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【たけしの家庭の医学】便秘解消食材「エシャレット」|胆汁酸を大腸まで届けて便秘改善!

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2018年5月15日放送の「たけしの家庭の医学」では「便秘解消が期待できる食材」を取り上げました。

解説:中島淳先生(慢性便秘症診療ガイドラインの作成に尽力)

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【目次】




■便秘で心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まる!?

動脈硬化などが原因で起きる心筋梗塞脳梗塞の発症リスクがあると注目されるのが便秘症です。

腸にたまった便による毒素が血管を傷つけ病の発症につながると考えられ、アメリカの医学雑誌に掲載された論文でも、脳梗塞・心筋梗塞などによる死亡率は便秘ありの人が約2倍と報告されているそうです。

■便秘の人と快便の人の便の違い

番組では、便秘気味の女性4人と快便の女性1人で検証を行ない、採便し成分を15日間かけて分析したところ、便に含まれる「胆汁酸」の量に違いがあることがわかりました。

胆汁酸とは、体内にある消化液の一種ですが、胆汁酸は便秘とどんな関係あるのでしょうか?

胆汁酸が大腸に到達すると、大腸が活発に動き排便機能を活発にしてくれるそうです。

胆汁酸は便の形成と排出のスイッチの役割を果たしているそうです。

■便秘解消食材「エシャレット」!

Shallots

by Yosomono(画像:Creative Commons)

一般の食材だと胆汁酸はほとんど小腸で吸収されてしまいますが、今回番組で紹介した便秘解消食材だと胆汁酸を吸着する成分が多く、大腸に胆汁酸を効果的に届けることができるそうです。

その便秘解消食材とは何なのか?

それは「エシャレット」!(※生食できるらっきょうで、間違えやすいですがエシャロットではないそうです)

「エシャレット」と「エシャロット」との違いは何ですか。|農林水産省

小型たまねぎの一種で、フランス料理やイタリア料理に用いられる香味野菜「シャロット(英名)」のフランス名が「エシャロット」で、前者と混同されたことから、若採りのらっきょうの方は「エシャレット」や「エシャ」と、小型たまねぎの方は「ベルギー・エシャロット」と呼ばれるようになりました。

多くの場合、胆汁酸は小腸で吸収されますが、エシャレットのような水溶性食物繊維を含む食材は小腸で胆汁酸が吸収されにくく、大腸に届いて、大腸の動きを活発にすることで便秘を解消することが期待できるそうです。

便秘解消が期待できる水溶性食物繊維の量は1日6gで、エシャレット約8本なのだそうです。

胆汁酸は油を摂ると多く分泌されるそうですので、加熱をして調理することもOKです。

→ 胆汁酸ダイエット|古い胆汁酸を排出する食材・方法(腸もみ)|#世界一受けたい授業 について詳しくはこちら

→ 食物繊維の効果・効能|食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)を多く含む食べ物・サプリ について詳しくはこちら







【参考リンク】
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【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法(水溶性食物繊維&運動)

2016年7月12日放送のみんなの家庭の医学では「食後高脂血症」について取り上げました。

【目次】




■動脈硬化

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by Amy(画像:Creative Commons)

動脈硬化とは、動脈にコレステロール中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりして弾力性や柔軟性を失った状態をいい、動脈硬化になると、スムーズに血液が流れなくなります。

動脈が弾力性や柔軟性に富んでいれば、心臓や脳などの臓器や筋肉などの組織に必要な酸素や栄養の供給は行なわれます。

しかしコレステロールなど血液の脂質が、動脈にたまったり、酸素や栄養が不足したり、高血圧により常に血管に負担がかかったりしていると、動脈は弾力性を失い硬く、もろくなってしまいます。

このような状態を「動脈硬化(どうみゃくこうか)」といいます。

動脈硬化の原因は、肥満・喫煙・運動不足・ストレス

特に大きな影響を及ぼすのは「食生活」で、脂っこいものの食べ過ぎには注意が必要です。

→ 動脈硬化とは|動脈硬化の症状・原因・改善方法 について詳しくはこちら

→ 動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品 について詳しくはこちら

■隠れ中性脂肪

動脈硬化かどうかを判断するうえで、健康診断で検査する中性脂肪コレステロール値に異常があるかどうかは重要な判断材料です。

しかし、中性脂肪値・コレステロール値に異常がないにもかかわらず、動脈硬化が進行している場合があり、これには「隠れ中性脂肪」がかかわっているそうです。

隠れ中性脂肪をチェックする方法は、食後に行なう血液検査です。

通常、健康診断で行う血液検査では、空腹の状態で採血を行ないますが、隠れ中性脂肪は食後に増加する中性脂肪であるため、食後に採血を行ない検査をすることで見つけることができます。




■食後高脂血症

食後高脂血症とは、検査時(空腹時)にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいものをいいます。

誰しも食後は中性脂肪が増えます。

しかし、人によっては食後の中性脂肪値やコレステロール値が下がりにくくなることがあります。

中性脂肪が増えると、中性脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素が分泌され、中性脂肪が分解されます。

しかし、何らかの原因でリポ蛋白リパーゼの働きが弱まると、中性脂肪を分解することができずに、中性脂肪の基準値をオーバーしてしまうことがあるのです。

→ 高脂血症 について詳しくはこちら

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■食後高脂血症の原因

食後高脂血症になりやすい人は、昔に比べて太ってしまった人です。

昔に比べて太ってしまった人は、内臓脂肪がついている可能性が高く、内臓脂肪が多い人ほど、食後高脂血症になりやすいそうです。

→ 内臓脂肪を減らす方法 について詳しくはこちら

【補足】

アディポネクチンは、中性脂肪の燃焼を助けるホルモンで、内臓脂肪が少ないほど分泌量が増えるそうです。

反対に、メタボリックシンドロームが進行する=内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

そのため、内臓脂肪が増えている人は、中性脂肪を分解する能力が低くなっていると考えられます。

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■食後高脂血症を防ぐ方法

1.水溶性食物繊維を食事の最初に食べる

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

そのため、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができるそうです。

【水溶性食物繊維を含む食品】

●ネバネバした食品

納豆・オクラ・なめこ・なめたけなど

●海藻類

ノリ・ワカメ・寒天・昆布など

●根菜類

大根・人参・ゴボウなど

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

→ イヌリンとは|イヌリンの効果・効能|イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら

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2.食後の運動

食事をしてから30分~1時間後に運動するのが良いそうです。

運動は、10分のウォーキングなど軽いものでもよいそうです。

食後に脂肪分が血液中に流れ出してくるのが、30分から1時間後で、そのタイミングで有酸素運動を行なうと食後の中性脂肪を下げることができるそうです。

【補足】

肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったそうです。

【関連記事】

 

■まとめ

食後高脂血症とは、検査時(空腹時)にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいものをいいます。

食後高脂血症を防ぐには、2つの方法があります。

1.水溶性食物繊維を食事の最初に食べる

2.食後の運動

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ 中性脂肪が高い人の食事の特徴 について詳しくはこちら







【高脂血症 関連記事】
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【たけしの家庭の医学】菊芋(キクイモ)が中性脂肪を減らす食材!イヌリンを含む野菜ランキングベスト5!

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【目次】




■【復習編】【たけしの家庭の医学】「キクイモ」が中性脂肪を減らす食材!

Jerusalem Artichokes

by allispossible.org.uk(画像:Creative Commons)

2018年2月6日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは『中性脂肪を減らす食材』でした。

健康診断などの血液検査の項目の中で、「空腹時血糖」「LDLコレステロール」「中性脂肪」の3つは血管にダメージを与える三大要因であり、最悪の場合「心筋梗塞」や「脳梗塞」を発症する可能性があります。

主な死因別に見た月別一日平均死亡指数(男女別)
主な死因別に見た月別一日平均死亡指数(男女別)

参考画像:死亡月別にみた心疾患-脳血管疾患死亡|厚生労働省

冬(1月・2月)は心筋梗塞・脳梗塞が起こりやすい季節!?で紹介した厚生労働省のデータを参考に月別の死亡者数を比較すると、心筋梗塞などの心疾患、脳卒中・脳梗塞などの脳血管疾患による死亡は冬(1月・2月)に多く、春になるにつれて徐々に減っていき、夏は少なく、9月から次第に冬にかけて増加していることがわかります。

つまり、1月・2月は心筋梗塞・脳梗塞にとって最も気をつけたい時期なのです。

東邦大学医療センター大森病院の弘世貴久先生によれば、「空腹時血糖」「LDLコレステロール」「中性脂肪」の3つの中でも、特に気をつけてほしいのが「中性脂肪」なのだそうで、中性脂肪の数値が高い患者の多くが薬だけでは改善が難しいのだそうです。

中性脂肪が増える原因は、炭水化物や甘いものなどの糖質の摂り過ぎです。

糖質はエネルギー源である一方、加齢で筋肉量が低下することによってエネルギーが余ってしまった結果、中性脂肪として血液中に溢れてしまいます。

そうなると、脂肪肝になったり、心筋梗塞の原因となってしまいます。

中性脂肪の最大の難点は「体にたまりやすく、減らしにくい」こと。

番組では、減らしにくい「中性脂肪」を効率良く減らす方法を調べたところ、徳島県美馬市脇町に行き着いたそうです。

50~80代15名のうち、11名が中性脂肪が基準値より低く、基準値内だった人に共通していたのが「キクイモを食べている」ことでした。

「キクイモ」はキク科の野菜でゴボウなどの仲間です。

弘世貴久先生によれば、キクイモに含まれる水溶性食物繊維の「イヌリン」が中性脂肪を減らす効果をもたらしているそうです。

イヌリンとはどういうものなのでしょうか?

実験ではイヌリンが水分と混ざるとゼリー状のようになったのですが、小腸でもこのことと同様なことが起こると考えられ、つまり、イヌリンが体内に入り、小腸で糖を包み込むと、栄養を吸収する穴がある小腸で吸収されず、血管の中に移動することがなくなり、つまり大量の糖であふれることがなくなります。

また、小腸に残っている糖はゆっくりと吸収され、大腸へ運ばれたイヌリンは腸内細菌の善玉菌だけのエサとなり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えていきます。

→ イヌリンとは|イヌリンの効果・効能|イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら

■キクイモ以外でなおかつお手ごろな価格の野菜でイヌリン量が多い野菜ランキングベスト5

★キクイモ 18g/100g

第1位 にんにく 12.5g

第2位 ごぼう 5.4g

第3位 玉ねぎ 4.3g

第4位 アスパラガス 2.5g

第5位 レンコン・かぼちゃ・山芋 0.1g

イヌリンの目標摂取量は1日10g。

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら

→ イヌリンを含む「菊芋(キクイモ)」のサプリメントにはどんなものがあるの? について詳しくはこちら




■【予習編】【たけしの家庭の医学】中性脂肪を減らす食材は「イヌリン」を含む徳島県美馬産の「キクイモ」

2018年2月6日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは『中性脂肪を減らす食材』です。

果たして、今回紹介される食材はどんな食品なのでしょうか?

番組予告から考えてみたいと思います。

徳島県に、中性脂肪を効率よく減らしている街があった!その秘密は…『○○イモ』!?

徳島県で有名なイモといえば「鳴門金時(サツマイモ)」を想像しましたが、そんな単純なのでしょうか?

もう少し細かく見てみましょう。

○○イモに含まれる「イヌリン」という成分が中性脂肪を減らす?「イヌリン」を豊富に含む他の野菜もご紹介!

「イヌリン」といえば、イヌリン(食物繊維)を摂って糖尿病改善|イヌリンを含む食品・食べ物|#ためしてガッテン(#NHK)で紹介した慶應義塾大学の伊藤裕先生によれば、血糖値を下げる腸内細菌を元気にするためには、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維「イヌリン」を与えてやる必要があるということで紹介した水溶性食物繊維です。

【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法(水溶性食物繊維&運動)では、動脈硬化の原因の一つとして食後高脂血症(空腹時にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいもの)があり、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができると紹介しました。

誰しも食後は中性脂肪が増えます。

しかし、人によっては食後の中性脂肪値やコレステロール値が下がりにくくなることがあります。

中性脂肪が増えると、中性脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素が分泌され、中性脂肪が分解されます。

しかし、何らかの原因でリポ蛋白リパーゼの働きが弱まると、中性脂肪を分解することができずに、中性脂肪の基準値をオーバーしてしまうことがあるのです。

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくこちら

つまり、今回は「イヌリン」が重要なポイントであり、水溶性食物繊維「イヌリン」を豊富に含む食材がポイントということになります。

そこで、さらに調べてみると、水溶性食物繊維「イヌリン」を豊富に含んだ徳島県美馬産菊芋を発見しました。

キクイモ研究会おすすめ!キクイモ料理レシピ集

(2016/2/4、徳島県)

塊茎にはデンプンを含まず、水溶性食物繊維「イヌリン」が豊富に含まれています。

栄養成分表示 キクイモ可食部100g当たり
エネルギー35kcal
たんぱく質 1.9g 脂質 0.2g 糖質 13.1g
食物繊維 2.0g ナトリウム 2mg
(日本食品標準成分表2010による目安値)

菊芋には水溶性食物繊維「イヌリン」が豊富に含まれているとあります。

今回紹介したページでは、キクイモのこうじ漬けやキクイモ入りちらし寿司、キクイモのきんぴら、ポトフなどのレシピが紹介されている他、キクイモに含まれるイヌリンは水溶性であるため料理に利用する際には汁ごと召し上がった方がいいというアドバイスもされています。

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら







【得損】むくみ腸を改善して便秘解消!ヨーグルト+ハチミツ+大根(水溶性食物繊維)

> 病気・症状 > 便秘 > 頑固な便秘を治す方法 > むくみ腸を改善して便秘解消!ヨーグルト+ハチミツ+大根(水溶性食物繊維)|あのニュースで得する人損する人

2015年1月15日放送のあのニュースで得する人損する人のテーマは「ラクだから続く!お得な最新ダイエット2時間SP」です。




■腸のむくみがとれる!便秘改善にヨーグルト+ハチミツ+大根

Hot Bodies, Hot Curves

by Jakob Montrasio(画像:Creative Commons)

  • むくみ腸とは腸の炎症
  • むくみ腸になると、腸の動きが悪くなり、太りやすくなる
  • ヨーグルト(善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける)
  • はちみつ(ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖)
  • 大根(水溶性食物繊維でビフィズス菌の育つ環境を作る)

→ 食物繊維の効果・効能|食物繊維を多く含む食べ物・サプリ について詳しくはこちら

→ 乳酸菌とは|乳酸菌の働き・乳酸菌を含む食品 について詳しくはこちら

■1日10分の体操で便秘解消!

  1. 足を肩幅に開く
  2. 右手で腰骨の上を掴む
  3. 左手で肋骨の下を掴む
  4. 右回りに5回まわす 脇腹を揉みながら腰を回す
  5. 左回りに5回まわす

※1日5回から10回

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら




→ 便秘の症状で知る便秘の原因とは?|便(うんち)で体調チェック について詳しくはこちら

→ 頑固な便秘を治す方法|食べ物・ツボ・生活習慣 について詳しくはこちら

→ 腸内フローラとは|腸内フローラを改善する食べ物 について詳しくはこちら




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便秘解消に効果的な食べ物はオリーブオイル・すぐき・水溶性食物繊維(松生恒夫)|#ジョブチューン

Chile Olive Oil

by catalina woken(画像:Creative Commons)

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2016年3月26日放送のジョブチューンのテーマは「ベストセラーの医療本を書いた日本の名医が大集合!医者ぶっちゃけスペシャル」でした。

■便秘解消に効果的な食べ物

松生恒夫(便秘外来専門医)

腸に悪い14の習慣 (PHP新書)

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●すぐき

京のお漬物「すぐき」には生きて腸まで届くラブレ菌と呼ばれる乳酸菌が含まれています。

ヨーグルトの乳酸菌は胃酸で死んでしまうので、すぐきのほうがヨーグルトよりもオススメなのだそうです。

●オリーブオイル

おなかを触って冷たい人は内臓の冷えからくる便秘の恐れがあり、オリーブオイル(特にエクストラヴァージンオイル)を摂取するとよいそうです。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は小腸で吸収されにくく、大腸まで届くので、便の滑りをよくするため、便秘解消に効果的なのだそうです。

【関連記事】

●水溶性食物繊維

【補足】

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

よく便秘の解消に食物繊維をとるのがいいといいますが、むやみに食物繊維をとることは、腸にとってよくありません。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収と膨らみます。

これが、便秘の解消に役立つといわれているのですが、腸のぜん動運動が弱く、便を押し出す力が足りないときに不溶性食物繊維を摂ると、便を押し出すことができないため、腸内でつまってしまいます。

●麦ごはん

白米:大麦=2:1の割合で混ぜた麦ごはんが便秘の人におすすめなのだそうです。

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら




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