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ナッツの健康・美容効果｜カシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ・クルミ・マカダミアナッツ｜#世界一受けたい授業




2010年10月16日放送の世界一受けたい授業では「ナッツ」を取り上げました。

講師 井上浩義 慶応義塾大学医学部化学教室教授

■ナッツとは

nuts

by theilr（画像：Creative Commons）

ナッツとは、かたい皮や殻に包まれた食用の木の実のこと。

※エリカ・アンギャルさんもミス・ユニバース・ジャパンの間食にもすすめる食材。

ナッツは天然サプリメントと呼ばれるほど栄養が豊富

ダイエットのサポートにもなると注目の食材。

【関連記事】

ナッツ摂取でガンの再発と死亡率が大きく低下、米研究

（2017/5/18、ロイター）

米国の研究チームが、週に５７グラム以上のナッツを食べた結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が、食べなかった人よりはるかに低いとの研究結果を発表した。この量は、アーモンドなら４８粒、カシューナッツなら３６粒の量となる。

ボストンのダナ・ハーバー・ガン研究所の博士らが行なった研究によれば、週に５７グラム以上のナッツを食べた人のほうが食べなかった人より、結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が低いということがわかったそうです。

大腸がんの症状（初期症状）チェック・原因・予防によれば、大腸がんには、直腸がんと結腸がんがあり、結腸がんは、以前は日本では少なかったのですが、近年急速に増加しています。

【追記（2024年10月31日）】

体にいいナッツ5種、がんや認知機能などに効果、ベストはどれ？（2024年10月27日、ナショナルジオグラフィック）によれば、ナッツ類を摂取すると、がんリスクの低下、骨の強化、血糖値の安定化による糖尿病リスクの低下、心血管リスクの低下といった効果があるそうでうです。

■がんリスクの低下

Bolling, B.W.; Aune, D.; Noh, H.; Petersen, K.S.; Freisling, H. Dried Fruits, Nuts, and Cancer Risk and Survival: A Review of the Evidence and Future Research Directions. Nutrients 2023, 15, 1443. https://doi.org/10.3390/nu15061443

■糖尿病リスクの低下

【参考リンク】
De Souza, R.G.M.; Schincaglia, R.M.; Pimentel, G.D.; Mota, J.F. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311

■心血管疾患のリスクの低下

Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence

■体重増加を抑える

Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women

ナッツはカロリーが高いイメージがありますが、ナッツの食事に取り入れても体重増加は促進されず、むしろ体重増加と肥満リスクが低下していることがわかりました。

ナッツに含まれる栄養成分が満腹感を与え、空腹を紛らしてくれて、また腸を健康にするからと考えられます。

Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors123

アーモンドやクルミは吸収されるカロリーが少ないことを示す研究もあります。

■血圧を下げる

Nut consumption and risk of hypertension in US male physicians

■認知機能の向上

Chauhan, A.; Chauhan, V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients 2020, 12, 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550

■コレステロール値を下げる

Guasch-Ferré, M.; Tessier, A.-J.; Petersen, K.S.; Sapp, P.A.; Tapsell, L.C.; Salas-Salvadó, J.; Ros, E.; Kris-Etherton, P.M. Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients 2023, 15, 596. https://doi.org/10.3390/nu15030596

■長寿

Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality

■カシューナッツ

亜鉛・マンガンなどのミネラルのバランスが非常に良い。

※亜鉛が減ると、免疫力が下がってくる。

→　亜鉛を含む食べ物・食品｜亜鉛不足チェック・摂取量　について詳しくはこちら

 

■ピーナッツは薄皮ごと食べろ！

ピーナッツの薄皮には、抗酸化力があるポリフェノールがたくさん含まれている。

特に、レスベラトロールという種類のポリフェノールが含まれている。

レスベラトロールは、ぶどうの皮やピーナッツの皮に多く含まれている。

そのため、ピーナッツは薄皮も一緒に食べると、非常に抗酸化力が上がると考えられる。

→　抗酸化食品｜抗酸化作用とは・抗酸化物質　について詳しくはこちら

■アーモンド

ロマリンダ大学などで行なった実験

肥満の方を2つのグループに分けて、一つは普通のダイエット食、もう一つはダイエット食＋アーモンド（1日84g）を1ヶ月食べて過ごすという実験。

アーモンドを食べたグループの方が、体重が減って、ウエストも締まるという結果が出たそうです。

同じものを食べてもアーモンドによって、さらにダイエット効果が上がったということ。

アーモンドには脂肪も含まれているものの、食物繊維（ゴボウの約2倍、サツマイモの約4倍）も含まれている。

この他、ホルモンバランス、肌の状態を整えるビタミンEが補える。

■アーモンドは200回噛め！

アーモンドの細胞は非常に硬くて厚い。

栄養を吸収するためには、非常に時間がかかる。

たくさん噛むことで消化液がたくさん分泌され、また、食べたという感じが出てくるので、ダイエットのサポートにもなる。

【追記（2024年10月31日）】

Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(a), Homocysteine, and Pulmonary Nitric Oxide: A Randomized, Controlled, Crossover Trialによれば、高脂血症患者の食事で間食としてアーモンドを食べると、冠状動脈性心疾患リスクが大幅に減少するそうです。

体にいいナッツ5種、がんや認知機能などに効果、ベストはどれ？（2024年10月27日、ナショナルジオグラフィック）によれば、アーモンドの皮には抗酸化物質のポリフェノールが豊富に含まれているため、悪玉（LDL）コレステロール値を下げる効果があると考えられるそうです。

【関連記事】

■ピスタチオ

脂肪分は肉やバターの脂とは違って、オレイン酸という非常に良質な油が入っている。

ジョージメイソン大学の実験

コレステロールが高めの人の摂取カロリーの１５％だけをピスタチオに変えて4週間過ごしてもらうという実験によると、コレステロール値が下がって、心臓病のリスクが下がってきたという研究結果が出たそうです。

【追記（2024年10月31日）】

■ピスタチオ

Nutrition attributes and health effects of pistachio nutsによれば、ピスタチオには光によるダメージから目を守り、認知機能の低下から脳を守るルテインとゼアキサンチンが含まれているそうです。

 

■クルミ

クルミは魚と一緒に食べると良い！

悪玉コレステロールの値を低下させるオメガ3系という脂質が含まれている。

クルミをひとつかみ（約２８ｇ）食べると、1日に必要とされるオメガ3を全て摂取できる。

魚にはクルミとは違う動物系のオメガ3が入っている。

ロマリンダ大学の実験結果、植物系・動物系の2種類のオメガ3を一緒に摂ることによって、それぞれ単体でとったよりもコレステロールが下がってくるということがわかったそうです。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

体にいいナッツ5種、がんや認知機能などに効果、ベストはどれ？（2024年10月27日、ナショナルジオグラフィック）によれば、クルミに含まれるオメガ3は中性脂肪の減少、炎症の抑制、血圧の改善にも関連しているため、心臓病のリスクを下げるのに役立ち、またクルミに含まれるエラグ酸（ポリフェノール）には大腸がんの予防効果がある可能性が指摘されているそうです。

【関連記事】

 

■マカダミアナッツ

※なぜナッツとチョコレートの組み合わせが多いのか？

チョコレートにはポリフェノールという抗酸化物質が入っている。

マカダミアナッツには、ミネラルがたくさん含まれて、非常に栄養バランスが優れている食品になっている。

ただ、糖質がありますので、食べ過ぎには注意。

●マカダミアナッツオイル

ナッツのオイルは不飽和脂肪酸という非常にサラサラした劣化しない油。

マカダミアナッツオイルには、加齢と共に減少してくるパルミトレイン酸という成分が２０％も含まれている。

パルミトレイン酸は、人間の皮脂に非常に近い成分で、直接肌に塗って補給することでしっとりとした肌になると言われているそうです。

はちみつドリンク（生姜）
3種類のナッツ（アーモンド、カシューナッツ、クルミ）をハンガリー産アカシアはちみつに漬け込みました。

ナッツのはちみつ漬け（ハニーナッツ）（190g） 1091円（税込）







ハニーナッツ（ナッツのはちみつ漬け）レシピ・作り方

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【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因（甘いものの食べ過ぎ）｜オリーブオイルと脂肪肝｜肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

> 健康・美容チェック > 脂肪肝 > 女性が注意したい脂肪肝の原因とは｜肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」｜あさイチ（NHK）

2012年9月10日放送のNHKあさイチで「女性が危ない！脂肪肝」が取り上げられ、「脂肪肝」への検索数が急増しています。

→　脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方　についてはこちら




【目次】

■女性こそ肝臓を大事に！

Alice in Wonderland

by　David Simmonds（画像：Creative Commons）

40代以降の女性に肝臓の病気は要注意です。

女性がなぜ肝臓に注意が必要かというのは２つあります。

一つは、女性は男性よりも体も肝臓も小さいことから、血中アルコール濃度は男性よりも女性のほうが高くなりやすいということです。

もう一つは、女性ホルモンにはアルコールの分解を抑える作用があるのですが、40歳以上は女性ホルモンが減少する傾向にあるため、それまで大丈夫だった人も肝臓に負担がかかりやすくなっていることです。

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■脂肪肝に注意！

成人の3人に1人、約3000万人はいるのが脂肪肝であり、決して珍しい病気とはいえず、いつ自分がなってもおかしくない病気です。

脂肪肝と言うとは、まだまだお酒を好きな人の病気というイメージを持っている人も多いと思いますが、実は、お酒を飲まない人も脂肪肝になることがあり、そのまま放っておくと、肝硬変や肝臓がんになる恐れがあり、また、糖尿病の発症リスクが高くなったり、動脈硬化の促進といったリスクもあります。

■女性が注意したい脂肪肝の原因とは？

脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が蓄積された状態のことをいいますが、その原因の中には、「甘いものの食べ過ぎ」があります。

お菓子や果物には「糖質」が多く含まれており、糖質が肝臓で中性脂肪になり、それがたまることで脂肪肝になってしまうのです。

■脂肪肝危険度チェックリスト

・朝食を食べない
・夜食
・間食
・果物
・一品もの
・食べ残さない
・早食い
・睡眠６時間以下
・体型が変わった
・エスカレーター

※肝臓専門医の栗原毅さんによれば、５つ以上当てはまる場合は脂肪肝の可能性が高いそうです。

糖化・AGEsを知ってアンチエイジング・病気予防という記事で紹介した糖化チェックの内容と近いものがありますね。

■糖化チェック

□甘いものの間食が多い

□丼物が多い

□アメやお菓子が周りにある

□ペットボトルの清涼飲料水をよく飲む

□甘辛い料理が多い

□ごはんや麺類などの主食をしっかり食べたい

□野菜や豆類が嫌い

□夜食を食べることが多い

□早食いをする

□運動不足

脂肪肝危険度チェックリストのポイントを考えてみました。

■体内時計の乱れ

●朝食を食べない

体内時計 ダイエット｜たけしの家庭の医学 5月25日

内臓：朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

●夜食

夜食を取ると、肝臓の「時計遺伝子」が乱れ、代謝異常になり、太りやすくなる？

夜食など不規則な時間に食事を摂ると、インスリンの作用で肝臓の時計遺伝子のリズムが乱れてしまい、肝臓の代謝機能に異常を引き起こすことがわかったそうです。

●睡眠６時間以下

夜更かしは肥満を招く

睡眠不足になると、食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスに影響を与えてしまい、食欲が増え、満腹を感じにくくなるそうです。

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■糖質の摂り過ぎ

●間食

間食は食べ物の選び方次第では問題ないと思いますが、比較的おやつには糖質が多いですよね。

●果物

また、果物にも糖質が多いです。

栗原院長によれば、果物は砂糖よりも吸収が良く、果物の糖が中性脂肪に合成されて肝臓にたまるそうです。

●一品もの

そして一品物（例えばどんぶりもの）の場合、炭水化物、つまり糖質を多くとりがちです。

■食べ過ぎる食習慣

●食べ残さない

●早食い

早食いは食べ過ぎの原因ともなりかねません。

ゆっくり食べることで、満腹中枢が働き、食べ過ぎを防いでくれるはずです。

また、食事への満足感も高まりそうです。

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■運動不足

●体型が変わった

●エスカレーター

糖尿病は「過食」「運動不足」が原因で加速する！

食事をすると血糖が上がります。

血糖はインスリンだけでコントロールされるのではなく、筋肉に取り込んで消費したり、脂肪細胞へ取り込み蓄積したり、肝臓で糖の取り込み・放出をするなど身体の中で微調整されているそうです。

人間の体のメカニズムというのはよくできているというのがわかります。

しかし、食べ過ぎや運動不足になるとこの体の中の血糖コントロールするメカニズムが崩れてしまうようです。

■脂肪肝をチェックする重要な数値

ＡＬＴ（ＧＰＴ）が２０以上 の場合は脂肪肝である可能性が高い。
中性脂肪が１５０を超えている 場合は、脂肪肝にいつなってもおかしくない予備軍。

ＡＬＴ（ＧＰＴ）が２０以上 の場合は脂肪肝である可能性が高く（30以上は脂肪肝）、中性脂肪の値が１５０を超えている 場合は、いつ脂肪肝になってもおかしくない状態なので注意が必要です。

→　肝臓の数値・検査値｜ALT(GPT)・AST(GOT)・γ-GTP　についてはこちら

■脂肪肝は万病の元！

・脂肪肝→非アルコール性脂肪肝炎→肝硬変・肝臓がん

・脂肪肝→糖尿病→失明・透析・下肢切断

・脂肪肝→動脈硬化→脳こうそく・狭心症・心筋こうそく

脂肪肝は、肝臓の病気であるNASHや肝硬変、肝臓がんになるおそれがあるだけでなく、糖尿病や動脈硬化といった病気の発症リスクが高くなるおそれがあるので、注意が必要です。

■ダイエットしても脂肪肝になる！？

極端なダイエットをすると、脂肪肝になることがあります。特に糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらないダイエットをすると「低栄養性脂肪肝」になります。
肝臓には一定量の脂肪が必要であり、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうとあわてて体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になるのです。つまり、糖質のとりすぎで脂肪肝になりますが、とらなさすぎでも脂肪肝になってしまうのです。

ダイエットをしても脂肪肝になることがあると聞いて驚く方もいるかと思います。

糖質のとりすぎでも脂肪肝になるおそれがありますが、反対にとらなさすぎでも脂肪肝になってしまうので、何事も適量が大事なんですね。

■脂肪肝を防ぐ食事

１．糖質をとりすぎない

糖質は肝臓で体のエネルギー源である中性脂肪に合成されるので、適量の摂取は必要ですが、食べすぎは脂肪肝になってしまいます。

お菓子などの甘いものはもちろん、お米やパンなど炭水化物の食べすぎも注意が必要です。

糖質を取り過ぎないようにするために、間食では甘いモノをできるだけとらないようにすることや炭水化物が多い一品ものだけを食べるということを避けたほうが良いようです。

２．野菜やキノコは１日３５０グラム以上

野菜やキノコは糖質の吸収を遅らせるなどの効果があります。その際、一食にすべて食べるのでなく、朝昼晩、各食ごとに分けて食べましょう。

血糖値を上げ過ぎない食事と同様に、おかずと汁物を先に食べ、ひと息ついてからご飯やパンに手を伸ばすようにするとよさそうです。

３．体を温める食材をとる

ショウガ、にんにく、とうがらしなどは新陳代謝を促進させ、ついてしまった脂肪の燃焼を助けます。

体内時計 ダイエット｜たけしの家庭の医学 5月25日という記事でも紹介しましたが、内臓の時計遺伝子をリセットするには朝食（たんぱく質）をとることが重要なのだそうです。

体を温めるためにも、たんぱく質を摂ることが大事なので、内臓の時計遺伝子をリセッツするためにも、そして体を温めるためにも、タンパク質をとることを忘れずに！

ちなみに、体を温める食品で冬太りを防ごう！によれば、冷たい食べ物や飲み物、体を冷やす性質を持つ食材を摂り続けると、体が冷やされてしまい、新陳代謝が落ちて、太りやすい体になったり、肩こり・頭痛などの不調が起きたり、病気になりやすくなるそうです。

⇒ 低体温 について詳しくはコチラ

【関連記事】

春には、たんぱく質・旬の食材を取り入れて、肝臓をいたわろう！

そんな弱ってしまった肝機能の回復に欠かせないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を作りあげるのにも重要な役割をしますが、肝臓にたまった脂肪（中性脂肪）を血液中に送り込んで出してくれる役割もしています。

たんぱく質が極端に不足してしますうと脂肪肝になる恐れもあるのです。

この場合、動物性たんぱく質ばかり摂取すると脂肪分も取りすぎてしまい余計に肝臓が疲れてしまうことも。

おすすめは高たんぱくで低脂肪のお豆腐や大豆製品を中心に、動物性と植物性をバランスよく摂取することです。

■肝臓にやさしい食生活のための8品目

おさかなすきやね（オサカナスキヤネ）で覚えましょう！

オ：オリーブオイル
サ：魚類
カ：海藻類
ナ：納豆
ス：酢
キ：キノコ
ヤ：野菜類
ネ：ネギ類







【関連記事】

border= 肝臓関連ワード

続きを読む 【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因（甘いものの食べ過ぎ）｜オリーブオイルと脂肪肝｜肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」 →

Fitness, ダイエット

【あさチャン】ピンク筋ダイエットのやり方！相撲＆まき割りスクワット＆ツイスト腹筋の方法！【ガッテン】【世界一受けたい授業】

> ダイエット > 【ガッテン】【世界一受けたい授業】スロースクワットをするだけのピンク筋ダイエットのやり方！




Deep squats

by Drew Stephens（画像：Creative Commons）

2019年3月16日放送の「世界一受けたい授業」では、「スクワットするだけのピンク筋ダイエット」を取り上げます。

■復習編

【目次】

■ピンク筋は睡眠中も脂肪を燃焼する！

ピンク筋に発現するUCP-3というたんぱく質は運動中だけでなく、睡眠中も積極的に脂肪や糖を燃焼してくれます。

エネルギー代謝調節機構―UCP を中心に｜斉藤 昌之｜日本医学会によれば、ミトコンドリア脱共役蛋白質（uncoupling protein；UCP）には、褐色脂肪細胞に特異的な UCP1 のほかに、白色脂肪組織や骨格筋、脾臓、小腸など全身に幅広く存在する UCP2，主に骨格筋にある UCP3 などが知られているそうです。

骨格筋は、運動だけでなく自律的なエネルギー消費においても重要な部位であるため、UCP3 の役割が注目されています。

【参考リンク】

■ピンク筋を増やす方法｜相撲スクワットのやり方
  1. 肩幅より足を大きく開き、四股を踏む姿勢になる
  2. 4秒かけて腰を沈める
  3. 四股を踏む
    膝と足のつま先が同じ方向を向くことがポイント！
  4. 2回腰を沈める。この時に太ももに負荷がかかる

※1日10回×3セット

※高齢の方や足腰に不安のある方は椅子の背もたれをもってやりましょう。

■ピンク筋を増やす方法｜まき割りスクワットのやり方
  1. 肩幅に脚を開き、前方で手を組む
    伸ばした手は床と平行になることを意識する
  2. 4秒かけて腰を沈める
  3. 腕をゆっくり5回振る
  4. 3秒かけて元に戻る

※1日10回×3セット

※息を止めてトレーニングをすると血圧上昇などの危険があるため要注意！

※大腰筋が鍛えられる。

■ピンク筋を増やす方法｜ツイスト腹筋のやり方

2019年6月7日放送の「あさチャン」（TBS系）で久野譜也教授（筑波大学）が「ツイスト腹筋」のやり方を紹介してくれました。

■予習編

そこで「ピンク筋」について予習をしてみたいと思います。

【目次】

■講師　久野譜也教授（筑波大学 大学院人間総合科学研究科）

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感想(0件)

 

■ピンク筋とは？

ピンク筋は10年以上前にも取り上げたことがあり、ピンクで若返りトレーニング（2006/11/14、東洋経済オンライン）によれば、筋肉は大きく分けると、3つに分けられます。

それは、白筋・赤筋・ピンク筋です。

  • 白筋は、瞬間的に大きな力を出す時に利用される筋肉で、糖を燃焼しやすい
    FT線維(Fast twitch fiber)から構成されている筋のこと
  • 赤筋は、持久的な動作に利用される筋肉で、脂肪を消費しやすい
    ST線維(slow twitch fiber)から構成されている筋のこと
  • ピンク筋は、瞬発力の白筋と持久力の赤筋の中間に属する性質の筋肉。

ピンク筋は、脂肪の燃焼効率が赤筋より高いそうなので、このピンク筋を活性化すればダイエットに大きく役立つそうです。

■ピンク筋を活性化させる方法

ピンク筋を活性化させるにはどうしたらよいのでしょうか？

１）手は真っ直ぐ、ひじを大きく伸ばして、肩から振る。

２）足は股関節から歩き出すイメージで歩幅を大きく、大腰筋（だいようきん）と大臀筋（だいでんきん）を使う。

(1)と(2)を注意しながら毎日100歩歩くだけで、筋肉をしなやかにし、寝ている間も脂肪を燃焼し続けてくれ、短期間で代謝をアップさせてくれる「ピンク筋」を鍛えられるそうです。

■【ガッテン】ピンク筋をつけるスロースクワットのやり方

2018年10月30日放送の「ガッテン」（NHK）でも「ピンク筋」が取り上げられました。

ピンク筋とは、正式には「2a」や「FTa(Fast Twitch a、type IIa)」と呼ばれ、低強度のスクワットを続けると、白筋の細胞の中に脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すミトコンドリアが増えたことにより、ピンク筋に変化します。

ピンク筋をつける方法として紹介されたのが「スロースクワット」！

  1. 足を肩幅より広く開きます。
  2. 10秒かけて腰を下ろします。
  3. 膝が足より前に出ないように気をつけながら、膝が90度になるくらいにまで曲げ2秒キープ！
  4. 立ち上がります。

この動作を10回行い、数分の休憩をはさんで、合計3セット行ないます。

→　【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット｜やり方！成長ホルモンが出る仕組み・効果　について詳しくはこちら







【参考リンク】

Health, ダイエット

あなたがダイエットのために選んだ「豆腐」は本当に大丈夫？安価な豆腐は良質なタンパク質が少ない！？




「お茶漬け×豆腐」が満腹感があって、ダイエット効果があって、美肌になっていいというツイートを見かけました。

気になるポイントは「豆腐」！

どんな豆腐を使っているかによって、違ってきます。

豆腐の原料である大豆は確かに「畑の肉」ともいわれるほど良質なタンパク質が豊富ですが、豆腐の作り方によって、その大豆の量は変わってきます。

安い豆腐と高い豆腐の違いは味だけじゃない!?によれば、現代の安い豆腐に使われているのは、塩化マグネシウムや硫酸カルシウム、グルコン酸などの凝固剤で、豆乳の量が少なくても固められるものもあり、豆腐に使われる大豆の量が少なくて済んでしまいます。また、管理栄養士によれば、安価な豆腐は良質なタンパク質が少ないそうです。

そして、なぜこんなにたんぱく質の量を気にしているのかと言えば、それはたんぱく質が不足すると、筋肉が緩んで、ボディーラインが崩れてしまう恐れがあるからなんです！

「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサイン？たんぱく質の多い食べ物を摂ろう！によれば、お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサインかもしれません。

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性もあります。

つまりダイエットのために、良質なたんぱく質を含む豆腐を使おうというアイデアは良かったとしても、同じ豆腐でも作り方によって、吸収される栄養は違ってきてしまい、たんぱく質不足によって、結果的にボディラインが崩れてしまうなんてことが起きてしまう恐れがあるんですね。

■まとめ

ちなみに、ダブルたんぱく（植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの）の方が筋たんぱく質の合成率が高いそうです。

それは、吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためだと考えられます。

筋肉を鍛えるためにプロテインを飲んでいる方の中には、ホエイプロテインを利用している方も多いと思いますが、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイプロテイン以上に筋肉づくりに効果的なのだそうです。

その理由としては、１）大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）」を阻害する作用がある、２）大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス（活性酸素）を減らす、３）乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす、ことから、大豆とホエイプロテインをダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられます。

つまり、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が筋肉づくりに効果的ということなので、毎食ダブルたんぱくを摂って健康に、美容に役立てましょう！

【補足】たんぱく質（アミノ酸）の多い食べ物

たんぱく質の多い食べ物は、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品です。

  • 豆腐を選ぶなら、絹ごし（たんぱく質4.9g/100g）よりも木綿（たんぱく質6.6g/100g）
  • 魚を選ぶならサーモン（たんぱく質一切れ20g）
  • 肉を選ぶなら鳥のささ身もいいですが、豚もも肉も脂質が少なく、タンパク質が多いのでおすすめ
    赤身が多い方で、脂質がカットしてある方を選ぶ
  • 鶏ひき肉もたんぱく質が多いですが、豚肉と合わせて合い挽き肉にしてつみれを作ると、ジューシーな感じに。
  • チリコンカン
    ひき肉を炒めて油をキッチンペーパーで吸収し、トマトの水煮と大豆の水煮を煮て、みそなどで和風にアレンジ
  • 魚肉ソーセージをおやつ代わりに

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省
食品アミノ酸スコア｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省
食品アミノ酸スコア｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省

参考画像：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省｜スクリーンショット

→　たんぱく質（アミノ酸）を摂る｜おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

→　アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物

【関連記事】







P.S.ちなみに、豆腐を選ぶ場合、絹ごし（たんぱく質4.9g/100g）よりも木綿（たんぱく質6.6g/100g）の方がたんぱく質が多いんですね。

Health, コレステロール, ダイエット, フレイル, 中性脂肪, 動脈硬化, 心臓の病気, 糖尿病, 肝臓の病気, 脂肪肝, 血管の病気, 高血圧

大豆たんぱく質を摂取して、筋肉を維持して、きれいになって、健康寿命を延ばそう！




大豆（soybean）
大豆（soybean）

■プロテイン（たんぱく質）が人気の理由

プロテイン（たんぱく質）はダイエットや髪質の改善、冷え性、安眠、体力アップ、美肌によいとして注目を集めています。

プロテインの市場規模がどんどん大きくなっていることからもその人気ぶりがわかります。

■たんぱく質の摂取量の目安・摂り方！一食でまとめてはNG！

たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

例：朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

そのため、一食でまとめてはNG！

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

■サルコペニアと筋肉

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

サルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

年齢を重ねるにつれて、食が細くなってくると、たんぱく質の摂取量も減り、筋肉量が減少し、サルコペニアのリスクも高まりますので、食事内容をチェックしましょう。

■「フレイル（高齢者の虚弱）」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう！｜厚生労働省

たんぱく質摂取と骨格筋｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

■大豆たんぱく質を毎日の食事に8gプラスして筋力アップ！

筋委縮（サルコペニア）が進む寝たきりの方たちに「大豆たんぱく質8g」を30日間摂取してもらう実験を行ったところ、約7割の方に筋力改善（筋力が約40％アップ）の傾向が見られたそうです。

また、番組で行った2週間大豆たんぱく質8gを摂取する実験でも、約7割の人が背筋力・ジャンプ力・握力といった筋力がアップしました。

なぜ大豆たんぱく質を摂取すると筋力アップするのでしょうか？

筋萎縮にはユビキチンリガーゼが筋たんぱく質分解の促進にかかわっており、このユビキチンリガーゼの活性を阻害することが有効であると考えられています。

宇宙飛行士が宇宙から地球に戻ってきたときに立てなくなったり、歩けなくなった映像を見たことがあると思いますが、これには、ユビキチンリガーゼCbl-b (Casitus B-ligeage lymphoma-b) の発現が宇宙フライトにより増大していることが関係しています。

Cbl-bは、IRS-1（インスリン受容体基質タンパク質）をユビキチン化し分解へと導くユビキチンリガーゼとして働く、つまり筋萎縮を引き起こす重要な筋萎縮に関連する遺伝子の一つであることがわかりました。

そして、このCbl-bの活性を阻害するものが「大豆たんぱく質」であり、大豆タンパク質添加食は寝たきり患者の筋力減少の抑制にも有効であることがわかりました。

【参考リンク】

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■大豆たんぱく質25gで心疾患予防！

家守幸雄教授が行った発展途上国で尿を集めた研究によれば、長生きのカギとなる3S「Salt（塩）」「Seafood（魚介類）」「Soy（大豆）」であることがわかりました。

大豆の摂取量が多い地域ほど心疾患が少ないことがわかっているそうです。

※心疾患を予防するために必要な量の大豆イソフラボンは70mgと見込まれていて、一日60gの大豆の摂取が必要です。

Avoid Salt. Eat fish and Soy. Live longer – [日本語]: Yukio Yamori at TEDxTokyo

米国FDAの「健康強調表示」によれば、「大豆たんぱく質25gの摂取が心疾患予防につながる」と明示されているそうです。

■筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない！マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている！

ポーラ化成工業が行ったゲノム研究（GWAS）によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。

また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。

今回の研究を参考にすれば、筋肉量が多い人ほど顔のシミやしわ、毛穴の目立ち、色ムラが少ないことが示唆されたことから、ますます筋肉を維持することの重要性が高まりますね。

■大豆のβコングリシニンがFGF21を増加させ脂肪肝改善！大豆製品の摂取量！

東京大学の佐藤隆一郎教授の研究グループが行ったラットによる実験を参考にすると、大豆に含まれるβコングリシニンを摂取させると、肝臓から分泌される善玉ホルモンFGF21の分泌が活発化し、肝臓の余分な中性脂肪を燃焼させると考えられます。

【参考リンク】

FGF21は脂肪肝の改善や中性脂肪値の改善だけでなく、血糖値やコレステロール値の改善にも効果があるそうです。

βコングリシニンといえば、様々な番組で取り上げられています。

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆＆オカラ」！｜免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り｜カレーライスのウコン（ターメリック）に含まれるクルクミン｜8月6日によれば、大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られると紹介されています。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう！によれば、アディポネクチンは、糖尿病や高脂血症、高血圧を抑制し、動脈硬化を予防・改善することで注目を集めているホルモンですが、アディポネクチンを増やす食材として、大豆たんぱく質（豆腐・納豆などの大豆製品）が紹介されており、アディポネクチンを増やす「βコングリシニン（ベータコングリシニン）」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品（大豆たんぱく）に含まれているそうです。

大豆をどれだけ食べたらいいのかはまだ研究結果は出ていないそうです。

ただ、一日100gを食べれば脂肪肝の改善効果が期待できるのではないかと考えられるそうです。

大豆製品には、大豆そのものはもちろんのこと、豆乳・豆腐・納豆・油揚げ・味噌・きな粉などがあり、大豆をペースト状にしたみそ汁にした呉汁や大豆ごはんなどレシピもたくさんありますので、取り入れやすいですよね。

ぜひ脂肪肝を改善するためにも、1日100gの大豆製品を摂りましょう！

→ 脂肪肝の改善方法 について詳しくはこちら

■毎食ダブルたんぱくを摂りましょう！

最近は「プロテイン」に健康・美容効果があるということで、注目が集まっていますよね。

昨日勉強したんですけど、日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるそうです。

たんぱく質が摂れていない人に見られる不足のサインは、お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ」！

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性も！

ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直したいところです。

ちなみに、朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ！

なおかつ、ダブルたんぱく（植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの）の方が筋たんぱく質の合成率が高いそうです。

それは、吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためだと考えられます。

筋肉を鍛えるためにプロテインを飲んでいる方の中には、ホエイプロテインを利用している方も多いと思いますが、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイプロテイン以上に筋肉づくりに効果的なのだそうです。

その理由としては、１）大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）」を阻害する作用がある、２）大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス（活性酸素）を減らす、３）乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす、ことから、大豆とホエイプロテインをダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられます。

つまり、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が筋肉づくりに効果的ということなので、毎食ダブルたんぱくを摂って健康に、美容に役立てましょう！







【参考リンク】

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続きを読む 大豆たんぱく質を摂取して、筋肉を維持して、きれいになって、健康寿命を延ばそう！ →