「筋トレ」タグアーカイブ

「これが中年体型なの?」たるみが気になる40代ダイエットにおすすめの簡単筋トレ・ストレッチのやり方!

ダイエット > 痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法) > 「これが中年体型なの?」たるみが気になる40代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?




【目次】

■女性の中年体型のポイントは「背中」!

男性と女性の中年体型のポイントは異なり、男性の場合は「おなか」で、女性の場合は「背中」です。

なぜ女性の中年体型のポイントは「背中」なのでしょうか?

【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチ|#ためしてガッテン(NHK)によれば、実は、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

アラフォー世代の女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」+「上背中のまるみ」です。

●上背中のまるみ|上半分(姿勢)→ 脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ首が前に出てしまうのでしょうか?

それは、背中の筋肉は年をとると細くなりやすく、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまい、腰が前に突き出し、姿勢が前かがみになってしまいます。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

●下背中のたるみ → 脊柱起立筋群・臀筋群

BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがあります。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に変化が起きていました。

身体のたるみの原因は、筋肉の質の変化。

この変化を引き起こすのが、EMCL(筋細胞外脂肪のこと。例えていえば「さし」)です。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。

さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

→ 簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK) について詳しくはこちら

■40代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは?

ダイエットには、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレは身体に負荷をかけるため、日ごろからあまり運動していない人が急に始めるとケガをするリスクがあります。

また、筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】




■スロトレのメニュー

48

by Fit Approach(画像:Creative Commons)

スロトレ(スロートレーニング)やり方・メニュー・スケジュールの立て方|生活ほっとモーニング(NHK)

準備運動の『足踏み』をした後、3つの運動(『スクワット』『ひざを胸に』『突き』)から一つを選んで行います。

○足踏み(準備運動) 運動前・50回

  • 毎回の準備運動として、その場で50回、足踏みをします。
  • 太ももが床と並行になるくらいを目安に、ひざをなるべく高く上げるのがポイント。

○スクワット(足腰強化) 週1回・5~10回×3セット

  • 中腰の姿勢からスタート。
  • 5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
  • ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
  • ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
  • ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
  • 腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。

○ひざから胸に(おなか周りの引き締め) 週2回・5~10回×3セット

  • 床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。
  • 足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。
  • ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。
  • つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもよいようです。
  • それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。
  • いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもいいようです。
  • 腰が痛い方は、無理しないように行うようにしましょう。

○突き(足腰・背中) 週1回・5~10回×3セット

  • 腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。
  • 足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
  • 体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。
  • 右足を5~10回、足を変えて左足を5~10回で1セットです。

■背中の下半分 たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ1

  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット 1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)をストレッチ。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ2


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット 1日3セット。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)の筋力アップ。

※早くて2~3週間で効果が出る。




■おしりの筋トレ(スロースクワット)

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4~5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。
  2. 立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。
    ポイントは、ひざを前に突き出さないこと。

※10回ずつを朝晩行う。

■スロトレ・スケジュールのたて方

まずは、『スクワット』を週1回、『ひざを胸に』を週2回、『突き』を週1回、この流れで1週間に4回。

少しずつ慣れてきたら、スケジュールを変えてみましょう。

●スロトレを行うスケジュールを立てる際のポイント

ポイント(1) 『同じ運動を2日続けてやらない』

同じ運動をして効果があがるのは、週2~3回まで。

筋肉は運動して疲労し、回復する中で強くなっていきます。

そのため、同じ運動ばかりを続けてしまっても、疲れをたまりすぎてしまうため、逆効果になるようです。

ポイント(2) 『なるべく午前中にやる』

スロトレをすると、鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が続くそうです。

そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際にダイエット効果が出るようです。

■運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取しよう!

痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法)でも紹介しましたが、40代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

アミノ酸サプリは40代ダイエットにオススメサプリ

また、最初の方でも紹介しましたが、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも身体のたるみの原因となります。

たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

つまり、しっかりと栄養補給(特にたんぱく質)をすることが大事なのです!

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ 40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







【筋トレ 関連記事】
続きを読む 「これが中年体型なの?」たるみが気になる40代ダイエットにおすすめの簡単筋トレ・ストレッチのやり方!

「上体起こし」は腰痛の原因!バスケ協会が「推奨できない」と周知進める|腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ!




【目次】

■「上体起こし」は腰痛の原因!バスケ協会が「推奨できない」と周知進める

161114-N-FG333-022

by Naval Surface Warriors(画像:Creative Commons)

「腹筋運動」は腰痛の原因 バスケ協会「推奨できない」

(2017/12/14、朝日新聞)

「上体起こし」は昔から腹筋を鍛える運動として知られてきましたが、ニュースによれば、日本バスケットボール協会は腰痛の原因になるとして「推奨できないトレーニング方法」として指導者に伝えているそうです。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?では、腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあると紹介してきました。

■腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ!

従来の腹筋運動である「上体起こし」によって、なぜ背中や腰回りを痛めてしまうのでしょうか。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?で紹介したカナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授によれば、腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わる可能性があり、また、腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎(せきつい)が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等だとする研究結果を発表した。

膝を伸ばした状態と曲げた状態では体の痛み方が違うというように言われたこともありましたが、今回紹介された記事にあるスチュアート・マックギル名誉教授の研究によれば、上体起こしで脊椎が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等であるという研究結果を基にすれば、腹筋を鍛えるために上体起こしをするのは良くないということになります。




■腹筋を鍛えるための2つのトレーニング方法

力を入れた状態で腰を曲げ伸ばしせず、背骨を摩耗せずに腹筋を鍛えるためにはどのようにしたらよいのでしょうか?

●修正カールアップ運動

Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?によれば、マッギール教授が提案しているのは、両手を腰の部分に敷き、両肩を床からわずかに離す「修正カールアップ運動」です。

●プランクポーズ(板のポーズ)

VSX Sport Presents the Sexiest Workout Ever: Core

プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚(例えば、右手・左脚というように)を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

■まとめ

61

by Fit Approach(画像:Creative Commons)

腹筋運動を行なって腰や背中を痛めた経験はありませんか?

従来の考え方と新しい常識では違っていることがあります。

今は、腰や背中を痛めないで行なえるエクササイズ方法があるので、ぜひ試してみてください。







【腹筋関連記事】
続きを読む 「上体起こし」は腰痛の原因!バスケ協会が「推奨できない」と周知進める|腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ!

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋のやり方のポイント!

> 健康・美容チェック > ダイエット > 【みんなで筋肉体操】5分でできる厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方|フルレンジ・プッシュアップ|ハイスピード・プッシュアップ|8月27日




【目次】

【みんなで筋肉体操】厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる

Tシャツの似合う厚い胸板を作ることができます。バーベルやダンベルなどの道具も必要なし。丁寧にしっかり行えば5分で十分。

男性が鍛えたい筋肉の部位ランキング第一位は「腹筋」!でも、男性が鍛えたい筋肉の部位第3位に胸(大胸筋)(13.8%)が挙げられています。

正しいフォームで行うことがより効果的にボディデザインをするコツだと吉川メソッドでダイエット|ベストハウス123でも言われていました。

正しいフォームで腕立て伏せを行なうことで熱い胸板を作りましょう!

●「みんなで筋肉体操」の出演者

武田真治さん
村雨辰剛さん(庭師)
小林航太さん(弁護士)
谷本道哉さん(近畿大学 生物理工学部 准教授)

【谷本道哉さん 関連記事】

■フルレンジ・プッシュアップ

1.手は肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構えます。

2.胸は床につくくらいまで深く下ろします。

※アゴや鼻がつくくらいでは浅い!

3.2秒かけて下ろして、1秒で上げる。

※負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイント!

4.限界が来たら、膝をついて続けます。

※これでさらに筋肉を追い込みきることができます!

※通常のフォームで15回、膝をついて5回

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

■ハイスピード・プッシュアップ

同じフォームで腕立て伏せをします(胸は床につくくらいまで深く下ろす)が、できる限りの速さで30秒行ないます。

10秒休んで、さらに20秒腕立て伏せを行ない、筋肉に追い込みをかけます。

ストンと下ろさず、丁寧に下ろすのがポイント!

きつくなったら膝をついて、時間いっぱいまで追い込みきることがポイント!

■やってみた感想

実際に、フルレンジ・プッシュアップとハイスピード・プッシュアップをやってみました。

日ごろから腕立て伏せをしているのでそれほど大変じゃないと思いましたが、実際にやってみると、ハイスピード・プッシュアップの最後の20秒はほとんどできませんでした。

つまり、日ごろの腕立て伏せでは筋肉を追い込むまではできていなかったということ。

筋肉を鍛えるためには、きちんとした正しいフォームでしっかりと負荷をかけることが重要なのがわかります。




■みんなで筋肉体操(腹筋・足腰・背筋)

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ2/Push-ups ~続・厚い胸板をつくる~

【みんなで筋肉体操】腹筋2/Crunches ~続・凹凸ある腹筋をつくる~

【みんなで筋肉体操】スクワット2/Squats ~続・強靭な足腰をつくる~

【みんなで筋肉体操】腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる

【みんなで筋肉体操】スクワット ~ 強靱な足腰をつくる

【みんなで筋肉体操】背筋 ~ 語れる男の背中をつくる

■まとめ

7th Army Soldiers compete for JMTC Best Warrior title

by 7th Army Training Command(画像:Creative Commons)

【ダイエットの新常識】ぺったんこなお腹を手に入れるには腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい!?によれば、ぺったんこなお腹を手に入れるために一番効果的なのが、「腕立て伏せ」なのだそうです。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?で紹介したプランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

「上体起こし」は腰痛の原因!バスケ協会が「推奨できない」と周知進める|腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ!【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?では、腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあると紹介してきました。

腕立て伏せやプランクは大胸筋を鍛えるだけでなく、腹筋や背筋を鍛えることもできるので、ぜひやってくださいね!

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







藤田ニコルさんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの?

ダイエット > 藤田ニコルさんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの?

2018年9月10日放送の「しゃべくり007」に出演した藤田ニコルさんは「3日おきにパーソナルトレーニングに行って、お尻をメインに鍛えている」そうで、「趣味がジム」というほど体を鍛えているそうですが、どんな筋トレを行なっているのでしょうか?




■ボールを使った腹筋と内ももを鍛える筋トレ

■二の腕を鍛える筋トレ

■肩の筋肉を鍛えるトレーニングとお尻を鍛える筋トレ(ヒップスラスト)

「お尻のたるみが気になる…」美尻になるにはバーベルを使った「ヒップスラスト(HIPTHRUST)」による筋トレでお尻の筋肉を鍛えてヒップアップ!によれば、ヒップスラストはスクワットと違って、お尻だけに負荷をかけることのできるトレーニングです。

30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)のやり方(方法)・効果によれば、スクワットはヒップアップも期待できますが、太ももにも負荷がかかるトレーニングです。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果(脚が長く見える)があります。

お尻の筋肉(大殿筋・大臀筋)だけに負荷をかけたいと思っている人にはスクワットよりもヒップスラストがオススメです。

【関連記事】




■腹筋・お尻の仕上がり具合はこちらの写真でチェック

■まとめ

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson(画像:Creative Commons)

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

【関連記事】

憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

栗原ジャスティーン(モデル)&CHIKA(エアリアリスト)に“美ボディ”の秘密を直撃「気長に頑張ったらある程度はキープできる」

(2017/10/23、music.jpニュース)

ジャスティーン:ヒップトレーニングは、色々なものをしていますね。バランスをよくするためにすごく重いおもりを持ってスクワットをやる日と、細かい動きの足上げやクロス、横に動いたりというのをやる日もあるし、『アスリートハウス』というアンダーアーマーの施設を使わせていただいているので、そこでは走ったりとかジャンプしたりだとかそういう動きも入れて作り上げています。私はどちらかというと、ボディビル体型ももちろん好きなんですけど、オリンピックの短距離選手のお尻が大好きで。アスリートな脚が大好きなんですよ。今は大会が近づいてきているのもあって、週4でやっています。1回1〜2時間やっているので。1週間で4時間以上の時間をお尻にかけています(笑)。

2017年10月23日放送の「深イイ話」で取り上げられた”ライフスタイルモデル”の栗原ジャスティーンさんはキレイなお尻を作り上げるために様々なヒップトレーニングを行なっているそうです。

ヒップトレーニング講座 栗原ジャスティーン&CHIKA

ただ単純に“ダイエット”だったら、体重を減らすのは簡単なので見えるんですけど、良い身体を作ろうと思ったら、何年もかかります。全部蓄積があっての身体だからこそ、時間は本当にかかるというのを覚悟した上で、気長にやるしかないんですよね。

大事なことは、体重を減らすことなのか、それとも健康的で女性的な筋肉をつけたいのかといった目的の違いです。

健康的で女性的な筋肉をつけたいということが目的でしたら、しっかりとトレーニングを継続的に行っていくことが重要です。

大事なことは正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないときちんと負荷がかからず思ったような効果が得られなかったり、体を痛めてしまいます。

動画を見てもわからないという方はぜひジム・パーソナルトレーナーから正しいフォームを教えてもらうようにしてくださいね。







【関連記事】
続きを読む 藤田ニコルさんは腹筋やお尻を鍛えるためにどんな筋トレをしているの?

筋トレ前にヨガのような「静的ストレッチ」をすると逆効果になる?【エビデンス・論文紹介】




Stretch

by Incase(画像:Creative Commons)

筋トレ前のストレッチは逆効果?

(2012/6/26、R25)

NSCA公認パーソナルトレーナー、坂詰真二さんによれば、

筋トレ前のストレッチはトレーニング効果を半減させるおそれがある

そうです。

なぜ、筋トレ前のストレッチは逆効果なのでしょうか?

ストレッチには大きく分けると、『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』の2種類があるのですが、ラジオ体操のように筋肉の伸び縮みを繰り返すのが動的ストレッチで、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にすることで筋肉が弛緩してしまい、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうため、筋トレには逆効果なのだそうです。

市橋則明 ストレッチングのエビデンス 理学療法学 第 41 巻第 8 号 531 ~ 534 頁(2014 年)

筋力や筋パワーに関してはストレッチングにより低下するとの報告が多くみられる 2)3)。

ストレッチングが筋力や筋パワーに及ぼす影響を調べた 42 論文(総計 1,606 人)をレビューした Behm 4)らによると,これらの論文中で測定された等尺性筋力,等速性筋力,1 RM などの指標のうち 6 割以上で筋力が低下すると報告しており,“有意差なし”や“改善”を報告しているものよりはるかに多かった(図 1)。

報告された筋力の低下率は様々であるが(平均 ‒6.9%)5),低下率が大きいものでは ‒19.1% 6)にもなる。ストレッチングの持続時間を比較すると,ひとつの筋群に対するストレッチング時間が 90 秒を超えると,それ以下と比較して筋力の低下があきらかとなると報告されている 4)7)(図 2)。

それより短い時間のストレッチングについては結果にばらつきがあるものの,短時間(45 秒以下)のスタティックストレッチングは,ほとんど筋力を低下させない(‒3.2%)のに対し,46 ~ 90 秒では ‒5.6%,90 秒以上では‒6.1%とあきらかな低下を示す 7)など,短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないといわれている。

この論文によれば、静的ストレッチ(スタティックストレッチング)によって筋力が低下すると報告されているものが多いものの、短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないと考えられるそうです。

筋トレとは高い負荷を与えることで筋肉を損傷・疲労させ、回復によって大きくさせていくもの。そもそも十分なパフォーマンスが発揮できない状態では、理想的な負荷を与えることができず、トレーニング効果も薄れてしまうと坂詰氏は解説する。

「ですから静的ストレッチは、筋トレを終えたあとにじっくり行うことを私は勧めています。ストレッチによって筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復を促す効果が得られますからね」

静的ストレッチは筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながりますので、筋トレ後に静的ストレッチを行ないましょう!

→ ジャンプ、スプリント、スクワット、ウエイトリフティング前のストレッチはパフォーマンスを低下させる!? についてくわしくはこちら







【関連記事】
続きを読む 筋トレ前にヨガのような「静的ストレッチ」をすると逆効果になる?【エビデンス・論文紹介】