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【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋のやり方のポイント!

> 健康・美容チェック > ダイエット > 【みんなで筋肉体操】5分でできる厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方|フルレンジ・プッシュアップ|ハイスピード・プッシュアップ|8月27日




【目次】

【みんなで筋肉体操】厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる

Tシャツの似合う厚い胸板を作ることができます。バーベルやダンベルなどの道具も必要なし。丁寧にしっかり行えば5分で十分。

男性が鍛えたい筋肉の部位ランキング第一位は「腹筋」!でも、男性が鍛えたい筋肉の部位第3位に胸(大胸筋)(13.8%)が挙げられています。

正しいフォームで行うことがより効果的にボディデザインをするコツだと吉川メソッドでダイエット|ベストハウス123でも言われていました。

正しいフォームで腕立て伏せを行なうことで熱い胸板を作りましょう!

●「みんなで筋肉体操」の出演者

武田真治さん
村雨辰剛さん(庭師)
小林航太さん(弁護士)
谷本道哉さん(近畿大学 生物理工学部 准教授)

【谷本道哉さん 関連記事】

■フルレンジ・プッシュアップ

1.手は肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構えます。

2.胸は床につくくらいまで深く下ろします。

※アゴや鼻がつくくらいでは浅い!

3.2秒かけて下ろして、1秒で上げる。

※負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイント!

4.限界が来たら、膝をついて続けます。

※これでさらに筋肉を追い込みきることができます!

※通常のフォームで15回、膝をついて5回

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

■ハイスピード・プッシュアップ

同じフォームで腕立て伏せをします(胸は床につくくらいまで深く下ろす)が、できる限りの速さで30秒行ないます。

10秒休んで、さらに20秒腕立て伏せを行ない、筋肉に追い込みをかけます。

ストンと下ろさず、丁寧に下ろすのがポイント!

きつくなったら膝をついて、時間いっぱいまで追い込みきることがポイント!

■やってみた感想

実際に、フルレンジ・プッシュアップとハイスピード・プッシュアップをやってみました。

日ごろから腕立て伏せをしているのでそれほど大変じゃないと思いましたが、実際にやってみると、ハイスピード・プッシュアップの最後の20秒はほとんどできませんでした。

つまり、日ごろの腕立て伏せでは筋肉を追い込むまではできていなかったということ。

筋肉を鍛えるためには、きちんとした正しいフォームでしっかりと負荷をかけることが重要なのがわかります。




■みんなで筋肉体操(腹筋・足腰・背筋)

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ2/Push-ups ~続・厚い胸板をつくる~

【みんなで筋肉体操】腹筋2/Crunches ~続・凹凸ある腹筋をつくる~

【みんなで筋肉体操】スクワット2/Squats ~続・強靭な足腰をつくる~

【みんなで筋肉体操】腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる

【みんなで筋肉体操】スクワット ~ 強靱な足腰をつくる

【みんなで筋肉体操】背筋 ~ 語れる男の背中をつくる

■まとめ

7th Army Soldiers compete for JMTC Best Warrior title

by 7th Army Training Command(画像:Creative Commons)

【ダイエットの新常識】ぺったんこなお腹を手に入れるには腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい!?によれば、ぺったんこなお腹を手に入れるために一番効果的なのが、「腕立て伏せ」なのだそうです。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?で紹介したプランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

「上体起こし」は腰痛の原因!バスケ協会が「推奨できない」と周知進める|腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ!【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?では、腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあると紹介してきました。

腕立て伏せやプランクは大胸筋を鍛えるだけでなく、腹筋や背筋を鍛えることもできるので、ぜひやってくださいね!

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







糖尿病患者の血糖値改善には、筋トレと有酸素運動といっしょにやるのが良い!?

健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病の運動療法 > 糖尿病患者の血糖値改善には、筋トレと有酸素運動といっしょにやるのが良い!?




■糖尿病患者の血糖値改善には、筋トレと有酸素運動といっしょにやるのが良い!?

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by Mike Baird(画像:Creative Commons)

筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する

(2015/1/4、日本経済新聞)

筋トレには、筋肉の糖の取り込みを増やし、高血糖を改善する効果があるそうです。

定期的なウエイトトレーニングで糖尿病発症リスクが34%抑えられる!?によれば、定期的なウエイトトレーニングが糖尿病の発症リスクの低下に役立つことがわかったそうです。

また、4週間の中強度の有酸素運動は2型糖尿病の認知機能改善に有効|筑波大によれば、筑波大学征矢英昭教授らの研究グループが行なった2型糖尿病ラットの実験によれば、4週間の中強度の有酸素運動で2型糖尿病の合併症としての海馬機能の認知機能の低下が改善できることがわかったそうです。

【関連記事】

糖尿病の運動療法

運動で筋肉を鍛えることによって、インスリンの効き方が良くなり、血糖降下に結びつきます。

ためしてガッテン(NHK)5月12日 AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

・藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

・宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策|たけしのみんなの家庭の医学

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減る⇒血液に流れ込み、血糖値が上がる.

グルット4(GLUT4)は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

※筋トレは短時間で効く!また、インスリンを節約することができる。

グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。

●筋トレの効果

1.筋肉の刺激によって直接グルット4が活性化する

2.筋肉量が増えることでグルット4も増加する

つまり、筋トレは血糖値を下げるには一石二鳥!

糖尿病の運動療法といえば、有酸素運動を想像する人も多いと思いますが、どんな運動であっても、筋肉に刺激が入り、血糖値を下げることに役立つので、まずはなんでもいいので運動をする習慣をつけるというのが大事なんですね。

なお、今回紹介した記事にもある通り、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、更に良い効果が出るので、皆さん頑張りましょう。







【関連記事】
続きを読む 糖尿病患者の血糖値改善には、筋トレと有酸素運動といっしょにやるのが良い!?

【名医のthe太鼓判】サルコペニアとは?定義・予防・対策のやり方(運動・栄養)!|7月23日

健康・美容チェック > 「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!|厚生労働省 > 【名医のthe太鼓判】サルコペニアとは|サルコペニアの定義・予防・対策|7月23日




2018年7月23日放送の「名医のthe太鼓判!」のテーマは「50歳過ぎて気をつける【サルコペニア】白髪も食事の仕方で増えなくなる!【サバの水煮缶】で健康になる理由」です。

【出演者】

#渡部建 #山瀬まみ #児嶋一哉 #原西孝幸 #藤本敏史

#奥山佳恵 #田中道子 #中島ひろ子 #夏木ゆたか #野沢直子

【目次】

■野沢直子さん、田中道子さんはサルコペニア予備軍と診断

野沢直子さんはサルコペニア予備軍と診断されました。

サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

野沢直子さんの食生活には筋肉の元となるたんぱく質が不足していたことが原因。

管理栄養士によれば、若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

また、モデルの田中道子さんもサルコペニア予備軍と診断されていて、原因は食生活。

朝昼は食事をとらず、1日1食で、口にするのは、ジャムやカフェオレ、カップ麺といったもの。

そうした食事であるため、タンパク質が不足しており、将来的にサルコペニアになる危険性が高いと考えられます。

■必要なたんぱく質の量とは?

1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり1g。

  • 卵の場合7個
  • 納豆の場合6パック
  • 豆腐の場合3.5丁
  • 豚ロースの場合13枚

思っていたよりも多いですよね。

これだけの量のタンパク質をどのように摂ればいいのでしょうか?

管理栄養士の足立香代子先生のタンパク質の目標量は75gで、1日5食でたんぱく質を摂取するようにしているそうです。

起床後は、ヨーグルトとキウイフルーツの組み合わせ。(ヨーグルト100gでたんぱく質8.9g)

朝食は、豚肉と目玉焼き、牛乳を入れたスープ(朝食だけで40gのタンパク質を摂取)

間食は、チーズ。

夕食は、刺身。

ヨーグルトやチーズといったものを間食として取り入れるとよさそうですね。




■サルコペニアとは?サルコペニアの定義

多くの高齢者がフレイル(虚弱状態)を経て徐々に要介護状態に陥る|厚生労働省
多くの高齢者がフレイル(虚弱状態)を経て徐々に要介護状態に陥ります。加齢に伴う変化(食欲の低下・活動量の低下・社会交流の低下・筋力低下・認知機能低下・多くの病気をかかえている)→危険な加齢の兆候(低栄養・転倒・サルコペニア・尿失禁・軽度認知障害(MCI))

参考画像:高齢者の低栄養防止・重症化予防等の推進について|厚生労働省スクリーンショット

「メタボウォッチ」|早稲田大学、RESEARCHKITでメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣をチェックするアプリを開発によれば、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力が大幅に低下するサルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー(Baumgartner)によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

サルコペニア
サルコペニア

サルコペニアの定義とは、筋肉量(骨格筋量)の減少に加えて、筋力の低下(握力など)または身体(運動)機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

サルコペニア診断アルゴリズム
サルコペニア診断アルゴリズム

参考画像:後期高齢者の健康(2016/6/17、厚生労働省)|スクリーンショット

「認知症予防アプリ」|歩行速度を測定し認知症・MCI(軽度認知障害)のリスクが高い場合に通知する|太陽生命によれば、歩行速度が低下すると、認知症やMCIのリスクが高くなるそうですので、「歩行速度」はサルコペニアと認知症・MCIのリスク度をチェックする大事な要素といえそうです。

【関連記事】

■サルコペニア予防・対策

15 M.P.H.

by Kevin Dinkel (画像:Creative Commons)

●運動でサルコペニア対策

高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学で紹介した名古屋大学総合保健体育科学センターの秋間広教授、田中憲 講師、同大学院生らの研究グループは早稲田大学と行なった共同研究によれば、高齢者の筋肉内に霜降り上に蓄積する脂肪(筋肉脂肪)が、加齢に伴う筋力の減少(サルコペニア)や運動機能低下と関係していることがわかりました。

高齢者は、定期的に運動をすることによって、加齢による筋肉量の減少と運動機能低下を軽減し、筋内脂肪の蓄積の抑制をすることが期待されます。

●たんぱく質でサルコペニア対策

たんぱく質摂取と骨格筋|たんぱく質の関与|フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

たんぱく質並びにアミノ酸の介入研究|たんぱく質の関与|フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省では、サルコペニア予防および改善の観点から、高たんぱく質食品、プロテインやアミノ酸などのサプリメント、β─ ヒドロキシ─β─ メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate:HMB)を単独もしくはアミノ酸と配合したサプリメントを補給する介入研究が紹介されています。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







【参考リンク】
続きを読む 【名医のthe太鼓判】サルコペニアとは?定義・予防・対策のやり方(運動・栄養)!|7月23日

痩せた女性で筋肉量が少ない人ほど高血糖のリスクが高い|糖尿病予防には食事と運動で筋肉の量と質を高めよう!|順天堂大学【論文・エビデンス】

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■痩せた女性で筋肉量が少ない人ほど高血糖のリスクが高い|糖尿病予防には食事と運動で筋肉の量と質を高めよう!|順天堂大学

1 of 2 Two delightful girls give thumbs up - Runners at 1st Annual Rock 2 Rock 5 Mile Fun Run

by Mike Baird(画像:Creative Commons)

痩せた女性で筋肉が少ない人ほど高血糖のリスクが高い~ 糖尿病発症予防には適切な食事と運動が重要 ~

(2018/4/18、順天堂大学)

その結果、若い痩せた女性と比較して、痩せた閉経後女性では、糖負荷2時間後に140mg/dL以上となる耐糖能異常*5を来す人が多くおり、測定した人のうち37%(30名中11名)が耐糖能異常であることが明らかとなりました。同年代の女性における耐糖能異常の割合は17%程度であり、それと比較して高い割合となっていました。さらに、痩せた閉経後女性で、どのような人がより高血糖になりやすいかを詳しく解析したところ、インスリン分泌が低いことに加え、除脂肪体重(全身の筋肉の量を反映)が少ない人、筋細胞内に脂肪が蓄積(脂肪筋)している人ほど、血糖値が高いことが明らかになりました(図)。

順天堂大学大学院医学研究科・スポートロジーセンターの河盛隆造センター長、田村好史准教授、染谷由希特任助教、代謝内分泌内科学の綿田裕孝教授らの研究グループは、痩せた女性(体格指数(BMI): 18.5kg/m2未満) のうち、ブドウ糖を経口負荷(75g経口ブドウ糖負荷試験)した2時間後の高血糖の原因として、筋量の低下や筋肉への脂肪蓄積が関連する可能性がわかりました。

このことから、栄養摂取と運動によって筋肉の量と質を改善することにより、痩せた女性の糖尿病の発症を予防できるのではないかと考えられます。

■脂肪筋について

隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、体の中には、肝臓と同じように糖(ブドウ糖)を取り込んでくれるものがあります。

それは「筋肉」です。

筋肉は、体を動かすために必要なエネルギーとして糖や脂肪を取り込んでいるのですが、脂肪が多くなりすぎると、脂肪筋となってしまいます。

脂肪筋も脂肪肝と同じで、糖を取り込むスペースがなくなってしまい、高血糖の原因、つまり糖尿病の原因となります。

つまり、今回のことを参考にすれば、やせた女性で筋肉量が少ない人は、ブドウ糖を筋肉に取り込むことができず高血糖を生じやすいと考えられます。

また、筋肉への脂肪蓄積は骨格筋の質の低下(インスリン抵抗性)を引き起こし、ブドウ糖を筋肉に上手く取り込めず高血糖となる可能性があるそうです。

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■まとめ

痩せた女性の糖尿病の発症を予防する方法として2つ提案されています。

1.たんぱく質の摂取

第一に、痩せの原因として栄養摂取不足が背景にあることが多いことから、バランスの取れた食事を適量摂ることが必須です。例えば、若い女性でダイエットのために極端な炭水化物制限を続けていると、身体に必要なブドウ糖を産生・供給するために筋肉が分解されてしまうことや不適切な食事によるタンパク質の摂取量不足により、筋量が低下し、高齢者で認められる筋量の減少(サルコペニア*7)と同レベルにまで筋量が低下するおそれがあります。

ダイエット脂肪肝|減量が肝臓に深刻な異変を起こし、糖尿病・肝硬変・肝臓がんの危険性も!|#ガッテン(#NHK)によれば、極端に食事を減らすような急激なダイエットをすると、体が飢餓状態だと感じて全身の脂肪細胞や筋肉がエネルギー源を放出し、筋肉が減少して代謝が落ち、体が消費するエネルギー量が落ちてしまいます。

その結果、脂肪が肝臓にたまりやすい状態になってしまい、ダイエットのご褒美としておいしいものを食べ過ぎてしまうと、肝臓に脂肪がたまりやすい状態になっているわけですから、余分なエネルギーを脂肪として蓄えてしまい、「脂肪肝」や「糖尿病」になりやすいと考えられます。

そこで、筋肉のもととなるたんぱく質(アミノ酸)を含む食品をとることで、筋量を増やすことが重要です。

2.筋トレと有酸素運動

第二に、正しい食事を摂ることに加えて、主に筋肉の「量」を増やす「レジスタンス運動*8」、「質」を高める「有酸素運動」への取り組みが重要となります。

糖尿病の運動療法の進め方|血糖値の上昇が認められる食後1時間前後に行うのがよいによれば、糖尿病予防のための運動療法としては有酸素運動とレジスタンス運動が挙げられます。

有酸素運動は、酸素の供給に見合った強度の運動を持続して行うことにより、糖や脂肪をエネルギーとして消費します。

レジスタンス運動は、主に抵抗負荷に対して動作を行う運動で、強い負荷強度で行えば無酸素運動に分類されますが、筋肉量の増加による基礎代謝量の増加や加齢に伴う筋委縮予防が期待できます。







【関連記事】
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「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する!




■「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する!

Hand

by Quinn Dombrowski(画像:Creative Commons)

亀田興毅の誰でもわかるダイエット講座

(2012/3/1、Number)

亀田興毅さんの意見をまとめると次の通り。

  • 体重を気にしていても、2、3kg体重が減っても周りの人は気づかないこともある。
  • 体重だけを無理に減らしても健康には良くない。
  • 見た目を変える健康的なダイエットをするためには筋肉を付けることとカロリーコントロールが重要。

ここで書かれていることは結構大事なことなんじゃないでしょうか?

ダイエットにおいては、体重を気にするのではなく、見た目を健康的にきれいになるカラダを作るというふうに考えれば、より適切なダイエット方法が見つかるのではないでしょうか。

見た目を変える健康的なダイエットをするには、筋肉をつけることが大事。

つまり、見た目を変える健康的なダイエットをするためには、食べない系のダイエットではいけないということです。

それでは、筋肉をつけて時間をかけながら体重を落とすためには、どのようにしたらよいのでしょうか?

  • 「高タンパク、低カロリー」の食事を心掛ける
    鳥のささみ、大豆、はんぺん、マグロの赤身といった「高たんぱく」な食材が筋肉を作るためには欠かせない。
  • 見た目を変えるためには筋肉をつける
    適度な筋肉で引き締まった体重50kgの女性と、ガリガリの45kgの女性のどちらが美しいかを自分に問いかける
  • 筋肉をつけて運動をしていけば脂肪が落ちて体のラインがきれいになる
  • 筋肉というとムキムキのイメージを持つ人もいるでしょうが、見た目のきれいな体にとって必要な筋肉を持つ「ナチュラルボディ」をイメージする

筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

亀田興毅選手が言うように、筋肉をつけるからと言って、ムキムキになる・腹筋に6パックを作るというようなものではなく、美しい健康的な体を維持するための筋肉をつけるというように考えるといいのではないでしょうか?

そのためには、高タンパク、低カロリーの食事をして、運動をすることが大事。

美しく健康的なカラダを手に入れましょう!







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