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葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10|食品の栄養成分

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2010年9月28日放送のたけしの家庭の医学では「葉酸」を取り上げていました。




【目次】

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10|【野菜以外編】(食材料100g中)

They see me rollin’...

by Dennis van Zuijlekom(画像:Creative Commons)

  1. 焼き海苔 1900μg
  2. 味付け海苔 1600μg
  3. 岩海苔 1500μg
  4. 鶏レバー(生)/煎茶 1300μg
  5. 抹茶/干し海苔/かわ海苔 1200μg
  6. 牛レバー(生) 1000μg
  7. 豚レバー(生) 810μg
  8. まつも 720μg
  9. 板わかめ 510μg
  10. うなぎの肝(生) 380μg



■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10|【野菜編】(食材料100g中)

  1. なばな(菜の花) 340μg
  2. 枝豆 320μg
  3. からしな 310μg
  4. バジル 290μg
  5. モロヘイヤ 250μg
  6. 芽キャベツ/しいたけ(乾燥) 240μg
  7. パセリ/マイタケ(乾燥) 220μg
  8. ほうれん草/ブロッコリー/あさつき 210μg
  9. すぐきな 200μg
  10. アスパラガス/春菊/よもぎ 190μg




■葉酸をどれくらい摂ればいいの?

現在、日本人の葉酸の平均摂取量は、1日299μg(マイクログラム)です。

埼玉県坂戸市の「さかど葉酸プロジェクト」で目標とされた葉酸量は一日あたり400μgだったそうです。

葉酸を食事の中に積極的に取り入れるようにしましょう。

しかし、毎日葉酸を400μgを摂取するのは大変です。

例:味付け海苔の場合、1日35枚。ほうれん草の場合、1日14株。

また、葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンであるため、野菜を茹でる際には、葉酸が溶け出してしまい、取りづらいようです。

番組で紹介されたレシピを活用したり、葉酸を含んだサプリメントなどを上手く活用していくと良いようです。

→ 葉酸の多い食べ物・食品・サプリ について詳しくはこちら




動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ についてはこちら




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【たけしの家庭の医学】大豆のβコングリシニンがFGF21を増加させ脂肪肝改善!大豆製品の摂取量!

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2018年12月4日放送の「たけしの家庭の医学」では「大豆で脂肪肝改善!」について取り上げました。




【目次】

■脂肪肝とは?

肝臓に中性脂肪が蓄積し、肝臓についた脂肪の量が5%を超えると「脂肪肝」となります。

脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

フィブロスキャン検査の特徴は痛みを伴わない、繰り返し検査できる、経時的な評価が可能である点。フィブロスキャンはプロ―ベ体の外から押し当て、ボタンを押して2種類の波(せん断波・超音波)を発信する。せん断は肝硬度(肝線維化)、超音波は肝脂肪蓄積量の測定に使われる。
フィブロスキャン検査の特徴は痛みを伴わない、繰り返し検査できる、経時的な評価が可能である点。フィブロスキャンはプロ―ベ体の外から押し当て、ボタンを押して2種類の波(せん断波・超音波)を発信する。せん断は肝硬度(肝線維化)、超音波は肝脂肪蓄積量の測定に使われる。

NASHを判定する指標となる「肝臓の線維化の程度(肝硬度:LSM)」と「脂肪の蓄積の程度(肝脂肪蓄積度:CAP)」を同時に測定することができる超音波などを出すフィブロスキャンという装置で計測を行ないました。

【肝臓にたまった脂肪の量(dB/m)】

230以上 脂肪肝の疑い

250以上 脂肪肝

※この数値は病院によって違いがあります。

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脂肪肝になると、糖尿病になりやすくなったり、男性では大腸がん、女性では乳がんになりやすくなるなど病気になるリスクが高まります。

つまり、脂肪肝を予防・改善することがその他の病気の予防につながるということです。

■大豆に含まれるβコングリシニンが善玉ホルモンFGF21を増加させ脂肪肝改善!

そこで、今回脂肪肝の改善に役立つ食材として紹介したのが「大豆」です!

東京大学の佐藤隆一郎教授の研究グループが行ったラットによる実験を参考にすると、大豆に含まれるβコングリシニンを摂取させると、肝臓から分泌される善玉ホルモンFGF21の分泌が活発化し、肝臓の余分な中性脂肪を燃焼させると考えられます。

【参考リンク】

FGF21は脂肪肝の改善や中性脂肪値の改善だけでなく、血糖値やコレステロール値の改善にも効果があるそうです。

βコングリシニンといえば、様々な番組で取り上げられています。

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆&オカラ」!|免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り|カレーライスのウコン(ターメリック)に含まれるクルクミン|8月6日によれば、大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られると紹介されています。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、アディポネクチンは、糖尿病高脂血症高血圧を抑制し、動脈硬化を予防・改善することで注目を集めているホルモンですが、アディポネクチンを増やす食材として、大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製品)が紹介されており、アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。

難しいことはわからなくても、大豆製品が体にいいことはわかりましたが、では、毎日どれくらいの大豆製品を食べればよいのでしょうか?

■毎日どれくらいの大豆製品を摂取すればいいの?

大豆をどれだけ食べたらいいのかはまだ研究結果は出ていないそうです。

ただ、一日100gを食べれば脂肪肝の改善効果が期待できるのではないかと考えられるそうです。

大豆製品には、大豆そのものはもちろんのこと、豆乳・豆腐・納豆・油揚げ・味噌・きな粉などがあり、大豆をペースト状にしたみそ汁にした呉汁や大豆ごはんなどレシピもたくさんありますので、取り入れやすいですよね。

ぜひ脂肪肝を改善するためにも、1日100gの大豆製品を摂りましょう!

脂肪肝の改善方法 について詳しくはこちら







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加齢黄斑変性を予防する4つの栄養素(ルテイン・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛)の一日の推奨摂取量!|加齢黄斑変性の原因の目のカス「ドルーゼン」がたまる2つの原因とは?|#たけしの家庭の医学

> 健康・美容チェック > 目の病気 > 加齢黄斑変性症 > 目のカス「ドルーゼン」が加齢黄斑変性の原因!ドルーゼンがたまる2つの原因とは?|加齢黄斑変性を予防する4つの栄養素(ルテイン・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛)|#たけしの家庭の医学

2016年5月17日放送の「みんなの家庭の医学」のテーマは「加齢黄斑変性」でした。




【目次】

■目のカス「ドルーゼン」が加齢黄斑変性の原因!ドルーゼンがたまる2つの原因とは?

Eyes

by Anderson Mancini(画像:Creative Commons)

通常は古くなって使われなくなった目の網膜の細胞は除去されていくのですが、加齢が原因となって目のカス「ドルーゼン」がたまっていってしまいます。

ドルーゼンとは、眼球の奥、眼底にたまった老廃物で、視細胞の一部がはがれ落ちたものです。

ドルーゼンが黄斑付近にがたまり続けると、体は免疫反応によってドルーゼンを排除しようとし、炎症が起きます。

そして、炎症箇所に栄養を届けるために新しい血管を作ります。

この新生血管ができることで黄斑がふくらんでしまいます。

新しい血管はもろいため、ちょっとしたことで破裂し出血することがあり、それが、視野をゆがませる原因となったり、最悪の場合には失明を招く原因となります。

また、加齢以外には紫外線もドルーゼンがたまる原因として考えられているそうです。

→ 加齢黄斑変性症|症状・原因・治療・サプリメント について詳しくはこちら

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■加齢黄斑変性のチェック方法

加齢黄斑変性症の予防法としては、自分で出来るチェックを定期的に行なうことです。

格子状の紙を目から30cmほどの距離から片目で見て、格子の線が歪んで見えたり、欠けて見えると加齢黄斑変性の可能性があるそうです。

日頃から、片眼をふさいでモノを見て、見え方に異常がないか確認しましょう。

また、眼科への定期検診もおすすめします。

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■加齢黄斑変性を予防する4つの栄養素

ピーマン(green pepper, bell pepper)
ピーマン(green pepper, bell pepper)

加齢黄斑変性を予防する栄養素として挙げられたのは4つ。

  • ビタミンC
    ブロッコリー・ピーマン・レンコンなど
  • ビタミンE
    アーモンド・かぼちゃ・アボカドなど
  • 亜鉛
    牡蠣(カキ)・豚レバーなど
  • ルテイン
    ほうれん草・ケールなど

ルテインは、ケールやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれている栄養素です。

ルテインは目の網膜に含まれていて紫外線から目を守ってくれています。

しかし、加齢とともにルテインが減少することで紫外線のダメージを受けやすくなってしまいため、食べ物から補給することが必要になります。

→ ルテインを含む食品 について詳しくはこちら

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カシス・ルテイン・ブルーベリー専門店

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●一日の推奨摂取量

加齢黄斑変性を予防するために推奨される一日の摂取量は以下の通り。

ルテイン 10mg(ほうれん草1/2束)

ビタミンC 100mg(ピーマン5個分)

ビタミンE 6mg(アーモンド16.5粒)

亜鉛 8mg(牡蠣4個分)

→ 亜鉛を多く含む食品 について詳しくはこちら

加齢黄斑変性を予防する奥薗レシピ

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■まとめ

緑内障・白内障に次ぐ第3の目の病気「加齢黄斑変性」を予防するためにも「ルテイン・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛」を含む食べ物を積極的に取り入れましょう!

→ 加齢黄斑変性症|症状・原因・治療・サプリメント について詳しくはこちら







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隠れ高血圧(夜間高血圧)の原因|なぜ夜間高血圧になってしまうのか?|#たけしの家庭の医学

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【目次】

■夜間高血圧

Sleeping

by Luciano Brito(画像:Creative Commons)

2010年7月6日放送のたけしの家庭の医学では、「通常の健康診断ではわからない 謎の隠れ高血圧 徹底解明スペシャル」を取り上げました。

今回番組で取り上げたのは、「夜間高血圧」。

夜間高血圧とは、睡眠中に血圧が高くなる隠れ高血圧のことです。

通常、日中の血圧はことあるごとに変動し、睡眠中は、日中より低く、安定した状態が続く。

このため、高血圧の基準は140以上だが、夜間高血圧の基準値は120以上。

国内外で行われた様々な疫学調査では、夜間高血圧の人は正常な人と比べて脳梗塞を発症する危険性がおよそ4倍も高いことがわかっている。

夜間高血圧は、生活習慣の乱れによって起こるそうです。

今回番組で紹介されたケースでは、メタボリックな状態こそが、睡眠中の高血圧の原因だったそうです。




■なぜ夜間高血圧になってしまうのか?

カロリーオーバー

中性脂肪コレステロール悪玉コレステロール)が増加

→頸動脈に異変(動脈硬化

→圧受容体(頸動脈の血管壁内にある血圧センサーの役割をしている細胞)の機能が低下

→睡眠中の血圧をさげることができず、夜間高血圧に

※夜間血圧を診れば将来の脳卒中や心筋梗塞の可能性を予測できるそうです。

※体重が1kg減ると血圧が約4mmHg下がるという報告があります。

※夜間血圧を調べるには、家庭血圧計で起床後30分以内に測ると夜間高血圧かどうか推測できる

※夜間血圧の上が115以上の場合夜間高血圧予備軍なのだそうです。

※高血圧の危険因子:タバコ・肥満・高コレステロール・糖尿病・家族歴 など




→ 高血圧とは|高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら




【高血圧 関連記事】
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【たけしの家庭の医学】菊芋(キクイモ)が中性脂肪を減らす食材!イヌリンを含む野菜ランキングベスト5!

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【目次】

■【復習編】【たけしの家庭の医学】「キクイモ」が中性脂肪を減らす食材!

2018年2月6日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは『中性脂肪を減らす食材』でした。

健康診断などの血液検査の項目の中で、「空腹時血糖」「LDLコレステロール」「中性脂肪」の3つは血管にダメージを与える三大要因であり、最悪の場合「心筋梗塞」や「脳梗塞」を発症する可能性があります。

主な死因別に見た月別一日平均死亡指数(男女別)
主な死因別に見た月別一日平均死亡指数(男女別)

参考画像:死亡月別にみた心疾患-脳血管疾患死亡|厚生労働省

冬(1月・2月)は心筋梗塞・脳梗塞が起こりやすい季節!?で紹介した厚生労働省のデータを参考に月別の死亡者数を比較すると、心筋梗塞などの心疾患、脳卒中・脳梗塞などの脳血管疾患による死亡は冬(1月・2月)に多く、春になるにつれて徐々に減っていき、夏は少なく、9月から次第に冬にかけて増加していることがわかります。

つまり、1月・2月は心筋梗塞・脳梗塞にとって最も気をつけたい時期なのです。

東邦大学医療センター大森病院の弘世貴久先生によれば、「空腹時血糖」「LDLコレステロール」「中性脂肪」の3つの中でも、特に気をつけてほしいのが「中性脂肪」なのだそうで、中性脂肪の数値が高い患者の多くが薬だけでは改善が難しいのだそうです。

中性脂肪が増える原因は、炭水化物や甘いものなどの糖質の摂り過ぎです。

糖質はエネルギー源である一方、加齢で筋肉量が低下することによってエネルギーが余ってしまった結果、中性脂肪として血液中に溢れてしまいます。

そうなると、脂肪肝になったり、心筋梗塞の原因となってしまいます。

中性脂肪の最大の難点は「体にたまりやすく、減らしにくい」こと。

番組では、減らしにくい「中性脂肪」を効率良く減らす方法を調べたところ、徳島県美馬市脇町に行き着いたそうです。

50~80代15名のうち、11名が中性脂肪が基準値より低く、基準値内だった人に共通していたのが「キクイモを食べている」ことでした。

Jerusalem Artichokes

by allispossible.org.uk(画像:Creative Commons)

「キクイモ」はキク科の野菜でゴボウなどの仲間です。

弘世貴久先生によれば、キクイモに含まれる水溶性食物繊維の「イヌリン」が中性脂肪を減らす効果をもたらしているそうです。

イヌリンとはどういうものなのでしょうか?

実験ではイヌリンが水分と混ざるとゼリー状のようになったのですが、小腸でもこのことと同様なことが起こると考えられ、つまり、イヌリンが体内に入り、小腸で糖を包み込むと、栄養を吸収する穴がある小腸で吸収されず、血管の中に移動することがなくなり、つまり大量の糖であふれることがなくなります。

また、小腸に残っている糖はゆっくりと吸収され、大腸へ運ばれたイヌリンは腸内細菌の善玉菌だけのエサとなり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えていきます。

→ イヌリンとは|イヌリンの効果・効能|イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら

■キクイモ以外でなおかつお手ごろな価格の野菜でイヌリン量が多い野菜ランキングベスト5

★キクイモ 18g/100g

第1位 にんにく 12.5g

第2位 ごぼう 5.4g

第3位 玉ねぎ 4.3g

第4位 アスパラガス 2.5g

第5位 レンコン・かぼちゃ・山芋 0.1g

イヌリンの目標摂取量は1日10g。

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ イヌリンを含む「菊芋(キクイモ)」のサプリメントにはどんなものがあるの? について詳しくはこちら




■【予習編】【たけしの家庭の医学】中性脂肪を減らす食材は「イヌリン」を含む徳島県美馬産の「キクイモ」

2018年2月6日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは『中性脂肪を減らす食材』です。

果たして、今回紹介される食材はどんな食品なのでしょうか?

番組予告から考えてみたいと思います。

徳島県に、中性脂肪を効率よく減らしている街があった!その秘密は…『○○イモ』!?

徳島県で有名なイモといえば「鳴門金時(サツマイモ)」を想像しましたが、そんな単純なのでしょうか?

もう少し細かく見てみましょう。

○○イモに含まれる「イヌリン」という成分が中性脂肪を減らす?「イヌリン」を豊富に含む他の野菜もご紹介!

「イヌリン」といえば、イヌリン(食物繊維)を摂って糖尿病改善|イヌリンを含む食品・食べ物|#ためしてガッテン(#NHK)で紹介した慶應義塾大学の伊藤裕先生によれば、血糖値を下げる腸内細菌を元気にするためには、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維「イヌリン」を与えてやる必要があるということで紹介した水溶性食物繊維です。

【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法(水溶性食物繊維&運動)では、動脈硬化の原因の一つとして食後高脂血症(空腹時にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいもの)があり、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができると紹介しました。

誰しも食後は中性脂肪が増えます。

しかし、人によっては食後の中性脂肪値やコレステロール値が下がりにくくなることがあります。

中性脂肪が増えると、中性脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素が分泌され、中性脂肪が分解されます。

しかし、何らかの原因でリポ蛋白リパーゼの働きが弱まると、中性脂肪を分解することができずに、中性脂肪の基準値をオーバーしてしまうことがあるのです。

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくこちら

つまり、今回は「イヌリン」が重要なポイントであり、水溶性食物繊維「イヌリン」を豊富に含む食材がポイントということになります。

そこで、さらに調べてみると、水溶性食物繊維「イヌリン」を豊富に含んだ徳島県美馬産菊芋を発見しました。

キクイモ研究会おすすめ!キクイモ料理レシピ集

(2016/2/4、徳島県)

塊茎にはデンプンを含まず、水溶性食物繊維「イヌリン」が豊富に含まれています。

栄養成分表示 キクイモ可食部100g当たり
エネルギー35kcal
たんぱく質 1.9g 脂質 0.2g 糖質 13.1g
食物繊維 2.0g ナトリウム 2mg
(日本食品標準成分表2010による目安値)

菊芋には水溶性食物繊維「イヌリン」が豊富に含まれているとあります。

今回紹介したページでは、キクイモのこうじ漬けやキクイモ入りちらし寿司、キクイモのきんぴら、ポトフなどのレシピが紹介されている他、キクイモに含まれるイヌリンは水溶性であるため料理に利用する際には汁ごと召し上がった方がいいというアドバイスもされています。

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら