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【更年期脂肪】女性が更年期に太る3つの原因|更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意!

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■女性が更年期に太りやすくなる理由3つ

夫婦で肥満予防!更年期の女性が太りやすい理由と改善策

(2015/4/22、nikkanCare.ism)

(1)女性ホルモンの低下

(2)筋肉量・基礎代謝の低下

(3)男性同様“メタボ体質”に

女性の場合、更年期の50歳ごろから太り始めた人は動脈硬化や糖尿病となる危険性が高いので、生活習慣病の予防には気を付けないといけません。

「更年期になって太りやすくなった」という悩みを抱えていると憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれますので、女性が更年期に太りやすくなる3つの原因を知って、更年期のメタボ対策を行っていきましょう!




【目次】

  1. 女性ホルモンの低下
  2. 筋肉量・基礎代謝の低下
  3. 男性同様“メタボ体質”に

1.女性ホルモンの低下

Woman in a Bicycle

by Pedro Ribeiro Simões(画像:Creative Commons)

なぜ女性ホルモンが低下すると太りやすくなるのでしょうか?

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

そのため「更年期太り」「更年期脂肪」と呼んでいるところもあるようです。

2.筋肉量・基礎代謝の低下

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

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(3)男性同様“メタボ体質”に

更年期以前は、女性の脂肪は皮下脂肪として蓄えられることが多いもの。更年期を迎えてエストロゲンが減少すると、今度は内臓脂肪に蓄えられるようになります。

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

また、女性の場合、更年期の50歳ごろから太り始めた人は動脈硬化糖尿病となる危険性が高いので、生活習慣病の予防には気を付けないといけません。



■更年期のメタボ改善法

内臓脂肪は、蓄積しにくく減らしにくい皮下脂肪と異なり、蓄積しやすい一方、減らすことも比較的容易なのです。

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら

→ メタボリックシンドローム について詳しくはこちら

内臓脂肪と皮下脂肪の違いはこのような例え方もされます。

  • 皮下脂肪:『定期預金』
  • 内臓脂肪:出し入れ自由な『普通預金』

メタボリック対策-内臓脂肪を減らす方法

1.規則正しい食事を心がけ、食事の量に気をつける。緑黄色野菜を摂る。

2.運動不足を解消し、運動する(歩くなど)機会を増やす。

3.禁煙

4.アルコールを抑える。休肝日を週2回作りましょう。

内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的燃焼されやすく、有酸素運動で効率的に落とすことが可能。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、足腰に負担を掛けない水泳などが効果的です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる効果もありますから、より健康的に、痩せやすい体質を作ることが可能。さらに、身体を動かすことは更年期障害によるイライラやうつなどの症状を改善する効果も期待できます。

運動する習慣を持つことは更年期対策として重要です。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

→ 有酸素運動 について詳しくはこちら

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう!

→ 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策(食事・運動・サプリ) について詳しくはこちら

→ 痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(サプリ・食事・運動・筋トレ)【更年期脂肪】 について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら







【更年期脂肪が気になる50代向けダイエット 関連記事】
続きを読む 【更年期脂肪】女性が更年期に太る3つの原因|更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意!

更年期の眠気の原因|なぜ夜寝ているのに昼間も眠いの?|眠気対策!良質な睡眠をとる方法!

> 健康・美容チェック > 更年期 > 更年期の眠気の原因|なぜ夜寝ているのに昼間も眠いのか?|更年期障害の症状

更年期症状で悩まされている人の中には、夜寝ているはずなのになぜか昼間も眠くて眠くて仕方ないという人がいます。

「更年期の眠気」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、若々しく生き生きとした表情になることで、周りにいる友達から憧れられる存在になりますので、更年期の眠気の原因を知って、更年期を乗り切る方法や眠気対策(良質な睡眠をとる方法)を実践していきましょう!




【目次】

■「眠い(眠くて眠くて仕方がない)」|更年期障害の症状

Women sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

このホルモンバランスの乱れによって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「眠い(眠くて眠くて仕方がない)」があります。

■眠い原因

更年期症状には、不眠(眠れない)という症状がある一方、眠くて眠くて仕方がないという症状で悩んでいる人もいます。

モナリザ症候群によれば、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。

通常は、昼間に交感神経が活発になり、夜に副交感神経が活発になっていますが、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍ってしまいます。

更年期の場合は、エストロゲン(女性ホルモン)が減少によって、脳の視床下部が混乱し、自律神経が乱れてしまい、眠くて眠くて仕方がないという症状を起こしていると考えられます。

自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体になる!?によれば、運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。

更年期を乗り切る方法として、適度な運動やリラックス方法を試してみることをおススメしていますが、それは、自律神経を整えるためです。

夜しっかりと寝ているのに昼間も眠くて眠くて仕方がないという人は、更年期かもしれません。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

→ 亜鉛の多い食品 について詳しくはこちら

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→ エクオール(EQUOL サプリ)が更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら

【関連記事】



●相性の合う医師・病院を見つけておく

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■眠気対策!良質な睡眠をとる方法

●深部体温を下げる

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!によれば、カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が2~3度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

では、どのようにしたら、深部体温を上げずに下げることができるのでしょうか。

●入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。

入浴は就寝1~2時間前までに済ませる。熱い湯は避け、38~40度程度のぬるめの湯につかり、体温をあまり上げないようにする。

寝る前に温かいお風呂から上がると、体温が下がり、眠りやすくなります。

●就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良いです。

運動する際は、夕方に行うようにしましょう。

●夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにしましょう。

無理な場合は、消化のいい食事を心がけましょう。

●お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにしましょう。

●温度が低い寝室が質の良い睡眠につながります。

●自律神経を整える

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経を整える4つのポイントは、1.リラックスできる環境づくり、2.首を緩める、3.腸内環境の改善、4.呼吸を深くゆっくりする、ことです。

●起床時間を一定にする

朝寝覚めが悪いことで悩んでいるあなたに!スッキリ目覚める3つの方法|起床時間・朝食・オルニチンで紹介した睡眠の専門家で内山真日本大医学部精神医学系主任教授によれば、『早起き早寝』がポイントで、毎朝すっきりと目覚めるには、起床時間を一定にすることが重要なのだそうです。

●朝食をとる

遅い夕食で体内時計が混乱し太ってしまう-早大によれば、体内時計をリセットする方法は「朝食を摂る」ことなのだそうです。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

●オルニチン

しじみのオルニチン 継続使用で肝機能改善&ストレス軽減&朝の目覚めがすっきり&落ち込みの気分が改善によれば、オルニチンを継続的に飲んだグループとプラセボ(偽薬)を比較した実験では、飲酒習慣があり疲れ気味の勤労者を対象にオルニチン(1日400ミリグラム)を8週間摂取してもらったところ、オルニチンを摂取したグループの人のほうが、ストレスに打ち勝つホルモンである抗コルチゾールホルモンが増え、朝の目覚めがスッキリし、落ち込んだ気分が改善されたそうです。

オルニチンを多く含む食品は、しじみ、キハダマグロ、チーズなどです。

→ オルニチン について詳しくはこちら







■更年期とは?更年期障害とは?

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更年期うつの症状・対策のやり方|イライラや不安はホルモンバランスの乱れが原因かも!?

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更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

このホルモンバランスの乱れによって、身体的な症状が現れるだけでなく、「イライラ・不安」などの精神的な症状が現れます。

「イライラ・不安」という悩みを抱えていると毎日が大変ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますので、なぜ更年期になるとイライラ・不安を起こすのかを知り、更年期を乗り切る方法を実践していきましょう!

【目次】




■更年期うつとは?その症状

Women In Tech - 83

by WOCinTech Chat(画像:Creative Commons)

ほてり&冷え&軽うつ…更年期の症状とは?

(2015/10/28、ウーマンウェルネス研究会supported by Kao)

更年期には特別な理由もなくイライラしたり、不安になったり、落ち込んだりしやすくなります。

これは卵巣(女性)ホルモンが減って、脳の間脳や大脳辺縁系の感情(情動)中枢が不安定になるために起こるもので、「更年期うつ」と呼ばれることもあります。

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

ホルモンバランスの乱れによって、脳の間脳や大脳辺縁系の感情中枢が不安定になることで、うつ症状が現れます。

このことを「更年期鬱」と呼ぶそうです。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■更年期うつの対策

この症状はホルモンのしわざなので、「心が弱いせい」などと自分を責めたりしないこと。

自分を責めることが一番よくないことですが、ホルモンが原因だとわからないと難しいかもしれません。

40代後半に差し掛かるころにはホルモンバランスが乱れやすくなるという前提で、運動する機会を作ったり、リラックスできる方法を見つけておくとよいのではないでしょうか。

更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

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●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●相性の合う医師・病院を見つけておく

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→ エクオール(EQUOL サプリ)が更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら

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手足のしびれ|皮膚・体がピリピリ・ビリビリする|更年期(更年期障害)の症状

> 健康・美容チェック > 更年期 > 手足のしびれ・皮膚がピリピリする|更年期(更年期障害)の症状

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

このホルモンバランスの乱れによって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「手足のしびれ・皮膚がピリピリする」があります。




【目次】

■更年期症状には「手足のしびれ・皮膚がピリピリする」がある!

manos y pies

by Pablo Trincado(画像:Creative Commons)

更年期を迎えたころに、手足がしびれる、皮膚がピリピリすると感じる人がいらっしゃるようです。

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少することで、肌の張りが失われて、皮膚が刺激に敏感になり、神経が刺激されて、手足のしびれを感じてしまいます。

また、血流が悪くなると、冷え肩こり腰痛といった症状があり、冷えの症状とともに手足のしびれを感じることがあります。

⇒ 女性特有の「手が痛い」という症状には、女性ホルモンの変動が関係している!? についてはこちら

手足の荒れ、「冷え」が犯人 マッサージで血行改善によれば、冷えは血行不良などが一因で起こり、体の末端にある手や足は特に血流が滞りやすくなります。

ふくらはぎの状態で体調が分かる?|マッサージで全身の健康維持によれば、ふくらはぎの血流が滞る(ふくらはぎが東洋医学にいう『お血(けつ)(血液が一定の個所に滞る状態)』の状態)と、免疫力の低下や自律神経の乱れ、コリ、むくみといった症状が出くるそうです。

手足の荒れ、「冷え」が犯人 マッサージで血行改善によれば、血液を送るポンプの役割を果たすふくらはぎをマッサージをすると血行が促進されます。

⇒ 低体温|低体温の改善・原因・症状 についてはこちら

⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら

⇒ 冷え性 についてはこちら




→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

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更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

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●更年期障害のツボ

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●相性の合う医師・病院を見つけておく

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

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■更年期障害の症状

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40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?選び方のコツ・注意点

ダイエット > 痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法) > 40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?




■40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?

40代女性のダイエットにオススメサプリ
40代女性のダイエットにオススメサプリ

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるという噂があるほどでした。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

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これからは筋肉をつけることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか?

また、痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法)でも紹介しましたが、40代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

そこで、40代のダイエットを考えるにあたって、筋肉をつけることと更年期対策を含めて、美しい体を目指すために必要なオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。

【目次】

1.中性脂肪を減らすオメガ3(DHA・EPA)

40代に入ると、仕事では責任ある仕事が増えて、家庭においては結婚をしたり、子育てに追われてしまい、栄養管理もできず、運動する時間が取れないなど自分自身のスタイル管理が難しいかもしれません。

中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイントとは?によれば、中性脂肪が原因で肥満になっている人の原因は、糖質・脂質の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足です。

糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

つまり、中性脂肪が高い人のダイエット方法としては、糖質・脂質を控えめにした食事と適度な運動となります。

中性脂肪を減らすために役立つ栄養としては、オメガ3(DHA・EPA)があります。

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)によれば、オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれ、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

また、痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】で紹介した河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。

キレイにダイエットするには、良質な油(オメガ3)が欠かせない!|1ヵ月間毎日スプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取するダイエット実験によれば、オメガ3は胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。

すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌されます。

このホルモンが体の各部にある体温調整細胞を活性化させることにより、体が温まる=エネルギーを燃やすことになるそうです。

つまり、オメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があると考えられます。

河田照雄(京都大学教授)によれば、体温が高めのほうが酵素がより働きやすくなることにより、新陳代謝が活発になると考えられるそうです。

→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら

→ 中性脂肪値を下げるためにEPA・DHAを含む食品(青魚など)やサプリメントを摂取しよう! について詳しくはこちら




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2.プロテイン・アミノ酸

筋肉をつける上で重要なのは、筋トレをすること、そして、筋肉のもととなる栄養素を摂ること!

筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

【関連記事】

どんなに筋肉がつけたくてトレーニングをしていても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては筋肉がつきません。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの普段の食事から摂ることができます。

しかし、注意したいのが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまうこと。

「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。

「プロテイン」と聞くと、筋肉で体を大きくなってしまうイメージがあり、避けてしまう人もいるかもしれませんが、プロテインにも体を大きくするために役立つプロテインと体を引き締めるために役立つプロテインがあります。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選びましょう。

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アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、ダイエットのためと思って食事の量をセーブ(食事制限)をすると、栄養のバランスが崩れて、タンパク質の摂取が少なくなると、必要な量のアミノ酸がとれないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら




3.エクオール

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by Maria Morri(画像:Creative Commons)

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。

また、女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

そこで、注目を集めているのが「エクオール」!

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業によれば、​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方!によれば、50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8c㎡に対し54.0c㎡とエクオール産生者が約12c㎡少ない結果です。

BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。

エクオールを作れる人と作れない人との差は「今までに大豆食品をどれだけ食べてきたか」!

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。

エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。

「これまで大豆食品を食べてきていない人にはエクオールは作れないの・・・」と考える人もいるかもしれません。

しかし、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を1年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。

納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。

食生活の変化とは、一日1パックの納豆を食べること。

番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。

納豆1パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比1:2で含まれているそうです。

食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。

また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。

フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。

ただ、納豆がどうしても苦手という人もいると思いますので、納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか?

ちなみに、エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができます。

■まとめ

40代になり更年期になると、女性の場合は、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすく痩せづらい体型、いわゆる「中年体型」や「おばさん体型」といわれるような体型になってしまうことがあります。

あなた自身の体調変化に合わせた対策を行なって、ダイエットしていきましょう!

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