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たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

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ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。




【目次】

■たんぱく質不足による低栄養の人が増えている!?

隠れ栄養失調の原因はアルブミン不足!?栄養失調対策10食品群チェックシート|チョイス@病気になった時

食べ物であふれるこの日本で栄養失調(低栄養)の人が増えているそうです。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

ダイエットをしすぎて「栄養失調」になっているわけではなく、3食普通に食べている人や痩せていない人も栄養失調になっているということのようです。

またそれは年代別に分けられる問題でもなく、70歳以上の6人に1人が栄養失調であり、若い女性にも増えているそうです。

そして、この状態のままにしておくと、貧血や骨折、肺炎、さらには脳出血まで引き起こす恐れがあるそうです。

なぜ栄養失調が増えているのでしょうか?

この栄養失調は、血液中の「アルブミン」が不足することによって起こります。

アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ6割を占めています。

つまり低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。

番組で紹介したケースでは、アルブミンが不足したことによって、免疫細胞が作られず、免疫力が低下して、腎盂腎炎になったと考えられるそうです。

アルブミンが不足すると、次のようなことが起こると考えられます。

赤血球の材料が少ない→貧血

血管を作る材料が少ない→脳卒中(脳出血)」

免疫細胞を作る材料が少ない→「肺炎」「結核」

筋肉を作る材料が少ない→「転倒」→「骨折」

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!|厚生労働省

たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

低栄養対策、つまり、アルブミン不足を予防するにはどうしたらよいのでしょうか?

アルブミン不足を予防するには「肉」を食べるといい!

アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?で紹介した熊谷修教授(人間総合科学大学人間科学部)によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。

また、アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。

それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸(アルブミンを作り出すエネルギーとなる)」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。

お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉(豚肉やもも肉)のほうが良いそうです。

アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?によれば、「15の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。

  1. 3食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。
  2. 油脂類の摂取が不足しないようにしましょう。
  3. 肉、魚、乳製品、卵などの動物性たんぱく質を十分に食べましょう。
  4. 肉と魚の摂取は1:1の割合にしましょう。
  5. いろいろな種類の肉を食べましょう。
  6. 牛乳は毎日200ml以上飲むようにしましょう。
  7. 野菜は緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など)や根菜(大根、ごぼう、いもなど)など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。
  8. 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。
  9. いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。
  10. 酢、香辛料、香り野菜(ねぎ、にんにくなど)を十分に取り入れましょう。
  11. 調味料を上手に使い、おいしく食べましょう。
  12. 和風、中華風、洋風といろいろな料理を食べましょう。
  13. 家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。
  14. 噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。
  15. 「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。

※2から6までの5項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。

お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。

野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。

またビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。

さらにミネラルも豊富なのだそうです。

【関連記事】

■筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせない!

【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している!?

たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。

  • 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
  • たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。(低体温冷え性
  • アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造|プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。

しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

【タンパク質関連記事】

■たんぱく質が不足すると体がたるむ!?

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。

さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。




■たんぱく質を摂取して筋肉量を維持して血糖値をコントロール

身体で糖を蓄える場所は3つあります。

1.肝臓 2.血液 3.筋肉(骨格筋)

身体の糖の約8割は筋肉で蓄えており、成長期の20代まで筋肉は増え、筋肉量は一旦維持されますが、30代後半辺りから加齢と共に減っていきます。

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減り、血液に流れ込み、血糖値が上がります。

そのため、血糖値をコントロールするためにも、筋肉を鍛えて、筋肉量を維持することが重要です。

筋肉量を維持するためには「筋トレ」と筋肉の材料となる「たんぱく質を摂取すること」が必要です。

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■たんぱく質摂取で体温アップ

肝臓の働きを高めるたんぱく質|「卵」には必須アミノ酸がバランス良く含まれている!

早稲田大学スポーツ科学学術院の鈴木正成教授によれば、「食べ物を食べると消化や吸収の過程でエネルギーが熱に変わる。その割合がたんぱく質では30%に上る。脂肪の4%、炭水化物の10%に比べて高い」そうです。

朝から活発に過ごすためには、食事は欠かせませんが、たんぱく質は、エネルギーの3割が熱に変わるので、体温が上がり、より活発に動くことができるようになるようです。

また、たんぱく質は体の中のすべての代謝に関わる酵素の原料なので、たんぱく質をしっかりとれば代謝がアップし、疲れにくくなります。

■たんぱく質が不足すると脂肪肝になる!?

極端な炭水化物抜き(糖質オフ)ダイエットをすると脂肪肝になる!?

糖質には、脳や筋肉が働くためのエネルギー源としての役割や体温の維持に欠かせないものであり、また、肝臓が正常に機能するにも、糖質は必要です。

極端なダイエット(炭水化物抜きダイエット・糖質オフダイエット)をすると、エネルギーとしての糖質が不足するわけですから、身体のタンパク質を糖に変えてまでエネルギー源にしようとします。

そうすると、肝臓のたんぱく質が不足して、中性脂肪の合成・運搬に必要な分まで不足してしまい、中性脂肪が肝臓にたまって、脂肪肝になってしまう恐れがあります。

【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因(甘いものの食べ過ぎ)|オリーブオイルと脂肪肝|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

極端なダイエットをすると、特に糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらないダイエットをすると「低栄養性脂肪肝」になります。

肝臓には一定量の脂肪が必要なのですが、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうと体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になってしまいます。

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■「アミノ酸スコア」がポイント!

アミノ酸サプリ

ダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

■コレだけ覚えてやってみよう!

「たんぱく質(アミノ酸)」は老若男女問わず欠かせない栄養素。

だけど忘れがちな栄養素であり、不足することで健康に大きな影響を与えてしまいます。

しっかりと食事の中に「たんぱく質(アミノ酸)」が含まれているかチェックして、積極的に摂るようにしましょう!







*良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。

【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】
続きを読む たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

血流アップする血管ほぐしポカポカ体操のやり方|血流が悪いとセルライトが増える?(赤澤純代)|#世界一受けたい授業

2011年4月23日放送の世界一受けたい授業では、「血流美人の作り方~美の秘訣は血の流れにあった!~」を取り上げました。

○赤澤 純代 (あかざわ すみよ) 先生 金沢医科大学




■春は、新生活が始まる季節

Jump!

by Simon Yeo(画像:Creative Commons)

しかし、周りの環境が変わることによってストレスを受けやすい季節でもあるのです。

ストレスが溜まると血管が収縮して血流が悪くなり、その結果、シミ・しわ・たるみなどお肌のトラブルになりやすくなるのです。

さらに、子どもの血流も悪くなっており、20年前に比べ低体温・ぜんそく・花粉症になる子どもが増えているのです!

 

■半身浴と血流

半身浴は、下半身の末梢の血流が温めることによってよくなる。全身の血流もよくなるのでとても良い。

 

■自分の血流を感じる方法

自分の血流を感じてみるには、両腕を上げ、30秒間振ってみましょう。

腕がジーンと感じない人には、血流が悪い可能性があるそうです。

※また、不眠症の方がいらっしゃるそうです。

 

■鏡を使った血流チェック

舌の裏側に2本の静脈がある。その静脈の色によって体調がわかる。

紫色っぽいと瘀血があるという状態なのだそうです。

2本の静脈の部分が瘀血(おけつ:古くなった血)だと、毛細血管の血流も悪くなっているということを間接的にみることができる。

末梢神経の流れがちゃんとしていないと、一つ一つの細胞に栄養素と酸素がいかず、老廃物も戻ってきてくれないので、体調が悪くなることがある。

甘いものの摂り過ぎや油物の摂り過ぎでもなるそうです。

 

■血流が悪いとセルライトが増える?

セルライトとは、落としにくい脂肪のこと。

血流が悪いと、栄養素と酸素がいかず、セルライトができてしまうそうです。

脂肪のある方やむくみのある方にも出るそうです。

【セルライトの仕組み】

肥満になると、肥大した脂肪から悪玉ホルモンが分泌され炎症を起こす。

すると、コラーゲンが異常に増え、カチコチに硬くなるそうです。

このような状態がセルライトなのだそうです。

コラーゲンは、軟骨の衝撃を抑える・皮ふの若さを保つ働きを持つ重要なたんぱく質ですが、肥満によって大きくなった脂肪細胞の周りのコラーゲンは増えすぎるとカチカチになってしまうそうです。

セルライトをつけないようにするためには、毛細血管・静脈・リンパ管の働きが正常でなければいけないので、塩分の多い食事や脂肪の多い食事を控えて、運動をすることが大切。

セルライトができてしまうと、食事制限や運動では簡単に減らないそうです。

なぜなら、大きくなった脂肪に血管が押されてしまい、血管が狭くなっているので、脂肪を燃やそうとしても、脂肪自体が運ばれにくくなっているためです。

セルライトができてしまうと、エステなどに行って、ラジオ波(高周波の電波)などをつかわないととれない。

そのため、日頃のマッサージで流れを良くするケアが大切。

 

■血流が悪いと、顔のシワが増える?

●海外の研究によれば、生活習慣の違う双子の肌の老化を比較すると、生活習慣の悪い方はシワが多く見られたそうです。

●血流のためにも心臓に戻るようにマッサージするのが良い。

脚も全部心臓に戻るようにするとよい。

 

■血流美人になりたいなら、心臓の肥大化を防げ!

急性心筋梗塞など心疾患の最後には、心臓が肥大化して正常に働かなくなり、心不全になってしまう。

心不全=心臓のポンプが十分に働かない状態

心不全は日本人の死因の中でガンの次に多い。

心臓の肥大は、誰にでも起こる老化の一種。

心臓の肥大化予防に最も効果が高いのは、ウコン。

クルクミンという成分が心臓の肥大化を抑えてくれることがラットの実験で分かってきたそうです。人間でも効果があるか確かめられている最中で、5年後にはクルクミンの原理を利用した心不全の薬が出るかもしれないそうです。

 

■血流をアップするためにはどうしたら良いいのか?

血流をアップするには血液中の一酸化窒素を増やさないと駄目なのだそうです。

一酸化窒素は血管を刺激することで作られ血液中にはとても重要なもの。

血管の筋肉を柔らかくして広げることで血流をスムーズにしたり、血管が詰まるのを抑える働きもあるそうです。

●一酸化窒素を増やす血管ほぐしポカポカ体操

動脈を刺激することによって、一酸化窒素が出来易くなる。

監修:大阪市立大学 井上正康教授

手のひらを膝において、もうひとつの手を上から挟むようにして重ねます。

これを縦にこするようにしてください。

片手30秒間ずつ行います。

また、縦だけでなく、横もこするようにします。

【追記(2017/11/10)】

2017年11月9日放送の主治医が見つかる診療所では、血管を柔らかくする極意として、井上正康 大阪市立大学医学部 名誉教授が「血管しごき」のやり方についてアドバイスをされていました。

●手

  1. 両手を組んで指を締めつける
  2. 片方の手を引き抜く
  3. 両手を2~3回ずつ行う

●腕

  1. 手首から肩に向かってしごく

※脇の下は掘り起こすように刺激するのがポイント

●こめかみ

  1. 手のひらをこめかみに押しつける
  2. ゴシゴシと手のひらでしごくようにする

※空いた時に好きなだけ行なってよいそうです。

●頭のてっぺん

  1. 百会(ひゃくえ)と呼ばれる経絡のツボに両手を置いて上下左右にしごく

●顔

  1. 手のひらか指先で(額・眉・頬・顎など)顔の皮膚をしごく

【感想】

「肌への摩擦がよくないので、洗顔するときは泡立てて行いましょう」というアドバイスがありますが、この動きが良いのかどうか気になるところです。

シミ対策をするなら冬がよい?|赤いシミの原因は「肝斑(かんぱん)」|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、赤いシミの原因とは、スキンケアを行う際の摩擦なのだそうで、番組での実験によれば、2週間、化粧と化粧落としで肌を擦り続けると、赤いシミができたそうです。

この赤いシミは、肌をこすった際の摩擦でできた「炎症」で、炎症が起きている場所では、活性酸素が発生しており、メラニン色素には、活性酸素を還元する働きがあり、過剰な、または間違ったスキンケアで慢性的に炎症が起きていると、皮膚にメラニン色素がたまってシミになってしまうそうなのです。

体温を上げる方法 についてはこちら。

低体温|低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。

冷え性改善・冷え症対策 についてはこちら。







続きを読む 血流アップする血管ほぐしポカポカ体操のやり方|血流が悪いとセルライトが増える?(赤澤純代)|#世界一受けたい授業

簡単ニベアパックのやり方・効果|ニベア青缶で美肌スキンケアを実際にやってみた!

> 肌知識 > スキンケア > ニベアパックのやり方・効果|ニベア青缶で美肌スキンケア




■ニベア青缶を使ったお得なニベアパックのやり方

Scared face

by Cass Chin(画像:Creative Commons)

先ほどのツイートがわかりやすいのが、ポイントを押さえておきます。

1.顔全体にニベアをべったり塗る

2.半身浴で15から20分

3.蒸しタオルをのせる

4.ニベアをとる

5.とったニベアで全身マッサージ

■感想

以前ツイートを見て一度試してみたいと思っていたニベア青缶を使ったニベアパックをやってみました。

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感想(149件)

しっとりもちもちした感じがする・・・といっても一回使った程度では本当の結果はわかりませんので、その可能性について考えてみました。

1.保湿効果

なりたい顔NO.1森絵梨佳になる方法(スキンケア)でも紹介しましたが、美肌で大事にするポイントは「保湿」。

肌年齢マイナス10歳!憧れの綾瀬はるかさんのような美肌になるスキンケア方法・食事方法とは?によれば、綾瀬はるかさんは保湿を重視しているそうで、保湿の方法もいつも同じようにするのではなく、その日の肌の調子を見ながら、化粧水を塗るそうです。

また、時間がない時でも乳液はつけるようにしているそうです。

【関連記事】

特に秋から冬にかけて乾燥してきますので、さらに保湿が重要になってきます。

【関連記事】

日常的にニベアパックをするというよりも1,2週間のスパンで行うと肌にとってもよいのではないでしょうか。

また、「目のくま」と「低体温・冷え性」と「乾燥」には関連がある!?とも考えられますので、目のくまが気になる方は実践してみてはいかがでしょうか?

【関連記事】

⇒ 目のくま解消法 について詳しくはこちら

⇒ 目のクママッサージ について詳しくはこちら

 

2.半身浴で体を温める

半身浴で体を温める美容法を実践している女優さんやモデルさんも多いですよね。

【関連記事】

ニベアパックと半身浴で体を温めれば、美肌+冷え性・低体温対策の両方ができて、一石二鳥です。

⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら

⇒ 低体温|低体温の改善・原因・症状 についてはこちら

⇒ 冷え性改善・冷え症対策 についてはこちら

 

3.全身マッサージで保湿・疲労回復・ダイエット

拭き取ったニベアで全身マッサージをすれば、保湿効果と疲労回復、ダイエット効果が期待できますね。

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P.S.
続きを読む 簡単ニベアパックのやり方・効果|ニベア青缶で美肌スキンケアを実際にやってみた!

【温活】【冷え性対策】体を温めるために「腹巻き」をつけると体温が一度上がる!?

 > 健康・美容チェック > 冷え性 > 【冷え性対策】体を温めるために「腹巻き」をつけると体温が一度上がる!?




Woman sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

#有村架純 さんの「#温活」の方法(やり方)|体質改善で体はどのように変化したのか?によれば、靴下を3枚履いたり、腹巻きや冷え取りソックス、ブランケットなどで温活をしているそうです。

また、#桐谷美玲 さんの冷え対策|お風呂にゆっくり浸かる・足元を冷やさない・内臓を温めるために腹巻きをするによれば、内臓を温めるために腹巻をして温めているそうです。

→ 冷え性改善方法|冷え症の症状・原因・末端冷え性(手足の冷え) について詳しくはこちら

■体を温めるために「腹巻き」をつけると体温が一度上がる!?

【#バイキング】理想の平熱・体温を上げるには「腹巻き」・温活ダイエット・低体温を改善して美肌によれば、腹巻を付けると、体温が一度上がるそうです。

【#林修の今でしょ講座】冷え症検定|おすすめ冷え性解消方法でも、体を温めるのに最も効果的なアイテムとして、「腹巻」を紹介していました。

腹巻をすると、腹部大動脈という大きな血管があるので、血液を温めやすくなるそうです。

冷え症の人に腹巻を付けてもらうと、30分後には体が温かくなったそうです。

着物を着ると冷え性・低体温が解消する!?|着物は上半身より下半身がよく温まっているによれば、着物は洋服とは違い、足元は足袋を履き、腰・お腹には帯を巻き、中にタオルなどを入れるため、身体が冷えないそうです。

日本人の体温が下がった理由とはで紹介した石原結實さん著書「体温力」によれば、50年で日本人の体温は1度低下したそうですが、着物から洋服へと大きく時代が移ったのは戦後なのだそうで、このことも関係があるかもしれません。

冷え性対策としては、体の表面の熱を逃がしやすいように通気性のよいものを着て、厚手のタイツや靴下をはき、熱を逃がさないようにしたほうがよいようです。

ひざ掛けなどもいいと思います。

⇒ 冷え性解消方法(食べ物・食事・運動) について詳しくはこちら







続きを読む 【温活】【冷え性対策】体を温めるために「腹巻き」をつけると体温が一度上がる!?

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法とは?

tweeling

by hardloperhans(画像:Creative Commons)

すぐにできる!基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法

(2013/1/29、nanapi)

記事の中で、

痩せやすい体質のカギは「基礎代謝」

とあります。

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン(NHK)でも紹介しましたが、基礎代謝を上げることはダイエットに繋がるというのは理論的に正しくても、現実的には難しいことであり、ダイエットの近道としては、活動代謝を上げることが先決です。

【関連記事】

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン(NHK)

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることがダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることなようです。

ただ、やはり、理論的に正しい「基礎代謝を上げてやせやすい体質・太りにくい体質」を手に入れたいものですよね。

今回紹介する記事では、基礎代謝をアップする4つの方法が紹介されています。

【目次】

  1. 適度な運動をしよう
  2. タンパク質を摂取しよう
  3. 体内リズムを整えよう
  4. 低体温に注意しよう




ポイント1:適度な運動をしよう

Brandywine Ballet Company

by Jim, the Photographer(画像:Creative Commons)

この記事の中で紹介されているのは、「良い姿勢を維持すること」

たとえば、椅子に座っている時にドローイン(へそを中心に腹全体をへこませる)をすることでおなかを引き締める

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また、ミス・ユニバース日本代表の原綾子さんは駅のホームで電車を待つ間にヒップアップ体操をしていたりするそうです。

【関連記事】

原綾子さんの美の秘訣(ヒップアップ体操・間食)|スッキリ! 4月3日

1.ヒップアップ体操

壁に手をつけ、膝をまっすぐにして伸ばし(こうしないと効き目があまりないそうです)、おしりとももの裏側を意識しながら後ろに脚を上げる。

この動きを1日30回×3セット。

超簡単に100キロカロリー消費できる5つの方法によれば、背筋を伸ばして立っているだけでも筋肉が緊張するためカロリーを消費するそうです。

姿勢よく立つ-10分×8回

背筋を伸ばして立っているだけでもカロリーを消費する。立っているには様々な筋肉の緊張が必要だからだ。

8時間労働の場合、1時間ごとに10分立っていれば、100キロカロリー消費することができる。

立った姿勢の方が、座った姿勢よりもカロリー消費が高く、また、健康にとっても良いです。どうしても座った姿勢で仕事をしないといけないという人は、1時間に10分姿勢良く立つということを取り入れてみましょう。

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また、ウォーキング・スロージョギングなどの有酸素運動を加えるといいのではないでしょうか。

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◎ ポイント2:タンパク質を摂取しよう

crack an egg

by Daniel Novta(画像:Creative Commons)

代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけること。

筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

「体重1kgあたり0.9~1gのタンパク質を摂取する」ことを目標にしてみましょう。

<中略>
・牛乳コップ1杯(タンパク質 約7g)
・卵Mサイズ1個(タンパク質 約7g)
・あじの開き1尾(タンパク質 約12g)
・鳥ささみ2本(タンパク質 約19g)

タンパク質を効率よく代謝するのに必要な「ビタミンB6」も入っている、鳥のささみや卵・魚を選ぶのがオススメです。

【関連記事】

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚(DHA・EPA
    河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
  • 緑茶(カテキン)
  • ミント(メントール)
  • ペパーミント(メンチル乳酸)
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

たんぱく質の豊富な食事に、薬味や香辛料などで調理したり、付け合わせを付けることでさらに効果がアップすることが期待されます!

DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら。

◎ ポイント3:体内リズムを整えよう

morning shine. 📷: @mikedanenberg

by Slidestream(画像:Creative Commons)

たとえば、一晩寝不足しただけでも、グレリン(脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン)の過剰とレプチン(脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン)の低下が起こり、太りやすくなります。

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体内時計を整えるためには、朝日を浴びることと朝食にたんぱく質を摂ることが大事なのだそうです。

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体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日

時計遺伝子が一日ごとにリセットされ、また新たに時計の針を動かしている。

体の場所によってリセット方法が違う。

脳:朝日がリセット方法

朝日を浴びることで脳のリズムがスタート

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

◎ 低体温に注意しよう

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by Michael Cory(画像:Creative Commons)

身体が熱を作り出す力が弱くなって「低体温」になってしまうと、基礎代謝が下がるだけでなく、免疫力も下がってしまい、体調も崩しやすくなってしまいます。

体の不調の原因は低体温? 平熱が下がる原因と影響は?によれば、36.5℃は免疫力や代謝が最も活発に働く、ベスト体温なのだそうで、それ以下になると、代謝機能が落ちてきます。

低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。

今回の基礎代謝を上げる方法と深く関わっているような気がしませんか?

適度な運動・タンパク質の摂取・朝日を浴びることなどを実践して、低体温にならないようにして、基礎代謝を上げて、太りにくく、やせやすい体質を手に入れたいものです。

⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら。

⇒ 低体温|低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。

⇒ 冷え性改善・冷え症対策 についてはこちら。

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