2016年4月30日放送の「チョイス＠病気になった時」では「隠れ栄養失調」を取り上げました。

もしかすると、あなたの不調の原因は「隠れ栄養失調」なのかもしれません！

しかし、そんなあなたも「隠れ栄養失調」のことを知って、隠れ栄養失調対策をすれば、もう安心です！

「隠れ栄養失調」からくる症状という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、長生きすることもできますので、アルブミン不足対策を実践していきましょう！

【目次】

• 現代の栄養失調
• なぜ栄養失調が増えているのか？
• なぜたんぱく質が不足してしまうのでしょうか？
• アルブミン値の目安
• コレステロールは大切
• アルブミン不足対策
• 10食品群チェックシート

■現代の栄養失調

食べ物であふれるこの日本で栄養失調（低栄養）の人が増えているそうです。

ダイエットをしすぎて「栄養失調」になっているわけではなく、3食普通に食べている人や痩せていない人も栄養失調になっているということのようです。

またそれは年代別に分けられる問題でもなく、70歳以上の6人に1人が栄養失調であり、若い女性にも増えているそうです。

そして、この状態のままにしておくと、貧血や骨折、肺炎、さらには脳出血まで引き起こす恐れがあるそうです。

なぜ栄養失調が増えているのでしょうか？

■なぜ栄養失調が増えているのか？

by　ajari（画像：Creative Commons）

この栄養失調は、血液中の「アルブミン」が不足することによって起こります。

アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ６割を占めています。

つまり低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。

番組で紹介したケースでは、アルブミンが不足したことによって、免疫細胞が作られず、免疫力が低下して、腎盂腎炎になったと考えられあるそうです。

アルブミンが不足すると、次のようなことが起こると考えられます。

赤血球の材料が少ない→「貧血」

血管を作る材料が少ない→「脳卒中（脳出血）」

免疫細胞を作る材料が少ない→「肺炎」「結核」

筋肉を作る材料が少ない→「転倒」→「骨折」

■なぜたんぱく質が不足してしまうのでしょうか？

番組のケースによれば、食事でカロリーは摂取できているものの、たんぱく質が不足していました。

肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べるようになり、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまい、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

■アルブミン値の目安

血液中の「アルブミン」の値が、体の栄養状態の指標になります。

血液中のアルブミン値は20代の場合は、「男性4.8」「女性4.6」が目標値となります。

血液中のアルブミン値は、50歳代以上の場合、4.3以上あれば安心、4.2～3.9だと要注意、3.8以下は栄養失調と考えられます。

■コレステロールは大切

低栄養の原因はアルブミン不足｜ためしてガッテン（NHK） 4月28日でも紹介しましたが、昭和４０年以降、日本食＋欧米食になったことで、今までの植物性食品や魚に加えて、牛乳・乳製品、肉類、卵類の動物性食品・油脂を摂取するようになったことが寿命が延びている理由と考えられるようです。

こうした食生活の変化によって、血管をしなやかで丈夫に保つために必要な栄養素（質の良い動物性のたんぱく質やコレステロールなど）が摂取でき、血管が弱っておこる脳卒中（脳出血・脳梗塞）が減少し、平均寿命が延びたと考えられます。

つまり、適度に欧米化された食生活により、質の良い動物性たんぱく質やコレステロールを摂取することになったことで、日本人の平均寿命は大きく延びたということです。

コレステロールが高いと心臓病を心配してしてしまうという声もありますが、熊谷修先生によれば、60歳代以降はむしろコレステロールが少し高めのほうが心臓病のリスクが低くなるそうです。

■アルブミン不足対策

●アルブミン不足を予防するには、肉を食べるとよいそうです。

アルブミンを上げる食事｜肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い！？で紹介した熊谷修教授（人間総合科学大学人間科学部）によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。

また、アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。

それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸（アルブミンを作り出すエネルギーとなる）」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。

お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉（豚肉やもも肉）のほうが良いそうです。

アルブミンを上げる食事｜肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い！？によれば、「１５の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。

1. ３食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。
2. 油脂類の摂取が不足しないようにしましょう。
   
3. 肉、魚、乳製品、卵などの動物性たんぱく質を十分に食べましょう。
   
4. 肉と魚の摂取は１：１の割合にしましょう。
   
5. いろいろな種類の肉を食べましょう。
   
6. 牛乳は毎日２００ｍｌ以上飲むようにしましょう。
7. 野菜は緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など）や根菜（大根、ごぼう、いもなど）など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。
8. 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。
9. いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。
10. 酢、香辛料、香り野菜（ねぎ、にんにくなど）を十分に取り入れましょう。
11. 調味料を上手に使い、おいしく食べましょう。
12. 和風、中華風、洋風といろいろな料理を食べましょう。
13. 家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。
14. 噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。
15. 「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。

※２から６までの５項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。

お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。

野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。

またビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。

さらにミネラルも豊富なのだそうです。

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■10食品群チェックシート

「10食品群チェックシート」は、様々な種類の食材が摂れているかをチェックするシートです。

• 肉
• 卵
• 牛乳（チーズなど乳製品）
• 油
• 魚
• 大豆
• 緑黄色野菜
• 芋
• 果物
• 海藻

１０食品群チェックシート｜PDF（NHKチョイス＠病気になった時）

http://www.nhk.or.jp/kenko/choice/pdf/160430.pdf

10品目チェックシート｜PDF（NHKためしてガッテン）

http://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/10hinmoku.pdf

【アルブミン　関連記事】
続きを読む 隠れ栄養失調の原因はアルブミン不足！？栄養失調対策10食品群チェックシート｜チョイス＠病気になった時 →

【目次】

• ロコモティブシンドロームとは？
• ロコモティブシンドロームの原因
• ロコモティブシンドロームに当てはまる運動器の障害とは？
• ロコモティブシンドロームの予防

■ロコモティブシンドロームとは？

by Jaka Ostrovršnik（画像：Creative Commons）

『要介護』招く運動器症候群　ロコモティブシンドローム

（2009/8/14、東京新聞）

「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」という言葉を聞いたことがあるだろうか。

骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰え、生活の自立度が低くなり、要介護の状態や要介護となる危険の高い状態のことをいう。

ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは、運動器の障害のために要介護となる危険の高い状態のことを言うようです。

■ロコモティブシンドロームの原因

ロコモティブシンドロームの原因は何なのでしょうか。

原因は、加齢による筋力やバランス能力の低下が考えられる。

加齢による筋力やバランス能力の低下によって、ロコモティブシンドロームになっているそうです。

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法｜大腿筋の老化のスピードは最も速いで紹介した石井直方さん（東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門）によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。

なかでも大腿筋の老化は深刻で、30～70才までの40年間で、前側（大腿四頭筋）は2分の1、後ろ側（ハムストリングス）は3分の2にまで落ちることが実証されているそうです。

筋肉（とくに前側の筋肉）が衰えると、

• 椅子から立ち上がれない
• 転びそうになっても体を支えられない
• 骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化され、基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高いそうなのですが、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになるおそれもある

になることが考えられます。

■ロコモティブシンドロームに当てはまる運動器の障害とは？

どういった運動器の障害がロコモティブシンドロームに当てはまるのでしょうか。

介護が必要となる運動器の障害には、関節の軟骨がすり減って痛む「変形性ひざ関節症や腰椎（ようつい）症」、骨量の減少で骨が弱くなり骨折しやすくなる「骨粗鬆（そしょう）症」、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る「脊柱（せきちゅう）管狭窄（きょうさく）症」などがある。

変形性膝関節症や骨粗鬆症、脊柱管狭窄症などが代表例といえそうです。

●変形性膝関節症

関節痛は、高齢になると、ほとんどの方が持っているといわれています。

その関節痛の多くが、関節軟骨の磨耗が原因の、「変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）」です。

通常、軟骨は、柔軟性と弾力性、なめらかさを持っており、関節のスムーズな動きを支えています。

しかし、老化や過激な運動などで、軟骨の消耗が進むと、骨同士が直接こすれあい、強い痛みを感じます。

つまり、変形性膝関節症とは、膝関節のクッションである軟骨のすり減りなどが原因となって、関節が変形したり、膝関節に炎症が起きたりすることで痛みが生じる病気です。

変形性膝関節症（関節痛や膝痛）に当てはまる方は、正座のしにくい方や階段の上り下りがつらい方、立ち仕事の多い方に多いです。

→　膝が痛い｜関節痛・変形性膝関節症　について詳しくはこちら

●脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症とは、神経の通り道である脊柱管（せきちゅうかん）が狭くなり、神経の通りが悪くなることで、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る病気です。

●骨粗しょう症

骨粗しょう症の原因は、カルシウム不足です。

血中のカルシウム濃度は一定ですので、カルシウムが不足し始めると、骨のカルシウムから補填をするようになります。

つまり、血中のカルシウムが不足すればするほど、骨のカルシウムも減っていくことで、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていきます。

また、日光にあたることもなく運動もあまりしない生活を続けていると、骨の形成に大切なビタミンDが活性化されず骨粗鬆症になってしまいます。

→　骨粗鬆症とは｜骨粗しょう症の症状・原因・予防する方法（食べ物・運動）　について詳しくはこちら

■ロコモティブシンドロームの予防

ロコモティブシンドロームを予防するには、どうしたらよいのでしょうか。

ロコモティブシンドロームの考え方は、痛みに対する治療だけでは不十分で、筋力強化なども併せて運動の状態を向上させ、ＱＯＬ（生活の質）を保つことを目指す。

それが、介護予防にもつながる。

痛みに対する治療だけでなく、日頃から筋力を強化することで運動の状態を維持していくことが、大事なようです。

毎日運動している人としていない人との間には体力に大きな差がある！？｜2014年度体力・運動能力調査で紹介したスポーツ庁の２０１４年度体力・運動能力調査によれば、高齢者（６５～７９歳）で、ほとんど毎日運動している人と運動をしない人では、体力に大きな差があることがわかりました。

記事の中には、ロコモティブシンドロームの予防に取り組む目安の五項目が紹介されています。

日本整形外科学会は、予防に取り組む目安として五項目を紹介している。

片脚立ちで靴下がはけない
▽階段を上るのに手すりが必要
▽横断歩道を青信号で渡りきれない
▽十五分くらい続けて歩けない
▽家の中でつまずいたり滑ったりする－。

この5項目のうち、一つでも当てはまる人は、ロコモティブシンドロームを予防するロコモーショントレーニングを薦めているそうです。

効率よく筋力強化ができるのが目を開けての「片脚立ち」。

松井医長によると、片脚立ちは両脚立ちに比べ二・七五倍の負荷がかかり、一日三回、左右一分間の片脚立ちは、約五十三分間の歩行に相当するという。

支えが必要なら、机に手をついて行ってもよい。

「スクワット」はお尻を低く下ろせばより筋力が鍛えられるが、継続するには浅い角度の方が安全だ。

脚はかかとから三〇度くらい外側に開き、体重が脚の裏の中央にかかるように意識する。

現在の筋肉を維持しようという人がウォーキングだけをしても、筋肉は衰えていってしまいます。

筋肉を衰えさせないためにも、筋トレが必要。

ロコモティブシンドロームを予防するトレーニングとして紹介されているのは、「片脚立ち」と「スクワット」です。

片手だけまたは手を使わずに床に座ったり立ったりできる人は長生きできる？によれば、中高年で床に座ったり立ったりが片手だけで、または手を使わずにできる人は筋骨格がしっかりしており、それができない人に比べて長い寿命が期待できるそうです。

また、おすすめなのが「スロトレ」。

スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。

また、軽い負荷であるため、次のような方にもおすすめができます。

• ひざ痛の方
• 腰痛の方
• 血圧が高い方（高血圧）
• 動脈硬化の方

→　→　スロトレ（スロートレーニング）｜スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方　について詳しくはこちら

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