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コレステロールと中性脂肪の違い|コレステロール値と中性脂肪値を下げる方法(食事・運動・サプリ)

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by Commander, U.S. 7th Fleet(画像:Creative Commons)

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健康診断での血液検査でよく話題になるのが、「コレステロール値」と「中性脂肪値」ですが、ところで、コレステロールと中性脂肪との違いとは何なのでしょうか?

コレステロールと中性脂肪のそれぞれの役割、コレステロールと中性脂肪の病気における関係、コレステロール値と中性脂肪値を下げる方法(食事・運動・サプリ)についてまとめてみました。

【目次】




■コレステロールとは

コレステロールには次のような役割があります。

●細胞膜を作る

細胞は、細胞膜におおわれていて、細胞膜を通じて物質の出し入れを行なっているのですが、細胞膜は細胞内部を保護しながら、なおかつ細胞外にある物質やエネルギーの出入りをさせなければならないという実に繊細な作業を行う必要があります。

コレステロールはその膜の流動性を調節する働きを果たしています。

●ホルモンの原材料

コレステロールは副腎で作られる副腎皮質ホルモンや睾丸で作られる男性ホルモンのアンドロゲン、卵巣で作られる女性ホルモンのエストロゲン、胎盤で作られる黄体ホルモンのプロゲステロンなどのホルモンの原材料になります。

●栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料

栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られています。

コレステロールと聞くと、悪者というイメージがある人も多いと思いますが、コレステロールそのものが悪いわけではありません。

コレステロールにはHDLコレステロール(善玉コレステロール)、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)があり、それぞれが身体にとって重要な役割を果たしています。

ただ、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。

●コレステロール値の基準値

総コレステロール値 240mg/dl以上が治療域

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値 140mg/dl以上が治療域

HDLコレステロール(善玉コレステロール)値 40mg/dl未満が治療域

■中性脂肪とは

中性脂肪とは、3つの脂肪酸とグリセロールという物質が結びついてできていることから、別名「トリグリセリド(トリグリセライド)」とも呼ばれています。

肝臓のおかげで中性脂肪の量はコントロールされているのですが、中性脂肪の値が高くなることで肝臓に負担がかかったり、肝機能が低下すると、皮下脂肪や肝臓などに過剰に脂肪が蓄積されて、脂肪肝になってしまいます。

そして、脂質異常症(特に高トリグリセリド血症)やメタボリックシンドローム肥満などへとつながっていきます。

また、中性脂肪値が高まると、血管内壁の細胞が傷つき炎症が起こり、動脈硬化を引き起こし、動脈硬化によって様々な病気を引き起こします。

動脈硬化が進行すると、日本人の死因の主な原因である心疾患(狭心症、心筋梗塞など)や脳血管疾患(脳卒中脳梗塞、脳出血など)を引き起こす恐れがあります。

●中性脂肪値の基準値

中性脂肪の基準値は、50~149mg/dlです。

※健康診断の血液検査の項目には、「中性脂肪」「TG」などと書かれている数値をチェックしましょう。




■コレステロールと中性脂肪の関係

超悪玉コレステロールを下げる方法|たけしの家庭の医学によれば、悪玉コレステロールを減らすには、肉等の脂肪分や甘いものの摂り過ぎに注意が必要なようです。

バターや生クリーム等にも脂肪分が含まれているので、スイーツの食べ過ぎには要注意。

糖分の過剰摂取で血液中のブドウ糖が増加すると、余ったブドウ糖は肝臓で中性脂肪に作り変えられます。

肝臓で作られた中性脂肪とコレステロールは、血液に流されます。

中性脂肪は、エネルギーとして消費され残ったコレステロールが超悪玉コレステロールとなります。

つまり、中性脂肪値が高くなると、超悪玉コレステロールとなってしまうため、超悪玉コレステロールを下げるためにも、中性脂肪の摂り過ぎを注意する必要があります。

■コレステロール値と中性脂肪値が高くなると様々な病気になりやすい

コレステロールや中性脂肪が多くなることで様々な病気を引き起こしやすくなると考えられています。

例えば、「脂肪肝」とは、肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まった状態です。

脂肪肝になると、肝硬変肝臓がんへ進行する可能性があり、様々な生活習慣病を引き起こす恐れがあります。

脂質異常症高脂血症)」とは、血液中に含まれる脂質(コレステロールや中性脂肪)が多すぎる、もしくは不足している状態を指します。

中性脂肪自体は直接動脈硬化の原因にはなりませんが、中性脂肪が多いと、HDLコレステロールが減ってLDLコレステロールが増えやすくなるため、動脈硬化の原因となります。

■LDLコレステロール値を下げる方法

タウリンを含む食べ物

肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

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食物繊維の多い食べ物

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

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野菜(ブロッコリー・キャベツ)

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「SMCS」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中LDLコレステロールを低下させる効果があることがわかったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。



オメガ3を含む食べ物

悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。

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■中性脂肪を下げる食事

●青魚(DHA・EPA)

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

魚うどん(EPA)で血管若返り|たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。



●ケール

ケールには脂質の吸収抑制(中性脂肪の減少)による肥満抑制効果がある|#あさイチ #NHKで紹介したキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学(江口文陽健康福祉学部健康栄養学科教授)との共同研究で行なったラットの実験によれば、緑黄色野菜ケールの抽出物を投与したところ体重増加を顕著に抑制し、中性脂肪が減少したことから、ケールには脂質の吸収抑制による肥満抑制効果があることがわかったそうです。

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■まとめ|コレステロールと中性脂肪との違い

中性脂肪とコレステロールはどちらも脂質の一種ですが、役割が違います。

中性脂肪は、エネルギー源で、余分な中性脂肪は、肝臓などに蓄えられます。

コレステロールは、細胞膜を作ることや筋肉を作るホルモンの原材料となります。

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マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない?|#世界一受けたい授業

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■マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない?|世界一受けたい授業

2010年12月4日放送の世界一受けたい授業で「干物(ドライフード)と健康」について家森幸男先生が紹介していました。

家森幸男先生によれば、高血圧高脂血症糖尿病などに関係しているのはマグネシウムタウリンであることが研究でわかっているそうです。

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そして、マグネシウムとタウリンというこの2つの成分は、海産物の乾物に多く含まれているそうです。

塩が体に溜まることは悪いと言われますが、細胞の中から塩をポンプのように吐き出す役割をするのがマグネシウムなのだそうです。

世界中で調べたところによれば、マグネシウムもタウリンも多く摂取している人は高血圧・高脂血症・肥満が少ないのだそうです。

甲殻類に多く含まれるタウリンには、悪玉コレステロールを減少させる効果があるそうです。

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温泉入浴の習慣のある人は動脈硬化につながる脂質異常症(高脂血症)になりにくい可能性がある

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■温泉入浴の習慣のある人は動脈硬化につながる脂質異常症(高脂血症)になりにくい可能性がある

温泉が動脈硬化を予防?…千人超の健診結果を分析

(2016/6/23、ヨミドクター)

その結果、温泉入浴の習慣のある人はない人に比べ、65歳未満の男性でLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の平均値が低く、65歳以上の女性でHDLコレステロール(善玉コレステロール)の平均値が高かった。

早坂信哉・東京都市大学人間科学部教授の研究によれば、日常的に温泉に入浴する人は、5歳未満の男性でLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の平均値が低く、65歳以上の女性でHDLコレステロール(善玉コレステロール)の平均値が高いことから、動脈硬化につながる脂質異常症(高脂血症)になりにくい可能性があるという調査結果が得られたそうです。

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温泉に入ることは脂質異常症になりにくい可能性があるというだけではなく、温泉入浴の習慣があると高血圧になりにくい可能性があるで紹介した熱海市が東京都市大人間科学部の早坂信哉教授(温泉医学)に依頼した調査によれば、自宅に温泉が引かれていると高血圧症の割合が低い可能性があるそうです。

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■和温療法

ヒートショックプロテイン(熱ショックたんぱく質)の効果|体温アップする方法|ためしてガッテンで紹介した鹿児島大学医学部 鄭忠和教授によれば、慢性心不全の人の心臓を見ると健康な人の心臓に比べて動きが小さく、血液循環が滞ってしまい、症状が重くなると、心臓移植が必要になることもあるそうですが、和温療法を継続することで日常生活を普通にできるそうです。

【和温療法の方法】

60度のサウナに入り体温を約1度上昇させたあと、保温30分

和温療法の目的は心臓の完治ではなく、血流を良くして症状を改善すること

血管若返り=血管が柔らかくなること

血管が硬くなると、高血圧になり、心筋梗塞や脳梗塞の危険があるそうです。

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●血管が若返る仕組み

体を温めて深部体温が上がると、熱を逃がそうとして血流が良くなります。

この時血管の内壁からNO(一酸化窒素)という物質が出てきます。

この一酸化窒素には血管を広げようとする働きがあります。

このことによって、内部の筋肉がほぐれて、血管が柔らかくなる、つまり血管が若返るそうです。

■和温療法と同じ+1℃はお風呂では何分くらいかかる?

湯温40度の状態(安全な温度)

さら湯の場合、+1℃になるまでに13分

入浴剤を入れた場合、+1℃になるまでに9分半、

※炭酸が肌から吸収されると血管が広がってその結果温まりやすくなると考えられるそうです。

※個人差があります。

■まとめ

日常的に温泉に入浴する人は脂質異常症になりにくい可能性があるということですので、温泉地の方にとっては大変うれしいニュースですね。

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青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ

鯖

by Ippei Suzuki(画像:Creative Commons)

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ヘルシーリポート:青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ

(2009/4/29、毎日新聞)

日本人の食生活は戦後、大きく変わった。

最も大きな変化は動物性たんぱく質と脂肪の摂取量の増加だ。

食の欧米化に伴い、心筋梗塞(こうそく)や脳梗塞など動脈硬化性疾患が増えた。

どうすれば防げるのか。

イワシやサバなど魚をもっと食べ、脂肪の取り方を変えてみるのも方法のひとつだ。

今回のキーワードは「魚の脂」。

食生活が欧米化したことにより、魚から肉へと食べるものが変化しています。

そのことによって、動物性たんぱく質と脂肪の摂取量が増加しています。

記事によれば、

過去約40年間で、日本人の肉類や脂肪の消費量は約2~3倍も増えた。

そうです。

そして、動物性たんぱく質と脂肪の多い食事に変化したことによって、動脈硬化が増加しているといわれています。

健康に対する魚の良さを再認識する必要があるのかもしれません。

北極園に暮らす先住民のイヌイットは肉食の生活ながら心臓病での死亡率が極めて低いことが1960年代に分かり、注目された。

イヌイットは主にアザラシやクジラなどを食べ、野菜や果物をほとんど取らないのに、なぜなのか。

デンマークの研究者らが調べた結果、イヌイットの人たちの血中にはEPAという多価不飽和脂肪酸が多いことが分かった。

EPAはエイコサペンタエン酸の略で、イワシやサンマ、サバ、アジなど青魚に多く含まれる脂肪酸だ。

牛肉や豚肉、鶏肉の脂肪は温度が低いと固まりやすいのに対し、冷たい海に生息するアザラシやクジラ、魚の脂はEPAが多く、水温が低くても固まりにくい。

この固まりにくさが、いわゆる血液のサラサラ状態を保つ。

同じ肉食でも、牛肉や豚肉を食べるのと魚肉を食べるのとでは、血液の脂質や血栓のもとになる血小板への影響が異なるわけだ。

EPAは健康に欠かせないが、人間が体内で作り出せず食事で摂取しなければならない必須脂肪酸。

日本の食事は、動脈硬化を予防するEPA(青魚の脂に含まれる脂肪酸)を摂らない食事にわざわざ変化してきたことになります。

動脈硬化を予防するためにも、魚を積極的に食べるように変えていく必要があるようです。

記事によれば、EPAはメタボリックシンドローム改善にも役に立ちそうです。

肥満を特徴とするメタボリックシンドロームに含まれる高脂血症、高血糖、高血圧といった異常が多い人ほど、血液中に含まれるEPAの濃度が低いという研究も報告されている。

また、EPAは他の健康効果もあるそうです。

EPAは摂取し続けると体内の細胞に少しずつ取り込まれ、徐々に体質を変えてゆく。

マラソン選手での試験では、赤血球の膜に取り込まれると血球の変形能力が高くなり、酸素供給能力が高まるという結果が出ている。

また、糖尿病で皮膚に壊疽(えそ)ができた場合、EPAの摂取で症状が改善されたとの報告もある。

EPAを積極的にとって、健康になりましょう。

◆EPA

多価不飽和脂肪酸の一種で、元は海の藻類や一部の植物に含まれている。

イワシやサンマに多いのは藻類を食べるため。

血小板の凝固を抑えることから、血液の抗凝固(血栓防止)作用がある。

中性脂肪を低下させる特定保健用食品(トクホ)としても市販されている。

しその葉に似た植物のエゴマにも不飽和脂肪酸のα(アルファ)-リノレン酸が多く、人の体内でEPAやDHA(ドコサヘキサエン酸)に変わる。

EPAやDHAはアトピー性皮膚炎や花粉症にも効果的という報告もある。

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第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学

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by martin.mutch(画像:Creative Commons)




2012年4月24日放送のたけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学では、「第三の脂肪」を取り上げるそうです。

  • 血糖値を上げる!危険な“第三の脂肪”の正体とは?
    40~50代の人たちの身体をチェック。すると半数以上に危険な量の「第三の脂肪」があることが発覚!田村好史先生(順天堂大学大学院)が徹底解説!!
  • 第三の脂肪が溜まりやすい身体とは?
    原因は“運動不足”“筋肉の質の低下”。運動不足を解消し、どれほどカロリーを消費すれば溜まらなくなるのか?自分にピッタリの目標消費カロリーを導き出す公式を公開!
  • 第三の脂肪を減らす夢の裏技!
    普段の生活を変えず、筋肉を効果的に使い、消費カロリーを増やす簡単なテクニックを佐藤祐造先生(愛知学院大学)が考案!日常の通勤と家事に少し変化を加えるだけで脂肪燃焼!

第三の脂肪といえば、思い出すのは、「異所性脂肪」です。

異所性脂肪|世界一受けたい授業 7月9日

■皮下脂肪と内臓脂肪と異所性脂肪

皮下脂肪は、腹筋/筋肉の外側にある脂肪で、比較的女性の方に皮下脂肪というのは貯まりやすい。皮膚と筋肉の間に貯まる。

内臓脂肪は、見た目では分かりにくいが、お腹がプクっと出ている場合は、内臓脂肪が多い。大腸や小腸の周りにつく。

食べ物を食べると、脂肪として体内に蓄積される。

その蓄積場所が脂肪の容量によって違ってくる。

第1段階 皮下脂肪:皮膚と筋肉の間に貯まる。

第2段階 大腸や小腸の周りにつく。

さらに食べ過ぎると、内臓脂肪がもうこれ以上増えなくなると、蓄積できなくなってしまう。

内臓脂肪の容量を超えてしまったときには、脳以外の肝臓・筋肉・血管などに蓄積。

内臓脂肪でも皮下脂肪でも内部分に貯まってしまうのが異所性脂肪。=第3の脂肪

異所性脂肪というのは、臓器の中に蓄積しているので、本来の脂肪の毒性が直接伝わってしまう非常に恐ろしい脂肪。

異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化脂肪肝糖尿病高血圧高脂血症心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。

肝臓に異所性脂肪が貯まってしまった場合、ひどくなると脂肪肝になって、さらにはNASH になるおそれも。

※NASH:高脂肪・高カロリー食が原因でなる、日本で約150万人いる病気。

これがそのまま悪化すると、組織の中に線維ができて、肝硬変肝臓がんのような取り返しの付かない病気になってしまうことが考えられる。

 

■なぜ 異所性脂肪がつくのか?

皮下脂肪や内臓脂肪の場合、脂肪細胞といういわばカプセルに包まれた状態でくっつき、大きくなってもカプセルに包まれているので、毒性は強くないそうです。

脂肪細胞の限界量を超えたときに、行き場のないエネルギーは、本来蓄積すべきでない場所についてしまいます。

それが、異所性脂肪と呼ばれる理由です。

異所性脂肪は、脂肪細胞というカプセルに包まれていないため、毒性が強いのだそうです。

脂肪細胞が多い人は、太ってしまいますが、反面安全に脂肪を溜め込むことができることを証明しています。

しかし、なかなか太れない人の場合は、食べても全然太らない代わりに、脂肪細胞がいっぱいになり、異所性脂肪がたまってしまいます。

日本人とアメリカ人を比較すると、アメリカ人は、日本人に比べると皮下脂肪が付きやすい反面、異所性脂肪は少ないそうです。

※日本人には、“やせ形糖尿病”が多いと言われており、その理由としては、欧米人に比べて遺伝的にインスリンの分泌が少なく、太り過ぎる前に発症してしまうと言われていましたが、異所性脂肪が原因で病気になっているのかしれませんね。

「太れる(太ることができる」ということは、脂肪を安全に貯めこむということから考えると、体にとってはいいことということが言えそうです。




■異所性脂肪を減らす方法

●食事

脂物を控える(肉を赤身肉・魚に変えるなど)

●運動

一日一万歩(徒歩・階段を使うなど)

こうした方法を3日やるだけで異所性脂肪は減るのだそうです。

異所性脂肪の特徴としては、簡単にたまりやすいけれども、簡単に減らせるという特徴があるそうです。

異所性脂肪はごく短期間の運動をするだけで、量が劇的に減ることが分かっている。

メッツ(METs metabolic equivalents)

厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値)

異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。

※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっている。

医学の進歩でこれまでよくわかっていなかった脂肪で生活習慣病が発症するという仕組みが明らかになってきている。

 

もうひとつ気になるとすれば、「EMCL」です。

たるみ解消・EMCL・スロトレ|ためしてガッテン 10月19日

■たるみ物質「EMCL」
  • BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがある。
  • 体重は変わってないのに、乗っているお肉の量が違う。
  • 20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に変化が起きていました。これは、筋肉の質の変化なのだそうです。
  • この変化を引き起こすのが、EMCL(例えて言えば、さし)です。
  • EMCLとは、正式に言うと、筋細胞外脂肪。
■EMCLが増えると、なぜたるむのか?

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

■なぜ筋肉が霜降りになるのか?

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞。

筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。

さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

●日本人女性の変化(最近10年間)

痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、体のたるみを生んでいると考えるようです。

筋肉量の減少と霜降り化は、糖尿病・脳卒中・心筋梗塞の危険因子にもなり、転倒・骨折から寝たきりにもつながると考えられます。

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