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30 DAYS SQUAT CHALLENGE(30日スクワットチャレンジ)のやり方(方法)・効果

以前、『30日プランクチャレンジ』 (30 Days Plank Challenge)が海外で話題という記事をお伝えしました。

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最近は、『30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)』が注目されているそうです。

『30日スクワットチャレンジ(30 DAYS SQUAT CHALLENGE)』とはどういうものなのでしょうか?




【目次】

■『30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)』

30 DAYS SQUAT CHALLENGE(30日スクワットチャレンジ)のやり方(方法)・効果
30 DAYS SQUAT CHALLENGE(30日スクワットチャレンジ)のやり方(方法)・効果

unsplash-logoBenjamin Klaver

ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

(2016/4/8、モデルプレス)

まず、1日の目標回数は始めは50回程度に設定し、日々5回ずつなど少しずつ増やして、最終的は100回~200回程度まで増やしていきましょう。

30日スクワットチャレンジとは、名前の通り、30日間スクワットをすることで、一日50回程度から始めて、一日ごとに5回ずつ回数を増やしていくというものです。

筋肉痛などにより体を休める必要もあるので、3日続けて1日休むというペースで続けていき、最終日の30日目には250回スクワットを行なってゴールです。

■スクワットの効果|スクワットでどこが鍛えられるの?

ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

(2016/4/8、モデルプレス)

スクワットで集中的に鍛えられる太ももの大腿筋は体の中でも一番大きな筋肉で、ここを鍛えることで代謝が大幅にアップし、痩せやすい体質になります。下半身の筋肉を強化することで血行もアップするので、むくみにも効果大です。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果(脚が長く見える)があります。

下半身の筋肉を鍛えることで、むくみの解消も期待できそうです。

■なぜ体がたるむのか?

BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがあります。

体重は変わってないのに、乗っているお肉の量が違うのです。

20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、「大殿筋(だいでんきん)」に変化が起きていました。

これは、筋肉の質の変化なのだそうです。

この変化を引き起こすのが、EMCL(例えて言えば、さし)です。

EMCLとは、正式に言うと、筋細胞外脂肪。

なぜEMCLが増えると、体がたるむのでしょうか?

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

●日本人女性の変化(最近10年間)

痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、体のたるみを生んでいると考えるようです。

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■スクワットのやり方

 border= スロースクワット

スクワットのやり方といえば、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返す屈伸運動ですが、やり方の違いで強度が違ってきます。

例えば、スロトレのやり方でスクワットを行なうスロースクワットは、関節が痛めにくく、また、血圧が上がりにくく、脳や心臓に負担がかかりにくいので、以下のような方にお勧めです。


●スロースクワットのやり方

  1. 両手をクロスするようにして肩に載せ、太ももが床に対して平行になるまでしゃがみます。
  2. 立つ(3秒かけて)、しゃがむ(3秒)、キープ(1秒)を繰り返す

※スロースクワットは、「腰を下ろしきらず、伸ばし切らず」がポイント

 border= 吉川メソッド 太ももをピンポイントに鍛える負荷の大きいスクワット

  1. つま先はやや外に開き、手と手を肩の上でクロスさせ、かかとを大きく上げて、膝を曲げて、前に出す。
    (カラダを後ろに反らした状態でスクワットするため、太ももにだけ負荷がかかる)
  2. この状態から下にしゃがんで元に戻す。

※膝・腰などの関節で負荷を受け止めずに、太ももだけに強い負荷をかけ、10回で効果抜群

 border= 吉川メソッド 正しいスクワットのポイント

●腕を前に出してバランスをとる(その分おしりが引ける)

●足は肩幅より大きく開く

●イスに座るように腰を下ろす

※膝・腰などの関節で負荷を受け止めずに、太もも(筋肉を破壊しても良い)だけに負荷をかける。

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筋トレをするとメタボを発症する可能性が低い!?|米ノースフロリダ大学【論文・エビデンス】




■筋トレをするとメタボリックシンドロームを発症する可能性が低い!?|米ノースフロリダ大学

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by Gregor(画像:Creative Commons)

Lifting weights protects against metabolic syndrome

(2012/10/23、EureKAlert)

This cross-sectional analysis of the 1999-2004 NHANES data found a lower prevalence of metabolic syndrome among people who reported lifting weights: 24.6 percent, compared to 37.3 percent in those who did not lift weights.

重量挙げなどの筋トレで心疾患や糖尿病に罹るリスクが減るらしいゾ

(2012/10/25、IRORIO)

米ノースフロリダ大学の研究チームは国民健康調査の一環で重量挙げをしているかという質問を5000人以上に対して行った。また彼らから血液サンプルを採取して、メタボリックシンドロームとの関連性も調べた。

<中略>

重量挙げをしている人はしていない人と比べてメタボリックシンドロームである人が37%も少なかったという。

米ノースフロリダ大学の研究チームによれば、重量挙げ(ウエイトリフティング)をしている人はしていない人と比べて、メタボリックシンドロームを発症する可能性が低いそうです。

→ メタボリックシンドローム についてはこちら

以前取り上げた定期的なウエイトトレーニングで糖尿病発症リスクが34%抑えられる!?によれば、定期的なウエイトトレーニングが糖尿病の発症リスクの低下に役立つことがわかったそうです。

ポイントは、「筋肉」ですね。

専門家は筋肉強化や筋肉量を増やすことでメタボを減らす効果があると語る。

筋肉を鍛えれば、心疾患や糖尿病に罹るリスクが減るということですので、筋トレを取り入れてみてはいかがですか?

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糖尿病の運動療法

運動で筋肉を鍛えることによって、インスリンの効き方が良くなり、血糖降下に結びつきます。

ためしてガッテン(NHK)5月12日 AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

・藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

・宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策|たけしのみんなの家庭の医学

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減る⇒血液に流れ込み、血糖値が上がる.

グルット4(GLUT4)は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

※筋トレは短時間で効く!また、インスリンを節約することができる。

グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。

●筋トレの効果

1.筋肉の刺激によって直接グルット4が活性化する

2.筋肉量が増えることでグルット4も増加する

つまり、筋トレは血糖値を下げるには一石二鳥!

糖尿病の運動療法といえば、有酸素運動を想像する人も多いと思いますが、どんな運動であっても、筋肉に刺激が入り、血糖値を下げることに役立つので、まずはなんでもいいので運動をする習慣をつけるというのが大事なんですね。

筋トレ(ウエイトリフティング)と有酸素運動(エアロビクス)を組み合わせると、心臓血管疾患とメタボリックシンドロームの両方のリスクを減らすことができるという研究結果があるので、試してみてはいかがですか?

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







【参考リンク】
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【ショップジャパンの新提案!】働きながら鍛える方法|身に着けるだけで筋肉を鍛えられる家庭用EMS




■仕事しながら鍛えたい人がいる!?

ビジネスマンのスケジュール例
ビジネスマンのスケジュール例

ショップジャパンが行なった20~30代ビジネスマンの現状に対する調査結果によれば、「外で運動したり運動したりするのが好き」と答えた人が75.1%、「定期的に運動やスポーツをする」と答えた人は55.1%。いずれも過半数を超え、また、「平日の運動不足が気になる」と答えた人が31.2%いることから、運動をすることに対する意識が高いようです。

Yahoo!検索(リアルタイム)で「仕事しながら筋トレ」を検索すると、実際に仕事中にどうやって筋トレするかを考えているツイートをしている人もいます。

20歳代女性、9割以上運動習慣なし|根本的な原因はもしかすると「貧困」にある!?|国民健康・栄養調査によれば、1回30分週2回以上の運動を続けている人の割合も20歳代の男性17%、女性8%と低いという調査結果が出ていましたが、ショップジャパンによるアンケート調査の対象者のほうがより運動に対する意識が高いことが分かります。

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■働きながら鍛えるってどうやればできるの?

Businessman

by MoWePhoto.de(画像:Creative Commons)

ショップジャパンが提案したのは、通勤しながら、会議をしながら、メールチェックをしながらなど働きながら鍛える「ワーキングフィットネス」という新習慣です。

具体的に働きながら鍛えるってどうやればいいのでしょうか?

【新提案】仕事中でも腹筋しようぜ! 3

【新提案】仕事中でも腹筋しようぜ! 5

ただこうしたフィットネス方法はリアリティがないですよね。

そこで、ショップジャパンが提案しているのは身に着けるだけで筋肉を鍛えられる家庭用EMS(「Electrical Muscle Stimulation」の略)である「スレンダートーン」です。

スレンダートーンコネクト
スレンダートーンコネクト

「スレンダートーン コネクト」は、スマホのアプリと連動させることで、運動習慣とモチベーションに合わせたプログラムの提供や、トレーニング状況の確認を行うことができるそうです。

スレンダートーンコレクトの使用例
スレンダートーンコレクトの使用例

「運動したいけど運動する時間がない」「働きながら鍛える方法がないか」と思う人は一度「スレンダートーンコネクト」をチェックしてみましょう!

■まとめ

運動不足に起因する健康問題による経済損失は年間7兆円にのぼる!|研究によれば、日常的な運動不足に起因する健康問題により、2013年の世界の経済損失は約675億ドル(約7兆円)にのぼるそうです。

健康と生産性の関係|出勤していても体調不良を感じている社員は労働生産性が下がっているによれば、治療にかかる医療費や欠勤(アブセンティーイズム)による損失よりも、業務遂行障害(プレゼンティーイズム)による損失が大きなコストになっているようです。

出勤していても体調不良を感じている社員は労働生産性が下がっており、それが企業の生産性損失コストの多くを占めているようです。

最近注目されているのは「健康経営」です。

これからの企業の目標は「#健康経営」!?|「健康経営」のために企業はどのように取り組んだらいいの?によれば、健康経営とは、経営の視点から従業員の健康維持・増進について取り組むことが企業にとっての収益性・生産性向上につながるという考え方です。

今後の可能性としては、PHYSIO HEALTH|従業員向けの健康コーチをするモバイルヘルスプラットフォームのような、雇用主の健康保険料に対するコストを減らし、健康奨励プログラムに励む従業員に報酬を与えるシステムを企業と保険会社が組み合わせるということもあるのではないでしょうか。

従業員が健康でいることが企業が好調であるという「健康経営」が広がっていくといいですね。







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「JJ」モデル #山崎紘菜 さんが美容で一番意識していることは「日焼け対策」と「筋トレ」




■「JJ」モデルに加入

■山崎紘菜さんが美容で一番意識していること

山崎紘菜を直撃!「美容で意識していることは?」「この春に始めたことは?」

(2016/4/14、モデルプレス)

― いま美容で一番意識していることは何ですか?

山崎:日焼けが始まる時期なので、そこはかなり気にするようにしています。あとは筋トレ。ただ痩せるよりも、筋肉が程よくついたヘルシーな女性に憧れています。

山崎紘菜さんが美容で一番刺激していることは、日焼けに注意することと筋肉が程よくついたヘルシーな女性に憧れているので、筋トレをしているそうです。

■日焼け対策

take it easy

by Filip Mishevski(画像:Creative Commons)

●日焼け止めの選び方は、SPF値は数字が大きいほど、PA値は+の数が多いほど防止効果が高く、生活場面によって使い分けるといいそうです。

日本化粧品工業連合会の目安によると、散歩や買い物などではSPF20以下でPA+、炎天下でのレジャーやスポーツではSPF40~50でPA++~+++が適当なのだそうです。

●日焼け止めの塗り方

  1. 手の平に1円玉大の日焼け止めをとります。
  2. 額、鼻、あご、両ほおの5カ所に分けて日焼け止めを置き、そこから周囲に伸ばします。
  3. 少し乾いたら、これをもう一度繰り返します。

●日焼け止めが皮膚に浸透して馴染むまでには時間が必要なため、日焼け止めは、出かける30分前に塗る。

●日焼け止めは、薄くのばすようにつけると、ムラになっていたり肌に浸透せず、十分な日焼け止め効果を発揮できないため、惜しみなく肌全体に使うようにしましょう。

●日焼け止めを塗る量にも注意が必要です。

使用方法に書かれた量よりも少なく塗る人も多く、それでは日焼け止めの目的を果たすことができません。

しっかりと使い方・使用量を読んで使うようにしましょう。

●去年使った日焼け止めはNG

日焼け止めを使わない間に酸化などの劣化が進み、酸化した成分が肌への刺激になってしまうことがあるそうです。

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■筋トレ

山崎紘菜さんは筋肉が程よくついたヘルシーな女性に憧れているので筋トレをしているそうです。

現在では、ブランド側もプラスサイズモデルを採用したり、ファッション誌がケイト・アプトンのような健康的な身体のモデルを採用し始めたことからもわかるように、時代は健康的な身体の女性へとシフトしている、もしくはシフトさせようとしているのがわかります。

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「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

噂では、あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるそうです。

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海外のハリウッドスターは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とす、ことばかり考えがちですが、山崎紘菜さんのような、みんなから憧れられるスタイルを持つ女性が、筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るというようになれば、日本の女性の美の考え方も変わっていくかもしれません。

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■山崎紘菜(ヤマザキ ヒロナ)プロフィール

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#宮野真守 さんと #中村悠一 さんは海外ドラマ「#マスケティアーズ パリの四銃士」のアフレコ時に筋トレが流行り、パーソナルトレーニングに行っていた

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by Gregor(画像:Creative Commons)




■宮野真守さんと中村悠一さんは海外ドラマのアフレコ時に筋トレが流行り、パーソナルトレーニングに行っていた

宮野真守、中村悠一との“筋トレ事情”告白「良いプロテインあるって言われた」

(2017/2/2、映画.com)

「ジャケットが閉じなかったのがショック」と言いながらも、鍛え上げた胸板をアピールした三宅。宮野は「ゆうきゃんと僕は、パーソナルトレーニングに行って、そのまま夢中になっちゃった。ゆうきゃんから『良いプロテインがある』みたいに言われて、『そうなんですか』ってしゃべってるんですけど(笑)。この人(三宅)自力なんですよ! 器具を買ってひとりでやっているんですよ。すごくないですか!」と中村との“筋トレ事情”を交えつつ、三宅のストイックなトレーニングを熱弁した。

海外ドラマ「マスケティアーズ パリの四銃士」でのアフレコでのエピソードを質問された宮野真守さんによれば、アフレコ当時筋トレが流行っており、宮野さんと中村悠一さんはパーソナルトレーニングに行っていたのに対して、三宅健太さんは器具を買って一人でトレーニングをやっていたそうです。

内村光良さんは宮野真守さんと同じトレーニングジムで #パーソナルトレーニング を受けている| 「SING/シング」で紹介した「SING/シング」日本語吹替版の完成報告会見に出席した宮野真守さんによれば、ウッチャンナンチャンの内村光良さんも同じトレーニングジムに通って、パーソナルトレーニングを受けているようです。

一人でやるのが向いている人やパーソナルトレーナーがついて一対一でトレーニングのサポートを受けた方がいい人、ある程度大人数で受けた方がいい人と、人によってトレーニングの仕方は様々です。

自分に合ったトレーニングを行ってくださいね。







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