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アーモンドで皮膚の「しわ」や「たるみ」の原因になる「糖化」を抑えられる?|アーモンドを食べてアンチエイジング|#あさイチ #NHK

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■アーモンドで皮膚の「しわ」や「たるみ」の原因になる「糖化」を抑えられる?|アーモンドを食べてアンチエイジング

Almonds!

by Harsha K R(画像:Creative Commons)

これまで何度か「糖化」について取り上げてきた当ブログですが、「アーモンドで糖化を抑える」という情報を見逃していましたので、ご紹介したいと思います。

→ 糖化 について詳しくはこちら

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■糖化を抑えるアーモンド

イチおし 美と健康の宝箱 ナッツ

(2012/5/30、NHKあさイチ)

AGEはシワやたるみの原因になるなど老化と関係しているのですが、アーモンドには糖化を抑える働きがあることで、AGEの値が減るそうです。

つまり、アーモンドにはアンチエイジング効果があるということなんですね。

※なお、この研究は、アーモンドのみで行われており、他のナッツでの糖化抑制効果の研究はまだ進んでいないそうです。




■どれくらいの量を摂ればいいの?

慶應義塾大学の井上教授の研究によれば、アーモンドの摂り方としては、一日25粒(25g)を毎食後に分けて摂るといいそうです。

「無塩」「素焼き」のものがおすすめで、井上教授によると、スライスアーモンドやアーモンドプードルでも同様の効果が得られるそうです。

アーモンドといえば、ミス・ユニバース・ジャパンの栄養コンサルタントとしても有名なエリカ・アンギャルさんが食事や間食でおすすめする食材としてよく紹介していますよね。

エリカ・アンギャルさんとアーモンド

エリカ・アンギャルさんが紹介する食品としてよく出てくるのが、アボカド(オイル)、そしてアーモンドです。

世界一の美女になるダイエット(エリカ・アンギャル)|世界一受けたい授業では、間食としてお勧めする食べ物として、アーモンドを紹介していましたが、スーパー美人ちらし寿司レシピにも、刻んだアーモンドを振りかけるなど料理にも活用していました。

エリカ・アンギャルさんによると、アーモンドには、繊維質、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれており、腹もちもよいので、ダイエットに最適なのだとか。

アーモンドは、5~6粒ほどで間食として満足できる量なのだそうです。

ダイエット中の間食として、アーモンドを利用してみてはいかがでしょうか。

みんなが読んでる! → 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら







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ルテインを摂取すると、光による網膜へのダメージが軽減し、加齢黄斑変性症の予防につながる!

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【目次】

■ルテインを摂取すると、光による網膜へのダメージが軽減し、加齢黄斑変性症の予防につながる

spaghetti of crispy bacon and spinach

by Yumi Kimura(画像:Creative Commons)

ルテインが光から目を守り、加齢黄斑変性症の予防につながることが判明

(2016/6/19、マイナビニュース)

生後7~8週目の動物(マウス)の網膜に2,000ルクスの光を3時間照射してダメージを与え、ルテインを12時間後に投与した。光照射して48時間後に、網膜の形態的な変化を観察し、活性酸素の発生量を測定。培養細胞(網膜色素上皮細胞)にルテインを添加し、抗酸化酵素(スーパーオキシドジスムターゼ: SOD)のmRNAレベルの経時的変化についても測定を行った。

その結果、ルテインを摂取したマウスの網膜において、光刺激によるタイトジャンクション(細胞間の接着)の構造破綻の改善とともに、SOD活性の上昇がみられたという。また、培養網膜色素上皮細胞においても、ルテインの処置によりSOD活性の上昇が確認できた。

わかさ生活が慶應義塾大学の坪田一男教授のもと、小沢洋子専任講師と共同で行なった研究によれば、ルテインを摂取すると、光による網膜へのダメージが軽減し、網膜や黄斑部の健康維持に役立つ、つまり、加齢黄斑変性症の予防につながることが期待されるそうです。




■加齢黄斑変性症とルテインの関係

加齢黄斑変性症とルテインの関係に対する研究は進んでいます。

ルテインとゼアキサンチンを含む野菜を摂取すると加齢黄斑変性の発症リスクが低くなる!?によれば、102,046人のデータから加齢黄斑変性とカロテノイド摂取量の関連性を分析したところ、ルテインとゼアキサンチンを最も多く摂取しているグループは最も少ない摂取量のグループの比べて、加齢黄斑変性の発症リスクが約40%低かったそうです。

また、カロテノイドのその他の成分でも加齢黄斑変性の発症リスクが25~30%低かったそうです。

加齢黄斑変性症には緑黄色野菜(カロテノイド)がよい!?|ためしてガッテン(NHK)によれば、黄斑色素の少ない人がカロテノイドを毎日一定量摂取し続けたところ、半年で約45%も増加することがわかったそうです。

正常な黄斑部にはカロテノイド系色素ルテインとゼアキサンチンが集中的に分布しています。

光にさらされることによって年とともに失われるルテインとゼアキサンチンを食品で補うことは、加齢による失明の予防につながるといわれていましたが、今回の研究はその説をより強いものにしたものといえそうです。

加齢黄斑変性を予防するためにも、カロテノイドを含む食品を積極的に摂っていきたいですね。

目の病気から守る6つの食べ物とは?によれば、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、芽キャベツなどの濃い緑の野菜にはLutein(ルテイン)Zeaxanthin(ゼアキサンチン)という2種のカロテノイドが含まれています。

加齢黄斑変性症には緑黄色野菜(カロテノイド)がよい!?|ためしてガッテン(NHK)によれば、より予防効果を高めるために、活性酸素を撃退する抗酸化機能を高めてくれるビタミンCやビタミンA、ビタミンEなどを含む食べ物を一緒に摂るとよいそうです。

また、亜鉛の血中濃度の低下と加齢黄斑変性の関連が研究されているので、牡蠣(かき)や煮干し、焼きのりなどに豊富に含まれる亜鉛も合わせて摂ったほうが良いそうです。




【補足】加齢黄斑変性のチェック方法

加齢黄斑変性症の予防法としては、自分で出来るチェックを定期的に行なうことです。

格子状の紙を目から30cmほどの距離から片目で見て、格子の線が歪んで見えたり、欠けて見えると加齢黄斑変性の可能性があるそうです。

日頃から、片眼をふさいでモノを見て、見え方に異常がないか確認しましょう。

また、眼科への定期検診もおすすめします。

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【補足】加齢黄斑変性を予防する4つの栄養素の一日の推奨摂取量

加齢黄斑変性を予防する4つの栄養素(ルテイン・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛)|みんなの家庭の医学によれば、加齢黄斑変性を予防するために推奨される一日の摂取量は以下の通り。

ルテイン 10mg(ほうれん草1/2束)

ビタミンC 100mg(ピーマン5個分)

ビタミンE 6mg(アーモンド16.5粒)

亜鉛 8mg(牡蠣4個分)

加齢黄斑変性を予防するためにも、ルテイン・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛を含む食品を摂りましょう!

→ 加齢黄斑変性|症状・原因・治療・サプリメント について詳しくはこちら

→ ルテインの効能・効果・食品・摂取量 について詳しくはこちら

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アーモンドを1日10g食べると、善玉コレステロールが増える!?

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コレステロールというと、コレステロール値が高いので食事を控えなければと考えている方も多いと思います。

しかし、コレステロールには、細胞膜を作る・筋肉を作るホルモンの原材料・栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料、としての重要な役割があります。

確かに、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。

「コレステロール値が心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、コレステロールを下げる食品・食事で予防を行ないましょう!




【目次】

■LH比とは

動脈硬化が進んでいるかどうかの目安として、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率「LH比」と呼ばれる新しい指標が注目されています。

LH比は、「LDL(悪玉コレステロール)」÷「HDL(善玉コレステロール)」で求められます。

LH比はLDLコレステロール(悪玉コレステロール)値をHDLコレステロール(善玉コレステロール)値で割った数値で、2を超えてくると、動脈硬化のリスクが高くなります。

2・0以下が基準値で、それ以上は動脈硬化を起こしやすくなり、2.5以上になると、心筋梗塞などのリスクが急増します。

LH比説によれば、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことで、動脈硬化による心筋梗塞などの病気を予防できると考えられます。

そこで、今回取り上げた研究によれば、アーモンドが善玉コレステロールを増やすことがわかったそうです。




■アーモンドを1日10g食べると、善玉コレステロールが増える!?

Almonds!

by Harsha K R(画像:Creative Commons)

アーモンドが善玉コレステロールを増やす!

(2015/9/7、medley)

筆者らは、「朝食前に食べる少量のアーモンド(10g/日)は、HDLコレステロール値が初めに低い冠動脈疾患患者において、脂質異常症の血液マーカーを改善することに加え、HDLコレステロールを増やすことができる。」と結論づけています。

これまでHDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす食品がないといわれていましたが、今回紹介した研究によれば、アーモンドを1日10グラム食べると善玉コレステロールが増えたそうです。

どのようなメカニズムによってアーモンドを摂取することがHDLコレステロールの増加につながるのかはわかりませんが、気になる方は間食にでもアーモンドを取り入れてみてはいかがでしょうか?

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら







【参考リンク】
続きを読む アーモンドを1日10g食べると、善玉コレステロールが増える!?

【#こんな私は何を食べればいいですか】糖尿病予防にオクラ茶レシピ!高血圧対策にサトイモポテトサラダの作り方!肩こり解消にアーモンドのはちみつ漬け!|11月26日

2018年11月26日放送の「#こんな私は何を食べればいいですか」では「糖尿病・高血糖予防にオクラ茶レシピ」「高血圧対策にサトイモポテトサラダの作り方」「肩こり解消にアーモンドのはちみつ漬け」「老眼にアスタキサンチン!紅鮭のごま油焼き!」「甘いものを食べる時に、きな粉を食べると太りにくくなる!」を取り上げました。




【目次】

■糖尿病・高血糖予防にオクラ茶!オクラ茶レシピ!

■高血圧対策に里芋!サトイモポテトサラダの作り方!

■肩こり改善にアーモンド!アーモンドのはちみつ漬け!

■老眼にアスタキサンチン!紅鮭のごま油焼き!

■甘いものを食べる時に、きな粉を食べると太りにくくなる!







”日本一早い女子高生”奥村ユリさんは毎朝プロテイン、アーモンド、クランベリー、クルミを摂取|小学生の時には身長を伸ばすために必要な亜鉛を摂取するため「生ガキ」を毎日食べていた!|ジャンクSPORTS 3月11日

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【目次】

■”日本一早い女子高生”奥村ユリさんは毎朝アーモンド、クランベリー、クルミ、プロテインを摂取|小学生の時には身長を伸ばすために必要な亜鉛を摂取するため「生ガキ」を毎日食べていた!|ジャンクSPORTS 3月11日

The Start

by Oscar Rethwill(画像:Creative Commons)

2018年3月11日放送の「ジャンクSPORTS」の「注目の女子アスリートSP!」で出演し、「日本一早い女子高生」として紹介された奥村ユリさんは、お父さんがネットで調べてきた情報で、毎朝アーモンド20粒、クランベリースプーン一杯、クルミ5粒、プロテインを摂っているそうで、この朝食を5年以上続けているそうです。

また、小学生の頃にはアスリートには亜鉛が必要(身長を伸ばすため)ということで、毎日生ガキを2個以上食べていたそうです。(ただ、そのことがトラウマで今は絶対牡蠣を食べたくないそうです)

■アーモンド

ミスユニバースジャパン栄養士エリカ・アンギャルさんとアーモンドによれば、アーモンドには、繊維質、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれており、腹もちもよいので、ダイエットに最適なのだそうで、アーモンドは、5~6粒ほどで間食として満足できる量なのだそうです。

アーモンドには亜鉛も含まれているので、こちらで亜鉛を補うことができますね。

■クルミ

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう!によれば、「週に2回魚を食べ、1日スプーン1杯の亜麻仁油を飲み、1日1回ひとつかみのクルミを食べる。そうすると適度な量のオメガ3を日常的に取ることができる。オメガ3が筋膜に蓄えられると、柔軟性が増して負荷への耐性が強くなる」そうです。

→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能・ダイエット|オメガ3の多い食べ物・食品 について詳しくはこちら

■たんぱく質と亜鉛

筋トレ(筋肉を鍛える)をすると背が伸びなくなるのか?|子供の身長を伸ばすために必要な要素とは?によれば、身長を伸ばすために欠かせない栄養素は「たんぱく質」と「亜鉛」です。

亜鉛は、たんぱく質の合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルであり、亜鉛は成長ホルモンに関係していて背を伸ばすのに欠かせない物質なのだそうです。

→ 亜鉛|亜鉛を含む食べ物・食品|亜鉛不足チェック・摂取量 について詳しくはこちら

プロテインを摂れば筋肉ができるの?|プロテインの効果的な選び方によれば、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している!?によれば、一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要で、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができますが、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」を利用しているアスリートが多いというわけなんですね。

■アスリートと栄養の関係

School Sport Meet

by Beryl_snw(画像:Creative Commons)

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!によれば、仙台の佐々木匠(18)選手は過度の練習と鉄分不足から貧血低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。

どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009/3/2)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムを行なったことで、ケガしやすかった体質を食事やマッサージによって改善したそうです。

  1. 魚・野菜・果物を多く摂ること

  2. 練習後、クラブハウスで昼食をとること(チームによる食事の管理)

  3. フィジオテラピスト(理学療法士)によるマッサージや疲労度を測る定期的な検査を受けること

しかし、メッシが好調だったのは肉体改造・ダイエットに成功したから?(2015/6/5)によれば、メッシのようなすごい選手であっても、数年たつと、ピザを食べて太ってしまいコンディションが落ちてしまったそうです。

どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまうというわかりやすい例だと思います。

もちろんコンディショニングはサッカーだけに限ったことではありません。

瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった!?|水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。

その後、朝、練習前後、練習中にサプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯2杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。

女性アスリートの場合は特に栄養不足によって健康への影響が出ていることがニュースでも取り上げられています。

女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

カロリーは摂れていても食事内容がよくなかったり、栄養バランスが悪かったり、体重制限などで食事を減らしていることによって、栄養不足になっていると考えられます。

女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多いによれば、日本産科婦人科学会などが、大学などでスポーツに取り組む女子アスリート1600人を対象に調査したところ、月経が3か月以上ない「無月経」の状態の人も多いことが分かっているそうです。

やせすぎも注意 月経異常、骨粗しょう症 子どもの健康に影響によれば、過度なダイエットをすると月経が止まり、低血圧疲れやすくなったり、便秘になったり、思考や記憶力も低下するそうです。

スポーツにおいて月経について語ることはタブー?|生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響している!?で紹介した1800人以上の女性競技者を調査してきたブルインベルスさんによれば、生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響しているのではないかと考えられるそうです。

→ 貧血に良い食べ物・食事 について詳しくはこちら

→ 鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状 についてはこちら




■コンディショニングが重要!

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)によれば、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあるそうです。

そして、特に気を付けたのが、運動直後の栄養補給

身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうそうです。

 「たとえば練習と試合では、特別なドリンクを用意している。もちろん選手ごとの好みがあるので、すべて強要するわけではない。話し合いのうえで水のみを飲む選手もいる。だが、科学的見地から、何を口にすべきかはある程度のスタンダードができつつあるんだ」

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

「練習・試合における栄養補給」はパフォーマンスを維持する・高めるだけでなく、ケガをしづらい体を作るためにも重要であり、そのスタンダードができつつあるそうです。

近年ではコンディショニングがスポーツにおいて重要と考えられています。

スポーツにおいて試合に出るまでの体作りだけでなく、試合中、試合後を含めた栄養補給などがケガ予防のためにもコンディショニングを整えるための栄養管理が重要になっているのです。

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!







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