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オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）の値が高いと長生きする！？｜米ハーバード公衆衛生大学院とワシントン大学

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■オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）の値が高いと長生きする！？｜米ハーバード公衆衛生大学院とワシントン大学

Marinated King Salmon

by　Arnold Gatilao（画像：Creative Commons）

週に2回以上サーモンを食べると、寿命が2年延びるとの調査結果

（2013/4/2、IRORIO）

米ハーバード公衆衛生大学院とワシントン大学が約2700人のアメリカ人を対象におこなった調査によると、65歳以上の高齢者で、血中のオメガ3脂肪酸値が高い人は、そうでない人よりも平均で2.2年長生きすることがわかったそう。

米ハーバード公衆衛生大学院とワシントン大学の調査によれば、血中のオメガ3脂肪酸値が高い人は、そうでない人に比べて約2年長生きすることがわかったそうです。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら




■どういった生活をすればオメガ3脂肪酸値が高くなるの？

どういった生活をすればオメガ3脂肪酸値が高くなるのでしょうか？

被験者の中でオメガ3脂肪酸値が高いとされた人々は、週に2回以上こういった魚類を食べていたそうだ。

オメガ3脂肪酸値が高いとされた人は、週に2回以上、サーモンやマグロ、サバ、イワシ、ニシンなどの魚を食べていたそうです。

また、EPAやDHAの値が高いと若年死するリスクが低くなることもわかったそうです。

また同調査では、オメガ3脂肪酸だけでなく、同じくサーモンなどの魚に含まれるエイコサペンタエン酸やドコサペンタエン酸の値が高いと、心臓病や脳卒中などが原因で若年死するリスクが27%も低いことも判明したという。

オメガ3脂肪酸・DHA・EPAを含む食事を取り入れて行きたいですね。

→　DHA・EPAとは｜DHA・EPAの効果・効能・食品 について詳しくはこちら







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エリカ・アンギャルさんおすすめ！ダイエット７つの食材・食事｜たけしの家庭の医学

> ダイエット > エリカ・アンギャルさんおすすめ！ダイエット７つの食材｜たけしの健康エンターテイメント！みんなの家庭の医学

2010年3月23日放送のたけしの健康エンターテイメント！みんなの家庭の医学では、「たくさん食べて美しく痩せる７つの食材スペシャル」を取り上げました。

【エリカ・アンギャルさんがおすすめするダイエット７つの食材】

  1. 海藻類が多い
  2. 魚
  3. オリーブオイル
  4. ５色以上の野菜（５色以上）が多い
  5. 雑穀米
  6. 島豆腐
  7. いも




■エリカ・アンギャルさんがおすすめするダイエット７つの食材とは

ちゃんぷるー

by Ippei Suzuki（画像：Creative Commons）

日本の女性の大きな勘違いは、やせる＝きれい だと思っていること。

問題は、カロリーより栄養素をちゃんと摂っていないこと。

健康的な食生活を送れば自然とやせる。

エリカ・アンギャルさんは、健康食＝正しいダイエット食

日本の伝統的な食材で健康的にやせられる。

伝統的な食事とは、沖縄の伝統食。

エリカ・アンギャルさんが話を伺ったのは、鈴木信先生（沖縄長寿科学研究センター センター長、沖縄の長寿研究の第一人者）。

※THE OKINAWA WAY（鈴木先生の研究チームが沖縄の長寿者の生活習慣をまとめた本）に、エリカ・アンギャルさんが興味を持ったそうです。


１ 海藻類が多い

ビタミン・ミネラルが豊富

海藻は沖縄の代表的長寿食


２ 魚

魚に含まれるDHA・EPAには生活習慣病を予防する働きが期待されている。

沖縄の高齢者の主菜は魚が多い


３ オリーブオイル

オレイン酸ががんや動脈硬化を予防する働きがあると考えられている。


４ ５色以上の野菜（５色以上）が多い

野菜の多くには、抗酸化成分であるフィトケミカルが含まれている。

フィトケミカルには、動脈硬化や老化を防止する働きが期待されている。

沖縄の長寿者研究によると、色とりどりの野菜を多く摂っているそうです。


５ 雑穀米

雑穀米には食物繊維やビタミンが多く含まれている。

食物繊維には、便通の改善、コレステロールの低減に効果がある。

エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。

それが、GI値。

GI値（グリセリック・インデックス：血糖値の上がりやすさの指標）はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。

⇒インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。

つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。


６ 島豆腐

沖縄の長寿者研究によると、島豆腐などの大豆製品を一日に１００ｇ以上食べているそうです。

大豆に含まれるイソフラボンは 更年期症状の緩和や骨粗しょう症の予防効果が期待される成分。

沖縄の女性は、更年期になる年齢が平均より遅いと推測されるそうです。


７ いも

沖縄の長寿者研究によると、いも類をよく食べているそうです。

これらの頭文字から、番組では、「ざ・ごおかいしーさー」とまとめていました。

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サプリメント, 加齢黄斑変性症, 病気, 白内障, 目の病気, 老眼

緑黄色野菜・魚で加齢黄斑変性など目の病気を予防

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■緑黄色野菜・魚で加齢黄斑変性など目の病気を予防

Kale smoothie

by Lars Plougmann（画像：Creative Commons）

（２）緑黄色野菜や魚が有効

（2010/2/10、読売新聞）

加齢黄斑変性は年齢に伴う目の病気の一つ。

網膜の中心にある直径約２ミリの黄斑に異常が生じ、物がゆがんで見えたり、真ん中の部分が見えなくなったりするほか、失明にもつながる。

欧米に多かったが、最近は日本でも患者が急増している。

北海道大学の石田晋教授（眼科）は「食生活の欧米化も一因と考えられます」と説く。裏返せば、食事次第で予防できる可能性もあるわけだ。

加齢黄斑変性は、欧米に多かった目の病気でしたが、最近では、日本でも患者が急増していることから、北海道大学の石田晋教授によれば、食生活の欧米化が原因の一つではないかと考えられているようです。

注目される栄養成分の一つがルテイン。

カロテノイドと呼ばれる天然色素の一種で、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、トウモロコシ、卵黄などに多く含まれている。

ルテインは、黄斑に取り込まれて、その色素を補強する。

カロテノイドの摂取量が多い人は、少ない人に比べて加齢黄斑変性のリスクが半減し、中でもルテインの効果が最も大きかったと報告されている。

目の病気から守る6つの食べ物とは？という記事でも取り上げましたが、ルテインは目の健康を守る栄養素として注目されています。

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サケやマスの身、カニやエビの殻などの赤い色素に含まれるアスタキサンチンもカロテノイドの一種。

動物実験の段階だが、加齢黄斑変性の抑制に有効と確認されている。

アスタキサンチンも注目されていますよね。

【関連記事】

サバ、イワシ、マグロなどの魚の脂に多く含まれる脂肪酸のドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）やエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）は、加齢黄斑変性の引き金となる高脂血症や動脈硬化を予防する。

動物実験ではＥＰＡの摂取で加齢黄斑変性が抑制された。

これらは一般的に「老化防止に効く」とされ、老眼や白内障などにも効果が期待できそうだ。

オメガ3脂肪酸のDHA・EPAもよいとして人気です。

野菜（緑黄色野菜）や魚（青魚）を中心とした和食が目の老化を予防するためにも大事なようです。

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【#林修の今でしょ講座】チアシードのメリット・デメリット・おすすめの食べ方

Chia Seeds

by　Health Gauge（画像：Creative Commons）

> 健康・美容チェック > ダイエット > 【林修の今でしょ講座】チアシードのメリット・デメリット・おすすめの食べ方｜4月19日




2016年4月19日放送の「林修の今でしょ！講座」では「スーパーフード」について取り上げました。

【目次】

■チアシードとは

チアシードダイエット｜チアシードの４つのダイエット効果によれば、中南米産のシソ科植物「チア」の種子で、食物繊維、オメガ3脂肪酸、タンパク質、亜鉛、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、セレン、クロロゲン酸など、12種以上の栄養を含んでいるそうです。

チアシードはエゴマと同じシソ科の植物なのだそうです。

→　えごまの健康効果　について詳しくはこちら

■チアシードのメリット

チアシードには動脈硬化に良いとされる「オメガ３」が含まれています。

αリノレン酸は体の中でEPAやDHAに変化します。

EPA・DHAは血管の傷を修復してくれるので、動脈硬化の予防に期待できるそうです。

また、亜麻仁油（オメガ3）を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める｜林修の今でしょ講座 7月21日によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

→　オメガ３の健康効果　について詳しくはこちら

その他にも、チアシードには、亜鉛、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、セレンといったミネラルを含まれているので、ミネラル補給にも役立ちそうですね。

■チアシードのデメリット

チアシードを食べ過ぎると、カロリーの摂り過ぎになるそうです。

チアシード１００gはごはん約２杯分のカロリーに匹敵するそうです。

ただ、チアシードは水分を含むと何倍にも膨らむので、それほど多く召し上がる人もいないかもしれませんね。

一日スプーン一杯（10～15グラム）程度を目安にするとよいと思います。

■チアシードのおすすめの食べ方

オメガ３系のαリノレン酸は熱に弱いので加熱せずに摂取するほうがいいです。

また、チアシードは種なので、すりつぶして種の中の栄養分を摂取しやすい形にして摂るほうが良いようです。

例：すってドレッシングに入れる

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■まとめ

チアシードは、ダイエット効果が得られるとして、海外セレブはもちろん、ローラさんや道端アンジェリカさんも愛用しているそうです。

中条あやみさんの美容の秘訣｜美肌・ヘアケア・ニキビ・食事によれば、花王の「メリット　ピュアン」や大塚製薬の「ポカリスエット」のCMで話題の中条あやみさんもチアシードを積極的に取り入れているそうです。

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【【林修の今でしょ講座】スーパーフード（チアシード・マヌカハニー・アサイー）まとめ｜4月19日】

医学, 脳の病気

DHAがアルツハイマー抑制｜京大ｉＰＳ研究所

まぐろ さしみ

by　ayustety（画像：Creative Commons）

> 健康・美容チェック > ＤＨＡ・ＥＰＡ > DHAがアルツハイマー抑制｜京大ｉＰＳ研究所




■DHAがアルツハイマー抑制

ＤＨＡがアルツハイマー抑制…京大ｉＰＳ研究所

（2013/2/22、読売新聞）

認知症の中で最も多いアルツハイマー病患者から作製したｉＰＳ細胞（人工多能性幹細胞）を使って、青魚などに多く含まれる「ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）」が同病の発症予防に役立つ可能性があることを確認したと、京都大ｉＰＳ細胞研究所の井上治久准教授らのチームが発表した。

京都大ｉＰＳ細胞研究所のチームによれば、DHAがアルツハイマー病の発症予防に役立つ可能性があるということが確認されたそうです。

ただ、DHAを多く含む青魚などを食事で摂ればアルツハイマー病が予防できるかどうかはまだこの研究では明らかになっていません。

今後の研究に期待ですね。

⇒ DHA・EPA｜DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

【関連記事】

DHAの効果・食品｜あさイチ 11月22日

■DHAの摂取量は？

こうした症状への効果を得るために必要なＤＨＡの量にはさまざまな説がありますが、厚生労働省は特に心筋梗塞などへのリスクの減少を考え、ＤＨＡと同じ魚の脂のＥＰＡをあわせて１日に１グラム摂取する事を推奨しています。（厚生労働省 食事摂取基準２０１０改訂より）。

これをＤＨＡ単品の値に換算すると０．８グラム以上～１グラム以下ほどの値だと考えられます。

DHAを0.8g～1gほど摂取すると良いようです。

DHAは青魚に多く含まれていますが、DHAを1g摂取するには、どれくらいの量を食べれば良いのでしょうか。

ＤＨＡを１グラムとるのに必要な魚の分量（日本食品成分表 脂肪酸成分表編より）

・真いわし･･･およそ７７グラム
・まだい･･･およそ１６４グラム
・くろまぐろ 赤身･･･８３３グラム
・くろまぐろ とろ･･･３１グラム
・銀鮭（輸入品）･･･８３グラム
・もどりがつお･･･１０３グラム

DHAは、まぐろ、かつお、あじ、さば、いわし、ぶりなど背中が青みがかった魚に多いと言われ、特に旬のもの（脂肪が貯めこまれているため）が良いそうです。

■ＤＨＡと赤ちゃんの脳の関係について

番組では出生後、ＤＨＡを十分に摂取した赤ちゃんと摂取しなかった赤ちゃんで１０か月時点での課題解決テストの成績に差が出たことを紹介しました。この論文を発表したイギリスの雑誌Ｔｈｅ Ｌａｎｃｅｔによると、１０か月時点での課題解決テストの成績は、その後、成長した子どものＩＱと関係することにふれています。

≪赤ちゃんの課題解決テストの点数≫
（４４人/１８点満点）
・ＤＨＡなし･･･１１点
・ＤＨＡあり･･･１４点
(Willatts,P .,et al.:Lancet.352,688(1998)より）

また、同じイギリスの別の論文では、低体重児の場合、出世以後ＤＨＡを十分にとった場合と全くとらなかった場合、８歳の時点で知能指数に１０以上の開きがあったケースも報告されています。
(Lucas,A.,et al. :Lancet,339,261(1992)より）

こうした事例から、順天堂大学小児科学教室の清水俊明教授は妊娠中から３歳くらいまでの間は特にＤＨＡを意識して摂取したほうがよいといいます。

ＤＨＡの観点から言うと、特に母乳で育てられている１２か月未満の赤ちゃんにとって、母親が魚を食べる頻度はとても重要なものになります。母乳中のＤＨＡの量は母親が週にどれくらい魚を食べるかに大きく関係しているからです。

今回、番組では年に数回しか魚を食べないと言うアメリカ人のお母さんと日本で魚屋さんを営み、ほぼ毎食魚を食べるという女性のＤＨＡの量を比較しました。その結果、アメリカ人のお母さんが脂質中のＤＨＡの割合が０．２４パーセントであったのに対し、お魚屋さんを営むお母さんの母乳はおよそ３７倍にあたる８．９４パーセントという数値が出ました。

これは極端な差ですが、鈴木平光先生は子どもの成長のためにも週に４～５回以上は魚を食べるのが望ましいと考えているということです。

【関連記事】

妊娠中１週間340ｇの魚を食べると胎児に良い？｜ホンマでっかTV

１週間に３４０g以下の魚類を摂っていた妊婦から生まれた子供は、３４０g以上摂っていた妊婦からの子供に比べて、言語能力、運動能力、社会性、すべての面で発達が遅れていたということである

＜中略＞

この３４０ｇという数字は、FDA（米国食品医薬品局）のガイドラインで、水銀中毒のリスクを避けるために、妊婦の魚の摂取量は１週間に３４０ｇまでとしているようです。

■ＤＨＡと認知症予防について

番組では島根大学医学部の橋本道男准教授が島根県川本町で１１１名の高齢者を対象に行った研究も紹介しました。高齢者のグループを二つにわけ片方に１７００ミリグラムのＤＨＡ入りソーセージを、もう片方には普通のソーセージを食べてもらい、その結果を長期的に追いかけるというものです。

結果はＤＨＡをとっているグループで認知機能の低下を有意に抑えることができるというものでした。国内でこれほどの大規模な実験が行われたのは初めてのことです。

この実験の際、特に成果をあげたのが８４歳の男性でした。男性は３０点満点の認知機能のテスト（長谷川式知能評価スケール）で１３点という状態でしたが、ＤＨＡ入りのソーセージを食べ始めて以降、機能が２１点まで回復し、その値をキープし続けています。（２０点以下が介護施設入所の目安となります）

ただ、ＤＨＡは認知症予防についてはある程度の効果が考えられているものの、男性のような劇的な改善効果があるかどうかについてははっきりしていません。

男性の場合はＤＨＡの摂取に加え、１日２０分×２回の散歩を行うなどの運動を行っていました。橋本道男准教授はそうした取り組みとの相乗効果によって症状がよくなったケースだと考えているということです。

【関連記事】

「ＤＨＡで認知症予防」実証 島根大医学部のグループ

青魚などに含まれる油脂のドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）に物忘れや認知症の予防に効果がみられることを、島根大医学部の橋本道男准教授のグループが国内初の１００人規模の臨床研究で実証した。