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たんぱく質の摂取量を増やせば筋肉量が増えていく！筋トレを組み合わせればより効果的に筋肉量が増える！




たんぱく質の摂取量と筋肉増加の関係をメタアナリシスで初めて解明！｜明治

○一日のたんぱく質の総摂取量が増えるほど、筋肉量が増加する
○一日に体重1kg当り0.1gのたんぱく質をプラスするだけで、筋肉量の増加が期待できる
○一日の総たんぱく質摂取量が少ない人ほど、筋肉量の増え幅が大きい
○たんぱく質の摂取量を増やせば、筋トレをしなくても筋肉量は増加するが、筋トレを加えればさらに効果的

今回の研究によれば、日ごろからたんぱく質をたくさん摂っている人でも、あまり摂っていない人でも、たんぱく質の摂取量を増やせば筋肉量が増えていくそうです。

また、1日に体重1kg当たり0.1gという少量のたんぱく質を食事に加えるだけでも筋肉量の増加につながるそうです。

そして、たんぱく質の摂取量を増やし、筋トレを組み合わせることで、より効果的に筋肉量が増加するそうです。

■サルコペニアとは？定義・予防・対策のやり方（運動・栄養）！

たんぱく質と骨格筋｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

■「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサイン？たんぱく質の多い食べ物を摂ろう！

日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ！

ぜひたんぱく質を摂りましょう！

■まとめ

たんぱく質の持つ性質を理解して、自分の体の状態を知り、たんぱく質が足りていないサインが出ている人は、しっかりたんぱく質を摂っていきましょう！







Health

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える筋トレ｜筋肉量が減少してしまうとどうなる？｜階段を降りることが怖くなってきたら筋量が落ちている危険なサイン！




【目次】

■大腿筋の老化のスピードは、大臀筋や腹筋、背筋と並んでもっとも速い。

For Web (10)

by Robert Bejil（画像：Creative Commons）

筋肉博士が教える　老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法

（2012/8/27、NEWSポストセブン）

まず、前提として、筋肉量は30才をピークに減少しはじめ、40代半ばからそのスピードは加速。

なかでも大腿筋の老化は深刻で、30～70才までの40年間で、前側（大腿四頭筋）は2分の1、後ろ側（ハムストリングス）は3分の2にまで落ちることが実証されている。

石井直方さん（東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門）によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。

まして、日頃から運動していない人はもっと早い時期から筋肉量が減少してしまうことが考えられます。

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■筋肉量が減少してしまうと、どうなってしまうのか？

前側の筋肉が弱くなると“椅子から立ち上がれない”“転びそうになっても体を支えられない”などの弊害が出てきます。

骨との関係も重要。骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化されます。基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高い。

一方、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、骨粗鬆症などによる転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになることも少なくありません

筋肉が衰えると、

  • 椅子から立ち上がれない
  • 転びそうになっても体を支えられない
  • 骨への刺激がなくなり、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきり

になることが考えられます。

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■階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちている危険なサイン

“降りる”動作は、大腿筋にとって比較的強い刺激になると同時に、前の筋肉がブレーキとして機能していることを認識できます。階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ち非常に危険な状態です。

階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちているという危険なサインです。

■大腿筋を鍛える筋トレ

大腿筋を鍛えるには、と考えると、「歩くこと」を考えますが、鍛えることを考えると、歩くだけでは足りないようです。

歩行に問題のない人が“いまの筋肉を維持しよう”、“将来的に衰えないようにしよう”という目的でウオーキングをしても不充分。普通に生活してよく歩く人でも、残念ながら大腿筋はどんどん弱くなります

では、どうしたらよいのでしょうか？

体の重さを負荷にした効果的な筋トレとして立証されたのが、スロートレーニングです。何才から始めても効果が出ますし、正しく続ければ10才ほどは筋量を戻すことも可能。体の重さだけなので負荷としては軽すぎるため、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことが鍵。筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませない。これで筋量が増えます

スロートレーニングを行うことがよいようです。

吉永小百合さん、毎晩筋トレして肉体改造の記事でも紹介しましたが、最も大きい筋肉の大腿筋を鍛えるにはスクワットが一番オススメです。

2018年4月20日放送の金スマでは「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」（著：小林 弘幸）が紹介されていて、スクワットが注目されています。

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ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレのスロースクワットをしてみてはいかがでしょうか。

→　スロトレ　について詳しくはこちら

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら







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Fitness

わずか40秒の運動が病気の予防や加齢の影響を受けやすい大腿筋の筋力量の減少を防ぐ！／早稲田大学




わずか40秒の運動で身体に起こる劇的変化

（2024/4/12、早稲田大学）

WHOの身体活動に関する最新ガイドラインでは、1週間あたり150分以上の有酸素運動や週2回以上の筋力トレーニングが推奨されていますが、忙しい現代社会において推奨される運動を実際に行うのは難しいため、近年、トレーニング効果を生み出す『最少量』の研究が盛んに行われています。

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最新知見では、わずか40秒の高強度間欠的運動（20秒の全力運動を、休憩を挟んで2本実施）が、30分以上を要する中程度の強度の有酸素運動と同等もしくはそれ以上に最大酸素摂取量（１分当たりの酸素摂取量の最大値。全身持久力の指標であり、特に持久系アスリートにおいて高い値が観察される。）を向上させることが明らかになっています。

10秒以上の全力スプリントを反復する場合、全身・筋肉の有酸素性エネルギー代謝を高めるためには2本で十分である。
総運動時間（40秒）を運動課題間で統一した場合、（スプリントの本数を減らして）スプリント１本あたりの時間を長くすることで、筋肉の酸素消費量を最大限に高められる。
わずか40秒の高強度間欠的運動で、大腿部の主要な筋群の活動が高まる。

今回の研究によれば、週に1～2回20秒の全力スプリント2本を実施することで、有酸素性エネルギー代謝、そして大腿部の筋活動を十分に高められることがわかったことにより、定期的にこの運動を行うことで全身持久力の指標である最大酸素摂取量や大腿部の筋肉量・筋力の改善が期待できると考えられます。

最大酸素摂取量の改善は病気の予防につながることが明らかになっており、また加齢の影響を最も受けやすい大腿部の筋肉量の減少を食い止める助けになることが期待されます。

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Health

指定野菜に追加されるブロッコリーの栄養・健康効果とは？




2026年に15番目の指定野菜に仲間入りすることが決定したブロッコリーは緑黄色野菜なのでビタミンC、ビタミンB2、ベータカロテン、食物繊維が豊富です。

またブロッコリーは筋トレをする人にも人気なのですが、その理由は低糖質で低脂質なのにタンパク質を含むからです。

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？

■悪玉コレステロールを下げる

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果がある！SMCSを飲んでみた感想！によれば、野菜には、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑える抗酸化作用やコレステロールを体の外に排出させる食物繊維の働きによって、コレステロールを下げる効果が期待されています。

１．食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、体外に排出する

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化します。

野菜に含まれる食物繊維は胆汁酸を吸着して体外への排出を促進します。

食物繊維の働きによって減少した胆汁酸を作るために、コレステロールの消費が増えることにより、血中コレステロール値の低下につながります。

日本人の食事摂取基準（２０１０年度版）によれば、一日の食物繊維の目標摂取量は男性１９g、女性１４ｇなのですが、厚生労働省の平成２３年国民健康・栄養調査によれば、食物繊維の一日の摂取量は下回っています。

３０歳代　男性12.5ｇ　女性11.8ｇ
４０歳代　男性12.9ｇ　女性12.5ｇ
５０歳代　男性14.3ｇ　女性14.6ｇ

２．抗酸化作用により活性酸素を減らすことでLDLコレステロールの酸化を抑制する

野菜には活性酸素による酸化から体を守る「抗酸化作用」をもつ栄養素が含まれており、その抗酸化作用によって、LDLコレステロールの酸化を抑制します。

「健康２１」が推奨する緑黄色野菜の摂取量は１日約１２０ｇ、野菜の摂取量は１日約３５０ｇが目安となっています。

最近の研究によれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「ＳＭＣＳ（S-メチルシステインスルホキシド）」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中ＬＤＬコレステロールを低下させる効果があることが分かったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら

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■脂肪肝・肝臓がん

ブロッコリーを食べると脂肪肝と肝臓がんが予防できる！？｜米イリノイ大学で紹介した米イリノイ大学のエリザベス・ジェフリー教授らの研究チームが行なったマウスの実験によれば、エサにブロッコリーを混ぜたマウスは中性脂肪の量が少なく、がんの発症率も低かったそうです。

高脂肪、高砂糖食を摂取すると、NAFLDの発症と関連し、肝硬変や肝臓がんのような病気につながるのですが、新しい研究によれば、ブロッコリーを含んだ食事で肝臓がんの予防やNAFLDの発症に対抗する助けになる可能性があります。

この研究を参考にすれば、ブロッコリーを食べると、脂肪肝や肝臓がんの予防につながることが期待できます。

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■花粉症

ブロッコリースプラウトは花粉症に効果的な食べ物｜#世界一受けたい授業によれば、通常は、アレルギー原因物質が体内に侵入したとき、Th2細胞の働きでアレルギー反応に関わる物質IgE抗体がつくられ、攻撃をしますが、何らかの要因（食生活の乱れ、ストレスなど）によって、このTh1とTh2のバランスが崩れて、Th1細胞よりTh2細胞の方が増えてしまうと、IgE抗体が過剰に反応し、体に害のない花粉にまで攻撃を仕掛けるようになった状態が花粉症です。このIgE抗体を抑えるのがスルフォラファンであり、多く含まれているのが「ブロッコリースプラウト」です。

→　花粉症の症状（目・鼻・のど）　について詳しくはこちら

→　花粉症対策｜マスク・メガネ・乳酸菌・ポリフェノール　について詳しくはこちら

■がん

がん予防に効果的な食べ物はブロッコリースプラウト（抗酸化作用のあるスルフォラファンが豊富）・黒にんにく・ハト麦・大豆製品（星野泰三）｜#ジョブチューンによれば、ブロッコリースプラウトには抗酸化作用を持つスルフォラファンが多く含まれています。

抗酸化物質が、全身の細胞内にある有害な活性酸素を無毒化してくれることにより、がんの発生を抑制してくれると考えられています。

ブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」という抗酸化力の高い成分が含まれており、スルフォラファンの抗酸化力は3日間も持続するそうです。

■うつ病予防

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」「グルコラファニン」がうつ病予防に効果｜千葉大学で紹介した千葉大学社会精神保健教育研究センターの橋本謙二教授によれば、ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」がうつ病の予防や再発防止に効果があることがわかったそうです。

■胃がん

ブロッコリースプラウトのスルフォラファンで胃がんの原因のピロリ菌対策によれば、ブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」という抗酸化力の高い成分が含まれており、スルフォラファンの抗酸化力は3日間も持続するそうです。

また、スルフォラファンは胃がんの原因となるピロリ菌を減少してくれるそうです。

■ブロッコリーレシピ







Fitness

筋トレ効率をアップするために欠かせない栄養素は「亜鉛」！なぜ亜鉛が筋トレ効率アップにつながるの？




筋トレ効率をアップするために欠かせない栄養素は「亜鉛」！

なぜ亜鉛が筋トレ効率アップにつながるのでしょうか？

亜鉛とは、たんぱく質の合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルで、新陳代謝を良くし、免疫力を高め、たんぱく質やＤＮＡ、ＲＮＡの合成に関係し、マグネシウムと同様に100種類近くもの酵素に関与しています。

【筋トレで筋肉が鍛えられるメカニズム】

筋トレや運動で筋肉を使うと、筋繊維に傷がつきます。
→傷ついた箇所に治す細胞が集まり炎症を起こして回復（炎症を起こしたところに痛みが起きる＝筋肉痛）
→組織修復することで筋肉が肥大する
→筋組織の面積が大きくなり、筋力がアップ（超回復）

筋トレや運動をする際に亜鉛が十分に補給されていると、傷ついた筋組織の修復ができるのですが、筋肉を作り新陳代謝のアップに役立つ亜鉛が不足していると、筋組織の回復が遅くなってしまい、筋トレ効率が低下してしまいます。

そのために、筋トレには「亜鉛」が必要なんですね。

そしてもうひとつ大事なのは亜鉛は汗や尿から排泄されてしまうことです。

運動をする際に汗をかいてしまうので、亜鉛は不足しやすい栄養素なんですね。

しっかりと亜鉛を含む食品を摂っていきましょう！

→　亜鉛を豊富に含む食品　はこちら

■まとめ

ちなみに、筋傷害からの回復に有効な栄養素｜NSCAによれば、慢性腱障害を持つアマチュアアスリートを対象に調査を実施したところ、EPA・DHA・GLA・セレン・亜鉛・ビタミンA・ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンEのサプリメントを投与した治療群は、対照群に比べて顕著な痛み軽減率を示したそうです。

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに！炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果によれば、魚の油に含まれるオメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

筋傷害からの回復に有効な栄養素｜NSCAによれば、オメガ３の摂取量が増えると、体内でつくられるサイトカイン（炎症誘発性化合物）が減少する抗炎症作用があるそうです。

→　オメガ3の効果・効能・食べ物・ダイエット　について詳しくはこちら

→　DHA・EPAを含む食品　について詳しくはこちら