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女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」

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■陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多い!

Antwerp International School Meet

by Roman Boed(画像:Creative Commons)

貧血や骨折の原因は月経にあるかも

(2015/11/24、毎日新聞)

陸上競技の選手では、貧血症状で走れなくなって診察を受け、月経不順や無月経と診断されることが多いです。

順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

→ 貧血に良い食べ物・食事 について詳しくはこちら

→ 鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状 についてはこちら

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■女性アスリートが陥りやすい三つの障害は、「栄養不足」「月経」「骨」

「女性アスリートの三主徴」(摂食障害の有無によらないエネルギー不足・無月経・骨粗しょう症)(female athlete triad; FAT)
「女性アスリートの三主徴」(摂食障害の有無によらないエネルギー不足・無月経・骨粗しょう症)(female athlete triad; FAT)

参考画像:女性アスリートの三主徴(FAT)等|男女共同参画白書(概要版) 平成30年版|スクリーンショット

女性アスリート外来にくる選手はどのような悩みがあるのでしょうか?

1.栄養不足

10代選手の低体重と無月経、一生を左右=東大病院「アスリート外来」の能瀬さやか医師

(2017/10/2、時事ドットコム)

無月経にはさまざまな原因があるが、能瀬医師は「アスリートの場合、運動量に見合った食事が摂取されていないというエネルギー不足が一番多い」と話す。

カロリーは摂れていても食事内容がよくなかったり、栄養バランスが悪かったり、体重制限などで食事を減らしていることによって、栄養不足になっていると考えられます。

2.月経

大会や合宿中に月経になると集中できない、月経前にイライラするなど、一人一人悩みは違います。月経周期が不順の人や、3カ月以上ない「続発性無月経」の人もいます。足に痛みが出たので外来で診察を受けたら月経がなかったとか、初潮がこないまま18歳や20歳になり、ない方が楽だからとそのままにしていたケースもあります。

女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多いによれば、日本産科婦人科学会などが、大学などでスポーツに取り組む女子アスリート1600人を対象に調査したところ、月経が3か月以上ない「無月経」の状態の人も多いことが分かっているそうです。

→ 生理不順(月経不順) について詳しくはこちら

3.骨

年間に身長が8cm以上伸びるような時期があって、その1〜2年後に初潮がくるのが一般的です。この時期に十分に栄養が取れていないと、骨の成長のピークがこないままになります。

<中略>

骨密度は、初潮後1〜2年の間に20%増加するといわれています。

身長が8センチ以上伸びる時期の1から2年後に初潮がくるこの時期に十分に栄養がとれていないと骨が成長しないそうです。

女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多いによれば、女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験しているそうです。

やせすぎも注意 月経異常、骨粗しょう症 子どもの健康に影響によれば、過度なダイエットをすると月経が止まり、低血圧疲れやすくなったり、便秘になったり、思考や記憶力も低下するそうです。

女性のやせすぎは、骨粗しょう症など自身の健康だけでなく、不妊症など将来の子供の健康にも影響する恐れがあるので、そのことは心配ですね。

→ 骨粗しょう症 について詳しくはこちら

女性アスリートの三主徴(FAT)等|男女共同参画白書(概要版) 平成30年版によれば、女性アスリートの選手生命に大きな影響を及ぼす徴候として、摂食障害の有無によらないエネルギー不足・無月経・骨粗しょう症)が挙げられており、新体操や体操,フィギュアスケート等の「審美系」競技など、体重管理の重要性の高い競技で多く見られるそうです。

■まとめ

初潮がきていない「原発性無月経」になると、オリンピックを目指すようなアスリートでは、骨の成長の面でも競技成績の伸びの面でも、厳しくなる可能性があります。

身体の成長を視野に入れたうえで、アスリートのトレーニングについて考えてほしいと思います。







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女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多い

Mile 3, leading ladies

by Erin Halasz(画像:Creative Commons)




■女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多い

女子アスリート およそ5人に1人が疲労骨折

(2015/8/29、NHK)

日本産科婦人科学会などが、大学などでスポーツに取り組む女子アスリート1600人を対象に調査したところ、およそ5人に1人が疲労骨折を経験し、月経が3か月以上ない「無月経」の状態の人も多いことが分かりました。

アスリート調査:女子選手2割が疲労骨折、やせ形で顕著

(2015/8/30、毎日新聞)

BMI(体格指数)が18.5未満の「やせ」の選手では、疲労骨折の経験や無月経の割合が高くなった。

<中略>

調査を担当した久保田俊郎・東京医科歯科大教授は「運動量に対して栄養が不足しているなど、体重制限が厳しい競技の特性が影響している可能性がある。

女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験し、また「無月経」の状態の人も多いことがわかったそうです。

このことは、練習量や栄養のバランスなど指導法に問題があるということですね。

女性アスリートを対象としたアンケート調査|日本産科婦人科学会によれば、次のような特徴があることがわかります。

●競技レベル別の無月経の頻度は、トップを目指して頑張る、全国・地方大会出場レベルのアスリートに、無月経が多い

●年齢別に見た疲労骨折の件数によれば、16~17 歳の件数が(全体の 40.2%)が最も多い

●競技系列別での無月経の頻度は、持久系(21.7%)と審美系(12.2%)が多い

●競技系列別での既往疲労骨折の頻度は、持久系で(49.1%)が高い

●BMI 低値群で無月経頻度や既往疲労骨折頻度が有意に高い

女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

10代選手の低体重と無月経、一生を左右=東大病院「アスリート外来」の能瀬さやか医師

(2017/10/2、時事ドットコム)

エネルギー不足による低体重や無月経に伴う低エストロゲン(女性ホルモンの一種)状態は、若い人でも骨量減少や骨粗しょう症のリスクを秘め、骨密度低下による骨折や、将来の不妊につながる恐れがある。

やせすぎも注意 月経異常、骨粗しょう症 子どもの健康に影響によれば、過度なダイエットをすると月経が止まり、低血圧疲れやすくなったり、便秘になったり、思考や記憶力も低下するそうです。

低栄養の原因はアルブミン不足|ためしてガッテン(NHK)によれば、タンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ6割を占めている「アルブミン」が足りないと、血管や免疫細胞、筋肉などの組織がスムーズに作られなくなり、体にさまざまなトラブルが起こってしまうそうです。

  • 赤血球の材料が少ない→「貧血」
  • 血管を作る材料が少ない→「脳出血」
  • 免疫細胞を作る材料が少ない→「肺炎」「結核」
  • 筋肉を作る材料が少ない→「転倒」→「骨折」

アスリートに対してどのような栄養指導が行われているのかわかりませんが、基本的に運動量に比べて栄養が不足している可能性がありますし、競技によっては体重制限が厳しくそのために栄養が不足している可能性もあります。

栄養不足とスポーツの成績との関係についてこれまでにも取り上げてきました。

血液中のフェリチン値が低い「貧血」と診断された選手は、入賞の可能性が低くなる|愛媛県体育協会によれば、血液中のフェリチン値が低い、貧血と診断された選手は、入賞の可能性が低くなるそうです。

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!によれば、仙台の佐々木匠(18)選手は過度の練習と鉄分不足から貧血低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。

どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009/3/2)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムを行なったことで、ケガしやすかった体質を食事やマッサージによって改善したそうです。

  1. 魚・野菜・果物を多く摂ること

  2. 練習後、クラブハウスで昼食をとること(チームによる食事の管理)

  3. フィジオテラピスト(理学療法士)によるマッサージや疲労度を測る定期的な検査を受けること

しかし、メッシが好調だったのは肉体改造・ダイエットに成功したから?(2015/6/5)によれば、メッシのようなすごい選手であっても、数年たつと、ピザを食べて太ってしまいコンディションが落ちてしまったそうです。

どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまうというわかりやすい例だと思います。

もちろんコンディショニングはサッカーだけに限ったことではありません。

瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった!?|水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。

その後、朝、練習前後、練習中にサプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯2杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。

また、スポーツにおいて月経について語ることはタブー?|生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響している!?によれば、初潮がきていない「原発性無月経」になると、オリンピックを目指すようなアスリートでは、骨の成長の面でも競技成績の伸びの面でも、厳しくなる可能性があるそうです。

10代選手の低体重と無月経、一生を左右=東大病院「アスリート外来」の能瀬さやか医師

(2017/10/2、時事ドットコム)

女性が生涯で最大の骨量を獲得するのは、通常20歳の頃だ。それまでに適切な骨量を確保しないと、20歳以降いくら治療を行っても、一般女性の平均値まで骨量が回復することは少ない

また、女性のやせすぎは、骨粗しょう症など自身の健康だけでなく、不妊症など将来の子供の健康にも影響する恐れがあるので、そのことは心配ですね。

→ アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!? について詳しくはこちら







P.S.

オリンピック選手も要注意!?アスリートの3人に1人がかかる病気とは?で紹介した『日本オリンピック委員会』が行った調査によると、国際大会期間中にアスリートがかかる病気のうち、かぜ症候群が全体の35.2%を占め、国際大会期間中にアスリートの3人にひとりは風邪で体調を崩しているそうです。

アスリートほど風邪で体調を崩しやすいというのは興味深いですよね。

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血液中のフェリチン値が低い「貧血」と診断されたスポーツ選手は、入賞の可能性が低くなる|愛媛県体育協会

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【目次】

■血液中のフェリチン値が低い「貧血」と診断された選手は、入賞の可能性が低くなる|愛媛県体育協会

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by University of Wolverhampton(画像:Creative Commons)

貧血の選手は入賞可能性低い…国体向け栄養指導

(2017/5/31、読売新聞)

県体育協会が前回の国体に出場した自県の選手に受けてもらった健康診断では、一般的な血液検査に加え、鉄分を蓄える働きのある「フェリチン」の値を調べた。基準を下回ると貧血が疑われる。929人のうち3割に当たる272人が貧血と診断されたという。

また、田辺医師が貧血と入賞との関係を調べたところ、血液中のフェリチンの値が低い選手らには、入賞者は少ないとの結果が出たという。

愛媛県体育協会が行なった調査結果によれば、血液中のフェリチン値が低い、貧血と診断された選手は、入賞の可能性が低くなるそうです。

■フェリチンとは?フェリチン不足になると体はどうなる?

フェリチン値とは、血液中に貯蔵されている鉄の量のことをいいます。

フェリチンが不足すると、うつや睡眠障害だけでなく肌荒れ、イライラ、疲労感などが起こることがあるそうです。

新型鉄不足(フェリチン不足)で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感?|#あさイチ ・ためしてガッテン(NHK)によれば、鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン(鉄入りの倉庫をイメージ)に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。

→ フェリチンの多い食品・食べ物・サプリ について詳しくはこちら



■アスリートと栄養の関係

School Sport Meet

by Beryl_snw(画像:Creative Commons)

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!によれば、仙台の佐々木匠(18)選手は過度の練習と鉄分不足から貧血低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。

どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009/3/2)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムを行なったことで、ケガしやすかった体質を食事やマッサージによって改善したそうです。

  1. 魚・野菜・果物を多く摂ること

  2. 練習後、クラブハウスで昼食をとること(チームによる食事の管理)

  3. フィジオテラピスト(理学療法士)によるマッサージや疲労度を測る定期的な検査を受けること

しかし、メッシが好調だったのは肉体改造・ダイエットに成功したから?(2015/6/5)によれば、メッシのようなすごい選手であっても、数年たつと、ピザを食べて太ってしまいコンディションが落ちてしまったそうです。

どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまうというわかりやすい例だと思います。

もちろんコンディショニングはサッカーだけに限ったことではありません。

瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった!?|水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。

その後、朝、練習前後、練習中にサプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯2杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。

女性アスリートの場合は特に栄養不足によって健康への影響が出ていることがニュースでも取り上げられています。

女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

カロリーは摂れていても食事内容がよくなかったり、栄養バランスが悪かったり、体重制限などで食事を減らしていることによって、栄養不足になっていると考えられます。

女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多いによれば、日本産科婦人科学会などが、大学などでスポーツに取り組む女子アスリート1600人を対象に調査したところ、月経が3か月以上ない「無月経」の状態の人も多いことが分かっているそうです。

やせすぎも注意 月経異常、骨粗しょう症 子どもの健康に影響によれば、過度なダイエットをすると月経が止まり、低血圧疲れやすくなったり、便秘になったり、思考や記憶力も低下するそうです。

スポーツにおいて月経について語ることはタブー?|生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響している!?で紹介した1800人以上の女性競技者を調査してきたブルインベルスさんによれば、生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響しているのではないかと考えられるそうです。

→ 貧血に良い食べ物・食事 について詳しくはこちら

→ 鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状 についてはこちら

■まとめ

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)によれば、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあるそうです。

そして、特に気を付けたのが、運動直後の栄養補給

身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうそうです。

 「たとえば練習と試合では、特別なドリンクを用意している。もちろん選手ごとの好みがあるので、すべて強要するわけではない。話し合いのうえで水のみを飲む選手もいる。だが、科学的見地から、何を口にすべきかはある程度のスタンダードができつつあるんだ」

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

「練習・試合における栄養補給」はパフォーマンスを維持する・高めるだけでなく、ケガをしづらい体を作るためにも重要であり、そのスタンダードができつつあるそうです。

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!







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続きを読む 血液中のフェリチン値が低い「貧血」と診断されたスポーツ選手は、入賞の可能性が低くなる|愛媛県体育協会

【ガッテン】だるさ・スタミナ切れ・乾燥肌の原因は貧血?|酸素不足で体調不良|ラグビー選手と貧血の関係|鉄分補給のコツ

> 健康・美容チェック > 貧血 > 鉄分 > 鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある

2018年4月25日放送の「ガッテン」(NHK)は「だるさ スタミナ切れ 乾燥肌・・・体調不良の原因判明SP」がテーマでした。

「体がだるい」「スタミナがない」「肌が乾燥する」「抜け毛が多い」といった悩みは貧血が原因かもしれないそうです。




【目次】

■貧血が原因で「体がだるい」「スタミナがない」「肌が乾燥する」「抜け毛が多い」という症状が現れることがある!?

夏バテ? 実は貧血かも 食べ方工夫で「鉄分」補う

(2017/6/17、NIKKEIプラス1)

体の中の貯蔵鉄の量は「フェリチン」の血中濃度が指標となりますが、厚生労働省の国民健康・栄養調査(2008年)によれば、鉄欠乏にあたる血清フェリチン値25ナノグラム(1ミリリットル当たり)未満の人は女性で60%を超えているそうです。

約8割の女性が貧血を感じたことがある|貧血が女性に多い理由で取り上げた『ルナルナ』がユーザーに行なったアンケート調査によれば、約8割の女性が貧血を感じたことがあると回答しています。

貧血の症状には、不眠、息切れ、だるさ、口内炎、乾燥肌、抜け毛、爪の変形、氷食症、嚥下障害などがあるそうです。

新型鉄不足(フェリチン不足)で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感?|#あさイチ ・ためしてガッテン(NHK)によれば、フェリチンが不足すると、うつや睡眠障害だけでなく、肌荒れ、イライラ、疲労感などが起こることがあるそうです。

鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン(鉄入りの倉庫をイメージ)に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。

貧血の症状・原因・数値・改善・食事(食べ物) について詳しくはこちら

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■鉄分不足=酸素不足で体調不良に!?

普段は赤血球についている鉄分が酸素をくっつけて全身の細胞に酸素を届けているのですが、貧血になる=赤血球の鉄が少ないと、酸素を運ぶ量が少なくなり、細胞内のミトコンドリアに酸素が行き渡らなくなります。

ミトコンドリアは酸素を受け取りエネルギーを作っているのですが、酸素不足になるとミトコンドリアが働かずエネルギーを作りことができずに、体がだるいといった不調が現れてしまうのです。

■貧血外来

最近では「貧血外来」のある病院もあり、貧血と診断されると市販のサプリの10倍ほどの鉄を含んだ「鉄剤」が処方されるそうです。

■アスリート(スポーツ選手)と貧血の関係

Rugby

by Mariana Amaro(画像:Creative Commons)

今回番組で取り上げたのが、屈強なイメージのあるラグビー選手に貧血の選手がいたこと!

献血が日本のスポーツを強くする 駅伝の東洋大学、ラグビーの帝京大学に続け

(2014/1/16、JBPress)

献血では血液データで自身の身体の状態を把握することができ、例えば、ヘモグロビン値が少ない選手には鉄を多く摂るように指導を行なったり、有酸素運動の能力は赤血球の数を目安にすることができるそうです。

東洋大学陸上部と帝京大学ラグビー部を栄養面で支えていた管理栄養士の虎石真弥さんの提案で帝京大学のラグビー部の選手全員が献血に行ったところ、貧血の選手が見つかったそうです。

王者の食ノート

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(2018/4/25 20:56時点)

これまでにもこのブログでは、アスリートと栄養不足、特に鉄分不足の影響について取り上げてきました。

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!によれば、仙台の佐々木匠(18)選手は過度の練習と鉄分不足から貧血低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。

高木美帆選手、貧血の症状として立ちくらみに悩まされたが食事の改善で体が変わってきた実感がある!|スピードスケート女子団体パシュート金メダル、1500M銀メダル、1000M銅メダル獲得!によれば、スピードスケート女子1500mで銀メダル、1000mで銅メダルを獲得し、団体パシュートでもメダルが期待される高木美帆選手ですが、以前は貧血の症状として立ちくらみに悩まされることがあったそうです。

そこで、栄養面でのアドバイスを受け、食事やサプリメントをとるタイミングや量を調整したり、自炊の時には貧血に良いとされるシジミを味噌汁に入れるなどして体が変わってきている実感があるそうです。

血液中のフェリチン値が低い「貧血」と診断されたスポーツ選手は、入賞の可能性が低くなる|愛媛県体育協会で紹介した愛媛県体育協会が行なった調査結果によれば、血液中のフェリチン値が低い、貧血と診断された選手は、入賞の可能性が低くなるそうです。

女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

カロリーは摂れていても食事内容がよくなかったり、栄養バランスが悪かったり、体重制限などで食事を減らしていることによって、栄養不足になっていると考えられます。

スポーツにおいて月経について語ることはタブー?|生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響している!?で紹介した1800人以上の女性競技者を調査してきたブルインベルスさんによれば、生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響しているのではないかと考えられるそうです。

瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった!?|水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。

その後、朝、練習前後、練習中にサプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯2杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。

■鉄分不足の原因は「衝撃」!?

番組ではマラソンランナーとパーカッション奏者が一時間パフォーマンスを行なう実験をおこなったところ、貧血の度合いを示す数値が下がっていました。

マラソンランナーとパーカッション奏者とラガーマンに共通する点は「衝撃」!

鉄分は、便や尿、汗、皮膚のはがれ、月経だけでなく、衝撃(赤血球が壊れる)によっても減ってしまうそうです。

激しい運動をするアスリートは鉄分をしっかりと補給する必要があるのです。



■鉄分補給にはどうしたらいいの?

南部鉄器 Nambu Ironware

by Satoshi Yamaguchi(画像:Creative Commons)

●食事で鉄分を補給

鉄の吸収率が5から20%(だいたい10%程度と考えましょう)なので、少し多めを心がけるとよいようです。

また、激しい運動をすると鉄分が不足してしまいがちなので、多く摂取することを心がけましょう。

 border= 肉類

豚・鳥・牛など肉類のレバー・赤身の肉

 border= 魚介類

カキ・シジミ・アサリなどの貝類やイワシ・煮干し・青魚

 border= 野菜

ひじき(鉄釜)、青のり、パセリ、ほうれん草、海藻類、大豆製品(納豆など)

→ 鉄分の多い食品 について詳しくはこちら

【補足】

野菜や海藻の鉄分は肉や魚よりも体内での吸収が悪いので、吸収を良くするための工夫としては、食後のデザートに柑橘系の果物を食べるようにする。

野菜や海藻の鉄分は、一般的に酸素と結びついた状態であることが多いため、吸収率が低くなる傾向があります。

ビタミンCを摂ることで、ビタミンCの還元作用により、鉄が体内で吸収されやすい状態に変わります。

食品成分表、5年ぶり改訂|干しひじきの記載を見直しによれば、鉄製の釜で蒸し煮にしていたため鉄分が多かったそうですが、現在の主流であるステンレス釜で作った製品では鉄分が減っているそうです。

鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある!|#たけしの家庭の医学によれば、鉄分の中には、食べて吸収されやすい鉄と吸収されにくい鉄があります。

吸収されやすい鉄とは、マグロの赤身や豚レバー、牛肉、鶏レバーなど動物や魚に含まれる鉄分である「ヘム鉄」です。

吸収されにくい鉄とは、切り干し大根や小松菜、ほうれん草、ひじきなど野菜や改装に含まれる鉄分である「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄と非ヘム鉄では食べた時の吸収率が異なり、ヘム鉄10~30%であるのに対して、非ヘム鉄は1~8%なのだそうです。

※「鉄剤の適正利用による貧血治療指針」(響文社刊)

日本人が食事から摂る鉄分は約85%以上が吸収されにくい鉄である「非ヘム鉄」なのだそうです。

※妊産婦のための食生活指針(厚生労働省)

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●鉄製の調理器具を使う

スキレット鍋や中華鍋などの鉄鍋で料理をしたり、南部鉄器に代表される鉄器でお湯を沸かしたりすると、鉄が溶けだすことで鉄分補給ができます。

番組でおすすめしていたのは、鉄鍋や中華鍋で味噌汁を作る方法。

水をじっくりと(10分ほど)加熱してから味噌汁を作ると、鉄分が溶けだして、鉄分補給ができるそうです。

デザインとアイデアでカンボジアの人を貧血から救った鉄製の魚「LUCKY IRON FISH」によれば、カンボジアでは鉄分不足による貧血によって極度の倦怠感やめまいで悩まされている人が多かったのですが、カンボジアの食生活は魚と米から成り立っていて、鉄分の摂取が不足していたそうです。

そこで、「Lucky Iron Fish」という鉄の塊を鍋に入れることにより、摂取する鉄分を増やすことができたそうです。

日本でも昔は南部鉄器などに代表される鉄瓶や鉄鍋を使っていましたので、料理を作る際に鉄瓶や鉄鍋から溶け出した鉄分から補給するとよいのではないでしょうか?

→ 貧血によい食べ物・食事 について詳しくはこちら

ただ、サプリメントをとる際には一日の摂取目安量を守るようにしてくださいというアドバイスがありました。







【補足】
続きを読む 【ガッテン】だるさ・スタミナ切れ・乾燥肌の原因は貧血?|酸素不足で体調不良|ラグビー選手と貧血の関係|鉄分補給のコツ

フランス代表10番のキリアン・エムバペ(ムバッペ)選手はどんな食事(食生活)・トレーニングをしているの?




■フランス代表10番のキリアン・エムバペ(ムバッペ)選手はどんな食事(食生活)・トレーニングをしているの?

2018年6月30日のフランス対アルゼンチン戦で活躍したフランス代表の10番を背負うキリアン・エムバペ(Kylian Sanmi Mbappé Lottin)選手(パリ・サンジェルマンFC所属)のプレーを見て、スーパースターになる予感を感じた人も多いことでしょう。

今後憧れる選手として子供たちが注目する可能性があり、どんなトレーニングをしているのか、体作りをしているのか、どんな食事をしているのかを知るためにも、Instagramをチェックしてみましょう!

【目次】

■エムバペの食事

La on est bien 😋😋

Kylian Mbappéさん(@k.mbappe29)がシェアした投稿 –

この画像・写真から分かるのは、クロワッサンなどのパン(ジャム付き)、ハム、クルミ、様々な果物が写っています。

クルミにはオメガ3脂肪酸が含まれています。

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに!炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果によれば、スポーツ栄養では、魚の油に含まれているDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドになっているということです。

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろうによれば、ドイツ1部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイさんによれば、選手のパフォーマンスを向上させるカギは「油」なのだそうです。

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009年)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムの中に、魚を多く摂ることというものがありました。

オメガ3を摂ればケガが予防できるというわけではありませんが、できる限りケガしにくい体質を作っていくということはスポーツ選手にとって大事なことだと思います。

→ オメガ3脂肪酸 について詳しくはこちら

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■パイロンを使ったトレーニング

🏃🏽‍♂️

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■ボールを使ったトレーニング

🤣🏆🎉⚽️ @psg

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NHK奇跡のレッスン 世界の最強コーチと子どもたち サッカー指導編によれば、型にはまったトレーニングで、子どもが考えないそうです。

Mo Ali Heydarpourさんはツイッターで面白いトレーニング動画を公開していますが、遊んでいるようにも見えるトレーニングを参考にするのもいいかもしれませんね。

そして、こうしたトレーニングのアイデアが子供たちから生まれるといいですよね。

【参考リンク】

■チューブトレーニング

🏋🏽‍♂️💥 @psg

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🔴🔵…

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■ラダーを使ったトレーニング

🇫🇷⚽️

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敏捷性(アジリティ)や俊敏性(クイックネス)を鍛える効果が期待されます。

子供の運動能力を伸ばすトレーニング|10歳頃までに素早い身のこなしや反射神経という能力は完成してしまう!?によれば、素早い身のこなしや反射神経という能力は10歳頃までに大人と同じくらい発達するそうで、反対に言えば、10歳ころまではいかに敏捷性のトレーニングなどをすることによって運動神経を良くすることが重要かということです。

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■ミニハードルを使ったトレーニング

Prêt pour dimanche 🔴🔵 #PSGOL

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ミニハードルのトレーニングで、瞬発⼒、敏捷性、スピードアップを養うことができます。

【参考リンク】

■バランストレーニング(バランスボード)

KML 💪🏽👊🏽

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■エアロバイク(自転車こぎ)

🚲🔥🥇

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🇵🇹-> 🇫🇷-> 🇨🇴

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■プール

Pas mal du tout non ? 😂⚽️🏊🏽 @benmendy23 @thom_lemar27

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プールでのボール遊びでも上手さが伝わってきますね。

ちなみにオリンピック選手直伝!おへそ引っ込め体操で腰痛・ひざ痛予防|ゆっくりジョギングでメタボ予防|#ためしてガッテン(NHK)では、女子サッカー(なでしこジャパン)の選手たちがアイシングの極意を紹介しました。

ねんざや肉離れ、寝違えや筋肉の疲労など、炎症を起こしたとき、アイシングをすることで、炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを少なくすることができるそうです。

アイシングのポイントは、いち早く冷やすこと。

※筋肉痛は、翌日になってから痛みが強くなりますが、筋肉を激しく使った場合には、痛みが出てからではなく、運動直後に冷やすのが効果的なのだそうです。

冷やす効果が特に高いのは、「氷水」。

水は熱伝導率が高いので熱を奪いやすく、氷があることで水温は常に0℃近くに保たれるため、冷却効果は抜群です。

■まとめ

これからますます注目を集めるスーパースターになる予感がありますので、エムバペ選手に関するインタビューや研究も増えてくることでしょうから、楽しみですね。







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