【目次】
■「上体起こし」は腰痛の原因！バスケ協会が「推奨できない」と周知進める
by Naval Surface Warriors（画像：Creative Commons）
（2017/12/14、朝日新聞）
「上体起こし」は昔から腹筋を鍛える運動として知られてきましたが、ニュースによれば、日本バスケットボール協会は腰痛の原因になるとして「推奨できないトレーニング方法」として指導者に伝えているそうです。
【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？では、腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあると紹介してきました。
■腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ！
従来の腹筋運動である「上体起こし」によって、なぜ背中や腰回りを痛めてしまうのでしょうか。
【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？で紹介したカナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授によれば、腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わる可能性があり、また、腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。
ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎（せきつい）が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等だとする研究結果を発表した。
膝を伸ばした状態と曲げた状態では体の痛み方が違うというように言われたこともありましたが、今回紹介された記事にあるスチュアート・マックギル名誉教授の研究によれば、上体起こしで脊椎が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等であるという研究結果を基にすれば、腹筋を鍛えるために上体起こしをするのは良くないということになります。
■腹筋を鍛えるための2つのトレーニング方法
力を入れた状態で腰を曲げ伸ばしせず、背骨を摩耗せずに腹筋を鍛えるためにはどのようにしたらよいのでしょうか？
●修正カールアップ運動
Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill
【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？によれば、マッギール教授が提案しているのは、両手を腰の部分に敷き、両肩を床からわずかに離す「修正カールアップ運動」です。
●プランクポーズ（板のポーズ）
VSX Sport Presents the Sexiest Workout Ever: Core
プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。
従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。
プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。
また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。
Dolphin Raise Plank（ドルフィン・レイズ・プランク）
Elbow Plank（エルボー・プランク）の姿勢からお尻を高くアップして戻すを繰り返します。 pic.twitter.com/uV6MhqNXwc— ハクライドウ (@hakuraidou) 2017年2月5日
Plank Hip Dips（プランク・ヒップ・ディップ）
プランクの体勢からお尻を左右に動かします。
その応用編として「Dolphin Hip-Dips」がありますが、この動きはかなりキツいです。https://t.co/rdY2CQlOeC pic.twitter.com/yJ9xWErMFG— ハクライドウ (@hakuraidou) 2017年2月5日
■まとめ
by Fit Approach（画像：Creative Commons）
腹筋運動を行なって腰や背中を痛めた経験はありませんか？
従来の考え方と新しい常識では違っていることがあります。
今は、腰や背中を痛めないで行なえるエクササイズ方法があるので、ぜひ試してみてください。
【腹筋関連記事】
続きを読む 「上体起こし」は腰痛の原因！バスケ協会が「推奨できない」と周知進める｜腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ！
