ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。
あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。
【目次】
■甘いものや糖質のとりすぎは健康・美容に影響を与えている！
甘いものや糖質のとりすぎは健康・美容に影響を与えています。
●肥満
甘いものを食べると血糖値が急上昇する
→インスリンが分泌され血糖値が下がる
→するとまた甘いものを食べたくなる
→血糖値の急激なアップダウンで太りやすくなる、
を繰り返すことで太りやすくなるそうです。
●糖尿病
砂糖入り飲料を習慣的に飲むと糖尿病リスクが上昇する！？によれば、英・ケンブリッジ大学の今村文昭氏らの大規模な調査によれば、砂糖入り飲料を習慣的に飲むことで糖尿病のリスクが高くなることがわかったそうです。
徳島県が糖尿病死亡率最下位脱出｜徳島県はどんな糖尿病対策を行なったのか？で紹介した徳島大学大学院心臓血管病態医学分野の島袋充生特任教授によれば、徳島県が糖尿病死亡率が高い理由として、「肥満」と「糖質摂取」を挙げており、食習慣として、ご飯に砂糖をかけて食べたり、饅頭のあんこの量が全国的にも多いなど「甘党」であることが関係しているようです。
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●脂肪肝・異所性脂肪
脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が蓄積された状態のことをいいますが、その原因の一つにお菓子や果物などの「甘いものの食べ過ぎ」があります。
糖質が肝臓で中性脂肪になり、それがたまることで脂肪肝になってしまうのです。
→ 【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因（甘いものの食べ過ぎ）｜オリーブオイルと脂肪肝｜肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」
●中性脂肪
糖分の過剰摂取で血液中のブドウ糖が増加すると、余ったブドウ糖は肝臓で中性脂肪に作り変えられ、大量の中性脂肪が動脈硬化を引き起こす原因となる超悪玉コレステロールを生み出すそうです。
→ 超悪玉コレステロールを下げる2つの方法｜超悪玉コレステロールを増やす5つの危険因子とは？｜#たけしの家庭の医学
●砂糖を過剰に摂取するとビタミンB1が使われてしまう！
糖質（炭水化物）を体の中で分解してエネルギーに代謝するためにはビタミンB1が欠かせません。
【参考リンク】
- ビタミンB1｜水溶性ビタミン｜厚生労働省
●糖化によるシワ・肌のたるみ
「糖化」とは、私たちの体内にある大切なたんぱく質と、食事によって摂取した「糖」とが結びつくことで、糖化したたんぱく質AGE（糖化最終生成物）が生成され、体内に蓄積してしまうことです。
「糖化」は、体内のたんぱく質と糖質が結びつくことでできた「AGEs」によって、肌のくすみやたるみの原因になります。
コラーゲンは、細胞と細胞をつなぐ接着剤の役割をしているたんぱく質です。
若いコラーゲンは弾力があり、皮膚にもハリが出て、血管や骨もしなやかさを保ちます。
しかし、コラーゲンに糖分がくっつくと、AGEに変化します。
正常な皮膚の弾力繊維にAGEがたまると、変形して弾力性を失ってしまい、シワが出来たり、皮下脂肪の重みに耐えられずたるみが出来てしまうようです。
→ #中谷美紀 さん、肌のくすみの原因となる糖化を防ぐために7年間砂糖断ち！肌のたるみを防ぐためにタンパク質をとって運動｜#マルコポロリ
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■砂糖と健康の関係に世界が注目！
最近では砂糖と健康の関係に注目が集まっています。
WHOが体重の増加による肥満の数が増加傾向にあることや虫歯など健康上のリスクを防ぐため「一日の糖類25グラムまで」とする新指針を2015年に正式決定しました。
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世界全体で肥満の数は増加しており、また肥満は、糖尿病、脂肪肝、高血圧などの生活習慣病だけでなく、脳卒中、心疾患、そして腰痛などのケガの原因になっています。
そして、医療費もそれに合わせて増加しています。
こうした流れを受けて、行政側は砂糖の摂取量減少と税収アップを目指して砂糖の入った食品・飲み物に対して税金をかけるようにしたり、企業は砂糖を減らす方法を開発しています。
「所得」「地域」「雇用形態」「家族構成」の4つが「#健康格差」の要因｜#NHKスペシャルによれば、東京都足立区の平均年収は23区で最も低い300万円台前半（港区の3分の1程度）で、健康寿命は23区の平均よりも2歳短く、糖尿病の治療件数が最も多いそうです。
そこで足立区は区民が「自然と」健康になるようにする対策として行なったのが、飲食店にはお客のお通しに野菜を提供すること、肉のメニューと野菜のメニューを同時に頼まれても、必ず野菜から出してもらうようにお願いをし、また、区立のすべての保育園で野菜を食べる日を設け、調理は子ども自身が担当することで、楽しみながら野菜を摂取してもらうようにしたそうです。
この取り組みによって、足立区の1人当たりの野菜消費量は年間で5kg増えたそうです。
アメリカの炭酸飲料離れ １０年連続で販売量減｜健康志向の高まり（2015/3/30）によれば、健康志向の高まりが影響しているのでしょうか、アメリカでの炭酸飲料の販売量が10年連続で減少しているそうです。
アメリカの２〜５歳の子供の肥満率が低下によれば、子供の肥満率が減少した理由として、ＣＤＣは、理由は明確ではないとしながらも、食生活の改善や運動、糖分の多い飲料を控える傾向などが寄与しているとの見方を示しています。
【肥満税 関連記事】
- 肥満、糖尿病対策のために、政府による砂糖入り飲料への課税を求める｜WHO
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- インド、「肥満税」導入を議論｜ジャンクフードや砂糖入り飲料が課税対象 #INDIA
- 砂糖を最大４割減らしてチョコレートを生産する方法を発見 今後段階的に砂糖の使用を減らしていく方針｜#ネスレ
- 糖尿病の人も食べられる！砂糖を使わないチョコ 調剤薬局や病院で販売
■砂糖依存に注意
【砂糖依存度チェック】
- 食後や間食にスイーツが食べたくなる
- 疲れると甘いものが食べたくなる
- イライラすると甘いものが魅力的に感じる
- コーヒーや紅茶に砂糖を入れてしまう
- 甘い清涼飲料水を週2～3回飲んでしまう
- コンビニに行くとスイーツコーナーが気になる
- お気に入りのお菓子がある
- パンや麺類で食事を済ませてしまうことが多い
当てはまるものが多い人ほど砂糖依存の可能性あり！
0 → 砂糖依存の可能性は低い
1-2 → 軽度の砂糖依存の可能性
3-4 → 中度の砂糖依存の可能性
5以上 → 重度の砂糖依存の可能性
□甘いものの間食が多い
□丼物が多い
□アメやお菓子が周りにある
□ペットボトルの清涼飲料水をよく飲む
□甘辛い料理が多い
□ごはんや麺類などの主食をしっかり食べたい
■砂糖の量を減らすには？
しかし、どうしても砂糖の摂取がやめられないという人もいます。
そこで、電気ショックを与えるリストバンド「PAVLOK」を活用した砂糖の摂取量を減らす方法｜アメとムチで生活習慣を変える！で紹介したのが電気ショックで砂糖の摂取量を減らしたという女性の動画です。
How Tasha Used Pavlok to Quit Eating Sugar
（2015/3/11、Pavlok）
Tashaは疲れているときに気分を良くするために砂糖の入った食べ物を食べていたそうですが、その習慣をやめたいと思い、意思の力ではどうもならなかったので、充電式の電気ショックを与えるリストバンド「Pavlok」でピーナッツバターやクリームパイといった砂糖の入った食べ物を食べた時に電気ショックを与えるという方法を試したところ、砂糖の量を減らした新しい習慣を手に入れたそうです。
【参考リンク】
- Tatyana Quit Sugar and Snacking（2016/3/4、Pavlok）
Pavlok Bracelet Zaps You to Break Bad Habits
砂糖とアルコールを1ヶ月摂らなかったら体はどうなるのか？によれば、糖分をとらなくなることで、血糖値が上昇し、血糖値を下げようとインスリンが出てくるため、体が甘いものを欲して、イライラしてくると考えられますが、砂糖とアルコールを摂らないことに徐々に慣れていくことで、血圧やコレステロール値、血糖値も低くなったそうです。
電気ショックを受けるくらいなら砂糖が多く含まれている食べ物を選ばないという方法はあまりに強制的すぎる方法だと思いましたが、アメリカ人は摂取するカロリーの約6割、砂糖の9割を「超加工食品」から摂取している！？で紹介した英医学誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル（BMJ）の調査結果によれば、アメリカ人は摂取するカロリーの約6割、砂糖に至っては9割を「超加工食品」から摂取していることがわかったそうで、そうした食品に対する誘惑に意志の力で立ち向かうことができない人も多いのではないでしょうか。
砂糖の入った食べ物を食べた時に電気ショックを与えるという今回の方法は行動科学を活用したダイエット方法だといえます。
行動科学を活用して、ダイエットが継続しやすい状態を作る！のポイントは、結果ではなく、行動・プロセスに着目して行う点にあります。
- ハードルを下げる
ポイントは「わざわざ」ではなくついでに
楽に楽しく、徐々に回数を増やす
例）冬にジョギングするのは億劫になりがち。そこで、外に出る前にウォーミングアップして体を温めるようにする。 - 小さなゴールを多くつくる。
ダイエットは簡単に結果が出ないもの。そこで、小さなゴールを作ることで、小さな達成感を積み重ねることで継続しやすい状態を作る。
例）エクササイズをしたら、カレンダーにシールを貼るなど - 使うものは目のつくところに
ジョギングやウォーキングをする方は、道具を出しておく。 - ごぼうびと罰を設定
例）行動を○回続けたら、自分にご褒美を与える。
例）行動を一度休んだら、罰を与える。自分のお小遣いを妻に渡す。 - 行動契約書を作る
⇒ 目につくところに貼る。 - サポーター（家族）
周りにダイエットを宣言する。 - 誘惑に対して、手間がかかるようにする。
例）テレビを見ると運動する時間が無くなる場合は、テレビを見ないように、主電源を切る、または録画する。 - 誘惑に対して、行動のハードルを高くする
例）必要以上にお金を持たないようにする。 - 最終目標（ゴール）をより具体的にする
数値と期限を設ける。
例）○月●日までに▲ｋｇダイエットする。
【アメとムチ 関連記事】
- ダイエット成功の秘訣は「誘惑されそうなものをそばに置かないようにすること」で紹介したケンブリッジ大学のモリー・クロケット（Molly J. Crockett）さんによれば、ダイエットのカギは誘惑されそうなものを先に排除しておくことなのだそうです。
- ダイエットのモチベーションを上げるために、成功したら新しい洋服を買うというご褒美ルールを作る
ダイエット中に甘いものを食べてしまうのは、ダイエットをしていることを忘れてしまっているから！？で紹介した英アバディーン大学の研究によれば、ダイエットを継続できないような本人が思っている以上に甘いお菓子を食べてしまっている人は、計画通りに物事を進められず、どうしても衝動を抑えられない傾向にあるようです。
ダイエットが続かない人の中には、鍵をかけ忘れたり、友達との約束を忘れたり、手紙を出し忘れたりというような「ついうっかり」が多い「展望的記憶」が欠如している人がいて、ダイエットをしていても「ついうっかり」忘れてしまう人がいるそうです。
自分が日頃、計画通りに物事を進められず、どうしても衝動を抑えられない傾向にあると感じている人は、ダイエットをしていることを常に思い出せるような仕組みとして、今回のケースのように砂糖を多く含む食品を食べた時には電気ショックを与えるというような「ムチ」を用意しておくとよいのかもしれません。
甘いものの食べ過ぎがやめられないという人は、電気ショックを与えるリストバンド「Pavlok」で砂糖の入った食べ物を食べた時に電気ショックを与えるという方法を試してみましょう！
＊良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。
【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】
続きを読む 砂糖の摂取量を減らす方法｜おすすめの健康的ライフスタイル10箇条
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