hakuraidou_blog のすべての投稿

Beauty, Fitness, ダイエット

夏こそ痩せたいのに何で痩せられないの？夏ヤセの3つの法則




■夏が一年で最もダイエットしにくいのはナゼ？

Tomorrowland 2013 main stage day1

by MIXTRIBE（画像：Creative Commons）

夏は汗をかきやすく、代謝が良いのでダイエットしやすいと勘違いしている人も多いようです。

汗をかきやすいのは、人間の体が環境（気温など）に対応して、体を冷やすために汗をかきやすい体にしているためであって、決して代謝が良くなっているわけではないのです。

夏は気温が高いため、体温維持のために力を使う必要がないため、基礎代謝が低いのだそうです。

そのために、夏は1年で最もヤセにくいのですね。

夏だからこそ、基礎代謝をアップさせるような生活習慣を取り入れていきたいですね。

【関連記事】

■夏ヤセ３つの法則

【ビジネス】なかなかやせられないのは、ナゼ？ 夏やせの三つの法則

（2010/8/4、COBS ONLINE）

太るメカニズムは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、消費しきれなかったカロリーが脂肪として体内に蓄積されることにある。

つまり、太らないようにするためには、「摂取カロリー＜消費カロリーの法則」を守る必要があります。

これを守るには、

１．基礎代謝量(消費エネルギー)を知る

２．1日の摂取カロリーを知る

３．運動で消費カロリーをアップさせる




その１ 基礎代謝量(消費エネルギー)を知る

・男性 66＋(13.7×体重kg) ＋(5.0×身長cm) －(6.8×年齢)
・女性 665＋(9.6×体重kg) ＋(1.7×身長cm) －(7.0×年齢)
以上はハリス・ベネディクト方程式を使用。身長170cm、体重65kg、25歳男性の消費エネルギーは1636.5kcalとなり、摂取カロリーがこれを超えると太る。

【関連記事】

その２ 1日の摂取カロリーを知る

自分がいつもどんな食事をしているか、その摂取カロリーを調べてみましょう。

食べ物からそんなにカロリーを摂取していないという人の中には、実は飲み物からカロリーを摂取していることがありますので、注意が必要ですよ。

【関連記事】

その３ 適度な運動で、消費カロリーをアップしよう

・ジョギング(ゆっくり) → 491kcal
・テニス → 491kcal
・ゴルフ(丘陵) → 421kcal
・ウォーキング(急ぎ足) → 320kcal
・サイクリング(時速10km) → 312 kcal
※上記はすべて体重65kgの男性、1時間あたりの消費カロリー

ダイエットに運動はかかせないということは、ほとんどの人がわかっていることですが、忙しい中時間をとって運動をするのは大変です。

そこで、今回の記事では、仕事中でもできるエクササイズ方法が紹介されていますので参考にしてみてください。

平日の仕事中や電車のなかでも無理なくできるエクササイズを、NSCA認定パーソナルトレーナーとして、ビジネスパーソンのカラダをケアしてきた、目黒ゴルフ・チーフトレーナー常盤氏に教えてもらった。

「燃えやすいカラダにする下記の腹横筋トレーニングがオススメです」

1.背筋をしっかり伸ばす
2.腹と背中をくっつけるようなイメージで、腹をへこませて静止
3.息をしながら30秒ほどキープ

「慣れてきたら、へこませる時間を長くして、回数を増やしてみると効果がアップします。息を止めずに行うのもポイントですよ」(常盤氏)。

ウエストの引き締め、骨盤の安定、ウエストラインの向上などにも期待できるそうだ。

【関連記事】

⇒ あなたにあった ダイエット 方法の選び方 はこちら

⇒ ダイエットの基礎知識 はこちら

ダイエット方法ランキングはこちら

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

ダイエット方法ランキング







Health

飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が早死リスクを上昇させる｜不飽和脂肪酸に置き換えると死亡リスクが低くなる｜米ハーバード大




【目次】

■飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が早死リスクを上昇させる｜不飽和脂肪酸に置き換えると死亡リスクが低くなる｜米ハーバード大

Melting butter

by Taryn（画像：Creative Commons）

飽和脂肪酸は体に悪い、30年間の調査で裏付け 米研究

（2016/7/6、AFPBB）

バター、ラード、赤身肉などに含まれる飽和脂肪酸が、早死リスクを上昇させることを確認したとする、30年間に及ぶ研究結果が5日、発表された。

米ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院が12万人以上を対象とした調査結果をまとめた研究論文によれば、飽和脂肪酸が早死にリスクを上昇させることを確認したそうです。

飽和脂肪酸が早死リスクを上昇させるということを示す理由は次のことが発見されたことによるものなのだそうです。

今回の研究における重要な発見の一つは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸をより多く摂取している人ほど、同量のカロリーを炭水化物から摂取している人に比べて、死亡率が高くなることだ。

■飽和脂肪酸は体に悪い？

飽和脂肪酸悪玉論の真相とは？｜飽和脂肪酸は心臓疾患の原因にはならない？

●1950年代にミネソタ大学のアンセル・ベンジャミン・キーズ博士が飽和脂肪酸はコレステロール値を上げ、その結果、心臓疾患の原因になるという説を主張したのが飽和脂肪酸悪玉論の始まり

●ただ、研究を行う際に自説の正当性を裏付けるような国だけを意図的に選んだり、研究の対象者が数少ないなど、間違ったデータによる間違った考えで研究が行われており、本当に飽和脂肪酸が心臓疾患の原因になるかどうかはわからない。

●当初懐疑的だった米心臓協会（AHA）も1961年に飽和脂肪酸を悪者としたガイドラインを米国で初めて発行し、1980年には米農務省がこれに続く。

本来であれば間違ったデータによる間違った考えであるため、再度調査研究をすることが必要なのですが、この説を正しいという先入観をもとに、なぜかキーズ博士の説を証明する方向で労力も費用もつぎ込まれていったそうです。

行動経済学に「サンクコスト（先行投資額が巨大だと損失回避の傾向から、人は未来の予測をしばしば誤る）」という考え方がありますが、この研究においても、多くの人が労力も費用も注ぎこんでしまったがために、冷静に判断できず、正しいという先入観をもってしまったのかもしれません。

以前WSJ（ウォール・ストリート・ジャーナル）で紹介された記事によれば、飽和脂肪酸悪玉論に関しては、研究の進め方に問題があるため、本当に飽和脂肪酸が心臓疾患の原因になるかどうかはわからないということでした。

今回の研究によれば、炭水化物よりも飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く摂取している方が死亡率が高くなるということはわかりますが、これまでの流れを考えると、今回の研究だけで、「飽和脂肪酸が悪者である」と決めつけるまでは難しいのではないでしょうか。

■トランス脂肪酸の摂取量が増えると、早死リスクが16％高まる！

今回の研究では、トランス脂肪酸の摂取量が2％増加することに、早死リスクが16％高まることと関連していることが明らかになった。飽和脂肪酸については、摂取量が5％増加することに、死亡リスクが8％高まるという関連性がみられた。

トランス脂肪酸は植物油を加工した油や、それを使ったビスケットやケーキ、ファストフードなどに含まれています。

トランス脂肪酸をたくさんとると血中の悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを増やし、善玉（ＨＤＬ）コレステロールを減らして、心筋梗塞のリスクが上がるといわれています。




■不飽和脂肪酸に置き換えることは死亡リスクが低くなる

「飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸、特に多価不飽和脂肪酸に切り替えた人は、飽和脂肪酸の大量摂取を続けた人と比較して、調査期間全体での死亡リスクが有意に低かった上、循環器疾患、がん、神経変性疾患、呼吸器系疾患などによる死亡リスクも低かった」と論文は指摘している。

バター、ラード、赤身肉に含まれる飽和脂肪酸を、オリーブオイルなどの植物性食品の不飽和脂肪酸、特に魚油や大豆油、菜種油などに含まれるオメガ3やオメガ6などの多価不飽和脂肪酸に置き換えると、飽和脂肪酸の大量摂取を続けた人と比較すると、循環器疾患、がん、神経変性疾患、呼吸器系疾患などによる死亡リスクが低かったそうです。

■飽和脂肪酸を減らした食事で起きた変化

飽和脂肪酸悪玉論の真相とは？｜飽和脂肪酸は心臓疾患の原因にはならない？

１つは、炭水化物の摂取量が増えたこと。

飽和脂肪酸の摂取量が減ったものの、炭水化物の摂取量が増えているそうです。

飽和脂肪酸の摂取量が減ったから炭水化物の摂取量が増えたとは短絡的に言えませんが、炭水化物の摂取量は増えているそうで、炭水化物の摂り過ぎは、肥満や糖尿病の原因になり、さらには心臓疾患になる可能性も高まります。

問題は炭水化物がブドウ糖に分解され、インスリンが分泌されることだ。インスリンは効率良く脂肪を蓄積させるホルモンだ。果糖は肝臓が血液中に脂質や中性脂肪を分泌させる原因となる。炭水化物の摂りすぎは肥満の原因となるだけでなく、後天性の2型糖尿病の原因にもなる。さらには心臓疾患の可能性も高まる。

もう１つは、植物油の摂取が増えていること。

AHAが1961年に「健康な心臓」のために、飽和脂肪酸ではなく植物油を摂取するよう国民に勧めた後、米国民の食事は変わった。1900年にはほとんどゼロだった植物油の摂取量が現在は摂取カロリーの7～8％を占めるようになった。この1世紀の間にこれほど摂取量が増えた食品はない。

初期段階の臨床試験では、植物油の摂取量が多い人は、がんの発症率が高いだけでなく、胆石になる率も高いことが分かった。さらに驚くべきことに、暴力的な事件や自殺で死亡する可能性も高い。

植物油の摂取が増えたからといって体に悪影響があるというデータはないようなのですが、体の中の栄養バランスに何らかの影響を与えているかもしれません。

■まとめ

こういう健康に関する情報を紹介すると極端な方向に行きがちで、飽和脂肪酸が悪いというと、すべての飽和脂肪酸がいけないとなってしまいます。

大事なのは、何事もバランスです。

飽和脂肪酸摂取と循環器疾患発症の関連について｜多目的コホート研究｜国立がん研究センター

飽和脂肪酸を食べる量が少ないグループで脳卒中のリスクが上昇

飽和脂肪酸を食べる量が多いグループで心筋梗塞のリスクが上昇

従来、飽和脂肪酸は血清のコレステロール値を高くし、将来的に粥状動脈硬化になりやすくなることから、摂取を控えるような指導がなされることがありました。一方で、最近の結果から、飽和脂肪酸は無害であり、制限する必要はないという説もあります。今回の研究結果からは、日本人におけるこうした議論のひとつの決着として、「飽和脂肪酸摂取は、多すぎても、少なすぎても良くない」という結論が得られました。この結果は、日本人で約40年前に発見された「血清コレステロール値は、高すぎても低すぎても良くない」という知見とよく一致しています。

国立がん研究センターの多目的コホート研究によれば、日本人においては、「飽和脂肪酸摂取は、多すぎても、少なすぎても良くない」という結論が出ています。

あまりに過剰に飽和脂肪酸を摂っていて健康に問題があるという方は、飽和脂肪酸を減らして、不飽和脂肪酸に変えて、バランスを調整してみるというアプローチをしてください。







【関連記事】
続きを読む 飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が早死リスクを上昇させる｜不飽和脂肪酸に置き換えると死亡リスクが低くなる｜米ハーバード大 →

ダイエット, テレビ, 肥満

腸内フローラ｜太りやすい身体の原因は「腸内細菌のバランスの崩れ」｜#たけしの家庭の医学

2015年3月3日放送のたけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学は「太らない身体を作るSP」がテーマです。




■太りにくいVS太りやすい　その差を作る生活習慣の違いとは？

Stomach

by Marcus Quigmire（画像：Creative Commons）

  • 腸内細菌のバランスが崩れると便秘になる
  • 腸内細菌のバランスが崩れると太りやすい原因となる
  • 善玉菌
    エネルギー吸収を抑える
    ビフィズス菌・乳酸菌など
  • 悪玉菌
    食べ物を腐敗させる
  • 日和見菌
    その時の環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなる
  • 腸内フローラの状態が太りやすさに関係している
  • 健康な人の腸内フローラは善玉菌が悪玉菌より多い
    善玉２：悪玉１：その他７が理想
  • 善玉菌が減少すると、エネルギー吸収が抑えられず、過剰に蓄積し、太りやすいカラダを作ると考えられる。
  • 腸内細菌のバランスが崩れる理由とは、
    １．加齢
    ２．高脂肪食
  • 便が臭くなった→腸内細菌のバランスが崩れている可能性
  • 腸内細菌のバランスが崩れると、花粉症になる可能性がある。
    腸内細菌のバランスが崩れると、免疫細胞が暴走し、アレルギー性疾患の可能性が高まる。
    がん・うつ病・動脈硬化・自己免疫性疾患など
  • 腸内細菌のバランス改善法
    １．たくさんの品目の食事をとる
    様々な食品を摂ることが、いろいろな腸内細菌に良い
    ２．昼寝・食後は安静に過ごす
    食後は消化のために血流が腸に集中
    →腸の働きが良くなる
    安静にすると腸に血流が集まり、腸内細菌が元気に育つ
    ３．脳と手先を使う複雑な作業をする
    脳を活性化し、腸の動きを活性化することで、腸内細菌が良くなる

→　腸内フローラとは｜腸内フローラを改善する食べ物　について詳しくはこちら

【関連記事】

肥満やメタボの第３の要因に腸内フローラ（腸内細菌叢）が関係している？和食を食べて予防しよう！によれば、肥満やメタボリックシンドロームを引き起こす第三の要因として腸内フローラ（腸内細菌叢）が関係しているのではないかと考えられているそうです。

やせない原因は腸にあった!?やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌｜腸サビ｜世界一受けたい授業 10月29日によれば、腸内細菌の中に肥満型腸内細菌とやせ型腸内細菌がいることが分かってきたそうです。

肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。

米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が４７％も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは２７％しか増えなかったという結果になったそうです。

先日もNHKスペシャルで腸内フローラについて取り上げましたので、これからますます腸内フローラについて注目されるのではないでしょうか。

腸内細菌のバランスを整えて健康になりましょう。




⇒ あなたにあった ダイエット 方法の選び方 はこちら

⇒ ダイエットの基礎知識 はこちら

ダイエット方法ランキングはこちら

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

ダイエット方法ランキング




【関連記事】
続きを読む 腸内フローラ｜太りやすい身体の原因は「腸内細菌のバランスの崩れ」｜#たけしの家庭の医学 →

病気, 糖尿病, 脳の病気, 脳卒中, 脳梗塞, 血栓, 血管の病気, 高血圧

心房細動患者の脳梗塞リスクを計算する方法

> 健康・美容チェック > 脳卒中 > 脳梗塞 > 心房細動患者の脳梗塞リスクを計算する方法




■心房細動患者の脳梗塞リスクを計算する方法

people

by Danilo Vidovic（画像：Creative Commons）

脳梗塞の原因として増えているのが、不整脈の一種である『心房細動』による脳梗塞です。

通常心臓は一定のリズムで一分間に60から100回拍動しますが、心房細動になると、心臓は不規則に300回以上拍動します。

心房細動が起きると、心臓の中の血がよどんで血のかたまり（血栓）ができやすくなり、それが血流にのって、脳の血管に詰まると脳梗塞を引き起こします。

高齢化で急増、脳梗塞を引き起こす「心房細動」

（2015/2/2、日本経済新聞）

危険因子 点数 例.７５歳で高血圧・糖尿病がある場合
高血圧 １点 １点
年齢が７５歳以上 １点 １点
糖尿病 １点 １点
心不全 １点 ０点
脳梗塞にかかったことがある ２点 ２点
合計 計０～６点 計３点

この表はCHADS2（チャッズ・ツー）スコアと呼ばれ、心房細動患者が脳梗塞を発症する危険度を知るための指標として使われており（Gage BF, et al.JAMA. 2001; 285:2864-2870.）、心房細動患者の脳梗塞リスクを算出する方法によれば、点数が大きいほど脳梗塞のリスクが高いそうです。

合計点の約2倍の値が、一年間に脳梗塞を発症する頻度の目安となり、例として、７５歳で高血圧・糖尿病がある人の場合は、合計３点となり、この２倍の値は６点となり、一年間に６％の割合で脳梗塞を発症する恐れがあるということになるそうです。

脳梗塞リスク因子は、加齢・高血圧・糖尿病・心不全ということですので、しっかりと生活習慣を見直していきましょう。

→　脳梗塞とは｜脳梗塞の症状・原因・予防　について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む 心房細動患者の脳梗塞リスクを計算する方法 →

コレステロール, 医学, 生活習慣病, 病気

コレステロールを下げる医療を推進する他の学会に対して、ガイドラインを改めるように緊急提言－日本脂質栄養学会

> 健康・美容チェック > コレステロール > コレステロールを下げる医療を推進する他の学会に対して、ガイドラインを改めるように緊急提言－日本脂質栄養学会




■コレステロールを下げる医療を推進する他の学会に対して、ガイドラインを改めるように緊急提言－日本脂質栄養学会

Finance - Financial injection - Finance

by　Doug Wheller（画像：Creative Commons）

コレステロール下げる医療推進のガイドライン改めるよう緊急提言

（2014/8/28、FNN）

日本脂質栄養学会は、コレステロールを下げる医療を推進するほかの学会に対して、ガイドラインを改めるように緊急提言をした。
提言では、「コレステロール値を上限未満に保とうとする医療には根拠がなく、コレステロールを下げるための投薬こそ、心不全など多くの副作用を引き起こす」と主張していて、コレステロールの上限値などを定めている、日本動脈硬化学会に対して、ガイドラインを改めるように緊急提言した。

以前日本人間ドック学会と健康保険組合連合会は、健康な人であっても、性別や年齢によっても基準値を超えてしまうことがあり、現在使われている基準値は厳しすぎるとの研究結果をまとめ、健康診断の新たな基準範囲を発表したことが話題になりました。

【関連記事】

今回、脂質栄養学会はコレステロールの上限値を決めることは良くなく、コレステロールを下げるための投薬こそが健康にとって良くないと、コレステロールの上限値を定めているその他の学会のガイドラインを改めるように提言を行いました。

以前紹介した高コレステロール＝長寿、脂質栄養学会が指針（2010年）によれば、脂質栄養学会は、高コレステロールの方が長生き（コレステロールが高いほど死亡率が低かったとの大規模研究）であることやコレステロールを下げる薬を服用しても心臓病の予防効果は見られないとする海外の近年の研究から指針をまとめていました。




■コレステロールは体にとって必要な栄養

コレステロールに関しては、あまりにも悪者というイメージがつきすぎている印象がありますが、コレステロールは細胞膜を作る原料であったり、筋肉を作るホルモンの材料であり、体にとって欠かせないものです。

高コレステロールは健康にいい？悪い？でも書きましたが、若い女性の中には、ダイエットのために、動物性食品や油脂類を摂取することを過剰に避けたりする人もおり、また高齢者になると自然と動物性たんぱく質や油脂をとらない食事をしてしまい、低栄養になってしまう人がいるようです。

コレステロールは全く必要ないものではなく、体にとって必要な栄養です。

【関連記事】

高コレステロールは健康にいい？悪い？

３ お肉を食べよう

動物性食品や油脂類を摂ることにより、コレステロール値が上昇すると心配する人が多いようですが、血清コレステロール（血液中のコレステロールの濃度）は加齢に伴って自然と減少するため、高齢者が動物性たんぱく質や油脂をあまり摂らずにいると、栄養状態は悪くなってしまいます。

高齢者における総死亡（全死因）の危険率と血清コレステロールの関係をみると、７５歳以上の女性では、コレステロール値の低い群ほど総死亡危険率が高く、男性ではコレステロール値と総死亡危険率は無関係でした。

高齢期でも、コレステロールを摂取することがとても大切です。

ですから、これからは、単独の数値だけをみるのではなく、悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率のLH比のようなバランスでみるような提案をしてみてはどうでしょうか。

【関連記事】

コレステロールの新常識（LH比・悪玉コレステロールを減らす食事・善玉コレステロールを増やす運動）｜主治医が見つかる診療所 4月21日

ＬＨ比が注目を集めるようになってきたのは、最近の研究で、LDLコレステロールが140未満の人でも心筋梗塞になるケースがあり、またHDLコレステロールが高い人でもまれに動脈硬化を起こすこともわかってきたからです。

つまり、これまで推奨されてきた基準値内でも動脈硬化になる可能性があり、新たな診断基準が必要になってきたということです。

そこで、注目されたのが、「LH比」です。

ＬＨ比は、「ＬＤＬ（悪玉コレステロール）」÷「ＨＤＬ（善玉コレステロール）」で求められます。

２・０以下が基準値で、それ以上は動脈硬化を起こしやすくなり、２．５以上になると、心筋梗塞などのリスクが急増します。

→ コレステロールとは｜コレステロール値を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら

→ 高脂血症とは｜高コレステロール血症の症状・原因・食事 について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む コレステロールを下げる医療を推進する他の学会に対して、ガイドラインを改めるように緊急提言－日本脂質栄養学会 →