寝る前10分のストレッチ&ヨガで「更年期障害の症状」と「うつ」が改善!おすすめのやり方とは?

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【目次】

■寝る前10分のストレッチ&ヨガで「更年期症状」と「うつ」が改善!

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by Earl McGehee(画像:Creative Commons)

就寝前のストレッチは、女性の更年期症状と抑うつを改善させることが判明

(2016/8/16、マイナビニュース)

明治安田厚生事業団体力医学研究所が行なった研究によれば、寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期症状の評価に使用した「簡易更年期指数」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善
寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善

参考画像:世界初 科学的に実証 寝る前10分のストレッチで 女性の更年期症状と抑うつ改善、健康支援に活用を

簡易更年期指数と抑うつ度のストレッチ群と比較群の比較
簡易更年期指数と抑うつ度のストレッチ群と比較群の比較

参考画像:世界初 科学的に実証 寝る前10分のストレッチで 女性の更年期症状と抑うつ改善、健康支援に活用を




■背景

世界初 科学的に実証 寝る前10分のストレッチで 女性の更年期症状と抑うつ改善、健康支援に活用を

(2016/8/15、アットプレス)

これまでに、ジョギングやエアロビクスなどの中強度以上の運動が、「更年期症状」と「抑うつ」を改善することが研究されてきました。しかし、すでに顔のほてり(ホットフラッシュ)がある女性は、強い運動をするとホットフラッシュを誘発してしまう可能性があるうえ、更年期の女性の多くは仕事や家事に忙しく、運動のために時間が取れない等の問題がありました。

■なぜ就寝前にストレッチをすると、「更年期症状」と「抑うつ」の改善ができるのか?

なぜ就寝前にストレッチをすると、「更年期症状」と「抑うつ」の改善ができるのでしょうか。

甲斐主任研究員によれば、更年期症状は女性ホルモン(エストロゲン)の減少によって自律神経のバランスが乱れることで生じており、これまでも、ストレッチは交感神経の働きを抑え、副交感神経が活性化することが報告されていたそうです。

就寝前のストレッチで寝つきが良くなることもわかっていたことから、これらの影響が「更年期症状」と「抑うつ」の改善につながったのではないかと分析しています。

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血の巡りなど体の基本的な働きをコントロールしていて、大きく分けると、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経 → 血管を収縮・アクティブ

副交感神経 → 血管を拡張・リラックス

男性30代、女性40代になると、副交感神経の働きが急激に低下するそうです。

交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり高血圧むくみ便秘になりやすく、場合によっては、脳梗塞心筋梗塞の危険性が高まるそうです。

また、更年期になり、エストロゲンが減少することによって、ホルモンバランスが崩れると、自律神経が乱れてしまい、様々な更年期症状が現れます。

筋トレ前にヨガのような「静的ストレッチ」をすると逆効果になる?によれば、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にする効果があるそうです。

ヨガポーズ(英雄のポーズ・鶴のポーズ・子どものポーズ・バッタのポーズ・全身の伸び・死者のポーズ)
ヨガポーズ(英雄のポーズ・鶴のポーズ・子どものポーズ・バッタのポーズ・全身の伸び・死者のポーズ)

参考画像:世界初 科学的に実証 寝る前10分のストレッチで 女性の更年期症状と抑うつ改善、健康支援に活用を

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら







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なぜアメリカでは大人として必要な基本的なスキル(「銀行口座を作る方法」「ハンマーやクレジットカードの使い方」「洗濯機の使い方」など)の検索ボリュームが年々増加しているの?




アメリカで「銀行口座を作る方法」「ハンマーやクレジットカードの使い方」「洗濯機の使い方」など、大人として必要な基本的なスキルの検索ボリュームが年々増加しているのはなぜなのか気になったので、Grokに尋ねてみたら、実は社会的な影響があるのではないかという回答が興味深かったので紹介します。

■家庭科教育の減少

アメリカの高校では、家庭科(ホームエコノミクス)の授業が減少しています。

American Association of Family & Consumer Sciencesのデータによると、現在高校生の3分の1未満しか家庭科を受講していません(Axios、2025年5月18日)。

家庭科では、料理、予算管理、裁縫など日常生活に必要なスキルが教えられていましたが、これがカリキュラムから外れたことで、若者が自分でこれらのスキルを学ぶ機会が減り、結果として大人になってから検索で調べる必要が出てきていると考えられます。

日本でも同様の調査がありました。

マッチで火をつけることができる小学生は20年前の約3分の1になっている!?で紹介した象印マホービンの調査によれば、マッチや缶切りを使えない小学生の割合が20年前の約20分の1になっているそうです。

マッチや缶切り、包丁でリンゴの皮をむくといった危険だけど誰もができることに子供をチャレンジさせない傾向にあるようです。

現代の幼児は、泳ぐことや靴紐を締めることよりも早く、ITスキルを覚える1歳児の74%がスマホを使用-YOUTUBE動画やLINEゲームを楽しむを以前取り上げましたが、子どもに与える道具が変わってきているということでしょうね。

日常生活に必要なスキルを親や学校で教わる機会がなくなり、それをYouTubeやTikToke、ChatGPT のような AI チャットボットに尋ねるようになっていると考えられます。

【参考リンク】

■身近な大人に尋ねるよりもGoogleやYouTube、TikTok、ChatGPTで調べる

検索エンジンのデータによると、Googleでは今年、「浴室の換気口の掃除方法」「モップの使い方」「オイル交換の方法」などの検索が過去最高を記録した。

ピュー・リサーチ・センターのデータによると、2018年までに米国のYouTubeユーザーの半数以上が、このプラットフォームを「これまでやったことのないことをどうやってやるかを考える」ために使っていると答えていた。
あるいは、ある Reddit ユーザーが言ったように、私たちは「YouTube 大学」へと向かっています。
掃除のトレンドは、TikTok で最も人気のあるコンテンツ カテゴリーの 1 つです。
ChatGPT のような AI チャットボットは、ほぼあらゆることを説明するのに役立ちます。

親や親戚との生活する中で学んでいったことを自然とGoogleやYouTube、TikTok、ChatGPTで調べるようになっています。

これは身近な大人に尋ねるよりもGoogleやYouTube、TikTok、AIに尋ねる方がすぐれた回答があると思っているからなのか、それとも身近な大人とそういうことをやったりコミュニケーションを機会が失われているからなのかはわかりません。

■経済的・社会的圧力による「大人になる」ことの遅れ

2008年のリーマンショック以降、ミレニアル世代やその後の世代は、学生ローンの増加、住宅費の高騰、経済的不安定さなどの影響で、従来の「大人になるマイルストーン」(例えば、家を出る、経済的に自立する、結婚する、子供を持つなど)が遅れています(Lemonade Blog)。

不安定な経済状況から結婚よりも経済的な安定を優先すべきだと考えているのはミレニアム世代の4分の3なのだそうで、ミレニアル世代の40%は、成人の定義において経済的自立が第一の優先事項であると答えているそうです。

このため、20代後半や30代になって初めて「大人としてのスキル」を必要とし、検索を通じて学ぼうとしている可能性があります。

■ヘリコプターペアレントの影響

最近の親世代には、いわゆる「ヘリコプターペアレント」(過保護な親)が多く、子供が自立する前に親が多くのことを代わりにやってしまう傾向があります。

Why is Adulting Trending?によれば、ミレニアル世代は、以前の世代よりもずっと親に頼っており、経済的な援助だけでなく、親が料理や掃除、雑用を手伝ってくれるなど、完全に自立した大人になると感じるのは難しくなります。

例料理や家計管理、銀行手続きなどを親が代行することで、子供がこれらのスキルを学ぶ機会を失い、大人になってから基本的な生活スキルをゼロから学ぶ必要が出てきています(Lemonade Blog)。

これは、子供の自立を妨げる一因として、検索ボリュームの増加に繋がっている可能性があります。

■インスタントな満足を求める文化の影響

現代のアメリカ社会では、インターネットやアプリを活用して、基本的なニーズを即座に満たすことが一般的になっています。

例えば、食事はデリバリーサービスで済ませたり、掃除や洗濯も外部のサービスに頼ったりすることが増えています。

このような「インスタントな満足」を求める文化が広がる中で、日常生活のスキルが「必須ではない」と感じる若者が増え、結果としてこれらのスキルを学ぶタイミングが遅れている可能性があります(Sherwood News、2025年5月22日)。

生活をするというのは面倒なことで、それをお金で解決することにより、料理や洗濯、掃除といったスキルを身につける機会が遅れて、後になって調べているのかもしれません。

【参考リンク

■デジタルツールへの依存の増加

ChatGPTなどのAIツールが、アメリカで記録的な利用者数を記録しています(先月だけで7億8000万回の訪問、Sherwood News、2025年5月22日)。

特に、財務管理や日常生活のタスクに関する質問が増加しており、若者がデジタルツールを通じてこれらのスキルを学ぼうとしている傾向が見られます。

インターネットが身近な存在である現代では、わからないことはすぐに検索するという習慣が根付いており、これが検索ボリュームの増加に直結していると考えられます。

これまでもインターネットで学ぶ習慣というのは普通になってきましたが、生活に関することも親や学校を通じて学ぶのではなく、YouTubeやAIに尋ねることが主流と言えるのかもしれません。

■将来への不安とライフスタイルの変化

若い世代のアメリカ人の間では、将来に対する自信の低下や、住宅購入への希望が薄れている傾向が見られます(Sherwood News、2025年5月22日)。

これにより、以前は「いずれ必要になる」と先延ばしにしていたスキルを、今になって真剣に学ぼうとする動きが強まっている可能性があります。

例えば、経済的に自立する必要性が高まり、銀行口座の開設やクレジットカードの使い方など、実践的なスキルを検索する人が増えていると考えられます。

将来の自分や未来への希望に対するよいイメージを持てないからなのでしょうか、一日一日のことだけを考えるようになり、将来の自分がいずれ必要になるスキル(結婚や出産といった大きな節目を迎えた後必要になること)を身につけることを先延ばしする傾向があるのかもしれません。

つまりずっと10代を生きようとしているのです。

■まとめ

アメリカで大人としての基本的なスキルの検索ボリュームが増加している背景には、教育の変化(家庭科の減少)、経済的・社会的要因(大人になるタイミングの遅れ)、子育てスタイルの変化(ヘリコプターペアレント)、インスタントな満足を求める文化、デジタルツールへの依存、そして将来への不安といった複数の要因が絡み合っていると考えられます。

これらの要因が複合的に作用し、若者が「大人になる」プロセスで必要なスキルを後から学ぼうとする傾向が強まっているのでしょう。

Grokがまとめた回答は実に興味深いものでした。

家庭科教育の減少というような直接的なものからスタートしましたが、経済的・社会的要因で大人になるのを避けようとしていたり、親が過保護になって子供の自立を妨げていたり、社会が提供するサービスによってそもそもスキルを身につけようとしなくなったりとすると考えると、「大人」になることを先延ばしにしている(されられている)ともいえますし、むしろ「大人」の定義が変わっているのかもしれません。

あなたが考える「大人」ってどんな人ですか?







パンサー菅良太郎さんが睡眠時無呼吸症候群の治療で始めた「舌下神経電気刺激療法」とはどんな治療法?




手術後、眠れた7時間「逃げ切る夢も」睡眠時無呼吸症候群と闘うパンサーの菅良太郎さん㊦ 病と生きる(2025年5月25日、産経新聞)によれば、お笑いトリオ「パンサー」の菅良太郎さん(43)は睡眠時無呼吸症候群(SAS)でCPAP治療を行っていたのですが、マスクが気になって眠れずうまくいかなかったところ、令和3年に保険適用されたSASの治療法で体内に電極装置を埋め込み呼吸に合わせて舌下神経に電気刺激を与え、舌が気道を塞がないようにするもの「舌下神経電気刺激療法」による治療を行うようになって眠れるようになったそうです。

サバンナ高橋茂雄さん、FP1級に合格した八木真澄さん、コンビ二人ともが睡眠時無呼吸症候群(SAS;サス)と判明!によれば、高橋茂雄さんはCPAPをつけて普段はよく眠れるものの、たまにその「シュー」という音が気になって寝れない時があり悩んでいるそうです。

CPAPは有効な治療法ではあるものの、マスクを装着すること自体が眠りを妨げる要因になっている方がいるということなんですね。

舌下神経電気刺激療法(順天堂大学)によれば、中等症以上の閉塞性睡眠時無呼吸への標準的な治療は持続陽圧呼吸(CPAP)療法で、睡眠時無呼吸の症状や合併症へも効果的なのですが、CPAP療法に耐えられず、治療を脱落してしまうこともあり、継続率は50%とする報告もあるそうです。

■「舌下神経電気刺激療法」とは

「舌下神経電気刺激療法」とは、2021年6月に保険適用が認められた”閉塞性睡眠時無呼吸”に対する新しい治療法。

舌下神経電気刺激療法(順天堂大学)

手術で鎖骨下に埋め込んだパルスジェネレータが、睡眠中の呼吸に同期して微弱な電気の刺激で顎下にある舌下神経を刺激することで、効果が発揮されます。舌下神経は舌を動かす神経で、舌を収縮させて前に出すことでのどが広がり、通りがよくなります。

舌下神経電気刺激療法の適応となるのは次の条件です。

中等症以上の閉塞性睡眠時無呼吸の方(無呼吸低呼吸指数が20回/時以上)
CPAP療法を試行錯誤しても継続できなくてお困りの方
18歳以上の方
肥満指数(BMI)が30kg/m²未満の方
扁桃肥大などの重度の解剖学的異常がない方
薬物睡眠下内視鏡検査で軟口蓋が全周性に虚脱しない方(当院で検査を行います)
※上記の条件に該当しても、別の理由により適応外となる場合もあります

中等症以上の閉塞性睡眠時無呼吸で、CPAP療法を試行錯誤しても継続できない方、肥満ではない方(肥満治療で解決できないから)とあるように、他に治療法がない方が選択する治療法ともいえそうです。

■まとめ

睡眠時無呼吸症候群を公表している有名人の方が多くいる中でその大変さが伝わってきています。

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最近では睡眠時無呼吸症候群といろんな病気との関係もわかってきています。

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そんな中でCPAP治療がうまくいかないという方にとっては新しい治療法があるというのは助かるのではないでしょうか?







スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに!炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果

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■スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに

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by Texas A&M University-Commerce Marketing(画像:Creative Commons)

サッカーの一流選手は何を食べているのか

(2015/8/20、Newspicks)

魚の油に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は最近、健康効果がとても注目されている成分です。炎症を抑えたり疲労回復や持久力に効果があったりすることもわかっており、スポーツ栄養では世界的なトレンドになっています。

選手には肉だけではなくて、なるべくフレッシュな状態の魚も食べることをおすすめしています。

スポーツ栄養では、魚の油に含まれているDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドになっているということです。

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろうで紹介した来季、ドイツ1部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイさんによれば、試合前日は脂が多い肉は避け、魚を食べるべきなのだそうですが、それはなぜなのでしょうか?

魚の油に含まれるオメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

また、2018年7月31日放送のBSプレミアムの「美と若さの新常識」によれば、トライアスロンの選手が、EPAを含むサバやイワシなどの青魚を食べる食生活をしていると、赤血球の細胞膜がしなやかになることで効率的に酸素が運べるようになり、持久力がアップしたという結果が出ています。

その他にも、男子駅伝選手が高地トレーニングにおいて魚油濃縮物(EPA:1.6g/日)を摂ったところ、EPA含量が約1.5倍に増加し、赤血球変形能が上昇し、末梢への血流が良くなったことから、高地トレーニングのような厳しいトレーニングでも安全にトレーニングできることから、選手の心肺機能の向上、持久力の向上につながることが期待できるそうです。

【追記】

今、世界のスポーツ界が注目している魚料理 理由は「n-3系脂肪酸」の効果、安価な“魚不足”解消法を紹介(2025年5月24日、ANSWER)によれば、オーストラリアの国立スポーツ研究所(AIS)では、標準的な西洋の食生活では、魚介類の摂取量が少なく、n-3系脂肪酸の欠乏を避けるための推奨量を下回らないよう、意識する必要があるため、どのぐらい魚を摂ればよいかをホームページで紹介しているそうです。

 AISでは、食用調理油由来のn-3系脂肪酸(エゴマ油や亜麻仁油)以外に、油ののった魚――例えばサーモンやイワシ、サバ、マグロなど――を、少なくとも1週間に2サービング程度(1サービング=約180グラム)摂取するよう、推奨しています。

 さらに魚介類は一般的に肉よりも脂質が少なく、筋肉の合成を促すアミノ酸のロイシンや、骨の健康維持および免疫作用の調整に欠かせないビタミンDも豊富です。

欧米の選手は「たんぱく質は肉で摂取する」というイメージもありましたが、実際には運動負荷で筋肉に生じる痛みや損傷を抑制したり、コンスタントに良いコンディションを維持するため、積極的に魚を食べるようになっているそうです。

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009年)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムの中に、魚を多く摂ることというものがありました。

オメガ3を摂ればケガが予防できるというわけではありませんが、できる限りケガしにくい体質を作っていくということはスポーツ選手にとって大事なことだと思いますので、ぜひ取り入れてみてください。

→ オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら

ちなみに、オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。







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梅宮アンナさんが乳がんを告白!どんながん治療を選択したの?

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■梅宮アンナさんが乳がんを告白

【独占告白】梅宮アンナからメッセージ「私、7月31日に乳がん治療を始めました」

(2014/8/14、OTONA SALONE)

「浸潤性小葉がん」という希少な組織型のがんで、部位は右乳房。ステージⅢA、右腋窩(えきか・わきの下)リンパ節転移があります。ホルモン受容体陽性、HER2陰性でした。

梅宮アンナさんが乳がんを告白しました。 

私は小さいときから梅宮家のみんなががんにかかるのを見て育ち、いつか遺伝で自分もがんになると思っていました。父、梅宮辰夫は36歳で肺がんになり、4年前に81歳で逝去するまでがんと一緒に生きました。父の2人の妹もそれぞれ大腸がん、乳がんにり患しました。

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がんになっても長生きできる生活習慣|#たけしの家庭の医学によれば、がんのリスクを上げる条件をみると、家族歴が入っています。

  1. 年齢が50代以上である
  2. 両親・兄弟姉妹の中でがんにかかった人がいる
  3. 今たばこを吸っている(2点)
  4. 過去に一年以上たばこを吸っていたことがある=今吸っている方も含む
  5. 毎日2合以上に相当する飲酒をしている
  6. 味付けは濃いほうが好き
  7. 肥満体である
  8. 糖尿病にかかっている

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【参考リンク】

家族にがんににかかった人がいる方はがんのリスクが高いので、日ごろから生活習慣に気を付けたいですね。

→ 乳がんの症状・原因・検査・予防法 について詳しくはこちら

【追記(2024年9月25日)】

梅宮アンナ 乳がん闘病SNSで発信「絶望じゃなく希望を与えたいから」投稿に込めた思い、取材で語る(2024年9月25日、スポニチアネックス)によれば、梅宮アンナさんは2024年7月に「浸潤性小葉がん」が見つかり、リンパ節転移のあるステージ3Aと診断され、抗がん剤治療をスタートし、手術、抗がん剤という標準治療を選択しました。

倦怠感や動機、息切れ、頻尿で2時間おきに目が覚めるなど抗がん剤の副作用はつらいそうです。

今後は新たに抗がん剤の「パクリタキセル」の投与をはじめ、年内に手術を受け、その後は放射線治療、ホルモンの薬を10年のむという治療を行っていくそうです。







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健康美容ブログ「HAKUR」は、ばあちゃんの料理教室レシピもまとめています。また、女性が知りたい!ダイエット(筋トレ)・スキンケア・料理・恋愛・お金・介護・ライフスタイルに関する情報をまとめています。