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【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法!アディポネクチンを増やす方法

健康・美容チェック > 内臓脂肪 > アディポネクチン > 【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法!アディポネクチンを増やす方法|4月28日

2018年4月28日放送の「世界一受けたい授業」は「話題の本に学ぶ内臓脂肪を最速で落とす方法!日本人は内臓脂肪がつきやすい体質?」がテーマでした。

先生:奥田昌子さん

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日本人は欧米人より内臓脂肪がたまりやすい?によれば、日本人は、欧米人と比較すると、皮下脂肪に脂肪を蓄えておく力が低いため、内臓脂肪としてたまってしまうようです。

内臓脂肪はどのようにして落とせばよいのでしょうか?




【目次】

■脂質を抑える

Lunch Break

by IQRemix(画像:Creative Commons)

●お肉は調理方法に工夫を!

お肉を食べる際に調理方法に一工夫すると脂質を抑えることができます。

例えば、下ごしらえするときに、無駄な脂身をとったり、鶏肉の皮をとるとそれだけで脂質の量を抑えることができます。

また、調理する際にも、「揚げる>焼く>煮る」(つまり煮ると脂質を抑えられる)を心がけるとよいようです。

●魚は青魚がオススメ!

青魚にはDHA・EPAが含まれており、中性脂肪を抑えてくれる効果が期待できます。

【ゲンキの時間】サバに含まれるオメガ3(DHA・EPA)が中性脂肪を下げる|サバダイエットで中性脂肪値・コレステロール値改善で紹介した2018年4月15日放送の「ゲンキの時間」では、サバにはオメガ3を含む不飽和脂肪酸(EPA・DHA)が多く含まれており、中性脂肪を下げる効果が期待できるため、中性脂肪を下げたいという方にサバをオススメしていました。

→ DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

●お酒や果物には注意!

果物に含まれる果糖は血糖値を上げないため、脳の満腹中枢にシグナルが送られないため、満腹感を感じにくく、ついつい食べ過ぎの原因となります。

また、果糖には、摂取すると肝臓に取り込まれ、その一部が中性脂肪に変わる性質があるそうです。

おススメの果物としては、果糖・ショ糖が少ない「イチゴ」をおすすめしていました。

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■アディポネクチンを増やす

アディポネクチンは脂肪を燃やす働きを持つ善玉ホルモン。

アディポネクチンを増やす食べ物は、玄米や大豆。

番組が玄米や大豆を使ったメニューとして紹介したのは「大豆と玄米のキーマカレー」。

オクラやトマト、ヒジキなどのサラダを付け合わせとして加えると、さらに効果的なのだそうです。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、以下のような食品にアディポネクチンを増やす効果があるそうです。

  • 大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製)
    アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。
  • 食物繊維の多い緑黄色野菜
  • EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富な青魚
  • マグネシウムを含む食品など

→ アディポネクチンを増やす方法 について詳しくはこちら

→ 「メタボリックシンドローム」を初めてTVで紹介した専門医が開発した長寿ホルモン「アディポネクチン」のサプリメント について詳しくはこちら

■日々の生活の中で落とす

Federal Upset

by Sherman Geronimo-Tan(画像:Creative Commons)

睡眠不足になると、肥満度が高くなるそうです。

ここでカギを握るのが、食欲を調整する二つのホルモン、グレリンとレプチンです。

睡眠不足が太る原因?によれば、一晩寝不足しただけでも、グレリン(脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン)の過剰とレプチン(脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン)の低下は起こる、つまり、太りやすい体になるようです。

また、有酸素運動であるウォーキングを1日30分を目安に行なうとよいそうです。

その際には、普段歩くスピードよりも速く歩くとよいそうです。(一緒に歩いている人と会話ができる程度)

さらに効果的に運動するためには、ウォーキングなどの有酸素運動をする前に、筋トレを10分やるとよいそうです。

■まとめ

内臓脂肪を減らすには、油ものを控えたり、睡眠をしっかりとり、30分歩き、ご飯を2口減らすことを心がけましょう!

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら







P.S.

2018年12月1日放送の世界一受けたい授業では「5秒筋トレ」(松井薫さん)による内臓脂肪の落とし方を紹介しました。

続きを読む 【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法!アディポネクチンを増やす方法

ブラウンフード(精製されていない食品)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。

今回は「ブラウンフード」です。

ブラウンフードとは、精製されていない玄米など茶色い炭水化物です。




【目次】

■低GI

●血糖値が上がりにくい

ブラウンフードダイエットとは?|低GIの食べ物を選んでダイエット

茶色の炭水化物は、血糖値をゆるやかに上げて脂肪を付けづらい低GIのものが多数で、食物繊維も豊富です。

GI値(グリセリック・インデックス:)は食品が糖に変化し血糖値が上がるスピードを表す指標です。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がりますが、GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくいです。

中性脂肪

善玉コレステロールをアップする方法|パワーウォーキング・低GI食品・トマト・ラム肉・アオサ・椎茸|#主治医が見つかる診療所

GI値の数値が高いと中性脂肪が上がりやすいそうです。

■玄米(ガンマオリザノール)

●γオリザノール

糖尿病の予防には白米などの精白した穀物より玄米などの全粒穀物を食べる人のほうがよい|米ハーバード大

米ハーバード大などの研究チームによれば、白米などの精白した穀物より玄米などの全粒穀物を食べる人のほうが2型糖尿病の発症リスクが低いそうです。

米ハーバード大などの研究チームによれば、日常的に摂取する白米の3分の1を玄米に置き換えることにより、2型糖尿病の発症リスクが16%下げ、また、日常的に摂取する白米すべてを玄米などの全粒穀物に置き換えれば、2型糖尿病の発症リスクは最大36%下がると推計されています。

玄米に含まれる「ガンマオリザノール」に糖尿病の改善・予防効果|琉大など研究グループ

玄米に含まれる「ガンマオリザノール」に、糖尿病の改善・予防効果があることがわかったそうです。

玄米のΓオリザノールが脳に働きかけ高脂肪食への誘惑を軽減する?

琉球大学の益崎裕章教授のマウスの実験によれば、玄米を食べると、脂っこい食事への誘惑が軽減され、肥満や糖尿病の予防に役立つと期待されるようです。

琉球大学の研究によれば、玄米に含まれる「ガンマオリザノール」が高脂肪食の摂取による視床下部における小胞体ストレスの亢進を抑制し、高脂肪食の過剰摂取を防ぐことによって、糖尿病の改善・予防効果があることがわかったそうです。

●リポポリサッカライド(LPS)

【免疫力UP】リポポリサッカライド(LPS)が多く含まれる食べ物|#世界一受けたい授業(杣 源一郎)によれば、リポポリサッカライド(LPS、リポ多糖)は、土壌や自然に含まれる微生物にあるものです。

マクロファージ(貪食細胞)が悪い菌や死んだ細胞を食べてくれているのですが、免疫力が低い人はマクロファージがあまり活動していません。

リポポリサッカライド(LPS)はこのマクロファージを活性化させてくれるのです。

リポポリサッカライドを取り入れると、マクロファージを活性化させることで、免疫力がアップし、風邪やインフルエンザの予防、肌荒れ改善、花粉症がん糖尿病認知症骨粗しょう症の予防ができると期待されるそうです。

リポポリサッカライドは皮の部分に含まれているので、お米であれば玄米、そばであれば十割そばがオススメです。

→ 玄米の健康効果 について詳しくはこちら




■マグネシウム

【名医のザ太鼓判】血糖値が高いと薄毛になる?|舞茸が血糖値スパイクを防ぐ|茶色い炭水化物が糖質の吸収を穏やかにする|かかと落としが骨ホルモンが分泌され血糖値を下げる|食後に眠くなるのは血糖値のせい?|9月3日

血糖値が上がりにくい食材は精製されていない玄米など茶色い炭水化物。

玄米などに含まれる食物繊維が血糖値を上げにくくし、マグネシウムがインスリンの働きを活性化してくれるそうです。

マグネシウムが糖尿病抑制(2012/9/25)によれば、食事でマグネシウムを摂取している人は糖尿病になりにくいということが福岡県久山町の住民の健康診断データを21年間にわたって追跡した九州大チームの調査で確認されています。

また、マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない?|世界一受けたい授業 12月4日で紹介した家森幸男先生によれば、高血圧・高脂血症・糖尿病などに関係しているのはマグネシウムとタウリンであることが研究でわかっているそうです。

食事からのマグネシウム摂取量が多いグループは虚血性心疾患(狭心症・心筋梗塞)の発症リスクが低い|#国立がん研究センター

食事からのマグネシウム摂取量と循環器疾患発症との関係(男性・女性)
食事からのマグネシウム摂取量と循環器疾患発症との関係(男性・女性)

参考画像:食事からのマグネシウム摂取量と虚血性心疾患発症との関連-多目的コホート研究(JPHC研究)からの成果-(2017/9/8、国立がん研究センター)|スクリーンショット

国立がん研究センターと国立循環器病研究センターの共同研究によれば、食事からのマグネシウム摂取量と循環器疾患(脳卒中及び虚血性心疾患)との関連を検討したところ、マグネシウム摂取量が多いグループは虚血性心疾患の発症リスクが低いことがわかったそうです。

→ マグネシウムを含む食品 について詳しくはこちら

→ 血糖値(正常値・食後血糖値・空腹時血糖値)・血糖値を下げる食品 について詳しくはこちら

■まとめ

白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パン、うどんよりもそばなど、積極的に茶色の食品を食べるようにしましょう。

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続きを読む ブラウンフード(精製されていない食品)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

糖尿病の予防には白米などの精白した穀物より玄米などの全粒穀物を食べる人のほうがよい|米ハーバード大

> 健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病の予防・改善 > 糖尿病の予防には白米などの精白した穀物より玄米などの全粒穀物を食べる人のほうがよい|米ハーバード大

糖尿病が気になるあなたも、糖尿病予備群のあなたも、しっかりと予防をすれば、健康で長生きができ、ワクワク楽しい生活ができますので、ぜひ糖尿病のことを知って、生活習慣を変えていきましょう!




■糖尿病の予防には白米などの精白した穀物より玄米などの全粒穀物を食べる人のほうがよい|米ハーバード大

Brown rice with salt n ground sesame

by PROwatashiwani(画像:Creative Commons)

玄米食で糖尿病リスクが低下=米ハーバード大研究

(2010/6/15、ロイター)

米ハーバード大などの研究チームが、玄米などの全粒穀物を食べる人たちは、白米その他の精白した穀物を食べる人よりも2型糖尿病を発症するリスクが低い、とする研究結果を発表した。

米ハーバード大などの研究チームによれば、白米などの精白した穀物より玄米などの全粒穀物を食べる人のほうが2型糖尿病の発症リスクが低いそうです。

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同チームでは、日常的に摂取する白米の3分の1を玄米に置き換えることにより、2型糖尿病の発症リスクが16%下げられると推定。

また、日常的に摂取する白米すべてを玄米などの全粒穀物に置き換えれば、同リスクは最大36%下がると見積もっている。

玄米に含まれる「ガンマオリザノール」に糖尿病の改善・予防効果|琉大など研究グループによれば、玄米に含まれる「ガンマオリザノール」に、糖尿病の改善・予防効果があることがわかったそうです。

玄米のΓオリザノールが脳に働きかけ高脂肪食への誘惑を軽減する?で紹介した琉球大学の益崎裕章教授のマウスの実験によれば、玄米を食べると、脂っこい食事への誘惑が軽減され、肥満や糖尿病の予防に役立つと期待されるようです。

栄養価の面から見ても、玄米を食事に少しでも取り入れていきましょう!

→ 玄米の健康効果 について詳しくはこちら

→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら

→ 糖尿病危険度チェック について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む 糖尿病の予防には白米などの精白した穀物より玄米などの全粒穀物を食べる人のほうがよい|米ハーバード大

【免疫力UP】リポポリサッカライド(LPS)が多く含まれる食べ物|#世界一受けたい授業(杣 源一郎)

2016年4月2日放送の世界一受けたい授業では「リポポリサッカライド」について取り上げました。




【目次】

解説 杣 源一郎 先生

香川大学医学部統合免疫システム学寄附講座客員教授、新潟薬科大学特別招聘教授

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■リポポリサッカライドとは?

リポポリサッカライド(LPS、リポ多糖)は、土壌や自然に含まれる微生物にあるものです。

マクロファージ(貪食細胞)が悪い菌や死んだ細胞を食べてくれているのですが、免疫力が低い人はマクロファージがあまり活動していません。

リポポリサッカライド(LPS)はこのマクロファージを活性化させてくれるのです。

リポポリサッカライドを取り入れると、マクロファージを活性化させることで、免疫力がアップし、風邪やインフルエンザの予防、肌荒れ改善、花粉症がん糖尿病認知症骨粗しょう症の予防ができると期待されるそうです。

■リポポリサッカライドが少ない人=免疫力が低い人の特徴とは?

リポポリサッカライドは、土壌や自然に含まれる微生物にあるため、キレイ好きでよく掃除をしたり、殺菌をする人は免疫力を下げてしまう可能性があるそうです。

■リポポリサッカライドの推奨摂取量

一日500μg(マイクログラム)

一日500μgのLPSを摂取する食事の例

  • 玄米 150g
  • めかぶ 50g
  • 岩のりの佃煮 5g
  • ヨーグルト 180g




■リポポリサッカライドを含む食材ベスト5

第一位 玄米(玄米の周りのヌカにLPSが含まれている)

par cooked brown rice

by jules(画像:Creative Commons)

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第二位 めかぶ

第三位 れんこん

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第四位 ヒラタケ

第五位 岩のり

■リポポリサッカライドの多い食品と一緒に食べると良い食べ物とは?

リポポリサッカライドの多い食品と一緒に食べると良い食べ物とは、「ヨーグルト」。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌とリポポリサッカライドを同時に摂取すると、相乗効果が生まれるそうです。

■LPSは加熱してもよい

LPS(リポポリサッカライド)は加熱しても物質は残りますので、安心して調理してよいそうです。

■「そば」にもリポポリサッカライドが含まれる

Soba 蕎麦

by happynick(画像:Creative Commons)

今回新しくリポポリサッカライドが含まれる食材として紹介したのは「そば」。

リポポリサッカライドは皮の部分に含まれているので、お米であれば玄米、そばであれば十割そばがオススメです。

蕎麦を茹でた蕎麦湯にもリポポリサッカライドは含まれているので飲むほうがいいそうですよ。

外皮以外の全てが含まれている全粒粉の蕎麦粉で作った十割蕎麦にすると一食分のリポポリサッカライド量が多いそうです。

■免疫力を高めるとろとろそば
  • 十割そば
  • めかぶ
  • なめこ
  • 自然薯(じねんじょ)
  • レンコン(すりおろしたレンコンをスープに入れる)

■LPS食材を3週間食べると免疫力はアップするか?

免疫力が低いと診断された俳優の竹内涼真さんが免疫力を高めるためにLPSを多く含む食材を3週間食べるという実験を行なったところ、免疫力の高さを判断する基準であるマクロファージの貪食能が5倍以上になったそうです。

■まとめ

子供の頃から土いじりなどの土に触れる生活というのはアレルギー体質にならないようにすることにつながっているんですね。

LPS食材はまとめてとっても免疫力の改善に繋がるわけではなく、継続して取り入れることが重要です。

アレルギーを予防するためにも、病気にならないためにも、リポポリサッカライド(LPS)を含む食品を摂っていきたいですね。







【関連記事】
続きを読む 【免疫力UP】リポポリサッカライド(LPS)が多く含まれる食べ物|#世界一受けたい授業(杣 源一郎)

玄米に含まれる「ガンマオリザノール」に糖尿病の改善・予防効果|琉大など研究グループ

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糖尿病が気になるあなたも、糖尿病予備群のあなたも、しっかりと予防をすれば、健康で長生きができ、ワクワク楽しい生活ができますので、ぜひ糖尿病のことを知って、生活習慣を変えていきましょう!




【目次】

■玄米に含まれる「ガンマオリザノール」に糖尿病の改善・予防効果

sticky brown rice at Aoisora, Sapporo

by watashiwani(画像:Creative Commons)

玄米に糖尿病改善成分 琉大など研究グループ

(2015/1/31、沖縄タイムス)

食べ過ぎや脂肪・糖質に偏った食生活を続けるとインスリンをつくる膵臓(すいぞう)の細胞機能が低下し、やがて糖尿病となる。今回の論文は、ガンマオリザノールが、この細胞の減少を予防することと合わせ、回復する働きがあることも突き止めた。

米Diabetes誌に研究論文掲載

(2012/7/23、琉球大学)

この論文は、「Brown rice and its component, γ-oryzanol, attenuate the preference for high-fat diet by decreasing hypothalamic endoplasmic reticulum stress in mice(論文タイトル訳:玄米およびその成分、γ-オリザノールが、マウスにおいては視床下部の小胞体ストレスを軽減することによって高脂肪食に対する嗜好性を減衰させる)」という研究で、玄米が高脂肪食に対する嗜好性を軽減させることにより抗肥満・抗糖尿病効果を発揮していること、さらに、玄米に豊富に含まれる成分の1つγ-オリザノールがその効果発現に関与していることを世界で初めて明らかにしたものです。

玄米が高脂肪食への誘惑軽減?によれば、玄米に含まれる「γオリザノール」という物質が脳に働きかけて肥満の原因となる高脂肪食を敬遠するようになるそうですが、琉球大学の今回の研究によれば、玄米に含まれる「ガンマオリザノール」が高脂肪食の摂取による視床下部における小胞体ストレスの亢進を抑制し、高脂肪食の過剰摂取を防ぐことによって、糖尿病の改善・予防効果があることがわかったそうです。

高脂肪食の摂取は視床下部における小胞体ストレスを亢進させることで、一段と高脂肪食に対する嗜好性を増強させることが分かりました。一方、玄米やγ-オリザノールは高脂肪食の摂取による視床下部における小胞体ストレスの亢進を抑制し、高脂肪食の過剰摂取を防ぐという高脂肪食摂取の悪循環のサイクルを断ち切る効果があることを実証することができました。

糖尿病の予防には白米などの精白した穀物より玄米などの全粒穀物を食べる人のほうがよい|米ハーバード大で紹介した米ハーバード大などの研究チームによれば、白米などの精白した穀物より玄米などの全粒穀物を食べる人のほうが2型糖尿病の発症リスクが低いそうです。

米ハーバード大などの研究チームによれば、日常的に摂取する白米の3分の1を玄米に置き換えることにより、2型糖尿病の発症リスクが16%下げ、また、日常的に摂取する白米すべてを玄米などの全粒穀物に置き換えれば、2型糖尿病の発症リスクは最大36%下がると推計されています。

玄米による糖尿病の発症リスクを下げる効果は、玄米に含まれる「ガンマオリザノール」が高脂肪食の過剰摂取を防ぐことによるものかもしれません。




■【今でしょ講座】血糖値対策につながるお茶としてガンマオリザノールを含む「玄米茶」

2018年10月23日放送の「林修の今でしょ講座」のテーマは「健康長寿を目指せ!名医がオススメのお茶を厳選」で、血糖値対策につながるお茶として「玄米茶」を紹介しました。

玄米茶は玄米と緑茶をブレンドしていて、玄米のぬかに含まれるガンマオリザノールがインスリンの分泌を促進し、高血糖を下げる働きがあり、また、緑茶に含まれるカテキンも血糖値対策につながるということでした。

また、玄米茶を飲むベストタイミングとしては、玄米に含まれるガンマオリザノールは食欲を抑える働きがあることから「食前」をおすすめしていました。

→ 玄米の健康効果 について詳しくはこちら

→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら

→ 糖尿病改善・予防する方法(食べ物・運動) について詳しくはこちら







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