【目次】

• コンディショニングに求められる5つの要素
• コンディショニングの大切さ
• 試合前日は、炭水化物を適度に摂り、野菜も忘れない
• オメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう
• 試合当日の食事は、炭水化物を食べ過ぎない
• 試合当日の昼食は、魚がおすすめ
• 試合の2，3時間前はハーブを摂取
• 試合開始10分前にはスペシャルドリンク
• ハーフタイム

■コンディショニングに求められる5つの要素

by Jon Candy（画像：Creative Commons）

勝利の陰に栄養補給　敏腕サッカートレーナー挑む

（2015/6/20、日本経済新聞）

来季、ドイツ１部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイ氏の選手のコンディショニングについての話が大変興味深いので紹介したいと思います。

１．アスリートとしての基本能力

柔軟さ、パワー、スピード、持久力、バランス、安定性など

２．日常の食事

３．腱（けん）・靱帯のケア

４．練習・試合における栄養補給

５．回復

錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）によれば、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるかであり、運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあるそうです。

そして、特に気を付けたのが、運動直後の栄養補給。

身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうそうです。

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

「練習・試合における栄養補給」はパフォーマンスを維持する・高めるだけでなく、ケガをしづらい体を作るためにも重要であり、そのスタンダードができつつあるそうです。

■コンディショニングの大切さ

バルサも採用するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション／PTP」によれば、チームのパフォーマンスが低下してしまうのには、大きく分けて2つの理由があります。

一つは、「疲労で選手が動けない」ということ。

もう一つは90分間のペース配分を重視しすぎるがゆえに、「体力をセーブして選手が動かない」こと。

チームが90分間爆発的な動きを続けるためにも重要なのがコンディショニングなのです。

■栄養補給のポイント

●試合前日は、炭水化物を適度に摂り、野菜も忘れない

錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。

また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。

●サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

●試合当日の食事は、炭水化物を食べ過ぎない

試合当日の朝食は、オート麦のフレークやミュズリをヨーグルトに入れ、お好みでオムレツやサーモンとチーズを挟んだ全粒粉のパンを合わせるようにするそうです。

血糖値を正常値に保つために、炭水化物を食べ過ぎないようにすることがポイント。

●試合当日の昼食は、魚がおすすめ

試合当日のランチは軽めにするようにして、炎症を増進する恐れがあるアラキドン酸が含まれる豚肉や鶏肉を避けるようにするそうです。

ケガを予防するためにも、魚を選ぶほうが良いそうです。

●試合の2，3時間前はハーブを摂取

炎症を防ぐ栄養素が含まれているので試合の2、3時間前にハーブをとるようにしているそうです。

ファイアー・ココアは、牛乳カップ１、カカオパウダースプーン2杯、はちみつ、シナモン、唐辛子を入れたもので、生姜と蜂蜜には胃腸を整える効果があるそうです。

ハーブには炎症を抑える栄養素が含まれており、また、試合当日は緊張するので、胃腸を整え、リラックスするハーブを摂取するとよいそうです。

●試合開始10分前にはスペシャルドリンク

スペシャルドリンクには、ナトリウム、炭水化物、タンパク質が少量入った物を用意しており、また、アミノ酸のアルギニンを加えるそうです。

→　アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物　について詳しくはこちら

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• アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するには？

●ハーフタイム

60分から70分で蓄えられたエネルギーはなくなるため、ハーフタイムに炭水化物の量を増やしたドリンクで補給するそうです。

■まとめ

今回の記事は、ライナー・シュレイ氏と栄養学の専門家、ヴォルフガング・ファイル氏との共著である『Die Perfekte Fussball Schule』（完璧なサッカー学校）を参考にされているそうですが、こうした栄養補給やトレーニング、コンディショニングに関する情報が子どものころから学べるようになるといいですね。

→　バルサも採用するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション／PTP」　について詳しくはこちら

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続きを読む サッカーにおけるコンディショニングの大切さ｜栄養補給のポイント（試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム） →

【目次】

• スポーツと休養の関係｜適切な休養日を通知｜文科省とスポーツ庁
• 高校スポーツ界でも休養日を設ける学校が増えている
• なぜスポーツに休養が必要か？
• 「考え方をアップレベル」

■スポーツと休養の関係｜適切な休養日を通知｜文科省とスポーツ庁

by Paul Horner（画像：Creative Commons）

これまでスポーツと栄養の関係についていくつか取り上げてきましたが、今回はスポーツと休養の関係について取り上げてみたいと思います。

適切な休養日を通知　文科省とスポーツ庁

（2017/1/6、毎日新聞）

同庁が全国の中学校を対象に昨年実施した調査で、学校の決まりとして部活動の休養日を設けていない中学校が２割以上あったことを受けた措置。行き過ぎた活動による教員の長時間勤務の是正や、生徒のけがの防止を図る狙いがある。

文部科学省とスポーツ庁は、中学校や高校の部活動について、休養日を適切に設けるよう全国の教育委員会に通知しました。

週休2日、平日2時間＝中高の運動部活指針―スポーツ庁（2018/3/13、時事通信）によれば、スポーツ庁の有識者会議は、生徒のけが防止や顧問教員の負担を減らすため、中学や高校の運動部の活動時間について、週2日以上の休養日を設け、平日は約2時間以内とする指針をまとめました。

参考画像：運動部活動の現状について（平成29年5月、スポーツ庁）｜スクリーンショット

運動部活動の現状について

（平成29年5月、スポーツ庁）

１週間に休養日を設けていない中学校の割合は２２.４％。また、１ヶ月間に土日に休養日を設けていない中学校の割合は４２.６％。

スポーツ庁の「平成28年度全国体力・運動能力、運動習慣等調査」によれば、全国の中学校を対象に休養日の設定状況を調査したところ、週１日の休養日を設けているのは54.2％、週２日は14.1％で、休養日を定めていない学校が22.4％あることがわかり、また、土日の休養日を設定しない中学校の割合は42.6％だったそうです。

■高校スポーツ界でも休養日を設ける学校が増えている

変わる部活、休養日に疲労回復…強豪校が積極導入

（2017/1/31、読売新聞）

高校スポーツ界で、定期的に〈休養日〉を設けて練習に取り組む学校が目立ってきている。

高校スポーツ界でも、リフレッシュによる効果を狙って、休養日を設けて練習に取り組む学校が出てきています。

【例】

• 福岡大大濠（福岡）野球部は、週１日のペースで原則、月曜日を休養日
• 秀岳館（熊本）野球部は、練習を全くしない完全休養日と、ボールを握らずに筋力トレーニングや素振りだけを行う「ノースロー」の日を、それぞれ週１日の割合で設定
• 宇部鴻城（山口）野球部は、基本的に毎週月曜日は、ボールを使った全体練習が休みで、部員は、疲労回復を目的に約１時間のエアロビクスに取り組む。
• 東福岡（福岡）ラグビー部は、基本的には週１日、試合のない時期は週２日の休養日。

【参考リンク】

• 「ノー部活デー」を長崎県が導入　公立中・高校で第3日曜日、一斉に（2017/9/13、西日本新聞）
• 中学運動部「週２日休み」広がる　３２都府県教委が方針（2018/6/30、朝日新聞）

■なぜスポーツに休養が必要か？

変わる部活、休養日に疲労回復…強豪校が積極導入

（2017/1/31、読売新聞）

高校のスポーツ部が定期的に休養日を設けることについて、スポーツ障害とその予防に詳しい医師の岩本英明・福岡大スポーツ科学部教授（６５）は、「けが予防の面から見ても、非常に良い取り組み」と評価する。

休養日を定期的に設けることは、ケガの予防やリフレッシュ（気分転換）をする上で効果的なのだそうです。

休養・こころの健康｜健康日本21｜厚生労働省

「休養」は疲労やストレスと関連があり、２つの側面がある。１つは「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態にもどすという側面であり、２つ目は「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めるという側面である。

錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）で紹介したパーソナル・トレーナーの中尾公一さんによれば、骨の位置がそれぞれ正しい位置にあり、正しい動きができ、それを維持できれば、ほとんどのケガを防ぐことができるそうです。

疲労がある状態やケガしそうな状態で、休むことなく、練習を行うとケガをしてしまったり、痛めた部分を守ろうとしてフォームを崩してしまう恐れがあると考えられます。

つまり、ケガを予防するためにも、調子を崩さないためにも、過度な練習は逆の効果を生むため、しっかりと定期的に休養日を設けることが重要だということです。

さらに休養について調べていると、休養には、積極的休養と消極的休養があることがわかりました。

スペシャルコンテンツ｜NSAA(陸上教室) ｜日産スタジアムによれば、積極的休養（身体の疲れている時にウォーキングやストレッチなどの運動を軽めに行い、全身の血行を良くして疲労回復を早める休息法）と消極的休養（横たわるなどによって疲労回復をする方法）を比較すると、積極的休養を取った方が疲労回復スピードが速くなるそうです。

つまり、休養とはいっても、ダラダラ休むよりも少し体を動かした方が疲労回復スピードがアップするということですので、休養をとるというとネガティブなイメージを持つ人は、積極的休養（アクティブレスト）を行うというように考えるとよいのではないでしょうか。

#アスリートの魂 杉原愛子選手は負けず嫌いで、練習量が多いが、そのことによってケガすることもあると取り上げていました。負けず嫌いな性格はアスリートには大事だけれど、いかに適切な練習量にするか、休養の取り方が課題なんでしょうね。https://t.co/nORYFLxq7P#体操競技 #体操女子 #杉原愛子

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) July 27, 2021

■「考え方をアップレベル」

Airbnb Story 大胆なアイデアを生み、困難を乗り越え、超人気サービスをつくる方法 新品価格 ￥1,587から (2017/9/13 12:16時点)

「社員がみんな疲れ切って、しばらく家族にも会えなくて、休みが必要な時に、もう一段上のレベルで働いてもらうためにはどうしたらいい？『疲れてるのはわかるけど、あと10倍がんばって』って言うわけ？」

「Airbnb Story」（著：リー・ギャラガー）ではAirbnbのCEOチェスキーが会社をもう一段上のレベルに上げるためにどうすべきかを考えるときに、セールスフォース・ドットコムのマーク・ベニオフから次のような返事をもらったそうです。

もっとがんばれとは言えないが、「考え方をアップレベル（一段階上げる）してほしい」と頼むことはできる

この考え方はスポーツにも当てはまって、ただがむしゃらに従来型の練習するだけでなく、スポーツと休養の関係やスポーツと栄養の関係、よりよい練習方法を学ぶことにより、成果をアップすることができることにつながるのではないでしょうか？

コーチを務める側が教員の場合、教員自身にも休養がなければ、新しいコーチングについても学ぶことができませんから、「考え方をアップレベル」することはできません。

部活動のコーチ、部員ともに定期的に積極的な休養をとって、アップレベルしていきましょう。

【追記（2020/7/26）】

部活動自粛などで練習時間が激減した結果…

✅生徒の体が大きくなっている
✅投手の球速が伸びている
✅飛距離が伸びた
✅トレーナーなどと関わることで選手の意識が向上＆適度なトレーニング
✅動画でプレーイメージを構築
✅故障の原因になる登板過多の減少https://t.co/VGYZSVjqmH

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) July 26, 2020

新型コロナ禍で練習時間が激減した結果、多すぎる練習量が減ったことやトレーナーなどと関わることで選手の意識が向上し、適度なトレーニングを行なったことにより、生徒の身体が大きくなったり、球速が伸びたり、飛距離が伸びる、故障が減るなどの結果が出ています。

高校球児にとってはつらい夏ですが、今年の経験が後輩たちに受け継がれていくことで、より適切な練習環境が作られていっているようです。

【スポーツと栄養　関連記事】
続きを読む なぜアスリートに休養が必要か？｜高校スポーツ界でも休養日を設ける学校が増えている！｜積極的休養（アクティブレスト）と消極的休養 →

by Erin Halasz（画像：Creative Commons）

■女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多い

女子アスリート およそ５人に１人が疲労骨折

（2015/8/29、NHK）

日本産科婦人科学会などが、大学などでスポーツに取り組む女子アスリート１６００人を対象に調査したところ、およそ５人に１人が疲労骨折を経験し、月経が３か月以上ない「無月経」の状態の人も多いことが分かりました。

アスリート調査：女子選手２割が疲労骨折、やせ形で顕著

（2015/8/30、毎日新聞）

ＢＭＩ（体格指数）が１８．５未満の「やせ」の選手では、疲労骨折の経験や無月経の割合が高くなった。

＜中略＞

調査を担当した久保田俊郎・東京医科歯科大教授は「運動量に対して栄養が不足しているなど、体重制限が厳しい競技の特性が影響している可能性がある。

女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験し、また「無月経」の状態の人も多いことがわかったそうです。

このことは、練習量や栄養のバランスなど指導法に問題があるということですね。

女性アスリートを対象としたアンケート調査｜日本産科婦人科学会によれば、次のような特徴があることがわかります。

●競技レベル別の無月経の頻度は、トップを目指して頑張る、全国・地方大会出場レベルのアスリートに、無月経が多い

●年齢別に見た疲労骨折の件数によれば、16～17 歳の件数が（全体の 40.2%）が最も多い

●競技系列別での無月経の頻度は、持久系（21.7％）と審美系（12.2％）が多い

●競技系列別での既往疲労骨折の頻度は、持久系で（49.1%）が高い

●BMI 低値群で無月経頻度や既往疲労骨折頻度が有意に高い

女性アスリートが陥る３つの障害は「栄養不足」「月経（月経不順や無月経）」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

10代選手の低体重と無月経、一生を左右＝東大病院「アスリート外来」の能瀬さやか医師

（2017/10/2、時事ドットコム）

エネルギー不足による低体重や無月経に伴う低エストロゲン（女性ホルモンの一種）状態は、若い人でも骨量減少や骨粗しょう症のリスクを秘め、骨密度低下による骨折や、将来の不妊につながる恐れがある。

やせすぎも注意　月経異常、骨粗しょう症　子どもの健康に影響によれば、過度なダイエットをすると月経が止まり、低血圧や疲れやすくなったり、便秘になったり、思考や記憶力も低下するそうです。

低栄養の原因はアルブミン不足｜ためしてガッテン（NHK）によれば、タンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ６割を占めている「アルブミン」が足りないと、血管や免疫細胞、筋肉などの組織がスムーズに作られなくなり、体にさまざまなトラブルが起こってしまうそうです。

• 赤血球の材料が少ない→「貧血」
• 血管を作る材料が少ない→「脳出血」
• 免疫細胞を作る材料が少ない→「肺炎」「結核」
• 筋肉を作る材料が少ない→「転倒」→「骨折」

アスリートに対してどのような栄養指導が行われているのかわかりませんが、基本的に運動量に比べて栄養が不足している可能性がありますし、競技によっては体重制限が厳しくそのために栄養が不足している可能性もあります。

栄養不足とスポーツの成績との関係についてこれまでにも取り上げてきました。

血液中のフェリチン値が低い「貧血」と診断された選手は、入賞の可能性が低くなる｜愛媛県体育協会によれば、血液中のフェリチン値が低い、貧血と診断された選手は、入賞の可能性が低くなるそうです。

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう！によれば、仙台の佐々木匠（１８）選手は過度の練習と鉄分不足から貧血、低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。

どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか？（2009/3/2）では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムを行なったことで、ケガしやすかった体質を食事やマッサージによって改善したそうです。

1. 魚・野菜・果物を多く摂ること

2. 練習後、クラブハウスで昼食をとること（チームによる食事の管理）

3. フィジオテラピスト（理学療法士）によるマッサージや疲労度を測る定期的な検査を受けること

しかし、メッシが好調だったのは肉体改造・ダイエットに成功したから？（2015/6/5）によれば、メッシのようなすごい選手であっても、数年たつと、ピザを食べて太ってしまいコンディションが落ちてしまったそうです。

どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまうというわかりやすい例だと思います。

もちろんコンディショニングはサッカーだけに限ったことではありません。

瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった！？｜水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。

その後、朝、練習前後、練習中にサプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯２杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。

また、スポーツにおいて月経について語ることはタブー？｜生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響している！？によれば、初潮がきていない「原発性無月経」になると、オリンピックを目指すようなアスリートでは、骨の成長の面でも競技成績の伸びの面でも、厳しくなる可能性があるそうです。

10代選手の低体重と無月経、一生を左右＝東大病院「アスリート外来」の能瀬さやか医師

（2017/10/2、時事ドットコム）

女性が生涯で最大の骨量を獲得するのは、通常20歳の頃だ。それまでに適切な骨量を確保しないと、20歳以降いくら治療を行っても、一般女性の平均値まで骨量が回復することは少ない

また、女性のやせすぎは、骨粗しょう症など自身の健康だけでなく、不妊症など将来の子供の健康にも影響する恐れがあるので、そのことは心配ですね。

→　アルブミンを上げる食事｜肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い！？　について詳しくはこちら

P.S.

オリンピック選手も要注意!?アスリートの3人に1人がかかる病気とは？で紹介した『日本オリンピック委員会』が行った調査によると、国際大会期間中にアスリートがかかる病気のうち、かぜ症候群が全体の35.2％を占め、国際大会期間中にアスリートの3人にひとりは風邪で体調を崩しているそうです。

アスリートほど風邪で体調を崩しやすいというのは興味深いですよね。

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