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「中学生でもできるダイエットを取り上げてください」というメッセージを頂きました。
「中学生なんてダイエットなんか考えなくていい！」みたいなことを言うのは簡単です。
もちろんダイエットをするように煽るのもよくないです。
10代の頃は「きれいになりたい」という気持ちがあり、その時に間違ったダイエットの知識でやせようとすると、かえって悪い結果になりかねません。
場合によっては摂食障害になったり、将来妊娠・出産するときにまで影響が及ぶ恐れさえあります。
だからこそ、中学生の時に知っていたら将来的に役立つ健康的なダイエットの基礎知識を紹介したいと思ったのです。
中学生のあなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、みんなの憧れの存在になれます！
【目次】
■中学生でもできる美容法
by Elizabeth Ann Colette（画像：Creative Commons）
#三吉彩花 さんの美容法｜美脚・美肌・美髪になる方法まとめからポイントをまとめてみます。
●美肌のためには、保湿が欠かせないというのは、常識のようになっていますが、そのやり方には人によってこだわりが違います。
例えば、ミス・ユニバース・ジャパン原綾子インタビュー｜美ボディ・食生活・肌ケア・バストケア・睡眠時間・ヘアケア・運動によれば、ミス・ユニバース・ジャパン2012の原綾子さんは、洗顔が終わった後30秒以内に化粧水をなじませてコットンパックを5分くらい毎日しているそうです。
ただ、あまり栄養を与えすぎると自分で回復する力や保湿する力がなくなってしまうという考えがあるそうで、美容液は乾燥が気になる時やスペシャルな日だけ美容液をつけるようにしているそうです。
肌年齢マイナス10歳！憧れの綾瀬はるかさんのような美肌になるスキンケア方法・食事方法とは？によれば、綾瀬はるかさんは保湿の方法もいつも同じようにするのではなく、その日の肌の調子を見ながら、化粧水を塗るそうです。
また、時間がない時でも乳液はつけるようにしているそうです。
なりたい顔NO.１森絵梨佳になる方法（スキンケア）によれば、森絵梨佳さんは化粧水を２回から３回して、肌に潤いを与えるように保湿をしているそうです。
しっかりと保湿をすることは共通しているスキンケア方法と言えそうです。
また、三吉さんの場合は、全身にオイルを塗ってボディケアもしているそうです。
抜群のスタイル＆水着姿で話題！ #泉里香 さんのマシュマロボディ＆モチモチ肌＆美バストの秘訣とは？によれば、モチモチ肌の秘訣として、泉里香さんはお風呂には40分くらい浸かって、汗を流し老廃物をたまらないようにしたり、入浴後は、オイルやマッサージなどもしっかりやっているそうです。
モデル・森絵梨佳さんの「ブラトップ」CMが美しすぎる！｜森絵梨佳さんのボディケア方法によれば、森絵梨佳さんはお風呂上がりにはボディークリームを塗っているそうですよ。
●三吉さんのヘアケア方法は、ノンシリコンシャンプーを使い、撮影以外ではあまり髪を巻かないようにしたり、髪を傷めないようにドライヤーできちんと乾かしたり、2週間に一度程度トリートメントを行なっているそうです。
高梨臨さんの美髪を保つ秘訣＆スタイル維持の方法とは？によれば、髪をていねいに洗い、きちんと乾かすことが基本にして、“乾燥しているな”と感じたら、オイルをつけたりしているそうで、また、月に一度は美容室でトリートメントしているそうです。
●三吉さんの美脚になる方法は、半身浴をしながらのマッサージやコロコロを活用しているそうです。
■中学生ができるダイエット方法
まず、基本的なこととしては、「本当にあなたはダイエット（ここでは体重を減らすという意味）すべきですか？」ということです。
過剰にやせ過ぎてしまっては健康ではなくなってしまいますので、その点をまずクリアーにすることは大事ですよね。
その点を乗り越えた上で、次は健康的なダイエットについて考えたいと思います。
○ｋｇやせたからといって、キレイとは限らない
頭の片隅にでもおいていてほしいのが、○ｋｇやせたからと言って、きれいになるわけではないということ。
そのわかりやすい例が、食べない系ダイエット。
不健康なダイエットでは、食事の栄養バランスが極端になり、体に必要な栄養素が行き渡らず、肌がボロボロに、髪もバサバサになる恐れがあります。
例え、○ｋｇやせたからと言って、そうなってしまっては、ダイエットをした意味がありません。
ダイエットをした後、どうなりたいか、どう見られたいかを意識すると、よりダイエットの目的・やり方が明確になると思います。
体重を◯kg減らすというのは立てやすい目標ですが、体重を減らせば健康的にキレイになるわけではありません。
体重は一つの目安であって、美しい＝きれいであるということは様々な要素が組み合わさって出来ています。
ぜひ健康的できれいな人ということについてもっと考えてみてほしいです。
次は、ダイエット方法について。
ダイエット成功の極意は、生活習慣を変えること。
１．筋トレなど運動を増やすことや食生活を改善するなどこれまでしてこなかった行動を増やすこと。
２．食べ過ぎを減らすことなどこれまでやってきた行動を減らすこと。
「良い習慣を増やし、悪い習慣を減らす」
これがすべてのダイエットに共通することです。
そして、最後に、中学生でもできるダイエットについて取り上げてみたいと思います。
■中学生ができるダイエット方法（食事編）
食事面で言えば、家庭の食事であるので、ほとんどその中身を変えることは出来ません。
血糖値をコントロールする1日5食ダイエットが注目されていますが、学校生活の中で1日5食に分けて食べることなど出来ません。
できるとしたら、食事の量を減らすぐらいでしょうね。
そうなると、間違った食べない系ダイエットに進んでしまう子もいるかもしれません。
そこで、参考にしたのは次の記事です。
女子栄養大学のダイエット術｜世界一受けたい授業 1月7日
●30回噛む
よく噛むと満腹中枢が刺激される
噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっている。
ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える｜ためしてガッテン 6月8日
噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。
実はここがヒスタミンを作っているところ。
そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。
また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。
つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。
病気の治療には型に入れるということが大事で、30回噛むということをきっちりと守るようにする。
30回で飲み込める量を口に入れるようにする事が大事。
◯ヒスチジン
ヒスチジンはアミノ酸の一種でヒスタミンの原料。
ヒスチジンは脳内でヒスタミンに変化するので、ヒスチジンを多く含む食品を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。
ヒスチジンが多く含まれる食品は、本マグロ、かつお、ぶり、さばなど赤身魚や青魚に多い。
ヒスチジンが多く含まれる食品をよくかんで食べるようにする。
●ヒスチジン摂取のポイント
- タンパク質を十分に取る
- 赤身魚や背の青い魚を多く取り入れる
- 生やだしなどとして食べるといい
鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13kgダイエット
この「食べる順番」というのは、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るといったもの。
食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的で、簡単にダイエットを行うことができるという。
エリカ・アンギャルさんおすすめ！ダイエット７つの食材｜たけしの健康エンターテイメント！みんなの家庭の医学
エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。
それが、GI値。
GI値（グリセリック・インデックス：血糖値の上がりやすさの指標）はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。
消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。
⇒インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。
つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。
GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。
大事なポイントは、よく噛むこと。
よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。
また、食物繊維を摂取することで、血糖値を急激に上げないことが太りにくい体を作ることにつながります。
中学生の時は、食欲が旺盛だと思いますが、ヒスチジンを多く含む食品（タンパク質を十分に取る・赤身魚や背の青い魚）を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。
是非しっかりと鰹だしをとったお味噌汁をお願いしてみてください。
●余分なカロリーを燃焼させる褐色脂肪を活性化させる食べ物
痩せる脂肪！褐色脂肪組織BAT（褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞）を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識～カラダのヒミツ～】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。
- 唐辛子（カプサイシン）
- 黒コショウ
- 生姜
- 青魚（DHA・EPA）
河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油（主成分はEPA、DHA）の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
- 緑茶（カテキン）
- ミント（メントール）
- ペパーミント（メンチル乳酸）
- 玉ねぎ
- にんにく
- 和からし
- わさび
- シナモン
- 緑茶
たんぱく質の豊富な食事に、薬味や香辛料などで調理したり、付け合わせを付けることでさらに効果がアップすることが期待されます！
■中学生ができるダイエット方法（運動編）
基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道｜ためしてガッテン 1月5日
ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明！
実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった２０％程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。
“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです！
「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。
つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。
さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることなようです。
もう一つ、ダイエットとともに注意して欲しいのが「冷え性」「低体温」です。
エリカ・アンギャル、日本女性が改善すべき点とは、冷え性と睡眠障害
日本女性に特有な悩みが、冷えのようです。
確かに、海外の健康サイトには、「冷え性」というキーワードに当たる言葉がないように思います。
食事を改善やお風呂、運動、サプリメントなど冷えを改善することで、血行が良くなれば、顔色も良くなり、よりきれいに近づくはずですね。
女性に急増中の「冷え太り（低体温）」
日本人の平均体温が下がった理由とは？でも取り上げましたが、昔は、日本人の平均体温は３６．８度あったとされるのに、いまや高い人でも３６.２～３６.３度、ほとんどが３５度台の低体温に陥っているそうです。
低体温になると、エネルギーを作る力が低下するため、太りやすくなったり、免疫力が低下するため、さまざまな体調不良を招くようになります。
健康で痩せやすい体になるためには、体温を上げることが大事ですね。
では、どのようにしたらよいのでしょうか？
一つは、筋肉を増やすことです。
半袖外国人の謎｜日本人より欧米人は体温が高い？「ミトコンドリア」「筋肉量」がキーワード
なぜ日本人より欧米人のほうが体温が高いのでしょうか。
それは、熱を発生させる筋肉量の違いです。
細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるそうです。
つまり、欧米人は、筋肉量が多いため、恒常的に高い体温を維持しているため、寒い日本でも半袖の人が多いというわけなんです。
反対に、日本人の平均体温は低体温化しているようです。
筋肉量が多い欧米人のほうが日本人よりも体温が高いのです。
たるみ解消・EMCL・スロトレ｜ためしてガッテン 10月19日でも取り上げていましたが、最近10年間の日本人女性の変化をみてみると、痩せ型の割合はおよそ3％増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。
本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、また無理なダイエット（食事制限）によって、筋肉の材料となるたんぱく質（特に重要なのがアミノ酸）を含む食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、低体温を生んでいると考えられるのです。
また、私たちは、食べ物に含まれる糖質からエネルギーや熱を作り、体温を保っています。
体内で糖質をエネルギーに変える時に必要なのが、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラルとビタミンです。
しかし、ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうのです。
冷え太り（低体温）対策には、筋肉がつきやすい栄養と食べ物（たんぱく質）からエネルギーに変えるのに必要な栄養（ミネラル・ビタミン）を摂り、そして運動をすることが大事ですね。
P.S.運動といっても、少し歩幅を広げて歩いたり、比較的簡単でかつ体に負担のかからないスロトレ（スロー筋トレ）でも筋肉がつきますので、是非試してみてください。
⇒ スロトレ について詳しくはこちら。
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