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大腰筋チェック・エクササイズ｜高齢者の衰えた筋肉を若返らせるには、遅筋・速筋を鍛える・大腰筋を鍛える｜#たけしの家庭の医学

2009年9月22日放送の最終警告！たけしの本当は怖い家庭の医学のテーマは、『家庭でデキる身体年齢若返りプロジェクト』でした。

血管・内臓・筋肉・歯とそれぞれを若返らせるプロジェクトを紹介していました。




１．遅筋・速筋の両方を鍛える

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by Fit Approach（画像：Creative Commons）

高齢者の衰えた筋肉を若返らせる運動のポイントは、「ウォーキング」と「筋力トレーニング」の両方を毎日行っていること。

筋肉は、「遅筋（持久力を維持する筋肉）」と「速筋（瞬発力のもとになる筋肉）」という２種類の筋肉から成っています。

筋肉をバランスよく強化するためには、遅筋・速筋の両方を鍛えていく必要があります。

そこで、ウォーキングによって「遅筋」を、筋力トレーニングで「速筋」を鍛えることで、筋肉をバランスよく強化することができるのです。

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２．大腰筋を鍛える

大腰筋は、背骨と太ももの大腿骨をつなぐ筋肉で、「歩く」、「走る」といった基本的な動作に関わっており、大腰筋を鍛えることは、歩く能力の維持や転倒防止につながります。

踏み台昇降運動は大腰筋を効率的に鍛えられる運動ですのでおすすめ。

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※トレーニングは続けることが大事であり、分けて行ってもよいそうです。

【大腰筋チェック】

大腰筋年齢が実年齢より若いかチェック。

■上体起こし

  • あおむけになり、足を肩幅に開く。このとき両膝を９０度に曲げる
  • 両腕を胸の前で交差させる
  • 足をしっかり固定する。

１．上半身を肘と両ももが触れるまで起こす

２．肩がしっかりと床につくまで戻す

３．３０秒間で何回できるかチェックします。

【大腰筋を鍛えるエクササイズ】

●らくらく開脚

腿の内側に手をそえ、足をゆっくり開き、また元に戻します。

足を戻す時に添えた手で軽く抵抗を加える。

左右１０回ずつが目安。

※大腰筋を強化し、股関節を柔らかくする運動。

■大腰筋年齢が実年齢より若い方

椅子の両端をつかみ、両膝をゆっくりと胸に引き付ける。

背もたれによりかからないようにする。

●らくらくモモ上げ

軽く椅子に腰かけ、椅子をつかみ、片膝をゆっくり胸に引き付け、元に戻します。

左右１０回ずつが目安。

※大腰筋と腹筋を強化する運動。

■大腰筋年齢が実年齢より若い方

片手を椅子に置きモモをゆっくりあげる。

モモと床が平行になるようにあげる。
 
●らくらくスクワット

椅子の背に手を置き肩幅の広さに足を開く。

つま先はまっすぐまたは外側に向ける。

腰かけるようにお尻を突き出し浅めに膝を曲げる。

膝がつま先より前に出ないようにする。

１０回が目安。

大腰筋・太腿・お尻が鍛えられる運動。

■大腰筋年齢が実年齢より若い方

膝を曲げる角度を深くする。







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藤田ニコル（にこるん）さんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの？

> ダイエット > 藤田ニコルさんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの？

2018年9月10日放送の「しゃべくり007」に出演した藤田ニコル（にこるん）さんは「3日おきにパーソナルトレーニングに行って、お尻をメインに鍛えている」そうで、「趣味がジム」というほど体を鍛えているそうですが、どんな筋トレを行なっているのでしょうか？




■ボールを使った腹筋と内ももを鍛える筋トレ

■二の腕を鍛える筋トレ

■肩の筋肉を鍛えるトレーニングとお尻を鍛える筋トレ（ヒップスラスト）

「お尻のたるみが気になる…」美尻になるにはバーベルを使った「ヒップスラスト（HIPTHRUST）」による筋トレでお尻の筋肉を鍛えてヒップアップ！によれば、ヒップスラストはスクワットと違って、お尻だけに負荷をかけることのできるトレーニングです。

30日スクワットチャレンジ（30 DAY SQUAT CHALLENGE）のやり方（方法）・効果によれば、スクワットはヒップアップも期待できますが、太ももにも負荷がかかるトレーニングです。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果（脚が長く見える）があります。

お尻の筋肉（大殿筋・大臀筋）だけに負荷をかけたいと思っている人にはスクワットよりもヒップスラストがオススメです。

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■腹筋・お尻の仕上がり具合はこちらの写真でチェック

■まとめ

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson（画像：Creative Commons）

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること＝体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

栗原ジャスティーン（モデル）＆CHIKA（エアリアリスト）に“美ボディ”の秘密を直撃「気長に頑張ったらある程度はキープできる」

（2017/10/23、music.jpニュース）

ジャスティーン：ヒップトレーニングは、色々なものをしていますね。バランスをよくするためにすごく重いおもりを持ってスクワットをやる日と、細かい動きの足上げやクロス、横に動いたりというのをやる日もあるし、『アスリートハウス』というアンダーアーマーの施設を使わせていただいているので、そこでは走ったりとかジャンプしたりだとかそういう動きも入れて作り上げています。私はどちらかというと、ボディビル体型ももちろん好きなんですけど、オリンピックの短距離選手のお尻が大好きで。アスリートな脚が大好きなんですよ。今は大会が近づいてきているのもあって、週４でやっています。1回１〜２時間やっているので。１週間で４時間以上の時間をお尻にかけています（笑）。

2017年10月23日放送の「深イイ話」で取り上げられた”ライフスタイルモデル”の栗原ジャスティーンさんはキレイなお尻を作り上げるために様々なヒップトレーニングを行なっているそうです。

ただ単純に“ダイエット”だったら、体重を減らすのは簡単なので見えるんですけど、良い身体を作ろうと思ったら、何年もかかります。全部蓄積があっての身体だからこそ、時間は本当にかかるというのを覚悟した上で、気長にやるしかないんですよね。

大事なことは、体重を減らすことなのか、それとも健康的で女性的な筋肉をつけたいのかといった目的の違いです。

健康的で女性的な筋肉をつけたいということが目的でしたら、しっかりとトレーニングを継続的に行っていくことが重要です。

大事なことは正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないときちんと負荷がかからず思ったような効果が得られなかったり、体を痛めてしまいます。

動画を見てもわからないという方はぜひジム・パーソナルトレーナーから正しいフォームを教えてもらうようにしてくださいね。







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新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング（筋トレ）方法のやり方とは？

 > ダイエット > 新庄剛志が教える8パック腹筋トレーニング法とは？




【目次】

■新庄剛志さんが教える8パック腹筋トレーニング法のやり方とは？

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by　Ben Webb（画像：Creative Commons）

2020年9月3日放送の「櫻井・有吉THE夜会」に新庄剛志さんが出演したことで新庄さん流の身体の鍛え方に注目が集まっています！

新庄剛志「3ヶ月で峰不二子になれる」鍛え方伝授

（2009/2/10、アメーバニュース）

以前新庄剛志さんが1カ月で腹筋が8つに割れる8パックになれ、男性なら2か月で男子便所のマークのような逆三角形の体になり、女性なら3か月で『ルパン三世』に登場する峰不二子のようなナイスバディになれる「SHINJOの天才8パック トレーニング法」というトレーニング方法を動画で紹介していました。

多くの人が腹筋全体を一気に鍛えるという考えで鍛えていますが、それでは、腰を痛めてしまう可能性があります。

今回紹介しているトレーニング方法は、8つに分かれている腹筋を１つずつ意識して鍛えることを目的としています。

8pack




■１・２の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 仰向けになって、膝を立てます。
    この時に、腰を痛めないように、クッション代わりに、バスタオル2枚をひいた方が良いようです。
  2. 息を吐きながら、鍛える腹筋（１・２）を指で押さえながら、行うのがポイント。
    腹筋トレーニングといっても、体を起こす必要はなく、腹筋を使って、体（頭）を起こすイメージ。
  3. この腹筋トレーニングを男性なら１０回から、女性なら５回ほどを目安に始めるとよいようです。
    新庄さんは５０回行っているそうです。

■３・４の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. ３の腹筋から。
    仰向けになって、膝を立て、左足を右足のひざにのせ、右手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。
  2. 息を吐きながら、３の腹筋を意識して、腹筋で頭を起こすイメージ（腹筋で右ひじを左ひざにくっつけるイメージ）でゆっくり頭を起こし、下ろす運動を行います。
  3. 頭を下ろす際に、頭と肘を床に着けないことがポイント。このときにも腹筋は使われているため。
  4. ４を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、膝を立て、右足を左足のひざにのせ、左手で頭を支えるようにした姿勢からスタートします。

■５・６の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. ５の腹筋から。
    仰向けになって、右膝を立て、右手で頭を支える体勢にする。
  2. 息を吐きながら、５の腹筋を意識するように左手で押しながら、右ひじと左ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。
    （くっつける必要はないです）。
    回数は１・２の腹筋トレーニングで１０回だった人は１０回、５回だった人は５回。
  3. ６を鍛える時も同様に行う。仰向けになって、左膝を立て、左手で頭を支える体勢にする。
  4. 息を吐きながら、６の腹筋を意識して右手で押しながら、左ひじと右ひざをくっつけるようにしてゆっくり腹筋を行う。

■７・８の腹筋を鍛える腹筋トレーニング
  1. 仰向けになります。
    この時に、１・２の腹筋を鍛える腹筋トレーニングと同様に、バスタオルをひいて行いますが、少し下に下げて行なったほうが良いようです。
  2. 仰向けの姿勢で、両足を軽く伸ばした状態で上（腰の上あたりまで）にあげ、ゆっくりと下ろす。
    その両足は、床におろさず、１秒間止めて、また同様の運動を繰り返します。
    足が床につかないようにバスタオルを持ちながら行なうとよいようです。
    回数は１・２の腹筋トレーニングで１０回だった人は１０回、５回だった人は５回を目標に。

＊腰を痛めないように、無理せずに行うことが重要です。

■横腹・脇腹（腹筋のサイドの筋肉）を鍛えるトレーニング
  1. まずは右側から鍛えていきます。
    このトレーニングの時はバスタオルをとり、左手を下にした状態で、横に寝た姿勢（テレビを見るような姿勢）にします。
    そして、手を頭の下にした状態で頭を下ろし、床につけるようにします。
    左足を伸ばし、右足のくるぶしを左足のひざの上に置きます。
    右手をおしりの上に置きます。
  2. 右手をおしりをするようにしながら（体から離れないように）、くるぶしにつけるように手を伸ばし（下ろし）ます。
    バランスをとりながら行うことで、腹筋が鍛えられる。
  3. 逆側も同様に行います。
    ＊この運動は説明が難しいので、動画を見た方がわかりやすいです。

動画を見た感想としては、運動の間、筋肉の緊張を保ったままにするというスロートレーニング（スロトレ）の考え方をベースに、様々なバリエーションのクランチで、腹筋を１つずつ意識して鍛えるというイメージトレーニングをプラスしたトレーニングのように感じました。

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら




→　腹筋の鍛え方｜腹筋を６つに割るには　について詳しくはこちら




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トップバレエダンサーの美の秘訣｜バレエダンサーはダイエット（体重管理）をしているの？

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【目次】

■トップバレエダンサーの美の秘訣｜バレエダンサーはダイエット（体重管理）をしているの？

Galit and her Classic Ballet Class

by Flavio~（画像：Creative Commons）

トップバレエダンサーの美の秘訣

（2011/2/23、ELLE）

｢毎日ものすごくハードに練習をするから、自然に筋肉や柔軟性は身につくの。週に2回はジムで筋トレもしているわ。休みの日もピラティスやウォーキングなど、エクササイズを無意識にしているわね｣とエリサさん。

＜中略＞

エレナさんも、｢練習以外で特別に何かするというわけではないけれど、私も休日は水泳をしたり、散歩したりと体を動かしているわね｣。

トップバレエダンサーの美の秘訣をインタビュー形式で紹介されています。

バレエダンサーといえば、体幹がしっかりしているイメージです。（体幹といえば、インテルに移籍した長友選手で再度注目されていますよね。）

毎日の練習で筋肉や柔軟性は身についているようで、さらに週2回は筋トレを行なっているそうです。

日頃からハードな練習をしているため、休みの日は何もしていないかと思いきや、休みの日もピラティスや水泳、ウォーキングなどをしているそうです。

バレエダンサーが筋トレをしているというのは意外でした。

毎日の練習で鍛えられているものとばかり思っていました。

バレエの練習の中で鍛えられない筋肉を鍛えているのかもしれませんね。




■バレエダンサーはダイエット（体重管理）をしている？

｢ときおり体重計には乗るけれど、毎日の練習でカロリー消費が激しいから体重は変わらない。ダイエットを特に意識したことはないの｣とイアナさん。

｢オフの日にちょっと食べ過ぎたと思っても、練習が始まればすぐに体重は元通り。ダイエットよりも筋肉をつけることのほうが、体重の維持には効果的ね｣とエレナさん。

エリサさんも｢日々練習なので、体もエクササイズ慣れしていると思うわ。食べたエネルギーをきちんと消費するというサイクルができあがっているから、特別にダイエットする必要はないの。もちろん、公演で露出が多かったり体にフィットする衣装を着るときは太らないように気をつけるけれど。太りやすくて体重に気をつけなければいけないダンサーもいると思うけど、幸いにも私はそうではないので毎日好きなものを食べるし、食事制限というのは特にしていないわね」

毎日の練習でカロリー消費が多いので、特にダイエットをする必要がないそうです。

※ただ、太りやすくて体重に気をつけなければいけないダンサーもいるようです。

このインタビューで大事だと思ったことが一つ。

ダイエットよりも筋肉をつけることのほうが、体重の維持には効果的

だということ。

たとえ休みの日にちょっと食べ過ぎたとしても、体を動かせば元通りになるそうです。

※体を動かす＝ハードな練習なのでしょうけど・・・。

ただ、一般の私たちには、バレエダンサーのようにハードな練習をすることがないため、同じようなことはできませんよね。

そんな私たちには、ちょこちょことした動きを増やすほうが効果的かもしれません。

ちょこまか動きでメタボ対策ダイエット｜ためしてガッテン

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。

そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった２０％程度なのです。

だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです！

基礎代謝を上げると考えるよりも、家事などの中でちょこまか動きを増やしたほうが良いと思います。




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【ダイエットの新常識】ぺったんこなお腹を手に入れるには腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい！？

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【目次】

【ダイエットの新常識】腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい！？

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by Parker Knight（画像：Creative Commons）

2011年の新常識!本当に効くダイエット法とは!?

（2011/1/25、女子力アップCafe Googirl）

ぺったんこなお腹を手に入れるために一番効果的なのが「腕立て伏せ」で、腕立て伏せは腹筋が鍛えられるだけでなく、腕や足、背中の筋肉も鍛えられるそうです。

【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？で紹介したプランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。




■効果的な腕立て伏せの方法

腕立て伏せの姿勢をとり、胸の幅に両手を開きます。

膝を曲げないようにして、足をまっすぐ伸ばし、両手とつま先に体重が均等に分かれるようにします。

耳、肩、お尻をまっすぐにして、腹筋を意識しながら、鼻が床スレスレになるまで体を下げてから体を上げます。

※ポイントは２つ。

１）体を起こすときに息を吐き、体を下げるときに息を吸うようにし、体を真っすぐに保つこと。

２）常に腹筋に力を入れることを忘れないようにします。

ただ単に腕立て伏せをやればいいというものではありません。

正しいフォームで行うことがより効果的にボディデザインをするコツだとこちらの記事（吉川メソッドでダイエット｜ベストハウス123）でも言われていましたよね。

【まとめ】

真っ平らなお腹を手に入れるには、腹筋ではなく、腕立て伏せ！







P.S.
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