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10代・20代のころは、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、年を重ねるにつれてどんどん痩せづらくなり、30代となった今では痩せづらくなったと感じていませんか？
「一生懸命ダイエットしているのに、なんで痩せないの！」
実はこれはかわいい女性から大人の女性に変わるタイミングを知らせるサインなのです！
30代で、あなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターすることができれば、かっこいい大人の女性になれます！
では、はじめましょう！
■30代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは？
「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。
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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。
例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。
あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるという噂があるほどでした。
海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。
以前の日本では、スタイルが良くすること＝体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。
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これからは筋肉をつけることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。
そこで、30代のダイエットを考えるにあたって、筋肉をつけて美しい体を目指すために必要なオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。
【目次】
- １．中性脂肪を減らすオメガ3（DHA・EPA）
- ２．筋肉を作るもととなるたんぱく質を摂取する「プロテイン」・「アミノ酸」
- ３．デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすには腸内環境（腸内フローラ）を整えるサプリメント
１．中性脂肪を減らすオメガ3（DHA・EPA）
30代に入ると、仕事では責任ある仕事が増えて、家庭においては結婚をしたり、子育てに追われてしまい、栄養管理もできず、運動する時間が取れないなど自分自身のスタイル管理が難しいかもしれません。
中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイントとは？によれば、中性脂肪が原因で肥満になっている人の原因は、糖質・脂質の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足です。
糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。
つまり、中性脂肪が高い人のダイエット方法としては、糖質・脂質を控えめにした食事と適度な運動となります。
中性脂肪を減らすために役立つ栄養としては、オメガ3（DHA・EPA）があります。
ニッチェ近藤さん、小さじスプーン１杯のオメガ3（えごま油）の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果｜オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム｜美と若さの新常識（#NHK）によれば、オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれ、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット について詳しくはこちら
→ 中性脂肪の減らし方（食事・運動・サプリメント） について詳しくはこちら
また、痩せる脂肪！褐色脂肪組織BAT（褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞）を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識～カラダのヒミツ～】【たけしの家庭の医学】で紹介した河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油（主成分はEPA、DHA）の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
キレイにダイエットするには、良質な油（オメガ3）が欠かせない！｜１ヵ月間毎日スプーン１杯のオメガ3（エゴマ油）を摂取するダイエット実験によれば、オメガ3は胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。
すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌されます。
このホルモンが体の各部にある体温調整細胞を活性化させることにより、体が温まる＝エネルギーを燃やすことになるそうです。
つまり、オメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があると考えられます。
河田照雄（京都大学教授）によれば、体温が高めのほうが酵素がより働きやすくなることにより、新陳代謝が活発になると考えられるそうです。
→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら
→ 中性脂肪値を下げるためにEPA・DHAを含む食品（青魚など）やサプリメントを摂取しよう！ について詳しくはこちら
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２．プロテイン・アミノ酸
筋肉をつける上で重要なのは、筋トレをすること、そして、筋肉のもととなる栄養素を摂ること！
筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。
ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法＆美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。
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代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけること。
筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。 - 「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。
筋肉をつけて時間をかけながら体重を落とすには「高タンパク、低カロリー」の食事を心掛ける必要がある。
「高タンパク」は筋肉をつくるのに欠かせない要素。鳥のささみ、大豆、はんぺん、マグロの赤身とかがそうやね。 - 健康的にやせるには「たんぱく質」が欠かせない！
筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。 - チュート徳井、吉川メソッド筋トレによる肉体改造で－10KG減ダイエット＆腹筋を割ることに成功！筋肉となる高たんぱく低カロリー食材のみ
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どんなに筋肉がつけたくてトレーニングをしていても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては筋肉がつきません。
たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの普段の食事から摂ることができます。
しかし、注意したいのが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまうこと。
「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。
「プロテイン」と聞くと、筋肉で体を大きくなってしまうイメージがあり、避けてしまう人もいるかもしれませんが、プロテインにも体を大きくするために役立つプロテインと体を引き締めるために役立つプロテインがあります。
筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性（牛乳タンパク）の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性（大豆タンパク）の「ソイプロテイン」を選びましょう。
→ プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインの効果的な選び方 について詳しくはこちら
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アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。
それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。
アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、ダイエットのためと思って食事の量をセーブ（食事制限）をすると、栄養のバランスが崩れて、タンパク質の摂取が少なくなると、必要な量のアミノ酸がとれないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。
アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。
参考画像：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省｜スクリーンショット
アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。
つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。
年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質（アミノ酸）を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。
アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。
さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。
→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら
３．デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすには腸内環境（腸内フローラ）を整えるサプリメント
by Jakob Montrasio（画像：Creative Commons）
【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因！？デブ菌を減らす酢キャベツの作り方｜サバ・えごま油（オメガ3）で作った酢キャベツチャーハン｜5月5日によれば、ダイエットしても痩せない原因として、腸内には「フィルミクテス門」という菌が原因になっていることがあるそうで、この菌には糖や脂肪をため込む性質があり、この菌の割合が多くなると太りやすい体になってしまうそうです。
やせない原因は腸にあった！？やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌｜腸サビ｜#世界一受けたい授業で紹介した辨野義己先生によれば、腸内細菌の中に「肥満型腸内細菌」と「やせ型腸内細菌」がいることが分かってきたそうです。
わかりやすく言うと、ダイエットしてもなかなかやせない人や、あまり食べないにもかかわらず太っている人は、その原因が腸にあるかもしれないということです。
肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。
ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。
米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が４７％も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは２７％しか増えなかったという結果になったそうです。
アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。
それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。
●デブ菌チェック方法
- 少食なのに太っている
- ダイエットをしてるのに成果が出ない
- 発酵食品をあまり食べない
- 風邪をひきやすい
- 肌の調子が悪い
- 運動をあまりしない
- うんちやおならがとても臭い
- 便秘や下痢をすることが多い
このチェックに4つ以上当てはまると、デブ菌が多い、もしくは今後増える可能性があるそうです。
つまり、大事なことは、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やす必要があるということです。
ではどのようにすれば、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすことができるのか？
【#たけしの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法｜善玉菌のエサ・助っ人食材・食べ物・食品によれば、腸内環境を改善するには、善玉菌のエサ（善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素）となる食物繊維、オリゴ糖などと善玉菌の助っ人（悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌）となる乳酸菌やビフィズス菌などを摂ることです。
腸内環境を整えるサプリメントを選ぶ際には、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌、ビフィズス菌などをチェックするようにしましょう！
→ 腸内フローラとは｜腸内フローラを改善する食べ物 について詳しくはこちら
■まとめ
健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには、筋肉を作るための栄養素を摂取することが大事です。
もちろん筋トレ（運動）をお忘れなく！
ただ、30代に入ると、仕事では責任ある仕事が増えて、家庭においては結婚をしたり、子育てに追われてしまい、栄養管理もできず、運動する時間が取れないなど自分自身のスタイル管理が難しいかもしれません。
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しかし、そのままにしておくと、中年体型・中年太りというようなおばさん体型になってしまいますので、あなた自身の栄養を考え、短時間でも運動しましょう。
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