【目次】
■GACKTさんの腹筋トレーニングは上から７キロのメディシンボールをおなかに落とす
by Walt Stoneburner（画像：Creative Commons）
（2016/1/26、シネマトゥデイ）
InstagramにアップされたGACKTさんのトレーニング方法がスゴイと話題になっているそうです。
アップされた動画と解説によれば、上から７キロのメディシンボールをおなかに落とすというトレーニングで、これを１２０回行うそうです。
メディシンボール(medicine ball)とは、トレーニング用の専用ボールで、筋トレや体幹トレーニング、瞬発力を鍛えるトレーニングに用いられるものです。
以前、山下智久さんの腹筋トレーニングとは｜腹を踏みつけられながらの腹筋を200回という記事を紹介しましたが、GACKTさんが紹介しているトレーニングは、この腹筋トレーニングのボール版といえそうです。
 |
|
ISAMI(イサミ) ダブルグリップメディシンボール A-TF-7K 7kg 新品価格 |
■有名人の腹筋トレーニング方法
> 健康・美容チェック > 肝臓病（肝臓の病気） > NAFLD > 脂肪肝 > 脂肪肝の改善方法 > 運動によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する｜筑波大
【目次】
■運動によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する
参考画像：運動プログラムにより非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と硬さの両方が改善 ～臨床試験による効果的なトレーニング方法の検討～ （2017/2/27、筑波大学）｜スクリーンショット
筑波大学の正田純一教授と田中喜代次教授らの研究グループが行なった研究によれば、運動習慣のない中年の肥満男性を対象に行なった3種類の運動プログラムが非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の肝脂肪蓄積と肝硬度にどのような改善効果の違いが現れるかを調べる臨床試験を実施したところ、脂肪肝の肝脂肪蓄積は運動トレーニングの種類と強度に関わらず改善すること、そして、肝臓の硬さ（肝硬度）の改善には高強度インターバル有酸素性トレーニング（HIAT）のみが有効であることがわかりました。
このことから、脂肪肝を改善するためには、まずは規則的に運動を続けて、徐々に運動強度を上げていくことが重要であるということが示唆されました。
【関連記事】
■まとめ
肝臓に脂肪が蓄積した脂肪肝になると、肝炎や肝硬変などの肝臓の病気になるリスクが高まり、ついには肝臓がんを引き起こす可能性があるといわれています。
週２５０分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループで紹介した筑波大の研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質「抗炎症性アディポカイン（adiponectin）」が増えていること、肝臓の貯蔵鉄（ferritin）と過酸化脂質（TBARS）の減少がわかったそうです。
つまり、脂肪肝の改善には運動を継続して行うことが重要であり、そして徐々に運動強度を増加することができれば、さらに改善につながるということですので、運動する習慣を身につけることが脂肪肝改善の近道ということですね。
→ 脂肪肝とは｜脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら
→ 脂肪肝改善方法 について詳しくはこちら
【参考リンク（論文・エビデンス）】
続きを読む 運動（HIAT）によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する！｜筑波大【論文・エビデンス】
【目次】
■アブクラックス（Ab Cracks）とは
参考画像：Pinterest｜スクリーンショット
海外セレブやモデルがInstagramで披露し、話題になっているのが「アブ・クラックス（Ab Cracks）」です。
（2016/8/2、GOIN）
アブクラックスとは、アブ（abs=腹筋）とクラック（crack=溝）を組み合わせた造語。
「アブクラックス（Ab Cracks）」とは腹筋にできた一本の縦筋のこと。
体の中心にまっすぐ縦に溝ができている腹筋が特徴ですが、シックスパック（６つに割れた腹筋）に比べて、筋肉質ではないという印象を受けます。
【関連記事】
■アブクラックス（Ab Cracks）がキレイなモデル
■Emily Ratajkowski（エミリー・ラタコウスキー）
ロビン・シックの大ヒット曲「Blurred Lines」のミュージック・ビデオでブレイクしたエミリー・ラタコウスキー。
映画『ゴーン・ガール』で女優デビューも果たしています。
2013年は男性誌 『GQ』の「ウーマン・オブ・ザ・イヤー」にも選出。
Twitterで「#abcrack」と検索すると、エミリー・ラタコウスキーの写真が出てくるぐらい注目されているようです。
【関連記事】
■Stella Maxwell（ステラ・マックスウェル）
■Jasmine Tookes（ジャスミン・トゥークス）
■Bella Hadid（ベラ・ハディッド）
モデルのBella Hadid（ベラ・ハディッド）の姉はGigi Hadid（ジジ・ハディッド）で、姉妹でモデルをしていることでも有名です。
■アブクラックス（Ab Cracks）が注目されたのは美の価値観が変わってきているから？
キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。
あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるという噂があるほどでした。
しかし、最近では「アブクラックス（Ab Cracks）」が注目されており、一本の縦筋が入った腹筋が美しいという価値観に移りつつあるのではないでしょうか？
■アブクラックス（Ab Cracks）の鍛え方・作り方・トレーニング
こちらの動画では「アブクラックス（Ab Cracks）」の鍛え方を紹介していますので、詳しくはご覧いただきたいのですが、ポイントを簡単にまとめてみたいと思います。
●スーパーマン ３０回
うつぶせの姿勢で、スーパーマンのような姿勢をします。
●ヒップレイズ ３０回
仰向けに寝て、膝を曲げた体勢から、お尻・腰を浮かせる動きです。
※バリエーションとして、片脚を挙げて行なうものもあります。
●プランク ６０秒
【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？によれば、プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。
従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。
※バリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの。片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。
●ボールクランチ ５０回
バランスボールを使った腹筋運動です。
●リバースクランチ ２０回
勢いをつけず、おしりと足をまっすぐ上に持ち上げるつもりで。下腹部を引き締めたい人は、足の付け根を意識しましょう。
●ワイパー ２０回
両足をワイパーの様に左右に動かすエクササイズで、ひねりを加えることにより、くびれづくりに欠かせない「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛えることが期待されます。
●ボールツイストクランチ ５０回
バランスボールを使った腹筋運動にひねりの動きが加わります。
●サイドクランチ ５０回（左右行なう）
横になった状態から腹筋をするように、横腹を収縮させることで「腹斜筋」が鍛えることが期待されます。
●サイドプランク １分（左右行なう）
横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズです。
※バリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。
●ロシアンツイスト ３０回
上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、上体を左右に振る運動です。
●V Knee シットアップ ３０回
上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、体を伸ばして引き寄せる動きです。
【ヴィクトリアシークレット 関連記事】
続きを読む 理想の腹筋「アブクラックス」の鍛え方・作り方（女性）・トレーニング #abcrack
【目次】
■桐谷美玲さんはO脚の脚がコンプレックス
桐谷美玲の“ちょいエロ”美脚にドキッ！コンプレックス＆1日10分エクササイズも明かす
（2016/8/8、モデルプレス）
「実はO脚の脚がコンプレックス…（涙）」と言う桐谷は「内もものストレッチで改善を狙いつつ、脚をクロスしてみたり、片脚に重心をかけてみたり。脚がまっすぐに見えるポージングを常に意識してるよー！」と魅せ方に対するポーズの工夫を明かした。
美脚で有名な桐谷美玲さんですが、実はO脚の脚がコンプレックスなのだそうです。
日頃は内もものストレッチをして改善しようと努力をしたり、撮影の際には脚がまっすぐ見えるように、脚をクロスにしてみたり、片足に重心をかけてみたりと、見せ方に工夫をしているそうです。
■美脚エクササイズ
by Dmitriy Fokeev（画像：Creative Commons）
キャメロン・ディアス絶賛！０脚・むくみまとめて解消！美脚エクササイズ（テディ・ベス）｜ベストハウス123ではキャメロン・ディアスのパーソナルトレーナーを務めたテディ・ベスさんの美脚エクササイズを紹介しました。
テディ・ベスの考える美脚とは、すっきり引き締まり、しかもふっくら弾力がある脚。
基本姿勢：脚を肩幅よりやや狭く開き立つ
※両腕は背伸びをするように上に伸ばす
※左右に１０回ずつ所要時間２分
※このエクササイズは、美脚に必要な３つの筋肉を１度に鍛えることができる。
●ふくらはぎの筋肉
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
余分な水分や老廃物を運び、むくみ解消
●太もも前の筋肉
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
女性らしい脚線美を生む
●太もも後ろの筋肉
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
ヒップアップに貢献して、脚が長く見える効果。
■０脚解消 脚をまっすぐにする超簡単トレーニング
太ももすっきり脚のラインを真っ直ぐにするエクササイズ
床に座る習慣がある日本人は脚の形が悪くなる場合があるという。
基本姿勢：寝た状態でひざを立て、ボールなどをヒザにはさみこむ
■桐谷美玲さんが教える１日１０分でできるむくみ解消エクササイズ
by Maxxer_（画像：Creative Commons）
桐谷美玲の“ちょいエロ”美脚にドキッ！コンプレックス＆1日10分エクササイズも明かす
（2016/8/8、モデルプレス）
さらに「もともとむくみやすい体質なのでマッサージやストレッチが日課！」とし「横になって壁に脚を立てかけてキープするエクササイズも効果大。1日10分程度でかなりスッキリ～」と美脚キープ法を語った。
桐谷美玲さんはむくみやすい体質なので、マッサージやストレッチを日課にしており、また、１日１０分ほど横になって足を壁に立てかけてキープするようにすると脚がスッキリするそうです。
MORE専属モデル内田理央さんのダイエット・バストアップ・ウエストを細くする・肌ケア方法とは？によれば、内田理央さんは、O脚や足がむくみやすいという下半身のコンプレックスがあったそうですが、スニーカーを履くようになったことでむくみが解消され、よく歩くようになったことで筋肉がついて太りにくくなったそうです。
■脚の浮腫み解消法
着圧靴下・弾性ストッキング医療用弾性ストッキングで、足に適度な圧力を加えて余分な血液がたまることを予防し、足の深部にある静脈への流れを助けます。
選ぶ時のポイントは「血行を促進」「段階着圧設計」と記載されているものを選ぶことです。
→ 【ためしてガッテン】足の疲れ・むくみ解消＆下肢静脈瘤予防グッズ｜弾性ストッキング（着圧ソックス） について詳しくはこちら
マッサージでむくみを解消ふくらはぎが東洋医学にいう「お血（おけつ）」（血液が一定の個所に滞る状態）の状態になると、免疫力の衰えや自律神経のバランスの乱れ、こりやむくみなどさまざな症状が出てくるそうです。
ふくらはぎの状態を毎日チェックしておき、ふくらはぎの状態がよくないときには、マッサージを行なうようにしましょう。
→ ふくらはぎの状態で体調が分かる？｜マッサージで全身の健康維持 について詳しくはこちら
【関連記事】
松下由樹さんが「温活」でむくみ改善・ダイエット・美肌に！その方法とは？によれば、松下由樹さんは「温活」でむくみが改善されたり、周りから痩せたといわれたり、肌の調子が良くなっているそうです。
温活の方法の一つとして、バスタイム中に足先や指先などをマッサージが紹介されています。
お湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。
また、ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。
さらには、冷え性・低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。
「寒くなってきた」と思ったあなたに 2016年最新冷え対策特集でも紹介したのは「マッサージ」です。
冬場になると、気になるのが、冷えと乾燥による肌荒れ。
冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。
冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。
また、ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約８割が「冷えの自覚がある」と答えています。
冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。
特に、ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。
ふくらはぎは血液を送るポンプの役割を果たしていて、ふくらはぎをマッサージをするとその機能を補うことが出来ます。
→ 1分で足のむくみがすっきりする経絡リンパマッサージ について詳しくはこちら
タオルを使ったむくみ解消ストレッチ→ 自宅でもできる簡単ストレッチ（美脚・ヒップアップ・くびれ・バストアップ）｜嵐にしやがれ について詳しくはこちら
■まとめ
日本人女性の7割は自分の脚がコンプレックス！？で紹介した『スリムウォーク』シリーズを発売しているピップ株式会社が、日本・韓国・中国の働く女性990人の美脚意識を分析したところ、日本人女性は他の2ヶ国の女性と比較して、“脚に対するコンプレックスが非常に大きい”ことがわかったそうです。
「自分の体型で、気になっている部分（複数回答）」を調べたところ、「太もも」が71.0％、「腰まわり」が70.7％、「ヒップ」が58.7％
と、下半身に悩みが集中しています。
美脚を妨げる2つの要因は、「むくみ」と「筋肉不足」なのだそうです。
脚の血行不良やリンパが停滞することによって、むくみが生じてしまいます。
また、脚やおしりの筋肉量が不足することによって、疲れやすくなったり、メリハリがなくなってしまうことにもなるのです。
簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテンでも取り上げていましたが、最近10年間の日本人女性の変化をみてみると、痩せ型の割合はおよそ3％増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。
本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、また無理なダイエット（食事制限）によって、筋肉の材料となるたんぱく質（特に重要なのがアミノ酸）を含む食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、「むくみ」と「筋肉不足」を生んでいるのではないでしょうか？
→ キャメロン・ディアス絶賛！美脚エクササイズ（パーソナルトレーナー：テディ・ベス） について詳しくはこちら
【桐谷美玲さん 関連記事】
続きを読む #桐谷美玲 さんのコンプレックスはO脚の脚＆1日10分むくみ解消エクササイズ
■どのようにしたら監督・コーチのレベルが上がるのか（トレーニング理論がより良くなるのか）？
by Bradjward（画像：Creative Commons）
バルサも採用するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション／PTP」という記事は定期的に見ていただいている記事です。
【参考記事】
この記事の元記事はNumberで紹介されており、見たときにはこれほどの内容をウェブで公開するなんて素晴らしすぎると思ったものでした。
昔であれば、本を読んだり、指導者に教えを仰ぐという方法（もちろんこれが一番いい方法だと思いますが）しかなかったもののウェブ上でこうした情報が公開されることによって、このトレーニング理論を試してみようと考える人も出てきていると思います。
また、こうした理論はそのスポーツだけでなく、ほかのスポーツの発展にも役立っていくのだと思います。
先日Twitterを見ていたら、バルサも採用するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション／PTP」を「ラクロス」に使えるのではないかと考えている方がいました。
このようにして一つのトレーニング理論が他のスポーツに波及するなんて面白いですよね。
そして、このトレーニング理論を試してみた別のスポーツの研究結果をまたフィードバックすることができればよりよいトレーニング理論ができていくのだと思います。
では、アスリートと指導者の情報共有コミュニティを仮に作るとしたら、どうなるといいでしょうか？
●テキスト・画像・動画でトレーニングの様子を公開
アスリート自身が自身のトレーニング風景を動画で撮影して、子ども、学生などのアマチュアからプロまでが、その情報を共有します。
その情報一つ一つに対して価格を設定し、学生向けには低価格で提供したり、プロに対してはある程度の価格で提供できるなど柔軟な価格帯を用意します。
そして、その情報が今後のアスリートの育成費用となっていきます。
【参考リンク】
●コーチ自身のトレーニング理論をプレゼンし、プロのコーチの転職活動や採用活動に活かす
リンクトインのようなスポーツコーチ版の転職SNSも作り、コミュニティ内でコーチ自身のトレーニング理論をプレゼンし、プロのコーチの転職活動や採用活動に活かすことができます。
ウェブで公開しているのはあくまで言葉なので、どうしても伝わる内容には限りがあります。
動画などを活用する方法もありますが、知りたい内容（わからない内容）と教える内容がマッチしていなければいけません。
トレーニングにおいてどういう点で悩んだのかや試行錯誤した点、非言語の部分などやはり文章で伝えるには限界があるのです。
そうなると、その指導者に直接教えを仰ぎたいと思ったチームの採用担当者がオファーをするようになるでしょう。
●スポーツ栄養学コミュニティ
女性アスリートが陥る３つの障害は「栄養不足」「月経（月経不順や無月経）」「骨」によれば、カロリーは摂れていても食事内容がよくなかったり、栄養バランスが悪かったり、体重制限などで食事を減らしていることによって、栄養不足になっているケースがあります。
女性アスリートの三主徴（FAT）等｜男女共同参画白書（概要版） 平成30年版によれば、女性アスリートの選手生命に大きな影響を及ぼす徴候として、摂食障害の有無によらないエネルギー不足・無月経・骨粗しょう症が挙げられており、新体操や体操、フィギュアスケート等の「審美系」競技など、体重管理の重要性の高い競技で多く見られるそうです。
このようにスポーツ栄養学が広まっていなかったり、男性コーチが女性アスリートの健康についての関心が低かったために、選手生命に大きな影響を及ぼすエネルギー不足・無月経・骨粗しょう症を起こしていることがあります。
スポーツ栄養学コミュニティができることで、アスリートとコーチが学んでいくと、アスリート、特に女性アスリートの成績の向上につながることが期待されます。
【関連記事】
■まとめ
#1万時間の法則 は、目的意識をもった練習を行ない、フィードバックをすることが大事。つまり、一流のコーチ（教師）の存在が欠かせない。だからこそ練習をして、フィードバックをすることは大事なんだけど、そのコーチが見当たらないんじゃないかな？ここにギャップがある。https://t.co/v463bVdNxI https://t.co/9hZB4VJ9Ap
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年5月9日
伝統的なスポーツとアーバンスポーツの違いはコーチングシステムの違い。#アーバンスポーツ はトップ選手の #YouTube を見て真似をすることで、誰かが誰かのコーチにいつの間にかなっていて、伝統的なスポーツのようにコーチや選手という明確な関係性がない。https://t.co/x55CwPCcds pic.twitter.com/KWNg2ADzL2
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年5月10日
ゲームがうまくなる方法として挙げていたのは２つ。
1⃣うまい人に教わるか
2⃣うまい人の動画を見るか自分一人で1か月かかるものが1時間でできることもある。
🔥【#卓志ぃぃeeeee！】今夜はとことんデュオでビクロイ目指す！リテイルローのおじさん【#フォートナイト 】 https://t.co/0nLzQFPcaw
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年5月23日
伝統的なスポーツとアーバンスポーツの考え方の違いは、コーチングシステムの違いにあると考えられます。
伝統的なスポーツではコーチと選手という明確な関係性がありますが、アーバンスポーツでは、選手の動き（の動画）を見て真似することで、誰かが誰かのコーチにいつの間にかなっています。
上手くなるには、単純に時間をかければ上手くなるというわけではなく、目的意識をもってフィードバックをすることが重要です。
適切な問題さえ生まれれば。｜ほぼ日では、「Ruby」というオープンソースのプログラムを作ったまつもとゆきひろさんが語った「オープンソースの秘密」の話で、毎日動きを続けていると適切な大きさの問題が次々に生まれ、それを解決する人が現れるそうです。
まるで新聞にクロスワードパズルが載っていたら、勝手に解くように。
大事なことは、何か意味があるからやるんじゃなくて、自分が解決したい問題がそこにあるから解いているだけであって、自分のためにやっていることが結果誰かの役に立つことがあるということです。
「いい」「悪い」といった善悪の判断、利己・利他といったものでもなく、本能的についやってしまう行動が積み重なり、その総体がいい方向に向かうというのが良いプロジェクトなんですね。
そうまるで、アーバンスポーツのコーチングシステムは「オープンソース的」ではないでしょうか？
ただ自分がうまくなりたいと思って、技を習得しようとしてできたことを動画に取ったことは自分のためにやったことですよね。
それが結果誰かにとってのコーチングになっている。
つまり、新しい時代のコーチングは、オープンソース的になることが一つの方法です。
オープンソースのメカニズムにおいて大事なことは「とにかく動き続けること」、そして魅力的な問題を生み出し続けることです。
【追記（2021/4/20）】
考えていたことを実践してくれる人がいて実際に結果が出ているのはうれしい。https://t.co/2wtMiq06s6
ダルビッシュ投手が！青学陸上部が！ 能力伸ばす“オープン・シェア革命” | NHK クローズアップ現代＋ https://t.co/xKW3rSoc42
— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) April 20, 2021
トレバー・バウアー投手「共有しなければ、他人からフィードバックがもらえない。『こうじゃないのか？』という指摘や、『こうやってみたら？』という提案も得られない。共有をやめたら学ぶスピードが落ちる。それは損だと思う」https://t.co/xKW3rSoc42 pic.twitter.com/Lue4qKdfwn
— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) April 20, 2021
【関連記事】
続きを読む どうしたらスポーツのコーチングレベルが上がるのか？｜アーバンスポーツとトラディショナルスポーツのコーチングの違い｜ヒントは「オープンソース」？
