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加工肉、加糖飲料、トランス脂肪酸の習慣的な摂取が2型糖尿病、虚血性心疾患、大腸がんのリスクを高める!




科学誌ネイチャー・メディシンに発表された研究によれば、加工肉、加糖飲料、トランス脂肪酸の習慣的な摂取が2型糖尿病、虚血性心疾患、大腸がんのリスクを高めることがわかりました。

■結果

●加工肉(ソーセージ、ベーコン、ハムなど):摂取量:1日0.6~57g(例:ホットドッグ1個程度)
影響:摂取しない人に比べ、2型糖尿病のリスクが少なくとも11%増加、大腸がんのリスクが7%増加。
ポイント:加工肉に含まれる亜硝酸塩が胃で発がん物質(ニトロソアミン)に変化し、がんリスクを高める可能性がある。

●加糖飲料(SSB:清涼飲料水やエナジードリンク):摂取量:1日1.5~390g(例:清涼飲料水1缶、約350ml)
影響:2型糖尿病のリスクが8%以上増加、虚血性心疾患のリスクが2%増加。
ポイント:大量の糖分が体重増加や代謝異常を引き起こし、心臓病や糖尿病のリスクを高める。

●トランス脂肪酸(TFA:マーガリンやスナック菓子に含まれる脂肪):摂取量:1日のエネルギー摂取量の0.25~2.56%
影響:虚血性心疾患のリスクが3%以上増加。
ポイント:トランス脂肪酸は善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすため、心臓病リスクを高める。

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■重要なポイント

「安全な量」は存在しない:特に加工肉は、少量でもリスクが増加し、「この量なら大丈夫」という安全な閾値はないとされています。
炎症との関連:加工肉や加糖飲料は、体内で炎症を悪化させ、慢性疾患の原因になる可能性がある(ハーバード公衆衛生大学院)。
専門家の推奨:健康を守るためには、加工肉、加糖飲料、トランス脂肪酸の摂取を避けるか、最小限に抑えるべき(ケンブリッジ大学専門家)。

【参考リンク】

■まとめ

加工肉、加糖飲料、トランス脂肪酸の習慣的な摂取が2型糖尿病、虚血性心疾患、大腸がんのリスクを高めることを示しました。

P.S.

大腸がん予防方法・大腸がんの危険度チェック|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学によれば、大腸がんのリスク要因には「加工肉」があったのですが、具体的に何の要素が悪いのかわかっていませんでした。

今回の記事では、「英レディング大学の専門家によれば、加工肉に使用されることの多い亜硝酸塩は、胃の中で発がん物質のニトロソアミンに変化する。」と紹介されていて、加工肉と言っても無添加のハム・ソーセージがあるので、ひとくくりにはできないかもしれませんね。







毎日ヨーグルトを食べると悪玉コレステロールを減らせる!?

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「悪玉コレステロール値が高い」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますので、動脈硬化の予防法を実践していきましょう!




■毎日ヨーグルトを食べると悪玉コレステロールを減らせる!?

無糖ヨーグルト
無糖ヨーグルト

【ヨーグルト好きに朗報】毎日ヨーグルトを食べると悪玉コレステロールを減らせると判明!!生活習慣病予防に期待大!! カナダ大学調査

(2012/11/6、IRORIO)

高コレステロールの人127人を対象に、半数には1日2回乳酸菌(プロバイオティクスの一種)を摂取してもらい、残りの半数には偽薬を処方した。

9週間後、毎日乳酸菌を摂っていた人たちは偽薬摂取の人に比べ、11.6%悪玉コレステロールが減り、コレステロール・エステル(コレステロールと脂肪酸からなるエステル)も6.3%減少したことがわかった。

善玉コレステロール中性脂肪値に変化はないが、総コレステロール値も9.1%下がったという。

専門家によれば、1日わずか200mgのプロバイオティクス細菌で悪玉コレステロールを減らせるとはまさに画期的で、ヨーグルトを食べれば血管を健康に保ち、心臓病予防の効果も期待できるという。

カナダのマギル大学(McGill University)の研究によれば、高コレステロールの人を対象に乳酸菌(プロバイオティクスの一種)を摂取してもらう実験を行なったところ、毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。

→ 乳酸菌を含む食品 について詳しくはこちら

LDLコレステロール低下と腸における胆汁測定との間の相関に基づいて、研究結果はプロバイオティックが胆汁塩を分解し、腸におけるコレステロール吸収を低下させ、LDLコレステロールを減少させることを示唆しています。

※ただ、この研究はプロバイオティックサプリメントの製造者が資金を提供する研究であるため、今後の研究に注目しておく必要がある。




■まとめ

毎日りんごを食べると、悪玉コレステロールを40%も減らせる?によれば、りんごにも悪玉コレステロールを減らしてくれるということでしたので、りんご+ヨーグルトの組み合わせがいいかもしれません。

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら







【参考リンク】
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LDLコレステロールを下げるための食品(青魚・大豆・食物繊維・酢)

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LDL(悪玉)コレステロールを下げるにはどうすればよい?(2014/12/6、マイナビニュース)を参考に、LDLコレステロールを下げるための食品についてまとめました。




【目次】

・サンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリなどの青魚

秋刀魚(さんま・Pacific saury)
秋刀魚(さんま・Pacific saury)

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸DHA・EPA)はLDLコレステロールを下げる働きがあると言われています。

【たけしのみんなの家庭の医学】魚うどんで血管若返り| 9月15日によれば、体重が97キロで、血糖値、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)、中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

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・レシチンを多く含む食品(大豆・豆腐・納豆・豆乳・卵黄)

Soybean Pods

by United Soybean Board(画像:Creative Commons)

豆乳の健康効果によれば、レシチンには、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くすると言われています。

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を1日半丁食べるとよいそうです。

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・水溶性食物繊維(かんぴょう・にんにく・ごぼう・オクラ・枝豆・昆布・ひじき・わかめ・りんごなど)

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by Hideto KOBAYASHI(画像:Creative Commons)

食物繊維を含む食材を日ごろから積極的に食することで、肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出をし、新たな胆汁酸の合成が促進され、血中のコレステロール値が低下し、脂肪肝の抑制や、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

【関連記事】

・クエン酸を多く含む酢など

Oil & Vinegar Bottles

by Mark Hardie(画像:Creative Commons)

HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

→ 酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値(基準値)・測定(検査)・対策 について詳しくはこちら

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

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→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら







■悪玉コレステロールを下げる食品ニュース
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本当に血管が若返る!コレステロール調節術|#ためしてガッテン(#NHK)

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2011年1月19日放送のためしてガッテンでは、「本当に血管が若返る!コレステロール調節術」が取り上げられました。




【目次】

■本当に血管が若返る!コレステロール調節術

動脈硬化は、血管の内側にプラーク(コブのような膨らみ)ができる状態になりますが、これまでの常識では、プラークを「大きくならないようにする」ことはできても、「小さくする」ことはできないと考えられてきました。しかし、最新の研究ではそれが変わってきていているそうです。

●細胞膜の材料がコレステロール → コレステロールがないと生きていけない

善玉コレステロール

細胞から古いコレステロールを回収して肝臓へ捨てに行くもの。

回収トラック(アポA-1)と積み荷のコレステロールをあわせて“善玉コレステロール”と呼ぶ。

悪玉コレステロール

肝臓から細胞へと新しいコレステロールを配達するもの。

この、配達トラックと積み荷のコレステロールをあわせて“悪玉コレステロール”と呼ぶ

→ コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

●善玉コレステロールで動脈硬化改善

食生活のバランスが崩れたりして、配達トラックが血液中に増え過ぎると、血管の壁の中にコレステロールが入り込んでしまいます。

すると、白血球の一種であるマクロファージがやってきてコレステロールを食べ、掃除しようとします。

しかし、マクロファージにはコレステロールを分解する力がありません。

食べ過ぎたマクロファージは死んでしまい、どんどん血管の壁の中にたまっていきます。

こうしてできるのがプラークなのです。

配達トラックは増えすぎると動脈効果を起こしてしまうので、“悪玉”と呼ばれているのです。

一方、回収トラックは、細胞から余分なコレステロールを回収する役割なので“善玉”と呼ばれます。

でも、これまではプラークを小さくする程の力はないと考えられていました。

ところが最近では、それができるということが分かってきたのです。

回収トラックは、いったん進んでしまった動脈硬化を改善してくれる、まさに“善玉”コレステロールだったのです。

善玉コレステロールがマクロファージの中からコレステロールを引き出すということが新たに分かったそうです。

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら

→ 「レムナント」と「Non-HDLコレステロール」とは?基準値・対策|#ガッテン について詳しくはこちら




●コレステロールの危険度は男女差がある

実は、動脈硬化の進行は男女で大きな差があるのです。

女性ホルモンには、“悪玉コレステロール”値を下げる作用をはじめ、血管を保護する様々な効果があります。

そのため、40代までの間、女性の血管は男性よりはるかに若く保たれています。

女性ホルモンの値が下がってくる 50才前後になると“悪玉コレステロール”値が急上昇して、男性より高くなることも多いですが、動脈硬化はすぐには進みません。

女性ホルモンには、悪玉コレステロールを下げる効果や血管を保護する効果などがあり、男性に比べると女性の血管は若く保たれるそうです。

糖尿病高血圧・喫煙など他の危険因子があると、危険度が急上昇するため、男性より危険になる場合もある。

●コレステロールが低い人の中には、肝臓病(肝臓の病気)・がんでコレステロール値が下がってしまった人が含まれる。病気が原因で死亡率が高くなる。

※これ以外にも要因があるとする研究もあるそうです。

●自己判断で薬をやめるのは危険なので、危険因子を調べた上で、医師と相談するようにしたほうが良いそうです。

●コレステロールは栄養の一つ。高齢者は低栄養に注意。

【関連記事】

●なにもしないのにコレステロールが下がったら、病気の可能性も。

●「コレステロールが気になる人は肉より魚を食べたほうが良い」は○。

魚にはEPAが含まれており血管を保護する・中性脂肪を下げるといった動脈硬化予防の効果があるといわれている。

●「コレステロールが気になる人はいかやたこは食べないほうが良い」は×。

いかやたこには、悪玉コレステロールを下げるタウリンが含まれており、それほど気にする必要はないそうです。

●「オリーブオイルをたくさんとると動脈硬化を防げる」は×。

カロリーの摂り過ぎは動脈硬化に悪影響。

●「たまごはコレステロールが多い」は○。

コレステロール摂取の目標1日あたり300mg以下。たまご一個あたり250mg。ただ健康な人は気にする必要はないそうです。

○コレステロールの吸収率は人によって違う。

○一日あたりのコレステロール

日本人の食事摂取基準(厚生労働省)では男性750mg、女性600mg(上限)となっています

●善玉コレステロールを増やすには?

善玉を増やすには「有酸素運動」が有効です。

ランニング以外の運動でも大丈夫。

1日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉の値も高くなることが分かっています。

善玉コレステロールを増やすには、運動が有効。(特に有酸素運動)

○運動には悪玉コレステロールを直接下げる効果はない

○運動で善玉コレステロールが増えた場合総コレステロールが増えてもOK

「運動しているのにコレステロールが下がらない」とお悩みの方も、ガッカリすることはありません。

悪玉が下がらなくても、善玉が増えれば回収する力が上がるので、動脈硬化を改善する方向に向かうと考えられています。

運動をして悪玉コレステロールを低下させる効果はないものの、善玉コレステロールを増やせば、動脈硬化の改善につながると考えられるそうです。

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら

→ 【ガッテン】善玉コレステロールの吸う力をアップする方法!EPAを含む青魚(サバ缶)!ナッツ&緑茶!ウォーキング!|11月28日 について詳しくはこちら

→ 血管年齢を若くする方法|血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動 について詳しくはこちら







【予習編】
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【あさイチ】肝機能改善!「高カカオチョコ」の食べ方|11月28日

ダイエット > 【あさイチ】肝機能改善!「高カカオチョコ」の食べ方|11月28日

2018年11月28日放送のNHK「あさイチ」では「代謝の下り坂」がテーマでした。




【目次】

■活動代謝を増やす!

代謝には大きく分けると「基礎代謝」と「活動代謝」の2つに分けられます。

基礎代謝は生命維持のために消費されるエネルギーで、活動代謝量は仕事や家事、運動のために消費されるエネルギーのことです。

一日で消費されるカロリーの割合は基礎代謝60%、活動代謝30%となっているので、「基礎代謝をあげよう!」という気持ちになるのはわかるのですが、基礎代謝を上げることは難しいので、基礎代謝を下げないようにするために、代謝に関する物質を出す肝臓をケアすることが重要。

【基礎代謝の5大部位】

  1. 筋肉22%
  2. 肝臓21%
  3. 脳20%
  4. 心臓9%
  5. 腎臓8%

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道!活動代謝を増やす方法|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことなので、「基礎代謝を上げる!」と考えるよりも、雑巾がけをするといったようなちょこまか動きの「活動代謝」を増やしたほうがダイエット成功の近道だということを紹介したほどです。

■【肝臓をケアして代謝を守る方法】ゆっくり噛んで食べる

→ 【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因(甘いものの食べ過ぎ)|オリーブオイルと脂肪肝|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

肝臓をケアするためにも、食べ過ぎや早食いなどに注意して、ゆっくり噛んで食べることが大切です。

噛む(咀嚼)ことによる3つの健康効果(唾液を多く出す・食べ過ぎを防ぐ・脳への刺激を増やす)で紹介した和洋女子大学の柳沢幸江教授によれば、噛むことには「唾液(だえき)を多く出す、食べ過ぎを防ぐ、脳への刺激を増やす」という3つの効用があるようなのです。

女子栄養大学のダイエット術|世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっているそうです。

食欲を抑える方法|ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やす!|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかったそうです。

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところです。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになります。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれます。

病気の治療には「型に入れる」ということが大事で、「30回噛む」ということをきっちりと守るようにしましょう!

ポイントは、30回で飲み込める量を口に入れるようにすることです。

食べる速度を遅くしたゆっくりした食事&就寝2時間前の食事を避けることで肥満予防|九州大学【論文・エビデンス】

よく噛んでゆっくり食べることがダイエットの秘訣

■肝機能改善!「高カカオチョコ」の食べ方

Chocolat de Bonnat tasting

by Everjean(画像:Creative Commons)

【ジョブチューン】チョコレートの健康効果が研究で証明|血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防!によれば、チョコレートを1ヶ月摂取した後の健康状態を検証する実験を愛知県蒲郡市・愛知学院大学・株式会社 明治の産官学の共同で実施したところ、1)血圧の低下、2)善玉コレステロールの増加という結果が出たそうです。

※なお、この実証研究ではカカオポリフェノールが多く含まれているチョコレートとして、カカオ分72%のチョコレートを使用しています。

チョコレートに含まれるポリフェノールには肝機能を高める働きがあります。

ポリフェノールは代謝が早いため、こまめに食べることがポイント!

→ 【ジョブチューン】チョコレートの健康効果が研究で証明|血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防!

【補足(2025年3月28日)】

「脂肪肝の患者さん」に医師が勧める意外なお菓子→美味しいのに、肝機能の数値が軒並み改善「一体、なぜ?」(2025年3月28日、東洋経済オンライン)によれば、肝臓専門医の栗原毅医師のクリニックの9割方の脂肪肝の患者さんは高カカオチョコレート(カオ含有量70%以上)を食べることを習慣にしていて、ほぼすべての方が肝機能の改善、内臓脂肪や皮下脂肪が落ちているそうです。

なぜ高カカオチョコレートが脂肪肝にいいのでしょうか?

カカオに含まれる抗酸化作用が高いカカオポリフェノールは細胞などを酸化させて病気や老化の原因となる活性酸素を除去してくれるそうです。

活性酸素は肝臓の脂肪と結びつくと過酸化脂質へと変質し、肝機能を悪化させてしまうのですが、カカオポリフェノールを摂取することで活性酸素を除去すれば脂肪肝の予防・改善につながるそうです。

また、カカオポリフェノールにはインスリン抵抗性を改善する働きもあり、そしてカカオは食物繊維が豊富であるため、党の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑える効果があり、インスリンの分泌も安定するので、ブドウ糖の中性脂肪への変換が抑えられ、肝臓に余分な脂肪が蓄積することを防ぐことができるそうです。







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