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筋力の衰え・低下|男性ホルモンが減少する40代・50代の男性更年期になると筋肉量が減る理由|プロテインと筋トレで筋力アップ!

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男性更年期障害は、男性ホルモン(テストステロン)の減少が原因です。

男性ホルモンの分泌量のピークは20代から30代で、その後、年をとるにつれて、40代後半あたりから減少していきます。

男性ホルモン(テストステロン)の減少によって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「筋力の衰え(筋肉量が減る)」ということがあります。




【目次】

■男性が更年期になると筋力が衰える(筋肉量が減る)理由とは?

Arm Curls

by Eric Astrauskas(画像:Creative Commons)

男性が更年期になると筋力が衰える(筋肉量が減る)理由は大きく分けて2つあると考えられます。

1つは、男性ホルモン(テストステロン)の減少による筋肉量の減少、もう一つは、運動不足による筋肉量の減少です。

●男性ホルモン(テストステロン)の減少

男性ホルモンのテストステロンには、筋肉を増強する役割があります。

なぜ女性は筋肉がつきにくいのか?でも紹介しましたが、男性が女性よりも筋肉がつきやすいのは、男性ホルモンが大きく関係しています。

男性ホルモンが減少することによって、筋肉量が落ちやすくなります。

●運動不足

運動不足によって、筋肉量が低下します。

そのため、日頃から筋トレを行なうことは太ることを予防するだけでなく、男性更年期障害の予防にもつながると考えられます。

→ 男性更年期障害の症状・原因 について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

  • 食生活の見直しをする
  • ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。
    亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがあります。
    → 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら
  • 軽いウォーキング・筋トレなどの適度な運動
  • ご自身にあったリラックス方法
  • 家族との会話をする機会を増やす
  • 相性の合う医師・病院を見つけておく




■筋肉をつけるには

■食事

筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

【関連記事】

どんなに筋肉がつけたくてトレーニングをしていても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては筋肉がつきません。

プロテインとは?|プロテインを摂れば筋肉ができるの?|プロテインを選ぶポイントによれば、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品など普段の食事から摂ることができますが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまいます。

脂質も重要な栄養素ですが、摂り過ぎは避けたいものです。

「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。

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筋肉を作る材料として「プロテイン」が必要といわれたり、「アミノ酸」が必要といわれることがありますが、どのような違いがあるのかご存知ですか?

プロテイン=タンパク質であり、アミノ酸をいくつもつなげたものがプロテインです。

プロテイン(=タンパク質)が体の中で分解されると約20種類のアミノ酸になり、様々な用途で使われています。

アミノ酸|なぜ肉体改造にアミノ酸が必要なのか?

激しい運動をすると、筋肉を構成する筋線維が疲労しますが、筋肉にはこれを修復する力があり、前よりも強くしなやかに生まれ変わり、筋力がつきます。

これをサポートするのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンです。

筋肉の主成分で強い筋肉には欠かせません。

さらに、アルギニンは成長ホルモンに働きかけて、筋細胞を活性化し、筋力を強化したり、傷の治癒を早めてくれます。

プロテイン(たんぱく質)を摂取すればアミノ酸を個別に摂取する必要がないように思いますが、なぜ個別にアミノ酸を摂取する必要があるのでしょうか?

胃腸の調子が悪くてプロテインの消化吸収の速度が遅い時にはアミノ酸の摂取が役立ちます。

例えば、運動直後は筋肉に血流が使われてしまい、胃腸の血流が悪くなってしまうので、そんな時にアミノ酸を摂取するとよいと考えられます。

トレーニングタイミングや必要なアミノ酸がわかっている時に合わせて、プロテインかアミノ酸かを選ぶとよいと思います。

→ アミノ酸|なぜ肉体改造にアミノ酸が必要なのか? について詳しくはこちら

→ アミノ酸ダイエット について詳しくはこちら

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【参考リンク】

■筋トレ

もう一つは、間違った筋トレ方法。

吉川メソッドでダイエット|ベストハウス123で紹介された内容によれば、自己流で行なっている筋トレのほとんどが間違っているそうです。

●筋トレの基本

筋肉の繊維を破壊して新たに強い筋肉を再生させること

吉川さんによれば、この筋肉の繊維の破壊と再生を繰り返して、より密度の高い引き締まった筋肉ができ、基礎代謝が上がり、ダイエットにつながるのだそうです。

しかし、我流で行っている筋トレのほとんどは間違っているのだそうです。

自己流でやっている筋トレは「回数」をクリアするため、楽してできる「悪いフォーム」を自然に身につけてしまい、これでは筋肉はつかず、ダイエットも出来ないそうです。

大事なのは、「回数」ではなく、正しいフォームで適切な負荷をかけること。

筋トレになじみがない方は、ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレはいかがでしょうか。

→ スロトレ について詳しくはこちら







【スロトレ関連記事】
続きを読む 筋力の衰え・低下|男性ホルモンが減少する40代・50代の男性更年期になると筋肉量が減る理由|プロテインと筋トレで筋力アップ!

疲れやすい・疲れがたまりやすい|30代・40代・50代男性更年期

> 健康・美容チェック > 更年期障害 > 男性更年期障害 > 疲れやすい・疲れがたまりやすい|男性更年期障害の症状|30代・40代・50代男性更年期

男性更年期障害は、男性ホルモン(テストステロン)の減少が原因です。

男性ホルモンの分泌量のピークは20代から30代で、その後、年をとるにつれて、40代後半あたりから減少していきます。

男性ホルモン(テストステロン)の減少によって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「疲れやすい・疲れがたまりやすい」があります。




【目次】

■疲れやすい・疲れがたまりやすいの原因

Illness

by David Simmonds(画像:Creative Commons)

疲れの原因は大きく分けて2つあると考えられます。

1つは、その他の症状によって寝付けないこと、もう一つは、筋肉量の低下です。

●その他の症状によって寝付けないこと

更年期の症状には、ほてり・のぼせ動悸めまい・ふらつき、頭痛、頻尿などがあります。

こうした症状によって、寝つきが悪くなったり、眠っても夜中に目が覚めてしまうといったことが起きてしまいます。

睡眠の質が低下することによって、疲労の回復ができなくなってしまうと考えられます。

●筋肉量の低下

男性ホルモンのテストステロンには、筋肉を増強する役割があります。

なぜ女性は筋肉がつきにくいのか?でも紹介しましたが、男性が女性よりも筋肉がつきやすいのは、男性ホルモンが大きく関係しています。

男性ホルモンが減少することによって、筋肉量が落ち、疲れがたまりやすい体になるようです。

そのため、日頃から筋トレを行なうことは男性更年期障害の予防にもつながるようです。

→ 男性更年期障害の症状・原因 について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

  • 食生活の見直しをする
  • ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。
    亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがあります。
    → 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら
  • 軽いウォーキング・筋トレなどの適度な運動
  • ご自身にあったリラックス方法
  • 家族との会話をする機会を増やす
  • 相性の合う医師・病院を見つけておく

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■男性更年期障害の症状

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食べ過ぎでも肝臓は壊れる!年末年始はNASH(非アルコール性脂肪肝炎)に注意!

健康・美容チェック > 肝臓 > 肝臓の病気 > NASH > 食べすぎでも肝臓は壊れる!年末年始はNASH(非アルコール性脂肪肝炎)に注意

これからの時期は、忘年会・新年会とお酒を飲む機会が増える時期ですよね。

肝臓のことを心配する人もいらっしゃるのではないでしょうか。

肝臓の病気といえばアルコールが原因と考える人も多いと思いますが、最近では、食べ過ぎによって肝臓が病気になるということがわかっています。




【目次】

■脂肪が肝臓に悪影響

party

by gabia party(画像:Creative Commons)

食べすぎでも肝臓は壊れる!年末年始は“脂肪肝炎”に注意

(2011/12/14、ZAKZAK)

肝臓は「体内の化学工場」といわれ、飲食で体内に入って分解された栄養素を貯蔵したり、身体に必要な形に作り替えるなどさまざまな働きをしている。

一度に多量の飲食をすると肝臓がオーバーフローになり、結果として脂肪がたまりやすくなる。

これを「脂肪肝」という。

東海大学医学部付属東京病院消化器肝臓センター長の西崎泰弘副院長が説明する。

「アルコールを飲まなくても、脂肪分の多い食事を続けていると、短期間で脂肪肝になることはあります。それを放置していると、脂肪化をきっかけに肝細胞の破壊が起こり、NASHへ移行することがあるので注意が必要です」

脂肪肝では、血液検査で「γーGTP」という数値が上昇。

そして、NASHになると、「AST/ALT」という数値も上がり、肝機能が破壊されていることが明らかになる。

その状態を放置すると、肝硬変や肝がんへと移行し、命に関わることもある。

脂肪分の多い食事を続けると、脂肪肝になることがあり、放置したままにしていると、肝細胞の破壊が起こり、NASHに移行することがあるそうです。

また、その状態をほうっておくと、肝硬変肝臓がんへと移行することがあります。

■肝臓の数値を見る目安

この記事では、「γーGTP」「AST/ALT」といった肝臓の数値に関するキーワードが出ていましたので、肝臓の数値を見る目安をご紹介します。

肝臓の数値

γ-GTP(正常値)男性…50IU/L単位以下
γ-GTP(正常値)女性…32IU/L単位以下

正常値を下回っている分には問題ありませんが、数値が上回っている場合には、肝臓に負担がかかっていると考えられます。γ-GTPの数値が高くても100以下であれば、禁酒などお酒・アルコールを控えることで正常値に戻ると考えられます。
しかし、100以上であれば、脂肪肝が進行していると考えられるため、病院で診ていただくことをおすすめします。

GOT(AST)…40IU/L単位以下
GPT(ALT)…40IU/L単位以下

GPT(ALT)・GOT(AST)が100以下(40IU/L単位以上で)の場合には、慢性肝炎、肝硬変、脂肪肝などが考えられる。100以上になるとウイルス性肝炎の疑いがある。




■小太りでも注意

「明らかに肥満という人だけでなく、それほど太っていない人でもNASHになっている人はいます。

肝臓への脂肪の蓄積には個人差があるため、一時期な食べ過ぎが引き金になることがあるのです。

特に冬場は寒いので運動量が落ちて筋肉も減りやすいため、基礎消費カロリーが下がりがちです。

同じ体重であっても体内の脂肪の量は逆に増えやすく、NASHになりやすいのです」と西崎副院長はいう。

肝臓への脂肪の蓄積には個人差があるため、それほど太っていない人でも一時期な食べ過ぎが引き金となり、NASHになっている人はいるそうです。

以前ためしてガッテンで取り上げられていましたが、高脂肪食を3日間続けただけで、糖尿病と同じレベルにまでなるということでした。

隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋|ためしてガッテン(NHK)

糖尿病は、長い間悪い生活習慣を続けているとおこると思っていましたが、そうではないようです。

番組の実験によれば、高脂肪食を3日間続けただけで、糖尿病と同じレベルにまでなるそうです。

■活性酸素のキケン

脂肪肝からNASHへ移行しやすいのは、肝臓に脂肪がたまるだけでなく、体内で強い酸化力を持つ活性酸素などの別の要因が関わっている。これを「セカンドヒット」というそうだ。

「活性酸素がたくさんあると炎症は起こりやすい。脂肪肝のセカンドヒットは、酸化した脂の摂りすぎや、鉄を多く含む食品、喫煙、不規則な生活などさまざまな理由があります」(西崎副院長)

「セカンドヒット」と言うキーワードははじめて聞きましたが、つまり、肝臓の脂肪化(ファーストヒット)に加えて、酸化した脂の摂りすぎや、鉄分を多く含む食品、喫煙、不規則な生活など様々な要因が関わること(セカンドヒット)によって、NASHへと移行しやすくなるようです。

【関連記事】

セカンドヒットに関わるものを全て除去するのは難しい。

となれば、やはり大切なのは脂肪肝の改善と予防になる。

ただし、急に粗食にしなくても、肉や魚などタンパク質はしっかり食べていればOKだ。

「脂質や糖質と違って、タンパク質は体内で脂肪として蓄積されないので、満腹感を得るために油の少ない肉類や豆腐などを多めにしてみてください。

肉は脂肪分が少ない部位なら300グラム程度食べても全く大丈夫です。

なるべく脂肪分を口にしないことから始めましょう。

糖分をはじめとする炭水化物も、体内で中性脂肪になって蓄積さやすいので注意が必要です」

まとめてみます。

●肉や魚などタンパク質はしっかり食べる

脂質や糖質と違って、タンパク質は体内で脂肪として蓄積されないので、満腹感を得るために油の少ない肉類や豆腐などを多めにする。

肉は脂肪分が少ない部位なら300グラム程度食べてもよい。

なるべく脂肪分を口にしないことから始めましょう。

●糖分をはじめとする炭水化物は、体内で中性脂肪になって蓄積しやすいので注意が必要

■非アルコール脂肪肝 撃退法チェック

□間食は控える。どうしてもケーキが食べたい日は1切れまでと決める。毎日は食べない

□柿などの甘みの強い果物は1日1個まで

□ビタミン類はCやEを積極的に摂るように心掛ける

□甘い飲料は避ける

□脂ものは避ける。油を使うときは、オリーブ油、キャノーラ油などの良い油を使う

□ノンオイルドレッシングの野菜サラダを、毎食ごと初めに食べる

□ご飯や麺類などの炭水化物を摂りすぎない

□タンパク質の肉や魚、豆腐、豆類などはしっかり食べる

□通勤時間に歩くときは速歩を心掛ける

□ウオーキングなどの有酸素運動を定期的にする

□有酸素運動をする前にストレッチ&筋トレを必ず行う







■肝臓関連ワード

肝臓とは|肝臓の機能・働き・位置(場所)

肝臓の病気|肝臓病の初期症状・種類・原因

脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方

肝炎とは|肝炎(B型・C型・アルコール性)の症状・原因・チェック

NASH(非アルコール性脂肪性肝炎)の症状・食事・改善方法

NAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)とは・症状・原因

肝硬変とは|肝硬変の症状・原因・食事

肝臓がん|肝臓がんの症状(初期・末期)

肝機能障害の症状・原因・食事・肝機能の数値

肝臓の数値・検査値|ALT(GPT)・AST(GOT)・γ-GTP

ALT(GPT)の基準値|ALTが高い原因

AST(GOT)の基準値|ASTが高い原因

γ-GTPの基準値|γ-GTPが高い原因

肝臓に良い食べ物|肝臓と食事

脂肪肝の改善方法(食事・運動・サプリ)

肝臓がん予防によい食事・食べ物

コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事

中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす)

亜鉛を含む食べ物・食品|亜鉛不足チェック・摂取量

タウリンとは|タウリンの効果・効能|タウリンの多い食品・食べ物

高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学【論文・エビデンス】




【目次】

■高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学

筋内脂肪に影響する因子の相関図|高齢者の筋肉内への脂肪蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学
筋内脂肪に影響する因子の相関図|高齢者の筋肉内への脂肪蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学

参考画像:高齢者の筋肉内への脂肪蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する(2017/2/9、名古屋大学プレスリリース)|スクリーンショット

高齢者の筋肉内への脂肪蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する

(2017/2/9、名古屋大学プレスリリース)

本研究では、高齢男女64名の太ももの筋肉の筋内脂肪の指標と筋肉の厚み、椅子の座り立ちを連続10回行なうのに要する時間、寝た状態から立ち上がるまでに要する時間などの運動機能について測定しました。統計的手法を駆使して筋内脂肪を説明できる因子を検索した結果、筋肉量と椅子座り立ち機能と関係があることが明らかとなりました。特に高齢男性では、これらの因子に加えて年齢が筋内脂肪と関係することがわかりました。つまり、筋内脂肪の量が多い高齢者は、加齢に伴い筋肉が萎縮しており、かつ運動機能が低下しており(これらを合わせてサルコペニアと呼ぶ)、さらに高齢男性では加齢が筋肉の霜降り化を助長している可能性が明らかとなりました。

名古屋大学総合保健体育科学センターの秋間広教授、田中憲 講師、同大学院生らの研究グループは早稲田大学と行なった共同研究によれば、高齢者の筋肉内に霜降り上に蓄積する脂肪(筋肉脂肪)が、加齢に伴う筋力の減少(サルコペニア)や運動機能低下と関係していることがわかりました。

加齢に伴ってサルコペニア(筋量の減少)が生じることはよく知られていますが、それと同時に筋肉の中に脂肪が蓄積し、量的な変化だけでなく、筋肉の”質的な変化”も生じていることが明らかとなりました。また、男性では加齢に伴う筋肉の質的変化の影響が大きいことが示されました。さらに、この筋肉の中に蓄積した脂肪は、高齢男性と女性とともに運動機能にも影響することが示唆されました。

高齢者は、定期的に運動をすることによって、加齢による筋肉量の減少と運動機能低下を軽減し、筋内脂肪の蓄積の抑制をすることが期待されます。




■サルコペニアの定義

フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省

サルコペニアとは「加齢に伴う筋力の減少、又は老化に伴う筋肉量の減少」を指し、Rosenberg により提唱された比較的新しい造語である 34)。

34)Rosenberg IH. Summary comments. Am J Clin Nutr 1989 ; 50: 1231─3

サルコペニアの診断

①筋肉量減少
②筋力低下(握力など)
③身体機能の低下(歩行速度など)

診断は上記の項目 1 に加え、項目 2 又は項目 3 を併せ持つ場合,文献 36)を改変

Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. European Working Group on Sarcopenia in Older People. Sarcopenia : European consensus on definition and diagnosis : Report of the EuropeanWorking Group on Sarcopenia in Older People. Age Aging 2010; 39: 412─23.

サルコペニアの定義とは、筋肉量(骨格筋量)の減少に加えて、筋力の低下(握力など)または身体(運動)機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

■まとめ

「メタボウォッチ」|早稲田大学、RESEARCHKITでメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣をチェックするアプリを開発によれば、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力が大幅に低下するサルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー(Baumgartner)によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

今回の研究によれば、高齢者に見られる筋肉の霜降り化による質的変化がサルコペニアに関係することが示唆されるため、筋肉量の減少だけでなく、筋肉の質的変化にも注意が必要だということがわかります。

→ 「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう! について詳しくはこちら







【参考リンク(論文・エビデンス)】
続きを読む 高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学【論文・エビデンス】

【名医のthe太鼓判】サルコペニアとは?定義・予防・対策のやり方(運動・栄養)!|7月23日

健康・美容チェック > 「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!|厚生労働省 > 【名医のthe太鼓判】サルコペニアとは|サルコペニアの定義・予防・対策|7月23日




2018年7月23日放送の「名医のthe太鼓判!」のテーマは「50歳過ぎて気をつける【サルコペニア】白髪も食事の仕方で増えなくなる!【サバの水煮缶】で健康になる理由」です。

【出演者】

#渡部建 #山瀬まみ #児嶋一哉 #原西孝幸 #藤本敏史

#奥山佳恵 #田中道子 #中島ひろ子 #夏木ゆたか #野沢直子

【目次】

■野沢直子さん、田中道子さんはサルコペニア予備軍と診断

野沢直子さんはサルコペニア予備軍と診断されました。

サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

野沢直子さんの食生活には筋肉の元となるたんぱく質が不足していたことが原因。

管理栄養士によれば、若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

また、モデルの田中道子さんもサルコペニア予備軍と診断されていて、原因は食生活。

朝昼は食事をとらず、1日1食で、口にするのは、ジャムやカフェオレ、カップ麺といったもの。

そうした食事であるため、タンパク質が不足しており、将来的にサルコペニアになる危険性が高いと考えられます。

■必要なたんぱく質の量とは?

1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり1g。

  • 卵の場合7個
  • 納豆の場合6パック
  • 豆腐の場合3.5丁
  • 豚ロースの場合13枚

思っていたよりも多いですよね。

これだけの量のタンパク質をどのように摂ればいいのでしょうか?

管理栄養士の足立香代子先生のタンパク質の目標量は75gで、1日5食でたんぱく質を摂取するようにしているそうです。

起床後は、ヨーグルトとキウイフルーツの組み合わせ。(ヨーグルト100gでたんぱく質8.9g)

朝食は、豚肉と目玉焼き、牛乳を入れたスープ(朝食だけで40gのタンパク質を摂取)

間食は、チーズ。

夕食は、刺身。

ヨーグルトやチーズといったものを間食として取り入れるとよさそうですね。




■サルコペニアとは?サルコペニアの定義

多くの高齢者がフレイル(虚弱状態)を経て徐々に要介護状態に陥る|厚生労働省
多くの高齢者がフレイル(虚弱状態)を経て徐々に要介護状態に陥ります。加齢に伴う変化(食欲の低下・活動量の低下・社会交流の低下・筋力低下・認知機能低下・多くの病気をかかえている)→危険な加齢の兆候(低栄養・転倒・サルコペニア・尿失禁・軽度認知障害(MCI))

参考画像:高齢者の低栄養防止・重症化予防等の推進について|厚生労働省スクリーンショット

「メタボウォッチ」|早稲田大学、RESEARCHKITでメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣をチェックするアプリを開発によれば、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力が大幅に低下するサルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー(Baumgartner)によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

サルコペニア
サルコペニア

サルコペニアの定義とは、筋肉量(骨格筋量)の減少に加えて、筋力の低下(握力など)または身体(運動)機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

サルコペニア診断アルゴリズム
サルコペニア診断アルゴリズム

参考画像:後期高齢者の健康(2016/6/17、厚生労働省)|スクリーンショット

「認知症予防アプリ」|歩行速度を測定し認知症・MCI(軽度認知障害)のリスクが高い場合に通知する|太陽生命によれば、歩行速度が低下すると、認知症やMCIのリスクが高くなるそうですので、「歩行速度」はサルコペニアと認知症・MCIのリスク度をチェックする大事な要素といえそうです。

【関連記事】

■サルコペニア予防・対策

15 M.P.H.

by Kevin Dinkel (画像:Creative Commons)

●運動でサルコペニア対策

高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学で紹介した名古屋大学総合保健体育科学センターの秋間広教授、田中憲 講師、同大学院生らの研究グループは早稲田大学と行なった共同研究によれば、高齢者の筋肉内に霜降り上に蓄積する脂肪(筋肉脂肪)が、加齢に伴う筋力の減少(サルコペニア)や運動機能低下と関係していることがわかりました。

高齢者は、定期的に運動をすることによって、加齢による筋肉量の減少と運動機能低下を軽減し、筋内脂肪の蓄積の抑制をすることが期待されます。

●たんぱく質でサルコペニア対策

たんぱく質摂取と骨格筋|たんぱく質の関与|フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

たんぱく質並びにアミノ酸の介入研究|たんぱく質の関与|フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省では、サルコペニア予防および改善の観点から、高たんぱく質食品、プロテインやアミノ酸などのサプリメント、β─ ヒドロキシ─β─ メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate:HMB)を単独もしくはアミノ酸と配合したサプリメントを補給する介入研究が紹介されています。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







【参考リンク】
続きを読む 【名医のthe太鼓判】サルコペニアとは?定義・予防・対策のやり方(運動・栄養)!|7月23日