by U.S. Department of Agriculture（画像：Creative Commons）
油を制するもの、ダイエットを制す。
（2011/11/28、恋活ニュース）
■油はダイエットの味方
ダイエットでは油抜きは当然だと思っていませんか？
実は油はダイエットの味方だとするコラムがFitness Magagienに掲載されました。
医師のバーバラ・ロバートは、油分は神経のメカニズムを整え、ビタミンADEの吸収を高める大切な栄養素だとしています。
例えば地中海式の食事をして、オリーブオイルなど一価の不飽和脂肪を摂取している女性は、そうでない女性に比べて、29パーセントも心臓病になるリスクが低いそうです。
大まかにいって、1日の摂取カロリーのうち、25％から30％が脂肪によるものであることが望ましいとされています。
上手に脂肪分を取れるかどうかが、キレイにやせる鍵でもあるのです。
キレイにダイエットするには、良質な油が欠かせません。
このことは、ミス・ユニバース日本代表専属栄養士のエリカ・アンギャルさんもテレビ番組や書籍でも紹介しています。
なぜ良質な油がダイエットに欠かせないかといえば、「良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなる」からです。
良質な油をしっかりと摂ることが、キレイにダイエットする秘訣というわけです。
■積極的に摂りたいのは、不飽和脂肪酸
では、どんな油を取るべきなのでしょうか？
不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
また血小板成分が動脈に蓄積することを防ぐ上に、お腹周りに脂肪がつくことを防止する効果もあるそうです。
不飽和脂肪酸が豊富なオイルは、オリーブオイルとオリーブ、キャノーラオイル、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツバター、ゴマ、アボカドなどに含まれています。
オリーブオイルを、1日にテーブルスプーンで2-3杯（30-45ml）摂ると、善玉コレステロールの値が心臓病を予防するのに十分なレベルまで上がるそうです。
善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがある不飽和脂肪酸を積極的に摂ったほうが良いようです。
■ポリ不飽和脂肪も上手に摂って
悪玉コレステロール値を下げるには、これが有効です。
脳の働きを活発にし、免疫力を高め、情緒の安定を促すオメガ3酸と、少量でも目や肌の健康を増進するオメガ6脂肪酸があげられます。
オメガ3酸は、魚に多く含まれます。
特にシャケ、サバ、ニシンなどで豊富です。
また、キャノーラ油、アマニ油、くるみ、豆腐などからも摂取できます。
オメガ6酸は、とうもろこし、ベニバナ油、コーンを常食とする鳥や牛の肉、養殖魚に含まれます。
気をつけなければいけないのは、オメガ6脂肪酸の摂りすぎは、炎症症状を起こすことです。
ポリ飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸を中心に摂ることを忘れないようにしましょう。
植物性油はオリーブオイルに替えて、牛肉はグラスフェッドのもの、魚は養殖魚以外を食べるよう心がけましょう。
オメガ3脂肪酸を中心に摂るようにすることを心がけたほうが良いようです。
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら
オメガ6脂肪酸の摂り過ぎは炎症症状を起こすことがあるので摂取には気をつけたほうが良いようです。
■とにかく控えたい、飽和脂肪
飽和脂肪は、コレステロール値を上げて、心臓血管系の病気のリスクを高めます。
多くは鶏肉を含む肉類に含まれます。
またバターやクリームなどの乳製品、ココナツやパーム椰子製品などにも含まれています。
飽和脂肪は1日の総摂取カロリーの10％以下に抑えることが大切です。
目に見える油、肉の白い脂肪部分や、鳥の皮などをカットすることが第一歩です。
飽和脂肪は、コレステロール値を上げて、心臓血管系の病気のリスクを高めるため、目に見える油、肉の白い脂肪部分や、鳥の皮などをカットしたほうが良いようです。
■目指すはゼロ！トランス脂肪
不飽和脂肪酸に化学的変化が起こったものです。
善玉コレステロールを下げ、悪玉コレステロールを増やすうえに、炎症も起こりやすくしてしまいます。
ショートニング、マーガリン、ドーナツ、フレンチフライ、クラッカー、クッキー、ケーキなどに含まれています。
トランス脂肪に関しては、絶対に摂らないようにすべきです。
けれども、例えばアメリカでは、1サーブでトランス脂肪が0.5グラム以下であれば、トランス脂肪ゼロの表記をすることが許されています。
食品類を買うときにショートニング、マーガリンなどが原料に含まれていないかを確認すると安全です。
油と上手に付き合って、キレイと健康を同時に手に入れたいものです。
トランス脂肪酸は植物油を加工した油や、それを使ったビスケットやケーキ、ファストフードなどに含まれており、たくさんとると血中の悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを増やし、善玉（ＨＤＬ）コレステロールを減らして、心筋梗塞（こうそく）のリスクが上がるとされるので、摂取しないようにしたいところです。
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