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元ミス・ユニバース・ジャパン絵美里（宮坂絵美里）さんの太らないルール




美容賢者の「太らない！」鉄壁ルール 宮坂絵美里さん

１．目標と期限を決めて体づくり

２．一日3食、多→少に量を調整

３．フレッシュフルーツを朝たくさんとる

４．食べたら食べた分エクササイズ

５．夜の運動後は半身浴を30分

目的なくダラダラとダイエットするよりも、「○日までに○kgやせる！」とか「3ヶ月後〇〇さんみたいになる！」と決めたほうが目標により近づけるような気がしますね。

４．食べたら食べたぶんエクササイズ

と書かれていますが、宮坂絵美里さんは、運動（エクササイズ）を積極的に生活の中に取り入れているようです。

「家の近所のジムに、少なくても週3回は通っています。

ボクササイズ、ダンベル運動、ヨガなどのクラスに参加したり、走ったり、マシンで筋肉トレーニングしたり、泳いだり……。

ジムには夕食の後に行くことが多いけれど、朝、余裕があれば、家の周りを30分～1時間くらい走って仕事に行くこともあります」

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食事面は、ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントであるエリカ・アンギャルさんの指導の影響をうけているようです。

「1日に食べたモノを紙に書き出して、エリカにチェックしてもらうんです。

食べ物もそうですが、食べる順番や量まで教えてもらえたのが大きかったですね。

最初に野菜を食べておなかを満足させ、お米やたんぱく質は後回しにするのが基本なんです。

朝は必ずフレッシュフルーツをプラスしてしっかり食べ、夜にかけて量を減らします。

当時はメリハリのある健康的な体になるのが目的でしたから、たんぱく質をしっかりとるなど、筋肉がつきやすい食事のとり方も教わり、実践しました」

元記事では、宮坂絵美里さんのおすすめエクササイズも紹介されていますので、興味のある方はご覧になってみてください。







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※ 2010年10月7日 @ 03:04にアップした記事を再アップしています。

Beauty, Fitness, ダイエット

ラジオ体操ダイエットの効果｜毎朝1分ラジオ体操の３つの運動でくびれゲット！




■ラジオ体操は早めのウォーキング以上の運動効果がある？

Kindergarten Sports Festival.

by　MIKI Yoshihito（画像：Creative Commons）

ラジオ体操は早めのウォーキング以上の運動効果がある？で紹介した『実はスゴイ！ 大人のラジオ体操』（講談社）によると、ラジオ体操は早めのウォーキング以上の運動効果があるそうで、ラジオ体操第一・第二を通して行った場合、体格による差もあるが15分で消費エネルギーは60～70キロカロリーになるそうです。

ラジオ体操のダイエット効果が見直されている？によれば、ラジオ体操を続けることで基礎代謝が１０％上がるとのことですので、運動としての十分なダイエット効果が望めそうです。

ラジオ体操に加えて、カロリーコントロールを行えば、さらなるダイエット効果が期待できそうですね。

■毎朝1分ラジオ体操の３つの運動でくびれゲット！？

ダイエット・ラジオ体操でくびれ・二の腕｜ホンマでっかTV 6月20日

■毎朝1分ラジオ体操の３つの運動でくびれゲット！？

よく動かす部分→脂肪がとれ易い

動かさない部分→脂肪がつき易い

例えば、猫背の人の筋肉の使い方は、脊柱起立筋、内・外腹斜筋、腹直筋といったお腹まわりや背中周りの筋肉が使えていない。

動かしづらい体幹もラジオ体操で簡単によく動く

■体幹部分をよく動かし筋肉で良い姿勢を保て！？

姿勢を良くする為にはお腹・背中の筋肉を動かす必要がある。

■くびれ体操１：体を前後に曲げる運動！？

参考画像：かんぽ生命

体幹を前後に曲げる

■くびれ体操２：体を横に曲げる運動！？

参考画像：かんぽ生命

体幹を横に曲げる

※腰に手を当てたほうが良い

■くびれ体操３：体をねじる運動！？

参考画像：かんぽ生命

体幹をねじる運動

■筋トレや運動前にラジオ体操するのはおすすめ！

筋トレ前のストレッチは逆効果？によれば、ストレッチは大まかに『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』の2種類に分けられます。

たとえばヨガのように、一つひとつの筋肉をじっくり伸ばして静止するのが『静的ストレッチ』、ラジオ体操のように腕を振るなど、筋肉の伸び縮みを繰り返すのが『動的ストレッチ』になります。

ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にすることで筋肉が弛緩してしまい、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうため、筋トレには逆効果なのだそうです。

トレーニングをする際には、ラジオ体操のような動的ストレッチをすることをお勧めします。







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Fitness, 子供, 肥満

子どもの肥満を避けるためには、毎日7分の激しい運動がよい！？

Goalie Kick

by Tom Childers（画像：Creative Commons）




子どもは1日に7分間の激しい運動で、デブになるのが避けられるらしいゾ

（2012/11/14、IRORIO）

１日に７分以上激しい運動をする子どもたちに肥満は見られず、健康状態も明らかに良好だった。

カナダのアルバータ大の研究者によれば、１日に７分以上激しい運動をする子どもたちに肥満は見られなかったそうです。

今回のポイントは、「激しい運動」という点。

一方で中程度以下の運動と健康の相関関係は証明されず、｢早歩き程度では運動をした部類に入らない｣と調査を主導したリチャード・ルーワンザック教授は述べている。

早歩き程度では中程度の運動ではないそうです。

子どもの肥満を避けるためには、毎日7分の激しい運動をとり入れるようにするとよさそうですね。







【関連記事】

糖尿病予防、週に7分の運動で効果＝英研究

ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる｜ためしてガッテン（NHK）5月12日

以前の番組では、週一日に趣味で運動することでも、糖尿病予防につながると紹介していましたが、今回の番組では、なんと３分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・ＡＭＰキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。

宮下政司 次席研究員 （早稲田大学スポーツ科学学術院）が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

異所性脂肪｜世界一受けたい授業 7月9日

メッツ（METs metabolic equivalents)
厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値）
異所性脂肪を取り除くには、１週間に２３メッツ・ｈが必要。
※身体活動の強度×身体活動実施時間（ｈ）＝身体活動の量（メッツ・ｈ）
一時間行ったときのメッツの量
ボウリング ３メッツ・ｈ
洗車 ４．５メッツ・ｈ
山登り ７．５メッツ・ｈ
自転車 ８メッツ・ｈ
平泳ぎ １０メッツ・ｈ
掃除２時間 ８メッツ・ｈ
筋トレ２時間 ８メッツ・ｈ（筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので）
散歩 ３．５メッツ・ｈ
ギター演奏 ２メッツ・ｈ
釣り ２．５メッツ・ｈ
ヨガ ２．５メッツ・ｈ
荷物の積み込み ３メッツ・ｈ
階段の昇り降り ３．５メッツ・ｈ
卓球 ４メッツ・ｈ
バドミントン ４．５メッツ・ｈ
草むしり ４．５メッツ・ｈ
バレエ ４．８メッツ・ｈ
ドッジボール ５メッツ・ｈ
エアロビクス ６．５メッツ・ｈ
テニス ７メッツ・ｈ
サッカー ７メッツ・ｈ
ラグビー １０メッツ・ｈ

Fitness, ダイエット, テレビ, 芸能人・有名人

宮迫博之さんの肉体改造・ダイエット｜#行列のできる法律相談所

参考画像：スクリーンショット




2012年6月24日放送の行列のできる法律相談所では、「今夜は芸能人の若さの秘訣じっくり教えちゃいますＳＰ」でメタボ体型だった宮迫博之さんが３か月で体重マイナス１０キロ！ウエスト１５センチ減！の肉体改造した姿を披露しました。

TV『芸人報道』と雑誌『Tarzan』のコラボ企画で肉体改造を行ったそうです。

 

■宮迫博之さんの肉体改造の方法

最初の1ヶ月

●基本的なトレーニング

●食事制限

※体を絞る

【基本的なトレーニングの内容】

  • 手放し腕立て伏せ 10回×3セット
  • 斜め腹筋 左右10回ずつ
  • 片足スクワット 左右10回ずつ

※2日に1回

【食事制限】

  • 炭水化物や揚げ物類、肉類を制限
  • 豆腐や納豆、野菜などを食べる
  • 成人男性の1日のカロリー摂取量は約2500kcalのところを、1日1600kcalに制限。

 

2ヶ月目から

●器具を使ったトレーニング

※週二回、最低30分のエクササイズのプログラム

●筋肉をつける食事

炭水化物などを適量に摂るようにする。

 

3ヶ月目から

●有酸素運動

お腹まわりの脂肪を燃焼させるためプールでの有酸素運動を追加

 

■結果（3ヶ月）

体重 72.7kg　→　62.5kg(－10.2kg)

体脂肪率 24.8％　→　14.2％

ウエスト 89cm　→　73.8cm（-15.2cm）

 

【感想】

パーソナルトレーナーによるトレーニング指導と食事制限のアドバイスに加えて、本人のやる気がなければこれだけの成果は出ていないと思います。







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Fitness

体操男子の筋肉がすごい！体操男子選手の筋肉の作り方とは？

「体操男子代表史上最強メンバー」の肉体美を公開

参考画像：RBB TODAY




「体操男子代表史上最強メンバー」の肉体美を公開

（2014/9/4、RBB TODAY）

元体操選手の田中理恵さんの選手時代の体重管理方法とは？では、元体操選手の田中理恵さんの選手時代の体重管理方法は、一日5回の体重測定を行ない、体重の増減幅を500g以内に抑えていたということを紹介しました。

体操男子の選手はどのようにしてこのような肉体を作り上げているのでしょうか。

体操競技部 内村航平インタビュー vol.2 | アスリートサイト 日本のスポーツを応援したい。　ー　コナミスポーツクラブ

－ウェートトレーニングはしますか？

筋トレとかはほとんどしていないです。筋肉は体操だけで自然につきました。

内村航平選手のインタビューによれば、筋トレはほとんどせずに、筋肉は体操だけで自然とついたそうです。

それだけ体操という競技が身体を鍛え抜く種目であることがわかります。

元々の身体の素質と日々のトレーニングによって、このような肉体が作り上げられていたんですね。

連覇の内村航平～“神着地”に隠された秘密とは…

（2016/8/12、産経新聞）

「たとえば鉄棒に有効な筋力をつけるには、鉄棒の練習でしか、効果的な筋肉は付けられない。器具を使うと、かえってよけいな筋肉がついてしまう。ムダな筋肉なんです。床、つり輪…種目をこなすことで体操に有効な筋肉ができる」

筋肉のつけ方や考え方については各競技によって違うのではないでしょうか。

ただ、体操という競技で行われている種目（ゆか・鉄棒・平行棒・あん馬・跳馬・つり輪）での演技を見る限り、それ自体が筋トレになっているように感じます。

そして、体操以外の筋トレをすることは無駄な筋肉をつけることなのかもしれません。







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