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Health

運動がなぜうつ症状を改善するの？運動すると筋肉がアペリンを出して、脳に届いて海馬を元気にし、うつを軽くする




今回紹介する論文（Molecular Psychiatry、2026年発表）は、「運動がなぜうつ症状を改善するのか」を、筋肉と脳のやり取りという視点から詳しく調べた研究です。

■背景：運動がうつに効く理由はまだ不明だった

うつ病は世界的に大きな健康問題で、運動が薬に頼らない有効な対策のひとつとして知られています。

特に、脳の海馬（記憶や感情に関わる部位）で新しい神経細胞が生まれたり、シナプス（神経同士のつながり）が強くなったりする「可塑性」が高まることが重要です。

しかし、「筋肉が動くと、どうやって脳にその効果が伝わるのか」という分子レベルの仕組みはよくわかっていませんでした。

最近、運動で筋肉から分泌される「マイオカイン」（筋肉由来のメッセンジャー物質）が注目されており、この研究ではそのひとつであるアペリン（apelin）に着目しました。

【マイオカイン関連記事】

■主な発見

【マウスを使った実験でわかったこと】

●運動でアペリンが増える

4週間の自発的なランニング（車輪を自由に回す運動）をすると、ストレスで誘発されたうつ様行動（甘いものを好む程度の低下、無気力など）が改善しました。

同時に、血液中と海馬のアペリンの量が増えました。

主な産生源は、ふくらはぎやすねの筋肉（腓腹筋や前脛骨筋）でした。

●筋肉のアペリンが鍵

筋肉だけアペリンを作れなくしたマウスでは、運動の抗うつ効果や海馬での新しい神経細胞の増加が消えてしまいました。

逆に、筋肉でアペリンを過剰に作らせると、運動しなくても似たような抗うつ効果や神経新生の促進が見られました。

つまり、運動の効果の多くは「筋肉から出るアペリン」が担っていることがわかりました。

●脳での作用メカニズム

アペリンは血液を介して海馬に届き、神経細胞の表面にある受容体「APJ」に結合します。

すると以下の流れが起こります。

・酵素「カゼインキナーゼ2（CK2）」が活性化される。
・NMDA受容体（学習や記憶に重要な神経伝達に関わる受容体）の一部（GluN2Bサブユニット）がリン酸化される。
・その結果、NMDA受容体の働きが強まり、下流のカルパイン2という酵素が活性化される。
・これらが海馬の神経可塑性（神経新生やシナプス機能の向上）を高め、うつ様行動を改善する。

海馬の特定の神経細胞でAPJを減らしたり、CK2の働きを薬で抑えたりすると、運動やアペリン過剰の効果が弱まりました。

■まとめ

「運動すると筋肉がアペリンを出して、それが脳に届いて海馬を元気にし、うつを軽くする」という仕組みが、マウス実験でかなり具体的に示された、という論文です。

人間でも同様の仕組みが働くかどうかは、今後の研究が必要ですが、加齢で筋肉が減る人（サルコペニアなど）ではアペリンが減りやすいため、運動の効果が出にくくなる可能性があり、アペリンをターゲットにした治療法（薬やサプリなど）の開発につながるかもしれません。

【補足】

【名医のthe太鼓判】サルコペニアとは？定義・予防・対策のやり方（運動・栄養）！

サルコペニアの定義とは、筋肉量（骨格筋量）の減少に加えて、筋力の低下（握力など）または身体（運動）機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

【参考文献】







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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アトピーのかゆみがお風呂の後・運動後に悪化する理由｜ヒスタミンと血管拡張のメカニズム




Xの投稿でアトピーの人がお風呂の後、寒い外から温かい部屋、激しい運動後、緊張が解けた瞬間など「ヒスタミン」が放出されやすいタイミングがあるという投稿を見かけました。

そこで各タイミングでどのようにヒスタミンが影響するのか調べてみました。

■各タイミングの科学的な背景

●温度変化とかゆみ

皮膚表面の急激な温度変化（温かい→冷たい、またはその逆）がヒスタミン誘発のかゆみを増強することが実験で示されています。

Pfabら（2006, 2010）の研究では、ヒスタミン刺激後に皮膚温度を32℃（温）と25℃（やや冷）で交互に変えると、冷たい期間にかゆみ強度が有意に高まりました。

アトピー性皮膚炎（AD）患者では病変部で特に顕著で、日常の入浴後や気温変化でかゆみが増す現象と一致します。ガイドラインでもAD患者に極端な温度設定を避けるよう推奨されています。

●運動・発汗後

運動や熱環境で体が温まるとヒスタミン濃度が上昇します。

骨格筋内では運動関連の温度上昇でヒスタミンが増加（主にヒスチジン脱炭酸酵素による新規合成、マスト細胞脱顆粒ではない場合も）します。

また、AD患者では汗自体に対する即時型過敏反応（自己汗への皮膚テスト陽性率が高く、ヒスタミン放出を誘発）が報告されており、汗が残るとかゆみを悪化させます。

コリン作動性蕁麻疹でも運動・入浴・ストレスでマスト細胞からヒスタミンが放出され、症状が出ます。

●緊張が解けた瞬間

ストレス（交感神経優位）時は血管収縮しやすく、リラックス（副交感神経優位）で血管拡張が起き、血流増加とともにかゆみ閾値が下がる可能性があります。

ADでは血管反応が過剰で、ストレス後の血管拡張とかゆみの関連が指摘されています。

●掻く→ヒスタミン放出の負のスパイラル

掻く行為が感覚神経からサブスタンスPなどを放出し、マスト細胞を活性化してヒスタミンや他のメディエーターをさらに放出。

皮膚バリアが破壊され、炎症・かゆみが悪循環します。

ヒスタミンはH1/H4受容体を介してかゆみを誘発しますが、ADのかゆみは非ヒスタミン性経路（IL-31、TSLP、PAR2など）が主であることも多く、抗ヒスタミン薬の効果は限定的です（主に鎮静作用で夜間のかゆみを抑える場合）。

血管拡張とヒスタミンの関係は直接的ではなく、温度変化や発汗などが相互に絡み合って影響しているというのが正確です。

■まとめ

これらのタイミングは「体が悪い」のではなく、ヒスタミンのメカニズムによるものです。

温度管理を意識する、発汗後は優しく汗を拭き取る（またはシャワーで洗い流す）、掻かない工夫をするなどの対策が役立ちます。

食事との関係は別記事で詳しく解説しています。
↓
謎ニキビ・蕁麻疹の原因はヒスタミン不耐症？発酵食品・青魚・保存肉が意外な落とし穴

低体温を改善するポカポカ術・ホットスムージーの作り方｜#世界一受けたい授業によれば、ヒスタミンは体の熱を生み出すスイッチを入れ、体を温める効果があるそうです。

ヒスタミンは体温調節にも関与しますが、皮膚症状との直接的な因果関係はまだ明確ではありません。

ただし、ヒスタミンが「熱を生み出すスイッチ」として働き、熱の放散が追いつかない場合に皮膚の炎症（蕁麻疹、ニキビ様発疹、赤み）として現れる可能性は考えられます。

実際、皮膚科で抗ヒスタミン薬「ビラノア」と「越婢加朮湯（えっぴかじゅつとう）」を処方された経験があります。

越婢加朮湯には熱を冷まし、余分な水分を排出する作用があります。

そう考えると、低ヒスタミン食でヒスタミンの「入力」を減らすだけでなく、体内の熱を排出・コントロールしたり、ヒスタミンが過剰な場合には抗ヒスタミン薬を使うというのが、皮膚科の治療アプローチだったのかもしれません。

【参考文献】







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【NHKトリセツショー】大腸がん対策の切り札！早期発見で生存率90%超・つい受けたくなる検診の仕組み




2026年9月3日放送のNHK「あしたが変わるトリセツショー」のテーマは「がん対策（大腸がん）のトリセツ」。

■大腸がんの基本（なぜ今対策が必要か）

日本人が最も多くかかるがん。死亡者数は男性2位・女性1位で増加傾向（年間約5万人以上が命を落とす）。

早期発見なら5年相対生存率90%以上で、多くの場合、負担の少ない内視鏡手術で治療可能。

国は40歳以上の便潜血検査（検便）を推奨しているが、日本の受診率は50%未満と海外に比べ低く、これが死亡率を押し上げる大きな要因になっています。

大腸がんは自覚症状がほとんどない早期段階で発見することが最大のポイント。

進行すると血便・下血、貧血、便の変化（細くなる・残る感じ）などが現れます。

→　大腸がんとは｜大腸がんの症状・初期症状・原因・予防　について詳しくはこちら

■検診を「つい受けたくなる」仕組み

●与那国島プロジェクト

受診率が約20%と特に低い沖縄・与那国島を舞台に「大腸がん撲滅プロジェクト」を実施。

●全国自治体連携の大プロジェクト（がん対策のトリセツ／希望の虹プロジェクト連動）

大腸がん対策の「切り札」（特別な検診案内ハガキ・リーフレットなど）を47都道府県の約260万人以上の自宅に実際に届ける。

■実践的なトリセツ（行動につなげるポイント）

●検診の流れ

便潜血検査（自宅で簡単）→陽性の場合は精密検査（大腸内視鏡など）。陰性でも定期的な受診が推奨される。

便潜血検査の正しい採取方法のコツは「検便採取キットの棒を便に挿すのではなく、便の表面をこするようにするとよい」。

●心理的な壁を超える工夫

検査への抵抗感（下剤の負担、恥ずかしさなど）を軽減するナッジや、家族・友人への「案内渡し」で相互に促し合う仕組み。

※ナッジ（nudge）とは、命令や強制、大きな金銭的インセンティブを用いずに、小さなきっかけや環境の工夫によって人々の行動を自然と望ましい方向へ導く手法（行動経済学の概念）です。

●予防の視点

生活習慣（食事・運動・禁煙・適正体重など）も重要ですが、「早期発見のための検診の受診」を最優先にしましょう。

■まとめ

最近は有名人の方の大腸がんが話題になり、関心が高くなっています。

大腸がん検診を受ける方が増えることで、早期発見・早期治療される方が増えるといいですね。

【関連記事】

→　大腸がんとは｜大腸がんの症状・初期症状・原因・予防　について詳しくはこちら

【補足】

■大腸がんの症状

■大腸がんのリスク要因

■大腸がんの治療・予防

■大腸がんになりにくい体質にするための方法

大腸がんでは、直系の親族に大腸がんの人がいることは、大腸がんのリスク要因とされていますが、生活習慣を改善することによって大腸がんになりにくい体質にすることも可能なのだそうです。

●禁煙

●アルコールを控える

肥満や飲酒なども大腸がんリスクとされています。

大腸がん予防方法・大腸がんの危険度チェックによれば、最もリスクが高いのは飲酒。

飲酒による大腸がんのリスクは一日に日本酒を１合⇒1.4倍、２合⇒2.0倍、３合⇒2.2倍、４合⇒約３倍となっているそうです。

葉酸代謝と大腸腺腫との関連｜国立がん研究センターのがん検診受診者を対象とした研究 ｜国立がん研究センター

アルコール摂取と大腸腺腫との間には、統計学的有意な正の関連が見られました（傾向性P = 0.04）。非飲酒グループに比べ、週300g以上飲酒している大量飲酒グループでは、大腸腺腫のリスクが約1.5倍上昇していました。

飲酒と大腸がんリスク｜科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究｜国立がん研究センター

男性では、23-45.9ｇ/日、46-68.9ｇ/日、69-91.9g/日、92ｇ以上/日のグループでまったく飲まないグループよりもそれぞれ1.4倍、2.0倍、2.2倍、3.0倍と、量が増えるほどリスクが高くなりました。1日のアルコール摂取量が15ｇ増えるごとに、大腸がんリスクが約10％増えると推定されます。部位別には、結腸がんでも直腸がんでも同様の傾向が見られました。

女性では、23ｇ以上/日のグループでまったく飲まないグループよりも大腸がんリスクは1.6倍、結腸がんリスクは1.7倍、直腸がんリスクは2.4倍高いという結果でした。男性と同様に、1日のアルコール摂取量が15ｇ増えるごとに、大腸がんリスクが約10％増えると推定されます。

アルコールの摂取量が増えれば増えるほど大腸がんのリスクが増えるという結果が出ています。

葉酸代謝と大腸腺腫との関連｜国立がん研究センターのがん検診受診者を対象とした研究 ｜国立がん研究センター

アルコールには、葉酸の腸吸収を阻害したり、腎排泄を促進したりする作用があるため、その摂取により体内の葉酸レベルが低下することが知られています。

●運動

運動は、大腸がん予防に非常に効果が高いことがわかっているそうです。

全身運動（水泳・ジョギング・ダンスなど）がおすすめなのだそうです。

※大腸がん危険度チェックによれば、毎日合計６０分歩く程度の運動をしていない方が運動不足に該当します。

→　大腸がんとは｜大腸がんの症状・初期症状・原因・予防　について詳しくはこちら

■大腸ポリープ・大腸がんを予防する方法

●葉酸

【みんなの家庭の医学】大腸がん予防に葉酸の多い海苔｜10月20日によれば、大腸がんのリスクを高める大腸ポリープのできやすさと葉酸の濃度には関係があるといわれ、血液中の葉酸濃度の値が8ng/ml（ナノグラム）以上あれば、女性なら大腸ポリープの頻度が約2割減、男性なら約5割減するそうです。

→　葉酸の多い食品　について詳しくはこちら

→　葉酸の効果｜妊娠初期・うつ・動脈硬化・大腸がん　について詳しくはこちら

【関連記事】

■葉酸代謝が大腸がんの発がんの初期段階で重要な働きを示している

葉酸代謝と大腸腺腫との関連｜多目的コホート研究｜国立がん研究センター

大腸発がんには、DNAのメチル化が関わっていると考えられています。適切なDNAメチル化の維持には、葉酸が重要な役割を果たしていることが知ら れています。葉酸は、メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素（MTHFR）、メチオニン合成酵素（MTR）、メチオニン合成酵素還元酵素（MTRR）などの酵素群とビタミンB2、B6、B12などの補酵素群の働きにより代謝され、DNAのメチル化に必要なメチル基を供給しています（図1）。

葉酸、ビタミンB2、B6、B12摂取については、大腸腺腫との間に統計学的有意な関連は見られませんでした。

大腸がんの発がんにはDNAのメチル化がかかわっていると考えられており、葉酸が重要な働きを果たしていると考えられますが、葉酸、ビタミンB2、B6、B12摂取と大腸線種との間に統計学的な関連は見られなかったようです。

メチオニン合成酵素 の遺伝子多型とアルコール摂取および葉酸摂取との間に交互作用を認めたことは、「葉酸代謝が大腸発がんの初期段階において重要な役割を果たしている」とするこれまでの研究結果を支持するものであると考えられます。

ただ、葉酸代謝が大腸がんの発がんの初期段階で重要な働きを示していることは間違いないようです。

■葉酸濃度が高くても大腸がんリスクが下がるという関連は見られない

血中の葉酸と大腸がん罹患との関係について｜多目的コホート研究｜国立がん研究センター

これまでの研究では、葉酸が不足している場合に、わずかに大腸がんリスクが高くなることが示されていますが、日本人の多くでは必要な量が摂取されているため、その中での差が見られなかったという可能性があります。また、葉酸は、大腸がんの多段階発がんの初期の段階では予防的に働くにも関わらず、進行した段階ではかえって促進するという可能性を示す研究結果もあります。また、ある特定の遺伝子多型のタイプの人やアルコールを多量に飲む人で、葉酸不足によって大腸がんリスクが高くなるという研究結果もあります。

葉酸と大腸がんの関係については様々な研究が行なわれています。

  • 葉酸が不足している場合に、わずかに大腸がんリスクが高くなる
    しかし、日本人の多くでは必要な量が摂取されているため、その中での差が見られなかったという可能性
  • 葉酸は、大腸がんの多段階発がんの初期の段階では予防的に働くにも関わらず、進行した段階ではかえって促進するという可能性
  • ある特定の遺伝子多型のタイプの人やアルコールを多量に飲む人で、葉酸不足によって大腸がんリスクが高くなる

多目的コホート研究では、男女とも、葉酸濃度が高くなっても、大腸がんリスクが下がるという関連はみられませんでした（図1）。また、飲酒量でグループ分けしても、結腸がんと直腸がんに分けて調べても、どのグループでも男女とも関連は見られませんでした。

国立がん研究センターが発表している多目的コホート研究によれば、葉酸濃度が高くても大腸がんリスクが下がるという関連は見られなかったそうです。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12、メチオニン摂取と大腸がん罹患との関連について｜多目的コホート研究｜国立がん研究センター

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12、メチオニンは、生体内でのメチル代謝において、それぞれ異なる役割を担っています。アルコールやアセトアルデヒドはそれらの代謝経路を阻害したり、栄養素を破壊したりすることによって、大腸がん発がんの初期段階である遺伝子の低メチル化を引き起こすと考えられます。

今回、特にビタミンB6と大腸がんの関連が強かった理由として、日本人の一般的な食事からは葉酸やビタミンB12は十分取れるのに対し、ビタミンB6摂取量は不足していることが挙げられます。その最大の摂取源は白米ですが、茶碗１杯（約150g）に約0.03mgのビタミンB6しか含まれていません。ビタミンB6を多く含む食品（魚・ナッツ・穀類等）を積極的に摂取することが、大腸がんの予防につながる可能性があります。

日本人の一般的な食事からは葉酸は十分に摂取できるため、差が見られなかった可能性が考えられます。

→　大腸がんとは｜大腸がんの症状・初期症状・原因・予防　について詳しくはこちら







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なぜ男性は下痢しやすいのか？体の仕組みの「性差」が教えてくれること




男性に下痢（特に下痢型過敏性腸症候群：IBS-D）が多い理由は、主に神経系の性差、ホルモン・セロトニン関連の違い、腸内環境・生活要因などが複合的に関与すると、複数の論文・疫学調査で示されています。

過敏性腸症候群は、腸そのものに炎症やキズがないのに、腹痛や下痢・便秘が長く続く病気です。

IBS全体では女性に多いのですが、「下痢型（IBS-D）」は男性に、「便秘型（IBS-C）」は女性に、はっきり分かれやすい特徴があります。

■日本人男性の約1割くらいが「下痢型の過敏性腸症候群（IBS）」

島根大学医学部第二内科・木下芳一教授らが関与した調査（2009年頃）では、国内20〜79歳男性のうち下痢型IBSに該当する人が約1割近くいると報告されています。

メタ解析や複数の研究で、IBS患者のうち男性は下痢関連症状（軟便・水様便、便回数増加）を報告しやすく、女性は便秘・膨満感・腹痛を報告しやすいことが一貫しています。

例：女性で便秘優位の相対リスクが高く、男性で下痢優位。

日本人を含む調査でも、下痢型は若い男性に多く、機能性下痢も男性でやや多い傾向が指摘されています。

全体のIBS有病率は女性で高い（概ね女性1.5〜2倍）一方、病型の偏りが明確です。

■なぜ男性は下痢になりやすいのか？

●神経系・脊髄排便中枢の性差岐阜大学応用生物科学部・志水泰武教授らが行ったラットの実験（The Journal of Physiology, 2021; Horii et al.）によれば、大腸に「痛い！」という刺激が加わった時（ストレスや緊張もこれに近い）に、男性側（オス）ではドーパミンやセロトニンという物質が働いて「腸を動け！」と命令が強くなり、腸の動きが活発になり、下痢になりやすい。

女性側（メス）ではドーパミンはあまり働かず、セロトニン＋GABAが働き、GABAという「ブレーキ役」の物質が排便中枢を抑制し、セロトニンの促進効果を打ち消して、腸の動きが抑えられ、便秘になりやすい。

つまり、同じストレスや刺激を受けても、男性はアクセルが踏み込まれやすく、女性はブレーキがかかりやすい、というイメージです。

この仕組みが、人間の「男性に下痢、女性に便秘」という傾向の一端を説明しています。

●セロトニンの働き

セロトニンは腸の動きをコントロールする物質で、男性の方が下痢に結びつきやすい反応をしやすい場合がある、という研究もあります。

●脳腸相関とストレス

ストレスは両性に共通ですが、社会的プレッシャーが強い若い〜中年男性で下痢型が目立ちやすいです。

緊張やプレッシャーがかかると腸が過敏になります。

●食事や生活習慣

脂っこい食事・アルコール・冷たい飲み物を好む傾向、運動不足などが男性で下痢を助長する可能性があります。

●腸内細菌

中国人IBS-D患者を対象とした研究では、男性患者で特定の菌（Prevotella 9など）や短鎖脂肪酸（プロピオン酸）が多く、内臓の過敏さや低度の炎症との関連が示唆されています。

●ホルモン・生理

女性ではエストロゲン・プロゲステロンが消化管運動や痛覚処理に影響し、便秘・膨満を促進しやすい。

男性にはこの抑制が弱い。

■まとめ

男性に下痢が多いのは、

●脳から腸への命令の出し方（神経の仕組み）が男女で違う（脊髄排便中枢を介した神経伝達物質の性差：ドパミン・セロトニン優位で運動促進）
●ストレスを受けたときに腸が動きすぎやすい（ストレス・セロトニン感受性）
●生活習慣や腸内環境の影響が重なる

ためです。

男性が下痢しやすいのは、体の仕組みの性差が表れているという理解が深まるとよいですね。

もし「緊張すると急にお腹が痛くなって下痢する」「外出が不安」といった症状が長く続く場合は、自己判断せず消化器内科などで相談してみてください。

【参考文献】







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日常的にナッツを食べている人ほど、脳の認知機能が高く維持されやすい／食生活が乱れがちな人や運動不足の人ほど、ナッツを食べる恩恵を受けやすい




学術誌『Food & Function』に掲載された研究によれば、「日常的にナッツを食べている人ほど、脳の認知機能が高く維持されやすい」ことが分かりました。

特に、食生活が乱れがちな人や運動不足の人ほど、ナッツを食べる恩恵を受けやすい傾向があります。

■「食生活が乱れがちな人」ほどメリットが大きい

普段の食事の質が低い人がナッツを多く食べることで、認知機能スコアが顕著に向上していました。

また、あまり運動をしない（座りがちな）人はナッツの摂取が脳機能のサポートに繋がっていました。

■脳の体積（若々しさ）を保つ手助けに

普段から運動をよくするアクティブなグループでは、ナッツを食べる量が多めの人ほど「脳の容積（脳の全体の大きさ）」が大きく保たれていることが確認されました。

脳の萎縮を防ぐ可能性を示唆しています。

■ 脳卒中を経験した人への影響

脳卒中の経験がある少数（28名）の参加者を対象とした調査では、ナッツを多く食べることで、血管の形成や神経の保護に関わるタンパク質（VEGF：血管内皮増殖因子）の濃度が高くなる傾向が見られました。

■まとめ

ナッツには抗酸化物質や良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

今回の研究によれば、食生活が乱れがちな人や運動不足の人ほど、ナッツを食べる恩恵を受けやすい傾向があるので、毎日の食生活にナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツなど）を取り入れてみてはいかがでしょうか？

【参考文献】

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