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筋トレ前にヨガのような「静的ストレッチ」をすると逆効果になる?【エビデンス・論文紹介】




Stretch

by Incase(画像:Creative Commons)

筋トレ前のストレッチは逆効果?

(2012/6/26、R25)

NSCA公認パーソナルトレーナー、坂詰真二さんによれば、

筋トレ前のストレッチはトレーニング効果を半減させるおそれがある

そうです。

なぜ、筋トレ前のストレッチは逆効果なのでしょうか?

ストレッチには大きく分けると、『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』の2種類があるのですが、ラジオ体操のように筋肉の伸び縮みを繰り返すのが動的ストレッチで、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にすることで筋肉が弛緩してしまい、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうため、筋トレには逆効果なのだそうです。

市橋則明 ストレッチングのエビデンス 理学療法学 第 41 巻第 8 号 531 ~ 534 頁(2014 年)

筋力や筋パワーに関してはストレッチングにより低下するとの報告が多くみられる 2)3)。

ストレッチングが筋力や筋パワーに及ぼす影響を調べた 42 論文(総計 1,606 人)をレビューした Behm 4)らによると,これらの論文中で測定された等尺性筋力,等速性筋力,1 RM などの指標のうち 6 割以上で筋力が低下すると報告しており,“有意差なし”や“改善”を報告しているものよりはるかに多かった(図 1)。

報告された筋力の低下率は様々であるが(平均 ‒6.9%)5),低下率が大きいものでは ‒19.1% 6)にもなる。ストレッチングの持続時間を比較すると,ひとつの筋群に対するストレッチング時間が 90 秒を超えると,それ以下と比較して筋力の低下があきらかとなると報告されている 4)7)(図 2)。

それより短い時間のストレッチングについては結果にばらつきがあるものの,短時間(45 秒以下)のスタティックストレッチングは,ほとんど筋力を低下させない(‒3.2%)のに対し,46 ~ 90 秒では ‒5.6%,90 秒以上では‒6.1%とあきらかな低下を示す 7)など,短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないといわれている。

この論文によれば、静的ストレッチ(スタティックストレッチング)によって筋力が低下すると報告されているものが多いものの、短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないと考えられるそうです。

筋トレとは高い負荷を与えることで筋肉を損傷・疲労させ、回復によって大きくさせていくもの。そもそも十分なパフォーマンスが発揮できない状態では、理想的な負荷を与えることができず、トレーニング効果も薄れてしまうと坂詰氏は解説する。

「ですから静的ストレッチは、筋トレを終えたあとにじっくり行うことを私は勧めています。ストレッチによって筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復を促す効果が得られますからね」

静的ストレッチは筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながりますので、筋トレ後に静的ストレッチを行ないましょう!

→ ジャンプ、スプリント、スクワット、ウエイトリフティング前のストレッチはパフォーマンスを低下させる!? についてくわしくはこちら







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【ガッテン】大豆たんぱく質で筋力アップ(二川健)&心疾患予防(家森幸雄)!必要摂取量!




【目次】

2019年6月5日放送のNHK「ガッテン!」は「心臓病予防&筋力アップ!健康長寿をかなえるスーパーフード」がテーマでした。

その食材とは「大豆」!

様々なテレビ番組で大豆の健康効果について取り上げてきましたが、今回注目したのは「筋力アップ」と「心臓病予防」です。

【関連記事】

■大豆たんぱく質を毎日の食事に8gプラスして筋力アップ!

大豆(soybean)
大豆(soybean)

筋委縮(サルコペニア)が進む寝たきりの方たちに「大豆たんぱく質8g」を30日間摂取してもらう実験を行ったところ、約7割の方に筋力改善(筋力が約40%アップ)の傾向が見られたそうです。

また、番組で行った2週間大豆たんぱく質8gを摂取する実験でも、約7割の人が背筋力・ジャンプ力・握力といった筋力がアップしました。

なぜ大豆たんぱく質を摂取すると筋力アップするのでしょうか?

筋萎縮にはユビキチンリガーゼが筋たんぱく質分解の促進にかかわっており、このユビキチンリガーゼの活性を阻害することが有効であると考えられています。

宇宙飛行士が宇宙から地球に戻ってきたときに立てなくなったり、歩けなくなった映像を見たことがあると思いますが、これには、ユビキチンリガーゼCbl-b (Casitus B-ligeage lymphoma-b) の発現が宇宙フライトにより増大していることが関係しています。

Cbl-bは、IRS-1(インスリン受容体基質タンパク質)をユビキチン化し分解へと導くユビキチンリガーゼとして働く、つまり筋萎縮を引き起こす重要な筋萎縮に関連する遺伝子の一つであることがわかりました。

そして、このCbl-bの活性を阻害するものが「大豆たんぱく質」であり、大豆タンパク質添加食は寝たきり患者の筋力減少の抑制にも有効であることがわかりました。

【参考リンク】

【関連記事】

■大豆たんぱく質25gで心疾患予防!

家守幸雄教授が行った発展途上国で尿を集めた研究によれば、長生きのカギとなる3S「Salt(塩)」「Seafood(魚介類)」「Soy(大豆)」であることがわかりました。

大豆の摂取量が多い地域ほど心疾患が少ないことがわかっているそうです。

※心疾患を予防するために必要な量の大豆イソフラボンは70mgと見込まれていて、一日60gの大豆の摂取が必要です。

Avoid Salt. Eat fish and Soy. Live longer – [日本語]: Yukio Yamori at TEDxTokyo

米国FDAの「健康強調表示」によれば、「大豆たんぱく質25gの摂取が心疾患予防につながる」と明示されているそうです。

【関連記事】

■まとめ

筋力アップのためにも、また心疾患を予防するためにも、ぜひ大豆製品を摂取するようにしていきたいですね!

ただ大豆アレルギーの方や難消化性の食品でもあるため、胃腸の悪い方や高齢者の食べすぎには注意が必要です。







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心肺持久力と握力の両方が低い中学生は代謝異常リスクが高い!|心肺持久力が低いと血圧やnon-HDLコレステロールは高い!|新潟大学

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【目次】

■心肺持久力と握力の両方が低い中学生は代謝異常リスクが高い!|心肺持久力が低いと血圧やnon-HDLコレステロールは高い!|新潟大学

Cross Country ISST Paris: Varsity Boys Race

by Roman Boed(画像:Creative Commons)

新潟大学と新潟県阿賀野市による共同研究によれば、体力テストで心肺持久力を測るシャトルランと上肢筋力を測る握力の両方が低い中学生は代謝異常(メタボまたは生活習慣病)リスクが高いことがわかったそうです。

また、血圧および動脈硬化促進性の血中脂質であるnon-HDLコレステロールは、心肺持久力が低いと有意に高くなったそうです。

■より詳しく!

体力テストが中学校の生活習慣病高リスク者の発見に有用であることを明らかにしました

(2018/2/28、新潟大学)

●心肺持久力と握力の両方が低い中学生は、共に高い中学生に比べ代謝異常リスクを持つ可能性が統計的に有意に、しかも相乗的に約 4.3 倍まで上昇

●代謝異常リスクのうち、肥満度の指標である BMI は、心肺持久力、上肢筋力、下肢筋力が低いと有意に高くなり、血圧および non-HDL-C(非 HDL コレステロール)*は、心肺持久力が低いと有意に高くなった。

新潟大学大学院医歯学総合研究科血液・内分泌・代謝内科の曽根博仁教授・森川咲子客員研究員、同健康寿命延伸・生活習慣病予防治療医学講座(阿賀野市寄附講座)の藤原和哉特任准教授らと新潟県阿賀野市は、阿賀野市の中学生を対象とした共同研究において、中学生の体力テストの結果とを併せて解析したところ、心肺持久力(20m シャトルランの成績)と筋力(上肢筋力は握力の成績)の両方が低い者は、両方が高い者と比べると、統計学的有意かつ相乗的に約4.3倍代謝異常リスク(=生活習慣病あるいはメタボ傾向)が高いことがわかったそうです。

また、同様に心肺持久力と下肢筋力が共に高い者と比べても、両方とも低い者では代謝異常リスクを持つ可能性が、約3.2倍有意に高まることがわかったそうです。

しかし、低筋力であっても、同時に心肺持久力も低くなければ、心肺持久力も筋力も高い者と比較して代謝異常リスクは有意に高まらないことも確認できたそうです。

体力テストの、心肺持久力(20m シャトルラン)、上肢筋力(握力)、下肢筋力(立ち幅跳び)、筋耐久力(上体おこし)の成績と健康診断の結果との関連を重回帰分析で検討したところ、肥満度の指標であるBMIは、心肺持久力、上肢筋力、下肢筋力が低いと統計的に有意に高くなり、血圧および動脈硬化促進性の血中脂質である non-HDL-Cは、心肺持久力が低いと有意に高くなったそうです。




【補足】Non-HDLコレステロール

日本人のコレステロールの評価にはnon-HDLコレステロールが望ましい|厚生労働省
日本人のコレステロールの評価にはnon-HDLコレステロールが望ましい|厚生労働省

参考画像:第3期特定健診・特定保健指導に向けた見直しについて(2016/5/16、厚生労働省)|スクリーンショット

「レムナント」と「Non-HDLコレステロール」とは?基準値・計算・対策|#ガッテンによれば、Non-HDLコレステロール」は、言葉通り、HDLコレステロールではないコレステロールという意味で、動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版より導入されているそうです。

LDLコレステロールだけでなく、レムナントやsmall dense LDLコレステロールも動脈硬化を促進する因子であるにもかかわらず、LDLコレステロールだけを測定すると、それらの因子を見逃してしまうことがあるため、注目を集めています。

Non-HDLコレステロール=総コレステロールの数値-HDLコレステロールの数値

健康診断の数値をチェックする際に、総コレステロールが記載されていない場合もあります。

その場合には、LDLコレステロールに30を加えてみると目安になるそうです。

基準値の目安となる数値は、「150-169mg/dl やや危険」、「170mg/dl 危険」なのだそうです。

肥満気味の人や中性脂肪が高い人、糖尿病の人はNon-HDLコレステロールが高くなる傾向にあるので注意しましょう。

■持久力

全身持久力の基準を継続的に達成すると2型糖尿病の発症リスクは低い|#東北大によれば、ランニングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動によって高めることができる「全身持久力」の基準を継続的に達成すると2型糖尿病の発症リスクが低いことがわかりました。

また、50歳の時、速足が無理なくできる体力があれば、心筋梗塞などで死亡する危険性が低くなる|筑波大で紹介した筑波大の研究チームが米医師会誌(JAMA)に発表した研究によれば、50歳のとき、速足(時速6.4キロ程度)での歩行に相当する身体活動が無理なくできる体力があれば、心筋梗塞など冠動脈疾患で死亡する危険性が低くなることがわかったそうですが、どのくらい持久力があるかが病気のリスクを判断する基準になるかもしれません。

■握力

【たけしの家庭の医学】握力を鍛えて血管年齢若返り|NO分泌入浴法のやり方によれば、握力を維持できていない人は心血管疾患による死亡リスクが高いと考えられ、反対に握力が維持できている人は心血管疾患による死亡リスクが低いそうです。

握力が強いほど長生き?|循環器病の発症リスクも低い|厚生労働省研究班(2012/2/20)で紹介した厚生労働省研究班の約20年間にわたる追跡調査によれば、握力が強いほど長生きする傾向があり、死亡リスクだけでなく、心臓病や脳卒中といった循環器病の発症リスクも下がっていたことがわかったことで、健康状態を表す指標として、握力が使える可能性があるそうです。

握力は健康のバロメーター!?|握力低下は心臓発作・脳卒中リスク増加に関連(2015/5/15)で紹介したカナダ・マクマスター大学(McMaster University)が主導した国際研究チームは、握力が健康のバロメーターになる可能性についての研究を行ない、その結果、握力が低下すると、心臓発作や脳卒中の発症リスクの増加に関係していることがわかったそうです。

具体的には、握力が5キロ低下するごとに、何らかの原因による死亡リスクが16%増加する関連性が認められ、この握力低下は、心臓発作リスクの7%増、脳卒中リスクの9%増にそれぞれ関連していたそうです。

”#血圧サージ”が危ない~命を縮める血圧の高波~|タオルグリップ法(ハンドグリップ法)|#NHKスペシャル #ガッテンで取り上げたカナダ・マクマスター大学の研究者によれば、8週間のアイソメトリックハンドグリップ(IHG)トレーニングをしてもらったところ、血圧が低下し、動脈の拡張能力が増加することがわかったそうです。

高血圧の代替療法として効果的なのはウォーキングなどの「有酸素運動」と「ハンドグリップ法」であるとして、その理由として、有酸素運動やハンドグリップ法をすると、血管の内皮細胞から血管の壁を柔らかくして血管を広げる作用がある一酸化窒素が出てくるためと紹介されています。

■まとめ

今回の研究のポイントは2つ。

1.体力テスト(シャトルランと握力)で中学生の生活習慣病リスクの発見につながる可能性がある

2.心肺持久力と筋力の両方が低い中学生は代謝異常リスクが高いことから、運動をすすめる指導を行っていく必要がある

コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら







【参考リンク】
続きを読む 心肺持久力と握力の両方が低い中学生は代謝異常リスクが高い!|心肺持久力が低いと血圧やnon-HDLコレステロールは高い!|新潟大学

集中力を維持するには、脳ではなく「いい姿勢」と「筋力」が重要!?




【目次】

■運動をすると海馬が大きくなる?

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by Guian Bolisay(画像:Creative Commons)

運動が好きだと仕事の成果も出やすいのか:池谷裕二に聞く「走ることは脳にいいの?」

(2014/6/8、ライフハッカー)

2011年にピッツバーグ大学の研究チームが有酸素運動を続けることで海馬(記憶を製造する場所)の大きさが約2%大きくなる、記憶力が改善するという論文を発表をしています。対象は、普段座りがちな55~80歳の男女で、ほぼ毎日、1日40分の有酸素運動 (ウォーキングやランニング)を、6カ月続けて行ったみたいですね。

「海馬」は脳で記憶や学習を担う役割を持っていますが、有酸素運動を続けると海馬が大きくなるという研究結果があるそうです。

【海馬 関連記事】

寝る子は「海馬」も育つ

脳で記憶や学習を担う「海馬」と呼ばれる部分の体積を測定したところ、平日の睡眠時間が5、6時間の子より、8、9時間の子の方が大きい傾向があることが分かった。

刺激の多い環境ほど脳の働きが活発になる仕組みが解明

刺激の多い環境ほど脳の働きが活発になる仕組み※が解明されたそうです。

※海馬の神経細胞の成長を促す

昼寝をすると記憶力がアップするという実験結果

海馬というのは、記憶や情報を前頭葉に送る前に、一時的に保管しておく倉庫のような場所だと言われています。

睡眠が、海馬の短期記憶をクリアにして、脳に新しい情報が入るようにするということは、そこにあった記憶や情報を前頭葉に送っているということです。

例えば、メールでいっぱいになった受信箱が海馬だとしたら、メールをフォルダに仕分けして整理することが、睡眠の役割ということです。

要するに、睡眠を取ることで海馬にあった一時記憶が前頭葉で脳に定着され、新しい情報も海馬に入れられるようになり、結果的に記憶力がアップしたということでしょう。

■集中力を維持するには、脳ではなく「いい姿勢」と「筋力」が重要!?

池谷裕二さんによれば、脳と集中力には関係がないそうで、むしろ、集中力は姿勢と筋力が密接に関係があるそうです。

集中力が姿勢と筋力に関係があるとはどういうことなのでしょうか?

集中力の持続が短くなるのは、脳が衰えてるとかじゃなくて、姿勢を維持できないせいだと思います。そして、その姿勢を維持するためには、筋力が重要ということになりますね。

集中力を持続するには、脳を鍛えることを考えるのではなくて、姿勢を維持するための筋力を鍛えることが重要なのですね。




【姿勢 関連記事】

■姿勢が感情をコントロールしている?

猫背で、いかにも自信なく物事を決断するより、胸を張ったいい姿勢で決断した方が、その後の結果に自信が持てるというデータが出ているんです。

<中略>

姿勢が脳の状態、つまり感情をコントロールしているといえるかもしれません。その姿勢をつくるための根本的な筋力を持っていないと、そもそも感情をうまく維持できなくなる。

良い姿勢を維持することは健康や美容に良いと言われてきましたが、今回の記事によれば、良い姿勢は決断することへの自信にもつながるということです。

【運動と脳 関連記事】

軽い運動でも脳の認知機能は向上する!?

ウォーキング程度の軽い運動を短時間行なっても脳の認知機能が高まることがわかったそうです。

仕事の合間に運動をするとモチベーションや生産性がアップするという研究結果

エロン大学で行なわれた調査結果によると、運動後は運動前よりも元気になるだけでなく、認知能力の向上も見られたそうです。

「身体を鍛えることは脳も鍛えること」という研究結果

運動すること(体を鍛えること)によって、脳内に新しいミトコンドリアが生まれ、脳に関連する神経変性の病気への緩衝材になる可能性があるそうです。

運動をすると頭も体もスマートになる?

運動の結果、脳の最大酸素摂取量が上がり、被験者たちの認知能力に大幅な改善が見られた、と博士は語っている。

起業家の成功の秘訣は「睡眠、食事、運動」

例えば、PayPal社の創設者であるマックス・レヴチンは熱心なサイクリストで、Trulia社の社長サミ・インキネンは世界的なトライアスロン選手、Path社の最高経営責任者(CEO)であるデイヴ・モリンは、米国代表チーム級のスキーヤーだ。

運動を続けるとストレスに強くなる?その科学的根拠とは?

数週間運動を続けると、ストレス耐性に効果があると考えられるということ。

ただし、短期間では成果ができるものではないということ。

できるビジネスマンが運動を生活習慣の一部に取り入れているのは、体力づくりや健康のためだけでなく、こういうこともあるのかもしれませんね。

たとえば、日本マクドナルド・原田社長は、毎朝10.5キロのジョギングが日課で、週末は自転車100キロ走るそうです。

【参考記事】

「ON、OFFのけじめが、クレージーな発想を生む」/日本マクドナルド・原田社長(2009/11/12、プレジデント)

仕事ができる人の多くは、運動する習慣をもっている印象があります。

家庭でのことや仕事のことでストレスを抱えている人は、運動を続けてみてはいかがでしょうか。

 

【追記(2015/1/5)】

筋肉量を増やすことで得られる人生を改善するメリット5つ

(2014/12/20、ライフハッカー)

体幹(腹部、背中、腰など)の筋肉を鍛えれば、背骨が安定するので、正しい姿勢を保ちやすくなります。健康志向のスパ・リゾートで知られる「Canyon Ranch」によれば、体幹の筋力が弱いと、猫背になるだけでなく、首や肩のこりや腰痛、消化や呼吸の問題、疲労感、頭痛など、さまざまな健康上の問題が生じるおそれもあるそうです。

体幹を鍛えれば、正しい姿勢を保ちやすくなります。

また、筋力を鍛えれば、猫背の予防になり、のこりや肩こり腰痛頭痛の予防につながります。







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握力が強いほど長生き?|循環器病の発症リスクも低い|厚生労働省研究班




■握力が強いほど長生き?|循環器病の発症リスクも低い|厚生労働省研究班

Rock!

by Øyvind Wahl(画像:Creative Commons)

握力が強いほど長生き、循環器病発症も低リスク

(2012/2/20、読売新聞)

握力が強いほど長生きする傾向があることが、厚生労働省研究班(研究代表者=熊谷秋三・九州大教授)の約20年間にわたる追跡調査で明らかになった。

死亡リスクだけでなく、心臓病や脳卒中といった循環器病の発症リスクも下がっていた。

健康状態を表す指標として、握力が使える可能性があるという。

厚生労働省研究班によれば、握力が強いほど長生きする傾向があり、また循環器病発症リスクも低かったそうです。

日頃から身体を使っていることや筋力が握力に現れるということなのでしょうか?







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