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エクササイズ・プログラムに組み込むべき7つの動きとは?|スクワット・ランジ・ベンド(屈曲)・ツイスト・プッシング(腕立て伏せ)・プリング(懸垂)・ウォーキング




■エクササイズ・プログラムに組み込むべき7つの動きとは?

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by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet(画像:Creative Commons)

エクササイズ・プログラムに組み込むべき7つの動き

(2009/9/8、ライフハッカー)

ちょっとした知識があればエクササイズ・プログラムは自分で組めるよ」ということが生活術サイト「Dumb Little Man」で紹介されていました。

まずはどのエクササイズを選ぶか?というのが問題なのですが、どんなエクササイズ・プログラムにも組み込むべき「基本の要素」 は、以下の7つだそうです。

  • スクワット
  • ランジ
  • ベンド(屈曲)
  • ツイスト
  • プッシング(例:腕立て)
  • プリング(例:懸垂)
  • ウォーキング/ランニング

ランジという初めてのキーワードがありましたので、調べてみました。

【参考リンク】

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

この運動を交互に行うのがフォワードランジです。

このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)、大臀筋(おしり)、腸腰筋(足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます)、大腿四頭筋(太腿の筋肉)です。

足を前に踏み出すから太腿メインの運動と思われがちですが、後ろ側になった足に体重をかけることで、腸腰筋を鍛えることができます。

こうした7つの動きを取り入れると、良いエクササイズになるそうです。

以前このブログで考えたエクササイズメニューのサーキットスロートレーニング(サーキットスロトレ)はこの7つの動きの多くを取り入れたものになっているのではないでしょうか。

こうした記事を見て、さらに良いエクササイズメニューができるといいですね。







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【ダイエットの新常識】ぺったんこなお腹を手に入れるには腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい!?

> 健康・美容チェック > ダイエット > 【ダイエットの新常識】腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい!?




【目次】

【ダイエットの新常識】腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい!?

Push Ups 3

by Parker Knight(画像:Creative Commons)

2011年の新常識!本当に効くダイエット法とは!?

(2011/1/25、女子力アップCafe Googirl)

ぺったんこなお腹を手に入れるために一番効果的なのが「腕立て伏せ」で、腕立て伏せは腹筋が鍛えられるだけでなく、腕や足、背中の筋肉も鍛えられるそうです。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?で紹介したプランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚(例えば、右手・左脚というように)を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。




■効果的な腕立て伏せの方法

腕立て伏せの姿勢をとり、胸の幅に両手を開きます。

膝を曲げないようにして、足をまっすぐ伸ばし、両手とつま先に体重が均等に分かれるようにします。

耳、肩、お尻をまっすぐにして、腹筋を意識しながら、鼻が床スレスレになるまで体を下げてから体を上げます。

※ポイントは2つ。

1)体を起こすときに息を吐き、体を下げるときに息を吸うようにし、体を真っすぐに保つこと。

2)常に腹筋に力を入れることを忘れないようにします。

ただ単に腕立て伏せをやればいいというものではありません。

正しいフォームで行うことがより効果的にボディデザインをするコツだとこちらの記事(吉川メソッドでダイエット|ベストハウス123)でも言われていましたよね。

【まとめ】

真っ平らなお腹を手に入れるには、腹筋ではなく、腕立て伏せ!







P.S.
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【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋のやり方のポイント!

> 健康・美容チェック > ダイエット > 【みんなで筋肉体操】5分でできる厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方|フルレンジ・プッシュアップ|ハイスピード・プッシュアップ|8月27日




【目次】

【みんなで筋肉体操】厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる

Tシャツの似合う厚い胸板を作ることができます。バーベルやダンベルなどの道具も必要なし。丁寧にしっかり行えば5分で十分。

男性が鍛えたい筋肉の部位ランキング第一位は「腹筋」!でも、男性が鍛えたい筋肉の部位第3位に胸(大胸筋)(13.8%)が挙げられています。

正しいフォームで行うことがより効果的にボディデザインをするコツだと吉川メソッドでダイエット|ベストハウス123でも言われていました。

正しいフォームで腕立て伏せを行なうことで熱い胸板を作りましょう!

●「みんなで筋肉体操」の出演者

武田真治さん
村雨辰剛さん(庭師)
小林航太さん(弁護士)
谷本道哉さん(近畿大学 生物理工学部 准教授)

【谷本道哉さん 関連記事】

■フルレンジ・プッシュアップ

1.手は肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構えます。

2.胸は床につくくらいまで深く下ろします。

※アゴや鼻がつくくらいでは浅い!

3.2秒かけて下ろして、1秒で上げる。

※負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイント!

4.限界が来たら、膝をついて続けます。

※これでさらに筋肉を追い込みきることができます!

※通常のフォームで15回、膝をついて5回

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

■ハイスピード・プッシュアップ

同じフォームで腕立て伏せをします(胸は床につくくらいまで深く下ろす)が、できる限りの速さで30秒行ないます。

10秒休んで、さらに20秒腕立て伏せを行ない、筋肉に追い込みをかけます。

ストンと下ろさず、丁寧に下ろすのがポイント!

きつくなったら膝をついて、時間いっぱいまで追い込みきることがポイント!

■やってみた感想

実際に、フルレンジ・プッシュアップとハイスピード・プッシュアップをやってみました。

日ごろから腕立て伏せをしているのでそれほど大変じゃないと思いましたが、実際にやってみると、ハイスピード・プッシュアップの最後の20秒はほとんどできませんでした。

つまり、日ごろの腕立て伏せでは筋肉を追い込むまではできていなかったということ。

筋肉を鍛えるためには、きちんとした正しいフォームでしっかりと負荷をかけることが重要なのがわかります。




■みんなで筋肉体操(腹筋・足腰・背筋)

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ2/Push-ups ~続・厚い胸板をつくる~

【みんなで筋肉体操】腹筋2/Crunches ~続・凹凸ある腹筋をつくる~

【みんなで筋肉体操】スクワット2/Squats ~続・強靭な足腰をつくる~

【みんなで筋肉体操】腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる

【みんなで筋肉体操】スクワット ~ 強靱な足腰をつくる

【みんなで筋肉体操】背筋 ~ 語れる男の背中をつくる

■まとめ

7th Army Soldiers compete for JMTC Best Warrior title

by 7th Army Training Command(画像:Creative Commons)

【ダイエットの新常識】ぺったんこなお腹を手に入れるには腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい!?によれば、ぺったんこなお腹を手に入れるために一番効果的なのが、「腕立て伏せ」なのだそうです。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?で紹介したプランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

「上体起こし」は腰痛の原因!バスケ協会が「推奨できない」と周知進める|腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ!【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?では、腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあると紹介してきました。

腕立て伏せやプランクは大胸筋を鍛えるだけでなく、腹筋や背筋を鍛えることもできるので、ぜひやってくださいね!

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







チュート徳井、吉川メソッド筋トレによる肉体改造で-10kg減ダイエット&腹筋を割ることに成功!|#今夜くらべてみました

> 健康・美容チェック > ダイエット > チュート徳井、吉川メソッド筋トレによる肉体改造で-10kg減ダイエット&腹筋を割ることに成功!

2013年12月17日放送の「今夜くらべてみました 超高額バイトで徳井が激ヤセSP」で徳井義実さんがアンダーウエアのモデルを務めるために過酷なダイエットをした内容が放送されました。

今回トレーナーを務めたのは、吉川メソッドで有名な吉川朋孝さん。




【目次】

■ダイエット前のデータ 徳井義実(当時38歳)

身長178cm

体重75.8kg

体脂肪率27.8%(成人男性の標準より約8%高い)

ウエスト91.7cm

バスト93cm

■吉川メソッド 筋トレ V字腹筋

ポイントは、お腹をピンポイントに鍛えること。

通常のV字腹筋は、腹筋以外の筋肉も使っているが、吉川メソッドは一切の反動を付けず腹筋のみを使う。

普通の腹筋に比べて負荷は10倍以上かかくのだそうです。

■吉川メソッド 筋トレ 腕立て伏せ

脂肪を落とすために腹筋以外の筋肉も鍛える。

■吉川メソッド 筋トレ 懸垂

通常の懸垂(けんすい)は、腕と背中の筋肉を使うが、吉川メソッド式の場合は、腕を大きく広げ、背筋だけを使う。

■吉川メソッド 筋トレ スクワット - 太ももをピンポイントに鍛える

※今回の企画では腹筋を割ることがポイントであるため、下半身を鍛える必要がないと思う人もいるかと思いますが、全身の筋肉の7割が下半身にあり、下半身を鍛えることでより早く腹筋が割れるのだそうです。

通常のスクワットは、しゃがんで立つを繰り返す。

  1. つま先はやや外に開き、手と手を肩の上でクロスさせ、かかとを大きく上げて、膝を曲げて、前に出す。
    (カラダを後ろに反らした状態でスクワットするため、太ももにだけ負荷がかかる)
  2. この状態から下にしゃがんで元に戻す。

※太ももだけに強い負荷をかけ、10回で効果抜群




■トレーニングスケジュール

  • 週2回 ジムでトレーニング
  • 毎日1時間以上の有酸素運動
  • V字腹筋を毎日15回3セット
  • 徐々にトレーニングを追加していく
  • ジャンピングスクワットを毎日50回×3セット
  • エアロバイク
    通常と全速力を交互に行う運動を毎日1時間以上
  • 食事制限
    炭水化物は一切禁止
    筋肉となる高たんぱく低カロリー食材のみ
    夕方6時以降は脂肪が溜まるため食事NG

■トレーニング後データ

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体重-10kg

体脂肪率13%

【感想】

今回のダイエットは番組の企画のための過酷なダイエットであり、またトレーナーが付いているからこそ出来たダイエットです。

一般の人がすると、誰もアドバイスをする人がいないため、間違った方向に進む恐れがあります。







【吉川メソッド関連記事】
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ドウツェン・クロース(Doutzen Kroes)みたいな二の腕になりたい女性必見!二の腕痩せエクササイズ【動画】




■ドウツェン・クロース(Doutzen Kroes)みたいな二の腕になりたい女性必見!二の腕痩せエクササイズ【動画】

今回紹介する動画は、ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズとして活躍しているドウツェン・クロース(Doutzen Kroes)にエクササイズを指導しているビデオです。

スーパーモデルトレーナー Michael Olajideが、ドウツェン・クロースをモデルにセクシーな二の腕を目指すエクササイズを紹介しています。

●ウォーミングアップ

●腕立て伏せ

浅めに素早く行ないます。

●ストレートパンチ(ボクシング)

●メディシンボール

片方の手をメディシンボールに乗せて、腕立て伏せをする。

●仰向けの姿勢で腕立て伏せ

●トリプルジャブ

●ロー・トゥ・ザ・チェスト

●パンチ コンビネーション

●3ポイントプッシュアップ

●ダイヤモンド プッシュアップ

●ストレッチ

約9分の動画なのでちょっと時間はかかりますが、よいエクササイズだと思いますので、一度見てやってみてはいかがですか。







【Victoria’s Secret関連記事】
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