2つの事実からできるアドバイスは代謝は変わらないけど、下半身の筋肉量だけは落ちるからスクワットを欠かさないこと！

20代中盤から60歳頃までは代謝はほぼ変わらない https://t.co/p7vXMS8V7k

男女とも50代までは全身の筋肉量は横ばいで下半身の筋肉量は20代から減少する https://t.co/c7Ahh9AOju https://t.co/ZzvMnqtYlr

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 20, 2025

日本人筋肉量の加齢による特徴によれば、男性の全身の筋肉量は40代ごろまではゆるやかに増加した後減少し、女性は50歳前後までは横ばいでその後減少するのですが、下半身の筋肉量は男女とも20代から減少し始めます。

このデータを参考にすると、20代のうちから脚（下肢）を鍛えておくことが高齢期に筋力を維持するために重要だということになります。

【参考リンク】

• 老化のスピードが速い大腿筋を鍛える筋トレ｜筋肉量が減少してしまうとどうなる？｜階段を降りることが怖くなってきたら筋量が落ちている危険なサイン！で紹介した石井直方さん（東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門）によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。まして、日頃から運動していない人はもっと早い時期から筋肉量が減少してしまうことが考えられます。
• サルコペニアとは？定義・予防・対策のやり方（運動・栄養）！
• ピンク筋ダイエットのやり方！相撲＆まき割りスクワット＆ツイスト腹筋の方法！【ガッテン】【世界一受けたい授業】
• 中年太りの原因は「代謝」じゃない！？中年太りの本当の原因について考えてみた！

脚を鍛えるトレーニングといえば、やはり「スクワット」ですよね。

スクワットにもいろいろあるのでご紹介します。

●【名医のザ太鼓判】つかまりスクワットのやり方｜骨筋力アップで垂れ尻改善・骨折予防！｜簡単ハチミツ美容法のやり方骨・筋力アップする「つかまりスクワット」とは前側に置いたイスにつかまりながら行うスクワットのこと。

【つかまりスクワットのやり方】

１）イスの背もたれを持って立つ。
２）膝がつま先より前に出ないようにして、ゆっくりと腰を落とす。

ポイントは声を出しながらゆっくり行なうこと。

※回数の目安は1セット15回で一日3セットです。

筑波大学の久野譜也先生によれば、つかまらずに行う方法とほぼ同じ効果が得られ、またつかまることで安心してできること、正しい姿勢でできるためにオススメなのだそうです。

●大腰筋チェック・エクササイズ｜高齢者の衰えた筋肉を若返らせるには、遅筋・速筋を鍛える・大腰筋を鍛える｜#たけしの家庭の医学

らくらくスクワット

椅子の背に手を置き肩幅の広さに足を開く。

つま先はまっすぐまたは外側に向ける。

腰かけるようにお尻を突き出し浅めに膝を曲げる。

膝がつま先より前に出ないようにする。

１０回が目安。

大腰筋・太腿・お尻が鍛えられる運動。

●スロトレ（スロートレーニング）やり方・メニュー・スケジュールの立て方

スクワット（足腰強化）　週1回・５～１０回×３セット

中腰の姿勢からスタート。
5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。

●【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋のやり方のポイント！

日本陸連公認コースマラソン大会における年齢層別心停止発生状況を調査－60 歳以上の男性に対する参加前検査の重要性を示す－ （2024年11月18日、慶応義塾大学）によれば、た日本陸連公認コースマラソン大会で、ランナーが心停止した事例を調べたところ、男性の発生頻度は年代が上がるほど上昇し、60歳以上が最も高いとの調査結果が出たそうです。

この研究では60歳以上の男性ランナーで心停止が多いため、マラソン大会参加の前に健康に関する適切な検査を促しているのですが、もう一つ別の視点から見てみたいと思います。

お正月・年末年始には心停止が増える！？｜新潟の研究チームによる調査によれば、新潟の研究チームが、2005年から東日本大震災前までの消防庁のデータを使用し、701,651件の院外心停止の発生の詳細を調べたところ、1年の中で、年末年始の期間に発生件数が増えること、その場合人の集まるところで倒れる比率も高まっていることがわかったそうです。

また、京都の研究チームによれば、日本では、院外心停止は１日のうちでは朝、週のうちでは月曜に、季節のうちでは冬に発生件数が多くなることも報告されています。

このデータはマラソン大会に当てはまる部分はないでしょうか？

マラソン大会は冬に行われるイメージがあり、スタートは朝から、そして人が集まるところでもあります。

●冬に多い

寒い中に無理に出かけると身体に負担がかかりやすいと考えられます。

●温度差

私たちの血管は、温度の高い所では熱を放出しようと広がり、温度の低い所では、熱を逃がさぬよう収縮するため、血圧が急上昇します。

この温度差が大きいほど血圧は上がり、心筋梗塞になるリスクが高まります。

特に気を付けたいのがお風呂。

43度というちょっと熱い温度は、血圧と心拍数が急上昇することで心臓に負担をかけ、そして赤血球や血小板がくっつきやすくなり、固まって血栓になりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞の大きい原因となるそうです。

入浴時に気を付けてほしい人は次の条件です。

○熱い風呂が大好きな人（驚がく反応等の結果、血圧低下を起こしやすい）

○動脈硬化のある人（血管にしなやかさがないため、血圧が急上昇・急降下しやすい）

○高血圧の人（元々血圧が高い人ほど、下がるときの幅も大きい）

○65歳以上（動脈硬化、高血圧になっている割合が高い）

○飲酒後に入浴する人（飲酒や食事のあとは、血圧が下がっている）

【関連記事】

• 家の中の温度差や熱い風呂で心筋梗塞｜たけしのみんなの家庭の医学 1月25日
• なぜ、４２度以上の熱いお湯への入浴は避けたほうがよいのか？｜ためしてガッテン

●人の集まるところで倒れる

人が集まっていることで楽しくなってしまい、体に無理してしまうという人がいることが考えられます。

もう一つ考えられるのは、集団の中にいるときのストレスです。

ボディタッチとパーソナルスペースの関係とは？｜ボディタッチの心理的効果によれば、満員電車内では、周りにいる人同士のパーソナルスペースを侵害しあっているため、緊張感やストレスが生まれているそうです。

そもそも65歳以上の人は高血圧・動脈硬化になっている割合が高く、冬の寒さ、温度差によって負担がかかり、マラソン大会に出場する者の集団にいる時のストレスによって、心停止するリスクが高まっているとは考えられないでしょうか？

結論としては、先ほどと同じように、60歳以上の人は検索を受けてから参加することを義務付けるのがよいということになりますが、そもそも冬のマラソン大会というのは健康リスクが高まるということも検討のうちの一つに入れておいた方がいいでしょうし、かといってマラソン大会をやめるというのも自由を制限することになってしまいます。

だからこそ、日ごろから生活習慣を改善することが大事ですよね。

→　動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品　について詳しくはこちら

→　高血圧とは｜高血圧の症状・食事・予防・原因・対策　について詳しくはこちら

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）　について詳しくはこちら

そして、もしそうなったときにAEDによる救急処置ができれば、それだけリスクが低くなります。

ＡＥＤ 市民救命で社会復帰２倍 京大、心停止患者調査によれば、一般市民によるAED（自動体外式除細動器）による除細動を受けた人（心室細動が起こってAEDが必要になった患者）の社会復帰率は全体の2倍だったそうです。

もしかすると、自分自身だけでなく、周りの人も助けられるように、マラソン大会参加者にはAEDが使えるようになってもらうというのもいい案かもしれませんね。

ある研究によれば、ウエスト周囲径と体脂肪の測定値を臨床的に重要な程度まで減らすには、中程度の強度以上の有酸素トレーニングを週150分以上行う必要があることがわかりました。

【参考リンク】

• Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7（12）:e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185

これまで週150分の運動について何度か取り上げています。

●わずか40秒の運動が病気の予防や加齢の影響を受けやすい大腿筋の筋力量の減少を防ぐ！／早稲田大学によれば、WHOの身体活動に関する最新ガイドラインでは、1週間あたり150分以上の有酸素運動や週2回以上の筋力トレーニングが推奨されています。

●筋トレで死亡・疾病リスクが減少 週30～60分を目安に｜東北大学によれば、筋トレを実施すると、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10〜17%低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週30〜60分の範囲で最もリスクが低く、糖尿病は実施時間が長ければ長いほどリスクが低くなることが明らかとなりました。

そうなると、筋トレをすればするほど健康にいいと思ってしまいますが、筋トレの実施時間が週130～140分を超えると、総死亡・心血管疾患・がんに対する筋トレの好影響は認められなくなり、やりすぎるとかえって健康効果が得られなくなってしまう可能性があることがわかりました。

●一日30分または一週間に150分、体を動かすことは、ジムの運動・歩行・家事などに関係なく死亡リスクを低くする！｜マクマスター大学によれば、一日30分もしくは一週間に150分のエクササイズをすると、どんな運動なのかは関係なく、死亡リスクが28％、心臓病リスクが20％減少することがわかったそうです。

今回のポイントはどんな種類の運動（身体的活動）でも一日30分もしくは一週間に150分の運動をすると健康に良いということがわかったことです。

●週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できるによれば、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の改善が期待できることがわかったそうです。

●週２５０分の運動で脂肪肝改善　「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかっています。

●NHK「あしたが変わるトリセツショー」「コレステロール大解明！超悪玉コレステロールかんたん発見＆対策」によれば、善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効で、「有酸素運動を1日30分以上×週3回以上または週に150分以上」をするといいそうです。

様々な研究において、1日30分または週150分以上の有酸素運動をすることが健康に良いといわれています。

ぜひ1日30分または週150分以上の有酸素運動をする習慣を作りましょう！