> 健康・美容チェック > 糖化 > 糖化・AGEsのことを知って、アンチエイジング・病気予防！
■糖化とは
by zoghal（画像：Creative Commons）
シミ・シワ・たるみ…老化のサインの元は、酸化だけではなかった！今、話題の老化防止の新常識を全レクチャー！肌も体も抗糖化でアンチエイジング
（2009/12/9、美的）
「糖化」とは、私たちの体内にある大切なたんぱく質と、食事によって摂取した「糖」とが結びつくことで、糖化したたんぱく質が生成され、体内に蓄積してしまうことです。
糖化は、老化を促進するだけでなく、肌のシミ、シワ、たるみだけでなく、骨、血管、脳にも影響を与えるそうです。
→ 糖化とは｜糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法 について詳しくはこちら
2009年9月22日放送の最終警告！たけしの本当は怖い家庭の医学のテーマは、『家庭でデキる身体年齢若返りプロジェクト』でした。
血管・内臓・筋肉・歯とそれぞれを若返らせるプロジェクトを紹介していました。
１．遅筋・速筋の両方を鍛える
by Fit Approach（画像：Creative Commons）
高齢者の衰えた筋肉を若返らせる運動のポイントは、「ウォーキング」と「筋力トレーニング」の両方を毎日行っていること。
筋肉は、「遅筋（持久力を維持する筋肉）」と「速筋（瞬発力のもとになる筋肉）」という２種類の筋肉から成っています。
筋肉をバランスよく強化するためには、遅筋・速筋の両方を鍛えていく必要があります。
そこで、ウォーキングによって「遅筋」を、筋力トレーニングで「速筋」を鍛えることで、筋肉をバランスよく強化することができるのです。
1RMの80％の重さで筋トレ
→短時間で強い力を発揮する速筋線維が鍛えられる1RMの80％未満と軽くなって反復回数が増える
→遅筋線維が鍛えられる筋肉をつけるなら最大10回以下の筋トレを行うのが効果的https://t.co/Czagsfrwl6 #ミライモンスター #筋トレ#筋肉
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年3月17日
✅速筋線維IIxは、持久的なトレーニングによって、より遅筋線維に近いIIaにシフト
→筋繊維はどんなトレーニングをしてもスタミナのある方向に変化する✅IIaではなくIIxを増やそうと思ったら、サボる
→サボりすぎると筋萎縮する恐れがあるhttps://t.co/DXBhMGYDI7#ミライモンスター #筋トレ— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年3月17日
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２．大腰筋を鍛える
大腰筋は、背骨と太ももの大腿骨をつなぐ筋肉で、「歩く」、「走る」といった基本的な動作に関わっており、大腰筋を鍛えることは、歩く能力の維持や転倒防止につながります。
踏み台昇降運動は大腰筋を効率的に鍛えられる運動ですのでおすすめ。
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※トレーニングは続けることが大事であり、分けて行ってもよいそうです。
【大腰筋チェック】
大腰筋年齢が実年齢より若いかチェック。
■上体起こし
１．上半身を肘と両ももが触れるまで起こす
２．肩がしっかりと床につくまで戻す
３．３０秒間で何回できるかチェックします。
【大腰筋を鍛えるエクササイズ】
●らくらく開脚
腿の内側に手をそえ、足をゆっくり開き、また元に戻します。
足を戻す時に添えた手で軽く抵抗を加える。
左右１０回ずつが目安。
※大腰筋を強化し、股関節を柔らかくする運動。
■大腰筋年齢が実年齢より若い方
椅子の両端をつかみ、両膝をゆっくりと胸に引き付ける。
背もたれによりかからないようにする。
●らくらくモモ上げ
軽く椅子に腰かけ、椅子をつかみ、片膝をゆっくり胸に引き付け、元に戻します。
左右１０回ずつが目安。
※大腰筋と腹筋を強化する運動。
■大腰筋年齢が実年齢より若い方
片手を椅子に置きモモをゆっくりあげる。
モモと床が平行になるようにあげる。
●らくらくスクワット
椅子の背に手を置き肩幅の広さに足を開く。
つま先はまっすぐまたは外側に向ける。
腰かけるようにお尻を突き出し浅めに膝を曲げる。
膝がつま先より前に出ないようにする。
１０回が目安。
大腰筋・太腿・お尻が鍛えられる運動。
■大腰筋年齢が実年齢より若い方
膝を曲げる角度を深くする。
健康維持のために運動をしたらいいということはわかっていても、「どんな運動をしたらいいのかわからない」「より効果的な運動はないの？」という方もいるのではないでしょうか？
今回取り上げる「インターバル速歩」は体力低下の抑制につながる運動として注目を集めています。
「インターバル速歩」をマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます！
「インターバル速歩とはどんな運動なのか？」「インターバル速歩にはどんな効果があるの？」「インターバル速歩のやり方」についてまとめました。
【目次】
■インターバル速歩とは？
by Pulpolux !!!（画像：Creative Commons）
カギは「インターバル速歩」と運動直後の「ミルク」。今日からできる老化防止策
（2013/3/25、Sportiva）
これは、「ややキツい」と感じるぐらいの「早歩き」を3分続けたら、普通の速さのウォーキングに切り変えて３分歩く……という「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのこと。
信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。
なぜ、注目が集まっているのでしょうか？
「普通歩行を行なった集団では、運動能力の向上がほとんど見られなかったのに対して、インターバル速歩を実施した集団では大幅な体力向上が認められ、また血圧、血糖値、中性脂肪、ＢＭＩといったいわゆる生活習慣病指標でも、すべての指標が低下することが確認できました。特に、血圧、血糖値、ＢＭＩでは大幅な低下が見られます」と能勢教授。
普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪、ＢＭＩといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。
■インターバル速歩がなぜ老化防止に効果的なのか？
その秘密は「高負荷による下半身の筋力維持」「持続性」そして「運動による遺伝子レベルでの変化」の３つだ。
＜中略＞
能勢教授によると老化による体力低下の抑止が目的の場合、「下半身の筋肉量低下を抑えることで、基礎代謝も増え、両方の効果が十分に得られることが確認できた」という。
トレーニングには筋力トレーニング（無酸素運動）や持久力トレーニング（有酸素運動）などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。
ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。
能勢教授によれば「ちょっとキツいとは、自分の最大運動能力の70％ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度」だという。
「速歩３分」「普通歩行３分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。
また、高負荷の運動を定期的に続けることは、遺伝子レベルでも良い影響があるそうです。
また、長年の実証実験の結果から、こうした高負荷の運動を定期的に続けることで細胞の遺伝子レベルでも変化が生じ、人間の体内で炎症を抑える遺伝子が活発になる「遺伝子のメチル化」も確認されている。
「分かりやすく言えば、遺伝子の錆（さび）を取るようなイメージです。インターバル速歩を続ける中高年者の、遺伝子のメチル化の程度を調べると、数値上は10歳程度の若返り効果が見られました」というから驚きだ。
【追記（2024年9月29日）】
「1日1万歩」は効果が無かった…！ついにわかった「ジムに行かなくても体力がつく」すごい方法（2024年9月26、現代ビジネス）によれば、7300名の中高年者を対象に5ヵ月間のインターバル速歩トレーニングの効果を検証したところ、5ヵ月間の継続率が95％、体力が最大20％向上、高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標が20％改善、膝痛・腰痛などの症状が50％改善、そのほか、うつ症状、認知機能も有意に改善したそうです。
■インターバル速歩のやり方
最初は１日のトータル歩行時間が12分（3分の速歩と普通歩行を各2回）ぐらいから始めるのが基本で、毎日歩けない人は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定するといいという。
ポイントをまとめてみます。
■運動後には、アミノ酸バランスのいいたんぱく質を摂取する！
記事の中では、「運動の後の栄養補給の大切さ」も紹介されています。
「まず、ちょっとキツい速歩で下半身の筋肉をしっかり動かしてエネルギーとなるグリコーゲンを消費します。そのとき、一部の筋肉組織は痛んでいますが、そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で痛んだ筋肉をしっかり補修できる。また、同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートします」
インターバル速歩に限らず、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。
（2018/5/1、日経ウーマンオンライン）
「強度の高い運動を行うと、筋たんぱく質は分解される。しかし、運動直後にはたんぱく質の合成はより促進される」（藤田教授）。この際、体内のアミノ酸が不足していると修復が間に合わないので、たんぱく質、またはアミノ酸の補給が大切。運動後の筋たんぱく質合成のピークは運動終了から2時間後、3～4時間後まで続くという。
藤田 聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。
「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200～600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。
運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。
しっかりと運動した後には、しっかりと栄養を補給しましょう！
ポイントは、「運動後の60分以内」ですよ。
→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら
→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら
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> 健康・美容チェック > 飲む点滴「甘酒」の５つの健康効果｜林修の今でしょ講座
2016年3月15日放送の林修の今でしょ講座では「甘酒」について取り上げます。
甘酒は、ビタミンB群・アミノ酸・ブドウ糖・オリゴ糖などの栄養が豊富に含まれており、また、体に吸収しやすいという特徴があることから「飲む点滴」とも呼ばれています。
そこで、甘酒の健康効果についてまとめてみました。
【目次】
■甘酒には2種類ある
by Kanesue（画像：Creative Commons）
まるで飲む点滴！ひな祭りだけじゃない「甘酒」を働き美女子が飲む理由
（2016/3/3、Bizlady）
酒粕の甘酒は、日本酒を造る際の副産物の酒粕に、水を加えたもの。炭水化物・タンパク質・脂質が高く、アルコール分が含まれています。甘さがないので、砂糖を加えてあるのが特徴です。
一方、米麹の甘酒は、米と麹を発酵させたもの。発酵段階で、自然な甘みが出るので、砂糖は使われていません。
甘酒には、酒粕に砂糖を加えたもの（アルコールを含む）と米と米麹で発酵させたもので砂糖を加えないもの（アルコールを含まない）の2種類があります。
■甘酒に含まれる清酒酵母で睡眠の質を上げる
酒粕で作った甘酒には清酒酵母が含まれており、この清酒酵母は深い睡眠を誘発するアデノシンＡ２Ａ受容体の活性化能を著しく高める効果があるそうです。
「清酒酵母」に“睡眠の質“を高める効果があることを世界で初めて発見！｜ライオン株式会社ニュースリリースによれば、ライオン株式会社と筑波大学・裏出良博教授との共同研究で、「清酒酵母」に睡眠の質を高める効果があることがわかったそうです。
質のいい睡眠をとると、次のような効果が期待できます。
甘酒を飲む時間は、寝る1時間から2時間前、飲む量は200ml。
→ 甘酒に含まれる清酒酵母で睡眠の質を上げる について詳しくはこちら
■甘酒のペプチドで血圧の上昇を抑える
米麹で作った甘酒にはペプチドが含まれています。
ペプチドには、悪い酵素（アンジオテンシン変換酵素＝ACE）とホルモンが結びつくのを防いでくれることにより、血圧上昇を抑える効果があります。
「酒は百薬の長」を探る｜月桂冠ホームページ
月桂冠では、酒濃縮液や酒粕中に、血圧上昇の抑制と関係の深いペプチドを発見しました。このペプチドは、生体内の肺や血管内皮細胞などに存在し、血圧上昇に関わるアンジオテンシン変換酵素（ACE）の働きを阻害して、血圧を低下させる作用を持つものです。
また、甘酒にしょうがを加えるとさらに血圧を下げる効果が期待できるそうです。
ポイントは、生姜の皮も一緒にすりおろすこと。
朝から飲むのがおすすめだそうです。
甘酒を飲むときの注意点は、熱することで消化酵素の働きが弱くなるため、常温か冷たくして飲む方が良いそうです。
→ 甘酒のペプチドには血圧の上昇を抑える効果がある｜甘酒＋生姜で血圧を下げる効果アップ について詳しくはこちら
→ 高血圧の症状・原因・予防 について詳しくはこちら
■酒粕&米麹入り甘酒で目の下のクマが改善される
by Luke Lehrfeld（画像：Creative Commons）
森永製菓が東京工科大学 前田憲寿教授と共同で行った研究によると、酒粕と米麹を使用した甘酒を飲むと、目の下のクマの改善に効果があることがわかったそうです。
なぜ甘酒を飲むことで目の下のクマが改善したか（甘酒に含まれる何の成分が関係しているか）について書かれていませんでしたが、考えられる理由としては、皮膚の表面温度が上昇していたことから、血流が改善したことが考えられます。
また、甘酒を飲んだ人のグループでは「髪のつや」「朝の目覚めの良さ」の改善を感じているそうです。
→ 酒粕&米麹入り甘酒で目の下のクマが改善される について詳しくはこちら
→ 目の下のクマ（くま）解消法 について詳しくはこちら
■甘酒で免疫力アップ
by adifansnet（画像：Creative Commons）
米麹で作った甘酒を飲むと免疫力アップが期待できるそうです。
なぜ米麹の甘酒を飲むと免疫力がアップすると考えられるのでしょうか？
花粉症を抑えるには、乳酸菌で腸内環境を整えるといい！？｜乳酸菌ヨーグルトの摂取量・選び方のポイントによれば、腸内細菌は免疫力の約7割をつかさどっているといわれています。
甘酒には、善玉菌のエサとなるブドウ糖が含まれていることで善玉菌を元気にし、また甘酒自体に善玉菌が入っていることで腸内環境を改善し、免疫力アップすることが期待できます。
ちなみに、【たけしのみんなの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法｜善玉菌のエサ・助っ人食材｜１月１２日によれば、健康な人の腸内フローラは善玉菌が悪玉菌より多く、善玉菌が減少すると、エネルギー吸収が抑えられず、過剰に蓄積し、太りやすいカラダを作ると考えられています。
腸内フローラを美しく保つには、善玉菌のエサと善玉菌の助っ人の両方を摂る必要があります。
善玉菌の助っ人とは、悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌で、乳酸菌やビフィズス菌などですが、甘酒の麹菌もこの働きを持っています。
→ 腸内フローラ について詳しくはこちら
→ 便秘とは？｜便秘解消方法 について詳しくはこちら
→ 便秘の原因 について詳しくはこちら
→ 頑固な便秘を治す方法｜食べ物・ツボ・生活習慣 について詳しくはこちら
【関連記事】
健康と美容に貢献する「酒粕」の成分https://t.co/a7zbeh6Tq5
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2018年12月11日
■甘酒で肌荒れ予防
by Yuri Samoilov（画像：Creative Commons）
米麹で作った甘酒を飲むと、肌荒れ予防が期待できるそうです。
腸の中で悪玉菌が優勢になると、活性酸素が増えると、肌の状態が悪くなり、シミなどが出てきます。
甘酒には、善玉菌のエサとなるブドウ糖が含まれていることで善玉菌を元気にし、また甘酒自体に善玉菌が入っていることで腸内環境を改善し、肌荒れ予防・アンチエイジングが期待できます。
オススメの飲み方は、甘酒に豆乳を入れて飲む方法。
甘酒：豆乳＝１：１
大豆イソフラボンは抗酸化物質ですので、活性酸素を減らす効果が期待されます。
また、食物繊維の豊富な抹茶やきな粉を混ぜて飲む方法もオススメだそうです。
→ 【今でしょ講座】「α－EG」が含まれる酒かす甘酒を1週間飲むことでコラーゲンを増やす効果が1か月継続する！｜金沢工業大学 について詳しくはこちら
金沢工業大学の尾関教授の研究によれば、酒かす甘酒に含まれる「α－EG」が、コラーゲンを作り出す線維芽細胞に働きかけ、増殖を促進することが分かっています。https://t.co/CK5JkiJClP
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2018年12月11日
【補足】甘酒は甘いから太りやすい？気になるカロリーは？
まるで飲む点滴！ひな祭りだけじゃない「甘酒」を働き美女子が飲む理由
（2016/3/3、Bizlady）
100ｇ（ml）でみると、酒粕は、砂糖の使用量によって多少の増加がありますが、酒粕、米麹ともおおよそ81kcal。同じ量のご飯だと、167kcalなので、およそ半分です。
甘酒は甘いから太りやすいかもと思っている方もいるかもしれませんが、実は、カロリーは同じ量のごはんよりも少ないそうです。
【酒粕・甘酒 関連記事】
続きを読む 飲む点滴「甘酒」の５つの健康効果｜効果的な飲み方（時間と量）！注意点とカロリー｜#林修の今でしょ講座
> 健康・美容チェック > 目の病気 > 目の下のクマを取る方法 原因と解消方法 > 女性の仕事後の見た目年齢は5歳増しの原因は目のクマ？
■女性の仕事後の見た目年齢は5歳増しの原因は目のクマ？
by Michael Gil（画像：Creative Commons）
女性の仕事後の見た目年齢は5歳増し？
（2010/1/13、CBニュース）
夜の疲れた女性の顔は、朝の顔から5歳老けて見えると思う男性が全体の約4割―。
ジョンソン・エンド・ジョンソンが1月13日、こんな調査結果を発表した。
同社では、目の下のクマなど「疲れ目」が女性の見た目年齢の上昇に関係しているとして、目のケアの必要性を指摘している。
夜の疲れた女性の顔は、朝の顔から5歳老けて見えると思う男性が約4割いるそうです。
女性の顔で疲れを感じるポイントとしては、以下のポイントを挙げています。
女性の顔で疲労感を感じるところについては(複数回答)、「目の下のクマ」55.9%、「荒れた・乾燥した肌」44.1%、「はれぼったいまぶた」26.5%、「充血した目」25.5%、「荒れたくちびる」17.6%などが多かった。
「目の下のくま」や「目の充血」など目に対する印象が大きいようです。
みんなが読んでる！ → 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら
目に負担をかけない7つの習慣
▽パソコンの画面と目の距離を50-70cmに保ち、視線がやや下向きになる位置にモニターを置く
▽1時間ごとに10分程度の休憩を取って目を休ませる
▽目の渇きを感じたら、10回ほど強くまばたきをするか、目薬を1、2滴差す
▽目薬・洗眼液は使い過ぎないように注意する
▽小まめに水を飲む
▽デスクワーク用の眼鏡やコンタクトレンズは、度数が強過ぎないものにする
▽コンタクトレンズは酸素透過性の高いものを使い、目が痛い時や充血した時には外す
目を酷使すると、ピント調節を行う機能が低下し、また、ロドプシンの再合成がうまくいかなくなるため、目のかすみが起こります。
つまり、大事なことは、きちんと目を休めること。
そこで、目を休めるための目の疲れ解消法を紹介します。
スマホやパソコン(VDT症候群)をよく見ている人は、定期的に目を休める。 遠くを見たり、目を動かして目の緊張を和らげる。 まばたきの回数を意識的に多くする。「20-20-20-20」という眼精疲労回復エクササイズは、20分おきに20フィート（約6メートル）離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをすると疲れ目に良いそうです。
→ 眼精疲労解消法 について詳しくはこちら
【関連記事】
蒸しタオルで目のまわりを暖め血行をよくする。目の疲労回復には４２度のシャワーで目の周囲を温めるとよい？によれば、42度のシャワーで眼の周囲を温めると、目の疲労回復に効果があるそうです。
目の周囲をマッサージする。目の周りの皮膚は非常に薄く、刺激を与えすぎるといけないので、目のクママッサージを参考にしてみてください。
→ 目のクママッサージのやり方（方法） について詳しくはこちら
目の疲れを解消する方法を身につけるなどで若い顔を保っていきましょう。
目の下のクマ解消・改善する食べ物はカシス！
カシスポリフェノールで目の下のクマの黒さが90分後に約５％改善（明治製菓と大学の共同研究の成果）
これは、カシスポリフェノールが目の下の血流を改善し、目の下のクマが薄くなるためと考えられています。
大手メーカー（明治製菓）では、カシスポリフェノール（カシスアントシアニン）が視覚改善（眼精疲労改善）や抗酸化作用だけでなく、血流改善にも効果がある（眼精疲労や肩こり、冷えなどの改善効果が臨床試験で確かめられていました）ことから注目し、研究がなされていました。
そして、カシスは目の下の血流改善による目の下のクマの解消（美肌効果）に役立つことが新たにわかりました。
今なら最大20％引きのお得な初回購入者価格・まとめ買いセール特価で購入できます！
⇒ 目の下のクマを取る方法 原因と解消方法 についてはこちら
⇒ 目のクママッサージ についてはこちら
