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中性脂肪値が高くなると様々な病気を引き起こす原因になる!?

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【目次】

■中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイント

All Women Lifeguard Tournament 2012

by Shawn Perez(画像:Creative Commons)

【中性脂肪】はさまざまな病気の引き金に!!

(2014/10/14、マイナビニュース)

血液中の中性脂肪値が高まると、血管内壁の細胞も傷つきます。血管内壁の細胞が傷つくと炎症が起き、動脈硬化症を起こす引き金になってしまいます。

中性脂肪値が高まると、血管内壁の細胞が傷つき炎症が起こり、動脈硬化を引き起こします。

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら

そして、動脈硬化によって様々な病気を引き起こします。

中性脂肪が過剰に蓄積されると、さまざまな障害をもたらします。動脈硬化によって重篤な病気を引き起こすのですが、糖尿病と同様、自覚症状に乏しいのが特徴です。

動脈硬化症が起きることで引き起こされる疾患には、脳梗塞、脳出血、狭心症、心筋梗塞・腎硬化症、腎不全・大動脈瘤(破裂)、閉塞性動脈硬化症、脱疽・脂肪肝・糖尿病などがあります。

動脈硬化が起きると様々な病気になる恐れがあります。

この記事では、中性脂肪が増えているサインとして肥満がわかりやすい症状の例として挙げていますが、肥満では生活習慣を改めるためのきっかけとしては弱いかもしれません。

「ミンクル」が脂肪組織の線維化のカギによれば、糖尿病NASHになる前の重要なラインとして、脂肪肝がポイントであり、定期的な検査で肝臓の脂肪蓄積をチェックすることで、糖尿病やNASHの予防ができるそうです。

定期的な検査で自分の健康状態を把握して動脈硬化を予防していきましょう。

→ 動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ について詳しくはこちら




■中性脂肪を減らす食事

●青魚(DHA・EPA)

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

【たけしのみんなの家庭の医学】魚うどんで血管若返り| 9月15日によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

●ケール

ケールには脂質の吸収抑制(中性脂肪の減少)による肥満抑制効果がある|#あさイチ #NHKで紹介したキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学(江口文陽健康福祉学部健康栄養学科教授)との共同研究で行なったラットの実験によれば、緑黄色野菜ケールの抽出物を投与したところ体重増加を顕著に抑制し、中性脂肪が減少したことから、ケールには脂質の吸収抑制による肥満抑制効果があることがわかったそうです。

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■中性脂肪を減らす運動

AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)5月12日

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら







【関連記事】
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コレステロールと中性脂肪の違い|コレステロール値と中性脂肪値を下げる方法(食事・運動・サプリ)

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健康診断での血液検査でよく話題になるのが、「コレステロール値」と「中性脂肪値」ですが、ところで、コレステロールと中性脂肪との違いとは何なのでしょうか?

コレステロールと中性脂肪のそれぞれの役割、コレステロールと中性脂肪の病気における関係、コレステロール値と中性脂肪値を下げる方法(食事・運動・サプリ)についてまとめてみました。




【目次】

■コレステロールとは

コレステロールには次のような役割があります。

●細胞膜を作る

細胞は、細胞膜におおわれていて、細胞膜を通じて物質の出し入れを行なっているのですが、細胞膜は細胞内部を保護しながら、なおかつ細胞外にある物質やエネルギーの出入りをさせなければならないという実に繊細な作業を行う必要があります。

コレステロールはその膜の流動性を調節する働きを果たしています。

●ホルモンの原材料

コレステロールは副腎で作られる副腎皮質ホルモンや睾丸で作られる男性ホルモンのアンドロゲン、卵巣で作られる女性ホルモンのエストロゲン、胎盤で作られる黄体ホルモンのプロゲステロンなどのホルモンの原材料になります。

●栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料

栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られています。

コレステロールと聞くと、悪者というイメージがある人も多いと思いますが、コレステロールそのものが悪いわけではありません。

コレステロールにはHDLコレステロール(善玉コレステロール)、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)があり、それぞれが身体にとって重要な役割を果たしています。

ただ、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。

●コレステロール値の基準値

総コレステロール値 240mg/dl以上が治療域

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値 140mg/dl以上が治療域

HDLコレステロール(善玉コレステロール)値 40mg/dl未満が治療域

■中性脂肪とは

中性脂肪とは、3つの脂肪酸とグリセロールという物質が結びついてできていることから、別名「トリグリセリド(トリグリセライド)」とも呼ばれています。

肝臓のおかげで中性脂肪の量はコントロールされているのですが、中性脂肪の値が高くなることで肝臓に負担がかかったり、肝機能が低下すると、皮下脂肪や肝臓などに過剰に脂肪が蓄積されて、脂肪肝になってしまいます。

そして、脂質異常症(特に高トリグリセリド血症)やメタボリックシンドローム肥満などへとつながっていきます。

また、中性脂肪値が高まると、血管内壁の細胞が傷つき炎症が起こり、動脈硬化を引き起こし、動脈硬化によって様々な病気を引き起こします。

動脈硬化が進行すると、日本人の死因の主な原因である心疾患(狭心症、心筋梗塞など)や脳血管疾患(脳卒中脳梗塞、脳出血など)を引き起こす恐れがあります。

●中性脂肪値の基準値

中性脂肪の基準値は、50~149mg/dlです。

※健康診断の血液検査の項目には、「中性脂肪」「TG」などと書かれている数値をチェックしましょう。




■コレステロールと中性脂肪の関係

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by Commander, U.S. 7th Fleet(画像:Creative Commons)

超悪玉コレステロールを下げる方法|たけしの家庭の医学によれば、悪玉コレステロールを減らすには、肉等の脂肪分や甘いものの摂り過ぎに注意が必要なようです。

バターや生クリーム等にも脂肪分が含まれているので、スイーツの食べ過ぎには要注意。

糖分の過剰摂取で血液中のブドウ糖が増加すると、余ったブドウ糖は肝臓で中性脂肪に作り変えられます。

肝臓で作られた中性脂肪とコレステロールは、血液に流されます。

中性脂肪は、エネルギーとして消費され残ったコレステロールが超悪玉コレステロールとなります。

つまり、中性脂肪値が高くなると、超悪玉コレステロールとなってしまうため、超悪玉コレステロールを下げるためにも、中性脂肪の摂り過ぎを注意する必要があります。

■コレステロール値と中性脂肪値が高くなると様々な病気になりやすい

コレステロールや中性脂肪が多くなることで様々な病気を引き起こしやすくなると考えられています。

例えば、「脂肪肝」とは、肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まった状態です。

脂肪肝になると、肝硬変肝臓がんへ進行する可能性があり、様々な生活習慣病を引き起こす恐れがあります。

脂質異常症高脂血症)」とは、血液中に含まれる脂質(コレステロールや中性脂肪)が多すぎる、もしくは不足している状態を指します。

中性脂肪自体は直接動脈硬化の原因にはなりませんが、中性脂肪が多いと、HDLコレステロールが減ってLDLコレステロールが増えやすくなるため、動脈硬化の原因となります。

■LDLコレステロール値を下げる方法

タウリンを含む食べ物

肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

→ タウリンを多く含む食品 についてはこちら

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食物繊維の多い食べ物

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

野菜(ブロッコリー・キャベツ)

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「SMCS」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中LDLコレステロールを低下させる効果があることがわかったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。



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・LDL(悪玉)コレステロールが高めの方
・LDL(悪玉)コレステロールが気になる方
・野菜の力でコレステロール対策をしたい方(できれば薬に頼りたくいい方)
・野菜不足が気になる方
・コレステロール対策はしたいが、今の食生活は維持したい(変えたくない)方

オメガ3を含む食べ物

悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

→ LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らすには について詳しくはこちら

■中性脂肪を下げる食事

●青魚(DHA・EPA)

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

魚うどん(EPA)で血管若返り|たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

●ケール

ケールには脂質の吸収抑制(中性脂肪の減少)による肥満抑制効果がある|#あさイチ #NHKで紹介したキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学(江口文陽健康福祉学部健康栄養学科教授)との共同研究で行なったラットの実験によれば、緑黄色野菜ケールの抽出物を投与したところ体重増加を顕著に抑制し、中性脂肪が減少したことから、ケールには脂質の吸収抑制による肥満抑制効果があることがわかったそうです。

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■まとめ|コレステロールと中性脂肪との違い

中性脂肪とコレステロールはどちらも脂質の一種ですが、役割が違います。

中性脂肪は、エネルギー源で、余分な中性脂肪は、肝臓などに蓄えられます。

コレステロールは、細胞膜を作ることや筋肉を作るホルモンの原材料となります。

→ コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら







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認知症の予防につながる9つのリスク要因|中年期の聴力低下・中等教育の未修了・喫煙・うつ・運動不足・社会的孤立・高血圧・肥満・2型糖尿病

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英医学誌The Lancet(ランセット)に掲載された論文によれば、認知症のうち3件に1件は脳の健康によい生活習慣・行動をすることにより予防できる可能性があるそうです。




【目次】

■認知症の予防につながる9つのリスク要因|中年期の聴力低下・中等教育の未修了・喫煙・うつ・運動不足・社会的孤立・高血圧・肥満・2型糖尿病

Fernanda Lopes

by Lidyanne Aquino(画像:Creative Commons)

BBCの記事が翻訳されている記事もありましたので、具体的に認知症を予防することができるリスク要因の度合いをチェックしてみたいと思います。

予防できる認知症、9つの要因=英論文

(2017/7/20、BBC JAPAN)

認知症の予防可能な要因のリスクの度合い

・中年期の聴力低下 9%
・中等教育の未修了 8%
・喫煙 5%
・うつ 4%
・運動不足 3%
・社会的孤立 2%
・高血圧 2%
・肥満 1%
・2型糖尿病 1%

予防が可能とされる上記要因のリスク度を合計すると35%になる。残りの65%は個人の努力では変えられないリスク。

(認知症予防・介入・治療のためのランセット委員会の資料から)

●中年期の聴力低下

中年期に聴力が低下すると、周囲から通常受け取るたくさんの情報が得られなくなり、社会的にも孤立し、うつになる可能性が高まる。

聴力が低下すると、社会的に孤立することにより、認知症になるリスクが高まるそうです。

認知症の発症リスクが高いのは、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、うつ傾向がある人で紹介した国立長寿医療研究センターなどのチームによれば、難聴の人はない人に比べて1・4倍認知症を発症するリスクが高いそうです。

加齢性難聴は動脈硬化が原因で引き起こされる|たけしの家庭の医学によれば、40代、50代の人にも加齢性難聴の症状が出ることがあるそうです。

食べ過ぎ・飲み過ぎといった生活習慣の乱れから動脈硬化になると、血管が硬くなり、血液の流れが悪くなり、その動脈硬化こそが加齢性難聴を進行させる大きな原因の一つなのだそうです。

最近様々な研究によって、動脈硬化と難聴との関連性が明らかになってきているそうです。

【参考リンク】

動脈硬化によって血流が悪化→末端にある耳の毛細血管

音を感知する有毛細胞のある蝸牛には、たくさんの毛細血管があります。

有毛細胞はこの毛細血管から酸素や栄養素を摂取しています。

しかし、動脈硬化になると、有毛細胞は酸素不足に陥り、機能が低下し、難聴を引き起こすそうです。

高い音を感知する有毛細胞は、大量のエネルギーを必要とするため、少しでも血流が滞ると、すぐに機能が低下してしまうそうです。

加齢性難聴を進行させる危険因子として、

  • 糖尿病
  • 虚血性心疾患
  • 腎疾患など

が疫学調査などからわかっているそうです。

【参考リンク】

●中等教育の未修了

認知症の発症リスクが高いのは、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、うつ傾向がある人で紹介した国立長寿医療研究センターなどのチームによれば、学校教育の年数が9年以下の人のリスクは、9年を超える人の2倍だったそうです。

中等教育を修了しないのは大きなリスクで、論文の著者たちは、大人になっても学び続ければ脳の「予備力」を増やせる可能性が高いと述べている。

中等教育の未修了だからといって即、認知症になりやすいというのではなく、大人になって学習意欲がある人は「認知的予備力」(人生の過程で頭を使うことによって蓄えられる)を増やせる可能性が高いそうです。

●喫煙

●運動不足

●高血圧

●肥満

●2型糖尿病

5つに共通するのは、心臓に良い生活習慣は脳にも良いということです。

国立長寿医療研究センターなどのチームによれば、脳卒中の経験がある人は、ない人に比べ、認知症のリスクが2・6倍高かったそうですが、脳卒中予防のためのガイドラインと認知症のリスク要因とマッチしている部分が多いです。

高血圧:定期的に血圧を測り、高血圧の人は治療をしましょう。
糖尿病:血糖値を測り、糖尿病または糖尿病予備軍の人は治療を受けましょう。
●不整脈:不整脈が見つかったら、病院に行きましょう。
●タバコ:禁煙しましょう。
●アルコール:飲酒は控えめにしましょう。
コレステロール脂質異常症高脂血症)と診断された人は治療を受けましょう。
●運動:運動することが脳卒中予防につながります。
●塩分・脂肪分:食事の塩分を控えめに、低脂肪の食事をしましょう。
肥満:太りすぎは糖尿病や脂肪肝などの生活習慣病のリスク要因です。
●脳卒中の症状があればすぐに受診。

より具体的に見ていくと、糖尿病と認知症には何らかの関係があるという研究は何度も取り上げてきました。

アルツハイマー患者の脳内、糖尿病と同じ状態に 九大の解剖で判明

(2013/5/7、日本経済新聞)

九州大の生体防御医学研究所によれば、アルツハイマー病患者は、脳内の遺伝子が糖尿病と同じ状態に変化することがわかったそうです。

【参考リンク】

糖尿病患者の半数でアルツハイマーの初期症状を確認で紹介した加古川市内の病院に勤務する医師らの臨床研究によれば、糖尿病の通院患者の半数以上に、「海馬傍回(かいばぼうかい)」と呼ばれる脳の部位が萎縮(いしゅく)するアルツハイマー病の初期症状がみられることがわかったそうです。

インスリンには記憶、学習機能を高める作用もあり、糖尿病でインスリン反応性が低下することが、アルツハイマー病発症につながっている可能性があるようです。

インスリン抵抗性を伴った2 型糖尿病にアルツハイマーのリスク|九大研究によれば、インスリン抵抗性を伴った2型糖尿病の場合、アルツハイマーの発症に関係があるとされるプラークが形成されるリスクが高くなるという研究結果が発表されたそうです。

九州大学の研究によれば、血糖値の異常が認められた患者にはプラークが形成されるリスクが高いという結果がでたそうです。

九州大学(Kyushu University)の研究チームは福岡県久山(Hisayama)町の135人(平均年齢67歳)を対象に研究を行った。

対象者に血糖値の検査を行い、その後10~15年間にわたってアルツハイマーの兆候がないか観察した。

研究期間中に対象者の約16%がアルツハイマーを発症した。

対象者の死後に研究チームが脳を調べたところ、65%にプラークが見られたという。

研究チームは、血糖値の異常が認められた患者には、プラークが形成されるリスクが高いとの結果をまとめた。

論文を執筆した九州大学の佐々木健介さんによれば、インスリン抵抗性がプラーク形成の原因と結論するにはさらに研究を進める必要があるものの、糖尿病をコントロールすることによってアルツハイマーを予防できる可能性があるとしています。

糖尿病になると、認知症の発症リスクが2倍高くなる!?で紹介した東京大の植木浩二郎特任教授によれば、糖尿病になると認知症の発症リスクが2倍高くなるそうです。

駆け込みドクター 5月17日|認知症|認知症チェック・認知症予防にアマニ油・デジタル認知症によれば、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病のリスクの高さと認知症(アルツハイマー病)には関係があり、アルツハイマー病の発症リスクは、糖尿病だと2倍、高血圧だと2倍、脂質異常症だと3倍になると紹介していました。

糖尿病がアルツハイマーのリスク高める?

(2015/5/26、WSJ)

ワシントン大学の研究者らは、マウスの実験で血糖値を異常に高い値に引き上げたところ、脳内のアミロイドベータの生産も増加し、双方に何らかの相関性があることを突き止めた。

ピッツバーグ大学で実施された約180人の中年の成人を対象とした試験では インスリン依存型(1型)糖尿病の患者は、この疾患を持たない被験者と比べ、はるかに多くの脳内病変が認められ、認知機能は低下していた。

血糖値の高さが脳に影響を及ぼす可能性があることが、2つの研究で示されています。

なぜ血糖値が高いとアミロイドβが生産されアルツハイマーのリスクが高まるのでしょうか。

インスリンはアミロイドから脳を守り、ニューロン(神経単位)と記憶の形成のつながりを改善するとされる。

<中略>

セントルイスのワシントン大学のマウスの実験で医師のデビッド・ホルツマン氏は、糖が脳内のニューロンに刺激を与え、さらにアミロイドが作られると示唆している。

インスリンには血液中のブドウ糖(血糖)の濃度を調節する働きがありますが、今回の記事によれば、インスリンはアミロイドから脳を守る働きもあるそうです。

アルツハイマー病は、アミロイドβタンパクが脳にたまることで、神経細胞が死滅し、萎縮し、認知機能が低下することから起きると考えられています。

つまり、インスリンの分泌が低下したり、生成されなくなるということは、アミロイドから脳を守ることができなくなり、認知機能が低下してしまうと考えられます。

→ 認知症対策|認知症に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら

【関連記事】

●うつ

●社会的孤立

認知症の発症リスクが高いのは、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、うつ傾向がある人で紹介した国立長寿医療研究センターなどのチームによれば、うつ傾向のある人は、ない人の1・6倍認知症を発症するリスクが高いそうです。

社交的な生活が認知症のリスクを減らす可能性=研究によれば、社会的に活発な人はストレスにさらされにくく、孤独で悩みがちな人に比べて、認知症になるリスクは50%低いそうです。

意外に多い高齢者のうつ病|なぜ高齢者のうつ病が多いのか?によれば、高齢者のうつ病が多い理由として次のようなことが挙げられています。

  • 日本人の傾向として、物事を悲観的にとらえる傾向が強いこと
  • 加齢による心身の衰え
  • 重い病気
  • 脳血管障害の後遺症
  • 経済力低下
  • 社会的役割の喪失感
  • 一人暮らしの孤独感

また、一人暮らしの高齢男性、孤食でうつ発症が2・7倍出やすい!?で紹介した千葉大や東京大などのグループによれば、一人暮らしの高齢男性で食事をひとりでとる「孤食」が多い人は、誰かと一緒に食事をすることが多い人に比べて約2・7倍うつ症状が出やすいという研究結果が出ているそうです。

■まとめ

簡単に言うと、好奇心をもって、社会とつながりを持ち、健康的なライフスタイルを送ることが認知症を予防する方法だということですね。

より具体的に言うと、わからないことがあったら調べる、誰かに尋ねるようにしたりして、日々学習し、自分が関心があるグループと交流を持ち、心臓に良い生活習慣に変えていくと、自然と認知症予防につながるということです。

エピジェネティクスとは?人生は「生まれ」か「育ち」かだけで決まるわけではない!|WHAT IS EPIGENETICS? LIFE IS NOT DETERMINED ONLY BY ‘NATURE’ OR ‘NURTURE’!で紹介した「エピジェネティクス」の考え方によれば、遺伝子の影響は大きいから変えられないという考えは間違いであり、自分自身のライフスタイルによって人生を変えられるということを示すものです。

また、どのような健康的なライフスタイルを選択するかが、自分自身だけでなく、子孫にまで影響を及ぼすのですから、これからどんなライフスタイルをしていくのがよいのか一緒に考えていきましょう。







【参考リンク】
続きを読む 認知症の予防につながる9つのリスク要因|中年期の聴力低下・中等教育の未修了・喫煙・うつ・運動不足・社会的孤立・高血圧・肥満・2型糖尿病

甘いものを食べるなら日中を選ぶと脂肪肝や高脂血症などのメタボになりにくい!|名古屋大学

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■甘いものを食べるなら日中を選ぶと脂肪肝や高脂血症などのメタボになりにくい!|名古屋大学

Peanut Butter Muffins-2

by jules(画像:Creative Commons)

Sun S, Hanzawa F, Umeki M, Ikeda S, Mochizuki S, Oda H (2018) Time-restricted feeding suppresses excess sucrose-induced plasma and liver lipid accumulation in rats. PLoS ONE 13(8): e0201261. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0201261

メタボリックシンドロームに関係する要因の一つとして、肝臓の脂質代謝を妨げ、脂肪肝を生じるショ糖の過剰摂取であると提唱されていますが、名古屋大学の小田裕昭准教授(時間栄養学)らの研究チームが米科学誌プロスワンに発表したラットを使った実験によれば、砂糖を日中に時間制限を行なって摂取するようにすれば、夜に同じ量を食べたとしても脂肪肝高脂血症といったメタボリック症候群になりづらいということが分かったそうです。

夜食を取ると、肝臓の「時計遺伝子」が乱れ、代謝異常になり、太りやすくなる?で取り上げた小田裕昭准教授の研究によれば、夜食など不規則な時間に食事を摂ると、インスリンの作用で肝臓の「時計遺伝子」のリズムが乱れてしまい、肝臓の代謝機能に異常を引き起こすことがわかっています。

【補足】食べても太らない魔法の時間帯がある!?

3分57秒でわかる体脂肪|食べても太りにくい魔法の時間帯とは?「BMAL1」がカギ!?によれば、食べても太らない魔法の時間帯とは、「午後3時」

BMAL1という脂肪をため込むホルモンは、太陽の光と関係が深く、時間でその量が増減しているそうです。

BMAL1は、日が出ている昼間は少なくなり、日が出ていない時間帯が多くなるそうです。

そして、そのBMAL1が最も少なくなるのが、「午後3時」なのだそうです。

つまり、午後3時は、食べても太りにくい時間帯だということ。

さらに、午後3時は、最も体脂肪を燃焼しやすい時間だということでダイエットにも最適かもしれません。

反対に、太りにくい時間帯もあれば、太りやすい時間もあるということ。

午後10時以降になると、BMAL1は午後3時の20倍も発生するそうです。

つまり、午後10時以降に夜食を食べると脂肪となりやすい、つまり、20倍太りやすいということになるわけです。

■まとめ

同じ量を摂取しても、日中の活動期にとるか、夜間の休息期にとるかで、メタボのなりやすさが変わってくるということですので、どうしても食べたいという人は日中に摂るようにしましょう!

もちろん量を減らすことに越したことはないですが。







【関連記事】

野菜(ビタミン・食物繊維・葉酸・ポリフェノールなど)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。

【目次】




■野菜(ビタミン・食物繊維・葉酸・ポリフェノールなど)の健康効果

●食道がん

食道がん、野菜と果物で危険半減|アブラナ科のイソチオシアネートで食道がんのリスクが低下|厚労省研究班で紹介した厚生労働省研究班によれば、野菜と果物を多く食べる男性は、あまり食べない男性に比べ、食道がんになる危険性がほぼ半減するということが分かったそうです。

食道がんの再発リスクを禁酒で抑制できる|食道がんの予防には禁酒・禁煙・緑黄色野菜の摂取|京都大学で紹介した京都大学の武藤学 医学研究科教授らの研究によれば、飲酒、喫煙をして、緑黄色野菜を食べないと、食道扁平上皮がんの発生する予兆(前がん病変)とされる異型上皮の発生リスクが上昇することが分かったそうです。

つまり、食道がんの予防には禁酒・禁煙、緑黄色野菜を食べることが効果的であることが分かったということです。

●脳卒中や心臓病などの循環器疾患

野菜や果物を多く摂取する人は死亡リスクが低下する|人間総合科学大で紹介した人間総合科学大の研究グループによれば、野菜や果物を多く摂る人は、脳卒中や心臓病などの循環器疾患で死亡するリスクが低下するそうです。

●加齢黄斑変性

ルテインとゼアキサンチンを含む野菜を摂取すると加齢黄斑変性の発症リスクが低くなる!?によれば、102,046人のデータから加齢黄斑変性とカロテノイド摂取量の関連性を分析したところ、ルテインとゼアキサンチンを最も多く摂取しているグループは最も少ない摂取量のグループの比べて、加齢黄斑変性の発症リスクが約40%低かったそうです。

加齢黄斑変性症には緑黄色野菜(カロテノイド)がよい!?|ためしてガッテン(NHK)によれば、黄斑色素の少ない人がカロテノイドを毎日一定量摂取し続けたところ、半年で約45%も増加することがわかったそうです。

→ 加齢黄斑変性 についてくわしくはこちら

●糖尿病・血糖値上昇の抑制

2型糖尿病予防には緑色の葉もの野菜が有効|英研究によれば、緑色の葉物野菜の摂取量が増えると、糖尿病のリスクを減らすことができるそうです。

緑色の葉物野菜にはβカロチンやビタミンCなどの抗酸化成分があり、それが全身の酸化ストレスの軽減に寄与することが考えられます。

また、最近のメタ分析ではマグネシウム摂取量が2型糖尿病の発生率と逆相関することが判明しており、緑色の葉物野菜にはマグネシウムが含まれていることで2型糖尿病のリスクを低下している可能性があります。

そして、緑色の葉物野菜にはオメガ3脂肪酸のαリノレン酸が含まれていて、脂肪酸のプロファイルはリン脂質二十層の脂肪酸組成を決定する上で重要であると考えられていて、この二重奏の組成は骨格筋内のインスリン感受性に関連します。

食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑える効果-カゴメがヒト試験で確認によれば、食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑えることができることがヒト試験で確認されたそうです。

また、食前に野菜ジュースを飲むことによる食後高血糖抑制効果はベジタブルファーストと同等の効果がある!によれば、食前に野菜ジュースを飲むことは、食前に野菜サラダを摂取した場合と同等の食後血糖値上昇抑制効果があり、また、食後30分前に摂取したほうが最も効果が高いことが分かったそうです。

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●LDLコレステロール

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「SMCS(S-メチルシステインスルホキシド)」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中LDLコレステロールを低下させる効果があることが分かったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。

→ 悪玉コレステロールを下げる食事・食べ物|LDLコレステロールが高い原因 についてくわしくはこちら

●メタボリックシンドローム

野菜ジュースにメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)予防・改善効果を確認|カゴメで紹介したカゴメと財団法人兵庫県健康財団との共同研究によれば、野菜飲料を一定期間飲み続けると、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群) を予防・改善する効果があるそうです。

●アディポネクチンを増やして動脈硬化を予防

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、食物繊維の多い緑黄色野菜を食べると、糖尿病高脂血症高血圧を抑制し、動脈硬化を予防・改善することで注目を集めているホルモン「アディポネクチン」を増やすそうです。

●便秘

【#たけしの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法|善玉菌のエサ・助っ人食材・食べ物・食品によれば、腸内フローラを美しく保つには、善玉菌のエサと善玉菌の助っ人の両方を摂る必要があります。

●善玉菌のエサ(食物繊維・オリゴ糖)

善玉菌のエサとは、善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素で、食物繊維、オリゴ糖など。

食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら




■低収入ほど野菜の摂取量が不足している!?

「所得と生活習慣等に関する状況」のグラフから見えてくるもの|厚生労働省調査によれば、男女問わず、年収が高い人ほど野菜摂取量が多い、もしくは、野菜摂取量が多い人ほど年収が高いといえます。

低収入ほど野菜不足-厚労省栄養調査で紹介した厚生労働省が発表した2011年の国民健康・栄養調査によれば、低収入ほど野菜の摂取量が不足しているという結果が出たそうです。

また、低所得者ほど生活習慣に問題=野菜食べず、運動しないという記事によれば、低所得者ほど野菜を食べる量が少なかったり、運動の習慣がなかったりと、生活習慣に問題がある傾向があることがわかったそうです。

#健康格差 とは|所得や学歴など社会経済的な地位が低いと不健康が多くなる!?#健康格差 は収入・学歴などが要因?|WHO、社会的・経済的な格差が健康の格差を生んでいるでも取り上げましたが、社会的・経済的な格差が健康の格差を生んでいるということがWHOでも一つの問題として注目されているようです。

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■野菜の摂取量を増やすには?

野菜の摂取量を増やした方が健康に良いことはわかっていても、低所得であるために野菜を購入しないという選択をしてしまいがちです。

ミシェル・オバマ大統領夫人が推奨する「ダイエット・プロジェクト」とは?で紹介した元アメリカ大統領夫人のミシェル・オバマ夫人のシカゴ時代のエピソードが興味深いです。

疲れた夜にドライブスルーの誘惑

ミシェル・オバマ夫人が、記者団に語るシカゴ時代の自分自身のエピソードにこんなものがあります。

「弁護士の仕事を持つ母親として、会議と子供たちのサッカーやバレー教室と駆け回った日の夜には、簡単で安いファーストフードのドライブスルーや、電子レンジで温めるだけの栄養バランスのとれていない食事を子供たちに出していた」--。

自分がそうだったからこそ、多くのアメリカ人が、栄養バランスのとれた食事の大切さは知ってはいるものの、新鮮な野菜や魚などを買うための支出と、手に入れた素材を調理する手間と時間を考えるとき、それよりも数百円で手に入れることができる完成したファーストフードの魅力が大きいと感じてしまう。

これは実感としてとてもよく理解できることだ、というのです。

健康について関心がある人は、新鮮な魚や野菜を買って、料理を作った方が良いということはわかっていると思います。

しかし、仕事・家事をして疲れてしまうという生活をしていると、調理する時間や家計のことを考えてしまい、ファストフードの魅力を感じてしまう人も多いと思います。

そこで、手軽で安いファストフードや冷凍食品に頼りがちの生活になってしまいがちです。

また、貧乏な人ほど生活習慣は不健康!?|人は(時間・お金・食べ物など)不足を認識したとき行動が変わる!で紹介した歴史家のルトガー・ブレグマンさんの動画で紹介されているプリンストン大学のエルダー・シャフィア教授によれば、人は不足(時間・お金・食べ物を含む)を認識したとき行動が変わるそうです。

貧困は「人格の欠如」ではなく「金銭の欠乏」である|TED

その人が愚かだから 愚かな選択をしているのではなく どんな人であっても 愚かな選択をしてしまうような 状況に置かれているからです

つまり、低所得者の人たちはわざわざ野菜を摂取しないライフスタイルを選択しているわけではなく、低所得だからこそ野菜を摂取しないライフスタイルを選択してしまうような状況に置かれているということです。

そのように考えると、野菜の摂取不足というのは個人の問題ではなく、社会の問題ということが分かります。

それではどのような対策をしたらよいのでしょうか?

東京との足立区の取り組みが興味深いです。

「所得」「地域」「雇用形態」「家族構成」の4つが「#健康格差」の要因|#NHKスペシャルによれば、東京都足立区の平均年収は23区で最も低い300万円台前半(港区の3分の1程度)で、健康寿命は23区の平均よりも2歳短く、糖尿病の治療件数が最も多いそうです。

そこで足立区は区民が「自然と」健康になるようにする対策として行なったのが、飲食店にはお客のお通しに野菜を提供すること、肉のメニューと野菜のメニューを同時に頼まれても、必ず野菜から出してもらうようにお願いをし、また、区立のすべての保育園で野菜を食べる日を設け、調理は子ども自身が担当することで、楽しみながら野菜を摂取してもらうようにしたそうです。

この取り組みによって、足立区の1人当たりの野菜消費量は年間で5kg増えたそうです。

このように、個人の選択に任せるのではなく、社会全体として自然と野菜を摂ってしまうような社会に変えていくのです。

■野菜嫌いの子供に野菜を食べてもらう方法

もう一つ考えていくことは、野菜嫌いの子供にはどのようにして野菜を食べさせたらよいかという問題です。

よく考えられるのが「アメとムチ」戦略を使い、野菜を食べるとご褒美をあげて、食べないとペナルティを与えるというもの。

しかし、信賞必罰に基づく与えられた動機づけによって子供に野菜を食べさせようとする「アメとムチ」戦略は、内発的な動機づけを失わせてしまうという致命的な欠陥があります。

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人は、他人の意欲をかきたてて行動を促し、そこから利益を得ようとして報酬を用いるが、かえって活動に対する内発的動機づけを失わせるという、意図せぬ隠された代償を払う場合が多い。

野菜が食べたいという気持ちから野菜を食べるのではなく、アメをもらうために行動するというのでは、野菜を食べるという結果は同じであっても、野菜を好きにするということにはつながらなくなってしまいます。

それではどのようにすればよいのでしょうか?

【あさチャン】野菜嫌いの子供が自ら進んで野菜を食べたくなってしまう方法(モチベーション3.0)とは?|子どもたちの好き嫌いをなくす栄養士松丸奨さんの取り組み|8月30日で紹介した2018年8月30日放送の「あさちゃん」のコーナー「あさトク」では子供たちの好き嫌いをなくす方法として、2013年の「全国学校給食甲子園」で優勝した東京都文京区立金富小学校の栄養士 松丸奨さんは、子供たちと一緒に学校で江戸東京野菜を作るという食育を通して、野菜づくりの大変さを知るという取り組みをしていました。

また、子供たちは見た目が重要なので、美味しそうに見える切り方にもこだわりが必要なのだそうです。

このやり方は、「モチベーション3.0」という、自分の内面から湧き出る「やる気」に基づくOSという考えを基に子供に野菜を食べさせる方法の例と同じでした。

  • 野菜を一緒に育てる
    自分が育てることによって野菜に対して愛情がわきますよね。
    野菜に対する関心が高まると、さらに好きになると考えられます。
  • 料理を作る
    自分で手間をかけて作ったものはおいしく感じるものですよね。

大事なことは、野菜のことを自分事として考えるという点です。

野菜嫌いの子供で悩んでいるご両親はぜひいっしょに野菜作りを行なったり、その育てた野菜で料理を作ってみてはいかがでしょうか?







*良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。

【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】
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