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【ガッテン】だるさ・スタミナ切れ・乾燥肌の原因は貧血?|酸素不足で体調不良|ラグビー選手と貧血の関係|鉄分補給のコツ

> 健康・美容チェック > 貧血 > 鉄分 > 鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある

2018年4月25日放送の「ガッテン」(NHK)は「だるさ スタミナ切れ 乾燥肌・・・体調不良の原因判明SP」がテーマでした。

「体がだるい」「スタミナがない」「肌が乾燥する」「抜け毛が多い」といった悩みは貧血が原因かもしれないそうです。




【目次】

■貧血が原因で「体がだるい」「スタミナがない」「肌が乾燥する」「抜け毛が多い」という症状が現れることがある!?

夏バテ? 実は貧血かも 食べ方工夫で「鉄分」補う

(2017/6/17、NIKKEIプラス1)

体の中の貯蔵鉄の量は「フェリチン」の血中濃度が指標となりますが、厚生労働省の国民健康・栄養調査(2008年)によれば、鉄欠乏にあたる血清フェリチン値25ナノグラム(1ミリリットル当たり)未満の人は女性で60%を超えているそうです。

約8割の女性が貧血を感じたことがある|貧血が女性に多い理由で取り上げた『ルナルナ』がユーザーに行なったアンケート調査によれば、約8割の女性が貧血を感じたことがあると回答しています。

貧血の症状には、不眠、息切れ、だるさ、口内炎、乾燥肌、抜け毛、爪の変形、氷食症、嚥下障害などがあるそうです。

新型鉄不足(フェリチン不足)で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感?|#あさイチ ・ためしてガッテン(NHK)によれば、フェリチンが不足すると、うつや睡眠障害だけでなく、肌荒れ、イライラ、疲労感などが起こることがあるそうです。

鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン(鉄入りの倉庫をイメージ)に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。

貧血の症状・原因・数値・改善・食事(食べ物) について詳しくはこちら

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■鉄分不足=酸素不足で体調不良に!?

普段は赤血球についている鉄分が酸素をくっつけて全身の細胞に酸素を届けているのですが、貧血になる=赤血球の鉄が少ないと、酸素を運ぶ量が少なくなり、細胞内のミトコンドリアに酸素が行き渡らなくなります。

ミトコンドリアは酸素を受け取りエネルギーを作っているのですが、酸素不足になるとミトコンドリアが働かずエネルギーを作りことができずに、体がだるいといった不調が現れてしまうのです。

■貧血外来

最近では「貧血外来」のある病院もあり、貧血と診断されると市販のサプリの10倍ほどの鉄を含んだ「鉄剤」が処方されるそうです。

■アスリート(スポーツ選手)と貧血の関係

Rugby

by Mariana Amaro(画像:Creative Commons)

今回番組で取り上げたのが、屈強なイメージのあるラグビー選手に貧血の選手がいたこと!

献血が日本のスポーツを強くする 駅伝の東洋大学、ラグビーの帝京大学に続け

(2014/1/16、JBPress)

献血では血液データで自身の身体の状態を把握することができ、例えば、ヘモグロビン値が少ない選手には鉄を多く摂るように指導を行なったり、有酸素運動の能力は赤血球の数を目安にすることができるそうです。

東洋大学陸上部と帝京大学ラグビー部を栄養面で支えていた管理栄養士の虎石真弥さんの提案で帝京大学のラグビー部の選手全員が献血に行ったところ、貧血の選手が見つかったそうです。

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これまでにもこのブログでは、アスリートと栄養不足、特に鉄分不足の影響について取り上げてきました。

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!によれば、仙台の佐々木匠(18)選手は過度の練習と鉄分不足から貧血低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。

高木美帆選手、貧血の症状として立ちくらみに悩まされたが食事の改善で体が変わってきた実感がある!|スピードスケート女子団体パシュート金メダル、1500M銀メダル、1000M銅メダル獲得!によれば、スピードスケート女子1500mで銀メダル、1000mで銅メダルを獲得し、団体パシュートでもメダルが期待される高木美帆選手ですが、以前は貧血の症状として立ちくらみに悩まされることがあったそうです。

そこで、栄養面でのアドバイスを受け、食事やサプリメントをとるタイミングや量を調整したり、自炊の時には貧血に良いとされるシジミを味噌汁に入れるなどして体が変わってきている実感があるそうです。

血液中のフェリチン値が低い「貧血」と診断されたスポーツ選手は、入賞の可能性が低くなる|愛媛県体育協会で紹介した愛媛県体育協会が行なった調査結果によれば、血液中のフェリチン値が低い、貧血と診断された選手は、入賞の可能性が低くなるそうです。

女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

カロリーは摂れていても食事内容がよくなかったり、栄養バランスが悪かったり、体重制限などで食事を減らしていることによって、栄養不足になっていると考えられます。

スポーツにおいて月経について語ることはタブー?|生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響している!?で紹介した1800人以上の女性競技者を調査してきたブルインベルスさんによれば、生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響しているのではないかと考えられるそうです。

瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった!?|水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。

その後、朝、練習前後、練習中にサプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯2杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。

■鉄分不足の原因は「衝撃」!?

番組ではマラソンランナーとパーカッション奏者が一時間パフォーマンスを行なう実験をおこなったところ、貧血の度合いを示す数値が下がっていました。

マラソンランナーとパーカッション奏者とラガーマンに共通する点は「衝撃」!

鉄分は、便や尿、汗、皮膚のはがれ、月経だけでなく、衝撃(赤血球が壊れる)によっても減ってしまうそうです。

激しい運動をするアスリートは鉄分をしっかりと補給する必要があるのです。



■鉄分補給にはどうしたらいいの?

南部鉄器 Nambu Ironware

by Satoshi Yamaguchi(画像:Creative Commons)

●食事で鉄分を補給

鉄の吸収率が5から20%(だいたい10%程度と考えましょう)なので、少し多めを心がけるとよいようです。

また、激しい運動をすると鉄分が不足してしまいがちなので、多く摂取することを心がけましょう。

 border= 肉類

豚・鳥・牛など肉類のレバー・赤身の肉

 border= 魚介類

カキ・シジミ・アサリなどの貝類やイワシ・煮干し・青魚

 border= 野菜

ひじき(鉄釜)、青のり、パセリ、ほうれん草、海藻類、大豆製品(納豆など)

→ 鉄分の多い食品 について詳しくはこちら

【補足】

野菜や海藻の鉄分は肉や魚よりも体内での吸収が悪いので、吸収を良くするための工夫としては、食後のデザートに柑橘系の果物を食べるようにする。

野菜や海藻の鉄分は、一般的に酸素と結びついた状態であることが多いため、吸収率が低くなる傾向があります。

ビタミンCを摂ることで、ビタミンCの還元作用により、鉄が体内で吸収されやすい状態に変わります。

食品成分表、5年ぶり改訂|干しひじきの記載を見直しによれば、鉄製の釜で蒸し煮にしていたため鉄分が多かったそうですが、現在の主流であるステンレス釜で作った製品では鉄分が減っているそうです。

鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある!|#たけしの家庭の医学によれば、鉄分の中には、食べて吸収されやすい鉄と吸収されにくい鉄があります。

吸収されやすい鉄とは、マグロの赤身や豚レバー、牛肉、鶏レバーなど動物や魚に含まれる鉄分である「ヘム鉄」です。

吸収されにくい鉄とは、切り干し大根や小松菜、ほうれん草、ひじきなど野菜や改装に含まれる鉄分である「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄と非ヘム鉄では食べた時の吸収率が異なり、ヘム鉄10~30%であるのに対して、非ヘム鉄は1~8%なのだそうです。

※「鉄剤の適正利用による貧血治療指針」(響文社刊)

日本人が食事から摂る鉄分は約85%以上が吸収されにくい鉄である「非ヘム鉄」なのだそうです。

※妊産婦のための食生活指針(厚生労働省)

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●鉄製の調理器具を使う

スキレット鍋や中華鍋などの鉄鍋で料理をしたり、南部鉄器に代表される鉄器でお湯を沸かしたりすると、鉄が溶けだすことで鉄分補給ができます。

番組でおすすめしていたのは、鉄鍋や中華鍋で味噌汁を作る方法。

水をじっくりと(10分ほど)加熱してから味噌汁を作ると、鉄分が溶けだして、鉄分補給ができるそうです。

デザインとアイデアでカンボジアの人を貧血から救った鉄製の魚「LUCKY IRON FISH」によれば、カンボジアでは鉄分不足による貧血によって極度の倦怠感やめまいで悩まされている人が多かったのですが、カンボジアの食生活は魚と米から成り立っていて、鉄分の摂取が不足していたそうです。

そこで、「Lucky Iron Fish」という鉄の塊を鍋に入れることにより、摂取する鉄分を増やすことができたそうです。

日本でも昔は南部鉄器などに代表される鉄瓶や鉄鍋を使っていましたので、料理を作る際に鉄瓶や鉄鍋から溶け出した鉄分から補給するとよいのではないでしょうか?

→ 貧血によい食べ物・食事 について詳しくはこちら

ただ、サプリメントをとる際には一日の摂取目安量を守るようにしてくださいというアドバイスがありました。







【補足】
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「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?




■「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?

「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?
「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか?

サッカーのトレーニングメニューとして有名なものが「走り込み」ですよね。

「走り込み」と聞いて30代後半以上のサッカーファンが頭に思い浮かべるのは長崎県の国見高校ではないでしょうか?

高校サッカー界屈指の練習量を誇る国見。その驚愕の「夏合宿」

(2015/8/5、スポルティーバ)

「そう。しかも僕らは、他の学校が試合をしているときも、ずっと走っていましたからね。他校の選手たちは、次の試合に備えて日陰で休んでいるのに……。新潟工高のグラウンドでやっていたと思うんですが、そこにはまた、いい具合に走る場所があったんですよ……。

 そればかりか、場合によっては、試合のハーフタイムの間にも走らされていました。前半の内容が悪かったりすると、確実です。でも、そんな状態にあっても、僕らは後半、いい試合をするわけですよ。だって、後半もダメだったりすると、また余計に走らされますから(笑)。ほんと、よく走らされましたよ。水も飲まずに、ね」

長崎県の国見高出身の三浦淳宏さんが当時の走り込みのエピソードを紹介してくれていますが、ものすごく過酷なトレーニングを行なっていたことが分かります。

(鹿児島県の鹿実こと鹿児島実業も同じように走り込みをしていたそうです。)

[選手権]“狂うほど”の想いと“プロ並み”の走力強化、流経大柏が日本一へ挑戦

(2014/12/28、ゲキサカ)

50mを8秒以内で走り、24秒の休憩後に16秒以内で100m走、48秒の休憩後に24秒以内で150m走・・・というようにその後200、250、300mと走るインターバル走を4セット行う。

千葉県の流通経済大柏高では、運動量豊富なサッカーを展開する松本や湘南ベルマーレが取り入れているというレベルの走力強化を行なっていたそうです。

(走り込みというよりもインターバル走を行なうようになったというほうが正確かもしれません)

ここで考えることは、「走り込みによって(サッカーのために)どんな効果が得られるのか?」という視点です。

走り込みから得られる効果としては、「体力づくり」「持久力アップ」「相手チームに走り負けない」「(技術は劣るかもしれないけど)足だけは負けない、走ってきた距離だけは負けないという自信」が得られるということが考えられます。

しかし、近年では新しいトレーニング理論によっては「走り込み」に対して否定的な意見もあります。

バルサも採用するサッカーのコンディショニングトレーニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」によれば、サッカーは持久走のスポーツではなく、瞬間的なアクションが多く、長く持久的なトレーニングをさせると、かえって速筋が減ってしまうおそれがあるため、基本的に、選手たちにランニングや持久走をさせず、ほぼすべてのフィジカルトレーニングをボールを持って行なうというトレーニング理論があります。

また、競技は違いますが、野球のトレーニングにおいても、走り込みをメニューとしてトレーニングを行なっていますが、以前テレビでメジャー時代の斎藤隆投手が球団より足腰を鍛えるジョギングをする際に、走り込みによるけがのリスクを軽減するために、下肢の重力を取り除いてランニング・リハビリを行なうように指示されていたように、走り込みをあまりしないようにする球団もあるようです。

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このようにトレーニングにおける「走り込み」に対する考え方は変わってきています。

しかし、気になることも一つ。

高校サッカー界屈指の練習量を誇る国見。その驚愕の「夏合宿」

(2015/8/5、スポルティーバ)

水分補給はもちろん、トレーニングなども科学的になって、何不自由なく、厳しい環境に置かれることが少ない。それで、技術的にはうまくなっているのは確かだけど、でも”その部分”がないと勝負には勝てませんからね。

三浦淳宏さんのインタビューによれば「走り込み」を通じてハングリー精神を学んだということもあり、それを厳しい環境下ではないところでどのようにして育てていけばよいかはコーチが考えていかなければならないところでしょう。(根性論ではないところで)

■まとめ

まだまだトレーニングの進歩の余地はあります。

例えば、#サッカー アーセナル育成コーチが感じる日本人選手の3つの弱点とは?によれば、日本人選手は1.基礎の反復練習を嫌いトラップやパスの正確性に欠ける、2.パワー不足、3.ミスを恐れる傾向があるという弱点があるそうです。

また、NHK奇跡のレッスン 世界の最強コーチと子どもたち サッカー指導編によれば、型にはまったトレーニングばかりを行ない、自分たちで考えようとしなかったり、「中は危険。外側から。安全第一」というようなコーチの考え方がチームの考え方になってしまっている傾向があるそうです。

その他にも、栄養管理や疲労回復といったコンディショニングについても学んでいくことが重要でしょう。

日大アメフト部のニュースが話題ですが、これからは、どのようにトレーニングを改善したかによって成果がどう変わったのかなどが取り上げられることによって、コーチングのレベルが上がっていくといいですね。

→ どのようにしたらコーチのトレーニング理論がより良くなるのか? について詳しくはこちら







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バルサも採用するサッカーのコンディショニングトレーニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」

今回紹介する記事は、オランダ人のレイモンド・フェルハイエンが提唱するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」に関する記事です。

バルセロナの選手たちが、激しいショートスプリントを90分間続けられるのは、「ピリオダイゼーション/PTP」によるコンディショニング理論が受け継がれているからなのだそうです。




どうすれば90分間を通してハイテンポなプレーができるのか?

Messi

by Jeroen Bennink(画像:Creative Commons)

Jリーグが進歩するために学ぶべき、世界最高のコンディショニング理論。~【第1回】 バルサも採用するPTP~

(2012/1/1、Number)

サッカーの試合において、チームのパフォーマンスが低下してしまうのには、大きく分けて2つの理由がある。

ひとつは「疲労で選手が動けない」ということ。試合の終盤によく見られる現象で、攻撃から守備の切り替えの場面で戻れなくなったり、プレスをかけに行くべきときに足が止まってしまうということが起こる。こういう選手が増えると、もはやチームの組織はズタズタだ。

もうひとつは「体力をセーブして選手が動かない」。試合の前半によく見られ、90分間のペース配分を重視しすぎるがゆえに、立ち上がりのテンポが遅くなってしまう。

1.疲労で選手が動けない

試合の序盤からハイプレスをかけると、試合の終盤になり、疲労で選手が動けないということが起こります。

例:「2002年W杯の韓国代表」

ヒディンクは韓国代表の選手が、試合の60分をすぎたあたりからガクっと動きの質が落ちることに気がついた。

W杯で驚くような結果を残すには、何としても前半の激しさを90分間保ちたい。

そこでヒディンクはオランダからレイモンドを呼び寄せ、肉体改造を依頼。

レイモンドは意図的に練習の量を減らし、さらに“特定の条件”を満たす11対11のトレーニングをすることで、選手たちに90分間戦える能力を身につけさせた。

ベスト4という結果が、この理論の正しさを証明した。

2.体力をセーブして選手が動かない

90分間のペース配分を重視するあまり、力を出し切れずに終わったり、立ち上がりのテンポが遅くなったりしてしまいます。

例:ユーロ2008のロシア代表

ヒディンク就任当初、ロシア代表は90分間の中で波はあまりなかったが、それは前半のペースをセーブしているからだった。レイモンドはヒディンクにこんな冗談を言った。

「これなら3日間サッカーを続けても疲れない」

“特殊”な少人数のトレーニングによって、ロシアの選手たちは立ち上がりから激しくプレーできるようになり、ベスト4という好成績を残した。




■ほぼすべてのフィジカルトレーニングにボールを使用する。

レイモンド・フェルハイエンが提唱するサッカーのコンディショニング理論の特徴についての部分を抜き出してみます。

レイモンド理論の特徴は、ほぼすべてのフィジカルトレーニングをボールを持って行なうことだ。

たとえばレイモンドは基本的に、選手たちにランニングや持久走をさせない。「サッカーは持久力のスポーツではない」と考えているからだ。彼にとって、グラウンドを何十周もするような練習はまったく意味がない。

「マラソンや持久力のスポーツは、酸素を使ってエネルギーを生み出している。だが、サッカーは瞬間的なアクションが多く、主に筋肉の状態を回復させるために酸素を使っているんだ。酸素の使い方がまったく違う。だから、サッカー選手に対して、長く持久的なトレーニングをさせることは意味がない。逆に速筋が減ってしまうと言えるくらいだ。サッカーにおいて重要なのは、回復のスピードを鍛えることなんだ」

また、練習量が少ないのも特徴のひとつだ。「能力の限界を少しだけ超えた、101%の状態で練習する」(オーバーロード・トレーニング)という概念が根底にあり、疲れているときに練習しても能力は伸びないと考えている。

「これまでのコンディショニング理論には、サッカーを正しく分析するということが欠けていた。サッカーにどんな場面があり、どんな動きが必要かを考えれば、自ずとやらなければいけないことが見えてくる」

まとめてみます。

  • ほぼすべてのフィジカルトレーニングをボールを持って行なう
  • 基本的に、選手たちにランニングや持久走をさせない
    サッカーは持久走のスポーツではない。瞬間的なアクションが多く、長く持久的なトレーニングをさせると、かえって速筋が減ってしまうおそれがある。
  • サッカーにおいて重要なのは、回復のスピードを鍛えること
  • 「能力の限界を少しだけ超えた、101%の状態で練習する」(オーバーロード・トレーニング)
    疲れているときに練習しても能力は伸びないという考え
  • サッカーにどんな動きが必要かを考えた上で、トレーニングを考える。

→ 「走り込み」はサッカーのトレーニングメニューとして必要なのか? について詳しくはこちら

Jリーグが進歩するために学ぶべき、世界最高のコンディショニング理論。~【第2回】 PTPの2つの基本認識~

(2012/1/2、Number)

レイモンドは理論を構築する際、サッカーの試合を徹底的に分析し、必要とされるパフォーマンスを次の2点に絞った。

「爆発力」と「アクションの頻度」だ。

◯爆発力

たとえば試合で守備をするとき、一口にプレスをかけると言っても、猛烈な勢いで相手に詰め寄るのと、緩慢な動きで近づくのでは、まったく効果が違う。

守備から攻撃への切り替えでも、一気に前線に飛び出すのと、反応が遅れるのとでは、得点の可能性が大きく変わってくる。

こういう瞬間的なパフォーマンスを、レイモンドは「爆発力」と呼んでいる。

◯アクションの頻度

一方、「アクションの頻度」とは、パス、ドリブル、プレス、パスカット、攻守の切り替えといったアクションを、試合の中でどれだけたくさんできるかということだ。

何か激しいアクションをしたあとに、回復に30秒かかる選手もいれば、15秒で大丈夫な選手もいる。

「アクションの頻度」が多いほど、そのチームはハイテンポなサッカーができることになる。

これは言い換えると、瞬間的な「回復力」が高いほどいいということだ。

回復が速ければ、すぐに次のアクションを行うことができ、アクションの頻度が増す。

そこで、レイモンド理論の発想のベースとなるのが、4つのポイントです。

<レイモンドの理論の4つのポイント>
(1)爆発力の向上
(2)爆発力の持続
(3)アクションの頻度の向上 (=回復力の向上)
(4)アクションの頻度の持続 (=回復力の持続)

では具体的にどのようなトレーニングメニューが良いのでしょうか?

◯爆発力の向上のためのトレーニングメニュー

まず(1)を鍛えるのに適しているのが、「フットボールスプリント」だ。レイモンドは次の3つの状況を設定し、どれが一番速いかという実験を行った。

a. 1人だけで15m走る
b. 2人で同時に15m走る
c. コーチがボールを15m前方に蹴り、2人が同時に追い、先に取った選手がシュート

そしてタイムを計測した結果、陸上の常識ではありえない結果が得られた。最も速かったのは「c.」のボールを追ってシュートする場合だったのだ。

レイモンドは言う。

「この実験からわかることは、サッカーの局面を作ることで、選手に刺激を与えられるということ。100%の力で走れと言われても、なかなか自分の意識だけではその限界には達せられない。だが、外部からの刺激を使えば、限界を超えられる。ライオンから追われたら、誰でも本気で走るだろ(笑)」

この実験は面白いですよね。

一人で走るよりも二人で走るほうが競争することで速くなるというのはよく言われていたことですが、さらに、外部からの刺激を与えることで、限界を超えて走ることができるというわけです。

「爆発力の能力値を上げるというのは、100%を101%にすること。その唯一の方法は、どのスプリントも100%で走ることだ。90%で走っても、爆発力はなかなか高まらない。だから、疲れている状態でやっても意味はなく、たっぷりと休息を取ることが鍵になってくる」

100%でフットボールスプリントを行い、十分な休憩の後、また100%でフットボールスプリントを行う。そして、また休憩。このサイクルを繰り返すことによって、爆発力を鍛えられるとレイモンドは考えている。

ここで書かれていることは、自分の限界を超えた状態を作り出すこととたっぷりと休息をとることというサイクルを繰り返すことによって、爆発力を鍛えられるということです。

◯爆発力の持続のためのトレーニングメニュー

「爆発力の持続」能力を鍛えるためには、逆に休息を短く設定する。

もうスプリントをできない……というぎりぎりのオーバーロードの状況を作り、爆発力の持続力を高めるためだ。

オーバーロードの状況を作り、少しずつ休息を短く設定していくということみたいです。

 

Jリーグが進歩するために学ぶべき、世界最高のコンディショニング理論。~【第3回】 PTPのメニューと実践~

(2012/1/3、Number)

◯アクションの頻度を向上させるためのトレーニングメニュー

「アクションの頻度」を向上させるには、4対4や3対3といった少人数のゲームが最もふさわしい。

4対4なら1分間のアクションの数は12~13回にもなり、高い頻度を体に覚えさせられるからだ。

少人数のゲームを行うことで、短時間にたくさんのアクションを起こせるようになるようです。

「サッカーのアクションでは、酸素を取り入れている余裕はないから、筋肉内に溜め込まれた物質が使われる。回復とは、再びその物質を筋肉内に溜め込むこと。この機能を鍛えることで、回復時間が速くなり、短時間に何度もアクションを起こせるようになる」

◯アクションの頻度を持続させるためのトレーニングメニュー

レイモンドの場合、11対11(もしくは8対8)のゲームで監督がコーチングすることによって、「体はきついが、指示で動かなきゃいけない」という状況を作り、アクションの頻度をオーバーロードさせる練習を行なっている。

たとえば1セット10分間の11対11のミニゲームを、2分間の休憩をはさみながらやったとしよう。もし4セット目の6分の時点で、選手の息が切れていたり、攻守の切り替えができないといった状況になったら、それが回復力の持続の限界のポイントだ。

そのときにあえて「今、プレスをかけろ!」といったコーチングをすれば、選手は体力の限界を超えて動かざるをえない。

アクションの頻度を持続させるために行うことは、回復力の持続の限界を超えて動かすために、「体はきついが、指示で動かなきゃいけない」状況をあえて作るということである。

■選手の能力とコンディションを把握して、それぞれに合ったやり方をしなければいけない

ちなみにレイモンドは、従来のフィジカルトレーニングを完全に否定しているわけではない。

選手の能力に応じて、例外的にジムでマシーンを使ったメニューや体幹トレーニングを課すこともある。

「一番やってはいけないのは、指導者が理論にこだわりすぎて、理論を実行することが目的になってしまうこと。選手の能力とコンディションをきちんと把握して、それぞれに合ったやり方をしなければいけない」

先ほどまでの記事の内容を読むと、従来のフィジカルトレーニングは必要ないと思う人もいるかも知れませんよね。

しかし、選手の能力によっては、マシンを使ったトレーニングや体幹トレーニングをかすこともあるそうです。

それは、選手個々によってその能力は違うのであるから、理論にこだわり過ぎることなく、選手の能力とコンディションをきちんと把握して、それぞれに合ったやり方をしなければいけないというのが、大事なポイントです。

ここまで紹介してきたオーバーロード・トレーニングは、レイモンド理論の一部分に過ぎない。

こういうトレーニングをベースに、コンディショニングを6週間のスパンで向上させて行くサッカーの「ピリオダイゼーション」こそが、彼の真髄だ。

たとえば土曜日に試合があったら、日曜日はリカバリーの日に当て、月曜日はオフとする。そして火曜日は戦術トレーニング、水曜日に「フットボールスプリント」、「4対4」、「11対11」といったコンディショニング・トレーニングを行い、木曜日と金曜日に再び戦術トレーニングをする。

これまで紹介してきた内容はレイモンド理論の一部であり、こうしたトレーニングを試合のスケジュールに合わせて、コンディショニングを6週間のスパンで向上させて行くのが、最も大事なことみたいです。

そして、レイモンド氏が考える理論と同じ考えでたどり着いたのが、モウリーニョ監督なのだそうです。

José Mourinho / Жозе Моуринью

by Aleksandr Osipov(画像:Creative Commons)

実はレイモンドの「ほぼすべてのコンディション・トレーニングを、ボールを使って行う」という結論に、まったく独立に達した指導者がいる。

レアル・マドリードを率いるモウリーニョ監督だ。モウリーニョはシーズン前の合宿でも、走りこみといった従来のフィジカルトレーニングは一切行わず、ボールを使ったメニューだけで体作りを行う。

レイモンド氏も言っていますが、サッカーのことを分析し、コンディショニングのことを考えると、そうした結論に行き着くのかもしれません。

「私の理論どおりに、他のコーチが指導するのが大事だとは思ってない。大事なのは監督自身が、自分のやり方を見つけること。サッカーを分析し、自分のやり方を生み出してほしい。やり方をコピーするのではなく、その国の文化にあわせたやり方を見つけることが必要だ」

もちろんレイモンド理論が全て正しいわけではないでしょうし、さらによい理論が生まれてくるだろうと思います。

大事なことは、「サッカーを理解して、そのためのトレーニングを行なう」ということです。

このことはその他のスポーツについても言えるかもしれません。

今回紹介した記事では、具体的なメニューも紹介されていましたので、興味のある方はぜひ読んでみてください。

→ サッカーにおけるコンディショニングの大切さ|栄養補給のポイント(試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム) について詳しくはこちら







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サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう!

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Fall 2010 soccer

by dmartinigirl(画像:Creative Commons)

勝利の陰に栄養補給 敏腕サッカートレーナー挑む

(2015/6/20、日本経済新聞)

来季、ドイツ1部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイさんによれば、選手のパフォーマンスを向上させるカギは「油」なのだそうです。

試合前日は脂が多い肉は避け、魚を食べるべきということなのですが、なぜ魚を食べたほうが良いのでしょうか?

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

週2回魚を食べ、1日スプーン1杯の亜麻仁油を飲み、1日1回ひとつかみのクルミを食べることによって、適度な量のオメガ3を摂取することができ、オメガ3が筋膜に蓄えられると、柔軟性が増して負荷への耐性が強くなるそうです。

オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009年)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムの中に、魚を多く摂ることというものがありました。

なぜ魚を多くとる必要があるのかについてその時には書かれていませんでしたが、こうした理由があったからのようです。

オメガ3を摂ればケガが予防できるというわけではありませんが、できる限りケガしにくい体質を作っていくということはスポーツ選手にとって大事なことだと思いますので、ぜひ取り入れてみてください。

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なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】

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筋肉をつけるには、適切な筋トレを行ない、適切な栄養と休息が必要だといわれます。

でもよくよく考えてみると、そもそも

「なぜ筋肉をつけるには『筋トレ』が必要なの?」

「なぜ筋肉をつけるには『栄養』が必要なの?」

「なぜ筋肉をつけるには『休息』が必要なの?」

ということを一つ一つかみ砕いて理解しないと、より効果的な筋トレができないと思いました。

そこで、今回は「なぜ筋肉をつけるには適切な栄養が必要なのか」について調べてみたいと思います。

では、最初にどこから手をつけてみたらよいかと考えてみたところ、まずは基礎となる前提として「筋肉が大きくなるメカニズム」について調べてみることにしました。




【目次】

■筋肥大(筋肉が大きくなる)のメカニズム

筋肉はそもそも皮膚、血管、髪の毛などと同じで「たんぱく質」でできています。

たんぱく質は合成と分解を繰り返しており、合成が勝ると筋肉は肥大し、分解が高まると萎縮していきます。

合成>分解 → 筋肉が大きくなる(筋肥大)

合成<分解 → 筋肉が小さくなる

そう、この関係はまるで、お金における貯金と借金の関係のようですね。

収入>支出 → 貯金が増える

収入<支出 → 借金が増える

入ってくるお金よりも出ていくお金が多ければプラス(貯金)になり、入ってくるお金よりも出ていくお金が少なければマイナス(借金)になるように、タンパク質合成速度がたんぱく質分解速度を上回ると筋量が増加し、反対になると筋量が減少していきます。

極端に言えば、筋肉のもととなるたんぱく質をとらなければ、筋量は減少していくわけですから、空腹時にはたんぱく質の合成のほうが少なくなり、マイナスとなってしまうというわけです。

「やっぱり筋肉を大きくする、筋肉をつけるためにはタンパク質が必要なんだな」という感じがしてきましたよね。

では、次に食べ物に含まれるタンパク質はどのように分解され、どのように体で使われるのかについて調べてみたいと思います。

【参考リンク】




■食べ物に含まれるタンパク質はどのように分解され、どのように体で使われるの?

簡単に言うと、食べ物(たんぱく質)は、胃→十二指腸→小腸と送られていく間にアミノ酸やペプチドに分解され、小腸の細胞に吸収され、血液に取り込まれて、全身の細胞に運ばれていき、各細胞でアミノ酸やペプチドを材料に新たなたんぱく質が合成されます。

より詳しくまとめると次の通りです。

1)食べ物は胃に送られて、消化酵素ペプシン(たんぱく質はアミノ酸が鎖のようにつながった構造をしており、ペプシンはその鎖を切断する力があります。)が含まれる胃液と混ざり合い、たんぱく質は分解されます。

2)十二指腸に送られ、膵臓から十二指腸に分泌されたたんぱく質を分解する消化酵素を含む膵液と混ざり合い、さらにたんぱく質が分解されます。

3)小腸に送られ、たんぱく質分解酵素であるペプチダーゼによって、アミノ酸とペプチドに分解され、小腸の細胞に吸収され、血液の流れに乗って、全身の細胞に送られます。

食べ物に含まれるたんぱく質がどのように分解されて、どのように体で使われるかという流れはわかりました。

では、次に、より効果的に筋肉をつけることに役立つ栄養に関する情報がないかを調べてみます。

【参考リンク】

■アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激される

筋肉とたんぱく質(アミノ酸)
筋肉とたんぱく質(アミノ酸)

血液中から筋細胞に取り込まれたアミノ酸はいったん遊離アミノ酸プールに取り込まれ、必要とされるときに筋たんぱく質合成に利用されます。

<勝手な解釈中>

そうなんです!

アミノ酸はすぐに使われるんじゃなくて、いったん「遊離アミノ酸プール」という貯蔵庫に預けられるんですね。

遊離とは結合していないという意味です。

アミノ酸がもし貯蔵されることがなければ、必要とされるときにアミノ酸がないということが起こりうるわけですから、そのために体の中にアミノ酸プールが存在するということではないでしょうか?

<!勝手な解釈中>

アミノ酸摂取による筋タンパク質合成刺激には「用量依存効果」があります。

こんな風に書かれると難しいですが、用量依存効果とは、アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激されるというものです。

このことが筋肉をつけるためにはタンパク質(アミノ酸)を摂取する必要がある理由であるわけです。

また、運動直後のタンパク質摂取は、後で摂取した場合よりもより同化する可能性があることが示唆されています。

また、高齢者においても、多量のアミノ酸を摂取した場合は若年者と同等のタンパク同化作用を得ることができますが、タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸(BCAA:Branched Chain Amino Acids)のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、比較的少量のアミノ酸を摂取した場合、十分なタンパク同化作用が得られず、そのような食生活が長期的に続くと「サルコペニア」を引き起こす要因となる可能性が考えられます。

【補足】

※分岐鎖アミノ酸(BCAA)とは、具体的に言えば、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのこと。特に、ロイシンはmTORC1と呼ばれるタンパク質合成系の酵素を介してタンパク質の合成を促進し、分解を抑制するのに重要であると考えられています。

※サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアとは|サルコペニアの定義・予防・対策

Moore DRらの論文によれば、骨格筋量を維持するには、筋原繊維タンパク質合成(MPS)の適切なタンパク質摂取媒介刺激が必要なのですが、加齢によってたんぱく質への感受性が低くなってくるため、筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があります。

つまり、高齢者が筋肉量を維持してサルコペニアを予防するためには、たんぱく質の摂取量を増やした方がよいというわけです。

名古屋大学らの共同研究によれば、分岐鎖アミノ酸(BCAA)不足は筋原線維タンパク質の低下を招くことが分かり、BCAAを摂取し体内のBCAA量を維持すれば、加齢などによる筋力の低下を予防する効果が期待されます。




■まとめ

つまり、なぜ筋肉をつけるには適切な栄養が必要なのか?という疑問に対しては、

〇筋肉はたんぱく質でできていて、たんぱく質は合成と分解を繰り返しており、合成が勝ると筋肉は肥大し、分解が高まると萎縮する。

〇アミノ酸の量が多いほど筋たんぱく質の合成が刺激される。

〇運動直後のタンパク質摂取は、後で摂取した場合よりもより同化する可能性がある。

〇タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、高齢者は筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要がある。

という答えになります。

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