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大豆たんぱく質を摂取して、筋肉を維持して、きれいになって、健康寿命を延ばそう！




大豆（soybean）
大豆（soybean）

■プロテイン（たんぱく質）が人気の理由

プロテイン（たんぱく質）はダイエットや髪質の改善、冷え性、安眠、体力アップ、美肌によいとして注目を集めています。

プロテインの市場規模がどんどん大きくなっていることからもその人気ぶりがわかります。

■たんぱく質の摂取量の目安・摂り方！一食でまとめてはNG！

たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

例：朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

そのため、一食でまとめてはNG！

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

■サルコペニアと筋肉

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

サルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

年齢を重ねるにつれて、食が細くなってくると、たんぱく質の摂取量も減り、筋肉量が減少し、サルコペニアのリスクも高まりますので、食事内容をチェックしましょう。

■「フレイル（高齢者の虚弱）」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう！｜厚生労働省

たんぱく質摂取と骨格筋｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

■大豆たんぱく質を毎日の食事に8gプラスして筋力アップ！

筋委縮（サルコペニア）が進む寝たきりの方たちに「大豆たんぱく質8g」を30日間摂取してもらう実験を行ったところ、約7割の方に筋力改善（筋力が約40％アップ）の傾向が見られたそうです。

また、番組で行った2週間大豆たんぱく質8gを摂取する実験でも、約7割の人が背筋力・ジャンプ力・握力といった筋力がアップしました。

なぜ大豆たんぱく質を摂取すると筋力アップするのでしょうか？

筋萎縮にはユビキチンリガーゼが筋たんぱく質分解の促進にかかわっており、このユビキチンリガーゼの活性を阻害することが有効であると考えられています。

宇宙飛行士が宇宙から地球に戻ってきたときに立てなくなったり、歩けなくなった映像を見たことがあると思いますが、これには、ユビキチンリガーゼCbl-b (Casitus B-ligeage lymphoma-b) の発現が宇宙フライトにより増大していることが関係しています。

Cbl-bは、IRS-1（インスリン受容体基質タンパク質）をユビキチン化し分解へと導くユビキチンリガーゼとして働く、つまり筋萎縮を引き起こす重要な筋萎縮に関連する遺伝子の一つであることがわかりました。

そして、このCbl-bの活性を阻害するものが「大豆たんぱく質」であり、大豆タンパク質添加食は寝たきり患者の筋力減少の抑制にも有効であることがわかりました。

【参考リンク】

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■大豆たんぱく質25gで心疾患予防！

家守幸雄教授が行った発展途上国で尿を集めた研究によれば、長生きのカギとなる3S「Salt（塩）」「Seafood（魚介類）」「Soy（大豆）」であることがわかりました。

大豆の摂取量が多い地域ほど心疾患が少ないことがわかっているそうです。

※心疾患を予防するために必要な量の大豆イソフラボンは70mgと見込まれていて、一日60gの大豆の摂取が必要です。

Avoid Salt. Eat fish and Soy. Live longer – [日本語]: Yukio Yamori at TEDxTokyo

米国FDAの「健康強調表示」によれば、「大豆たんぱく質25gの摂取が心疾患予防につながる」と明示されているそうです。

■筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない！マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている！

ポーラ化成工業が行ったゲノム研究（GWAS）によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。

また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。

今回の研究を参考にすれば、筋肉量が多い人ほど顔のシミやしわ、毛穴の目立ち、色ムラが少ないことが示唆されたことから、ますます筋肉を維持することの重要性が高まりますね。

■大豆のβコングリシニンがFGF21を増加させ脂肪肝改善！大豆製品の摂取量！

東京大学の佐藤隆一郎教授の研究グループが行ったラットによる実験を参考にすると、大豆に含まれるβコングリシニンを摂取させると、肝臓から分泌される善玉ホルモンFGF21の分泌が活発化し、肝臓の余分な中性脂肪を燃焼させると考えられます。

【参考リンク】

FGF21は脂肪肝の改善や中性脂肪値の改善だけでなく、血糖値やコレステロール値の改善にも効果があるそうです。

βコングリシニンといえば、様々な番組で取り上げられています。

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆＆オカラ」！｜免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り｜カレーライスのウコン（ターメリック）に含まれるクルクミン｜8月6日によれば、大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られると紹介されています。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう！によれば、アディポネクチンは、糖尿病や高脂血症、高血圧を抑制し、動脈硬化を予防・改善することで注目を集めているホルモンですが、アディポネクチンを増やす食材として、大豆たんぱく質（豆腐・納豆などの大豆製品）が紹介されており、アディポネクチンを増やす「βコングリシニン（ベータコングリシニン）」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品（大豆たんぱく）に含まれているそうです。

大豆をどれだけ食べたらいいのかはまだ研究結果は出ていないそうです。

ただ、一日100gを食べれば脂肪肝の改善効果が期待できるのではないかと考えられるそうです。

大豆製品には、大豆そのものはもちろんのこと、豆乳・豆腐・納豆・油揚げ・味噌・きな粉などがあり、大豆をペースト状にしたみそ汁にした呉汁や大豆ごはんなどレシピもたくさんありますので、取り入れやすいですよね。

ぜひ脂肪肝を改善するためにも、1日100gの大豆製品を摂りましょう！

→ 脂肪肝の改善方法 について詳しくはこちら

■毎食ダブルたんぱくを摂りましょう！

最近は「プロテイン」に健康・美容効果があるということで、注目が集まっていますよね。

昨日勉強したんですけど、日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるそうです。

たんぱく質が摂れていない人に見られる不足のサインは、お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ」！

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性も！

ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直したいところです。

ちなみに、朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ！

なおかつ、ダブルたんぱく（植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの）の方が筋たんぱく質の合成率が高いそうです。

それは、吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためだと考えられます。

筋肉を鍛えるためにプロテインを飲んでいる方の中には、ホエイプロテインを利用している方も多いと思いますが、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイプロテイン以上に筋肉づくりに効果的なのだそうです。

その理由としては、１）大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）」を阻害する作用がある、２）大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス（活性酸素）を減らす、３）乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす、ことから、大豆とホエイプロテインをダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられます。

つまり、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が筋肉づくりに効果的ということなので、毎食ダブルたんぱくを摂って健康に、美容に役立てましょう！







【参考リンク】

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Beauty, ダイエット

櫻坂46センター田村保乃さんの愛されボディの秘訣／魚をたくさん食べる／レコーディングダイエット／有酸素運動／マッサージ




櫻坂46センター田村保乃さんの愛されボディの秘訣／魚をたくさん食べる／レコーディングダイエット／有酸素運動／マッサージ
櫻坂46センター田村保乃さんの愛されボディの秘訣／魚をたくさん食べる／レコーディングダイエット／有酸素運動／マッサージ

Sonnie Hiles|unsplash

1st写真集が好評な櫻坂46田村保乃さんが写真集に向けてどんな準備をしたのか、そのインタビュー（櫻坂46田村保乃、7kg減ストイックな体作り “彼女にしたいNO.1”愛されボディの秘訣＜1st写真集「一歩目」インタビュー＞（2021/8/7、モデルプレス））の中からチェックしてみたいと思います。

■魚をたくさん食べる

魚をたくさん食べる食習慣はダイエットに非常に効果的！？によれば、魚をたくさん食べる食習慣はダイエットに非常に効果的なのだそうです。

それは、魚に含まれるDHA・EPAには、体内で余分な脂肪が形成されるのを防ぐ、食欲をコントロールする、肝臓内の脂肪燃焼にかかわる遺伝子を活性化するといった効果が期待できるからなのだそうです。

→ DHA・EPA｜DHA・EPAの効果・効能・食品 について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸 について詳しくはこちら

カリフォルニア大学の研究者によれば、1週間に4回以上魚を食べると、ダイエット効果を2倍にすることができるそうです。

日頃あまり魚を食べていなくてダイエットが気になる方は、魚を食べる習慣を取り入れてみてください。

■レコーディングダイエット

日々摂取する食物とそのカロリーをノートや手帳に記録（レコード、レコーディング）することで、自分が摂取しているカロリー、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというダイエット方法です。

レコーディングダイエットの考え方からすると、太っている人は、毎日太るためのトレーニングをしているようなものです。

自分が毎日どのようなものを食べ、どのくらいの量を食べているのかを記録する、つまりレコーディングすることで、自分の食生活のパターンを自覚することができます。

太るためのトレーニングをしているような食生活を改善し、自分の食生活のパターンを改善する、それがレコーディングダイエットの考え方のようです。

■有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を消費しながらできる運動のことをいいます。

有酸素運動の例としては、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどが挙げられます。

有酸素運動は、酸素を消費しながら、糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させ、エネルギーを生み出すため、脂肪燃焼に良いといわれています。

■マッサージ

【ダイエットの新常識】有酸素運動よりもヨガ＆マッサージがダイエットに効果的！によれば、有酸素運動よりもダンベルを使った運動（おそらく筋トレ）やヨガ、ピラティス、マッサージをしたほうがダイエットには効果的なのだそうです。

それは、有酸素運動をやり過ぎると、身体が強いストレスを感じてしまうため、減量のペースが落ちてしまうためのようです。

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Fitness

ちとせよしのさん、胸を落とさずにマイナス10kgのダイエット・ボディメイクに成功したビフォーアフターを公開！




ちとせよしのさんのインスタの投稿によれば、胸を落とさずにマイナス10kgのダイエットに成功したビフォーアフターを公開しています。

【最強BODY】大原優乃さんのボディメイクの考え方とは？によれば、大原優乃さんはグラビア撮影があるときは体重を全体的に減らすのではなく、腹筋・くびれ・首回りのように写真映りで細くあってほしい所を意識してトレーニングして引き締めるというボディメイクの考え方でした。

今回のポイントは10キロの減量をしながらもげっそりとした感じはなく、ちとせさんの場合も、首の長さ（首の埋もれ具合）、フェイスライン、下腹のぽっこり感、くびれ、デコルテについて書かれていることから、このあたりが写真移りをよくするために気を付けたい箇所をしっかりトレーニングを行って、ボディメイクを行ったのだと思います。

→　10キロダイエットに成功した有名人から学ぶ！10キロ痩せる方法とは？　について詳しくはこちら

■まとめ

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること＝体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。







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大腸がん

便が細い｜なぜ大腸がんになると便が細くなるのか？その原因・太さの目安

> 健康・美容チェック > 大腸がん > 便が細い｜なぜ大腸がんになると便が細くなるのか？その原因・太さの目安




■便が細い｜なぜ大腸がんになると便が細くなるのか？その原因・太さの目安

大腸がんの症状には「便が細い」がありますが、なぜ大腸がんになると「便が細くなる」という症状が起こるのでしょうか？

【目次】

■大腸の役割

大腸がんとは？｜知っておきたいがん検診

大腸は、主に水分の吸収を行い、便を作る役割を担っています。便の中には食物の残りかすや、はがれ落ちた腸内の細胞、さまざまな細菌が含まれています。
大腸は、全長約1.5m～2m、直径約5～7cm（小腸の2～3倍）で、小腸を時計回りに取り囲むように位置しています。

大腸は、全長約1.5m～2m、直径約5～7cmで、水分の吸収や便を作る役割があります。

■なぜ大腸がんになると便が細くなるのか？

Old English Toilet Paper Holder

by macaron*macaron(Est Bleu2007)（画像：Creative Commons）

大腸がんになると便が細くなる理由は、がんによって大腸の一部が狭窄（狭くすぼまる）してしまい、便の通り道が狭くなってしまったからです。

■便の細さ（太さ）の目安
鉛筆サイズ
鉛筆サイズ

便の細さ（太さ）の目安としては、「鉛筆」「小指」「ヒモ」にたとえられます。

■便が細くなる大腸がん以外の原因

ただ、便が細くなっているからといって、すぐに大腸がんを疑う必要はありません。

便が細くなる原因はその他にも、「痔」「大腸ポリープ」「ダイエット」「ストレス（自律神経の乱れ）」「過敏性腸症候群（IBS）」などが考えられます。

●痔

痔になって、肛門が狭くなってしまうと、便が細くなってしまいます。

●ダイエット

食べない系のダイエットをすると、便にする材料である食物繊維が少なくなったり、水分が少ないなどによって、便が細くなることがあります。

●過敏性腸症候群（IBS）

IBSは、大腸や小腸に原因となる異常がないため、ストレスが主な原因と考えられています。

過敏性腸症候群の病気を説明する際には「脳腸相関」というキーワードが使われているのですが、腸は第二の脳と言われるほど敏感で繊細な臓器で、悩み事があったりするとトラブルが起こると考えられます。

腸のセロトニンはストレスがかかると働きが活発になるそうです。

そのことによって、内臓の知覚過敏と消化管の運動異常を引き起こし、内臓の知覚過敏からは腹痛や腹部膨満感、運動異常からは便秘や下痢などの便通異常が起こってしまうそうです。




■大腸がんの予防

●葉酸

大腸がん、予防に「葉酸」が効果 愛知がんセンターによれば、葉酸を多く摂って、飲酒しない人程、大腸がんになりにくいそうです。

【みんなの家庭の医学】大腸がん予防に葉酸の多い海苔｜10月20日によれば、大腸がんのリスクを高める大腸ポリープのできやすさと葉酸の濃度には関係があるといわれ、血液中の葉酸濃度の値が8ng/ml（ナノグラム）以上あれば、女性なら大腸ポリープの頻度が約2割減、男性なら約5割減するそうです。

→　葉酸の多い食品　について詳しくはこちら

→　葉酸の効果｜妊娠初期・うつ・動脈硬化・大腸がん　について詳しくはこちら

→　大腸がんとは｜大腸がんの症状・初期症状・原因・予防　について詳しくはこちら

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●定期的な検査

一般的には自覚症状がないため、無症状の時期に発見することが重要となります。

大腸内視鏡検査や便潜血検査などで定期的な検査を受けることにより、早期発見・早期治療につながります。

●便潜血検査キット

先端で便をほんの少し採取し、便にがんからの出血が混ざっていないかチェックします。

出血があった場合は、内視鏡でがんの有無チェックします。

※出血があっても、必ずがんがあるわけではありません。

●大腸がんになりやすい生活習慣を改善する

１ 運動不足

２ お酒をよく飲む

３ 肉やハム、ソーセージをよく食べる

４ 肥満

５ 喫煙

※３つ以上リスクがある方は特に注意が必要。

→　大腸がん危険度チェック　について詳しくはこちら

■まとめ

大腸がんになると、がんによって大腸の一部が狭窄（狭くすぼまる）してしまい、「便が細くなる」という症状が起こります。

ただ、便が細くなるという症状は大腸がん以外にも原因があるので、その他にどんな症状があるかどうかをチェックしましょう。

→　大腸がんとは｜大腸がんの症状・初期症状・原因・予防　について詳しくはこちら







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Fitness, Health, ダイエット

50代ダイエットにおすすめの運動のやり方・コツ・注意点｜できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方

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■50代ダイエットにおすすめの運動とは？
50代ダイエットにオススメの運動とは？
50代ダイエットにオススメの運動とは？

「ダイエットに運動は欠かせないことはわかってる。だけど・・・」

「運動するのは大変だし、暑いし、汗かくし（汗をかいてメイクがとれた姿を見られたくない）。」

「だんだん体がいうこときかなくなってくるし、膝が痛いし、肩が痛いし。」

などなど、ダイエットに運動はいいということはわかっていても、様々な理由で運動はできればやりたくないもの。

運動のレベルをできるだけ体を動かしたくない人（痛くて動かせない人や病気のため運動を控えないといけない人も含みます）から積極的に運動をしたい人に合わせて紹介していきたいと思います。

【目次】

☆☆★　運動レベル１　できるだけ運動をしたくない人向け（お手軽・簡単）

家事をすると肥満予防につながる！？によれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT（non-exercise activity thermogenesis）と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました（図1）。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

出典：Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

つまり、大事なことは、座る時間を減らして、立っている時間を増やす、例えば家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることがダイエットになるということですね。

ダイエットと運動というと、基礎代謝を上げなくてはいけないと考える人も多いと思いますが、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明！

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった２０％程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです！

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

ダイエットのために運動をしようとすると大変ですが、立つ時間を増やそう、ぞうきんがけをしようというふうにするだけでダイエットにつながりますよ。

→　【#ガッテン】1時間座り続けると２２分寿命が縮む！？耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう！30分ごとに立ち上がってアンチエイジング！　について詳しくはこちら




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☆★★　運動レベル２　運動はしたいけど体の負担が気になる人向け

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by Jay Whitmire（画像：Creative Commons）

筋トレ（無酸素運動）＋有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレは体に負荷をかけるため、リスクがあります。

例えば、筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ（スロートレーニング）」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ（筋トレ）で基礎代謝を上げてダイエットしよう！によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ（無酸素運動）＋有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→　スロトレ（スロートレーニング）｜スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方　について詳しくはこちら




【関連記事】

★★★　運動レベル３　積極的に運動をしたい方
インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方

インターバル速歩で老化防止！｜インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪、ＢＭＩといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

トレーニングには筋力トレーニング（無酸素運動）や持久力トレーニング（有酸素運動）などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

「速歩３分」「普通歩行３分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

運動を積極的にしたい方はあなた自身が好きな運動の中で、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせていきましょう！

メッツ（METs metabolic equivalents)：厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法｜#たけしの家庭の医学で紹介した異所性脂肪を取り除くには、１週間に２３メッツ・ｈが必要。

異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化や脂肪肝・糖尿病・高血圧・高脂血症・心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。

※身体活動の強度×身体活動実施時間（ｈ）＝身体活動の量（メッツ・ｈ）

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング ３メッツ・ｈ
    洗車 ４．５メッツ・ｈ
    山登り ７．５メッツ・ｈ
    自転車 ８メッツ・ｈ
    平泳ぎ １０メッツ・ｈ
    掃除２時間 ８メッツ・ｈ
    筋トレ２時間 ８メッツ・ｈ（筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので）
    散歩 ３．５メッツ・ｈ
    ギター演奏 ２メッツ・ｈ
    釣り ２．５メッツ・ｈ
    ヨガ ２．５メッツ・ｈ
    荷物の積み込み ３メッツ・ｈ
    階段の昇り降り ３．５メッツ・ｈ
    卓球 ４メッツ・ｈ
    バドミントン ４．５メッツ・ｈ
    草むしり ４．５メッツ・ｈ
    バレエ ４．８メッツ・ｈ
    ドッジボール ５メッツ・ｈ
    エアロビクス ６．５メッツ・ｈ
    テニス ７メッツ・ｈ
    サッカー ７メッツ・ｈ
    ラグビー １０メッツ・ｈ

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。

→　50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは？　について詳しくはこちら

まとめ

痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法（食事・運動・筋トレ）でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

そして運動を行なったら、栄養補給もお忘れなく！

藤田 聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→　アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法　について詳しくはこちら

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