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50代ダイエットにおすすめの運動のやり方・コツ・注意点|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方

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■50代ダイエットにおすすめの運動とは?

50代ダイエットにオススメの運動とは?
50代ダイエットにオススメの運動とは?

「ダイエットに運動は欠かせないことはわかってる。だけど・・・」

「運動するのは大変だし、暑いし、汗かくし(汗をかいてメイクがとれた姿を見られたくない)。」

「だんだん体がいうこときかなくなってくるし、膝が痛いし、肩が痛いし。」

などなど、ダイエットに運動はいいということはわかっていても、様々な理由で運動はできればやりたくないもの。

運動のレベルをできるだけ体を動かしたくない人(痛くて動かせない人や病気のため運動を控えないといけない人も含みます)から積極的に運動をしたい人に合わせて紹介していきたいと思います。

【目次】

☆☆★ 運動レベル1 できるだけ運動をしたくない人向け(お手軽・簡単)

家事をすると肥満予防につながる!?によれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

つまり、大事なことは、座る時間を減らして、立っている時間を増やす、例えば家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることがダイエットになるということですね。

ダイエットと運動というと、基礎代謝を上げなくてはいけないと考える人も多いと思いますが、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

ダイエットのために運動をしようとすると大変ですが、立つ時間を増やそう、ぞうきんがけをしようというふうにするだけでダイエットにつながりますよ。

→ 【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング! について詳しくはこちら




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☆★★ 運動レベル2 運動はしたいけど体の負担が気になる人向け

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by Jay Whitmire(画像:Creative Commons)

筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレは体に負荷をかけるため、リスクがあります。

例えば、筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら




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★★★ 運動レベル3 積極的に運動をしたい方

インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方

インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

運動を積極的にしたい方はあなた自身が好きな運動の中で、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせていきましょう!

メッツ(METs metabolic equivalents):厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学で紹介した異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。

異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化脂肪肝糖尿病高血圧高脂血症心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。

※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。

→ 50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは? について詳しくはこちら

まとめ

痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ)でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

そして運動を行なったら、栄養補給もお忘れなく!

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







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たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

> アミノ酸 > たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。




【目次】

■たんぱく質不足による低栄養の人が増えている!?

隠れ栄養失調の原因はアルブミン不足!?栄養失調対策10食品群チェックシート|チョイス@病気になった時

食べ物であふれるこの日本で栄養失調(低栄養)の人が増えているそうです。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

ダイエットをしすぎて「栄養失調」になっているわけではなく、3食普通に食べている人や痩せていない人も栄養失調になっているということのようです。

またそれは年代別に分けられる問題でもなく、70歳以上の6人に1人が栄養失調であり、若い女性にも増えているそうです。

そして、この状態のままにしておくと、貧血や骨折、肺炎、さらには脳出血まで引き起こす恐れがあるそうです。

なぜ栄養失調が増えているのでしょうか?

この栄養失調は、血液中の「アルブミン」が不足することによって起こります。

アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ6割を占めています。

つまり低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。

番組で紹介したケースでは、アルブミンが不足したことによって、免疫細胞が作られず、免疫力が低下して、腎盂腎炎になったと考えられるそうです。

アルブミンが不足すると、次のようなことが起こると考えられます。

赤血球の材料が少ない→貧血

血管を作る材料が少ない→脳卒中(脳出血)」

免疫細胞を作る材料が少ない→「肺炎」「結核」

筋肉を作る材料が少ない→「転倒」→「骨折」

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!|厚生労働省

たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

低栄養対策、つまり、アルブミン不足を予防するにはどうしたらよいのでしょうか?

アルブミン不足を予防するには「肉」を食べるといい!

アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?で紹介した熊谷修教授(人間総合科学大学人間科学部)によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。

また、アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。

それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸(アルブミンを作り出すエネルギーとなる)」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。

お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉(豚肉やもも肉)のほうが良いそうです。

アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?によれば、「15の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。

  1. 3食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。
  2. 油脂類の摂取が不足しないようにしましょう。
  3. 肉、魚、乳製品、卵などの動物性たんぱく質を十分に食べましょう。
  4. 肉と魚の摂取は1:1の割合にしましょう。
  5. いろいろな種類の肉を食べましょう。
  6. 牛乳は毎日200ml以上飲むようにしましょう。
  7. 野菜は緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など)や根菜(大根、ごぼう、いもなど)など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。
  8. 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。
  9. いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。
  10. 酢、香辛料、香り野菜(ねぎ、にんにくなど)を十分に取り入れましょう。
  11. 調味料を上手に使い、おいしく食べましょう。
  12. 和風、中華風、洋風といろいろな料理を食べましょう。
  13. 家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。
  14. 噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。
  15. 「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。

※2から6までの5項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。

お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。

野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。

またビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。

さらにミネラルも豊富なのだそうです。

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■筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせない!

【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している!?

たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。

  • 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
  • たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。(低体温冷え性
  • アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造|プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。

しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

【タンパク質関連記事】

■たんぱく質が不足すると体がたるむ!?

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。

さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。




■たんぱく質を摂取して筋肉量を維持して血糖値をコントロール

身体で糖を蓄える場所は3つあります。

1.肝臓 2.血液 3.筋肉(骨格筋)

身体の糖の約8割は筋肉で蓄えており、成長期の20代まで筋肉は増え、筋肉量は一旦維持されますが、30代後半辺りから加齢と共に減っていきます。

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減り、血液に流れ込み、血糖値が上がります。

そのため、血糖値をコントロールするためにも、筋肉を鍛えて、筋肉量を維持することが重要です。

筋肉量を維持するためには「筋トレ」と筋肉の材料となる「たんぱく質を摂取すること」が必要です。

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■たんぱく質摂取で体温アップ

肝臓の働きを高めるたんぱく質|「卵」には必須アミノ酸がバランス良く含まれている!

早稲田大学スポーツ科学学術院の鈴木正成教授によれば、「食べ物を食べると消化や吸収の過程でエネルギーが熱に変わる。その割合がたんぱく質では30%に上る。脂肪の4%、炭水化物の10%に比べて高い」そうです。

朝から活発に過ごすためには、食事は欠かせませんが、たんぱく質は、エネルギーの3割が熱に変わるので、体温が上がり、より活発に動くことができるようになるようです。

また、たんぱく質は体の中のすべての代謝に関わる酵素の原料なので、たんぱく質をしっかりとれば代謝がアップし、疲れにくくなります。

■たんぱく質が不足すると脂肪肝になる!?

極端な炭水化物抜き(糖質オフ)ダイエットをすると脂肪肝になる!?

糖質には、脳や筋肉が働くためのエネルギー源としての役割や体温の維持に欠かせないものであり、また、肝臓が正常に機能するにも、糖質は必要です。

極端なダイエット(炭水化物抜きダイエット・糖質オフダイエット)をすると、エネルギーとしての糖質が不足するわけですから、身体のタンパク質を糖に変えてまでエネルギー源にしようとします。

そうすると、肝臓のたんぱく質が不足して、中性脂肪の合成・運搬に必要な分まで不足してしまい、中性脂肪が肝臓にたまって、脂肪肝になってしまう恐れがあります。

【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因(甘いものの食べ過ぎ)|オリーブオイルと脂肪肝|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

極端なダイエットをすると、特に糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらないダイエットをすると「低栄養性脂肪肝」になります。

肝臓には一定量の脂肪が必要なのですが、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうと体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になってしまいます。

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■「アミノ酸スコア」がポイント!

アミノ酸サプリ

ダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

■コレだけ覚えてやってみよう!

「たんぱく質(アミノ酸)」は老若男女問わず欠かせない栄養素。

だけど忘れがちな栄養素であり、不足することで健康に大きな影響を与えてしまいます。

しっかりと食事の中に「たんぱく質(アミノ酸)」が含まれているかチェックして、積極的に摂るようにしましょう!







*良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。

【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】
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半袖外国人の謎|なぜ日本人より欧米人は体温が高いのか?

健康・美容チェック > 低体温 > 体温を上げる方法 > 半袖外国人の謎|なぜ日本人より欧米人は体温が高いのか?

2011年2月23日放送のズームイン!!SUPERで「半袖外国人の謎」について取り上げていました。

なぜ冬に日本人が厚着をしている中、外国人(特にアメリカ人などの欧米人)の方の中には、半袖の人がいるのでしょうか。

このことに関しては、疑問に思っていた人も多いようです。




■日本人より欧米人は体温が高い?

Détails - paris -

by Romain Toornier(画像:Creative Commons)

まず、番組では、日本人と外国人の平均体温を比較していました。(ズームイン!!調べ)

日本人 36.2℃(152人)

欧米人 36.9℃(57人)

その差0.7度

なぜ日本人より欧米人のほうが体温が高いのでしょうか。

それは、熱を発生させる筋肉量の違いです。

細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるそうです。

つまり、欧米人は、筋肉量が多いため、恒常的に高い体温を維持しているため、寒い日本でも半袖の人が多いというわけなんです。

反対に、日本人の平均体温は低体温化しているようです。

低体温|低体温の改善・原因・症状 については詳しくこちら

冷え性改善方法|冷え症の症状・原因・末端冷え性(手足の冷え) については詳しくこちら

P.S. フランスの体温計を見てみると、平熱は37℃と書かれています。

Googleで「体温」と検索すると・・・人間の体温は37度であると表示されます。

日本では36℃から36.5℃くらいが平熱だと考えられていると思いますが、実は37℃が平熱だったのです。

■まとめ

熱を作り出すために必要な栄養をしっかりと摂って、運動をして筋肉を増やして、体温を上げましょう!

体温を上げる方法 については詳しくこちら







P.S.
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食事誘発性熱産生を高めてダイエット|食事誘発性熱産生をより高くする方法とは?

> ダイエット > 食事誘発性熱産生を高めてダイエット|食事誘発性熱産生をより高くする方法とは?

食事誘発性熱産生という気になるキーワードを見つけましたので、ご紹介します。




girl day

by Nick&Shelien Hadfield(画像:Creative Commons)

「食事誘発性熱産生」とは、食事をした後に安静にしていても代謝量が増えることです。

食事をすると、体内に吸収された栄養素が分解される際に、熱が発生し、カロリーが消費されます。

【参考リンク】

つまり、食事の回数を減らすということは、食事の際に起きるカロリー消費が減ってしまうということになるわけです。

では、食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するのでしょうか。

通常の食事で摂取エネルギーの約10%を消費されます。

たんぱく質のみの場合は摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%です。

ダイエットに良い食事として、低カロリー・高タンパクな食事が薦められていたのは、食事誘発性熱産生でたんぱく質のみを摂取したときに摂取エネルギーの約30%消費されることも一つの理由に挙げられるかもしれません。

食事誘発性熱産生をより高くするには、どのようにしたらよいのでしょうか?

筋肉が衰えると基礎代謝が低下するだけでなく、食事誘発性熱産生も低下しますが、運動(トレーニング)によって、筋肉を鍛えることにより、食事誘発性熱産生は高くなるそうです。

運動によって筋肉を鍛えることは、基礎代謝アップにもつながり、ダイエットにとっていいことばかりです。

また、良く噛んでゆっくり食べることは、少量の食事でも満足感を得られるため、ダイエットに欠かせない食べ方なのですが、よく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生を高くなるそうです。

食事誘発性熱産生を高めて、ダイエット・美容に役立てましょう!







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【年代別ダイエット関連記事】

お年寄りは低栄養に注意!|低栄養になると、免疫の低下、筋肉の減少、骨が弱くなることで、感染症や骨折の恐れが高くなる!




【目次】

■「低栄養」を問題視する声が挙がる

Barcelona old boys

by Soreen D(画像:Creative Commons)

お年寄りは低栄養に注意 食事、調理方法を多様に

(2011/2/22、msn産経)

「『メタボ』や『飽食の時代』と言っているうちに、国民が萎縮してどんどん低栄養に向かっている」。人間総合科学大学大学院教授(老年学)で日本応用老年学会理事長の柴田博さんはこう警鐘を鳴らす。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、平成21年の日本人1人の1日当たりのエネルギー摂取量は1861キロカロリー。

一時は2200キロカロリーを超えたこともあったが、その後は減少が続き、現在は終戦直後だった昭和21年の1903キロカロリーを下回っている。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、現在の日本人一人当たりの一日のエネルギー摂取量は終戦直後よりも下回っているそうです。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びますが、先程の調査結果によれば、現在は、終戦直後よりもカロリーが下回っている状況で、専門家からは低栄養を問題視する声があがっているそうです。

■お年寄りは低栄養に注意|低栄養になると、免疫の低下、筋肉の減少、骨が弱くなることで、感染症や骨折の恐れが高くなる

低栄養になると、体にどのようなことが起こるのでしょうか。

年代に関係なく、低栄養は歓迎すべき事態ではないが、お年寄りが低栄養の状態になれば老化の進行が早まる。

具体的には、免疫力が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱まったりする。

その結果、感染症や転倒して骨折する危険性が出てくるという。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

■お年寄りの低栄養の原因

お年寄りの低栄養の原因として、次のようなことが挙げられています。

お年寄りが低栄養状態に陥る原因として、柴田教授は加齢による食欲減退や摂食、のみ込む機能などの低下を挙げる。

このほか、「買い物難民」に代表される買い物できる場所が減っている環境面なども指摘する。

さらに、「『粗食が体に良い』という認識や『健康に良い』といわれる特定食品を重点的に食べるといった偏った食品摂取も関係している」という。

【お年寄りの低栄養の原因】

●加齢による食欲減退や摂食、のみ込む機能などの低下

●買い物できる場所が減っている

●『粗食が体に良い』という認識や『健康に良い』といわれる特定食品を重点的に食べるといった偏った食品摂取

■低栄養のサインチェック

それでは、自分に低栄養の兆候があるかどうか、どのようにチェックしたら良いのでしょうか。

柴田教授は8項目のチェック表を作成し、パンフレット『今日から実践!安心食生活』(社会保険出版社)の中で紹介している。

8項目は、
(1)10品目(肉類、卵、魚介類、牛乳、緑黄色野菜、大豆製品、いも類、果物、海藻類、油脂類)を毎日とれていない
(2)食べ物を十分に買えない
(3)1人で簡単な食事をすることが多い
(4)1日に3種類以上薬を飲んでいる
(5)この3カ月間で体重が1キロ以上減った
(6)この3カ月間で強いストレスがあった
(7)この3カ月間で急性の病気になった
(8)1年以内に転倒したことがある。

1項目でも該当したら、生活の改善を考えた方がいいという。

上記の項目に一つでも当てはまる人は、生活の改善を考える必要があるようです。

■低栄養にならないようにするためにはどうしたらいいの?

低栄養にならないためには、3食をバランスよくとるのはもちろん、多様な食生活を実現することが必要という。

柴田教授は「特定の食品だけを食べているとリスクが蓄積する。食事や調理方法を多様化しないといけない」とアドバイスしている。

「3食をバランスよくとる」ことが良いということは、誰もが分かっていることだとは思っているのですが、それが難しいために、現在のような状況になっているのではないでしょうか。

もっとポイントを抑えたアドバイスができればより良い改善ができると思うのですが・・・。

栄養に詳しい方には、「3食をバランスよくとる」をより具体的で、簡単にできるものに置き換えて提案していただくことをお願いしたいです。

(栄養バランス的に正しいのかどうか分かりませんが、例えば、「ごはん(お米)の量を今より1.2倍に増やしましょう」「野菜を一品増やしましょう」「納豆・豆腐など豆類を一品増やしましょう」など)







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