起用したインストラクター＝「推し」との楽しいエクササイズが「報酬」となる感じです。

このように「推し」がダイエットの力になってくれたりもします。

”オタクがオタクであることを隠す必要がなく、堂々と話すことができ、オタクであるが故の悩みを共感し目標を共有する、そんな場所である必要がある”という言葉がありましたが、これはオタクだけに限らず、「ありのままの自分」を隠す必要がなく、「ありのままの自分」の悩みを共感し、目標を共有し、「推しに恥じない」「なりたい自分」になれる居場所（コミュニティ）は誰もが求めていることでしょう。

「推しに恥じない自分になる」こそがこれからの時代のキーワードになっていきますね！







P.S.

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写真集の売上が女性ソロ歴代最高を記録している乃木坂46生田絵梨花さんが「anan」で明かしたスタイルを維持する・ダイエットの秘訣とは？

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■写真集の売上が女性ソロ歴代最高を記録している乃木坂46生田絵梨花さんが「anan」で明かしたスタイルを維持する・ダイエットの秘訣とは？
写真集の売上が女性ソロ歴代最高を記録している乃木坂46生田絵梨花さんが「anan」で明かしたスタイルを維持する・ダイエットの秘訣とは？
写真集の売上が女性ソロ歴代最高を記録している乃木坂46生田絵梨花さんが「anan」で明かしたスタイルを維持する・ダイエットの秘訣とは？

unsplash-logoRoberto Delgado Webb

写真集の売上が女性ソロ歴代最高の初週売上記録している乃木坂46 生田絵梨花さんが「anan」でスタイルを維持する秘訣を明かしています。

詳しいダイエットの方法や画像は「anan」をチェックしていただくとして、ポイントだけまとめてみたいと思います。

anan (アンアン) 2019年 2/6号 [雑誌]

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【目次】




■体重計では計らず鏡でチェック

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by Porsche Brosseau（画像：Creative Commons）

生田絵梨花さんのダイエット方法は、体重計で測るのではなく、鏡を見て気になったときに節制するというもの。

また生田絵梨花さんの場合は目が判断基準で、まぶたが重いという時には要注意のサインなのだそうです。

体重計ではなく鏡で体型をチェックする芸能人の方も多いですよね。

#橋本マナミ さんの美ボディーの秘訣とは？｜鏡でスタイルチェック・ウォーキング｜#メレンゲの気持ちによれば、橋本マナミさんのご自宅は鏡張りで、いつも裸で鏡を合わせ鏡にしながら、横のラインやバックショットをチェックしているそうです。

橋本マナミさんによれば、鏡でチェックするようになってから太らなくなったそうです。

モデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、モデルのマギーさんは、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、見た目のラインで管理するようにしているそうです。

釈由美子さんのような美脚になるための方法とは？（2010/4/27）によれば、釈由美子さんは体重計には乗らないのだそうです。

それは、体重ではなく、「見た目の美しさ」を重視しているからなのだそうです。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法

服を着る時、お風呂に入る前、入った後に自分の全身を鏡でチェックすることですね。これは、ファイナリストになってから始めたことですが、自分の体って毎日一緒にいるからこそ、なかなか変化に気づけないんですよね。なるべく客観的に自分の体を見て、どこに筋肉が必要で、どこの脂肪を落とすべきか考えることが大切だと思います。

＜中略＞

鏡の前で全身裸になって自分の体をよく見ること。自分の体をあまり見たくないという女性も多いと思いますが、裸になることで自分体の改善点も見えてくるし、意識も高まると思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

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■写真集の撮影前はピラティスで筋力アップ

Pilates

by Red CreaDeporte（画像：Creative Commons）

写真集の撮影前は引き締めながらも健康的な体型になりたかったため、生田絵梨花さんはピラティスで筋力アップを行なったそうです。

そもそもピラティスとはどんなエクササイズなのでしょうか？

Chapter1 短時間で効率的に効果を上げる「ピラティス」とは｜日立ソリューションズ

ピラティスは、もともとリハビリ用に開発され、怪我をした人や年を取った人でも体に余分な負担をかけずに、筋肉を鍛えられるようできた運動法です。

ピラティスはエクササイズから始まったものではなく、はじめはケガした人や高齢者でも負担がなく筋肉を鍛えられるようにリハビリ用に開発された運動法なのだそうです。

ピラティスのポイントは、「横隔膜を使った深い呼吸」と「その呼吸に合わせた独特の運動」によって、体の芯となる内側の筋肉（コアマッスル）を鍛えることにあります。

横隔膜を使った深い呼吸法について気になる方はこちらをご覧ください。

→　Chapter1 短時間で効率的に効果を上げる「ピラティス」とは｜日立ソリューションズ

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マイリー・サイラス（Miley Cyrus ）、ピラティス（Pilates）でダイエット

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アマンダ・セイフライドのダイエットへの考え方

週末にはピラティスをやっているそう

キャメロン・ディアス、ダイエットの秘密！エクササイズと炭水化物は日中のみで締まった体に

スケジュールにもよるけど、通常はピラティスを45分。90分の空き時間があれば、半分はピラティス、半分はウェイトトレーニングに費やしている。

長澤まさみさんの美脚の秘訣とは

「美脚のためにどんなケアをしていますか」と質問されると、「ピラティス、ウオーキング、毎日のストレッチと、普段からヒールを履くこと」と日々の努力を明かした。

マライア・キャリーのダイエット方法とは？

水中エアロビクス、水泳、それからピラティスも行なう

人気モデル松島花さんのスタイルキープ方法（運動・食事）とは？

道端ジェシカさんのパーフェクトボディを維持する方法（食事・運動）とは？

■食事はバランスよく、赤身肉や野菜を中心に。

生田絵梨花さんの食生活の基本は、食事はバランスよく、赤身肉や野菜を中心に食べるというもの。

食べるものも揚げ物以外ならOKにしているそうですが、食べる時間帯だけは注意をしているそうです。

朝はたっぷり、昼は炭水化物を控えて、夜はヘルシーに。

白石麻衣さんも、撮影前には、夜は食べないようにするくらいの食事制限を少しだけしていたそうですが、西野七瀬さんもあまりストイックにならず、ゆるく食事制限を行なっているそうで、グループ内でダイエットに対する共通理解があるのかもしれませんね。

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“触りたくなるカラダNO.1”「JJ」の専属モデル #大川藍 さんのカラダになれる＆バストアップする秘訣とは？によれば、大川藍さんによれば、なにもやっていないそうで、食事制限をするとストレスになるので好きな時に好きなものを食べているそうです。

ミス日本がやらないNGダイエット法とは｜料理・食事を目いっぱい楽しむことが美しさにつながる！？によれば、むやみに食べる量を減らすことや食事を楽しまないことをしないようにしているそうです。

ダイエットをする目的でむやみに食べる量を減らしてしまうとかえって太りやすくなると考えられます。

ダイエットはストレスを増加させ、怒りっぽくなるによれば、ダイエットのために、食事を抑えている人は、ダイエットに対するストレスによって、攻撃的になり、怒りっぽくなるそうです。

また、食欲を抑え込んでいた人がその誘惑に負けて食べてしまうと、食べてしまったことによる罪悪感からか拒食・過食を繰り返すようになると考えられます。

ミス日本式ダイエットでは、“毎食9品目をお腹いっぱい食べる”ことを提案しているそうです。

9品目というのは、“肉・魚・貝・海藻・豆類・卵類・乳製品・野菜・油脂”の9つ。

ミス・ユニバースに選ばれた方々も一日3食はしっかり食べて、腹8分目を心がけているようで、決してむやみに食べる量を減らしてはいませんでした。

0キロカロリーダイエットを1週間したらどうなるか？によれば、1週間まったく「カロリーのある食料」を摂取せず、すべて0キロカロリーのゼリーやドリンクだけで生活した女性が、約5キロも減量したもののバストは4センチしぼんでしまったそうです。

摂取カロリーを減らすこと＝ダイエットではなくて、バランスの良い食事をすること＝ダイエットという考え方にすることが重要ということではないでしょうか。

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行動科学を活用して、ダイエットが継続しやすい状態を作る！

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■行動科学を活用して、継続しやすい状態を作る

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by　Mike Baird（画像：Creative Commons）

ダイエット成功の極意は、生活習慣を変えること。

１．筋トレなど運動を増やすことや食生活を改善するなどこれまでしてこなかった行動を増やすこと。

２．食べ過ぎを減らすことなどこれまでやってきた行動を減らすこと。

この方法のポイントは、結果ではなく、行動・プロセスに着目して行う点にあります。

  • ハードルを下げる
    ポイントは「わざわざ」ではなくついでに
    楽に楽しく、徐々に回数を増やす
    例）冬にジョギングするのは億劫になりがち。そこで、外に出る前にウォーミングアップして体を温めるようにする。
  • 小さなゴールを多くつくる。
    ダイエットは簡単に結果が出ないもの。そこで、小さなゴールを作ることで、小さな達成感を積み重ねることで継続しやすい状態を作る。
    例）エクササイズをしたら、カレンダーにシールを貼るなど
  • 使うものは目のつくところに
    ジョギングやウォーキングをする方は、道具を出しておく。
  • ごぼうびと罰を設定
    例）行動を○回続けたら、自分にご褒美を与える。
    例）行動を一度休んだら、罰を与える。自分のお小遣いを妻に渡す。
  • 行動契約書を作る
    ⇒ 目につくところに貼る。
  • サポーター（家族）
    周りにダイエットを宣言する。
  • 誘惑に対して、手間がかかるようにする。
    例）テレビを見ると運動する時間が無くなる場合は、テレビを見ないように、主電源を切る、または録画する。
  • 誘惑に対して、行動のハードルを高くする
    例）必要以上にお金を持たないようにする。
  • 最終目標（ゴール）をより具体的にする
    数値と期限を設ける。
    例）○月●日までに▲ｋｇダイエットする。







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ダイエットの成功率を上げる３つのコツ｜ダイエット成功者たちの共通点とは？

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【目次】

  1. 楽しく頑張れるエクササイズを見つける
  2. 朝夜、体重計に乗る頻度をあげる→鏡でチェックする
  3. 常にボディラインを意識する
■ダイエットの成功率を上げる３つのコツ｜ダイエット成功者たちの共通点とは？

Kate Upton

by　geetarhero1000（画像：Creative Commons）

もうダイエットで失敗しない！成功率が42％もアップするコツ3つ

（2013/10/16、美レンジャー）

（1）楽しく頑張れるエクササイズを見つける

（2）朝夜、体重計に乗る頻度をあげる

（3）常にボディラインを意識する

記事によれば、上記に挙げた３つがダイエットを成功させた人たちの共通点だったようです。

今回はこの３つの共通点を参考にダイエットを成功へ導くコツを考えてみたいと思います。

（1）楽しく頑張れるエクササイズを見つける

ダイエット実施者に「美Bodyになるための努力を楽しめていますか？」と聞き、この質問に「はい」と答えた人の中で、ダイエット成功者は57%。一方、「いいえ」と答えた人の中で、成功者は40%という結果に。

せっかくやるなら楽しんでやれる方がいいですよね。

例えば、ダイエットに成功できたら、ご褒美として新しい服を購入するというルールを作るというのは面白い方法なのではないでしょうか。

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（2）朝夜、体重計に乗る頻度をあげる→鏡でチェックする

「体重計に頻繁に乗るようにしている人」では、成功率は31%もアップ。

ただ体重をグラム単位でチェックするというのはプロの人たちではないので、この意見には否定的です。

順調にダイエットに成功している時はいいですが、そうでない時にはストレスがかかってしまうのではないでしょうか。

また、ダイエットの目標は体重を減らすことではなく、美しくなるというのが目標ですよね。

単に体重が減っただけではお腹は出ていなくても、ハリがなくなってしまいます。

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そこで、良いチェック方法は、毎日全身が映る鏡で体の変化をチェックするという方法です。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのは、それだけ自分の体を知っているということにつながります。

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（3）常にボディラインを意識する

「ゆったりとした服を選びがちな人」では、ダイエットの成功率が50%もダウンという結果になりました。

ゆったりした洋服を着ていると、周りからのボディに対する視線も意識しなくなってしまうのかもしれません。

やはり、そういう意味でもたまにはボディラインがしっかり出るような服を着てみて体をチェックするというのは大事なのでしょうね。







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