【目次】
■日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している！？
by Keith Allison（画像：Creative Commons）
日本人は蛋白質不足！ダルビッシュに学ぶスポーツ栄養学（ＮＡＶＥＲまとめ）を見て、興味深いツイートをピックアップしてみました。
たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。
- 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
- たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。（低体温・冷え性）
- アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。
ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法＆美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。
北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造｜プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。
一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。
たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。
しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。
筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性（牛乳タンパク）の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性（大豆タンパク）の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。
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この他の注目されるスポーツ栄養について考えてみたいと思います。
■運動の後の栄養補給の大切さ
インターバル速歩で老化防止！｜インターバル速歩とは・インターバル速歩のやり方によれば、運動で筋肉を動かすとエネルギーとなるグリコーゲンが消費され、筋肉組織が傷んでしまいます。
そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で傷んだ筋肉をしっかり補修できるそうです。
また、同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートできるそうです。
「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200～600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。
【運動後の栄養補給 関連記事】
スポーツ栄養では、魚の油に含まれているＤＨＡ・ＥＰＡを摂取することが世界的トレンドになっているということです。
魚の油に含まれるオメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。
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●試合前日は、炭水化物を適度に摂り、野菜も忘れない
錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。
また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。
●試合当日の食事は、炭水化物を食べ過ぎない
血糖値を正常値に保つために、炭水化物を食べ過ぎないようにすることがポイント。
●試合開始10分前にはスペシャルドリンク
スペシャルドリンクには、ナトリウム、炭水化物、タンパク質が少量入った物を用意しており、また、アミノ酸のアルギニン（疲労物質となる乳酸の分解とアンモニアの解毒を助ける）を加えるそうです。
→ アミノ酸 について詳しくはこちら
- 栄養管理の基本戦略
必要な各栄養素の量や試合時間から逆算した補給のタイミング
- 試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるか
- 運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるか
- 運動直後の栄養補給
身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質をとることで、確実な回復ができる
■まとめ
どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。
どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまいます。
試合に出るまでの体作り、試合に向けてのコンディショニングを含めて、プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう！
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