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【ガッテン】スプーン１杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る！オメガ3油の摂取の仕方のコツ・注意点！オメガ3とオメガ6のバランスが重要！

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2018年11月21日放送のNHK「ガッテン！」のテーマは「スプーン１杯でカラダが激変！？食べるアブラの新常識」です。




【目次】

■スプーン一杯の油で体重・中性脂肪が減る！

青魚の脂　ＥＰＡ摂取で脂質改善　動脈硬化を防ぎ、血液サラサラによれば、1960年代に北極園に暮らす先住民のイヌイットは主にアザラシやクジラなどを食べ、野菜や果物をほとんど取らない肉食の生活でありながら、心臓病での死亡率が極めて低いことがわかり、注目されたことから始まります。

研究者が調べたところ、イヌイットの人たちの血中にはイワシやサンマ、サバ、アジなど青魚に多く含まれるEPAが多いことがわかりました。

近年では、青魚に含まれるDHA・EPAやえごま油・亜麻仁油などに含まれるαリノレン酸といったオメガ3の油が体重を減らし、中性脂肪を減らし、心筋梗塞などの病気のリスクを下げるために欠かせないものとして注目を集めています。

→　ニッチェ近藤さん、小さじスプーン１杯のオメガ3（えごま油）の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果｜オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム｜美と若さの新常識（#NHK）　について詳しくはこちら

→　中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント　について詳しくはこちら

番組で行なった48人の被験者に1か月1日小さじ1杯のエゴマ油を摂ってもらう実験によれば、33人に体重減少がみられました。

■オメガ3とオメガ6のバランスが重要！

オメガ3は、血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあり、オメガ6は、血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働きがあるのですが、この2つのバランスが崩れると、出血が止まらなくなったり、逆に血が固まりやすくなって心筋梗塞のリスクが高まる恐れがあります。

日本脂質栄養学会では理想の摂取比率として、オメガ6（リノール酸）：オメガ3（α－リノレン酸）＝ 2：1 を推奨していますが、実際にはオメガ6のほうが多いというのが現状です。

そこで、注目されているのが、青魚に含まれるDHA・EPAやえごま油・亜麻仁油などに含まれるαリノレン酸といったオメガ3の油なのです！

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→　リノール酸とα－リノレン酸の摂取バランスが病気の発症に大きく関係する！？オメガ3脂肪酸を多めに摂ろう！　について詳しくはこちら

■オメガ3の油の摂取の仕方のコツ・注意点！

１．えごま油や亜麻仁油の摂取量の目安は一日小さじ1杯！

→　えごま（エゴマ油）の効果・効能・栄養　についてくわしくはこちら

２．オメガ3の油は光と熱に弱い！

光と熱に弱いという特徴があるため、揚げ物や炒め物といった料理には向いておらず、また、空気に触れると酸化しやすいため、開封後は早めに使い切ることをおすすめしていました。

【補足】

αリノレン酸（えごま油・亜麻仁油）の注意するポイントは「熱に弱い」という性質があることでは、オメガ3の油が熱に弱いということについて詳しく調べたことがあります。

エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響によれば、180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。

また、サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかという大阪ガスが行った実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ（200度）43％、グリル（350度）77％、フライパン91％であり、DHAではそれぞれ48％、75％ 99％でした。

EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。

つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。

熱に弱い性質があるからといって使わないよりも、積極的にαリノレン酸が豊富なえごまを料理に活用しましょう！

【参考リンク】

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら







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中性脂肪, 肝臓がん, 肝臓の病気, 脂肪肝

ブロッコリーを食べると脂肪肝と肝臓がんが予防できる！？｜米イリノイ大学

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【目次】

■ブロッコリーを食べると脂肪肝が予防できる！？
ブロッコリー（ broccoli）
ブロッコリー（ broccoli）

ブロッコリー「最強野菜」の証明　「万病の元」脂肪肝と肝臓がんを防ぐ

（2016/1/17、東京スポーツ）

研究チームは、マウスに次の4種類のエサを与える実験をした。

（1）普通のエサ。

（2）普通のエサに10％の重量のブロッコリーを混ぜる。

（3）脂肪と糖分の多いエサ。

（4）脂肪と糖分の多いエサに10％の重量のブロッコリーを混ぜる。

そして、それぞれのマウスに発がん性物質を繰り返し与え、6カ月後に肝臓の状態を調べた。すると、（3）の脂肪と糖分の多いエサを食べたマウスは特にがんの発症率と中性脂肪の量が多かった。それでも、（4）のブロッコリーを混ぜたマウスは、（3）に比べて中性脂肪の量が少なく、がんの発症率も低かった。また、がんを発症した場合でも進行の度合いが遅かったという。

米イリノイ大学のエリザベス・ジェフリー教授らの研究チームが行なったマウスの実験によれば、エサにブロッコリーを混ぜたマウスは中性脂肪の量が少なく、がんの発症率も低かったそうです。

高脂肪、高砂糖食を摂取すると、NAFLDの発症と関連し、肝硬変や肝臓がんのような病気につながるのですが、新しい研究によれば、ブロッコリーを含んだ食事で肝臓がんの予防やNAFLDの発症に対抗する助けになる可能性があります。

この研究を参考にすれば、ブロッコリーを食べると、脂肪肝や肝臓がんの予防につながることが期待できます。




■なぜブロッコリーを食べると、脂肪肝の予防につながるの？

では、なぜブロッコリーを食べると、脂肪肝の予防につながるのでしょうか？

ブロッコリー新芽由来の成分「スルフォラファン」に肝機能改善効果―カゴメで紹介したカゴメと東海大学医学部付属東京病院の研究によれば、ブロッコリー新芽由来の機能成分「スルフォラファン」が「γ－ＧＴＰ」といった肝機能の数値を改善したという結果が確認されたそうです。

肝機能の数値が気になる方は食事の中にブロッコリーを取り入れましょう！

ブロッコリーがない場合は、ブロッコリーと同じアブラナ科の野菜（ケール・芽キャベツなど）をとるといいそうですよ。

→　脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方　について詳しくはこちら

→　肝臓がん予防によい食事・食べ物　について詳しくはこちら







【関連記事】
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NAFLD, 中性脂肪, 肝臓の病気, 脂肪肝

週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できる【論文・エビデンス】

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脂肪肝の予防・改善には運動が必要といわれていますが、実際どのくらい運動すればよいのかわかりませんよね。

そこで、今回は脂肪肝・NAFLDの改善にどれくらい運動したらよいかという研究について取り上げたいと思います。

脂肪肝が気になるあなたも、脂肪肝の段階で改善できれば、健康で長生きができ、ワクワク楽しい生活ができますので、ぜひ脂肪肝のことを知って、生活習慣を変えていきましょう！




【目次】

■週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できる

2015 Millrose Games - Armory - Women's USATF Championship Mile Walk

by Steven Pisano（画像：Creative Commons）

脂肪肝の運動療法はジョギングより軽い運動でもよかった

（2016/8/1、medley）

NAFLDの患者を対象に、3つのグループ（合計208人）に分けられ、違った運動療法を割り当てることで、肝臓にたまっている中性脂肪の量が計測を行ない、運動療法の効果を調べたそうです。

  1. 最初の6か月は毎週150分のジョギング、次の6か月は毎週150分の早歩きをするグループ
  2. 毎週150分の早歩きを12か月続けるグループ
  3. 運動療法をしないグループ

12か月の運動療法のあと、運動療法をしないグループと比べると、最初の6か月にジョギングをしていたグループと、早歩きだけを続けたグループで、肝臓の中性脂肪が減っていました。中性脂肪が減った量は、ジョギングをしたグループと早歩きだけのグループで差がありませんでした。

肝臓に脂肪が蓄積した脂肪肝になると、肝炎や肝硬変などの肝臓の病気になるリスクが高まり、ついには肝臓がんを引き起こす可能性があるといわれています。

以前、週２５０分の運動で脂肪肝改善　「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったということをお伝えしましたが、今回の研究によれば、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の改善が期待できることがわかったそうです。

→　脂肪肝の改善方法　についてはこちら

■NAFLD

NAFLD（＝nonalcoholic fatty liver diseaseの略で、読み方はナッフルディー）は、非アルコール性脂肪性肝疾患のことで、ウイルス性肝炎、アルコール性肝炎以外の要因でかかる肝疾患の総称です。

「非アルコール性」とは、飲酒習慣がないか、１日１合（ビール大瓶１本）以下しか飲まない人を指します。




■NAFLDの原因｜お酒を飲まないのにもかかわらず、なぜ肝臓が悪くなってしまうのか？

通常、体内に取り入れられた脂肪は、肝臓の中で身体が利用できるエネルギー源として変化し、全身に送り出されます。

しかし、カロリーオーバーの食生活で内臓脂肪が溜まると、そこから常に、大量の脂肪が肝臓へと供給されることなってしまいます。

すると、余った脂肪が肝細胞の中に溜まってしまいます。

これが、「脂肪肝」です。

肝臓は、たまり続ける脂肪を燃やそうとするのですが、その過程で、不完全燃焼から有害な活性酸素が発生し、肝臓の細胞を攻撃し、炎症を引き起こしてしまうのです。

そういう慢性肝炎の状態が、『NAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）』といわれます。

こうした慢性肝炎が何年も続くと、肝細胞が風船みたいに膨らんだり、線維化が進むＮＡＳＨに移行し、肝硬変に行き着きます。

→　脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方　について詳しくはこちら







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Health, テレビ, 中性脂肪, 肝臓がん, 肝臓の病気, 腎臓の病気, 血液の病気

【たけしの家庭の医学】スーパー健康長寿物質「AIM」の効果｜メタボのブレーキ「AIM」に肝臓がんを抑制する働きを発見｜AIMで急性腎不全（AKI）を治療｜中性脂肪を溶かす【論文・エビデンス】

2018年10月2日放送の「たけしの家庭の医学」ではスーパー健康長寿物質「AIM」を取り上げます。

そこで、番組の放送前に予習をしてみました。

→　【たけしの家庭の医学】AIM増加が期待できる食品はさんま（DHA）＋レモン（ビタミンC）！｜10月2日　についてくわしくはこちら




【目次】

■メタボのブレーキ「AIM」に肝臓がんを抑制する働きを発見
AIMによる肝疾患の制御
AIMによる肝疾患の制御

参考画像：メタボのブレーキに肝臓癌を抑制する働きを発見～新しい肝臓癌治療法の可能性～（2014/10/3、IST）｜スクリーンショット

メタボのブレーキに肝臓癌を抑制する働きを発見～新しい肝臓癌治療法の可能性～

（2014/10/3、IST）

タンパク質ＡＩＭ注１）は細胞中での中性脂肪の蓄積を阻害するメタボリックシンドロームのブレーキとして働く。

このタンパク質は肝臓の細胞が癌化すると、細胞の表面に蓄積して癌細胞が除去されやすくする作用があることを今回明らかにした。

肝臓癌は有効な抗癌剤がなく治療が困難であるが、今回の発見により、ＡＩＭを利用した新規かつ安全な肝臓癌の治療法を開発できるようになることが期待される。

東京大学 大学院医学系研究科の宮崎徹教授らの研究グループは、通常は脂肪細胞や肝臓の細胞（肝細胞）に取り込まれ、細胞中での中性脂肪の蓄積を阻害することによって肥満や脂肪肝の進行を抑制する、いわばメタボリックシンドロームのブレーキとして働くことが知られているタンパク質AIM（Apoptosis Inhibitor Macrophage：マクロファージから分泌され、細胞のアポトーシス（細胞死）を抑制する分子）が、肝臓に生じた癌細胞を選択的に除去せしめる働きがあることを明らかにしました。

→　肝臓がんの症状　についてくわしくはこちら

【参考リンク（論文・エビデンス）】

■AIMで急性腎不全（AKI）を治療
AIMによる急性腎不全（AKI）治癒メカニズムとその臨床応用
AKI発症時、血中にAIMが十分ある場合（上）、IgMから解離したフリーAIMが尿中に移行し、近位尿細管に詰まったdebrisに付着し、それを目印としてKIM-1を発現した尿細管上皮細胞が速やかにdebrisを除去し、AKIは回復に向かう。一方、AIMが不足している状況、すなわち血中AIM値が低値であったり、通常のAIMの量では十分治癒できないような重症のAKIを発症した場合（下）、debrisの除去が十分に行われず、二次的に炎症や線維化、さらには糸球体の機能低下を惹起し、腎不全のために患者は死亡あるいは慢性化する。このような場合、AIMを投与しdebrisの十分な除去を誘導することによって、AKIを治療することが可能である。また、尿中のAIM値を測定することにより、AKIの重症度や予後を診断することも可能である。

参考画像：AIM投与による急性腎不全治療につながる革新的成果（2016/1/5、日本医療研究開発機構）｜スクリーンショット

AIM投与による急性腎不全治療につながる革新的成果

（2016/1/5、日本医療研究開発機構）

急性腎不全が生じると、腎臓の中の尿の通り道（尿細管という）に “ゴミ”（細胞の死骸）が詰まり、そのことが腎機能の低下を招く引き金となることが知られている。AIMは通常血液中に存在するが、腎臓の機能が低下すると尿中に移行しゴミに付着する。そして付着したAIMが目印となって、周囲の細胞が一斉にゴミを掃除し、迅速に詰まりが解消され、その結果、腎機能は速やかに改善することが明らかとなった。さらに本研究グループは、AIMを持たないマウスが急性腎不全になると、詰まったゴミは掃除されることなく、腎臓の機能は著しく悪化し続け多くが死んでしまい、またAIMを正常に持っているマウスでも、重症の急性腎不全を起こすと、体内に持っているAIMの量では十分にゴミが掃除されず、腎臓内の詰まりが解消されないまま、やはり多くが死んでしまうことを明らかにした。そしていずれの場合でも、AIMを静脈注射することで、尿細管の詰まりは劇的に解消され、腎機能が速やかに改善し致死率は著しく低下することを見出した（注：致死率は60～100％であったものが、AIM投与により0％となった）。

すなわち、血中のAIM量が不十分である場合（もともと血中濃度が低い場合や、重度の腎不全が生じた場合）には、AIMを投与することで急性腎不全を速やかに改善させ、慢性化する危険を回避することが可能であると考えられる。腎機能低下時の血中AIMの尿中への移行およびゴミへの付着は、ヒト急性腎不全患者でも同様に観察されるため、マウスだけでなくヒト急性腎不全患者においても、AIMによる治療は有効であると考えられる。

東京大学大学院医学系研究科の宮崎徹教授らの研究グループは、タンパク質AIMが、直接腎臓に働きかけ急性腎不全を治癒させることを明らかにしました。

また、急性腎不全が治った後に、定期的にAIMを投与し、腎臓のゴミをきれいにすることにより、急性腎不全の再発や慢性化のリスクを低くする可能性があるそうです。

【参考リンク（論文・エビデンス）】

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■中性脂肪の塊を溶かすたんぱく質「AIM」、肥満治療薬の候補に

東京大の宮崎徹教授らの共同研究グループによれば、脂肪細胞内で中性脂肪を溶かしたり減らしたりする作用を持つたんぱく質「AIM」を発見したそうです。

→　中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント　について詳しくはこちら

【参考リンク（論文・エビデンス）】

■ネコではAIMが急性腎不全治癒に機能していない

ネコに腎不全が多発する原因を究明―ネコでは AIM が急性腎不全治癒に機能していない―

（2016/10/12、東京大学）

血液中のタンパク質 AIM（apoptosis inhibitor of macrophage；CD5L とも呼ばれる）は急性腎不全を治癒させる機能を持つ（注 1：過去の主な文献 1－6）が、ネコAIM は急性腎不全時に機能せず、そのためにネコでは正常な治癒・回復が障害されていることを見出した。

ネコ型 AIM に起因する急性腎不全の治癒障害は、AIM タンパク質の投与によって治療できた。

ネコは血液中にAIMをじゅうぶん持っているにもかかわらず、急性腎障害が生じても腎臓の機能は回復せず、そのまま慢性腎不全へと進行してしまう可能性が高いことが明らかになったそうです。

ネコにAIMを投与することで急性腎不全を速やかに改善させ、慢性化する危険を回避することが可能であると考えられます。

【参考リンク（論文・エビデンス）】

→　【たけしの家庭の医学】AIM増加が期待できる食品はさんま（DHA）＋レモン（ビタミンC）！｜10月2日　についてくわしくはこちら







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HDLコレステロール（善玉コレステロール）, LDLコレステロール（悪玉コレステロール）, コレステロール, テレビ, 中性脂肪, 自律神経, 血液の病気

【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む！？耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう！30分ごとに立ち上がってアンチエイジング！

2016年11月16日の「ガッテン」（NHK）のテーマは「ＮＡＳＡ直伝！魅惑のアンチエイジング術」でした。




【目次】

■老化のスイッチは「耳石」

宇宙（無重力状態）にいると、筋力の低下や骨密度の低下、認知機能の低下、脂質・糖代謝異常、循環機能の低下などが起こるといわれています。

若田光一宇宙飛行士の健康リスクとは？リハビリ内容は？によれば、毎日２時間の運動をこなしても、筋力は約２割落ちて一気に２０歳も年をとった状態になり、骨量も骨粗鬆症（こつそしょうしょう）患者の約１０倍の速さで減るそうです。

宇宙飛行士が無重力状態で運動していてもなぜか筋力が低下してしまう理由には、耳の中の内耳（ないじ）にある「耳石（じせき）」が関係していることが分かったそうです。

耳石は「重力を感知する装置」のようなもので、体が傾くと耳石が重力に引っ張られることで、信号が脳に送られ、身体の傾きを知ることができるという仕組みになっているそうです。

なぜ「耳石」が老化のスピードを左右する原因の一つとなっているのでしょうか？

■耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう！

耳石は、全身の筋肉や内臓・血管をコントロールしている自律神経とつながっています。

耳石が動いている状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが良くなることによって、心臓などの働きが良くなって血流がよくなったり、コレステロールや糖の代謝も良くなるそうです。

しかし、耳石があまり動かないと状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、免疫力低下、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起きてしまうそうです。

無重力状態では耳石も浮いている状態となっているため、全身の筋肉や自律神経の働きが衰えてしまうそうです。




■1時間座り続けると22分寿命が縮む！？

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by Holly Lay（画像：Creative Commons）

とはいっても、私たちのほとんどは無重力状態の中で生活しているわけではないので、耳石が浮いた状態になることはないですよね。

しかし、近年の研究によれば、無重力状態と同じような悪影響を及ぼす「ある習慣」が明らかになってきました。

それが、「長時間座り続けること」。

今回のポイントは、無重力状態にあるわけではなくて、「耳石が活発に動かないこと」にあります。

無重力状態では、耳石は浮かんでいるような状態で動かないのですが、長時間座り続けているときも、耳石はあまり動いていないそうです。

【補足】長時間座るとどのくらい健康に悪いのか？

長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか？によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。

  • 脂肪を分解する酵素が90％減少
  • インスリン値は下がる
  • 善玉コレステロール減少
  • 血圧は上がる（高血圧）
  • 脚の筋肉で支えていた体重は首と背骨にかかり、座ることで脳の血栓ができやすくなる
  • 肥満、糖尿病、心循環系の病のリスクも高まり、心臓病のリスクも2倍になる
  • 乳がんにも悪影響を与える

長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしいによれば、座っているときは、体の代謝に必要な仕組みがストップされているそうです。

普段からよく歩く人達に歩く量を減らしてもらう実験を行うと、糖分や脂肪の代謝機能が低下し、体脂肪率が増加したそうです。

定期的に運動していれば、「座る」と「立つ」に健康リスクへの差はない！？で紹介したエクセター大スポーツ健康科学部のメルビン・ヒルズドン（Melvyn Hillsdon）さんによれば、「座っていようが立っていようが、同じ姿勢で動かないことは、エネルギー消費が低く、健康に有害である可能性がある」そうです。

つまり、座る姿勢に問題があるということではなく、同じ姿勢で動かないことが健康にとっては良くないということなのです。

長時間座り続けることがなぜ健康に良くないのかということについて、これまでは体を動かす時間が少なくなることでエネルギー消費が減ってしまうためとか、座ることによって代謝に必要な仕組みがストップしてしまうためなどと考えていましたが、今回の放送で「耳石があまり動かないこと」が全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起こしてしまうということがわかりました。

■耳石を動かすポイントは「立ち上がること」！

耳石を効率よく動かす方法は「立ち上がること」なのだそうです。

立ち上がるという動作は、頭が前後左右上下に動くため、耳石を効率よく動かすことができるそうです。

研究によれば、32回立ち上がる動作をするとよいそうで、それを一日の中で計算をすると、30分ごとに立ち上がるとよいそうです。

※（一日（24時間）－睡眠時間（8時間））÷32回＝30分

今回番組では、座る時間が長い方に３０分に1度立ち上がることを2週間続ける実験を行なったところ、中性脂肪が15％減少・悪玉コレステロールが5％減少、善玉コレステロールが11％増加するという結果が出たそうです。

■まとめ

20-20-20ルール｜目の疲れから守る方法や座り過ぎを防ぐ方法やまばたきで「疲れ目」解消！？眼精疲労回復エクササイズでも紹介した、米テキサス大学サウスウェスタン・メディカルセンターのEdward Mendelson医師が発案したのが、「20-20-20-20」という眼精疲労回復エクササイズは、20分おきに20フィート（約6メートル）離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをするという方法を以前紹介しましたが、座り仕事をしている人はパソコンでの作業をしている人も多いかと思います。

定期的に離れた場所を見ながらまばたきをするということに加えて、「立ち上がる」という動作を加えると、目のリフレッシュと同時に、身体のリフレッシュにもつながりそうですので、試してみてはいかがでしょうか。







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