「お尻のたるみが気になる…」という方は多くいると思います。
最近はバーベルを使った「ヒップスラスト（hipthrust）」でお尻の筋肉を鍛えてヒップアップする筋トレが注目されています。
今回は、「ヒップスラスト」やお尻が垂れる原因、垂れ尻を防ぐ食事・運動を含めて紹介したいと思います。
【目次】
■あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になっていませんか？
by Yann Gar （画像：Creative Commons）
あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」！？たれ尻解消方法は「ロイシン」と運動｜#その原因Xにあり によれば、若いころは美しい「モモ尻」だった人も、年をとるとお尻が垂れ始めて、四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になってしまいます。
ハリのあるお尻（横から見て半円形）→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる（ヒップの下部がたわむ）→ヒップトップ（お尻の最も突き出た部分）が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる→お尻の側面（横）のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる 参考画像：下着ではじめる体のエイジングケア（おなか・ヒップ編）｜ワコール人間科学研究所 ｜スクリーンショット
【加齢によるヒップの形の変化】
ハリのあるお尻（横から見て半円形）
→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる（ヒップの下部がたわむ）。
→ヒップトップ（お尻の最も突き出た部分）が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる。
→お尻の側面のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる。
■なぜお尻が垂れてしまうのか？
by Brazil Women’s Beach Volleyball Team （画像：Creative Commons）
ワコール人間科学研究所 によれば、ヒップの形の変化は次のような順序でなっていると説明しています。
「筋肉」が衰え、「筋膜」が薄くなり
「結合組織」も変化し、組織同士の結合が弱くなる。つまり、内部がゆるむ
そして、「脂肪全体」がずれ下がりヒップのかたちが変化する
たれ尻の原因はおしりの筋肉の霜降り化によるものです。
霜降りとは、筋肉のすき間に脂肪が入ってしまった状態です。
簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテン によれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に筋肉の質の変化が起きていました。
この変化を引き起こすのが、EMCL（筋細胞外脂肪のこと。例えていえば、さし）です。
筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げていますが、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまい、その結果たるんでしまうそうです。
それでは、なぜ筋肉が霜降り化してしまうのでしょうか？
筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。
新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞（筋サテライト細胞）。
筋衛星細胞が大きくなるには、運動などによる刺激（筋肉の収縮）が必要です。
筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。
しかし、筋肉を使わない（筋肉が収縮しない）と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。
また、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するような無理なダイエット（食事制限）も原因となります。
たんぱく質が不足すると、成長因子（成長因子もたんぱく質でできている）が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。
■垂れ尻を予防する食事・運動
by ThoroughlyReviewed ThoroughlyReviewed （画像：Creative Commons）
それではどのようにして霜降り化したお尻の筋肉を元に戻せるのでしょうか？
ポイントは、おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）と運動。
■食事（栄養）
おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）とは、たんぱく質であり、その中でも筋肉細胞を育てるのには「ロイシン」が含まれている食べ物が良いそうです。
ロイシンを含む食べ物にはカロリーが高いものが多かったのですが、番組ですすめていたのは、ヨーグルトと卵。
一日にヨーグルト200ｇと卵1個食べるとよいそうです。
■【動画】バーベルを使ったヒップスラスト（hipthrust）
「ヒップスラスト（hipthrust）」というトレーニングを知ってますか？
ケイト・アプトンさんや菜々緒さんがInstagramでトレーニングの様子を公開していたり、体を鍛えていることでテレビで注目されている岡部友さんやゆんころさんもYouTubeでトレーニングの様子を公開していますが、そんなみなさんがヒップアップのために行なっているのが「ヒップスラスト（hipthrust）」というトレーニングです。
VIDEO
バーベル ヒップスラスト 【岡部友のボディメイクトレーニング】
VIDEO
【トレーニング】ゆんころのパーソナルトレーニング【下半身編】
ヒップスラストはスクワットと違って、お尻だけに負荷をかけることのできるトレーニングです。
30日スクワットチャレンジ（30 DAY SQUAT CHALLENGE）のやり方（方法）・効果 によれば、スクワットはヒップアップも期待できますが、太ももにも負荷がかかるトレーニングです。
太もも前の筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」 女性らしい脚線美
太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・ハムストリングス」 ヒップアップに貢献して、脚長効果（脚が長く見える）
お尻の筋肉（大殿筋・大臀筋）だけに負荷をかけたいと思っている人にはスクワットよりもヒップスラストがオススメです。
【関連記事】
■ライフスタイルモデルはヒップトレーニングにどれくらいの時間をかけているの？ 栗原ジャスティーン（モデル）＆CHIKA（エアリアリスト）に“美ボディ”の秘密を直撃「気長に頑張ったらある程度はキープできる」
（2017/10/23、music.jpニュース）
ジャスティーン：ヒップトレーニングは、色々なものをしていますね。バランスをよくするためにすごく重いおもりを持ってスクワットをやる日と、細かい動きの足上げやクロス、横に動いたりというのをやる日もあるし、『アスリートハウス』というアンダーアーマーの施設を使わせていただいているので、そこでは走ったりとかジャンプしたりだとかそういう動きも入れて作り上げています。私はどちらかというと、ボディビル体型ももちろん好きなんですけど、オリンピックの短距離選手のお尻が大好きで。アスリートな脚が大好きなんですよ。今は大会が近づいてきているのもあって、週４でやっています。1回１〜２時間やっているので。１週間で４時間以上の時間をお尻にかけています（笑）。
2017年10月23日放送の「深イイ話」で取り上げられた”ライフスタイルモデル”の栗原ジャスティーンさんはキレイなお尻を作り上げるために様々なヒップトレーニングを行なっているそうです。
ただ単純に“ダイエット”だったら、体重を減らすのは簡単なので見えるんですけど、良い身体を作ろうと思ったら、何年もかかります。全部蓄積があっての身体だからこそ、時間は本当にかかるというのを覚悟した上で、気長にやるしかないんですよね。
ただ単純に体重を落とすというものであれば、簡単に言えば、食事をできるだけとらないだけでできると思います。（絶対おすすめしませんが）
しかし、女性はそういう生活をすると、体から女性らしさが消えていってします。
カロリーゼロ食品を１週間食べる0カロリーダイエットをしたら体はどうなるのか？ によれば、カロリーのない食べ物、つまりゼロキロカロリーの食品だけで1週間過ごした女性は体重が約5キロやせたものの、胸のサイズも4センチ小さくなったそうです。
「ブラック・スワン」で激ヤセしたミラ・クニス、体重を戻しても胸は戻らず によれば、映画「ブラックスミス」のために減量したミラ・クニスさんは、体重を戻しても胸は戻らなかったそうです。
【ダイエット実験】人は胸からやせるのか！？｜食事と運動でバストはどんな変化をするのか？
■食事ダイエット
ダイエット方法は、レコーディングダイエット。
レコーディングダイエットのポイント
第１段階 食事制限なし。食事内容を記録するだけ。
※メモして食生活を見直してもらい、食事への意識を変えていく段階と言えそうです。
第２段階 一日のカロリー制限を設ける
※目標カロリーをオーバーしても反省する必要なし
※３日から１週間単位で目標カロリーの平均をキープすればOK！
こうした食事ダイエットを続けて、バストはどのように変化したのかというと、
一人は、バスト106cm⇒96cm（－10cmダウン・EカップからDカップに！）
もう一人の方は、バスト91cm⇒89cm（－2cmダウン・両親から胸が減ったねと指摘される）
【まとめ】
「食事ダイエットはカップ数が減少する傾向にある」
大事なことは、体重を減らすことなのか、それとも健康的で女性的な筋肉をつけたいのかといった目的の違いです。
健康的で女性的な筋肉をつけたいということが目的でしたら、しっかりとトレーニングを継続的に行っていくことが重要です。
■まとめ
大事なことは正しいフォームで行うこと。
正しいフォームで行わないときちんと負荷がかからず思ったような効果が得られなかったり、体を痛めてしまいます。
動画を見てもわからないという方はぜひジム・パーソナルトレーナーから正しいフォームを教えてもらうようにしてくださいね。
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