2019年2月25日放送の「名医のTHE太鼓判」のテーマは「【お尻を鍛える】★腰痛・冷え性・睡眠・歩行を改善」です。
【復習の目次】
『名医のTHE太鼓判!』2/25(月) お尻で腰痛 冷え性改善☆尻トレ1週間チャレンジで驚きの成果が!!【TBS】
■復習編
■お尻の筋肉が衰えると、腰痛・冷え症の恐れがある！
抗重力筋であるお尻の筋肉が衰えると、腰痛・冷え症などにつながり、睡眠にも支障をきたすと言われています。
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抗重力筋とは、抗重力筋｜厚生労働省によれば、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです。
座っているだけでも、立っているだけでも抗重力筋は常に緊張しており、抗重力筋のバランスが正しい状態にあればよいのですが、体の癖によって、そのバランスが崩れると、体にゆがみが生じ、慢性の肩こりや腰痛の原因となるようです。
そのため、ストレッチなどの運動で緊張をほぐしたり、座り仕事の多い人は下半身の抗重力筋のバランスが悪いので、ウォーキングなどで予防する必要があります。
たれ尻が気になるという中山エミリさんと久保田磨希さんを横浜市立大学附属市民総合医療センターの北原雅樹先生が診察したところ、次のことが分かりました。
●中山エミリさん
中山さんのお尻はぜい肉が多いため下にたれやすく、さらに筋力も少ない。
●久保田磨希さん
久保田のお尻は側面の筋肉が衰えているため、全体が垂れて四角いお尻になっている。
【お尻を鍛える尻トレのやり方】
●垂れ尻・四角いお尻も若返る！カエル泳ぎ運動のやり方
- 両脚を開き足の裏を合わせる
- お尻を締め膝を1cm上げる
- そのまま15秒キープ
- ゆっくり下ろす
※1日3回
●ダチョウ歩き運動のやり方
- 中腰の姿勢を保ち前後に歩く
※お尻の高さを上下しないようにするのがポイント！
●カニ歩き運動のやり方
- しっかり胸を張りお尻を出して、カニのポーズで横歩き
※いつもは使っていないお尻の筋肉を鍛えるのに効果的！
一週間の尻トレで垂れ尻が少し改善し、腰痛も改善したそうです。
■冷え症と睡眠｜お尻のコリを見分ける方法（弥勒菩薩のポーズ）
かとうれいこさんは、体型維持のため今も週4回はジムに通っているそうですが、冷え性（足が温まらないと眠れない）と睡眠（就寝時の深い眠りの時間は少ない）に悩んでいるそうです。
体を鍛えて筋肉を鍛えると冷え性にならないというわけではないということですね。
北里大学東洋医学総合研究所の伊藤剛先生が診断したところ、お尻を軽く押した時、痛みがあるとお尻が凝っている証拠なのだそうです。
伊藤先生によれば、入眠するには足裏などから汗を放出して体温を下げる必要があるのですが、お尻の梨状筋が凝ると坐骨神経を圧迫し、脚の血管が締められて冷えの原因になり、足が冷えていると体温調節ができず眠りのスイッチが入りづらいのだそうです。
【お尻のコリを見分ける方法｜弥勒菩薩のポーズ】
ひざの上にくるぶしを乗せてひじでひざを押し下げる。
ひざが水平以下まで下がらなければお尻が凝っている可能性がある！
【予習の目次】
それでは、番組予告を参考に予習をしてみたいと思います。
★今から鍛えればすぐに復活する!老けない秘訣はお尻SPお尻のコリは「弥勒菩薩ポーズ」でわかる。免疫力がアップするカレーライス
★タレ尻…中山エミリが「カエル泳ぎ運動」で腰痛も改善!?
★冷え性の原因はお尻!?…かとうれいこが「ソフトボール」を使って改善!?
■おしりを鍛えて垂れ尻改善！
by MMarsolais（画像：Creative Commons）
■解説（松尾タカシさん）
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【名医のザ太鼓判】つかまりスクワットのやり方｜骨筋力アップで垂れ尻改善・骨折予防！｜簡単！ハチミツ美容法のやり方｜11月12日で紹介したのは、つかまりスクワット！
骨・筋力アップする「つかまりスクワット」とは前側に置いたイスにつかまりながら行うスクワットのこと。
【つかまりスクワットのやり方】
イスの背もたれを持って立つ。
膝がつま先より前に出ないようにして、ゆっくりと腰を落とす。
ポイントは声を出しながらゆっくり行なうこと。
※回数の目安は1セット15回で一日3セットです。
筑波大学の久野譜也先生によれば、つかまらずに行う方法とほぼ同じ効果が得られ、またつかまることで安心してできること、正しい姿勢でできるためにオススメなのだそうです。
あなたのお尻は四角くて垂れてる「ピーマン尻」！？垂れ尻解消方法はエクササイズ（筋トレ）と「ロイシン」｜#その原因Xにありによれば、たれ尻の原因はおしりの筋肉の霜降り化によるものです。
霜降りとは、筋肉のすき間に脂肪が入ってしまった状態です。
簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテンによれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に筋肉の質の変化が起きていました。
この変化を引き起こすのが、EMCL（筋細胞外脂肪のこと。例えていえば、さし）です。
筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げていますが、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまい、その結果たるんでしまうそうです。
それでは、なぜ筋肉が霜降り化してしまうのでしょうか？
筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。
新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞（筋サテライト細胞）。
筋衛星細胞が大きくなるには、運動などによる刺激（筋肉の収縮）が必要です。
筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。
しかし、筋肉を使わない（筋肉が収縮しない）と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。
また、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するような無理なダイエット（食事制限）も原因となります。
たんぱく質が不足すると、成長因子（成長因子もたんぱく質でできている）が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。
■たれ尻改善方法
それではどのようにして霜降り化したお尻の筋肉を元に戻せるのでしょうか？
ポイントは、おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）と運動。
■食事（栄養）
おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）とは、たんぱく質であり、その中でも筋肉細胞を育てるのには「ロイシン」が含まれている食べ物が良いそうです。
ロイシンを含む食べ物にはカロリーが高いものが多かったのですが、番組ですすめていたのは、ヨーグルトと卵。
一日にヨーグルト200ｇと卵1個食べるとよいそうです。
【関連記事】
■運動
番組では自宅で簡単にできるエクササイズ（アップポーズ・ダウンポーズ）を紹介していましたので、ぜひご覧になってみてください。
簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテンでは、大股歩きとスロトレがたるみ解消に良いと紹介していました。
●大股歩き
体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いこと。
お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップの大股歩きがおすすめ。
【関連記事】
●スロトレ
スロトレ (スロースクワット・スロー腹筋・スロー腕立て伏せ)もおすすめ。
→ スロトレ（スロートレーニング）｜スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら
●スロー筋トレのポイント
ゆっくりした動作で力を出し続けることが大事。
●スロースクワット
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 3秒ほどかけて、おしりをゆっくり下ろしていく。そしてもとに戻すときも3秒ほどかけて。
※膝は伸ばしきらない。
※膝が前に出ないようにする。
※膝に痛みが出ない範囲で行う。筋力が付けばヒザ痛解消効果も。
●スロー腹筋
- 仰向けになって、おしりとかかとを近づける姿勢にします。
- おへそを上げるように、体がまっすぐになるまでおしりを上げる。
- そして、ゆっくり下ろし、床に付く前にまたおしりをあげるようにする。
●スロー腕立て伏せ
- 四つん這いの姿勢（手と膝を付ける）から腕立て伏せを行う。
鼻が床に着く直前まで下ろすようにする。
※肘は伸ばし切らないようにする。
※スロトレをする時には、動いているときに息を吐く、動きを止めたときに息を吸うようにします。
●3週間たるみ解消メニュー
- 大股歩き 一日6000歩
通勤や買物など日常の歩き方を大股にするだけ。
一般的に6000歩から7000歩歩いているそうです。 - スロー筋トレ3種 朝晩10回ずつ
負荷が小さいので毎日やっても良い。
きつい方は週2回からでも。
■冷え性の原因はお尻
■解説（センター病院ペインクリニックの北原雅樹さん）
●痛みと睡眠
2018年11月18日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」では『頭痛・腰痛・ひざ痛が劇的に改善』を取り上げ、ペインクリニックの北原雅樹さんが出演していました。
ペインクリニックでは、痛みに直接関係する質問だけでなく生活習慣に関する質問も含めた200以上の質問が記載された問診票に回答し、この問診票をもとに仕事内容・家族関係・食生活などのヒアリングを行ないます。
番組では、30年の腰痛歴に7年の首痛歴持ちのペナルティのヒデさんが診てもらったところ、太ももの筋肉が硬くなって収縮しており、腰回りの筋肉を常に引っ張っているため、腰に痛みが生じていたことがわかりました。
筋肉をほぐすにはストレッチを毎日こまめに行ない続けることが大切で、このことが睡眠にもつながるそうです。
脳に痛みが伝わると神経伝達物質が放出されて痛みの経路を遮断するのだが、熟睡が出来ていないと痛みを遮断する成分が充分に放出されず痛みを感じやすくなるそうです。
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●尻トレ
2017年9月3日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」では「～鍛えて！ほぐして！！～簡単！尻トレで健康寿命を伸ばす！」で、ペインクリニックの北原雅樹さんが出演していました。
●美しい理想のお尻の特徴
- サイドトップが盛り上がっている
- センタートップに盛り上がりと丸みがある
- アンダーヒップに丸みがある
- 太ももとお尻の境界線がはっきりしている
体の中でも大きな割合を占める筋肉であるお尻の筋肉が減少すると、体のバランスが悪くなり、脚が上手く上がらなくなってつまづいたり転んだりして、場合によっては腰痛や膝痛の原因になってしまいます。
そこで、腰痛や膝痛を予防するためにも、お尻の筋肉を鍛える「尻トレ」が重要となるわけですね。
では、どのようにすればお尻の筋肉を鍛えることができるのでしょうか？
それは「大股歩き」！
ただ大股で歩くだけでお尻の筋肉が鍛えられるの？と思う人もいるでしょう。
簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いことであり、お尻と腹回りを刺激する方法として、歩幅7cmアップの大股歩きをおすすめしていました。
●冷え症の原因はお尻？
【#その原因Xにあり】冷え症不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法（ツボ「臀中」）＆つま先から血行促進！足指ストレッチ｜なぜ足が冷えている人は寝つきが悪いのか？で紹介した伊藤剛先生（北里大学東洋医学総合研究所）によれば、「冷え性不眠の原因の多くは『お尻のコリ』にある」そうです。
お尻には「梨状筋（りじょうきん）」という筋肉があり、梨状筋には足を外側に開いたり、姿勢を保つ働きがあるのですが、パソコンに向かっての長時間の作業やソファでテレビを見るなど長時間同じ姿勢で座ることによって、梨状筋が凝り固まると、足が冷えてしまうそうです。
なぜ梨状筋が凝ってしまうと足が冷えてしまうのでしょうか。
骨盤のそばには「坐骨神経」という神経が通っています。
坐骨神経の中には、下半身の血管の太さをコントロールする交感神経が通っていて、交感神経は動脈に絡みつくようにしており、梨状筋はその神経の上に覆いかぶさっているイメージです。
梨状筋が柔らかいと坐骨神経と触れ合っても問題ないのですが、同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張状態が続くことで、梨状筋が凝って固くなります。
梨状筋が凝って固くなることによって、交感神経が刺激され、血管に絡みついた交感神経が血管を締め付け、その結果血液の流れが悪くなり（下半身の血流が悪くなり）、足先に熱を送ることができず、体内の熱を放出することができずに、眠れなくなってしまうと考えられるそうです。
また、座りっぱなしだけでなく、立ちっぱなしも筋肉を緊張させるため、足の冷えにつながるそうです。
■冷え性不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法
- やわらかい場所に仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 「臀中（でんちゅう）」というツボの下にソフトボールを置き、ボールを置いた反対側のお尻を浮かせて、ボールに全体重をかけるようにして、ツボを刺激します。
※臀中のツボの位置は左右のお尻の中心にあります。ツボの位置の目安は、骨盤の下の骨と太ももの付け根の出っ張りを結んだ線を底辺とし、正三角形を描いた時の頂点です。
※寝る前に左右の「臀中」を30秒ずつ刺激します。
※やわらかいマットなどの上で行ないましょう。固い畳や床の上ではやらないほうがよいそうです。
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